Ostéoporose et ostéopénie : renforcez réellement votre colonne vertébrale

Ostéoporose et ostéopénie : renforcez réellement votre colonne vertébrale

Voici comment renforcer – de manière naturelle et démontrée – votre colonne vertébrale en quelques mois, inverser l’ostéopénie et éviter l’ostéoporose.
Cet article vous explique les différentes possibilités – médicalement démontrées – à votre disposition pour arrêter la déminéralisation de votre rachis de manière efficace et sûre.
Cela vous permettra de conserver durablement et efficacement votre autonomie et votre joie de vivre !

par Luc LALLEMAND, Docteur en évaluation de politiques de santé publique

Sommaire

  • Sommaire

  • Introduction sur le renforcement osseux

  • Du sport contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

  • Les os sont vivants !

    • Comme les muscles…

    • …les os s’adaptent à la charge

  • Soulever des charges contre l’ostéopénie et l’ostéopénie de la colonne vertébrale

  • Renforcer notre colonne vertébrale contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

    • Le résultat de plusieurs études médicales

    • Quelques possibilités pour réaliser les exercices

    • Haltérophilie

    • Salle de musculation

    • À domicile avec les « moyens du bord »

  • La solution simple à domicile pour votre colonne vertébrale contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

  • Le stimulateur vertébral

    • Les avantages immédiats du stimulateur

    • Avantages supplémentaires

    • Fonctionnement du stimulateur contre l’ostéopénie et l’ostéoporose de la colonne vertébrale

  • Conclusion : renforcer votre colonne vertébrale et lutter contre l’ostéopénie et éviter l’ostéoporose

    • La reminéralisation naturelle de la colonne vertébrale (rachis) n’est plus une vue de l’esprit.

    • Pour être totalement efficace contre l’ostéoporose

    • Éléments complémentaires

      • La position de sécurité
      • Séquence de stimulation vertébrale
  • Sources sur la lutte contre l’ostéoporose et l’ostéopénie de la colonne vertébrale

Renforcer sa colonne vertébrale contre l'ostéopénie et l'ostéoporose - homNes

Introduction sur le renforcement osseux

On vous a longtemps dit que l’ostéopénie puis l’ostéoporose étaient une fatalité liée à l’âge.

Vous avez compris que les conséquences étaient terribles en termes de douleur, d’invalidités, de perte de moral, de perte du goût de vivre…

Aussi bien pour la personne malade que pour son entourage.

Bref, vous êtes inquiète (ou inquiet) !

Mais j’ai une bonne nouvelle pour vous.

La science médicale sportive prouve qu’il est possible de renforcer son squelette à tout âge, s’il est encore suffisamment solide.

Elle montre que cela concerne aussi notre colonne vertébrale (rachis).

Nous allons donc voir dans cet article comment renforcer notre colonne vertébrale (rachis) pour lui éviter les conséquences de l’ostéopénie et surtout de l’ostéoporose.

Du sport contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

Vous avez sans doute déjà entendu dire que l’exercice physique permet de renforcer les os.

C’est effectivement parfaitement exact.

En effet, des études médicales récentes très bien menées l’ont clairement démontré.

Toutefois, chaque sport a un effet privilégié sur quelques os : il n’est pas possible de renforcer son squelette en entier d’une seule façon, avec un seul sport.

Ainsi, il est vrai que les sports à impacts ont un effet positif sur le col du fémur.

Une de mes amies, Laurence, en a d’ailleurs fait l’expérience efficacement.

À force de pratiquer la course à pied, elle a réussi à arrêter sa déminéralisation des fémurs.

Par contre, les spécialistes de la gymnastique médicale contre l’ostéoporose savent maintenant que les sports à impacts n’ont pas autant d’effet sur la colonne vertébrale, sur le rachis.

C’est d’ailleurs ce que Laurence a pu constater sur sa dernière ostéodensitométrie : elle était plutôt déçue…

Normal, en fait, me direz-vous peut-être !

En effet, les vibrations sont considérablement amorties par les articulations, par le bassin et par les disques intervertébraux.

Bref, avant de vous faire des jambes d’athlètes, vérifiez si votre colonne vertébrale a aussi besoin d’être stimulée, si elle n’est pas atteinte d’ostéopénie voire d’ostéoporose.

Ce serait dommage de se tromper de cible.

Ce serait dommage d’avoir des fémurs très solides et un dos fragile.

Car ils sont aussi importants l’un que les autres !

Nous allons donc voir ensemble comment nous pouvons renforcer efficacement notre colonne vertébrale, notre rachis par le sport pour le protéger des effets de l’ostéopénie et de l’ostéoporose.

