Ostéoporose & Ostéopénie : quels meilleurs sports pour bien renforcer vos os ?

Vous êtes atteinte d’ostéopénie ou d’ostéoporose, et vous souhaitez faire du sport pour améliorer votre densité osseuse.
C’est une excellente idée… si vous choisissez bien.
En effet, vous savez que tous les sports ne sont pas aussi efficaces pour renforcer les os, et vous voulez faire le bon choix.
Dans cet article, nous allons voir quels sont les meilleurs sports pour bien renforcer vos os : fémurs, rachis lombaire (colonne vertébrale), poignets.

Plan de l’article : sport contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

• Résumé sur les meilleurs sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

• Trois types d’activités

• Sports à impact pour les fémurs

  • Exercices pour les fémurs à impact modéré

  • Exercices pour les fémurs à impact fort

  • Exercices à faible impact

• Exercices de musculation

  • Exercices ayant un impact fort sur les os

  • Autres exercices

• Exercices sans impact (pour l’équilibre)

• Pour pratiquer…

• Conclusion : des sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

• Source sur les meilleurs sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

Résumé sur les meilleurs sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

La Fondation américaine contre l’ostéoporose recommandait, voici quelques années (2017), les meilleurs sports pour renforcer ses os, lutter contre l’ostéopénie et l’ostéoporose.

Elle recommandait aussi trois autres types d’activités physiques pour améliorer son équilibre (et éviter les chutes).

Si ces recommandations restent intéressantes dans les grandes lignes, elles peuvent être affinées grâce à des recherches récentes publiées notamment en Suisse et en Australie.

Trois types d’activités

La Fondation américaine contre l’Ostéoporose a publié des indications concernant :

• les activités physiques (sports) qui permettent de renforcer ou d’entretenir la densité des os,
• ainsi que celles qui permettent d’améliorer l’équilibre et la posture.

En effet, il est possible de renforcer directement la densité des os par des activités physiques (sports) en charge à impact « fort » ou à impact « faible ».

En charge, signifie que l’on porte du poids, en général son propre poids tout simplement comme pour la marche (marche,  marche à pied, marche rapide, par exemple) – et donc contrairement au vélo ou à la natation.

Sports à impact pour les fémurs

Pour les fémurs, ce sont les sports les plus efficaces pour prévenir, éviter et lutter contre l’ostéoporose avant qu’elle ne se déclare, ainsi que contre l’ostéopénie.

Exercices pour les fémurs à impact modéré

Un exercice à impact modéré est un exercice avec un pas un peu plus ferme et déterminé que la marche courante.

Ces activités sont donc à privilégier en prévention, quand les os sont en bon état et supportent des activités normales. Il s’agit de :

• la danse,
• la randonnée,
• la course à pied (jogging),
• la corde à sauter,
• l’utilisation des escaliers (montée ou descente),
• le tennis et les sports de raquettes,
• les sports de terrain…

 

Exercices pour les fémurs à impact fort

Les expériences suisses et australiennes ont ajouté à ces exercices des sauts de plus grande hauteur à très fort impact qui peuvent avoir des effets plus importants et plus rapides sur la densité osseuse des fémurs.

Il s’agit de :

• l’aérobique à impact fort,
• les sauts verticaux en hauteur,
• les sauts groupés,
• les sauts en X,
• les sauts depuis un plot,
• le volleyball,
• le basketball…

Exercices à faible impact

Ces exercices donnent lieu à des chocs plus faibles que les précédents. Ainsi, ils permettent :

• de maintenir les muscles en bonne condition
• ou d’entretenir modérément l’ossature des personnes dont la condition physique ne permet pas de pratiquer les exercices à impact fort.

Ils n’ont pas réellement d’impact sur la densité osseuse, mais peuvent contribuer puissamment à l’équilibre des personnes qui pratiquent.

Il s’agit de :

• des vélos et machines d’entraînement elliptiques,
• l’aérobique doux (à faible impact),
• les steppers (machines à marcher sur place),
• la marche rapide en extérieur ou sur tapis…

 

Exercices de musculation

Habituellement, la fonction première de la musculation est de renforcer la puissance des muscles.

Exercices ayant un impact fort sur les os

Toutefois, certains exercices de musculation très précis, limités en nombre et effectués selon des protocoles sécurisés peuvent avoir un impact très favorable sur la densité osseuse :

• machines de musculation (presse à cuisses, machine de flexion en charge…),
• stimulateur vertébral,
• haltérophilie (soulevé de terre)…

Il s’agit de stimuler chaque groupe osseux à risque de déminéralisation (fémurs, colonne vertébrale ou rachis, poignets…) pour obtenir des résultats intéressants.

Point très intéressant : un nouvel appareil, le « stimulateur vertébral » a été conçu spécialement pour lutter contre l’ostéoporose et l’ostéopénie de la colonne vertébrale.

