Les onze sports qui renforcent les os !

Reminéraliser nos os à tout âge de manière naturelle !!!Le livre de référence "Ostéoporose & Ostéopénie : Quand s'inquiéter et comment réagir"
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Les onze sports qui renforcent les os !

Résumé

La Fondation américaine contre l’ostéoporose recommande les meilleurs sports pour renforcer ses os et trois autres types d’activités physiques pour améliorer son équilibre (et éviter les chutes). Ainsi, la danse est une des activités à impact fort qu’il est utile (et agréable) de pratiquer…

 

Sports à impact fort, qui renforcent les os !
Sport à impact fort !

Trois types d’activités

La Fondation américaine contre l’Ostéoporose a publié des indications concernant :

  • les activités physiques (sports) qui permettent de renforcer ou d’entretenir la densité des os,
  • ainsi que celles qui permettent d’améliorer l’équilibre et la posture.

En effet, il est possible de renforcer directement la densité des os par des activités physiques (sports) en charge à impact « fort » ou à impact « faible ».

En charge, signifie que l’on porte du poids, en général son propre poids tout simplement comme pour la marche à pied (et donc contrairement au vélo ou à la natation).

 

Exercices d’ossification à impact fort

Un impact « fort » ne nécessite pas de sauter du haut d’un escabeau sur le sol. En effet, il suffit de faire un exercice avec un pas un peu plus ferme et déterminé que la marche courante.

Ces activités sont donc à privilégier en prévention, quand les os sont en bon état et supportent des activités normales. Il s’agit de :

Ce sont les sports les plus efficaces pour prévenir, éviter et lutter contre l’ostéoporose avant qu’elle ne se déclare.

Exercices d’ossification à faible impact

Ces exercices donnent lieu à des chocs plus faibles que les précédents. Ainsi, ils permettent :

  • de maintenir les os en bonne condition
  • ou d’entretenir l’ossature des personnes dont la condition physique ne permet pas de pratiquer les exercices à impact fort.

Ce sont donc des sports à envisager pour des personnes qui ont déjà développé un début d’ostéoporose ou une ostéopénie.

Il s’agit de :

  • des vélos et machines d’entraînement elliptiques,
  • l’aérobique doux (à faible impact),
  • les steppers (machines à marcher sur place),
  • la marche rapide en extérieur ou sur tapis…

 

Exercices de musculation

Leur fonction première est de renforcer la puissance des muscles. Ainsi, les muscles sont connectés aux os : ces exercices ou ces sports vont permettre de renforcer ou d’entretenir la résistance de l’ossature des muscles mis en œuvre. Il s’agit des :

  • poids et haltères,
  • bandes élastiques,
  • machines de musculation,
  • du soulèvement de son propre poids,
  • de mouvements spécifiques (gymnastique fonctionnelle)…

Les mouvements de yoga et les pilates peuvent être fort utiles. Néanmoins, il faut veiller au fait que certains types de mouvements peuvent être dangereux pour une colonne vertébrale fragile : les mouvements impliquant de se pencher en avant, par exemple.

Ce sont donc des sports qui permettent de lutter indirectement contre l’ostéoporose.

Exercices sans impact

Enfin, des exercices qui peuvent être pratiqués par tout le monde (ou presque) ont une influence sur l’équilibre, la posture et les possibilités de bouger dans les activités quotidiennes. Ce sont les exercices :

  • d’équilibre, d’abord : ces exercices  renforcent les jambes et mettent en jeu le sens de l’équilibre, comme le Tai Chi Chuan,
  • posturaux, ensuite : les exercices posturaux améliorent la tenue du buste et évitent la chute des épaules, ce qui favorise l’intégrité de la colonne vertébrale,
  • fonctionnels, enfin : les exercices fonctionnels facilitent la fluidité des mouvements et réduisent les risques de chutes et de fractures.

Avec ces sports, on peut lutter contre les conséquences de l’ostéoporose en réduisant les risques de fractures.

Pour pratiquer…

Avant de se remettre à l’exercice physique, indépendamment des contraintes réglementaires (certificat médical), il peut être bon de faire une visite médicale de contrôle. Il s’agit ainsi de déterminer les risques éventuels et les types d’activités les mieux adaptés.