Et on peut le faire en protégeant son dos et ses genoux, en les faisant travailler dans des domaines qui vont contribuer à leur entretien durable.

C’est rassurant, n’est-ce pas ?

Les os sont vivants !

Comme les muscles…

Depuis plus d’un siècle, les médecins savent que les os sont vivants.

Comme les muscles, s’ils sont nourris correctement et – surtout, s’ils sont stimulés adéquatement – ils s’adaptent aux contraintes.

Par contre, si on se contente de les nourrir, même très bien, on ne fait pas du muscle, on ne fait pas d’os : on fait du gras…

Depuis quelques années, on s’est rendu compte que de nombreux sports (pas tous) avaient un impact positif très net sur le squelette.

Si les sports à impact sont très efficaces pour renforcer les fémurs et leurs cols, les résultats sur la colonne vertébrale sont souvent décevants.

Jusqu’à récemment, on croyait d’ailleurs qu’il était plus difficile de renforcer la colonne vertébrale…

Pourtant, on sait maintenant qu’il est possible d’être efficace sur le rachis : il est possible de stimuler la colonne vertébrale pour la renforcer elle aussi.

Cela peut se faire pour des personnes qui ont encore des os relativement solides (ostéopénie).

Cela peut se faire également pour des personnes qui ont déjà atteint un stade plus avancé (ostéoporose).

Avec des précautions supplémentaires, bien sûr !

…les os s’adaptent à la charge

Car tant qu’il reste encore une marge de sécurité avant la fracture spontanée d’une vertèbre, il reste des possibilités de stimulation efficace.

Oui : vous avez raison !

Il ne faut surtout pas attendre les fractures des vertèbres : la situation sera, alors, difficilement rattrapable de manière naturelle.

Un corset sera alors nécessaire.

Parfois, aussi, une cimentoplastie : une opération visant à injecter une colle biologique dans les vertèbres pour les consolider rapidement.

Rien de très agréable, en effet… Je suis d’accord avec vous.

Mais revenons à notre stimulation du rachis pour lutter contre l’ostéoporose.

Le secret consiste à soumettre la colonne vertébrale à du poids, à la stimuler avec des charges.

Il faut que ces charges soient :

  • suffisamment importantes pour stimuler les vertèbres,

  • suffisamment raisonnables pour protéger les articulations, et notamment les disques inter-vertébraux et les chevilles,

  • en adoptant bien sûr des positions de sécurité pour supprimer les risques au niveau des lombaires, des genoux (cartilages, notamment)….

Différentes possibilités existent.

Soulever des charges contre l’ostéopénie et l’ostéoporose de la colonne vertébrale

Il se trouve qu’il existe un sport où l’on excelle à porter des charges.

Les haltérophiles sont en effet les champions du « soulever de poids ».

Ils sont capables de porter des charges parfois bien plus lourdes qu’eux.

Et ils sont capables de le faire en sécurité pour leur dos.

Vous avez tout à fait raison : ce serait une bonne idée de s’inspirer des haltérophiles pour renforcer notre colonne vertébrale.

C’est d’ailleurs ce qu’a fait la faculté de médecine de Griffith, en Australie. Les chercheurs se sont inspirés de pratiques d’haltérophilie pour réaliser des expériences scientifiques sur la reminéralisation osseuse.

Les résultats ont été très favorables !

Pour autant, tout n’est pas à imiter, en haltérophilie.

En effet, des études montrent depuis longtemps que les haltérophiles payent un très lourd tribut en arthrose des genoux…

D’où certaines précautions importantes à prendre !

En analysant plus finement l’origine de l’arthrose des genoux, on s’est rendu compte que celle-ci pouvait provenir soit :

En évitant ces situations, il va être possible de stimuler notre colonne vertébrale, tout en protégeant efficacement nos cartilages.

Par contre, les haltérophiles peuvent nous apprendre à adopter les bonnes positions pour supporter des charges importantes en toute sécurité pour notre colonne vertébrale. C’est ce que nous retiendrons d’eux.

Renforcer notre colonne vertébrale contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

Le résultat de plusieurs études médicales

Voici donc ce qui marche, après cette longue introduction.

C’est la synthèse de plusieurs expériences récentes réalisées par des médecins et des kinésithérapeutes dans différents pays.

Ces différentes expériences ont montré qu’il était possible de stimuler la colonne vertébrale.

En effet, elles ont permis de faire remonter la densité osseuse (DMO) des participantes (et des participants) en quelques mois.

À cet effet, il s’agit de charger suffisamment la colonne vertébrale pour la stimuler : au moins 40% de la puissance maximale de la personne qui s’exerce.

