Améliorer notre équilibre pour éviter les fractures

Améliorer notre équilibre pour éviter les fractures

Ostéoporose & équilibre (prévention) - homNes.comRésumé :

Beaucoup de fractures résultent de problèmes d’équilibre. Or l’équilibre est un « sens » qui peut s’améliorer. Il s’agit de soigner notre vue (ophtalmologiste), notre oreille interne, de renforcer nos muscles, notre souplesse, notre coordination… Les exercices physiques dans les 3 dimensions (taï-chi-chuan, qi-qong, yoga, danse…) diminuent réellement le risque de chutes. Il convient également d’avoir des apports suffisants de vitamine D et de veiller à diminuer les facteurs de chutes dans notre environnement. Tout cela va nous permettre d’éviter (les conséquences de) l’ostéoporose.

Un équilibre qui peut se dégrader

Comme nous le savons, les fractures graves augmentent beaucoup avec l’âge. Cela peut rendre la vie courante beaucoup plus difficile, entraîner des conséquences dramatiques voire tragiques.

Ces fractures se produisent pour toutes sortes de raisons, et notamment une plus grande fragilité osseuse (ostéoporose ou ostéopénie), un affaiblissement musculaire (sarcopénie, par exemple) ou encore en raison d’un sens de l’équilibre plus précaire.

Ainsi, quand nous avions 20 ans, se tenir sur un pied en fermant les yeux était presque un jeu d’enfant.

A 40 ans, cela devient beaucoup plus difficile.

A 60 ans, cela ne dure que quelques instants… et il vaut mieux éviter de le faire en raison des risques de chute !

Entretenir ses capacités d’équilibre

Pour autant, l’équilibre est une fonction complexe du système nerveux que l’on peut améliorer. Elle fait intervenir directement notre vue et notre oreille interne, et indirectement notre musculature.

Notre oreille interne (comme notre audition) a tendance à vieillir et à être moins efficace avec l’âge. Il convient de vérifier régulièrement que l’évolution est normale, et, le cas échéant, de traiter les causes d’anomalie (vertiges, en particulier…) dès qu’elles se produisent.

Pour ce qui concerne la vue, nos ophtalmologistes et leurs confrères sont capables de faire des merveilles : ils peuvent dépister et traiter une grande partie de nos troubles pour nous permettre de voir (presque) aussi bien que quand nous avions 20 ans !

Il est important également de penser à supprimer toutes les causes de chutes dans notre environnement, et notamment un mauvais éclairage, des surfaces glissantes ou inégales, des obstacles dans les passages, des chaussures de mauvaise qualité…

Tester son équilibre

Mais nous pouvons aller plus loin pour garder et améliorer notre équilibre.

Dans un premier temps, nous pouvons évaluer la qualité de l’équilibre dont nous disposons. Cela peut se faire très simplement chez soi avec quelques accessoires. Toutefois, les tests à réaliser peuvent entraîner des chutes pour les personnes dont l’équilibre n’est pas excellent : il est donc impératif que ces tests soient réalisés en présence d’une autre personne qui pourra veiller à notre sécurité.

Un test très simple est à réaliser en se tenant debout sur un seul pied, le plus longtemps possible. Si nous sommes capable de rester debout sur un seul pied plus de 30 secondes, les yeux ouverts, sans se tenir, la probabilité de chute est extrêmement faible. Pour éviter les chutes, il convient de faire le test à proximité d’un point fixe où on pourra se rattraper si l’équilibre venait à manquer.

Si ce premier test n’est pas suffisamment concluant, passez au suivant.

Le test de levée et de marche chronométré est très simple : Assis sur une chaise, vous vous levez, vous marchez 3 mètres, vous vous retournez, et vous allez vous rasseoir. Si tout cela est fait en moins de 10 secondes, tout va bien. De 11 à 20 secondes, la situation est dégradée. Au-delà de 20 secondes, les risques de chute sont très élevés. Un tel test ne permet de repérer que des situations déjà bien dégradées…

Si vous voulez affiner les résultats, vous pouvez utiliser un test plus précis, et plus long à mettre en œuvre. Il est aussi plus risqué que les autres en terme de perte d’équilibre.

Le test de Berg est plus élaboré et plus fin dans la définition de l’équilibre : il comprend 14 étapes relativement simples pour une personne ayant un bon équilibre. Il fera l’objet d’un article séparé pour mieux expliquer comment le pratiquer. Si une personne réussit bien ou très bien la quasi-totalité des 14 étapes, ses risques de chute sont faibles (le risque de chute n’est jamais nul).

