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Comment bien digérer pour des os plus solides

Santés digestive & osseuse : alliance gagnante !Résumé

La digestion peut avoir un impact important sur la santé générale et la santé des os. A grands traits (et pour simplifier), nous pouvons dire qu’il y a une certaine continuité entre les différents troubles digestifs allant des maladies inflammatoires, en passant par les syndromes d’intestin irritable, les dérangements intestinaux, la constipation et l’occlusion intestinale. Les pratiques qui ont une efficacité certaine sur la santé digestive sont : la mastication, la modulation de la consommation de fibres, la suspension temporaire d’aliments en cas de troubles intestinaux, l’exercice physique, la limitation des antibiotiques aux cas strictement nécessaires, la santé psychologique…

…tous en étaient frappés

Nous ressentons tous, régulièrement, des difficultés de digestion diverses dans lesquelles nous n’entrerons pas en détail pour des raisons olfactives…

Il faut savoir que ces difficultés peuvent bien évidemment entraîner des problèmes d’absorption de nutriments, et, à long terme, des déficits significatifs. Si ces déficits concernent les nutriments et oligoéléments nécessaires à la construction et à la maintenance des os, le lit de l’ostéopénie puis de l’ostéoporose se creuse lentement et sûrement…

Nous allons voir quels enseignements nous pouvons tirer pour la vie de tous les jours. Cela nous permettra de mieux prendre soin de notre propre digestion et mieux tirer tous les bienfaits de notre alimentation préférée. Nous allons le faire en analysant les traitements non médicamenteux des pathologies spécifiques de la digestion.

Un continuum allant de la bonne santé digestive aux maladies sévères

La frontière entre les personnes affectées par le syndrome de l’intestin irritable et les bien-portants semble relativement faible. Il y a une certaine continuité entre les personnes qui digèrent correctement et celles qui sont affectées par des digestions plus difficiles et plus douloureuses.

En outre, nous sommes presque tous affectés par des difficultés passagères que nous arrivons à gérer en quelques jours, mais qui peuvent entraîner néanmoins un petit affaiblissement de nos organismes.

Enfin, il peut se produire que des habitudes néfastes (mastication drastiquement réduite, par exemple, ou excès de fibres solubles) finissent, à l’occasion d’un trouble quelconque (infection intestinale, par exemple), par déboucher sur des problèmes digestifs plus durables et potentiellement plus délétères.

Impact osseux des maladies digestives

Les problèmes osseux liés à la maladie coeliaque ou encore aux maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (maladie de Crohn, rectocolite par exemple) sont bien connus depuis fort longtemps.

Dans ces maladies, la structure des parois de l’intestin est perturbée (inflammation ou atrophie, par exemple). De ce fait, l’absorption des nutriments à travers la paroi intestinale se fait moins bien (et notamment la vitamine D et le calcium). En outre, pour éliminer certaines sources d’aggravation des symptômes de ces maladies, les patients en arrivent à supprimer certains aliments importants. Ils se privent ainsi souvent de nutriments parfois spécifiques, moins disponibles dans les autres aliments qu’ils supportent.

Ces maladies, qu’on ne sait pas guérir à l’heure actuelle, nécessitent :

  • des régimes alimentaires bien pensés,
  • souvent des suppléments pour palier les difficultés d’absorption de certains nutriments,
  • et des traitements spécifiques qui relèvent de la médecine spécialisée.

Si ces malades ont une vie difficile, ils sont, relativement, peu nombreux. Moins de 1% de la population en France, ce qui représente quand même quelques centaines de milliers de personnes…

Des traitements méconnus et pourtant simples

On connaît également des patients, plus nombreux, qui sans manifester d’allergie particulière, ont une gêne digestive de longue durée. Elle se traduit par un passage rapide entre des épisodes d’accélération (diarrhée) du transit intestinal et des épisodes de constipation avec des douleurs abdominales.

Ce sont ces douleurs qui caractérisent le syndrome de l’intestin irritable (ou du colon irritable).

Quand les médecins examinent ces patients, ils n’arrivent pas à trouver d’anomalies cliniques : ils ne constatent pas de modifications sensibles des organes concernés par rapport aux personnes ayant une digestion « normale ». C’est néanmoins bel et bien une maladie, qui est caractérisée et donc reconnue dans la nomenclature internationale.

Heureusement, ce type de maladies n’évolue pas spontanément vers des maladies plus graves. Il est même fréquent que le temps finisse par apporter des améliorations très nettes.

Il arrive que certains malades de ce syndrome soient particulièrement sensibles au lactose, ou au gluten. Mais cela ne concerne pas tous les malades, loin de là.

Parmi tous les traitements non-médicamenteux qui ont été expérimentés et qui ont donné des résultats favorables, on peut citer :

  • la prise de probiotiques (pour améliorer la flore intestinale),
  • l’activité physique (qui facilite le transit),
  • la rééducation périnéale (qui facilite également le transit),
  • le jeûne alimentaire,
  • la suspension temporaire de certains types d’aliments (laitages, gluten, fibres fermentescibles, oligosaccharides…),
  • la supplémentation en autres fibres,
  • le soutien psychologique (comme par exemple une excellente relation médecin-patient)…

Et il ne faut pas oublier une excellente mastication, qui favorise l’imprégnation des aliments en salive et la réduction des aliments en petits fragments beaucoup moins agressifs pour les parois digestives.

Que pouvons-nous tirer des méthodes de soins utilisées pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable ?

Vous trouverez le détail des études en annexe après la conclusion.

Conclusion

Pour apporter à notre squelette tous les nutriments dont il a besoin (et prévenir l’ostéoporose), il est important d’avoir une digestion de bonne qualité.

On veillera alors à :

  • une mastication d’excellente qualité (on n’y pense pas toujours, mais l’impact est très sensible),
  • une activité physique stimulante pour le transit intestinal,
  • une modulation (augmentation, voire diminution) de la consommation de fibres de différentes qualités,
  • une diminution voire une suspension temporaire d’aliments potentiellement irritants (en cas de problèmes digestifs),
    • en particulier des aliments contenants des FODMAP (attention aux pommes, poires, abricots, prunes, mangues, lait non fermenté (lactose), différentes sortes de choux, légumes secs, certaines céréales (blé, orge, seigle)…). ;
    • par contre, vous pouvez utiliser : bananes, raisins, pamplemousses, kiwis, mandarines, oranges, fruits de la passion, ananas, mandarines, tomates, blettes, carottes, courgettes, céleris, haricots verts, laitues, panais, patates douces, tomates, concombres, cœurs de palmier, endives, épinards, potirons, navets et courges…
  • limiter l’utilisation d’antibiotiques aux cas strictement nécessaires,
  • une santé psychologique de haut niveau, notamment en devenant progressivement son ou sa propre meilleur(e) ami(e), en se constituant un réseau de soutien puissant, et en se faisant aider par des professionnels si nécessaire…

Bien sûr, pour une bonne prévention, on veillera en outre à ses apports en calcium, magnésium, vitamine D, protéines, sel (diminution), à son alimentation (anti-inflammatoire), à son exercice physique…

Prenez soin de vous et portez-vous bien !

Annexe

Activité physique

Une étude suédoise, publiée en 2010, a testé une augmentation d’activité physique librement choisie par les patients et pratiquée 20 à 60 mn durant 3 à 5 jours par semaine. Cette étude a permis de démontrer une diminution moyenne de 20% la sévérité des symptômes des malades augmentant leur exercice physique, alors que le groupe témoin restait quasiment stable.

Certaines études ont signalé l’intérêt de la rééducation périnéale. Intuitivement, il semble raisonnable de penser que la puissance des muscles abdominaux profonds facilitera le transit intestinal et limitera, de ce fait, les irritations.

Le message est tout à fait clair : faites de l’exercice physique !

Si en outre cet exercice est en charge (action de votre poids sur vos os) et avec des impacts (course à pied, danse, randonnée, saut à la corde, aérobique…), votre digestion sera meilleure et vos os renforcés !

Bref, et ce n’est pas nouveau, n’hésitons pas à nous bouger (de manière structurée, de préférence).

Supplémentation en fibres

Si certaines fibres alimentaires peuvent intensifier les symptômes d’irritation intestinale, on sait depuis très longtemps que d’autres catégories de fibres améliorent la situation digestive de nombreux patients.

Une méta-analyse de différentes études sur la question a été publiée en 2014 comparant les effets de fibres diverses comme le son, le plantain (ispaghul), les graines de lin…

Cette étude met en évidence un impact très faible (sinon nul) du son sur les symptômes de l’intestin irritable, et un impact significatif de certaines fibres solubles (plantain, graines de lin). Néanmoins, le nombre d’études disponibles sur les graines de lin était très limité.

Cela ne signifie nullement que le son n’a aucun intérêt alimentaire. Son impact n’est simplement pas convaincant pour soulager les intestins irritables. On sait que les fibres, d’une manière générale, facilitent le transit intestinal et limitent la réabsorption des lipides, notamment. Elles contribuent à protéger la santé cardiovasculaire et à diminuer les risques de cancer colorectal.

Enfin, il est apparu depuis quelques années que les glucides à chaînes courtes (oligosaccharides, qui sont des fibres solubles) et les polyols peuvent jouer un rôle dans l’irritation intestinale chez une fraction importante de la population. Ce sont les aliments que l’on appelle des FODMAP (acronyme de Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols).

Il apparaît donc que, si les fibres (solubles et insolubles) font partie des remèdes conseillés pour traiter les problèmes digestifs, l’impact des différentes catégories de fibres peut être très différent en fonction de la nature des fibres et en fonction des personnes…

Bref, il conviendra de procéder de manière très empirique par suppression ou introduction d’aliments spécifiques pendant quelques jours pour vérifier l’impact qu’ils peuvent avoir sur la digestion. Ce qui nous amène au paragraphe suivant.

Jeûne alimentaire et suspension temporaire d’aliments

Le syndrome de l’intestin irritable peut n’être qu’une irritation temporaire, liée à une agression dont l’intestin a du mal à se remettre.

Pour aider cet intestin fragilisé à se restaurer dans son intégrité, il pourra être intéressant de le soulager temporairement de certains types d’aliments (notamment certaines fibres comme les oligosaccharides, certaines protéines comme le gluten, certains sucres).

Temporairement, car, en temps normal, la plupart des systèmes digestifs (quand il vont bien, c’est-à-dire sauf maladie ou intolérance spécifiques) sont parfaitement capables de les supporter.

Ainsi, après que l’irritation aura été réduite, soignée, on pourra réintroduire progressivement les différents aliments suspendus : l’intestin ayant retrouvé toute son intégrité sera parfaitement à même de les gérer efficacement.

Pour ce qui concerne le jeûne, certaines études ont montré qu’il pouvait avoir un intérêt pour soulager les symptômes. C’est une démarche qui peut, néanmoins, être très agressive. En outre, elle risque d’entraîner des libérations trop rapides de molécules toxiques emmagasinées dans les cellules grasses que le corps va consommer pour faire face à ses besoins d’énergie. C’est donc une pratique qui ne doit pas s’improviser…

La suspension temporaire d’aliments apparaît mieux adaptée que le jeûne tant par la durée, que par l’intensité des actions menées.