Il est important d’éviter les charges trop importantes : pas plus de 80/85% de la charge maximale pour protéger les cartilages et les vertèbres.

Il convient d’être dans la position de plus grande puissance des cuisses, c’est-à-dire les genoux légèrement fléchis.

C’est dans cette position que le corps travaillera le plus confortablement.

Compte tenu des efforts réalisés, les experts ont défini une position de sécurité (inspirée des haltérophiles).

En particulier pour le dos et les lombaires, mais aussi pour les genoux et les chevilles.

Vous trouverez sa description en fin d’article.

Quelques possibilités contre l’ostéopénie et l’ostéoporose de la colonne vertébrale

Haltérophilie

Vous avez différentes solutions pour pratiquer ces positions.

La plus simple est de s’inspirer directement de l’haltérophilie : soulever des haltères posées sur le sol ou sur un socle.

L’inconvénient est que le mouvement mis en œuvre est dangereux s’il n’est pas parfaitement maîtrisé.

Dangereux pour la colonne vertébrale d’une part, et spécifiquement pour les genoux, notamment…

Salle de musculation

Il est également possible d’utiliser des machines de musculation permettant de faire des flexions guidées en charge.

Ainsi, la charge peut être fixée à une hauteur adéquate (au niveau du bassin ou des épaules).

Le mouvement à mettre en œuvre est beaucoup plus simple à maîtriser et les risques nettement réduits.

Toutefois, le type de machine permettant de faire ces exercices ne court pas les rues.

À domicile avec les « moyens du bord »

Il est également possible de réaliser des exercices efficaces et sûrs chez soi.

On peut le faire avec les « moyens du bord ».

En utilisant des petites haltères, par exemple.

Les haltères seront posées sur des supports (chaises, par exemple) pour permettre de les soulever avec un minimum de mouvement.

L’inconvénient alors est qu’il faut disposer d’un jeu de nombreuses pour pouvoir progressivement augmenter les charges.

On pourra aussi envisager de faire les efforts en chargeant des valises ou des sacs à dos que l’on portera à bouts de bras.

Une autre solution simple consiste aussi à utiliser une brouette suffisamment chargée pour stimuler la colonne vertébrale.

Dans ce cas, vous devrez veiller à sécuriser votre chargement, et vous pourrez utiliser une brouette à deux roues.

La solution simple à domicile pour votre colonne vertébrale contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

Toutefois, il existe aussi une solution simple et spécifique, que l’on peut utiliser à domicile.

Je suis certain qu’elle va vous intéresser.

Récemment, un nouvel appareil de stimulation osseuse a été mis au point pour faciliter la reminéralisation naturelle, renforcer sa colonne vertébrale soi-même et, ainsi, prévenir l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Cette invention brevetée s’appuie spécifiquement sur les dernières connaissances scientifiques en matière de prévention de l’ostéoporose.

Cet appareil, le stimulateur vertébral, permet d’effectuer l’ensemble du processus de stimulation du rachis de manière simple et rapide.

Il a été particulièrement conçu pour renforcer les vertèbres tout en protégeant les articulations et les cartilages du dos et des jambes (genoux).

En quelques mois, des résultats extrêmement positifs sont obtenus par les utilisatrices.

Entre-temps, les nouveaux modèles ont été améliorés en fonction des suggestions des premières utilisatrices.

Le stimulateur vertébral

Les avantages immédiats du stimulateur

Le stimulateur vertébral est un appareil qui permet de réaliser chez soi, en quelques minutes par semaine, les exercices pour renforcer sa colonne vertébrale, inverser l’ostéopénie et éviter l’ostéoporose.

Sa conception s’inspire, en effet, des meilleures expériences médicales récentes sur le renforcement naturel du squelette.

D’ailleurs, une des premières utilisatrices a déclaré : « En utilisant l’appareil, j’ai l’impression de me faire du bien ».

Dès le premier essai, les premières utilisatrices ont été surprises de leur force : elles n’imaginaient pas pouvoir exercer une telle puissance si facilement.

Après quelques semaines d’utilisation, elles ressentent les bénéfices suivants :

  • une augmentation supplémentaire de leur puissance musculaire,

  • une meilleure résistance physiologique,

  • une plus grande assurance physique dans leur vie de tous les jours…

Avantages supplémentaires

Après quelques mois d’utilisation, les utilisatrices qui suivent le programme de manière assidue pourront constater :

  • une amélioration de leur densité osseuse,

  • une puissance musculaire nettement améliorée,

  • un meilleur équilibre dans leur façon de se déplacer,

  • une forte diminution des risques de fractures,

  • une plus grande facilité à réaliser les tâches quotidiennes,

  • un moral amélioré et plus stable…

Grâce aux suggestions des premières utilisatrices, l’appareil est encore plus facile d’utilisation, donc plus efficace.

