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Médicaments pour les os : en prendre ou pas ?

Bilan médicaments ostéoporoseRésumé :

L’Ecole de Santé Publique de Harvard a résumé un article scientifique sur l’impact sur la santé des médicaments contre l’ostéoporose. Cet article indique que ces médicaments peuvent être effectivement à l’origine d’effets secondaires graves (mâchoires, fractures atypiques notamment). Il indique également que ces médicaments réduisent significativement les risques de fractures ostéoporotiques. En conclusion, l’Ecole de Harvard indique que le bilan des accidents liés aux médicaments et des accidents liés à l’absence de médicaments est favorable aux médicaments. Très favorable, même.

La peur des effets secondaires

Nous savons tous, depuis des années, que les médicaments ont des effets secondaires, c’est-à-dire des conséquences néfastes outre les conséquences positives que tout le monde en attend. Ainsi, on sait que les anti-inflammatoires, s’ils diminuent les sensations de douleurs, peuvent notamment entraîner des troubles digestifs.

Pour ce qui concerne les médicaments contre l’ostéoporose, les risques ont été médiatisés avec beaucoup de forces, mettant l’accent sur des accidents spectaculaires comme des nécroses de la mâchoire, comme des fractures atypiques de la cuisse…

Les médecins indiquent que ces risques sont parfaitement réels et que les médicaments contre l’ostéoporose entraînent une augmentation des risques en question. Une augmentation des risques, car il est important de savoir que les ostéonécroses de la mâchoire peuvent également arriver à des personnes qui ne prennent pas de médicaments contre l’ostéoporose.

2.080 accidents graves par an en France…

Le risque d’ostéonécrose, si l’on est traité par des médicaments contre l’ostéoporose serait inférieur à 1 ostéonécrose pour 10.000 personnes traitées.

Quant aux fractures atypiques, elles ne concernent que 5 personnes pour 10.000 personnes traitées par des médicaments.

Les spécialistes estiment qu’il y a 3.475.000 personnes en France souffrant d’ostéoporose.

Si l’on supposait que toutes ces personnes sont traitées et courent les risques d’effets secondaires mentionnés, on comptabiliserait donc, tous les ans, 348 ostéonécroses de la mâchoire et 1.738 fractures atypiques, soit un nombre d’environ 2.080 accidents graves liés plus ou moins directement aux médicaments.

Ces chiffres ne sont pas négligeables puisqu’ils représentent la taille d’un bon gros village de nos campagnes.

…pour 125.000 fractures évitées !

Il est intéressant de le comparer au nombre de fractures qui se produisent tous les ans en France, en raison de l’ostéoporose, soit 377.000 fractures.

Ces 377.000 fractures entraînent dans les mois qui suivent environ 4.000 décès, comme nous l’avions indiqué dans un article précédent.

Si ces médicaments existent, s’ils sont autorisés à la vente (AMM : Autorisation de Mise sur le Marché), c’est que les autorités de santé ont estimé, avec des éléments de preuve significatifs, qu’ils apportaient un service aux malades.

On estime, d’après les études médicales qui ont été faites en comparant les malades traités et les malades non traités, que les médicaments permettent de diminuer considérablement les risques de fractures :

  • avec l’alendronate (Fosamax, par exemple), le risque est diminué de 50% pour les fractures de la hanche et de la colonne vertébrale, de 23% pour le poignet et autres os,
  • avec le zoledronate (Aclasta, par exemple) ou le denosumab (Prolia, par exemple), le risque est diminué de 70% pour la colonne vertébrale et de 40% pour la hanche.

En prenant un taux moyen de 33%, si toutes les personnes ostéoporotiques étaient traitées, on voit que le nombre de fractures évitées serait de 125.000 par an, environ.

Le nombre de décès évités pourrait être estimé à 1.300 par an.

Si l’on compare 125.000 fractures évitées par an à 2.080 accidents liés aux médicaments, la balance semble nettement en faveur des médicaments. Surtout si l’on prend en compte les 5 mois de souffrances et d’immobilisation qui suivent, en moyenne, les fractures de fragilité…

On pourrait se dire, si l’on était très suspicieux, que les chiffres avancés pour les effets secondaires sont très sous-estimés, que le nombre d’effets secondaires est beaucoup plus important. On pourrait imaginer que les personnes ayant vécu des effets secondaires graves seraient 2 fois, 4 fois, 10 fois plus nombreux…

Même dans ce dernier cas (10 fois), le nombre d’accidents liés aux médicaments serait de 20.000, soit 6 fois plus faible que le nombre de fractures évitées…

Prévenir les effets secondaires

En outre, il faut savoir que les ostéonécroses ne frappent pas n’importe qui dans la population. Certaines catégories de personnes sont beaucoup plus à risque que les autres, ce que les journaux ne rapportent jamais.

Les risques sont plus élevés si l’utilisation des médicaments est continuée longtemps (au-delà de 3 à 5 ans suivant les médicaments). L’effet protecteur des médicaments continue au-delà des premières années : si l’on a commencé un traitement, il est donc important de l’arrêter intelligemment.

L’ostéonécrose concerne plus particulièrement des personnes ayant des maladies inflammatoires, utilisant des corticostéroïdes (une classe de médicaments) ou ayant une hygiène buccale déficiente. On veillera alors à se brosser les dents plusieurs fois par jour, à utiliser des brossettes pour nettoyer les interstices entre les dents, à faire régulièrement effectuer des détartrages par son dentiste. Si l’on est sous médication anti-ostéoporotique, il conviendra de le signaler au dentiste qui pourra effectuer les inspections utiles et mettre en œuvre des soins réparateurs aussi peu invasifs que possible.

Pour ce qui concerne les fractures atypiques du fémur, elles apparaissent liées à un usage trop long de médicaments anti-ostéoporotiques (7 ans), à une origine asiatique, à l’utilisation de corticostéroïdes…

Bref, les risques d’effets secondaires, pour la majeure partie des personnes sous traitement, peuvent être très nettement diminués.

Conclusion

Les effets secondaires liés aux médicaments contre l’ostéoporose existent.

Si toute la population souffrant d’ostéoporose était traitée, près de 2.100 personnes tous les ans en France pourraient être touchées par les effets secondaires. C’est loin d’être négligeable.

Toutefois, il convient de prendre en compte les 125.000 fractures qui pourraient être évitées tous les ans grâce à ces mêmes médicaments, les décès évités (1.300 environ) et les mois de souffrance et de convalescence évités pour chaque fracture (5 mois en moyenne).

Certes l’utilisation de ces médicaments n’est pas le remède miracle : le squelette des malades de l’ostéoporose restera considérablement fragilisé avec des risques de fractures multipliés par 3 par rapport à des personnes en parfaite santé osseuse.

Pour éviter d’être fragilisé, pour éviter d’avoir à utiliser des médicaments, pour diminuer réellement le nombre de fractures, il convient de s’y prendre à l’avance, il convient d’adopter les comportements préventifs : vitamine D, magnésium, protéines, diminution du sel, comportements anti-inflammatoires, exercice physique spécifique, digestion harmonieuse.

Prenons soin de nous longtemps à l’avance pour bénéficier d’un corps en excellent état durablement.

Nous sommes les meilleurs gardiens du Temple que constitue notre corps !

Sources :

Shunning osteoporosis treatment isn’t a wise decision for most women, Harvard Medical School, septembre 2016

Adler RA et al. « Managing osteoporosis patients after long-term bisphosphonate treatment. » Journal of Bone and Mineral Research (Jan. 2016), Vol. 31, No. 1, pp. 16–35

A. Svedbom, E. Hernlund, M. Ivergård, J. Compston, C. Cooper, J. Stenmark, E. V. McCloskey, B. Jönsson, J. A. Kanis,corresponding author and the EU review panel of the IOF, Osteoporosis in the European Union: a compendium of country-specific reports, Arch Osteoporos. 2013; 8(1-2): 137.


Les 5 règles pour une bonne santé osseuse malgré l’intolérance au lactose

Gérer l'intolérance au lactose Ostéoporose homNes.comRésumé :

Le calcium est indispensable à nos os. Pourtant, une majorité de la population (particulièrement les femmes) manquent de calcium avec les risques cardiovasculaires et osseux que cela entraîne. L’intolérance au lactose, souvent évoquée et parfois réelle, peut dans la plupart des cas être traitée par des pratiques adaptées : laitages contenant peu de lactose, désensibilisation progressive, aliments sans lactose contenant beaucoup de calcium…

Une certitude scientifiquement prouvée

L’importance du calcium pour la santé osseuse est une des connaissances les plus assurées qui existent parmi les spécialistes de la santé des os.

Ainsi, la Société Française de Rhumatologie indique : « Le calcium est indispensable pour se protéger d’une ostéoporose… ».

L’OMS indique clairement que le déficit en calcium est un facteur nutritionnel entraînant une perte osseuse.

Le Ministère de la Santé américain, dans son rapport sur la santé des os, a mis le calcium en tête des facteurs nutritionnels ayant un impact sur la santé des os.

La Fondation Américaine contre l’Ostéoporose (NOF) a évalué en 2016 différents aliments quant à leur l’influence du calcium sur le développement de la masse osseuse. La NOF indique que le niveau de preuve est de niveau A, soit le plus haut niveau de preuve, pour ce qui concerne le calcium.

Des déficits importants

Or on sait que les apports de calcium sont très insuffisants chez des fractions importantes de la population, tant aux Etats-Unis qu’en France. Il est vrai qu’il est difficile d’atteindre les niveaux de calcium conseillés, même avec une alimentation soignée. Ce n’est pas impossible, mais il convient de s’en occuper activement.

On trouve pourtant du calcium dans de nombreux aliments comme les sardines (avec arêtes), les laitages, de nombreux types de choux, des graines et fruits secs, certaines eaux minérales, les aliments enrichis en calcium (laits végétaux enrichis, jus de fruits enrichis, céréales enrichies…)…

En multipliant les sources, il est possible d’atteindre les quantités élevées recommandées, y compris pour les femmes de plus de 55 ans (1200 mg/j en France).

Faire le tri entre les produits laitiers

Une source importante de calcium réside dans les produits laitiers.

Nous avons déjà vu, dans une étude suédoise lourde publiée en octobre 2014, que certains produits laitiers sont à déconseiller pour la santé des os et la santé générale à long terme. Il s’agit des laitages non fermentés (principalement, le lait liquide). Nous avons vu également que les produits laitiers fermentés étaient favorables à long terme à la santé osseuse et générale. Dans une autre étude lourde publiée en juin 2015, nous avons vu que les yaourts apparaissent comme un des laitages les plus efficaces pour la minéralisation osseuse.

Pourtant de nombreuses personnes se privent de cette source importante de calcium, et de nombreux groupes de pression et journalistes renchérissent pour clamer les problèmes liés aux produits laitiers.

Il est vrai que les études qui font la discrimination entre différents produits laitiers sont récentes : des études plus anciennes mélangeaient tous les laitages, et donc les laitages ayant des effets positifs (laitages fermentés, et particulièrement yaourts) et laitages ayant des effets négatifs (laitages non fermentés, et particulièrement lait liquide). On jetait le bébé avec l’eau du bain.

Un élan médiatique dangereux

Pour autant, nombreux sont les militants de l’abstention complète en matière de consommation de laitages.

Certains, notamment des défenseurs de la condition animale, estiment qu’il n’est pas moralement acceptable de consommer quelque produit animal que ce soit. De là à affirmer que les produits animaux sont néfastes à la santé, il y a un très grand pas. Pourtant, certains grands militants sautent ce pas allègrement, tout en criant bien fort pour effrayer tous ceux qui sont à leur portée…

D’autres personnes indiquent qu’en ayant arrêté tous les laitages, leur santé digestive va beaucoup mieux.

Il est vrai que le lactose est très souvent difficile à digérer pour des proportions importantes de la population.

En outre, il est certain qu’une partie de la population, très peu nombreuse heureusement, fait des allergies à certaines autres molécules contenues dans les laitages.

Il existe également des personnes qui semblent avoir une intolérance aux laitages. Ces intolérances sont moins graves que des allergies, mais elles peuvent entraîner des inconforts, notamment digestifs, inconforts qui peuvent n’être que passagers.

Un équilibre digestif à assurer

Il est vrai que notre bien-être digestif est un équilibre précaire qui peut être mis à mal dans de multiples circonstances. Une fois que la digestion est dégradée, il arrive qu’elle mette beaucoup de temps à se rétablir.

Nous avons déjà vu par ailleurs que certains types de fibres, favorables dans certaines circonstances, peuvent contribuer à faire durer les crises digestives. Il convient de les limiter momentanément, avant de les réintroduire progressivement dans notre alimentation.