Pour procéder, si l’on consomme beaucoup de fibres, on commencera par supprimer les aliments en apportant beaucoup, jusqu’à ce qu’un soulagement se produise. Après quelques semaines, le temps de restaurer les parois intestinales, on pourra réintroduire les aliments suspendus progressivement. On reviendra en arrière si la situation se dégrade à nouveau.

Soutien psychologique

On sait depuis quelques années, déjà, que le système nerveux est étroitement relié au système digestif et que les communications entre ces deux mondes sont extrêmement importantes…

On sait également que la douleur n’est jamais une question purement objective. Deux douleurs identiques mais dont l’une a fait l’objet d’une explication au malade et donne espoir à une amélioration, alors que l’autre est subie, seront ressenties de manière très différentes, y compris par la même personne.

Une étude a étudié l’effet d’une simple consultation médicale sans aucun traitement avec un gastroentérologue sur des malades. Elle a montré que, si certains symptômes persistaient, la douleur ressentie diminuait.

Une méta-analyse a montré également que des interventions psychologiques avaient des impacts importants à moyen terme et significatifs à long terme sur les symptômes ressentis.

Toutes ces études incitent à nous constituer un réseau relationnel de soutien efficace, et si nécessaire, de consulter des spécialistes en santé intestinale (gastroentérologue, par exemple) ou/et des spécialistes en psychologie.

Flore intestinale

A titre d’information complémentaire, on peut signaler que la qualité de la flore intestinale est un élément important de la santé digestive, comme le montrent de nombreuses études. Toutefois, il est difficile d’en tirer des recommandations faciles à mettre en œuvre, si ce n’est de limiter les antibiotiques (qui perturbent considérablement cette flore) aux cas strictement nécessaires.

Certains auteurs recommandent néanmoins de consommer des aliments fermentés (yaourts, choucroute…) qui permettrait de réguler favorablement la flore et la santé intestinale. On sait par ailleurs que la consommation de laitages fermentés est favorable à la santé générale et à la santé osseuse.

D’après la littérature médicale, il existe des niveaux de preuve élevés pour des populations significatives que certains probiotiques permettent d’améliorer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable ou de diminuer les diarrhées chez les patients traités aux antibiotiques.

Il convient de sélectionner les probiotiques en fonction des preuves existantes. Cela concerne en particulier des préparations spécifiques réalisées dans le cadre d’études bio-médicales. Mais cela peut concerner également des préparations commerciales disponibles dans tel ou tel pays.

Ainsi, il semble que :

  • la préparation contenant les bactéries LGG, L. rhamnosus LC705, B. breve Bb99 and P. freudenreichii ssp. shermanii JS (Valio Ltd, Helsinki, Finlande) soit efficace,
  • la bactérie Bifidobacterium bifidum MIMBb75 (préparation biologique spécifique) soit efficace pour soulager le syndrôme,
  • la préparation contenant les bactéries L. acidophilus, CUL-60 (NCIMB 30157), CUL-21(NCIMB 30156), B. bifidum CUL-20 (NCIMB 30153) and B. lactis CUL-34 (NCIMB 30172) soulage également les symptômes,
  • le probiotique « Symbioflor-2 » permette de soulager les symptômes…

Ces traitements, encore relativement mal maîtrisées au plan des soins individuels, semblent difficiles à mettre à mettre en œuvre de manière efficace au plan individuel.

La situation devrait évoluer au cours des prochaines années, tant les recherches sur le macrobiote (la flore intestinale) sont actives à l’heure actuelle.

Sources :

Osteoporosis and Gastrointestinal Disease, Seymour Katz, Stuart Weinerman, Gastroenterol Hepatol (N Y). 2010 Aug; 6(8): 506–517.

Bone loss associated with gastrointestinal disease: prevalence and pathogenesis, Vestergaard P, Eur J Gastroenterol Hepatol. 2003 Aug;15(8):851-6.

Association François Aupetit, Maladie de Crohn & RCH,

Halland M, Saito YA, Irritable bowel syndrome: new and emerging treatments, BMJ, 2015; 350:h1622

Elisabet Johannesson, Magnus Simrén, Hans Strid, Antal Bajor and Riadh Sadik, Physical Activity Improves Symptoms in Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Controlled Trial, The American Journal of Gastroenterology 106, 915-922 (Mai 2011)

Moayyedi P, Quigley EM, Lacy E et al. The Effect of Fiber Supplementation on Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis, Am J Gastroenterol,2014; 109:1367–1374;

Jouet P. Faut-il proposer un régime pauvre en FODMAPs à tous les patients ayant un syndrome de l’intestin irritable ? Hépato Gastro 2016. doi :10.1684/hpg.2016.1301

Kano M, Fukudo S, Kanazawa M, Endo Y, Narita H, Tamura D, Hongo M, Changes in intestinal motility, visceral sensitivity and minor mucosal inflammation after fasting therapy in a patient with irritable bowel syndrome, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2006;21:1078–1079.

Patcharatrakul T, Gonlachanvit S , Outcome of biofeedback therapy in dyssynergic defecation patients with and without irritable bowel syndrome, J Clin Gastroenterol, 2011;45:593-8

A. Ilnyckyj, L. A. Graff, J. F. Blanchard, N. Bernstein, Therapeutic value of a gastroenterology consultation in irritable bowel syndrome, Alimentary Pharmacology & Therapeutics, Volume 17, N° 7, pages 871–880, Avril 2003

AM Pedersen, A Bardow, S Beier Jensen, B Nauntofte, Saliva and gastrointestinal functions of taste, mastication, swallowing and digestion, Oral Diseases, Volume 8, N° 3, pages 117–129, Mai 2002

Mansueto P, Seidita A, D’Alcamo A, Carroccio A, Role of FODMAPs in Patients With Irritable Bowel Syndrome, Nutr Clin Pract. 2015 Oct;30(5):665-82.

Aune D, Chan DSM, Lau R. et al. « Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies » BMJ 2011;343:d6617

Rideout TC, Harding SV, Jones PJ, Fan MZ, « Guar gum and similar soluble fibers in the regulation of cholesterol metabolism: current understandings and future research priorities » Vasc Health Risk Manag. 2008;4:1023-33.

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Équilibre acido-basique, un trompe l’œil pour la santé de notre squelette ?

Régime alcalin & os : Mythes et réalitésRésumé

Les études médicales récentes réfutent les hypothèses anciennes émises quant à l’influence de l’équilibre acido-basique sur la santé des os, hormis pour certains maladies graves des reins notamment. Les régulation pulmonaires et rénales sont, en temps normal, très puissantes. En fait, si les végétaux sont importants, c’est par leur pouvoir anti-inflammatoire. Et il est également majeur d’avoir des apports suffisants de protéines pour entretenir la structure biologique de l’os. Les régimes alimentaires méditerranéens sont excellents pour la santé de nos os.

Équilibre acido-basique et ostéoporose

On lit souvent, sur des blogs et dans des articles sur la santé, qu’il est important de veiller à son équilibre acido-basique pour conserver des os en bonne santé.

Cette théorie postule que l’augmentation de l’acidité urinaire et/ou sanguine, due à la consommation de certains aliments, entraînerait une déminéralisation du squelette. D’où une ostéoporose induite et des risques de fractures augmentés. Les protéines animales seraient particulièrement incriminées dans cette hypothèse. Inversement, des aliments entraînant une augmentation du caractère basique des urines ou du sang seraient favorables à la prévention de l’ostéoporose (et de l’ostéopénie).

Cette théorie est notamment reprise dans un article publiée en 2010 par des chercheurs de l’Université de Lausanne qui concluent que l’eau minérale peut avoir un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose. Il est à noter qu’un des auteurs a une adresse de messagerie rattachée à une grande marque d’eau minérale…

Cette théorie est également souvent reprise par les défenseurs de la condition animale. Sous couvert de santé, elle leur permet (à tort ou à raison, ce que nous verrons plus loin) de recommander l’arrêt de la consommation de produits animaux.

Des doutes sur la question ?

Il se trouve, par ailleurs, qu’une étude importante sur la santé des os a étudié la question de l’équilibre acido-basique au milieu de plusieurs autres. Cette étude qui a suivi pendant une soixantaine d’années 10.000 personnes aux Etats-Unis, à Framingham, a été publiée en juin 2015. Sur la question de l’équilibre acido-basique, l’étude conclut : « Ces résultats suggèrent que, à l’exception peut-être des hommes âgés, la charge acide alimentaire estimée par l’ingestion alimentaire, n’a pas d’association avec la densité minérale osseuse ».

Il n’est, bien sûr, pas possible de conclure définitivement à partir d’une seule étude, fût-elle de la qualité de celle-ci : il s’agit d’une étude de cohorte (donc d’un niveau élevé dans la hiérarchie des preuves scientifiques) menée dans un cadre extrêmement réputé pour les résultats antérieurs, notamment sur l’origine des maladies cardiovasculaires.

Approfondir la question

Comme j’ai envie de faire de vieux os (au sens propre et figuré), j’ai décidé d’aller plus loin pour en avoir le cœur net, même si le sérieux des études de Framingham était déjà un élément majeur. A cet effet, je me suis plongé dans les études publiées dans la presse professionnelle médicale. Je voulais y chercher les plus concluantes sur la question, c’est-à-dire les méta-analyses, les expériences en double aveugle et autres études de cohortes…

Un article du Pr. Bonjour, du CHU de Genève en Suisse, défriche les grandes lignes de la question.

Selon le Pr. Bonjour, la théorie de l’influence de l’équilibre acido-basique date des années 1960. Elle est la suite des études menées sur des personnes ayant des insuffisances rénales sérieuses. On avait émis l’hypothèse, à l’époque, que la mobilisation des minéraux osseux permettait de limiter l’accumulation d’acide dans le corps, avec un risque d’ostéoporose à long terme. On peut retrouver, d’après d’autres auteurs, les prémices de ces théories dès le XIX° siècle.

Le pouvoir des poumons et des reins

Pour introduire son article et le résumer d’emblée, le Pr Bonjour cite une phrase de Homer Smith : « Il n’est pas exagéré de dire que la composition des fluides du corps est déterminée non pas par ce que la bouche avale mais par ce que gardent les reins : ce sont les maîtres-chimistes de notre environnement interne. Lorsque, entre autres fonctions, ils excrètent les cendres des feux internes de nos corps, ou qu’ils retirent de notre sang l’infinie variété de substances étrangères qui sont constamment absorbées par notre système digestif aveugle, ces opérations excrétrices contribuent à la fonction principale qui consiste à garder notre environnement interne dans un état idéal, équilibré ».

Le Pr Bonjour rappelle ensuite la capacité du système respiratoire à utiliser le dioxyde de carbone et ses dérivés (les bicarbonates, notamment) pour réaliser une première adaptation du pH sanguin. A cet effet, les poumons modulent et régulent la quantité de CO2 présent dans le corps.

Il indique également que les reins ont des capacités de gérer l’équilibre acido-basique du corps par plusieurs processus : modulation de la réabsorption des bicarbonates, gestion des phosphates, gestion de l’ammonium.

Il indique que ces mécanismes sont suffisamment puissants pour réguler l’équilibre acido-basique interne du corps chez les personnes en bonne santé. Mais, il n’en va pas forcément de même chez les malades des reins ou des poumons. Chez ces malades, et uniquement dans ces cas particuliers, on peut trouver un léger impact de l’alimentation sur l’équilibre acido-basique. « Toutefois, en l’absence de ces pathologies, les composantes alimentaires ne déclenchent ni l’acidose, ni l’alcalose dans les fluides extracellulaires. Toute influence d’origine nutritionnelle qui perturbe légèrement l’équilibre acido-basique est corrigée à la fois par des systèmes tampons biochimiques fonctionnant dans les deux compartiments intracellulaires et extracellulaires ».

