Ostéoporose & Ostéopénie : quels meilleurs sports pour bien renforcer vos os ?

Ostéoporose & Ostéopénie : quels meilleurs sports pour bien renforcer vos os ?

Plan de l’article : sport contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

  • Résumé sur les meilleurs sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

  • Trois types d’activités

    • Exercices d’ossification à impact fort

    • Exercices d’ossification à faible impact

    • Exercices de musculation

    • Exercices sans impact

  • Pour pratiquer…

  • Conclusion : des sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

  • Source sur les meilleurs sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

Résumé sur les meilleurs sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

La Fondation américaine contre l’ostéoporose recommande les meilleurs sports pour renforcer ses os, lutter contre l’ostéopénie et l’ostéoporose.

Elle recommande aussi trois autres types d’activités physiques pour améliorer son équilibre (et éviter les chutes).

Ainsi, la danse est une des activités à impact fort qu’il est utile (et agréable) de pratiquer…

Sports à impact fort, qui renforcent les os, contre l'ostéoporose et l'ostéopénie !
Sports à impact fort : contre l’ostéoporose et l’ostéopénie…

Trois types d’activités

La Fondation américaine contre l’Ostéoporose a publié des indications concernant :

  • les activités physiques (sports) qui permettent de renforcer ou d’entretenir la densité des os,
  • ainsi que celles qui permettent d’améliorer l’équilibre et la posture.

En effet, il est possible de renforcer directement la densité des os par des activités physiques (sports) en charge à impact « fort » ou à impact « faible ».

En charge, signifie que l’on porte du poids, en général son propre poids tout simplement comme pour la marche (marche,  marche à pied, marche rapide, par exemple) – et donc contrairement au vélo ou à la natation.

Exercices d’ossification à impact fort

Un impact « fort » ne nécessite pas de sauter du haut d’un escabeau sur le sol. En effet, il suffit de faire un exercice avec un pas un peu plus ferme et déterminé que la marche courante.

Ces activités sont donc à privilégier en prévention, quand les os sont en bon état et supportent des activités normales. Il s’agit de :

Pour les fémurs, ce sont les sports les plus efficaces pour prévenir, éviter et lutter contre l’ostéoporose avant qu’elle ne se déclare, ainsi que contre l’ostéopénie.

Par contre, ces sports sont moins efficaces pour lutter contre l’ostéoporose et l’ostéopénie de la colonne vertébrale.

Exercices d’ossification à faible impact

Ces exercices donnent lieu à des chocs plus faibles que les précédents. Ainsi, ils permettent :

  • de maintenir les os en bonne condition
  • ou d’entretenir l’ossature des personnes dont la condition physique ne permet pas de pratiquer les exercices à impact fort.

Ce sont donc des sports à envisager pour des personnes qui ont déjà développé de l’ostéoporose avancée.

Il s’agit de :

  • des vélos et machines d’entraînement elliptiques,
  • l’aérobique doux (à faible impact),
  • les steppers (machines à marcher sur place),
  • la marche rapide en extérieur ou sur tapis…

 

Exercices de musculation

Leur fonction première est de renforcer la puissance des muscles, mais ils agissent également sur la minéralisation osseuse des os connexes.

En effet, les muscles sont connectés aux os : ces exercices ou ces sports vont permettre de renforcer ou d’entretenir la résistance de l’ossature des muscles mis en œuvre.

Ces sports peuvent être d’une très grande efficacité contre l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Il s’agit des :

  • poids et haltères,
  • bandes élastiques,
  • machines de musculation,
  • du soulèvement de son propre poids,
  • de mouvements spécifiques (gymnastique fonctionnelle)…

Il s’agit de stimuler chaque groupe osseux à risque de déminéralisation (fémurs, colonne vertébrale ou rachis, poignets…) pour obtenir des résultats intéressants.

Point très intéressant : un nouvel appareil, le « stimulateur vertébral » a été conçu spécialement pour lutter contre l’ostéoporose et l’ostéopénie de la colonne vertébrale.

Les mouvements de yoga et les pilates peuvent être fort utiles. Néanmoins, il faut veiller au fait que certains types de mouvements peuvent être dangereux pour une colonne vertébrale fragile : les mouvements impliquant de se pencher en avant, par exemple.

Ces derniers sports permettent de lutter indirectement contre l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Exercices sans impact

Enfin, des exercices qui peuvent être pratiqués par tout le monde (ou presque) ont une influence sur l’équilibre, la posture et les possibilités de bouger dans les activités quotidiennes. Ce sont les exercices :

  • d’équilibre, d’abord : ces exercices  renforcent les jambes et mettent en jeu le sens de l’équilibre, comme le Tai Chi Chuan,
  • posturaux, ensuite : les exercices posturaux améliorent la tenue du buste et évitent la chute des épaules, ce qui favorise l’intégrité de la colonne vertébrale,
  • fonctionnels, enfin : les exercices fonctionnels facilitent la fluidité des mouvements et réduisent les risques de chutes et de fractures.

Avec ces sports, on peut donc lutter contre les conséquences de l’ostéoporose et de l’ostéopénie en réduisant les risques de fractures.

Pour pratiquer des sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie…

Avant de se remettre à l’exercice physique, indépendamment des contraintes réglementaires (certificat médical), il peut être bon de faire une visite médicale de contrôle. Il s’agit ainsi de déterminer les risques éventuels et les types d’activités les mieux adaptés.

Allez-y ensuite à votre rythme. Rappelez-vous aussi que les muscles qui ne travaillent pas beaucoup risquent de se rappeler à vous sous forme de courbatures temporaires. C’est sans gravité et cela passe en quelques jours pour ne plus revenir ensuite…

Vous pouvez faire des exercices à impact ou en charge au moins 30 mn par jour, y compris en les fractionnant : 3 x 10 mn ou 2 x 15 mn ou 10 mn + 20 mn par exemple. Plus vous en ferez, mieux cela sera (en veillant, bien sûr, à ne pas vous épuisez, ni vous blesser).

Puis, deux (ou trois) fois par semaine, rajoutez quelques exercices de musculation.

Il s’agit de faire travailler les fémurs, la colonne vertébrale et les poignets, en fonction de ce qui est prioritaire chez vous, en choisissant spécifiquement des exercices adaptés.

Les autres exercices (sans impact) sont à faire en tant que de besoin, et éventuellement tous les jours.

 

Conclusion : des sports contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

Il est donc tout à fait possible de renforcer ses os par l’activité physique, en choisissant des sports plaisants : par le sport, on peut lutter efficacement contre l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Pratiquez, faites vous plaisir, choisissez l’activité qui vous plaît !

Ainsi, le meilleur sport contre l’ostéoporose ou l’ostéopénie sera celui qui vous plaît et que vous pouvez faire en toute sécurité.

N’hésitez pas à vous servir de vos jambes… Et souvenez vous que la danse est un merveilleux exercice. Aussi bien pour le renforcement osseux, que pour la souplesse, pour l’entraînement cardiovasculaire et, ce qui n’est pas le moindre bénéfice, pour le moral !

Pour en savoir plus, demandez le petit livret gratuit sur la reminéralisation naturelle osseuse, en bas de la page.

Et surtout, dansez bien, dansez avec la vie !

 

Source :

National Osteoporosis Foundation

Exercise for strong bones

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