Certains laitages peuvent contenir ces types de fibres.

En outre, beaucoup de laitages contiennent du lactose que beaucoup d’adultes digèrent fort mal (particulièrement chez certaines populations d’origine asiatique ou africaine). L’être humain, quand il consomme peu ou pas de laitages, perd progressivement les enzymes digestives (lactases) qui permettent de métaboliser aisément les laitages en particulier chez les enfants.

Ce sont souvent ces problèmes désagréables (ballonnement, flatulences, douleurs, diarrhées…), mais provisoires et liés à certains types de laitages, qui font que de trop nombreuses personnes se privent de tous laitages, y compris ceux qui leur seraient favorables (fermentés).

Stratégie de gestion du lactose

Pour ceux qui ont une intolérance au lactose, le rapport du Ministère de la Santé Américain recommande la démarche suivante pour avoir progressivement des apports de calcium suffisants.

  1. Choisissez des produits laitiers ou d’autres aliments riches en calcium avec des quantités faibles de lactose (voir également le tableau des aliments en fin d’article) ;
    1. des yaourts avec des ferments vivants (qui contiennent des lactases bactériennes digérant le lactose) ;
    2. des fromages durs, comme le cheddar, (ou le cantal), l’emmental, le parmesan (le processus de production de ces fromages détruit le lactose) ;
    3. des aliments sans lactose ou à teneur réduite en lactose (y compris du lait sans lactose).
  2. Augmentez progressivement les quantités consommées d’aliments riches en lactose.
  3. Consommez des produits non laitiers qui contiennent des quantités importantes de calcium, comme les boissons au soja enrichies au calcium, ou les céréales enrichies ou du jus d’orange enrichi.

Calcium et lactose dans les aliments courants

Contenu en calcium Contenu en lactose

Légumes, fruits, aliments marins

Jus d’orange enrichi, 1 tasse

310 – 340 mg

0

Sardines avec arêtes comestibles,

320 mg

0

Saumon avec arêtes comestibles,

244 mg

0

Lait de soja, enrichi, 1 tasse

200 mg

0

Brocoli cru, 1 tasse

90 mg

0

1 orange (moyenne)

50 mg

0

Haricots, ½ tasse

40 mg

0

Thon (en boite)

12 mg

0

Laitue verte, ½ tasse

12 mg

0

Produits laitiers
Yaourt, écrémé, 1 tasse

415 mg

5 g

Lait ½ écrémé, 1 tasse

295 mg

11 g

Emmental, 28 g

270 mg

1 g

Crème glacée, ½ tasse

85 mg

6 g

Cottage (fromage), ½ tasse

75 mg

2-3 g

L’article original dont est tiré ce résumé précise d’ailleurs que cette démarche est tirée des enseignements des études nutritionnelles menées depuis des années.

Il indique que chaque personne, à un moment donné, a un niveau de tolérance au lactose spécifique qu’il convient de ne pas dépasser. Il est possible de tester ce niveau en consommant des quantités croissantes de produits contenant du lactose jusqu’à ce que les troubles digestifs apparaissent.

Il est également suggéré de consommer des produits contenant du lactose en même temps que d’autres aliments, ce qui ralentit le processus digestif et permet aux lactases d’avoir plus de temps pour digérer le lactose.

L’article indique enfin qu’on a estimé la capacité de différentes populations à digérer du lactose en en faisant consommer 50 g (une quantité très importante correspondant à 10 yaourts !) à différents échantillons de population. 75% de la population mondiale n’a pas les capacités à digérer une telle quantité de lactose : 90% des américains d’origine asiatique, 80% des noirs américains, 6 à 19% des américains d’origine européenne. Si cette expérience tend à sur-estimer l’intolérance au lactose, elle montre les différences très importantes existants entre des populations diverses.

Conclusion

Les laitages fermentés, et particulièrement les yaourts, sont des aliments fort utiles pour nous permettre de couvrir nos besoins en calcium.

On peut certes les remplacer par d’autres produits. Toutefois, comme la population française a déjà des difficultés à avoir des apports suffisants en calcium, il sera encore plus difficile de couvrir les besoins importants que nous avons pour notre santé osseuse et générale.

Au cas où la digestion de certains produits laitiers était difficile, on pourra utiliser des laitages contenant de très faibles quantités de lactose comme les yaourts (particulièrement favorables à la santé osseuse) ou des fromages à pâte dure.

En outre, il conviendra de veiller également aux autres paramètres de la bonne santé osseuse (vitamine D, magnésium, protéines, sel, alimentation anti-inflammatoire, exercice physique spécifique, digestion harmonieuse)…

Prenons soin de nos : nous seuls pouvons le faire efficacement !

Sources :

Jarvis JK, Miller GD, Overcoming the barrier of lactose intolerance to reduce health disparities. J Natl Med Assoc. 2002 Feb; N°94(2), pages 55-66.

Bone Health and Osteoporosis: A Surgeon General’s Report, U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, Rockville, 2004, 467 pages

C. M. Weaver, C. M. Gordon, K. F. Janz, H. J. Kalkwarf, J. M. Lappe, R. Lewis, M. O’Karma, T. C. Wallace,corresponding author and B. S. Zemel, The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations, Osteoporos Int. 2016; N°27, pges 1281–1386.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?, Société Française de Rhumatologie, Paris, SFR – Dossier Ostéoropose 2005

PREVENTION AND MANAGEMENT OF OSTEOPOROSIS, Organisation Mondiale de la Santé, Genève, 2003, 206 pages


Que nous apprend le Ministère Américain de la Santé sur la santé de nos os ?

Les conseils du Surgeon Général OstéoporoseRésumé :

Le Ministère Américain de la Santé a publié un rapport sur la santé des os. Il envisage toutes les actions pouvant être mises en place pour améliorer la santé osseuse des Américains, qui laisse à désirer. Sur le plan individuel, on retiendra l’accent mis sur les actions de prévention, notamment par l’alimentation, par l’exercice physique, l’arrêt du tabac, la prévention des chutes, la prévention des fractures… Des recommandations sont faites pour tous les patients de tous les âges. D’autres recommandations concernent les professionnels, les institutions de santé et les pouvoirs publics…

Comment améliorer la santé osseuse des Américains

En 2004, le « Surgeon General » des Etats Unis publiait son premier rapport sur « la santé des os et l’ostéoporose ». Le « Surgeon General » (Chirurgien Général) est le directeur d’un département du Ministère Américain de la Santé, chargé de « l’amélioration de la santé et de la sécurité de la Nation ».

Ce rapport visait à faire le point sur la question de la santé osseuse dans le cadre général tracé par le président américain de l’époque, qui avait décrété une « décennie des os et des articulations » (2002-2011). Il s’agissait de fournir, « pour la première fois, les preuves scientifiques concernant la prévention, l’évaluation, le diagnostic et le traitement de la maladie osseuse ».

Ce travail a réuni les compétences de plus de 200 spécialistes de la santé osseuse, la plupart médecins, presque exclusivement américains.

Un très gros rapport très documenté

Le rapport, qui compte 437 pages, est découpé en 6 grandes parties :

  • Qu’est-ce que la santé osseuse ?
  • Quel est l’état de santé osseuse de l’Amérique ?
  • Que peuvent faire les personnes individuelles pour améliorer leur santé osseuse ?
  • Que peuvent faire les professionnels de Santé pour promouvoir la santé osseuse ?
  • Que peuvent faire le Système de Santé et les approches populationelles pour promouvoir la santé osseuse ?
  • Défis et opportunités : une vision pour l’avenir

Chaque partie est découpée en plusieurs chapitres et chaque chapitre commence par un message-clef. Ces messages clefs sont repris et résumés ci-dessous. Le lecteur qui veut prendre en main sa propre santé osseuse pourra commencer par regarder le résumé de la III° partie : chapitres 6 & 7. Le lecteur pressé pourra ensuite directement sauter à la conclusion…

  • I° Partie : Qu’est-ce que la santé osseuse ?

Le premier chapitre rappelle l’importance de la santé osseuse : le squelette est un cadre qui structure le corps et qui permet de mettre en réserve des minéraux vitaux pour le bon fonctionnement du corps. La santé osseuse des américains est mauvaise ce qui entraîne 1,5 million de fractures tous les ans. La situation pourrait être fortement améliorée par des mesures simples. Toutefois, le manque de prise de conscience de la population et de la profession médicale est le plus grave problème. Certaines fractions de la populations sont particulièrement frappées. La santé des os devrait être un domaine d’action privilégié de promotion de la santé pour les pouvoirs publics.

Le deuxième chapitre commence par rappeler les fonctions squelettiques (fonction structurale, et fonction de réservoir de minéraux essentiels). Durant l’enfance et l’adolescence, les os croissent par construction et destruction de l’os à différents sites (modelage). Par la suite, l’essentiel de l’activité osseuse se fait par construction et destruction au même endroit (remodelage). Le pic de masse osseuse est atteint à 20 ans environ et par la suite, le squelette est entièrement renouvelé tous les 10 ans environ. La santé osseuse dépend à la fois de la génétique et des facteurs extérieurs (alimentation et activité physique). Si le calcium ou le phosphore sont en quantité insuffisante, le corps va les chercher dans le squelette pour alimenter les fonctions vitales, ce qui à terme affaiblit les os. Les facteurs négatifs à la santé osseuse sont des défauts génétiques, des déficits nutritionnels, des désordres hormonaux… Le manque d’exercice, l’immobilisation et la fumée (tabac) ont des effets négatifs. L’ostéoporose, qui se produit avec l’avancée en âge, entraîne des fragilités osseuses.

Chapitre 3 : L’ostéoporose peut entraîner une invalidité physique et mentale. L’ostéoporose primaire vient d’une perte osseuse. L’ostéoporose secondaire est liée à des maladies, à certains médicaments, à certains produits toxiques. Les deux formes peuvent être prévenues par une alimentation adéquate, de l’activité physique et, si nécessaire, des traitements appropriés. Certaines maladies infantiles entraînent du rachitisme. Chez les adultes, la maladie équivalente s’appelle l’ostéomalacie. Elles peuvent être prévenues par des niveaux suffisants de vitamine D. Les malades d’insuffisance rénale chronique risquent l’ostéodystrophie. La maladie de Paget est une maladie progressive dont l’impact peut être minimisé si elle est traitée tôt. L’ostéogénèse imparfaite est d’origine génétique et développementale. Des cancers osseux peuvent également apparaître, qui concernent le plus souvent des personnes âgées (également des enfants).

  • II° Partie : Quel est l’état de santé osseuse de l’Amérique ?

Chapitre 4 : 1,5 millions de personnes souffrent de fractures ostéoporotiques tous les ans. 4 femmes sur 10 de plus de 50 ans connaîtront une fracture de la hanche, de la colonne vertébrale, du poignet. 10 millions de personnes de plus de 50 ans ont une ostéoporose et 33,6 millions supplémentaires ont une ostéopénie. Compte tenu de la démographie, la situation va s’aggraver. L’ostéoporose est un risque réel pour toute la population âgée, hommes et femmes. On estime que 1 million de personnes sont touchées par la maladie de Paget, et 20 à 50.000 par l’ostéogénèse imparfaite.

Chapitre 5 : les maladies osseuses sont le plus souvent silencieuses, jusqu’à ce qu’une fracture se produise. Les 1,5 million de fractures entraîne 500.000 hospitalisations, 800.000 visites aux urgences, 2,6 millions de visites de médecins, 180.000 placements en centres de soins… Les coûts directs sont estimés entre 12 et 18 milliards de dollar (2002), sans compter les coûts indirects. Les conséquences individuelles et familiales sont dévastatrices, avec une spirale descendante physique et mentale pouvant aboutir à la mort, particulièrement en cas de fracture de la hanche. Les complications sont des douleurs, une diminution de la taille, une incapacité à s’habiller, à se lever, à marcher… Des conséquences psychologiques graves sont à redouter (estime de soi, image de soi, humeur, isolement…).

  • III° Partie : Que peuvent faire les personnes individuelles pour améliorer leur santé osseuse ?

Chapitre 6 : Si les facteurs génétiques sont significatifs, les facteurs contrôlables comme l’alimentation et l’activité physique peuvent faire la différence entre un squelette fragile et un squelette solide. Le calcium est un élément majeur pour la santé osseuse et la majorité de la population américaine consomme des quantités très inférieures à une santé osseuse optimale. La vitamine D est importante avec de grands déficits chez les personnes en maisons de retraite, les personnes hospitalisées, les adultes avec des fractures. L’activité physique est importante tout au long de la vie. Le poids est également important (un faible de poids entraîne également des risques). Les fractures viennent souvent des chutes, aussi faut-il les prévenir : renforcement musculaire, travail de l’équilibre, adaptation des logements, diminution des psychotropes… Les questions autour de la reproduction peuvent entraîner des désordres et particulièrement les aménorrhées (arrêt des règles) après la puberté et avant la ménopause. Certaines maladies et prescriptions médicales entraînent des risques qu’il convient de traiter. Fumer et une forte consommation d’alcool diminuent la densité osseuse et augmentent le risque de fracture.