Une collection impressionnante d’études sur la question

Les recherches biologiques récentes – qui ont permis de comprendre en détail les mécanismes à l’œuvre – sont mentionnés dans l’article. Nous ne les reprendrons pas ici.

Il faut simplement mentionner deux études relativement récentes (2008). Elles réfutent clairement l’hypothèse ancienne que l’ingestion de potassium, de végétaux ou la diminution des protéines animales permettraient de protéger les os, chez les femmes en bonne santé.

Certaines études s’interrogent, par contre, sans répondre définitivement à l’heure actuelle, sur les risques de calcification des tissus en cas d’ingestion prolongée de sels basiques.

Différentes méta-analyses sont citées et l’une d’elles (2009) est très claire dans sa conclusion : « La promotion d’un « régime alcalin » pour empêcher la perte de calcium n’est pas justifiée ».

Il est important de mentionner un article (2002) qui mentionne les bénéfices de différents végétaux (notamment oignons, salades, herbes…) sur la santé osseuse, non pas par leur caractère basique, mais par un ou plusieurs composants actifs. Ainsi donc, tout ceci nous renvoie à ce que nos lecteurs savent déjà : les fruits et les légumes ont une influence favorable sur la santé des os car ils diminuent l’inflammation chronique de l’organisme.

Complément

Ce qui est extrêmement intéressant, c’est que les conclusions de cet article du Pr Bonjour sont confirmées par celles d’une méta-analyse publiée en 2011 : « Une association causale entre la charge acide alimentaire et les maladies ostéoporotiques n’est pas étayée par des preuves et il n’y a aucune preuve qu’un régime alcalin est protecteur de la santé des os ». Nous avons là, avec cette méta-analyse qui reprend 21 études antérieures, l’une des meilleures preuves scientifiques que l’on puisse souhaiter en matière de santé.

Conclusion

Au final, on peut échafauder toutes les théories imaginables pour prouver tel ou tel phénomène. S’il est impossible de vérifier que ce phénomène existe, si les expériences réalisées sur le terrain biologique prouvent le contraire, ces théories n’ont pas lieu de se répandre.

Ainsi, rien ne prouve, pour les personnes en bonne santé, qu’une alimentation acide ou basique a une influence quelconque sur la santé des os de la plupart d’entre nous : les reins et les poumons, quand ils sont en bon état, sont des organes suffisamment puissants pour réguler l’acidité interne du corps.

Ce qui est intéressant, par contre, c’est qu’une bonne partie des aliments considérés comme positifs dans le référentiel acido-basique sont également ceux qui ont une influence positive sur l‘inflammation chronique de l’organisme (fruits, légumes, épices, noix et graines…).

De là, il n’y a qu’un pas à considérer qu’il pourrait y avoir une confusion entre deux phénomènes dont l’un (l’inflammation) est de toute certitude impliqué dans de nombreuses maladies de dégénérescence, alors que l’autre (équilibre acido-basique) relève de pathologies graves et rares de la régulation interne du corps…

Tout ceci serait sans gravité si cela n’incitait certaines personnes à diminuer leur consommation de protéines.

Les os ont, en effet, besoin d’une structure protéique solide pour être en bonne santé, comme nous l’avons déjà vu dans un autre article récent.

Il est donc important de consommer suffisamment de protéines (végétales et/ou animales, selon vos préférences).

Une des bonnes façons de prendre soin de soi est d’adopter un régime alimentaire de type méditerranéen, ou encore mieux, de type crétois.

Bon appétit !

Sources :

Bonjour JP, Nutritional disturbance in acid-base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney. The British Journal of Nutrition. 2013 Oct;110(7):1168-77.

Jia T1, Byberg L, Lindholm B, Larsson TE, Lind L, Michaëlsson K, Carrero JJ., Dietary acid load, kidney function, osteoporosis, and risk of fractures in elderly men and women. Osteoporos Int. 2015 Feb;26(2):563-70.

Postgraduate Symposium: Positive influence of nutritional alkalinity on bone health., Wynn E1, Krieg MA, Lanham-New SA, Burckhardt P., Proc Nutr Soc. 2010 Feb;69(1):166-73.

Nutrition Society Medal lecture. The role of the skeleton in acid-base homeostasis., New SA, Proc Nutr Soc. 2002 May;61(2):151-64.

Fenton TR, Tough SC, Lyon AW, et al. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: A systematic review and meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011 Apr 30;10(1):41.

Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, et al. (2009) Meta-analysis of the effect of the acid–ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 24, 1835–1840

McLean RR, Qiao N, Broe KE, et al. (2011) Dietary acid load is not associated with lower bone mineral density except in older men. J Nutr 141, 588–594

Muhlbauer RC, Lozano A & Reinli A (2002) Onion and a mixture of vegetables, salads, and herbs affect bone resorption in the rat by a mechanism independent of their base excess. J Bone Miner Res 17, 1230–1236


Les 8 principes sportifs pour reminéraliser son squelette et réduire ses risques de fracture

Ostéoporose - augmenter sa densité osseuseRésumé

Contrairement à ce que beaucoup croient, il est possible de reminéraliser les os par des exercices adaptés. A cet effet, les sports à impact (courir ou sauter par exemple), la musculation en puissance, sont d’une efficacité remarquable et permettent de récupérer des pourcentages significatifs de densité osseuse et de diviser par 2 (et plus) les risques de fracture. Des précautions doivent être prises par celles et ceux qui ont déjà des os fragiles.

Oiseaux de mauvais augure et sinistres présages…

Certains « experts » nous expliquent que la résistance maximale osseuse est atteinte à la fin de l’adolescence. Ils ajoutent que cette solidité du squelette ne peut ensuite que régresser régulièrement. Et pour achever de nous démoraliser, ils indiquent que l’ostéopénie puis l’ostéoporose sont une maladie inéluctable du vieillissement. Tout cela supposerait que, dès que nous sommes adultes, il n’y a plus rien à faire pour renforcer nos os, ce qui conduit à un fatalisme et à un découragement délétères…

Qu’en est-il en réalité ? Sommes-nous réellement condamnés à la dégénérescence dès l’âge de 15 ou 20 ans ?

Nous allons voir ensemble que c’est faux, et nous allons le voir à partir de preuves médicales validées.

Des succès extraordinaires !

Il y a déjà quelques années, un article du Dr Olga Rutherford, de l’Université de Kensington, et un autre article de Joan Bassey, de l’Université de Nottingham, tous deux au Royaume-Uni, ont fait le point sur la question.

Cet article concluait que certaines femmes arrivaient, en quelques mois, à regagner 10% en densité osseuse. C’est extrêmement important, puisque cela permettrait souvent de repasser d’un statut d’ostéoporose à un statut d’ostéopénie, ou d’un statut d’ostéopénie à un statut normal.

Peu de personnes y arrivent effectivement, en raison en partie de la rigueur et de l’assiduité dans les exercices que de tels résultats impliquent.

Avec beaucoup moins d’efforts, la plupart des personnes peuvent au minimum espérer une stabilisation de leur densité osseuse et même une légère augmentation.

Par rapport à ce que beaucoup de nos contemporains croient (que la densité osseuse ne peut que décroître), il s’agit déjà d’un joli succès.

C’est d’autant plus un succès que, même si l’on n’arrive pas à mesurer une forte augmentation de densité osseuse, les médecins ont constaté que l’activité physique entraîne une diminution importante du risque de fracture, une diminution d’environ 50%. Bref, une division par deux du risque de fracture.

Comment faire pour atteindre de tels résultats ?

Des exercices à pratiquer

L’article fait le point sur différents types d’exercice physique qui ont été suivis et dont les conséquences ont été mesurées précisément.

  1. Tout d’abord, le simple fait de faire un peu d’exercice physique a un impact immédiat sur le risque de fractures pour les raisons suivantes. Il améliore la stabilité posturale (l’équilibre) et la puissance musculaire. En outre, il a des effets qualitatifs positifs sur les os dont l’article ne donne pas le détail, mais qui pourraient relever de l’amélioration de la structure osseuse, indépendamment de sa densité.
  2. On sait aussi que les exercices physiques « portés » (natation, bicyclette…) n’ont pas d’impact sur la solidité osseuse.
  3. Ensuite, la marche est la première étape à franchir : il suffit de parcourir moins de 2 km par semaine (3 minutes par jour) pour en atteindre tous les bienfaits. Malheureusement, ce sont des bienfaits extrêmement limités, et qui ne concernent que ceux et celles qui n’avaient auparavant aucune activité physique.

Marcher plus longtemps n’entraîne aucun bénéfice supplémentaire : il est nécessaire de passer à d’autres activités.

  1. Des exercices variés avec impact et en charge (utilisation du poids du corps)ont un impact positif significatif très rapidement. Ainsi, par exemple, on a fait faire des exercices à des femmes de 50 à 73 ans qui avaient auparavant subi une fracture du poignet. Ces exercices impliquaient des activités combinées (marche, course, exercices debout, assis et couchés, à 4 pattes, jeux avec balles) réalisés pendant 1 h par semaine pendant 8 mois. Ils ont permis de reminéaliser (+3,5%) la colonne vertébrale des pratiquantes, alors que les femmes du groupe de contrôle (sans activité) continuaient à se déminéraliser (-2,7%).
  2. Des exercices à impact élevé (sauter de 8 cm à pieds joints sur place en partant du sol pendant 3 à 6 mn par semaine, soit moins d’une minute par jour, ce qui représente une cinquantaine de sauts par jour) a permis à des femmes d’environ 30 ans de gagner 3 à 4 % de densité osseuse sur leur fémur (trochanter) en 6 mois, confirmant des études animales antérieures. Ce type d’exercice est toutefois insuffisant pour des femmes de plus de 50 ans : les durées sont trop faibles pour permettre de mesurer un réel impact positif.
  3. L’auteur de l’article estime que courir 20 mn 3 fois par semaine entraîne les mêmes conséquences favorables que des sauts de 8 cm.
  4. Des exercices comprenant de la marche à pied, de la course à pied (50 minutes×3/semaine entre 70% et 90% de la capacité maximale) et des montées d’escalier ont permis à des femmes de 55 à 70 ans de gagner 6% (en moyenne) de densité osseuse de la colonne vertébrale en neuf mois. Continuer ces exercices permettait de maintenir les gains, alors que l’arrêt des exercices entraînait une perte totale des dits gains en 12 mois.
  5. Il convient de signaler au passage, avec toutes les réserves nécessaires, qu’une autre étude a montré en outre qu’un traitement hormonal substitutif et de l’exercice physique adapté permettait d’améliorer nettement la reminéralisation chez les femmes de plus de 50 ans.
  6. Des exercices de résistance dynamique du poignet (torsion, compression, flexion) réalisés par des femmes ostéoporotiques de plus de 50 ans (3 fois 50 minutes par semaine) a permis de regagner 3,8% de densité osseuse, alors que le groupe de contrôle perdait plus de 2% sur la période. Une autre étude a montré tous les bénéfices pour le poignet de comprimer, d’écraser avec la main une balle de tennis 30 secondes par jour, tous les jours.
  7. Des études ont montré que des exercices de musculation en puissance (soulever des poids importants – 70% du maximum possible – en 3 séries de 8 répétitions) à vitesse lente permettait de regagner 3 à 4 % de densité osseuse sur le radius et sur le fémur en 12 mois chez des femmes de plus de 50 ans. Ces exercices à haute charge/faible répétition sont beaucoup plus efficaces que des exercices à faible charge/haute répétition.
  8. Là encore, les chercheurs indiquent que tous ces gains sont réversibles si l’activité favorable est arrêtée : il convient donc de mettre en place des motivations fortes pour installer les comportements favorables dans la durée.
  9. Enfin, la variété des exercices contribue à plus renforcer les os sollicités (mais uniquement les os sollicités). Cette variété permettra également de lutter contre la lassitude et de maintenir les bonnes habitudes à long terme.
  10. Comme, après quelques temps, les gains finissent par plafonner, les séquences d’exercice les plus efficaces sont celles qui permettent une intensification progressive des exercices en fonction du niveau d’entraînement atteint. On veillera ainsi à courir plus vite, à sauter plus haut, à soulever plus de poids en fonction de ses capacités du moment.
  11. L’impact est d’autant plus important que l’exercice physique est commencé tôt dans la vie (c’est évident, n’est-ce-pas ?).