Travailler son équilibre par l’exercice physique

Tous les exercices physiques qui contribuent à muscler nos jambes, nos cuisses et nos abdominaux vont nous permettre d’avoir plus de puissance pour maintenir notre équilibre et éviter les chutes : marcher, courir, danser, monter les escaliers, faire de la gymnastique, du gainage ou de la musculation… sont autant d’activités qui vont contribuer à renforcer tous nos groupes musculaires qui contribuent à l’équilibre.

En outre, la raideur de nos articulations peut également être un facteur de chutes : il nous faut conserver des articulations souples en pratiquant des exercices d’assouplissement de nos articulations et d’étirements de nos principaux groupes musculaires.

Il est à noter que le taï-chi-chuan est un des modes d’exercice dont on a démontré scientifiquement qu’il diminue la gravité et la fréquence des chutes. Ce n’est pas étonnant puisque, par ce type d’exercice, nous travaillons à la fois la coordination entre nos membres, notre équilibre (certains mouvements se font sur un seul pied, on se déplace dans toutes les directions y compris verticalement…), la puissance de nos muscles, une certaine rapidité des mouvements, la souplesse de nos articulations… Nous pouvons pratiquer le taï-chi-chuan seul, ou le pratiquer en groupe avec un effet d’entraînement et de socialisation qui peut être efficace pour nous garder un bon moral.

D’autres disciplines permettent également d’avoir des bénéfices comparables comme le qi-qong, la danse ou le yoga : comme le taï-chi-chuan, ces disciplines nous font faire des exercices dans trois dimensions (2 horizontales et 1 verticale) en utilisant notre esprit pour planifier les déplacements…

Bref, si nous voulons renforcer notre sens de l’équilibre, nous n’avons que l’embarras du choix des disciplines agréables qui nous permettront de progresser… Et en outre, nous avons également la possibilité d’alterner les activités pour multiplier la variété et le nombre de personnes rencontrées.

Et la vitamine D

Pour les personnes qui ont des doses suffisantes de vitamine D, augmenter la dose est inutile pour améliorer l’équilibre. Mais on sait que ces personnes sont très rares en Europe, particulièrement en automne ou en hiver. Et on sait que le déficit en vitamine D entraîne une dégradation du sens de l’équilibre.

Le message à retenir est donc qu’il est important d’avoir des apports en vitamine D suffisants. Et comme presque tout le monde en manque en Europe et au Canada, nous devons envisager une supplémentation, en en demandant à notre médecin, par exemple.

Conclusion

L’équilibre est un « sens » qui s’use si nous ne l’entretenons pas.

Il est donc important de mettre toutes les chances de notre côté pour rester debout sur nos pieds dans le maximum de circonstances.

A cet effet, nous veillerons à soigner nos yeux et nos oreilles en rendant régulièrement visite aux spécialistes des yeux et, si nécessaire au spécialiste des oreilles.

Nous veillerons à diminuer toutes les causes de chute dans notre environnement courant.

Nous choisirons des activités physiques qui nous plaisent et nous font travailler dans les trois dimensions, qui nous musclent et nous assouplissent : taï-chi-chuan, qi-qong, yoga, danse…

Nous veillerons également à avoir des apports suffisants de vitamine D.

Enfin, nous pourrons nous tester nous-même pour vérifier que notre équilibre est bon (en prenant les mesures de sécurité nécessaire).

Avec ces bonnes résolutions et ces actions protrectrices, nous aurons mis toutes les chances de son côté !

Prenons soin de nous : nous en valons la peine !

Sources :

Pr. A. Yelnik, Evaluation clinique de l’équilibre, Service de Médecine Physique et de Réadaptation GH Lariboisière F.Widal Université Paris 7, août 2007

Hopewell S, Adedire O, Copsey BJ, Boniface GJ, Sherrington C, Clemson L, Close JCT, Lamb SE, Les interventions fondées sur l’évaluation individuelle du risque de chute et les interventions à composantes visant à prévenir les chutes chez les personnes âgées non institutionnalisées, Cochrane, 23 juillet 2018

Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, Sherrington C, Gates S, Clemson LM, Lamb SE, Interventions pour la prévention des chutes chez les personnes âgées vivant dans la communauté, Cochrane, 24 septembre 2013

Cet article a 1 commentaire

  1. D’après une étude récente de l’Inserm, 40 % des personnes âgées (75 ans et +) avec des troubles de la vue (myopie, hypermétropie ou astigmatisme) ne portent pas des lunettes adaptées !
    Bref, voilà des conditions qui entraînent forcément des troubles de l’équilibre et une mauvaise vision des obstacles.
    Il est important de faire vérifier régulièrement sa vue : tous les trois ans environ, pour les plus de 42 ans, voire plus souvent si vous sentez que vous voyez mal.
    Vous mettrez ainsi en place de meilleures conditions pour un équilibre amélioré.
    Prenez soin de vous : vous le méritez !

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