Chapitre 7 : Il y a beaucoup à faire à tous les âges pour avoir une bonne santé osseuse. Il est important d’avoir une alimentation bien équilibrée incluant des céréales, des fruits, des légumes, des laitages maigres ou écrémés ou d’autres aliments riches en calcium, et de la viande ou des haricots tous les jours. La plupart des américains ne consomment pas suffisamment de calcium. Il suffit de 3 verres de 240 ml de lait écrémé outre le calcium du reste de l’alimentation. On peut aussi utiliser des aliments supplémentés en calcium. Les apports de vitamine D par le soleil ne sont pas toujours faciles, et il faut des apports par l’alimentation ou même des suppléments. Outre les 30 mn d’activité physique journalière pour les adultes, il convient de pratiquer des exercices physiques spécifiques de renforcement musculaire et de charge. Il convient de voir un médecin en cas de maladie ou de traitement médical qui entraînent une fragilité osseuse ou en cas d’aménorrhée pendant 3 mois.

  • IV° Partie : Que peuvent faire les professionnels de Santé pour promouvoir la santé osseuse ?

Chapitre 8 : Une grande partie du fardeau peut être évité si les individus à risques sont identifiés et que des interventions appropriées (préventives et curatives) sont menées. La profession médicale est souvent en défaut sur ces questions. Il est important d’évaluer de manière systématique les risques à tout âge et d’estimer les apports en calcium et vitamine D, l’activité physique, les comportements néfastes (fumer…). Il convient d’évaluer la santé osseuse de ceux qui sont le plus à risque avec les méthodes appropriées disponibles. Il convient que le public et les professionnels de santé soient conscients des risques faciles à identifier. Les signaux d’alarme, comme une fracture de fragilité, doivent être connus des professionnels de santé. Les professionnels de santé doivent aussi rechercher d’autres maladies osseuses. La densité minérale osseuse (DMO) doit être évaluée chez toute personne à risque (femmes de plus de 65 ans, femmes avec plusieurs risques de fractures, personnes ayant eu une fractures de fragilité, ou qui auraient eu des maladies ou des traitements fragilisants. Chez les personnes ostéoporotiques, il convient de rechercher les facteurs secondaires traitables.

Chapitre 9 : Il y a eu des avancées importantes dans la capacité à prévenir et traiter les fractures depuis 10 ans. Pourtant ces mesures sont mal appliquées. Chacun devrait être informé des fondamentaux de la santé osseuse et les pratiquer (exercice physique, nutrition, fumer). Il convient de rechercher toutes les causes secondaires chez les personnes diagnostiquées et, le cas échéant, les traiter. Les médicaments qui préviennent les fractures (anti-résorbants) diminuent le risque de fracture en limitant la résorption osseuse et même en accroissant la masse et la solidité osseuse. Quand les anti-résorbants sont insuffisants, des thérapies anabolisantes sont disponibles. Pour ceux qui restent avec un risque élevé de fracture, il convient de développer un programme anti-chute complet. Des traitements spécifiques existent pour d’autres maladies osseuses que l’ostéoporose et doivent être mis en oeuvre à temps.

Chapitre 10 : chaque personne, aidé par les professionnels de santé, a un rôle à jouer dans la promotion de sa propre santé osseuse. Les fonctions paramédicales ont également un rôle à jouer. L’enfance est un excellent moment pour encourager la nutrition et l’exercice physique et décourager les comportements néfastes. Les adultes jeunes et matures doivent être encouragés à adopter des styles de vie protecteurs de la santé. Pour les plus âgés, les apports en calcium et vitamine D sont plus élevés. Ils doivent avoir une activité physique, notamment des activités en charge et de résistance. Les facteurs de risques doivent être évalués pour toutes les femmes âgées, et une densité osseuse doit être mesurée pour toutes les femmes de plus de 65 ans et les personnes à risques. Un traitement pharmaceutique doit être envisagé pour toute personne ostéoporotique. Il faut envisager une stratégie de prévention des chutes avec tous les malades, ainsi qu’une protection des hanches pour les plus frêles et les plus à risque de chutes. Toute personne à risque devrait consulter un endocrinologue, un rhumatologue ou un autre spécialiste de l’ostéoporose.

  • V° Partie : Que peuvent faire le Système de Santé et les approches populationelles pour promouvoir la santé osseuse ?

Chapitre 11 : Il s’agit de mettre en place des politiques et des processus formalisés. A cet effet : 1) identifier et mettre en place des stratégies interventionnelles adaptées, 2) éduquer et sensibiliser le public et les professionnels de santé, 3) vérifier l’adéquation des services de prévention, de diagnostic et de traitement 4) vérifier les résultats sur la santé osseuse de la population. En matière de promotion de la santé, le rôle le plus important des cliniciens est dans l’éducation sur la prévention, l’évaluation, le diagnostic et le traitement. Les groupements médicaux ont aussi un rôle à jouer. Les hôpitaux et les centres de réhabilitation peuvent également aller au-delà de leurs fonctions traditionnelles en abordant l’amélioration de la santé osseuse et la prévention des chutes. Les institutions peuvent peuvent mettre en place des mesures pour prévenir les chutes et les fractures, vérifier les apports de calcium et vitamine D, renforcer les os. Les assurances santé doivent évaluer et suivre les performances des prestataires, mettre en place des programmes d’amélioration de la qualité, et/ou des programmes de rémunération sur la performance. Le système de santé publique et les agences gouvernementales peuvent jouer un rôle fondamental en promouvant : 1) une sensibilisation des patients et des professionnels, 2) améliorer la coordination entre organisations, 3) former les professionnels à la promotion de la santé osseuse et au diagnostic, 4) développer des stratégies pour promouvoir la santé osseuse et les traitements appropriés, 5) suivre et évaluer les activités localement et nationalement. D’autres organismes peuvent être impliqués par la recherche, l’éducation et les politiques d’achat.

Chapitre 12 : Les interventions globales visent à améliorer la santé osseuse de la population (prévenir la maladie, les blessures, les infirmités, les décès prématurés). Des approches au niveau national et local sont adaptées en raison de l’importance des effectifs concernés, le grand déficit de connaissances sur la prévention, les coûts engendrés par la maladie qui sont importants, des interventions bien pensées qui sont efficaces. Les approches communautaires sont essentielles. Ce chapitre inclut 7 exemples d’interventions réussies ou innovantes : les campagnes doivent être fondées sur des preuves et évaluées ; des outils éprouvés sont disponibles ; une éducation de base sur la santé osseuse est importante ; des partenariats locaux sont nécessaires ; des messages utiles sont disponibles pour toutes les tranches d’âge ; une politique de santé et des changements environnementaux sont des outils importants.

  • VI° Partie : Défis et opportunités : une vision pour l’avenir

Chapitre 13 : les messages majeurs du « Surgeon General » sont :

  1. l’importance de la santé osseuse pour la santé générale et le bien-être des américains,
  2. de grands progrès ont été faits au cours des dernières années dans la compréhension et la promotion de la santé osseuse
  3. beaucoup de personnes ont la possibilité de faire des choix de vie sains pour la santé osseuse,
  4. les professionnels de santé, les systèmes de santé, les communautés et d’autres parties prenantes ont des rôles critiques à jouer pour soutenir les patients à faire des choix adaptés et pour promouvoir des interventions adaptées de prévention, de diagnostic et de soin.

Conclusion

Ce rapport fait un tour d’horizon très large de tout ce qui permet d’améliorer la santé osseuse, tant au plan individuel, qu’au plan médical et au plan institutionnel. Il rentre très loin dans tous les détails des questions évoquées, présentant même des schémas très précis en matière de réactions biologiques ou d’interventions communautaires de promotion de la santé osseuse.

On retiendra que, comme en France, des déficits de vitamine D, de calcium, de protéines et un manque d’exercice physique adapté sont signalés chez une fraction importante de la population américaine.

Le rapport insiste sur le fait que la situation médiocre de la santé osseuse des américains est loin d’être une fatalité et que des comportements adaptés permettent d’améliorer considérablement la situation.

C’est d’ailleurs ce que nous disons dans nos articles de manière très régulière.

Rappelons que les facteurs de protection des os sont :

Prenez soin de vous !

Source :

Bone Health and Osteoporosis: A Surgeon General’s Report, U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, Rockville, 2004, 467 pages


Pourquoi les Britanniques vont prendre de la vitamine D toute l’année

Britanniques : dopés à la vitamine D - homnesRésumé :

Le rapport scientifique demandé par le Ministère de la Santé du Royaume-Uni sur la vitamine D a été publié en juillet 2016. Il préconise une ingestion de 10 microgrammes (mcg) de vitamine D/jour toute l’année pour toute personne de plus d’un an (12 mois) et de 8,5 à10 mcg pour les enfants de moins d’un an. Il s’agit essentiellement de protéger la santé osseuse et musculaire. Les auteurs considèrent que les preuves de l’impact de la vitamine D dans d’autres questions de santé (cancer, scléroses multiples, maladies cardiovasculaires…) ne sont pas suffisamment établies.

Des études récurrentes

Régulièrement, les autorités de santé britannique se posent la question de la bonne dose de vitamine D pour la population sous leur administration.

Nous vous avions déjà parlé, voici quelques mois (janvier 2016), dans un autre article, de la préparation d’un rapport que le Ministère de la Santé de l’Angleterre avait demandé au SACN (Comité Scientifique Consultatif sur la Nutrition), un Comité d’Experts indépendants qui conseille le gouvernement britannique sur les questions liées au régime alimentaire, à la nutrition et à la santé.

Cette demande visait à réactualiser les précédentes recommandations qui avaient été publiées en novembre 2007.

Le nouveau rapport a été publié en juillet 2016, suite à une demande ministérielle de 2010.

Autant dire que les experts ont pris le temps de fouiller la question et d’approfondir tous les points qu’ils avancent à la lumière des études de bonne qualité disponibles au plan mondial.

Bref, nous avons là un rapport d’une haute tenue scientifique.

Des évolutions significatives

Par rapport aux précédentes recommandations, qui n’avaient pas évolué depuis 1998, les nouvelles recommandations de 2016 sont en nette évolution comme le montrent les tableaux ci-dessous :

Dose journalière de référence pour la vitamine D (2016)

Âge

Dose journalière de référence (mcg/j) (**)

Nourrisson de 0 à 12 mois

8,5 à 10 mcg/j (soit : 340 à 400 UI/jour)

Personne de plus d’un an (12 mois) (*)

10 mcg/j (soit : 400 UI/jour)

(*) y compris enfants, adultes, personnes âgées, femmes enceintes, femmes allaitantes

Il s’agit d’une dose moyenne journalière calculée sur une période hebdomadaire.

Pour mémoire : Dose journalière de référence antérieure pour la vitamine D (1998)

Âge Masculin Féminin
Nourrissons de 0 à 7 mois 8,5 mcg/j 8,5 mcg/j
Enfants de 7 mois à 3 ans 7 mcg/j 7 mcg/j
Personne de 4 ans à 65 ans Pas de supplémentation Pas de supplémentation
Personne de plus de 65 ans 10 mcg/j 10 mcg/j
Femme enceinte 10 mcg/j
Femme allaitante de 0 à 4 mois 10 mcg/j
Femme allaitante de plus de 4 mois 10 mcg/j

Ces recommandations s’appliquaient à des populations en bonne santé. Les personnes en situation d’exposition solaire inadéquate pouvaient nécessiter d’être supplémentées.

On voit ainsi que les doses pour les enfants et les nourrissons ont été significativement haussées, et que l’on a créé une recommandation de supplémentation pour les enfants de plus de 3 ans et les adultes jusqu’à 65 ans.

Le président du groupe de travail, le Professeur Hilary Powers, résumait en une phrase : « Suite à une revue en profondeur des preuves scientifiques et à un processus de consultation prolongé, le SACN recommande que toute personne de plus d’un an d’âge prenne une dose de 10 microgrammes de vitamine D par jour afin de protéger la santé de ses os et de ses muscles ».

Protéger de l’augmentation des risques pour la santé osseuse

Le rapport explique que les évolutions des recommandations viennent de la constatation que l’exposition solaire des populations les moins à risque de déficit (les adultes) ne permet pas d’atteindre des niveaux de vitamine D suffisants dans le sang en hiver (concentration sanguine de 25(OH)D > 25 nmol/l de sang).