Des exercices à éviter

A l’inverse, certains types d’exercice sont dangereux pour les pratiquants, et particulièrement s’ils ont plus de 50 ans.

Ainsi, les exercices à impacts élevés entraînent des risques de lésion des tissus mous, des risques de détresse cardio-respiratoire et des risques de fracture (chutes notamment).

Les personnes atteintes d’ostéoporose veilleront à éviter les flexions de la colonne vertébrale. Il convient d’éviter, en particulier, les flexions visant à toucher les orteils en restant debout, jambes tendues, ainsi que les traditionnels « abdominaux » que l’on fait sur le dos en relevant le buste (et parfois les jambes). Les « abdominaux » entraînent un quasi-doublement des fractures des vertèbres chez les personnes fragilisées.

Ce que l’on peut en retenir :

  1. Il est possible de reminéraliser ses os de plus de 10% pour certaines personnes. La déminéralisation recommence dès que l’on arrête les exercices. Il convient donc de s’organiser pour pratiquer dans la durée.
  2. Les exercices ne renforcent que les os qui sont sollicités : il est donc important de solliciter tous les os fragiles (poignet, colonne vertébrale, fémur…).
  3. L’exercice est d’autant plus efficace qu’il est commencé tôt dans la vie. Idéalement, avant l’adolescence.
  4. Les exercices intenses (70% de la puissance maximale) et courts (travail de la puissance) ont plus d’impact que des exercices moyens et longs (travail de l’endurance), particulièrement en musculation. Ceci est d’autant plus vrai que l’on avance en âge.
  5. Pour renforcer la colonne vertébrale et le fémur, on utilisera des activités en charge (utilisation du poids du corps) et des exercices à impact (idéalement intégrant des sauts) comme la course à pied, l’utilisation des escaliers, la randonnée en terrain accidenté, le saut à la corde, voire certaines danses.
  6. Pour renforcer le poignet, on pourra utiliser une balle de tennis à comprimer dans chaque main, des mouvements divers en charge du poignet.
  7. Varier les exercices permet un meilleur renforcement osseux.
  8. L’exercice permet d’améliorer la minéralisation des os, la structure osseuse, l’équilibre, la puissance musculaire et divise les risques de fractures.

Conclusion

Le squelette, les os sont des organes vivants qui peuvent se déminéraliser, mais qui peuvent aussi se reminéraliser et dont la structure va se renforcer si elle est stimulée de manière adéquate.

Le Dr Bassey estime d’ailleurs que le squelette peut être stimulé efficacement jusqu’à au moins 90 ans (au-delà, les expériences n’ont pas été menées de manière structurée, jusqu’à présent).

Il est à noter qu’un certain nombre des séquences d’exercices qui ont été proposées étaient accompagnées d’une vérification des apports en calcium avec une éventuelle supplémentation, afin que les os trouvent les matériaux dont ils ont besoin pour se reminéraliser.

Bref, la prévention de l’ostéoporose et de l’ostéopénie mérite que l’on s’en occupe sérieusement.

En conséquence, veillez à :

Si vous faites cela, tous les espoirs vous sont permis !

Prenez soin de vous et faites vous accompagner par un professionnel de santé, si nécessaire.

Sources :

Bassey, Joan E., “Exercise for prevention of osteoporotic fracture.” 2001. Age and Ageing. 30-S4: 29-31.

Physical Exercise as Prophylaxis against Involutional Vertebral Bone Loss: A Controlled Trial, Bjørn Krølner, Birte Toft, Stig Pors Nielsen, Erik Tøndevold, Clinical Science, 1° mai 1983, 64 (5) 541-546;

Increase in femoral bone density in young women following high-impact exercise, E. J. Bassey, S. J. Ramsdale, Osteoporosis International, mars 1994, Volume 4, N°2, pp 72-75

Is there a role for exercise in the prevention of osteoporotic fractures?, O. M. Rutherford, Br J Sports Med. 1999 Dec; 33(6): 378–386.

Weight-Bearing Exercise Training and Lumbar Bone Mineral Content in Postmenopausal Women, GAIL P. DALSKY, Ph.D.; KAREN S. STOCKE, B.S.; ALI A. EHSANI, M.D.; EDUARDO SLATOPOLSKY, M.D.; WALDON C. LEE; and STANLEY J. BIRGE Jr., M.D., Ann Intern Med. 1988;108(6):824-828.


De quelles protéines faut-il nourrir vos os ?

Des protéines pour les osRésumé

La santé de nos os dépend aussi de la qualité des protéines du squelette. Pour les adultes, il faudra un minimum de 0,83 g/kg/jour de protéines variées. Ces quantités doivent être largement augmentées pour certaines catégories de populations (enfants et adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées, sportifs…). 100 g de viande, de poisson, de céréales ou de légumineuses ne contiennent que 10 à 20 g de protéines. Les végétaliens veilleront à pratiquer des associations réfléchies du genre « céréales-légumineuses » pour éviter les déficits en acides aminés essentiels.

ANC pour les protéines en France (ANSES)

Catégorie 0 à 5 mois 6 mois à 2 ans 2 ans à 10 ans 10 ans à 18 ans 18 ans à 60 ans Femme enceinte ou allaitante Grands sportifs Plus de 60 ans
ANC 9,5 g/jour 10-11 g/jour 0,9 g/kg/jour 0,85 g/kg/jour 0,83 g/kg/jour 1,4 g/kg/jour 1,2 à 1,5 g/kg/jour 1,0 g/kg/jour

ANC : Apports Nutritionnels Conseillés

L’ANSES indique que : « Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans ».

Il faut tenir compte du fait que :

  • 100 g de viande ou de poisson ne contiennent qu’environ 20 g de protéines,
  • 100 g de légumineuses ne contiennent qu’environ 10 g (quand elles sont cuites) à 20 g (quand elles sont crues) de protéines,
  • 100 g de céréales ne contiennent qu’environ 10 g de protéines.

Des inconvénients réels…

Nous savons depuis des siècles que la consommation de protéines en excès peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. La goutte (ou podagre) a fait les horreurs des romans historiques et autres récits anciens.

Elle concernait ceux qui avaient les moyens de consommer beaucoup de viande. Il s’agit d’une maladie chronique du métabolisme de l’acide urique.

On a d’ailleurs conservé en Espagne un doigt momifié de Charles Quint, caractéristique de cette maladie… Vous pourrez aller l’admirer la prochaine fois que vous irez à Madrid (San Lorenzo de El Escorial).

…Et des raisonnements théoriques

Depuis quelques années, on entend fréquemment affirmer que l’excès de protéines, et plus particulièrement de protéines animales, est une des causes de l’ostéoporose. Des raisonnements « savants » ont été construits pour expliquer :

  • que la dégradation des protéines produit de l’acide urique et de l’urée
  • et que l’acidification chronique qui en résulterait entraînerait un affaiblissement de la matrice osseuse.

La matrice osseuse affaiblie dégénèrerait en ostéopénie et en ostéoporose.

Ce qui était troublant, c’est que différentes études, datant des années 1970 et 1980, avaient montré des résultats conflictuels sur les conséquences des protéines sur le squelette.

Des protéines pour soigner les os

Or les protéines forment la moitié du volume du squelette et représentent un tiers du poids de nos os ! Et ces protéines sont renouvelées en permanence au fur et à mesure que les os se remodèlent.

D’ailleurs, les médecins qui soignent les personnes atteintes d’ostéoporose ont remarqué depuis longtemps que les protéines sont nécessaires à la santé des os : elles représentent un facteur important de prévention et de protection. Ceci concerne aussi bien les personnes touchées par l’ostéoporose que les personnes en bonne santé. En effet, un déficit en protéines spécifiques entraîne une détérioration de la masse osseuse, de la micro-architecture du squelette et de la solidité de l’ossature. Bref, c’est l’absence de protéines qui fait le lit de l’ostéoporose…

En outre, quand des personnes âgées ont été victimes de fractures ostéoporotiques, il est très fréquent qu’elles aient subi (volontairement ou non) une diminution importante de leur ingestion de protéines. Les études d’intervention chez ces malades fracturés ont montré qu’une supplémentation en protéines (et particulièrement en caséine), permettait :

  • une atténuation de la perte osseuse suite à la fracture (le malade est immobilisé le temps de la consolidation de la fracture),
  • une augmentation de la force musculaire,
  • une diminution des complications et des séjours hospitaliers plus courts.

Chez les adolescents et les enfants qui ont une activité physique intense, des études ont montré l’importance d’une grande quantité de protéines pour une bonne croissance osseuse. Des quantités insuffisantes de protéines entraînent une diminution de la construction osseuse, un affaiblissement de la structure de l’os et une moindre solidité squelettique.

Des protéines pour entretenir les os

Chez les personnes en bonne santé, des études épidémiologiques importantes ont montré que la consommation de quantités relativement importantes de protéines était favorable à la densité osseuse et à la diminution des fractures. Cela concernait aussi bien la consommation de protéines d’origine animale que végétale.

Il est vrai qu’on a remarqué que la consommation accrue de protéines est accompagnée d’une augmentation de l’élimination de calcium par les reins (dans les urines). Le professeur Bonjour, de l’hôpital universitaire de Genève explique cela par une augmentation de l’absorption intestinale du calcium liée à l’augmentation de la consommation de protéines (qu’elles soient d’origine animale ou végétale). Cette affirmation s’appuie sur des expériences publiées dans la presse médicale, notamment à la fin des années 1990 et au début des années 2000 (cf. sources, en bas de cet article).

Des quantités conséquentes à ingérer

Selon certains médecins, pour un adulte menant une vie normalement active, les quantités de protéines à consommer doivent être comprises dans une fourchette de 1,0 à 1,5 g/kg/jour de poids corporel (soit, pour une personne de 60 kg, 60 à 90 g/jour). Une telle quantité est une condition nécessaire pour obtenir un métabolisme du calcium favorable aux os. Ainsi, en dessous de 0,8 g/kg/jour, des problèmes de métabolisme du calcium apparaissent (absorption intestinale réduite), entraînant une décalcification des os.