Autres exercices

D’une manière générale, la musculation agit également sur la minéralisation osseuse des os connexes aux muscles stimulés.
En effet, les muscles sont connectés aux os : ces exercices ou ces sports vont permettre d’entretenir la résistance de l’ossature des muscles mis en œuvre.

Il s’agit des :

• poids et haltères,
• bandes élastiques,
• machines de musculation,
• du soulèvement de son propre poids,
• de mouvements spécifiques (gymnastique fonctionnelle)…

Les mouvements de yoga et les pilates peuvent être fort utiles. Néanmoins, il faut veiller au fait que certains types de mouvements peuvent être dangereux pour une colonne vertébrale fragile : les mouvements impliquant de se pencher en avant, par exemple.

Ces derniers sports permettent de lutter indirectement contre l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Exercices sans impact (pour l’équilibre)

Enfin, des exercices qui peuvent être pratiqués par tout le monde (ou presque) ont une influence sur l’équilibre, la posture et les possibilités de bouger dans les activités quotidiennes. Ce sont les exercices :

• d’équilibre, d’abord : ces exercices  renforcent les jambes et mettent en jeu le sens de l’équilibre, comme le Tai Chi Chuan,
• posturaux, ensuite : les exercices posturaux améliorent la tenue du buste et évitent la chute des épaules, ce qui favorise l’intégrité de la colonne vertébrale,
• fonctionnels, enfin : les exercices fonctionnels facilitent la fluidité des mouvements et réduisent les risques de chutes et de fractures.

Avec ces sports, on peut donc lutter contre les conséquences de l’ostéoporose et de l’ostéopénie en réduisant les risques de fractures.

Pour pratiquer des sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie…

Avant de se remettre à l’exercice physique, indépendamment des contraintes réglementaires (certificat médical éventuel), il peut être bon de faire une visite médicale de contrôle. Il s’agit ainsi de déterminer les risques éventuels et les types d’activités les mieux adaptés.

Allez-y ensuite à votre rythme. Rappelez-vous aussi que les muscles qui n’ont pas l’habitude de travailler risquent de se rappeler à vous sous forme de courbatures temporaires. C’est sans gravité et cela passe en quelques jours pour ne plus revenir ensuite…

Vous pouvez faire des exercices à impact ou en charge au moins 30 mn par jour, y compris en les fractionnant : 3 x 10 mn ou 2 x 15 mn ou 10 mn + 20 mn par exemple. Plus vous en ferez, mieux cela sera (en veillant, bien sûr, à ne pas vous épuiser, ni vous blesser).

Puis, deux (ou trois) fois par semaine, rajoutez quelques exercices de musculation.

Il s’agit de faire travailler les fémurs, la colonne vertébrale et les poignets, en fonction de ce qui est prioritaire chez vous, en choisissant spécifiquement des exercices adaptés.

Les autres exercices (sans impact) sont à faire en tant que de besoin, et éventuellement tous les jours, en évitant de faire travailler deux jours de suite les mêmes organes.
Il s’agit en effet de les laisser récupérer, car c’est pendant ces périodes de récupération qu’ils vont se renforcer.

 

Conclusion : des sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

Il est donc tout à fait possible de renforcer ses os par l’activité physique, en choisissant des sports plaisants : par le sport, on peut lutter très efficacement contre l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Il est même possible d’améliorer sa densité osseuse, comme les expériences LiftMor l’ont clairement démontré en Australie.

Pratiquez, faites-vous plaisir, choisissez l’activité qui vous plaît !

Ainsi, le meilleur sport contre l’ostéoporose ou l’ostéopénie sera celui qui vous plaît et que vous pouvez faire en toute sécurité.

N’hésitez pas à vous servir de vos jambes… Et souvenez-vous que la danse est un merveilleux exercice. Aussi bien pour le renforcement osseux, que pour la souplesse, pour l’entraînement cardiovasculaire et, ce qui n’est pas le moindre bénéfice, pour le moral !

Pour en savoir plus, vous pouvez demander le petit livret gratuit sur la reminéralisation naturelle osseuse, en bas de la page.

Et surtout, dansez bien, dansez avec la vie !

 

Source :

Exercise for strong bones, National Osteoporosis Foundation, Arlington

Morell Sabrina, Prof. Dr méd. Gross Thomas, «L’exercice physique pour prévenir ou traiter l’ostéoporose», Forum Médical Suisse 2018;18(05):99-104

Steven Watson, LIFTMOR: Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation, Thèse de doctorat, janvier 2019, Brisbane

A Harding et alii, LIFTMOR-M: BONE-TARGETED EXERCISE STRATEGIES TO REDUCE FRACTURE RISK, Journal of Bone and Mineral Research, Vol. 35, No. 8, August 2020, pp 1404–1414.

Dr Luc LALLEMAND, Ostéporose & Ostéopénie : quand s’inquiéter et comment réagir ? Guide de reminéralisation naturelle (sans médicaments), homNes, 2022, 181 pages