Ce niveau de concentration dans le sang (25 nmol/l) est considéré par les experts comme le niveau en dessous duquel les risques pour la santé osseuse augmentent. Il ne peut être mesuré que par des examens de laboratoire, dont le rapport mentionne qu’ils ne sont pas systématiquement faits correctement. La dose de 10 mcg/j de vitamine D permet d’atteindre une concentration sanguine adéquate pour 97,5% de la population britannique.

Il convient bien de remarquer que la concentration visée dans le sang n’est pas celle qui est la plus favorable pour la santé en général, ou la santé des os en particulier. Il s’agit de la concentration qui limite les risques pour la santé osseuse. Cela peut signifier que la concentration optimale, celle qui est la plus favorable pour la santé générale, peut être supérieure…

Comme nous l’avons déjà signalé dans un article récent, des études sont en cours pour vérifier que des doses plus importantes ont effectivement des effets favorables sans entraîner de risques. On craint en effet qu’un excès de vitamine D puisse entraîner des troubles comme, par exemple, hypercalcémie, dégénéresence du pancréas, affaiblissement du système immunitaire adaptatif…

Un rapport exhaustif

Le rapport a mobilisé de nombreux experts (une trentaine) en matière de santé, de rhumatologie, de nutrition, d’épidémiologie, de métabolisme, de biochimie… Il a fallu pas moins de six années pour arriver à la version définitive qui compte plus de 300 pages. Une version provisoire avait été publiée en 2015 pour permettre de recueillir les remarques de tous les experts du pays.

Il s’agit donc d’un rapport prenant en compte l’état des connaissances actuelles sur la vitamine D et la santé.

Compte tenu de son ampleur, nous ne donnerons ici qu’un résumé de ses recommandations…

On trouvera en annexe une présentation du résumé de la publication…

Résumé des recommandations

Pour protéger la santé des muscles et des os, il est recommandé que la concentration sanguine de vitamine D (25(OH)D) ne descende jamais sous 25 nmol/l à aucun moment de l’année.

Au Royaume-Uni, les populations qui n’ont pas ce niveau de concentration sont celles qui ont une exposition solaire minimale, celles qui se couvrent la peau pour sortir, les minorités ethniques qui ont la peau sombre.

Il n’est pas possible de faire une recommandation d’exposition au soleil qui permettrait d’atteindre la concentration cible tout au long de l’année.

Une recommandation de supplémentation de 10 mcg/j a été faite pour pour permettre à 97,5% de la population de plus de 4 ans d’atteindre une concentration sanguine de vitamine D (25(OH)D) quand l’exposition solaire est minimale. C’est une moyenne hebdomadaire prenant en compte des variations d’apports.

Cette recommandation concerne également les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les populations à risque de faible taux sanguin de vitamine D.

Les données sont insuffisantes pour les enfants de moins de 4 ans, aussi une « dose sûre » a été fixée à 8,5-10 mcg/jour de la naissance à 12 mois, et de 10 mcg/j de 12 mois à 3 ans.

Ces recommandations sont valables toute l’année, à titre de précaution.

Ces recommandations incluent tous les apports alimentaires : sources naturelles, aliments fortifiés, suppléments. Comme il est difficile d’atteindre ces niveaux par la seule alimentation, il est recommandé que le gouvernement donne des orientations permettant d’atteindre ces recommandations.

Doses maximales

En raison des effets néfastes (cf. conclusion) de trop grandes doses de vitamine D, différents pays ont fixés des doses maximales.

Au Royaume-Uni, la dose maximale de supplément est de 25 mcg/j (1000 UI).

Aux Etats-Unis, la dose maximale est de 100 mcg/j (4000 UI) pour les adultes, toutes sources confondues.

En Europe, L’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) a fixé la dose maximale à 100 mcg/j (4000 UI) pour les personnes de plus de 11 ans.

Conclusion

Les nouvelles recommandations britanniques en matière d’apports de vitamine D par la voie orale sont beaucoup plus simples que les précédentes. Il s’agit d’apporter à l’ensemble de la population une dose journalière de 10 mcg/j (400 UI) de vitamine D. Cette recommandation est valable tout au long de l’année, en moyenne hebdomadaire, quel que soit l’âge, la teinte de la peau, le sexe, le statut maternel.

Les apports peuvent se faire par l’alimentation et par une supplémentation.

L’étude rappelle que les excès de vitamine D peuvent avoir des conséquences néfastes en matière d’hypercalcémie (concentration sanguine trop élevée), calcification des tissus mous, déminéralisation des os, toxicité irréversible pour les reins et le cœur. En outre, les excès de vitamine D pourraient entraîner une augmentation des chutes et des fractures, une augmentation des cancers du pancréas et de la prostate, une augmentation de la mortalité générale…

Les Britanniques recommandent de ne pas dépasser une supplémentation de 25 mcg/j (1000 UI pour les adultes).

L’étude ne recommande pas de privilégier une des deux formes de vitamine D usuelle (D2 ou D3). En effet, s’il semble, d’après une étude, que la D3 est plus efficace pour élever la concentration sanguine, il n’a pas été possible de démontrer une différence d’activité biologique entre les deux molécules.

Ce que nous pouvons en tirer pour nous-mêmes

Compte tenu de la latitude comparable des pays francophones d’Europe ou d’Amérique par rapport au Royaume-Uni, il semble raisonnable de s’inspirer des recommandations britanniques qui viennent de sortir. Assurons-nous donc d’avoir des apports suffisants de vitamine D pour nous nous permettre une bonne santé osseuse et musculaire.

N’oublions pas non plus de prendre soin de nos apports en calcium, magnésium, protéines, d’avoir une activité physique avec impact (ou en charge), d’avoir une alimentation anti-inflammatoire, de limiter les apports en sel, de veiller à une digestion harmonieuse

Prenons soin de nous !

Annexe :

Introduction de la question étudiée

La vitamine D est nécessaire à la régulation du calcium et du phosphore. Elle est fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil ultra-violets B (UVB). On en trouve aussi dans certains aliments.

Les recommandations d’ingestion antérieures dataient de 1991 et ont été confirmées en 1998. Elles avaient été fixées afin de prévenir le rachitisme des enfants, et l’ostéomalacie (faiblesse osseuse lié au déficit de vitamine D) chez les adultes.

Entretemps des études ont montré que la vitamine D pouvaient intervenir favorablement sur la santé dans d’autres domaines que celle des os. En 2010, il s’agissait d’analyser les résultats de ces études.

A cet effet, il avait été décidé de « faire une revue des recommandations nutritionnelles de vitamine D et de faire des recommandations générales » :

a) définir les indicateurs biologiques pertinents et évaluer les risques de déficit ou d’excès,

b) vérifier les associations entre concentration de vitamine D et conséquences sur la santé pour différents âges et groupes de population,

c) analyser la production de la peau en vitamine D en fonction de l’exposition solaire, et prendre en compte les risques liés au soleil,

d) analyser les risques potentiels de doses élevées de vitamine D,

e) évaluer la contribution des aliments naturels, des aliments fortifiés (où l’on ajoute de la vitamine D), des suppléments, de la peau…

Rappel sur le métabolisme de la vitamine D

Le rapport rappelle le rôle du foie et des reins dans la production par le corps de vitamine D fonctionnelle (1,25(OH)2D).

Puis, sont rappelés les mécanismes de production de la vitamine D par la peau sous l’action des UVB. Au-dessus d’une latitude de 37°N (ce qui correspond aux villes de Grenade, tout au sud de l’Espagne, de Syracuse en Sicile, ou de Tunis), la production de vitamine D par la peau, n’est pas possible en hiver. Au Royaume-Uni, la production commence en mars/avril et s’interrompt en septembre. On a observé que la concentration sanguine de vitamine D est plus faible chez les personnes ayant la peau foncée.

On utilise couramment la concentration sanguine ou plasmatique en 25(OH)D. Ce type de mesure a des limitations (état inflammatoire, indice de masse corporelle, génétique…). Les mesures réalisées peuvent varier considérablement (15 à 20%) d’un laboratoire à l’autre.

Conséquences sanitaires

Pour analyser les conséquences sanitaires, le Comité a préféré utiliser les résultats des études aléatoires, et des études prospectives. Pour autant, d’autres études ont été aussi analysées.

Il s’agissait de vérifier les conséquences d’une supplémentation ou d’une concentration en vitamine D sur différents critères de santé. Il a été difficile de vérifier s’il existait toujours une relation dose/effet (par exemple, augmentation d’un effet favorable avec l’augmentation de la concentration sanguine).

Santé des muscles et du squelette

  • Rachitisme : les preuves ne sont pas parfaites, car il y a sans doute des facteurs confondants (déficit en calcium, par exemple). Il apparaît que les risques augmentent en-dessous d’une concentration sanguine de 25 nmol/l.
  • Ostéomalacie : les concentrations sanguines des malades sont inférieures à 20 nmol/l.
  • Indices de santé osseuse : La supplémentation semble avoir des effets positifs sur la santé osseuse des nouveaux-nés (supplémentation de la mère), des adultes de plus de 50 ans. Pour les autres catégories de population, les preuves sont insuffisantes.
  • Prévention des fractures : les résultats ne sont pas clairs, mais suggèrent que la supplémentation ne réduit pas le risque de fractures.
  • Muscles : Il semble que la supplémentation ait un effet positif sur la force et la fonction musculaire chez les adolescents et les adultes.
  • Chutes : Il semble également que la supplémentation en vitamine D diminue le risque de chute chez les adultes de plus de 50 ans. Toutefois, dans deux études, des doses très élevées données annuellement ou mensuellement semblaient augmenter les risques.
  • Autres domaines : santé reproductive, cancer, santé cardiovasculaire, hypertension, mortalité générale, immunité, maladies infectieuses, fonction neuropsychologique, santé orale, DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge). Les niveaux de preuve sont insuffisants.
  • Questions sur lesquelles fonder les recommandations : Seules les questions de santé des muscles et du squelette donnent des niveaux de preuve suffisants. La relation entre état de santé et concentration sanguine en vitamine D n’a pas pu être établie valablement, compte tenu des études disponibles. Les incertitudes restent fortes, mais il semble que les risques augmentent au-dessous d’une concentration sanguine en vitamine D de 20-30 nmol/l. C’est pour cela que le seuil de 25 nmol/l a été retenu.

Consommation et concentration de vitamine D au Royaume-Uni

  • Consommation : les consommations alimentaires (supplémentation incluse) sont de 8-10 mcg/j (bébés de 4 à 11 mois non allaités) et 3,5 mcg/jour (enfants de 12 à 18 mois non allaités), 2 à 3 mcg/jour (bébés de 4 à 18 mois allaités), 2 à 4 mcg/j (de 18 mois à 64 ans), 5 mcg/j (plus de 64 ans), 3 à 4 mcg/j (plus de 64 ans en institution).
  • Concentration sanguine ou plasmatique en 25(OH)D : la moyenne annualisée est de 40 à 70 nmol/l, sauf en institution (30 nmol/l). Les proportions de population ayant une concentration inférieure à 25 nmol/l était de : 2 à 8% de 5 mois à 3 ans, 12 à 16% de 4 à 10 ans, 20 à 24% de 11 à 18 ans, 22 à 24% de 19 à 64 ans, 17 à 24% au-dessus de 64 ans, presque 40% pour les personnes en institution. 30 à 40% de la population a une concentration inférieure à 25 nmol/l en hiver, contre 2 à 13% en été. Dans certaines catégories de population, des fractions importantes n’atteignent jamais, pas même en été, un niveau de 25 nmol/l (Ecosse : 17%, Londres : 16%, femmes originaires d’Asie du Sud : 53%, femmes enceintes du Nord-Ouest de Londres : 29%). La concentration sanguine chez les adultes est plus forte chez ceux qui ont la peau blanche (46 nmol/l), que chez les Asiatiques (21 nmol/l) ou les Noirs (28 nmol/l).

Revue des recommandations alimentaires

La concentration sanguine au-dessus de laquelle la population devrait se trouver, tout au long de l’année, pour protéger la santé des muscles et des os est de 25 nmol/l de 25(OH)D, d’après les données des études. Il n’a pas été possible de déterminer la dose de soleil d’été permettant d’atteindre ce niveau en hiver. Les doses alimentaires recommandées ont été calculées pour permettre d’atteindre toute l’année la concentration sanguine cible. Les calculs ont permis d’arriver à une dose journalière de 10 mcg/jour (400 UI) de vitamine D pour protéger 97,5% de la population. Pour les nouveaux-nés, les données étaient insuffisantes, et on a défini une « dose sûre » de 8,5 à 10 mcg/j pour les moins de 4 ans.