Il est à notre que ces quantités sont sensiblement supérieures à celles recommandées par les autorités sanitaires françaises (ANSES) pour la consommation de protéines (0,83 g/kg/jour).

Ces apports de protéines neuves sont d’autant plus importants que certains des acides aminés (les composantes des protéines) utilisés dans les os ne peuvent être recyclés : ils subissent des modifications chimiques irréversibles (en particulier hydroxylation de la lysine, un des acides aminés essentiels, et de la proline, par exemple).

En outre, le métabolisme a tendance à dégrader une partie des protéines en sucres (utilisables pour générer de l’énergie à court terme) et en graisses (utilisables pour mettre en réserve l’énergie).

S’il faut un argument supplémentaire, il est important de savoir que la solidité des os est également déterminée par la masse musculaire, qui elle-même dépend d’apports en protéines d’excellente qualité : l’ostéopénie (début de fragilisation des os) est étroitement liée à la sarcopénie (diminution de la masse musculaire).

Des études ont en outre été menées pour vérifier si les protéines d’origine végétale et les protéines d’origine animale avaient un impact différent sur l’assimilation et le métabolisme du calcium. Elles n’ont pas permis de mettre en évidence de différence d’élimination urinaire de calcium.

Quelles protéines convient-il de privilégier ?

Nous savons que les protéines sont formées de différents acides aminés que le corps va assembler pour former les protéines dont il a besoin. Une grande partie de ces acides aminés peut être synthétisée par le métabolisme de notre corps. Mais il existe 9 acides aminés essentiels (histidine, leucine, méthionine, valine, isoleucine, lysine, phénylalanine, thréonine, tyrosine) que nous ne savons pas synthétiser : il est donc indispensable de les apporter à notre corps au travers d’une alimentation adaptée.

Il faut aussi tenir compte du fait, que certains de ces acides aminés sont en quantité insuffisante dans les céréales courantes que nous utilisons (par exemple, la lysine, qui n’est pas recyclable dans les os, est limitante dans le froment, le riz, le maïs…).

La consommation de protéines animales variées permet de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels sans difficultés particulières (sauf si l’on ne consomme qu’un seul type de viande).

La consommation de protéines végétales permet également de couvrir l’ensemble des besoins, sous réserve de choisir judicieusement les associations d’aliments. En effet, un régime basé sur les végétaux seuls entraîne un risque de carence ou de déficit d’au moins deux types d’acides aminés essentiels (méthionine et lysine), sans mentionner les déficits en vitamines (B notamment) et en minéraux. Il est possible de compenser ces déficits d’acides aminés avec des aliments bien choisis (quinoa, et associations de différents végétaux complémentaires telles les associations du genre « céréales-légumineuses »). Toutefois, cela ne s’improvise pas du jour au lendemain et nécessite une information précise et experte (spécialiste en nutrition compétent).

Conclusion

La solidité de nos os implique une matrice protéinique de haute qualité, nécessitant l’apport d’acides aminés en quantités et en qualités suffisantes.

En effet, notre corps est incapable de synthétiser tous les acides aminés dont il a besoin, et il est indispensable de les apporter par l’alimentation.

En outre, le métabolisme des os transforme certains acides aminés de manière qu’ils ne peuvent être réutilisés lors du remodelage osseux.

Les adultes consommeront au moins 0,83 g/kg/jour (soit 50 g/jour pour une personne de 60 kg, et 63 g/jour pour une personne de 75 kg) de protéines. Il conviendra de limiter les viandes ayant des apports importants en graisses saturées.

Pour les végétariens et les omnivores, les laitages fermentés (de préférence maigres) fournissent des protéines d’excellente qualité. Par contre le lait non fermenté est à proscrire pour des raisons que nous avons déjà expliquées dans d’autres articles.

Les végétaliens veilleront à consommer les mêmes quantités de protéines, en associant les légumineuses (déficitaires en acides aminés soufrés) et les céréales (déficitaires en lysine).

Selon certains experts en matière de santé des os, ces quantités sont un minimum qu’il convient d’augmenter significativement (1,0 à 1,5 g/kg/jour pour les adultes) pour garantir une bonne structure musculaire et osseuse à long terme. Ces quantités sont parfaitement compatibles avec la fourchette de quantités sanitairement satisfaisantes indiquée par l’ANSES (0,83 à 2,2 g/kg/jour).

Il faut tenir compte du fait que :

  • 100 g de viande ou de poisson ne contiennent qu’environ 20 g de protéines,
  • 100 g de légumineuses ne contiennent qu’environ 10 g (quand elles sont cuites) à 20 g (quand elles sont crues) de protéines,
  • 100 g de céréales ne contiennent qu’environ 10 g de protéines.

Bon appétit.

Prenez soin de vous !

Sources

Margen S, Chu J, Kaufmann N, Calloway D. Studies in calcium metabolism. 1. The calciuretic effect of dietary protein. Am J Clin Nutr 1974;27:584–9.

Bengoa J, Sitrin M, Wood R, Rosenberg I. Amino acid-induced hypercalciuria in patients on total parenteral nutrition. Am J Clin Nutr 1983;38:264–9.

Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283419441.

Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.

Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL.

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Dietary protein: an essential nutrient for bone health.

Bonjour JP.

J Bone Miner Res. 2008 Dec;23(12):1915-22. doi: 10.1359/jbmr.080712.

Proteins, dietary acid load, and calcium and risk of postmenopausal fractures in the E3N French women prospective study.

Dargent-Molina P1, Sabia S, Touvier M, Kesse E, Bréart G, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault MC.

BMC Musculoskelet Disord. 2010 May 10;11:88. doi: 10.1186/1471-2474-11-88.

Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study.

Fenton TR1, Eliasziw M, Tough SC, Lyon AW, Brown JP, Hanley DA.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Oct;65(10):1115-22. doi: 10.1093/gerona/glq083. Epub 2010 Jul 6.

Protein intake, weight loss, and bone mineral density in postmenopausal women.

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Optimizing bone health in older adults: the importance of dietary protein.

Surdykowski AK1, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE.

Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):697-707. doi: 10.1111/bcp.12033.

Phytonutrients for bone health during ageing.

Sacco SM1, Horcajada MN, Offord E.

Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Dietary protein affects intestinal calcium absorption. Am J Clin Nutr. 1998;68(4):859-865

Kerstetter J, O’Brien K, Insogna K. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):S584–92.

Zernicke RF, Salem GJ, Barnard RJ, Woodward JS, Jr, Meduski JW, Meduski JD. Adaptations of immature trabecular bone to exercise and augmented dietary protein. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(11):1486-1493

Lorincz C, Manske SL, Zernicke R., Bone health: part 1, nutrition.

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Heaney RP1, Layman DK., Amount and type of protein influences bone health.

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Ammann, P., Laib, A., Bonjour, J.-P., Meyer, J. M., Rüegsegger, P. & Rizzoli, R. (2002) Dietary essential aminoacid supplements increase the bone strength by influencing bone mass & bone microarchitecture in an isocaloric low-protein diet, Journal of Bone and Mineral Research, Volume 17, issue 7, (pp.1264-1272)

Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires, ANSES, 11/03/2013, Maisons-Alfort

PRINCIPES DE BASE – LES PROTÉINES, Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC), Bruxelles, 07/2008


Comment bien nourrir ses os aux trois âges de la vie

Nourir ses os aux 3 âges de la vieRésumé :

La Fondation Internationale contre l’Ostéoporose a édité en 2015 une brochure de conseils nutritionnels pour tous les âges de la vie. Cette brochure fort claire met l’accent sur la prévention et on y retrouve les bons conseils pour se faire un squelette solide. Deux regrets néanmoins : que la brochure ne mentionne pas les risques liés à la consommation de laitages non fermentés (lait liquide) et de sel (NaCl).

Que ton alimentation soit ton médicament !

Vous connaissez tous cette maxime d’Hippocrate (460-370 avant JC), célèbre médecin grec de l’antiquité. Ce précepte, pour ce qui concerne la santé des os, est essentiel. Il est essentiel aussi bien pour se constituer des os solides que pour les conserver et les entretenir.

Pour aider la population mondiale à atteindre cet objectif, la Fondation Internationale contre l’Ostéoporose (IOF) a édité un petit livret de 24 pages donnant des conseils nutritionnels pour tous les âges de la vie. Ce livret est disponible en de nombreuses langues.

L’article que vous lisez est un résumé de cette brochure.

Des objectifs adaptés aux différents stades de développement du corps

Il s’agit, en mettant l’accent sur l’alimentation et l’exercice physique, de permettre à chaque personne :

  • pour les enfants et adolescents : de « constituer une masse osseuse maximale »,
  • pour les adultes : de « conserver un squelette en bonne santé et éviter la perte osseuse prématurée »,
  • pour les personnes âgées : de « préserver la mobilité et l’autonomie ».

Par ailleurs, les auteurs rappellent que la santé osseuse commence avant même la naissance, et qu’il est donc important que l’alimentation maternelle contribue à optimiser le développement du squelette de l’enfant.

Les nutriments indispensables

La brochure rappelle les nutriments indispensables à la croissance et à la santé des os :

  • le calcium (99% du calcium du corps – 1 kg pour un adulte – se trouve dans les os),
  • la vitamine D (absorption du calcium, renouvellement et minéralisation de l’os),
  • les protéines (pour la constitution de la masse osseuse maximale et pour sa préservation, nécessaire pour l’entretien de la masse musculaire),
  • la vitamine K,
  • le magnésium,
  • le zinc,
  • les caroténoïdes.

Pour les jeunes

Le pic de constitution osseuse se situe à 14 ans pour les garçons et à 12 ans et demi pour les filles, périodes où les besoins en calcium et en protéines sont maximaux. En outre, la moitié de la masse osseuse se constitue à l’adolescence.

La brochure rappelle les besoins journaliers en nutriments essentiels préconisés par l’Institut Américain de Médecine (IOM) :

Âge

1-3 ans

4-8 ans

9-13 ans

14-18 ans

Calcium 700 mg 1000 mg 1300 mg 1300 mg
Protéines 13 g 19 g 34 g 46 g (filles)/52 g (gars)

Ainsi que 600 UI (Unités Internationales) de vitamine D.

Enfin, l’exercice physique régulier augmente significativement la masse osseuse.

Pour les adultes

Il s’agit de conserver sa masse osseuse :

  • par l’alimentation (calcium, protéines, vitamine D, micronutriments importants),
  • par des exercices de renforcement musculaire,
  • en évitant les habitudes néfastes (tabagisme, alcool excessif).

Les apports en calcium peuvent être couverts par exemple par :

  • des produits laitiers,
  • du tofu riche en calcium,
  • des boissons enrichis en calcium ou des eaux minérales riches en calcium,
  • des céréales complètes, des noix et fruits secs,
  • les légumes riches en calcium (comme le cresson, les brocolis, gombo), ainsi que pois chiches, lentilles et haricots blancs…

La brochure rappelle les difficultés à atteindre les besoins en vitamine D et la nécessité d’un apport suffisant en protéines animales ou végétales (0,8 g de protéines/kg de poids corporel).

Pour les seniors

Il s’agit de conserver des os solides et de préserver les fonctions musculaires afin de réduire les risques de chutes et de fractures.