En outre, différents accessoires et services ont été mis au point pour faciliter la pratique et accompagner les utilisatrices dans la mise en œuvre et la continuité de leur pratique et faciliter une bonne reminéralisation osseuse.

Avantage supplémentaire : l’appareil peut se replier pour être facilement rangé.

Il peut en effet être glissé sous un lit ou sous une commode.

Au final, cet appareil, le stimulateur vertébral, spécialement conçu pour le rachis, va vous permettre, au cours des prochains mois, d’avoir une excellente surprise quant à la solidité de votre colonne vertébrale.

Vous serez fière de vous, vos amies n’en reviendront pas, votre médecin n’y croira pas…

En outre, vous retrouverez un nouveau plaisir de vivre par l’amélioration de votre forme physique et mentale qui en découlera.

Fonctionnement du stimulateur contre l’ostéopénie et l’ostéoporose de la colonne vertébrale

Pour arriver à ces résultats, le stimulateur a été conçu pour apporter les fonctionnalités suivantes.

Les charges à exercer sont agencées de telle manière qu’il soit possible :

  • d’une part, de les attraper facilement,

  • d’autre part, d’effectuer les efforts en conservant en permanence la position de sécurité.

Ainsi, le mouvement réalisé est très limité, protégeant aussi bien les cartilages des genoux que le dos, les vertèbres, les disques vertébraux et particulièrement les lombaires.

En outre, la montée en charge des exercices est faite sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois en cas de déminéralisation osseuse avancée.

Alors, la stimulation est douce et permet à chacun des organes impliqués dans l’exercice de se renforcer à son rythme spécifique.

Bien sûr, vous avez tout intérêt à vous faire conseiller par un professionnel compétent, en particulier un kinésithérapeute (France) ou un thérapeute physique (physiothérapeute), et bien sûr, votre médecin.

En particulier, les personnes atteintes d’ostéoporose demanderont conseil à leur médecin pour vérifier si les exercices sont compatibles avec leur condition physique et les précautions particulières à prendre.

Des études récentes ont montré que de tels exercices, menés progressivement, sont sûrs et bien tolérés, même par la majorité des personnes à risques.

Il est donc possible de renforcer efficacement notre colonne vertébrale pour inverser l’ostéopénie et éviter l’ostéoporose.

Conclusion : renforcer votre colonne vertébrale et lutter contre l’ostéopénie et éviter l’ostéoporose

La reminéralisation naturelle de la colonne vertébrale (rachis) n’est plus une vue de l’esprit.

Grâce à un programme personnalisé cohérent et complet, il est possible pour de nombreuses personnes en voie de déminéralisation osseuse (ostéopénie, puis ostéoporose) d’arrêter l’évolution, voire même d’améliorer la situation.

  • Prenez-y vous à temps : si les fractures sévères sont là (vertèbre, fémur…), cela peut devenir (presque) impossible.

  • Faites-le dans la durée : les résultats positifs sont obtenus en quelques mois.

  • Faites-en une habitude : la déminéralisation reprend très rapidement si l’on interrompt les bonnes pratiques.

Ainsi, en nous y mettant résolument et dans la durée, nous mettons toutes les chances de notre côté !

Pour ce qui concerne la colonne vertébrale, les sports à impact n’ont pas d’efficacité suffisante.

Il est donc important de la stimuler spécifiquement.

Des activités inspirées du « soulever de charges » en haltérophilie peuvent avoir un impact très favorable sur le rachis.

Il s’agit de s’y prendre intelligemment, progressivement, avec sécurité en fonction de ses capacités physiologiques personnelles.

En utilisant des appareils adaptés et bien conçus, vous allez pouvoir stimuler à la fois vos vertèbres et vos muscles, tout en protégeant vos genoux (cartilages) et vos disques lombaires.

En outre, en stimulant votre dos, vous allez utiliser vos cuisses, qui stimuleront par la même occasion vos fémurs et vos quadriceps (muscles des cuisses).

Bien sûr, il est important de vous faire accompagner par des professionnels compétents (notamment médecin, kinésithérapeute, physiothérapeute…).

Particulièrement si vous êtes déjà atteint de déminéralisation osseuse importante.

Pour être totalement efficace contre l’ostéoporose

Suggestion supplémentaire : pour être le plus efficace possible, il conviendra aussi que vous vous préoccupiez de :

Mais cela, vous le saviez déjà, puisque vous connaissiez déjà les 5 étapes de la reminéralisation osseuse naturelle.