Source :

Professor Hilary Powers et alii, Vitamin D and Health, Scientific Advisory Committee on Nutrition, Londres, 304 pages, juillet 2016


Comment bien digérer pour des os plus solides

Santés digestive & osseuse : alliance gagnante !Résumé

La digestion peut avoir un impact important sur la santé générale et la santé des os. A grands traits (et pour simplifier), nous pouvons dire qu’il y a une certaine continuité entre les différents troubles digestifs allant des maladies inflammatoires, en passant par les syndromes d’intestin irritable, les dérangements intestinaux, la constipation et l’occlusion intestinale. Les pratiques qui ont une efficacité certaine sur la santé digestive sont : la mastication, la modulation de la consommation de fibres, la suspension temporaire d’aliments en cas de troubles intestinaux, l’exercice physique, la limitation des antibiotiques aux cas strictement nécessaires, la santé psychologique…

…tous en étaient frappés

Nous ressentons tous, régulièrement, des difficultés de digestion diverses dans lesquelles nous n’entrerons pas en détail pour des raisons olfactives…

Il faut savoir que ces difficultés peuvent bien évidemment entraîner des problèmes d’absorption de nutriments, et, à long terme, des déficits significatifs. Si ces déficits concernent les nutriments et oligoéléments nécessaires à la construction et à la maintenance des os, le lit de l’ostéopénie puis de l’ostéoporose se creuse lentement et sûrement…

Nous allons voir quels enseignements nous pouvons tirer pour la vie de tous les jours. Cela nous permettra de mieux prendre soin de notre propre digestion et mieux tirer tous les bienfaits de notre alimentation préférée. Nous allons le faire en analysant les traitements non médicamenteux des pathologies spécifiques de la digestion.

Un continuum allant de la bonne santé digestive aux maladies sévères

La frontière entre les personnes affectées par le syndrome de l’intestin irritable et les bien-portants semble relativement faible. Il y a une certaine continuité entre les personnes qui digèrent correctement et celles qui sont affectées par des digestions plus difficiles et plus douloureuses.

En outre, nous sommes presque tous affectés par des difficultés passagères que nous arrivons à gérer en quelques jours, mais qui peuvent entraîner néanmoins un petit affaiblissement de nos organismes.

Enfin, il peut se produire que des habitudes néfastes (mastication drastiquement réduite, par exemple, ou excès de fibres solubles) finissent, à l’occasion d’un trouble quelconque (infection intestinale, par exemple), par déboucher sur des problèmes digestifs plus durables et potentiellement plus délétères.

Impact osseux des maladies digestives

Les problèmes osseux liés à la maladie coeliaque ou encore aux maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (maladie de Crohn, rectocolite par exemple) sont bien connus depuis fort longtemps.

Dans ces maladies, la structure des parois de l’intestin est perturbée (inflammation ou atrophie, par exemple). De ce fait, l’absorption des nutriments à travers la paroi intestinale se fait moins bien (et notamment la vitamine D et le calcium). En outre, pour éliminer certaines sources d’aggravation des symptômes de ces maladies, les patients en arrivent à supprimer certains aliments importants. Ils se privent ainsi souvent de nutriments parfois spécifiques, moins disponibles dans les autres aliments qu’ils supportent.

Ces maladies, qu’on ne sait pas guérir à l’heure actuelle, nécessitent :

  • des régimes alimentaires bien pensés,
  • souvent des suppléments pour palier les difficultés d’absorption de certains nutriments,
  • et des traitements spécifiques qui relèvent de la médecine spécialisée.

Si ces malades ont une vie difficile, ils sont, relativement, peu nombreux. Moins de 1% de la population en France, ce qui représente quand même quelques centaines de milliers de personnes…

Des traitements méconnus et pourtant simples

On connaît également des patients, plus nombreux, qui sans manifester d’allergie particulière, ont une gêne digestive de longue durée. Elle se traduit par un passage rapide entre des épisodes d’accélération (diarrhée) du transit intestinal et des épisodes de constipation avec des douleurs abdominales.

Ce sont ces douleurs qui caractérisent le syndrome de l’intestin irritable (ou du colon irritable).

Quand les médecins examinent ces patients, ils n’arrivent pas à trouver d’anomalies cliniques : ils ne constatent pas de modifications sensibles des organes concernés par rapport aux personnes ayant une digestion « normale ». C’est néanmoins bel et bien une maladie, qui est caractérisée et donc reconnue dans la nomenclature internationale.

Heureusement, ce type de maladies n’évolue pas spontanément vers des maladies plus graves. Il est même fréquent que le temps finisse par apporter des améliorations très nettes.

Il arrive que certains malades de ce syndrome soient particulièrement sensibles au lactose, ou au gluten. Mais cela ne concerne pas tous les malades, loin de là.

Parmi tous les traitements non-médicamenteux qui ont été expérimentés et qui ont donné des résultats favorables, on peut citer :

  • la prise de probiotiques (pour améliorer la flore intestinale),
  • l’activité physique (qui facilite le transit),
  • la rééducation périnéale (qui facilite également le transit),
  • le jeûne alimentaire,
  • la suspension temporaire de certains types d’aliments (laitages, gluten, fibres fermentescibles, oligosaccharides…),
  • la supplémentation en autres fibres,
  • le soutien psychologique (comme par exemple une excellente relation médecin-patient)…

Et il ne faut pas oublier une excellente mastication, qui favorise l’imprégnation des aliments en salive et la réduction des aliments en petits fragments beaucoup moins agressifs pour les parois digestives.

Que pouvons-nous tirer des méthodes de soins utilisées pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable ?

Vous trouverez le détail des études en annexe après la conclusion.

Conclusion

Pour apporter à notre squelette tous les nutriments dont il a besoin (et prévenir l’ostéoporose), il est important d’avoir une digestion de bonne qualité.

On veillera alors à :

  • une mastication d’excellente qualité (on n’y pense pas toujours, mais l’impact est très sensible),
  • une activité physique stimulante pour le transit intestinal,
  • une modulation (augmentation, voire diminution) de la consommation de fibres de différentes qualités,
  • une diminution voire une suspension temporaire d’aliments potentiellement irritants (en cas de problèmes digestifs),
    • en particulier des aliments contenants des FODMAP (attention aux pommes, poires, abricots, prunes, mangues, lait non fermenté (lactose), différentes sortes de choux, légumes secs, certaines céréales (blé, orge, seigle)…). ;
    • par contre, vous pouvez utiliser : bananes, raisins, pamplemousses, kiwis, mandarines, oranges, fruits de la passion, ananas, mandarines, tomates, blettes, carottes, courgettes, céleris, haricots verts, laitues, panais, patates douces, tomates, concombres, cœurs de palmier, endives, épinards, potirons, navets et courges…
  • limiter l’utilisation d’antibiotiques aux cas strictement nécessaires,
  • une santé psychologique de haut niveau, notamment en devenant progressivement son ou sa propre meilleur(e) ami(e), en se constituant un réseau de soutien puissant, et en se faisant aider par des professionnels si nécessaire…

Bien sûr, pour une bonne prévention, on veillera en outre à ses apports en calcium, magnésium, vitamine D, protéines, sel (diminution), à son alimentation (anti-inflammatoire), à son exercice physique…

Prenez soin de vous et portez-vous bien !

Annexe

Activité physique

Une étude suédoise, publiée en 2010, a testé une augmentation d’activité physique librement choisie par les patients et pratiquée 20 à 60 mn durant 3 à 5 jours par semaine. Cette étude a permis de démontrer une diminution moyenne de 20% la sévérité des symptômes des malades augmentant leur exercice physique, alors que le groupe témoin restait quasiment stable.

Certaines études ont signalé l’intérêt de la rééducation périnéale. Intuitivement, il semble raisonnable de penser que la puissance des muscles abdominaux profonds facilitera le transit intestinal et limitera, de ce fait, les irritations.

Le message est tout à fait clair : faites de l’exercice physique !

Si en outre cet exercice est en charge (action de votre poids sur vos os) et avec des impacts (course à pied, danse, randonnée, saut à la corde, aérobique…), votre digestion sera meilleure et vos os renforcés !

Bref, et ce n’est pas nouveau, n’hésitons pas à nous bouger (de manière structurée, de préférence).

Supplémentation en fibres

Si certaines fibres alimentaires peuvent intensifier les symptômes d’irritation intestinale, on sait depuis très longtemps que d’autres catégories de fibres améliorent la situation digestive de nombreux patients.

Une méta-analyse de différentes études sur la question a été publiée en 2014 comparant les effets de fibres diverses comme le son, le plantain (ispaghul), les graines de lin…

Cette étude met en évidence un impact très faible (sinon nul) du son sur les symptômes de l’intestin irritable, et un impact significatif de certaines fibres solubles (plantain, graines de lin). Néanmoins, le nombre d’études disponibles sur les graines de lin était très limité.

Cela ne signifie nullement que le son n’a aucun intérêt alimentaire. Son impact n’est simplement pas convaincant pour soulager les intestins irritables. On sait que les fibres, d’une manière générale, facilitent le transit intestinal et limitent la réabsorption des lipides, notamment. Elles contribuent à protéger la santé cardiovasculaire et à diminuer les risques de cancer colorectal.

Enfin, il est apparu depuis quelques années que les glucides à chaînes courtes (oligosaccharides, qui sont des fibres solubles) et les polyols peuvent jouer un rôle dans l’irritation intestinale chez une fraction importante de la population. Ce sont les aliments que l’on appelle des FODMAP (acronyme de Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols).

Il apparaît donc que, si les fibres (solubles et insolubles) font partie des remèdes conseillés pour traiter les problèmes digestifs, l’impact des différentes catégories de fibres peut être très différent en fonction de la nature des fibres et en fonction des personnes…

Bref, il conviendra de procéder de manière très empirique par suppression ou introduction d’aliments spécifiques pendant quelques jours pour vérifier l’impact qu’ils peuvent avoir sur la digestion. Ce qui nous amène au paragraphe suivant.

Jeûne alimentaire et suspension temporaire d’aliments

Le syndrome de l’intestin irritable peut n’être qu’une irritation temporaire, liée à une agression dont l’intestin a du mal à se remettre.

Pour aider cet intestin fragilisé à se restaurer dans son intégrité, il pourra être intéressant de le soulager temporairement de certains types d’aliments (notamment certaines fibres comme les oligosaccharides, certaines protéines comme le gluten, certains sucres).

Temporairement, car, en temps normal, la plupart des systèmes digestifs (quand il vont bien, c’est-à-dire sauf maladie ou intolérance spécifiques) sont parfaitement capables de les supporter.

Ainsi, après que l’irritation aura été réduite, soignée, on pourra réintroduire progressivement les différents aliments suspendus : l’intestin ayant retrouvé toute son intégrité sera parfaitement à même de les gérer efficacement.

Pour ce qui concerne le jeûne, certaines études ont montré qu’il pouvait avoir un intérêt pour soulager les symptômes. C’est une démarche qui peut, néanmoins, être très agressive. En outre, elle risque d’entraîner des libérations trop rapides de molécules toxiques emmagasinées dans les cellules grasses que le corps va consommer pour faire face à ses besoins d’énergie. C’est donc une pratique qui ne doit pas s’improviser…

La suspension temporaire d’aliments apparaît mieux adaptée que le jeûne tant par la durée, que par l’intensité des actions menées.

Pour procéder, si l’on consomme beaucoup de fibres, on commencera par supprimer les aliments en apportant beaucoup, jusqu’à ce qu’un soulagement se produise. Après quelques semaines, le temps de restaurer les parois intestinales, on pourra réintroduire les aliments suspendus progressivement. On reviendra en arrière si la situation se dégrade à nouveau.

Soutien psychologique

On sait depuis quelques années, déjà, que le système nerveux est étroitement relié au système digestif et que les communications entre ces deux mondes sont extrêmement importantes…

On sait également que la douleur n’est jamais une question purement objective. Deux douleurs identiques mais dont l’une a fait l’objet d’une explication au malade et donne espoir à une amélioration, alors que l’autre est subie, seront ressenties de manière très différentes, y compris par la même personne.

Une étude a étudié l’effet d’une simple consultation médicale sans aucun traitement avec un gastroentérologue sur des malades. Elle a montré que, si certains symptômes persistaient, la douleur ressentie diminuait.

Une méta-analyse a montré également que des interventions psychologiques avaient des impacts importants à moyen terme et significatifs à long terme sur les symptômes ressentis.