Avec l’âge, la malnutrition fait souvent son apparition, notamment parce que les capacités d’absorption intestinales diminuent. Il est important d’augmenter les doses de vitamine D, de calcium et de protéines.

La brochure rappelle les besoins journaliers en nutriments essentiels préconisés par l’Institut Américain de Médecine (IOM) :

Âge

AJR en calcium

AJR en vitamine D

AJR en protéines

51 – 70 ans

Femme

1200 mg/j

600 UI

46 g/j

51 – 70 ans

Homme

1000 mg/j

600 UI

56 g/j

> 70 ans

Femme

1200 mg/j

800 UI

46 g/j

> 70 ans

Homme

1200 mg/j

800 UI

56 g/j

En outre l’exercice physique renforcent la coordination et l’équilibre.

Pour les personnes à risque sévère

La brochure rappelle que « il existe de nombreux traitements éprouvés et efficaces associés à la réduction du risque de fracture ostéoporotique de 30 à 50 % ».

Pour terminer, le livret mentionne l’importance de la modération en matière d’alcool et de caféine, les risques encourus par les personnes souffrant de maladie coeliaque, la nécessité de compenser les apports en calcium pour les personnes ayant une mauvaise digestion ou une intolérance au lactose.

Conclusion

Cette brochure fait le point de manière claire sur l’ensemble des connaissances nutritionnelles utiles pour la prévention de l’ostéoporose :

Les lecteurs habituels du blog n’apprendront rien de révolutionnaire. Mais la révolution n’est pas le propos de cette brochure, qui s’adresse au grand public.

On peut néanmoins regretter que cette publication, qui date du premier semestre 2015, n’intègre pas les recommandations de prudence vis-à-vis du lait liquide (non fermenté). On sait que des études récentes sur des cohortes importantes ont montré qu’il est néfaste, à long terme, pour la santé des os et la santé générale (indépendamment des éventuels problèmes de digestion).

Il manque également un rappel de la nocivité du sel (NaCl) en trop grande quantité dans notre alimentation. Compte tenu des quantités de sel ingérées quotidiennement dans nos pays (2 ou 3 fois la dose nécessaire à la vie) et des conséquences sur les os et les reins, une recommandation de modération aurait été la bienvenue.

Sources

Préserver la solidité osseuse tout au long de la vie, International Osteoporosis Foundation, Nyon (Suisse), 2015

Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,

Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel

Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255

Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies

K. Michaëlsson et alii, BMJ 2014;349:g6015

2

Comment la vitamine D se métamorphose dans notre corps

La famille des vitamines DRésumé :

La « famille » vitamine D est une grande famille. On ne connait, habituellement, que les vitamines D2 et D3, que notre corps va transformer en calcitriol pour les rendre utilisable : notre corps est une merveille biologique capable de former du calcitriol utilisable à partir de différentes sources. Il est nécessaire néanmoins que les matières de base soient présentes en quantité suffisante, ce qui est rarement le cas… La supplémentation est (presque) indispensable.

La vitamine D à travers les âges

Nous connaissons tous la vitamine D, au moins de nom. Le plus souvent, nous en avons consommé, quand nous étions petits. Il s’agissait de médicament ou de supplément alimentaire, pour combattre le rachitisme. De plus en plus, les médecins en prescrivent aux personnes âgées, aux personnes qui sortent peu ou qui ont la peau foncée. Durant l’été 2015, un comité d’experts (Le Comité Scientifique Consultatif sur la Nutrition) a recommandé au gouvernement britannique d’en faire prendre à toute la population du Royaume-Uni pour combattre les déficits constatés.

Dans la famille vitamine D, donnez-moi…

Ce que l’on sait moins, c’est que la vitamine D se cache sous plusieurs formes : on connaît les vitamine D2 et D3. Mais il en existe beaucoup d’autres formes : le calcidiol, le calcitriol, le 24,25-Dihydroxycholecalciferol, la vitamine D4 (22-dihydroergocalciférol), la vitamine D5 (sitocalciférol), la vitamine D6 (dérivé éthylé de la vitamine D4), la vitamine D7 (24R-méthyl de la vitamine D3).

Les différences entre ces molécules sont de quelques atomes, mais ces différences qui peuvent paraître minimes transforment des molécules inutilisables en molécules actives dans des processus biologiques très différents.

La seule forme de vitamine D réellement utilisable par l’os étant le calcitriol. Toutefois, le calcitriol a besoin de précurseurs qui sont le calcidiol, la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

Ceci ne signifie pas que les autres formes soient inutiles : la vitamine D4 est la forme que l’on trouve dans certains champignons (Agaric, Morilles, Chanterelles) et la vitamine D5 semble avoir des fonctions antitumorales…

Les avatars de la vitamine D

Dans notre corps préféré (le nôtre, bien sûr), il existe tout un processus de transformation de différentes molécules pour aboutir à la fabrication de la seule vitamine D utilisable par nos os : le calcitriol.

L’apport des molécules originelles vient de l’alimentation.

Trois sources principales vont nous apporter notre dose de vitamine D.

Nous pouvons consommer :

  1. de la vitamine D,
  2. les nutriments qui font aboutir à la métabolisation du cholestérol par notre corps.

Deux formes principales : D2 et D3.

La vitamine D peut être consommée sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol, produite par les plantes), et la vitamine D3 (cholécalciférol, synthétisée par les animaux). Une autre forme, plus rare – la vitamine D4 – est synthétisée par les champignons. Ces formes (D2, D3, D4) ne sont pas directement utilisables par nos os.

En consommant les nutriments adaptés, notre métabolisme va produire un précurseur du cholestérol, le 7-dehydrocholesterol, que notre peau, sous l’action des rayons UVB (quand il y en a), va transformer en vitamine D3.

La vitamine D va alors être mise en réserve principalement dans les cellules graisseuses du corps, en attendant son utilisation, et une fraction va continuer à circuler dans le corps pour être disponible pour les besoins courants.

On pense généralement que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 dans les processus biologiques, mais tous les spécialistes ne sont pas entièrement d’accord sur la question.

Une conversion en deux étapes

La conversation des vitamines D en molécules utilisables par nos os va alors se faire en deux étapes.

Notre foie va intervenir en première lieu pour effectuer une première transformation chimiques de toutes les vitamines D disponibles en 25-hydroxyvitamine D2 ou D3 (25(OH)D), c’est-à-dire le calcidiol.

Il fut signaler que notre corps est capable d’assimiler par voie orale du calcidiol, et que cela peut être intéressant pour certaines personnes ayant des troubles du foie.

Lors de la seconde étape, qui se produit principalement dans les reins, le calcidiol va être transformée en 1,25-dihydroxyvitamine D2 ou D3 (1,25(OH)2D), donc en calcitriol. C’est cette dernière forme de vitamine, le calcitriol, qui va être utilisable par les os.

La quantité de vitamine produite va dépendre des besoins en calcium de l’organisme : en cas de déficit de calcium, nos reins, stimulés par la PTH (hormone parathyroïde ou parathormone), tenteront de fabriquer plus de calcitriol, sous réserve que les quantités de calcidiol soient suffisantes.

En cas de surabondance de calcitriol, les reins sont capables de détruire les excès. En outre, tous les tissus qui utilisent le calcitriol contiennent une enzyme, la 25-hydroxylase, capable de détruire les excès locaux en les transformant en 24,25(OH)2D. Toutefois, les chercheurs estiment généralement que les excès de vitamine D peuvent néanmoins entraîner des risques pour la santé (calcification, toxicité rénale et cardiaque).

Les services spécialisés de l’Union Européenne (Agence de Sécurité Alimentaire Européenne) recommandent de ne pas dépasser une dose de 50 microgrammes de vitamine D/jour pour les personnes de plus de 10 ans (à partir de 11 ans) et les adultes, y compris pour les femmes enceintes ou allaitantes. La dose maximale pour les enfants de 0 à 10 ans est de 25 microgrammes par jour. L’agence européenne ne fait pas de distinction entre la vitamine D2 et la vitamine D3.

Une affectation différenciée

Ainsi donc, la vitamine D que nous consommons ou que nous produisons fait l’objet d’une régulation complexe dans notre corps. Dans la plupart des cas, les besoins physiologiques de court terme sont couverts. Il en va moins souvent de même pour les besoins de long terme (et en particulier pour la minéralisation des os) car, quand nous sommes en déficit de vitamine D, les quantités disponibles sont affectées en premier lieu aux besoins de court terme : notre corps n’est pas capable de créer ce dont nous avons besoin si nous ne lui fournissons pas les éléments nécessaires…

Conclusion

Les mécanismes de production, d’utilisation et de régulation de ce que nous appelons vitamine D sont complexes et particulièrement évolués. Différentes sources complémentaires nous permettent de palier, en partie, aux insuffisances importantes qui peuvent se produire.

Toutefois, en cas d’insuffisance durable, notre corps affecte les quantités disponibles aux besoins les plus criants, aux besoins de court terme.

Et notre squelette finit par en souffrir.

Il est donc important de s’assurer que nous en avons suffisamment, ce qui n’est que très rarement le cas sous nos latitudes et avec nos modes de vie.

Pensons à nous supplémenter efficacement (sans excès, toutefois), toute l’année si nécessaire (c’est le cas, le plus souvent) et plus particulièrement en automne et en hiver.

Sources :

Consultation on draft SACN Vitamin D and Health report, Public Health England, 22 juillet 2015

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire

Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.


Pourquoi Sa Majesté Britannique veut donner de la vitamine D à toute sa population

Vitamine D R-URésumé

Le Ministère de la Santé britannique a commandé un rapport à un Comité de médecins experts en nutrition et santé publique.Le projet préconise la vitamine D pour toute personne âgée de plus d’un an. Il s’agit de lutter contre l’ostéoporose, l’ostéomalacie, des douleurs et faiblesses musculaires ainsi que le rachitisme chez les enfants. Qu’attendons-nous pour étudier la question et adopter une mesure simple et efficace de prévention ?

Préoccupé par la vitamine D

Le Ministère de la Santé britannique s’interroge depuis des années sur la question des apports en vitamine D. Aussi, en 2010, il a commandé un rapport à un Comité d’Experts, le Comité Scientifique Consultatif sur la Nutrition (SACN). Il s’agit d’examiner les connaissances scientifiques sur les liens entre le niveau sanguin de vitamine D et un certain nombre de maladies (santé des muscles et du squelette, maladie cardiaque, diabète de type 1, cancer, sclérose multiple).

Un projet de rapport a été publié en juillet 2015 destiné à entamer un débat et à recueillir les avis et suggestions d’amélioration des recommandations. Une nouvelle version du rapport, le rapport définitif, devrait être publié en mai 2016. Il intégrera les remarques issues du débat national.