Allez-y ensuite à votre rythme. Rappelez-vous aussi que les muscles qui ne travaillent pas beaucoup risquent de se rappeler à vous sous forme de courbatures temporaires. C’est sans gravité et cela passe en quelques jours pour ne plus revenir ensuite…

Vous pouvez faire des exercices à impact ou en charge au moins 30 mn par jour, y compris en les fractionnant : 3 x 10 mn ou 2 x 15 mn ou 10 mn + 20 mn par exemple. Plus vous en ferez, mieux cela sera (en veillant, bien sûr, à ne pas vous épuisez, ni vous blesser).

Puis, deux ou trois fois par semaine, rajoutez quelques exercices de musculation.

Les autres exercices (sans impact) sont à faire en tant que de besoin, et éventuellement tous les jours.

 

Conclusion : des sports contre l’ostéoporose

Il est donc tout à fait possible de renforcer ses os par l’activité physique, en choisissant des sports plaisants : par le sport, on peut lutter contre l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Pratiquez, faites vous plaisir, choisissez l’activité qui vous plaît !

N’hésitez pas à vous servir de vos jambes… Et souvenez vous que la danse est un merveilleux exercice pour le renforcement osseux, pour la souplesse, pour l’entraînement cardiovasculaire et, ce qui n’est pas le moindre bénéfice, pour le moral !

Bref, dansez bien, dansez avec la vie !

 

Source :

National Osteoporosis Foundation

Exercise for strong bones

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Cet article a 6 commentaires

  1. Bonjour Luc

    Je voudrais faire une remarque : la corde à sauter n’est pas ce qu’il y a de mieux pour les dames, bien au contraire. C’est totalement déconseillé.
    Par contre, je voudrais vous signaler un trampoline “thérapeutique” dont il a maintenant été prouvé qu’il stoppait l’ostéoporose.
    Je me permets un lien vers mon site à ce sujet :
    http://www.histoires-de-guerisons.com/2014/09/07/youpi-je-fais-du-trampoline/

    Elisabeth

    1. Bonjour Elisabeth,
      Certains exercices ne sont pas compatibles avec l’état physique de certaines personnes.
      Il est donc important de s’entourer de conseils personnalisés en fonction de sa santé, sa résistance, sa physiologie…
      La corde à sauter est une des possibilités mentionnées par l’Association Américaine contre L’Ostéoporose : elle rend service à certaines personnes, et n’est pas adaptée à d’autres.
      De toute façon, il y a beaucoup d’autres possibilités parmi tous les choix proposés.
      Et le trampoline est encore une autre possibilité : merci pour cette suggestion.
      Prenez soin de vous !

  2. Bonjour, J’ai une doute. Je viens d’être diagnostique d’une ostéoporose avec perte osseuse de 30% entre L1 et L4 et ostéopénie au col du fémur. Quels sont les exercices plus efficace pour récupérer la santé osseuse quand on a déjà l’ostéoporose ? Par rapport à la danse, je fait le “Flamenco” la danse espagnole qui frappe beaucoup les pies. Est-ce que je peux continuer a danser? Le fait de frapper les pies peut endommager encore plus l’état de la colonne lombaire? Merci

    1. Bonjour Régina,
      Les os sont comme les muscles : ils sont vivants.
      Et ils ont besoin d’être stimulés pour se renforcer. C’est l’exercice physique avec impact qui les renforce.
      Et la danse est un bon exercice à cet égard.
      Le fait de frapper les pieds n’est certainement pas à l’origine d’une ostéoporose.
      Peut-être pourriez vous varier encore plus les exercices, les sports, en fonction de ce que vous dira votre médecin (il est le seul à pouvoir vous examiner de manière précise).
      Il est possible que vous manquiez de certains nutriments indispensables à la bonne santé osseuse : c’est très courant.
      Il faudrait vérifier ce point.
      Tout est résumé dans le petit livret que vous recevrez dans quelques jours, si vous vous êtes inscrite.
      Prenez soin de vous, et dansez bien avec la vie !

  3. bonjour je me suis inscrite pour avoir ce livret cela fait un bout de temps et j’ai rien eu. Lorsque je clique sur le lien pour avoir ce livret on me dit que je suis déjà inscrite, évidemment mais je n’ai rien eu. Vous pouvez m’envoyer ce livret ? merci beaucoup

    1. Bonsoir Mme Dupont,
      Je vous remercie de votre intérêt pour la prévention de l’ostéoporose.
      Il est très possible que le livret soit parti dans les SPAMs (courrier indésirable de votre messagerie).
      Pourriez vous regardez dans les SPAMs de votre messagerie ?
      Je vous en remercie par avance.
      Je reste à votre disposition pour toute précision.
      Prenez soin de vous.

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