Toutes ces études incitent à nous constituer un réseau relationnel de soutien efficace, et si nécessaire, de consulter des spécialistes en santé intestinale (gastroentérologue, par exemple) ou/et des spécialistes en psychologie.

Flore intestinale

A titre d’information complémentaire, on peut signaler que la qualité de la flore intestinale est un élément important de la santé digestive, comme le montrent de nombreuses études. Toutefois, il est difficile d’en tirer des recommandations faciles à mettre en œuvre, si ce n’est de limiter les antibiotiques (qui perturbent considérablement cette flore) aux cas strictement nécessaires.

Certains auteurs recommandent néanmoins de consommer des aliments fermentés (yaourts, choucroute…) qui permettrait de réguler favorablement la flore et la santé intestinale. On sait par ailleurs que la consommation de laitages fermentés est favorable à la santé générale et à la santé osseuse.

D’après la littérature médicale, il existe des niveaux de preuve élevés pour des populations significatives que certains probiotiques permettent d’améliorer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable ou de diminuer les diarrhées chez les patients traités aux antibiotiques.

Il convient de sélectionner les probiotiques en fonction des preuves existantes. Cela concerne en particulier des préparations spécifiques réalisées dans le cadre d’études bio-médicales. Mais cela peut concerner également des préparations commerciales disponibles dans tel ou tel pays.

Ainsi, il semble que :

  • la préparation contenant les bactéries LGG, L. rhamnosus LC705, B. breve Bb99 and P. freudenreichii ssp. shermanii JS (Valio Ltd, Helsinki, Finlande) soit efficace,
  • la bactérie Bifidobacterium bifidum MIMBb75 (préparation biologique spécifique) soit efficace pour soulager le syndrôme,
  • la préparation contenant les bactéries L. acidophilus, CUL-60 (NCIMB 30157), CUL-21(NCIMB 30156), B. bifidum CUL-20 (NCIMB 30153) and B. lactis CUL-34 (NCIMB 30172) soulage également les symptômes,
  • le probiotique « Symbioflor-2 » permette de soulager les symptômes…

Ces traitements, encore relativement mal maîtrisées au plan des soins individuels, semblent difficiles à mettre à mettre en œuvre de manière efficace au plan individuel.

La situation devrait évoluer au cours des prochaines années, tant les recherches sur le macrobiote (la flore intestinale) sont actives à l’heure actuelle.

Sources :

Osteoporosis and Gastrointestinal Disease, Seymour Katz, Stuart Weinerman, Gastroenterol Hepatol (N Y). 2010 Aug; 6(8): 506–517.

Bone loss associated with gastrointestinal disease: prevalence and pathogenesis, Vestergaard P, Eur J Gastroenterol Hepatol. 2003 Aug;15(8):851-6.

Association François Aupetit, Maladie de Crohn & RCH,

Halland M, Saito YA, Irritable bowel syndrome: new and emerging treatments, BMJ, 2015; 350:h1622

Elisabet Johannesson, Magnus Simrén, Hans Strid, Antal Bajor and Riadh Sadik, Physical Activity Improves Symptoms in Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Controlled Trial, The American Journal of Gastroenterology 106, 915-922 (Mai 2011)

Moayyedi P, Quigley EM, Lacy E et al. The Effect of Fiber Supplementation on Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis, Am J Gastroenterol,2014; 109:1367–1374;

Jouet P. Faut-il proposer un régime pauvre en FODMAPs à tous les patients ayant un syndrome de l’intestin irritable ? Hépato Gastro 2016. doi :10.1684/hpg.2016.1301

Kano M, Fukudo S, Kanazawa M, Endo Y, Narita H, Tamura D, Hongo M, Changes in intestinal motility, visceral sensitivity and minor mucosal inflammation after fasting therapy in a patient with irritable bowel syndrome, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2006;21:1078–1079.

Patcharatrakul T, Gonlachanvit S , Outcome of biofeedback therapy in dyssynergic defecation patients with and without irritable bowel syndrome, J Clin Gastroenterol, 2011;45:593-8

A. Ilnyckyj, L. A. Graff, J. F. Blanchard, N. Bernstein, Therapeutic value of a gastroenterology consultation in irritable bowel syndrome, Alimentary Pharmacology & Therapeutics, Volume 17, N° 7, pages 871–880, Avril 2003

AM Pedersen, A Bardow, S Beier Jensen, B Nauntofte, Saliva and gastrointestinal functions of taste, mastication, swallowing and digestion, Oral Diseases, Volume 8, N° 3, pages 117–129, Mai 2002

Mansueto P, Seidita A, D’Alcamo A, Carroccio A, Role of FODMAPs in Patients With Irritable Bowel Syndrome, Nutr Clin Pract. 2015 Oct;30(5):665-82.

Aune D, Chan DSM, Lau R. et al. « Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies » BMJ 2011;343:d6617

Rideout TC, Harding SV, Jones PJ, Fan MZ, « Guar gum and similar soluble fibers in the regulation of cholesterol metabolism: current understandings and future research priorities » Vasc Health Risk Manag. 2008;4:1023-33.

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Équilibre acido-basique, un trompe l’œil pour la santé de notre squelette ?

Régime alcalin & os : Mythes et réalitésRésumé

Les études médicales récentes réfutent les hypothèses anciennes émises quant à l’influence de l’équilibre acido-basique sur la santé des os, hormis pour certains maladies graves des reins notamment. Les régulation pulmonaires et rénales sont, en temps normal, très puissantes. En fait, si les végétaux sont importants, c’est par leur pouvoir anti-inflammatoire. Et il est également majeur d’avoir des apports suffisants de protéines pour entretenir la structure biologique de l’os. Les régimes alimentaires méditerranéens sont excellents pour la santé de nos os.

Équilibre acido-basique et ostéoporose

On lit souvent, sur des blogs et dans des articles sur la santé, qu’il est important de veiller à son équilibre acido-basique pour conserver des os en bonne santé.

Cette théorie postule que l’augmentation de l’acidité urinaire et/ou sanguine, due à la consommation de certains aliments, entraînerait une déminéralisation du squelette. D’où une ostéoporose induite et des risques de fractures augmentés. Les protéines animales seraient particulièrement incriminées dans cette hypothèse. Inversement, des aliments entraînant une augmentation du caractère basique des urines ou du sang seraient favorables à la prévention de l’ostéoporose (et de l’ostéopénie).

Cette théorie est notamment reprise dans un article publiée en 2010 par des chercheurs de l’Université de Lausanne qui concluent que l’eau minérale peut avoir un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose. Il est à noter qu’un des auteurs a une adresse de messagerie rattachée à une grande marque d’eau minérale…

Cette théorie est également souvent reprise par les défenseurs de la condition animale. Sous couvert de santé, elle leur permet (à tort ou à raison, ce que nous verrons plus loin) de recommander l’arrêt de la consommation de produits animaux.

Des doutes sur la question ?

Il se trouve, par ailleurs, qu’une étude importante sur la santé des os a étudié la question de l’équilibre acido-basique au milieu de plusieurs autres. Cette étude qui a suivi pendant une soixantaine d’années 10.000 personnes aux Etats-Unis, à Framingham, a été publiée en juin 2015. Sur la question de l’équilibre acido-basique, l’étude conclut : « Ces résultats suggèrent que, à l’exception peut-être des hommes âgés, la charge acide alimentaire estimée par l’ingestion alimentaire, n’a pas d’association avec la densité minérale osseuse ».

Il n’est, bien sûr, pas possible de conclure définitivement à partir d’une seule étude, fût-elle de la qualité de celle-ci : il s’agit d’une étude de cohorte (donc d’un niveau élevé dans la hiérarchie des preuves scientifiques) menée dans un cadre extrêmement réputé pour les résultats antérieurs, notamment sur l’origine des maladies cardiovasculaires.

Approfondir la question

Comme j’ai envie de faire de vieux os (au sens propre et figuré), j’ai décidé d’aller plus loin pour en avoir le cœur net, même si le sérieux des études de Framingham était déjà un élément majeur. A cet effet, je me suis plongé dans les études publiées dans la presse professionnelle médicale. Je voulais y chercher les plus concluantes sur la question, c’est-à-dire les méta-analyses, les expériences en double aveugle et autres études de cohortes…

Un article du Pr. Bonjour, du CHU de Genève en Suisse, défriche les grandes lignes de la question.

Selon le Pr. Bonjour, la théorie de l’influence de l’équilibre acido-basique date des années 1960. Elle est la suite des études menées sur des personnes ayant des insuffisances rénales sérieuses. On avait émis l’hypothèse, à l’époque, que la mobilisation des minéraux osseux permettait de limiter l’accumulation d’acide dans le corps, avec un risque d’ostéoporose à long terme. On peut retrouver, d’après d’autres auteurs, les prémices de ces théories dès le XIX° siècle.

Le pouvoir des poumons et des reins

Pour introduire son article et le résumer d’emblée, le Pr Bonjour cite une phrase de Homer Smith : « Il n’est pas exagéré de dire que la composition des fluides du corps est déterminée non pas par ce que la bouche avale mais par ce que gardent les reins : ce sont les maîtres-chimistes de notre environnement interne. Lorsque, entre autres fonctions, ils excrètent les cendres des feux internes de nos corps, ou qu’ils retirent de notre sang l’infinie variété de substances étrangères qui sont constamment absorbées par notre système digestif aveugle, ces opérations excrétrices contribuent à la fonction principale qui consiste à garder notre environnement interne dans un état idéal, équilibré ».

Le Pr Bonjour rappelle ensuite la capacité du système respiratoire à utiliser le dioxyde de carbone et ses dérivés (les bicarbonates, notamment) pour réaliser une première adaptation du pH sanguin. A cet effet, les poumons modulent et régulent la quantité de CO2 présent dans le corps.

Il indique également que les reins ont des capacités de gérer l’équilibre acido-basique du corps par plusieurs processus : modulation de la réabsorption des bicarbonates, gestion des phosphates, gestion de l’ammonium.

Il indique que ces mécanismes sont suffisamment puissants pour réguler l’équilibre acido-basique interne du corps chez les personnes en bonne santé. Mais, il n’en va pas forcément de même chez les malades des reins ou des poumons. Chez ces malades, et uniquement dans ces cas particuliers, on peut trouver un léger impact de l’alimentation sur l’équilibre acido-basique. « Toutefois, en l’absence de ces pathologies, les composantes alimentaires ne déclenchent ni l’acidose, ni l’alcalose dans les fluides extracellulaires. Toute influence d’origine nutritionnelle qui perturbe légèrement l’équilibre acido-basique est corrigée à la fois par des systèmes tampons biochimiques fonctionnant dans les deux compartiments intracellulaires et extracellulaires ».

Une collection impressionnante d’études sur la question

Les recherches biologiques récentes – qui ont permis de comprendre en détail les mécanismes à l’œuvre – sont mentionnés dans l’article. Nous ne les reprendrons pas ici.

Il faut simplement mentionner deux études relativement récentes (2008). Elles réfutent clairement l’hypothèse ancienne que l’ingestion de potassium, de végétaux ou la diminution des protéines animales permettraient de protéger les os, chez les femmes en bonne santé.

Certaines études s’interrogent, par contre, sans répondre définitivement à l’heure actuelle, sur les risques de calcification des tissus en cas d’ingestion prolongée de sels basiques.

Différentes méta-analyses sont citées et l’une d’elles (2009) est très claire dans sa conclusion : « La promotion d’un « régime alcalin » pour empêcher la perte de calcium n’est pas justifiée ».

Il est important de mentionner un article (2002) qui mentionne les bénéfices de différents végétaux (notamment oignons, salades, herbes…) sur la santé osseuse, non pas par leur caractère basique, mais par un ou plusieurs composants actifs. Ainsi donc, tout ceci nous renvoie à ce que nos lecteurs savent déjà : les fruits et les légumes ont une influence favorable sur la santé des os car ils diminuent l’inflammation chronique de l’organisme.

Complément

Ce qui est extrêmement intéressant, c’est que les conclusions de cet article du Pr Bonjour sont confirmées par celles d’une méta-analyse publiée en 2011 : « Une association causale entre la charge acide alimentaire et les maladies ostéoporotiques n’est pas étayée par des preuves et il n’y a aucune preuve qu’un régime alcalin est protecteur de la santé des os ». Nous avons là, avec cette méta-analyse qui reprend 21 études antérieures, l’une des meilleures preuves scientifiques que l’on puisse souhaiter en matière de santé.

Conclusion

Au final, on peut échafauder toutes les théories imaginables pour prouver tel ou tel phénomène. S’il est impossible de vérifier que ce phénomène existe, si les expériences réalisées sur le terrain biologique prouvent le contraire, ces théories n’ont pas lieu de se répandre.