Un rapport pédagogique

Dans un premier temps, le rapport rappelle :

Le rapport mentionne ensuite les objectifs de l’étude : vérifier si les recommandations actuelles sont cohérentes avec les modes de vie, en prenant en compte les concentrations sanguines réelles, les concentrations sanguines souhaitables, les liens entre la concentration sanguine et les états de santé dans les différentes âges de la vie, la contribution solaire à la production cutanée de vitamine D (et les risques liés au soleil), les risques liés à l’excès de vitamine D…

Le rapport indique que :

  • la concentration sanguine de vitamine D évolue avec les saisons car la peau ne produit de vitamine D ni en automne, ni en hiver : au Royaume-Uni, la production recommence à partir du mois de mars pour s’arrêter au mois d’octobre ;
  • de faibles concentrations sanguines de vitamine D sont associées au rachitisme (défaut de minéralisation) chez les enfants, à l’ostéomalacie (rachitisme de l’adulte) chez les adultes, à des risques de chutes et de fractures plus élevés chez les personnes âgées, à des faiblesses musculaires ;
  • les études réalisées sur les liens entre vitamine D et d’autres questions de santé (santé orale, santé reproductive, cancer, maladies cardiovasculaires, hypertensions, infections, maladies auto-immunes, DMLA : dégénération maculaire liée à l’âge = un problème grave de vision, santé neuropsychologique) ne permettent pas de tirer de conclusions définitives ;
  • il existe des incertitudes sur le seuil de concentration sanguine recommandée à retenir pour la vitamine : entre 20 et 30 nmol/l de 25(OH)D, ce qui a conduit à retenir le seuil de 25 nmol/l.

Pour ce qui concerne les excès de vitamine D, le rapport indique que ce qui est à craindre est une hypercalcémie (excès de calcium sanguin) car aucune autre conséquence négative de la vitamine n’est correctement documentée. Les risques de toxicité apparaissent au-delà de 300 nmol/l de 25(OH)D.

Les recommandations finales du projet de rapport

Finalement, le rapport préconise que le niveau cible de vitamine D sanguine soit de 25 nmol/l de 25(OH)D, ce qui implique un apport oral journalier estimé à 10 microgrammes/jour de vitamine D pour les personnes de plus de 1 (un) an (y compris les femmes enceintes ou allaitantes, y compris les personnes ayant des peaux sombres) et à 8,5-10 microgrammes/jour pour les enfants moins d’un an. Ces recommandations sont valables tout au long de l’année que ce soit en hiver (peu de soleil) ou en été (plus de soleil).

Il ne s’agit là que des conclusions provisoires. Il est vraisemblable qu’elles évolueront peu, d’ici au mois de mai 2016.

Nous vous tiendrons au courant.

Conclusion

La situation de la population française, canadienne ou belge est-elle vraiment différente de la situation britannique ? Certes, nous avons un peu plus de soleil, en moyenne, car le nord de la France, la Belgique et le Canada ont des conditions d’ensoleillement fort proches de celles du sud de l’Angleterre. Certes, notre alimentation est différente, mais nous mangeons sans doute moins de poisson que les britanniques… Une partie importante de la population française a une peau plus foncée que la population britannique, nécessitant une exposition solaire plus intense.

Pour autant, une grande partie d’entre nous reçoit fort peu de soleil aux heures où les rayons UVB sont efficaces au printemps et en été : nous nous protégeons du soleil avec des crèmes et des maquillages, ou il nous arrive souvent de ne pas sortir au soleil de midi quand nous travaillons ou même quand nous ne travaillons pas…

Le soleil est un facteur de vieillissement de la peau dont il est nécessaire de tenir compte dans nos choix.

Bref, il semble que la position du Comité sur l’Alimentation nous concerne tous, nous aussi.

Pensons à être plus vigilants sur nos apports de vitamine D pendant les saisons moins ensoleillées au minimum, et idéalement toute l’année.

Sources

Draft Vitamin D and Health report, Professor Hilary Powers, Scientific Advisory Committee on Nutrition, Londres, 2015

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Vous pouvez contrecarrer les conséquences de l’âge sur votre squelette

Combattre le vieillissementRésumé

Quand nous prenons de l’âge, nos fonctions corporelles se dégradent si nous ne les entretenons pas soigneusement : la fabrication de l’os devient plus difficile, et notre squelette se déminéralise. Nous pouvons contrarier cette dégénérescence en adoptant des comportements protecteurs (alimentation, exercice physique, sobriété, hygiène mentale…) et en augmentant nos apports en calcium, vitamine D, moins efficaces avec le temps.

L’ostéoporose est évitable

Nous savons que les personnes âgées sont plus particulièrement touchées par l’ostéoporose.

Nous savons aussi qu’une étude de 1998 nous a appris que 94% des femmes de plus de 70 ans ont des os fragiles dans les grandes villes françaises.

Nous savons également que certains considèrent (à tort) que l’ostéoporose est une maladie du vieillissement, donc une maladie inévitable.

Nous allons voir que le vieillissement mal piloté peut effectivement entraîner un affaiblissement des os, et que nous pouvons l’éviter par des mesures adaptées.

Des fonctions biologiques à préserver

Avec le temps, un certain nombre d’organes évoluent, des processus biologiques se transforment.

En fait, tout notre corps évolue, toutes nos fonctions se modifient plus ou moins, en partie en fonction de notre héritage génétique, en partie en fonction des contraintes que nous avons subies plus ou moins volontairement.

Cela concerne aussi bien l’absorption intestinale des nutriments indispensables, la production spécifique de certains oligoéléments, le transport et l’utilisation des matériaux d’entretien et de reconstruction, le fonctionnement des cellules qui entretiennent les os, l’excrétion rénale des nutriments solubles…

Du calcium moins bien absorbé

Ainsi, l’absorption des minéraux peut varier considérablement avec le temps. On a montré, dans des expériences relativement récentes, que si l’absorption du magnésium était peu modifiée par l’âge, celle du calcium pouvait diminuer considérablement. Ceci explique, entre autres, pourquoi nos autorités médicales recommandent aux femmes d’augmenter leur consommation de calcium avec l’âge. Il s’agit de compenser la baisse du taux d’absorption par une plus grande quantité absorbée.

Pour autant, les enquêtes nutritionnelles françaises et européennes montrent de puis longtemps que les apports en calcium sont très insuffisants, en particulier chez les plus âgés d’entre nous.

Une insuffisance de production de vitamine D

Les sources alimentaires sont très insuffisantes pour produire la vitamine D nécessaire au bon fonctionnement du corps.

En été, nous pouvons compenser par une exposition suffisante au soleil, mais en hiver, les rayons UVB utiles à la production de vitamine D par la peau sont arrêtés par l’atmosphère.

De plus, comme la peau a tendance à diminuer en épaisseur avec l’âge, la production de vitamine D devient de moins en moins abondante et aboutit à des déficits très importants, et ce d’autant plus que de nombreuses personnes sortent peu, ou évitent de s’exposer au plein soleil…

Des voies de transport obstruées

Même si nous avons peu de mauvais cholestérol, il est très difficile (mais pas impossible) d’empêcher le dépôt de plaques d’athérome sur nos artères : le processus commence dès l’adolescence et perdure toute la vie.

Avec le temps, nos artères sont plus ou moins encombrées, plus ou moins épaissies, ce qui rend difficile le transport et la livraison des matériaux d’entretien et de reconstruction à l’intérieur de nos os, et en particulier du calcium et de la vitamine D.

Les bâtisseuses d’os se fatiguent…

Le fonctionnement des ostéoblastes (les cellules qui fabriquent l’os) devient plus difficile à partir de 50 ans, environ. Deux familles de causes sont connues : d’une part, des modifications du microenvironnement des ostéoblastes (notamment la concentration en hormones et en facteur de croissance), et d’autre part des mécanismes intrinsèques liés aux dysfonctionnements internes et progressif des cellules. Toutefois, l’évolution individuelle des cellules est loin d’être identique, et si certaines cellules peuvent avoir rapidement des dysfonctionnements, d’autres peuvent fonctionner de manière très efficace beaucoup plus longtemps…

Les reins font des erreurs !

Avec le temps, les reins fatigués ont tendance à éliminer trop rapidement le calcium qui circule dans le sang, ce qui laisse moins de calcium pour la reconstitution des os. Pour compenser, le corps peut procéder soit par une absorption accrue de calcium dans les aliments (s’il y en a suffisamment), soit par une utilisation du calcium emmagasiné dans les os (ce qui accélère l’ostéopénie, puis l’ostéoporose). Comme nous avons déjà vu que les apports de calcium dans l’alimentation étaient trop faibles et que l’absorption diminuait avec l’âge, il est évident que le déficit s’aggrave avec le temps…

En outre, pour que la vitamine D soit parfaitement utilisable par le corps, il est nécessaire qu’elle soit hydroxylée par les reins. Or, avec l’âge, ceux-ci peuvent devenir paresseux et transforment de moins en moins de vitamine D, et ce d’autant plus qu’il manque de la matière première (puisque nous sommes tous en déficit en automne et en hiver)…

Prenons soin de nous

Ainsi donc, progressivement, le corps mal entretenu utilise de moins en moins bien des matériaux qui lui sont fournis en quantité de plus en plus faible.

Les remèdes sont pourtant simples :

  • si l’on a quelques années devant soi (et c’est le cas de l’immense majorité d’entre nous), il est temps de commencer à mettre en place des mécanismes de protection de nos fonctions vitales en adoptant une nutrition adaptée (proche du régime crétois), et de l’exercice physique, en supprimant la fumée (et particulièrement le tabac) et en limitant drastiquement l’alcool, et surtout en prenant particulièrement soin de son hygiène mentale…
  • pour tous, il conviendra également de veiller à des apports suffisants de calcium (de magnésium) et de vitamine D, en se rappelant que plus l’âge avance, plus il est important d’y faire attention, car ils sont moins bien utilisés, et qu’il est donc important d’en fournir un peu plus que beaucoup trop peu, comme c’est le cas pour la grande majorité d’entre nous.

Sources :

The effect of aging on intestinal absorption and status of calcium, magnesium, zinc, and copper in rats: a stable isotope study.

Coudray C, Feillet-Coudray C, Rambeau M, Tressol JC, Gueux E, Mazur A, Rayssiguier Y

Journal of Trace Elements in Medicine and Biology : Organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS) [2006, 20(2):73-81]

Senescence-associated intrinsic mechanisms of osteoblast dysfunctions.

Kassem M1, Marie PJ.

Aging Cell. 2011 Apr;10(2):191-7.

Calcium and vitamin D nutrition and bone disease of the elderly.

Gennari C1.

Public Health Nutr. 2001 Apr;4(2B):547-59.


10.000 personnes suivies : quelles leçons en tirer pour la santé de nos os ?

Résumé

Depuis 1948, la santé de 10.000 personnes est analysée très finement. Un article récent tire des conclusions quant à la santé de nos os. Il suggère de favoriser les fruits et les légumes, les produits de la mer, certains produits laitiers bien choisis (yaourts) : vivent les régimes crétois et méditerranéens !

Les os et l'alimentation

L’étude de FRAMINGHAM

Connaissez-vous la petite ville de Framingham, aux Etats-Unis ?

Elle compte 70.000 habitants et se situe dans le Massachussets à 30 km à l’ouest de Boston.

Cette ville est particulièrement intéressante. En effet, c’est là que depuis 1948, la santé d’une partie de la population est suivie de manière très précise. Il s’agit de comprendre les facteurs qui aggravent les maladies de dégénérescence, en général. Et particulièrement, les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose.

L’étude longitudinale sur l’Ostéoporose

L’étude « Framingham » sur l’ostéoporose a été réalisée à partir d’un échantillon de plus de 10.000 personnes de 26 à 96 ans. Elle a permis de mieux comprendre quels sont les aliments qui protègent notre ossature et nous évitent l’ostéoporose et l’ostéopénie. La mesure de la santé osseuse a été faite sous forme de densité minérale osseuse, qui n’est pas le seul paramètre de la solidité osseuse, mais en reste le principal.