Pour en savoir plus, demandez le petit livret sur la reminéralisation osseuse en laissant vos coordonnées en bas de la page.

Ou lisez le « Guide de reminéralisation osseuse par la prévention active ».

Et, bien sûr, n’hésitez pas à commenter cet article.

Prenez soin de vous : vous en valez la peine !

Éléments complémentaires

La position de sécurité

La position de sécurité à adopter, et ce tout au long de l’effort, est la suivante :

  • les pieds légèrement écartés, à la largeur du bassin,

  • le dos bien droit, bien vertical,

  • la tête bien droite ou légèrement penchée,

  • les abdominaux (et les fessiers) serrés,

  • les genoux légèrement fléchis (les jambes formant un angle d’environ 70° avec le sol)…

Enfin, il convient de porter son effort de manière contrôlée et continue, sans à-coups.

L’effort est porté par les cuisses qui poussent vers le haut (pas par les bras, qui restent tendus vers le bas en portant les charges).

Éventuellement, la position peut être légèrement adaptée pour tenir compte des éventuels inconforts et douleurs.

Séquence de stimulation vertébrale

L’exercice est répété en 2 ou 3 séries d’une dizaine (8 à 12) de répétitions, à raison de 2 sessions par semaine.

Il est réalisé en respectant la puissance maximale définie pour la session.

Cette puissance maximale de session sera toujours inférieure à 80-85% de la puissance maximale absolue.

L’exercice ne sera jamais répété deux jours d’affilée, pour laisser au corps le temps de récupérer et de renforcer…

Ceci signifie que chaque session est séparée de 2 à 4 jours de la suivante.

En cas de fatigue ou de récupération insuffisante, on augmentera les temps de récupération, pouvant aller jusqu’à une semaine, voire plus.

Au démarrage du programme, on veillera à monter en charge de manière progressive (en démarrant à environ 40% de la puissance maximale possible, voire moins).

Ce démarrage doux vous permet de bien maîtriser les exercices ainsi que la position de sécurité.

Ensuite, chaque semaine, il sera possible d’augmenter la puissance par petites étapes successives.

Au bout de quelques semaines, on atteindra la puissance souhaitée : 80 % de la puissance maximale possible.

Sources sur la lutte contre l’ostéoporose et l’ostéopénie de la colonne vertébrale

Steven L Watson, Benjamin K Weeks, Lisa J Weis, Amy T Harding, Sean A Horan, Belinda R Beck, High‐Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, Journal of Bone and Mineral Research, Volume33, Issue2, février 2018, Pages 211-220

Souza D, Barbalho M, Ramirez-Campillo R, Martins W, Gentil P. High and low-load resistance training produce similar effects on bone mineral density of middle-aged and older people: A systematic review with meta-analysis of randomized clinical trials. Exp Gerontol. 2020 Sep;138:110973.

Morell Sabrina, Gross Thomas, L’exercice physique pour prévenir ou traiter l’ostéoporose, Forum Med Suisse 2018;18(05):99-104

URHO M. KUJALA, JYRKI KETTUNEN, HELI PAANANEN, TEUVO AALTO, MICHELE C. BATTIE, OLLI IMPIVAARA, TAPI0 VIDEMAN, SEPPO SARNA, KNEE OSTEOARTHRITIS IN FORMER RUNNERS, SOCCER PLAYERS, WEIGHT LIFTERS, AND SHOOTERS; ARTHRITIS & RHEUMATISM Volume 38 Number 4, April 1995, pp 539-546 0 1995, American College of Rheumatology

JUDEX, STEFAN; CARLSON, KRISTIAN J. Is Bone’s Response to Mechanical Signals Dominated by Gravitational Loading?, Medicine & Science in Sports & Exercise: November 2009 – Volume 41 – Issue 11 – p 2037-2043

ROBLING, ALEXANDER G. Is Bone’s Response to Mechanical Signals Dominated by Muscle Forces?, Medicine & Science in Sports & Exercise: November 2009 – Volume 41 – Issue 11 – p 2044-2049

VUORI, ILKKA M. Dose-response of physical activity and low back pain, osteoarthritis, and osteoporosis, Medicine and Science in Sports and Exercise: June 2001 – Volume 33 – Issue 6 – p S551-S586

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Chilibeck PD, Vatanparast H, Cornish SM, Abeysekara S, Charlesworth S. Evidence-based risk assessment and recommendations for physical activity: arthritis, osteoporosis, and low back pain. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jul;36 Suppl 1:S49-79.

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