Ainsi, rien ne prouve, pour les personnes en bonne santé, qu’une alimentation acide ou basique a une influence quelconque sur la santé des os de la plupart d’entre nous : les reins et les poumons, quand ils sont en bon état, sont des organes suffisamment puissants pour réguler l’acidité interne du corps.

Ce qui est intéressant, par contre, c’est qu’une bonne partie des aliments considérés comme positifs dans le référentiel acido-basique sont également ceux qui ont une influence positive sur l‘inflammation chronique de l’organisme (fruits, légumes, épices, noix et graines…).

De là, il n’y a qu’un pas à considérer qu’il pourrait y avoir une confusion entre deux phénomènes dont l’un (l’inflammation) est de toute certitude impliqué dans de nombreuses maladies de dégénérescence, alors que l’autre (équilibre acido-basique) relève de pathologies graves et rares de la régulation interne du corps…

Tout ceci serait sans gravité si cela n’incitait certaines personnes à diminuer leur consommation de protéines.

Les os ont, en effet, besoin d’une structure protéique solide pour être en bonne santé, comme nous l’avons déjà vu dans un autre article récent.

Il est donc important de consommer suffisamment de protéines (végétales et/ou animales, selon vos préférences).

Une des bonnes façons de prendre soin de soi est d’adopter un régime alimentaire de type méditerranéen, ou encore mieux, de type crétois.

Bon appétit !

Sources :

Bonjour JP, Nutritional disturbance in acid-base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney. The British Journal of Nutrition. 2013 Oct;110(7):1168-77.

Jia T1, Byberg L, Lindholm B, Larsson TE, Lind L, Michaëlsson K, Carrero JJ., Dietary acid load, kidney function, osteoporosis, and risk of fractures in elderly men and women. Osteoporos Int. 2015 Feb;26(2):563-70.

Postgraduate Symposium: Positive influence of nutritional alkalinity on bone health., Wynn E1, Krieg MA, Lanham-New SA, Burckhardt P., Proc Nutr Soc. 2010 Feb;69(1):166-73.

Nutrition Society Medal lecture. The role of the skeleton in acid-base homeostasis., New SA, Proc Nutr Soc. 2002 May;61(2):151-64.

Fenton TR, Tough SC, Lyon AW, et al. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: A systematic review and meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011 Apr 30;10(1):41.

Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, et al. (2009) Meta-analysis of the effect of the acid–ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 24, 1835–1840

McLean RR, Qiao N, Broe KE, et al. (2011) Dietary acid load is not associated with lower bone mineral density except in older men. J Nutr 141, 588–594

Muhlbauer RC, Lozano A & Reinli A (2002) Onion and a mixture of vegetables, salads, and herbs affect bone resorption in the rat by a mechanism independent of their base excess. J Bone Miner Res 17, 1230–1236


Les 8 principes sportifs pour reminéraliser son squelette et réduire ses risques de fracture

Ostéoporose - augmenter sa densité osseuseRésumé

Contrairement à ce que beaucoup croient, il est possible de reminéraliser les os par des exercices adaptés. A cet effet, les sports à impact (courir ou sauter par exemple), la musculation en puissance, sont d’une efficacité remarquable et permettent de récupérer des pourcentages significatifs de densité osseuse et de diviser par 2 (et plus) les risques de fracture. Des précautions doivent être prises par celles et ceux qui ont déjà des os fragiles.

Oiseaux de mauvais augure et sinistres présages…

Certains « experts » nous expliquent que la résistance maximale osseuse est atteinte à la fin de l’adolescence. Ils ajoutent que cette solidité du squelette ne peut ensuite que régresser régulièrement. Et pour achever de nous démoraliser, ils indiquent que l’ostéopénie puis l’ostéoporose sont une maladie inéluctable du vieillissement. Tout cela supposerait que, dès que nous sommes adultes, il n’y a plus rien à faire pour renforcer nos os, ce qui conduit à un fatalisme et à un découragement délétères…

Qu’en est-il en réalité ? Sommes-nous réellement condamnés à la dégénérescence dès l’âge de 15 ou 20 ans ?

Nous allons voir ensemble que c’est faux, et nous allons le voir à partir de preuves médicales validées.

Des succès extraordinaires !

Il y a déjà quelques années, un article du Dr Olga Rutherford, de l’Université de Kensington, et un autre article de Joan Bassey, de l’Université de Nottingham, tous deux au Royaume-Uni, ont fait le point sur la question.

Cet article concluait que certaines femmes arrivaient, en quelques mois, à regagner 10% en densité osseuse. C’est extrêmement important, puisque cela permettrait souvent de repasser d’un statut d’ostéoporose à un statut d’ostéopénie, ou d’un statut d’ostéopénie à un statut normal.

Peu de personnes y arrivent effectivement, en raison en partie de la rigueur et de l’assiduité dans les exercices que de tels résultats impliquent.

Avec beaucoup moins d’efforts, la plupart des personnes peuvent au minimum espérer une stabilisation de leur densité osseuse et même une légère augmentation.

Par rapport à ce que beaucoup de nos contemporains croient (que la densité osseuse ne peut que décroître), il s’agit déjà d’un joli succès.

C’est d’autant plus un succès que, même si l’on n’arrive pas à mesurer une forte augmentation de densité osseuse, les médecins ont constaté que l’activité physique entraîne une diminution importante du risque de fracture, une diminution d’environ 50%. Bref, une division par deux du risque de fracture.

Comment faire pour atteindre de tels résultats ?

Des exercices à pratiquer

L’article fait le point sur différents types d’exercice physique qui ont été suivis et dont les conséquences ont été mesurées précisément.

  1. Tout d’abord, le simple fait de faire un peu d’exercice physique a un impact immédiat sur le risque de fractures pour les raisons suivantes. Il améliore la stabilité posturale (l’équilibre) et la puissance musculaire. En outre, il a des effets qualitatifs positifs sur les os dont l’article ne donne pas le détail, mais qui pourraient relever de l’amélioration de la structure osseuse, indépendamment de sa densité.
  2. On sait aussi que les exercices physiques « portés » (natation, bicyclette…) n’ont pas d’impact sur la solidité osseuse.
  3. Ensuite, la marche est la première étape à franchir : il suffit de parcourir moins de 2 km par semaine (3 minutes par jour) pour en atteindre tous les bienfaits. Malheureusement, ce sont des bienfaits extrêmement limités, et qui ne concernent que ceux et celles qui n’avaient auparavant aucune activité physique.

Marcher plus longtemps n’entraîne aucun bénéfice supplémentaire : il est nécessaire de passer à d’autres activités.

  1. Des exercices variés avec impact et en charge (utilisation du poids du corps)ont un impact positif significatif très rapidement. Ainsi, par exemple, on a fait faire des exercices à des femmes de 50 à 73 ans qui avaient auparavant subi une fracture du poignet. Ces exercices impliquaient des activités combinées (marche, course, exercices debout, assis et couchés, à 4 pattes, jeux avec balles) réalisés pendant 1 h par semaine pendant 8 mois. Ils ont permis de reminéaliser (+3,5%) la colonne vertébrale des pratiquantes, alors que les femmes du groupe de contrôle (sans activité) continuaient à se déminéraliser (-2,7%).
  2. Des exercices à impact élevé (sauter de 8 cm à pieds joints sur place en partant du sol pendant 3 à 6 mn par semaine, soit moins d’une minute par jour, ce qui représente une cinquantaine de sauts par jour) a permis à des femmes d’environ 30 ans de gagner 3 à 4 % de densité osseuse sur leur fémur (trochanter) en 6 mois, confirmant des études animales antérieures. Ce type d’exercice est toutefois insuffisant pour des femmes de plus de 50 ans : les durées sont trop faibles pour permettre de mesurer un réel impact positif.
  3. L’auteur de l’article estime que courir 20 mn 3 fois par semaine entraîne les mêmes conséquences favorables que des sauts de 8 cm.
  4. Des exercices comprenant de la marche à pied, de la course à pied (50 minutes×3/semaine entre 70% et 90% de la capacité maximale) et des montées d’escalier ont permis à des femmes de 55 à 70 ans de gagner 6% (en moyenne) de densité osseuse de la colonne vertébrale en neuf mois. Continuer ces exercices permettait de maintenir les gains, alors que l’arrêt des exercices entraînait une perte totale des dits gains en 12 mois.
  5. Il convient de signaler au passage, avec toutes les réserves nécessaires, qu’une autre étude a montré en outre qu’un traitement hormonal substitutif et de l’exercice physique adapté permettait d’améliorer nettement la reminéralisation chez les femmes de plus de 50 ans.
  6. Des exercices de résistance dynamique du poignet (torsion, compression, flexion) réalisés par des femmes ostéoporotiques de plus de 50 ans (3 fois 50 minutes par semaine) a permis de regagner 3,8% de densité osseuse, alors que le groupe de contrôle perdait plus de 2% sur la période. Une autre étude a montré tous les bénéfices pour le poignet de comprimer, d’écraser avec la main une balle de tennis 30 secondes par jour, tous les jours.
  7. Des études ont montré que des exercices de musculation en puissance (soulever des poids importants – 70% du maximum possible – en 3 séries de 8 répétitions) à vitesse lente permettait de regagner 3 à 4 % de densité osseuse sur le radius et sur le fémur en 12 mois chez des femmes de plus de 50 ans. Ces exercices à haute charge/faible répétition sont beaucoup plus efficaces que des exercices à faible charge/haute répétition.
  8. Là encore, les chercheurs indiquent que tous ces gains sont réversibles si l’activité favorable est arrêtée : il convient donc de mettre en place des motivations fortes pour installer les comportements favorables dans la durée.
  9. Enfin, la variété des exercices contribue à plus renforcer les os sollicités (mais uniquement les os sollicités). Cette variété permettra également de lutter contre la lassitude et de maintenir les bonnes habitudes à long terme.
  10. Comme, après quelques temps, les gains finissent par plafonner, les séquences d’exercice les plus efficaces sont celles qui permettent une intensification progressive des exercices en fonction du niveau d’entraînement atteint. On veillera ainsi à courir plus vite, à sauter plus haut, à soulever plus de poids en fonction de ses capacités du moment.
  11. L’impact est d’autant plus important que l’exercice physique est commencé tôt dans la vie (c’est évident, n’est-ce-pas ?).

Des exercices à éviter

A l’inverse, certains types d’exercice sont dangereux pour les pratiquants, et particulièrement s’ils ont plus de 50 ans.

Ainsi, les exercices à impacts élevés entraînent des risques de lésion des tissus mous, des risques de détresse cardio-respiratoire et des risques de fracture (chutes notamment).

Les personnes atteintes d’ostéoporose veilleront à éviter les flexions de la colonne vertébrale. Il convient d’éviter, en particulier, les flexions visant à toucher les orteils en restant debout, jambes tendues, ainsi que les traditionnels « abdominaux » que l’on fait sur le dos en relevant le buste (et parfois les jambes). Les « abdominaux » entraînent un quasi-doublement des fractures des vertèbres chez les personnes fragilisées.

Ce que l’on peut en retenir :

  1. Il est possible de reminéraliser ses os de plus de 10% pour certaines personnes. La déminéralisation recommence dès que l’on arrête les exercices. Il convient donc de s’organiser pour pratiquer dans la durée.
  2. Les exercices ne renforcent que les os qui sont sollicités : il est donc important de solliciter tous les os fragiles (poignet, colonne vertébrale, fémur…).
  3. L’exercice est d’autant plus efficace qu’il est commencé tôt dans la vie. Idéalement, avant l’adolescence.
  4. Les exercices intenses (70% de la puissance maximale) et courts (travail de la puissance) ont plus d’impact que des exercices moyens et longs (travail de l’endurance), particulièrement en musculation. Ceci est d’autant plus vrai que l’on avance en âge.
  5. Pour renforcer la colonne vertébrale et le fémur, on utilisera des activités en charge (utilisation du poids du corps) et des exercices à impact (idéalement intégrant des sauts) comme la course à pied, l’utilisation des escaliers, la randonnée en terrain accidenté, le saut à la corde, voire certaines danses.
  6. Pour renforcer le poignet, on pourra utiliser une balle de tennis à comprimer dans chaque main, des mouvements divers en charge du poignet.
  7. Varier les exercices permet un meilleur renforcement osseux.
  8. L’exercice permet d’améliorer la minéralisation des os, la structure osseuse, l’équilibre, la puissance musculaire et divise les risques de fractures.

Conclusion

Le squelette, les os sont des organes vivants qui peuvent se déminéraliser, mais qui peuvent aussi se reminéraliser et dont la structure va se renforcer si elle est stimulée de manière adéquate.