Un article scientifique rédigé par plusieurs médecins de l’école de santé publique de Harvard en donne les enseignements principaux.

Ils traitent des fruits et des légumes (et leurs nutriments : vitamine C, caroténoïdes, folates et vitamine B12, vitamine K, potassium, magnésium et régimes alimentaires alcalins), des fruits de mer (acides gras oméga-3), des produits laitiers et de leurs protéines, des boissons alcoolisées (bière et silicium, vin et resvératrol), des familles de régimes alimentaires et de l’effet génétique de la nutrition…

Les conclusions sont souvent très nuancées… et nous allons voir les principaux enseignements que l’on peut en tirer.

Vivent les fruits et les légumes !

Pour les fruits et légumes, l’article confirme leur intérêt pour la santé osseuse en raison de leur contenu en nutriments favorables.

Ainsi, la vitamine C apparaît avoir un effet positif sur la santé des os, et cet effet se ferait sentir y compris au-delà des recommandations officielles (cela concerne aussi les recommandations françaises 110 mg/j qui sont déjà supérieures aux recommandations américaines).

Les résultats sur les caroténoïdes suggèrent un effet positif sur les os avec un effet particulièrement probant pour le lycopène.

Sur le plan osseux (l’article ne traite que de cela), les folates et la vitamines B12 ne semblent pas avoir d’effet mesurable.

Toujours sur le plan osseux, la vitamine K (ou plutôt les vitamines K) n’a, au mieux, qu’un effet modeste.

Le potassium et le magnésium ont un effet significatif et positif sur la santé osseuse. L’article signale toutefois qu’une surcharge en potassium peut entraîner une rétention du calcium par les reins.

Pour ce qui concerne l’acidité du régime alimentaire, les auteurs écrivent prudemment que, à l’exception des hommes âgés, la charge acide alimentaire n’a pas d’impact sur la santé osseuse.

Consommez beaucoup de produits marins !

L’étude a montré que les personnes qui consomment du poisson plus de trois fois par semaine amélioraient leur santé osseuse en quatre ans alors que ceux qui en consommaient moins perdaient de la densité osseuse.

Le rôle des acides gras polyinsaturés semble complexe avec des effets différents suivant les sexes, qui nécessitent des études complémentaires pour analyser le bon rapport nécessaire entre les oméga-3 et les oméga-6 qui semblent tous nécessaires à des doses adéquates à affiner.

Choisissez soigneusement vos produits laitiers (et préférez les yaourts)…

Les personnes qui consomment des laitages en général ont presque deux fois moins de fractures que celles qui n’en consomment pas.

Les preuves de l’intérêt du lait liquide pour les adultes semblent peu convaincantes aux auteurs.

Par contre, les personnes qui consomment des yaourts tendent à renforcer certains os, alors que la crème aurait tendance à en affaiblir d’autres.

Ce qui est fort intéressant, c’est que ces résultats convergent avec ceux de l’étude suédoise publiée en octobre 2014 dans le British Medical Journal (suivi de la santé osseuse et générale de 100.000 personnes sur 10 à 20 ans) et dont nous avons précédemment rendu compte dans un autre article.

Les protéines : ni trop, ni trop peu, mais avec du calcium !

L’étude de Framingham a montré une association entre faible consommation de protéines et perte osseuse.

Les auteurs indiquent que « les résultats suggèrent que de plus grandes consommations de protéines sont favorables à la densité osseuse et protègent contre les risques de fractures les adultes qui ont un apport de calcium adéquat ». Il est donc important d’avoir à la fois des apports suffisants en protéines et en calcium.

Les boissons alcoolisées

Il est apparu que l’effet favorable du silicium (que l’on trouve dans la bière, mais également dans l’eau et dans beaucoup d’autres aliments comme les pommes, et certains céréales complètes comme le riz, le blé ou l’avoine…) sur les os était significatif.

Les études menées sur le vin rouge montrent un effet positif limité à une consommation modérée, et lié au resvératrol (je rajouterai, à titre personnel, qu’on le trouve également dans le raisin, le jus de raisin, les raisins secs, le cacao, la canneberge, l’arachide, la rhubarbe, la mûre, la grenade…).

Régimes alimentaires : toujours le régime méditerranéen !

Les études ont classifié les régimes alimentaires en 6 catégories (1 – viande, laitages et pain, 2 – viandes et préparations sucrées, 3 – préparations sucrées, 4 – alcool, 5 – sucreries, 6 – fruits, légumes et céréales) et ont montré la supériorité du régime 6 – fruits, légumes et céréales pour la santé osseuse.

Par ailleurs, la viande rouge et les plats industriels fragilisent les os aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

Et la nutrigénétique ?

Il s’agit d’étudier comment le patrimoine génétique d’une personne influence la réponse à son alimentation et peut entraîne des problèmes de santé.

Il est apparu que selon le profil génétique, le calcium, la vitamine B et les lipides pouvaient avoir des effets différents…

Les auteurs concluent que « la nutrition va également devenir personnalisée, en fonction des caractéristiques génétiques ».

Conclusion

Les auteurs concluent que « différentes études ont prouvé l’intérêt des fruits et légumes, des produits de la mer, de certains produits laitiers, et de boissons alcoolisées, avec modération, sur la santé osseuse ».

Bref, vive le régime crétois en particulier et les régimes méditerranéens qui sont très proches de ces recommandations !

Nous le savions déjà et les études les plus structurées le confirment.

Nous voilà nantis des meilleures recommandations scientifiques existantes sur la prévention alimentaire de l’ostéopénie et de l’ostéoporose : PROFITONS-EN !!!

Source :

Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,

Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel

Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255

Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies

K. Michaëlsson et alii

BMJ 2014;349:g6015

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Diminuez l’inflammation chronique (et renforcez vos os et votre santé) !

Résumé

Nous savons que l’inflammation chronique détruit nos os progressivement. Si certaines causes sont liées à des maladies ou des accidents, d’autres, nombreuses sont à notre discrétion : hygiène mentale, alimentation méditerranéenne, exercice physique régulier

Inflammation (causes & conséquences)

Une inflammation délétère à long terme

Il nous arrive régulièrement d’avoir des symptômes d’inflammation passagère suite, par exemple, à une piqûre de moustique : rougeur, chaleur, douleur, raideur… C’est un très bon signe, indiquant que notre corps réagit pour détruire des éléments qui lui sont néfastes. Comme des pompiers qui viennent éteindre un incendie, ou une chaleur qui vient sécher une inondation…

A long terme, si l’inflammation ne passe pas (piqûre de tique, par exemple), cela signifie que notre corps n’arrive pas à faire face à une agression. La persistance d’un tel état d’urgence va entraîner des dégâts importants liés aussi bien à la cause de l’inflammation qu’à l’inflammation elle-même : si l’incendie dure longtemps, si les pompiers n’arrivent pas à faire face, le feu fera de grands dégâts et l’eau des pompiers également.

Cette inflammation va faire le lit des maladies de dégénérescence en général, et en particulier de l’ostéopénie et de l’ostéoporose…

Ce qui cause l’inflammation

L’inflammation peut donc venir de causes externes (une blessure, un corps étranger comme une écharde ou certaines poussières, des radiations, une infection, des produits chimiques, des toxines, l’alcool, le tabac…) ou de causes internes (dérèglement immunitaire, tension psychologique, cellules grasses, métabolisme…)…

Certaines maladies et certains problèmes médicaux vont pouvoir être réglés plus ou moins rapidement avec l’aide de notre médecin.

Par contre, il est de nombreuses causes que nous pouvons traiter nous-mêmes en les évitant ou en les minimisant, ce qui va nous permettre de ramener les marqueurs de l’inflammation à des niveaux aussi faibles que possible (ils ne seront jamais nuls).

Ce que nous pouvons faire nous-même

  • Prendre soin de sa santé psychologique : les tensions, le mal-être sont la cause directe de comportements néfastes (alimentation défavorable, manque de sommeil par exemple). Il convient d’apprendre à être son meilleur ami et de se réconcilier avec la vie, avec soi-même, avec ses proches…
  • Pratiquer de l’exercice physique régulièrement : un entraînement physique ou sportif régulier va entraîner une diminution des marqueurs de l’inflammation aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez ceux qui souffrent de maladies inflammatoires (ces bénéfices ne s’obtiennent qu’à moyen terme. Dans un premier temps, à court terme, quand le corps n’est pas entraîné, il pourra y avoir augmentation des signes d’inflammation).
  • Veiller à son alimentation : il s’agit de
    • limiter (voire éliminer) les aliments à indice glycémique élevé (ce qui correspond à peu près aux sucres rapides et particulièrement le fructose) : l’hyperglycémie entraîne une inflammation du corps qui devient préjudiciable quand elle est souvent répétée.
    • consommer suffisamment d’oméga 3 : nous avons besoin d’un équilibre entre entre les lipides de type oméga 3 et de type oméga 6, or nous consommons souvent trop peu d’oméga 3 (poissons gras, huile de colza, huile de noix…) pour contrebalancer l’effet des oméga 6.
    • limiter (voire éliminer) les graisses saturées et hydrogénées : elles entraînent une inflammation du corps aussi bien à l’intérieur du système digestif (qu’elles endommagent donc) que dans les cellules grasses.
    • limiter (voire éliminer) le lait non fermenté : s’il n’est pas fermenté, le lait contient des molécules inflammatoires et oxydantes qu’il perd après fermentation (les yaourts maigres ou le fromage blanc allégé, par exemple ne contiennent pas de graisses saturés, ni d’inconvénients inflammatoires ou oxydants).
    • diminuer (voire éliminer) la consommation d’alcool : la dégradation de l’alcool par le foie entraîne la formation d’acétaldéhyde qui provoque ensuite une inflammation des tissus dans lesquels le sang l’entraîne, c’est-à-dire l’ensemble du corps, squelette compris.
  • Eliminer le surpoids et surtout l’obésité : les cellules grasses sont une source de marqueurs inflammatoires (C’est une façon pour le corps de favoriser une destruction des lipides).
  • Veiller à sa santé : en traitant rapidement les problèmes inflammatoires que nous pouvons avoir, en faisant les dépistages et bilans de santé réguliers que nous propose notre médecin…

Conclusion :

Une alimentation de type méditerranéen, associée à une excellente hygiène mentale et de l’exercice physique vont nous permettre de ramener l’inflammation chronique de notre corps à son minimum possible compte tenu de notre métabolisme spécifique.

Nos os, notre ossature en particulier, et notre corps tout entier en général, nous en sauront particulièrement gré en nous offrant un meilleur fonctionnement à plus long terme.

Prenons soin de nous !

Sources :

Ploeger, HE; Takken, T; de Greef, MH; Timmons, BW; De Greef, M. H.; Timmons, B. W. (2009). « The effects of acute and chronic exercise on inflammatory markers in children and adults with a chronic inflammatory disease: a systematic review ». Exercise immunology review 15: 6–41

Xu, H.; Yang, Qing; Tan, Guo; Yang, Daseng; Chou, Chieh J.; Sole, Jason; Nichols, Andrew; et al. (2003). « Chronic Inflammation in Fat Plays a Crucial Role in the Development of Obesity-Related Insulin Resistance ». J Clin Invest 112 (12): 1821–1830

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