Le Dr Bassey estime d’ailleurs que le squelette peut être stimulé efficacement jusqu’à au moins 90 ans (au-delà, les expériences n’ont pas été menées de manière structurée, jusqu’à présent).

Il est à noter qu’un certain nombre des séquences d’exercices qui ont été proposées étaient accompagnées d’une vérification des apports en calcium avec une éventuelle supplémentation, afin que les os trouvent les matériaux dont ils ont besoin pour se reminéraliser.

Bref, la prévention de l’ostéoporose et de l’ostéopénie mérite que l’on s’en occupe sérieusement.

En conséquence, veillez à :

Si vous faites cela, tous les espoirs vous sont permis !

Prenez soin de vous et faites vous accompagner par un professionnel de santé, si nécessaire.

Sources :

Bassey, Joan E., “Exercise for prevention of osteoporotic fracture.” 2001. Age and Ageing. 30-S4: 29-31.

Physical Exercise as Prophylaxis against Involutional Vertebral Bone Loss: A Controlled Trial, Bjørn Krølner, Birte Toft, Stig Pors Nielsen, Erik Tøndevold, Clinical Science, 1° mai 1983, 64 (5) 541-546;

Increase in femoral bone density in young women following high-impact exercise, E. J. Bassey, S. J. Ramsdale, Osteoporosis International, mars 1994, Volume 4, N°2, pp 72-75

Is there a role for exercise in the prevention of osteoporotic fractures?, O. M. Rutherford, Br J Sports Med. 1999 Dec; 33(6): 378–386.

Weight-Bearing Exercise Training and Lumbar Bone Mineral Content in Postmenopausal Women, GAIL P. DALSKY, Ph.D.; KAREN S. STOCKE, B.S.; ALI A. EHSANI, M.D.; EDUARDO SLATOPOLSKY, M.D.; WALDON C. LEE; and STANLEY J. BIRGE Jr., M.D., Ann Intern Med. 1988;108(6):824-828.


De quelles protéines faut-il nourrir vos os ?

Des protéines pour les osRésumé

La santé de nos os dépend aussi de la qualité des protéines du squelette. Pour les adultes, il faudra un minimum de 0,83 g/kg/jour de protéines variées. Ces quantités doivent être largement augmentées pour certaines catégories de populations (enfants et adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées, sportifs…). 100 g de viande, de poisson, de céréales ou de légumineuses ne contiennent que 10 à 20 g de protéines. Les végétaliens veilleront à pratiquer des associations réfléchies du genre « céréales-légumineuses » pour éviter les déficits en acides aminés essentiels.

ANC pour les protéines en France (ANSES)

Catégorie 0 à 5 mois 6 mois à 2 ans 2 ans à 10 ans 10 ans à 18 ans 18 ans à 60 ans Femme enceinte ou allaitante Grands sportifs Plus de 60 ans
ANC 9,5 g/jour 10-11 g/jour 0,9 g/kg/jour 0,85 g/kg/jour 0,83 g/kg/jour 1,4 g/kg/jour 1,2 à 1,5 g/kg/jour 1,0 g/kg/jour

ANC : Apports Nutritionnels Conseillés

L’ANSES indique que : « Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans ».

Il faut tenir compte du fait que :

  • 100 g de viande ou de poisson ne contiennent qu’environ 20 g de protéines,
  • 100 g de légumineuses ne contiennent qu’environ 10 g (quand elles sont cuites) à 20 g (quand elles sont crues) de protéines,
  • 100 g de céréales ne contiennent qu’environ 10 g de protéines.

Des inconvénients réels…

Nous savons depuis des siècles que la consommation de protéines en excès peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. La goutte (ou podagre) a fait les horreurs des romans historiques et autres récits anciens.

Elle concernait ceux qui avaient les moyens de consommer beaucoup de viande. Il s’agit d’une maladie chronique du métabolisme de l’acide urique.

On a d’ailleurs conservé en Espagne un doigt momifié de Charles Quint, caractéristique de cette maladie… Vous pourrez aller l’admirer la prochaine fois que vous irez à Madrid (San Lorenzo de El Escorial).

…Et des raisonnements théoriques

Depuis quelques années, on entend fréquemment affirmer que l’excès de protéines, et plus particulièrement de protéines animales, est une des causes de l’ostéoporose. Des raisonnements « savants » ont été construits pour expliquer :

  • que la dégradation des protéines produit de l’acide urique et de l’urée
  • et que l’acidification chronique qui en résulterait entraînerait un affaiblissement de la matrice osseuse.

La matrice osseuse affaiblie dégénèrerait en ostéopénie et en ostéoporose.

Ce qui était troublant, c’est que différentes études, datant des années 1970 et 1980, avaient montré des résultats conflictuels sur les conséquences des protéines sur le squelette.

Des protéines pour soigner les os

Or les protéines forment la moitié du volume du squelette et représentent un tiers du poids de nos os ! Et ces protéines sont renouvelées en permanence au fur et à mesure que les os se remodèlent.

D’ailleurs, les médecins qui soignent les personnes atteintes d’ostéoporose ont remarqué depuis longtemps que les protéines sont nécessaires à la santé des os : elles représentent un facteur important de prévention et de protection. Ceci concerne aussi bien les personnes touchées par l’ostéoporose que les personnes en bonne santé. En effet, un déficit en protéines spécifiques entraîne une détérioration de la masse osseuse, de la micro-architecture du squelette et de la solidité de l’ossature. Bref, c’est l’absence de protéines qui fait le lit de l’ostéoporose…

En outre, quand des personnes âgées ont été victimes de fractures ostéoporotiques, il est très fréquent qu’elles aient subi (volontairement ou non) une diminution importante de leur ingestion de protéines. Les études d’intervention chez ces malades fracturés ont montré qu’une supplémentation en protéines (et particulièrement en caséine), permettait :

  • une atténuation de la perte osseuse suite à la fracture (le malade est immobilisé le temps de la consolidation de la fracture),
  • une augmentation de la force musculaire,
  • une diminution des complications et des séjours hospitaliers plus courts.

Chez les adolescents et les enfants qui ont une activité physique intense, des études ont montré l’importance d’une grande quantité de protéines pour une bonne croissance osseuse. Des quantités insuffisantes de protéines entraînent une diminution de la construction osseuse, un affaiblissement de la structure de l’os et une moindre solidité squelettique.

Des protéines pour entretenir les os

Chez les personnes en bonne santé, des études épidémiologiques importantes ont montré que la consommation de quantités relativement importantes de protéines était favorable à la densité osseuse et à la diminution des fractures. Cela concernait aussi bien la consommation de protéines d’origine animale que végétale.

Il est vrai qu’on a remarqué que la consommation accrue de protéines est accompagnée d’une augmentation de l’élimination de calcium par les reins (dans les urines). Le professeur Bonjour, de l’hôpital universitaire de Genève explique cela par une augmentation de l’absorption intestinale du calcium liée à l’augmentation de la consommation de protéines (qu’elles soient d’origine animale ou végétale). Cette affirmation s’appuie sur des expériences publiées dans la presse médicale, notamment à la fin des années 1990 et au début des années 2000 (cf. sources, en bas de cet article).

Des quantités conséquentes à ingérer

Selon certains médecins, pour un adulte menant une vie normalement active, les quantités de protéines à consommer doivent être comprises dans une fourchette de 1,0 à 1,5 g/kg/jour de poids corporel (soit, pour une personne de 60 kg, 60 à 90 g/jour). Une telle quantité est une condition nécessaire pour obtenir un métabolisme du calcium favorable aux os. Ainsi, en dessous de 0,8 g/kg/jour, des problèmes de métabolisme du calcium apparaissent (absorption intestinale réduite), entraînant une décalcification des os.

Il est à notre que ces quantités sont sensiblement supérieures à celles recommandées par les autorités sanitaires françaises (ANSES) pour la consommation de protéines (0,83 g/kg/jour).

Ces apports de protéines neuves sont d’autant plus importants que certains des acides aminés (les composantes des protéines) utilisés dans les os ne peuvent être recyclés : ils subissent des modifications chimiques irréversibles (en particulier hydroxylation de la lysine, un des acides aminés essentiels, et de la proline, par exemple).

En outre, le métabolisme a tendance à dégrader une partie des protéines en sucres (utilisables pour générer de l’énergie à court terme) et en graisses (utilisables pour mettre en réserve l’énergie).

S’il faut un argument supplémentaire, il est important de savoir que la solidité des os est également déterminée par la masse musculaire, qui elle-même dépend d’apports en protéines d’excellente qualité : l’ostéopénie (début de fragilisation des os) est étroitement liée à la sarcopénie (diminution de la masse musculaire).

Des études ont en outre été menées pour vérifier si les protéines d’origine végétale et les protéines d’origine animale avaient un impact différent sur l’assimilation et le métabolisme du calcium. Elles n’ont pas permis de mettre en évidence de différence d’élimination urinaire de calcium.

Quelles protéines convient-il de privilégier ?

Nous savons que les protéines sont formées de différents acides aminés que le corps va assembler pour former les protéines dont il a besoin. Une grande partie de ces acides aminés peut être synthétisée par le métabolisme de notre corps. Mais il existe 9 acides aminés essentiels (histidine, leucine, méthionine, valine, isoleucine, lysine, phénylalanine, thréonine, tyrosine) que nous ne savons pas synthétiser : il est donc indispensable de les apporter à notre corps au travers d’une alimentation adaptée.

Il faut aussi tenir compte du fait, que certains de ces acides aminés sont en quantité insuffisante dans les céréales courantes que nous utilisons (par exemple, la lysine, qui n’est pas recyclable dans les os, est limitante dans le froment, le riz, le maïs…).

La consommation de protéines animales variées permet de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels sans difficultés particulières (sauf si l’on ne consomme qu’un seul type de viande).

La consommation de protéines végétales permet également de couvrir l’ensemble des besoins, sous réserve de choisir judicieusement les associations d’aliments. En effet, un régime basé sur les végétaux seuls entraîne un risque de carence ou de déficit d’au moins deux types d’acides aminés essentiels (méthionine et lysine), sans mentionner les déficits en vitamines (B notamment) et en minéraux. Il est possible de compenser ces déficits d’acides aminés avec des aliments bien choisis (quinoa, et associations de différents végétaux complémentaires telles les associations du genre « céréales-légumineuses »). Toutefois, cela ne s’improvise pas du jour au lendemain et nécessite une information précise et experte (spécialiste en nutrition compétent).

Conclusion

La solidité de nos os implique une matrice protéinique de haute qualité, nécessitant l’apport d’acides aminés en quantités et en qualités suffisantes.

En effet, notre corps est incapable de synthétiser tous les acides aminés dont il a besoin, et il est indispensable de les apporter par l’alimentation.

En outre, le métabolisme des os transforme certains acides aminés de manière qu’ils ne peuvent être réutilisés lors du remodelage osseux.

Les adultes consommeront au moins 0,83 g/kg/jour (soit 50 g/jour pour une personne de 60 kg, et 63 g/jour pour une personne de 75 kg) de protéines. Il conviendra de limiter les viandes ayant des apports importants en graisses saturées.

Pour les végétariens et les omnivores, les laitages fermentés (de préférence maigres) fournissent des protéines d’excellente qualité. Par contre le lait non fermenté est à proscrire pour des raisons que nous avons déjà expliquées dans d’autres articles.

Les végétaliens veilleront à consommer les mêmes quantités de protéines, en associant les légumineuses (déficitaires en acides aminés soufrés) et les céréales (déficitaires en lysine).

Selon certains experts en matière de santé des os, ces quantités sont un minimum qu’il convient d’augmenter significativement (1,0 à 1,5 g/kg/jour pour les adultes) pour garantir une bonne structure musculaire et osseuse à long terme. Ces quantités sont parfaitement compatibles avec la fourchette de quantités sanitairement satisfaisantes indiquée par l’ANSES (0,83 à 2,2 g/kg/jour).

Il faut tenir compte du fait que :

  • 100 g de viande ou de poisson ne contiennent qu’environ 20 g de protéines,
  • 100 g de légumineuses ne contiennent qu’environ 10 g (quand elles sont cuites) à 20 g (quand elles sont crues) de protéines,
  • 100 g de céréales ne contiennent qu’environ 10 g de protéines.

Bon appétit.

Prenez soin de vous !

Sources

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Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study.

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Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Dietary protein affects intestinal calcium absorption. Am J Clin Nutr. 1998;68(4):859-865

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Ammann, P., Laib, A., Bonjour, J.-P., Meyer, J. M., Rüegsegger, P. & Rizzoli, R. (2002) Dietary essential aminoacid supplements increase the bone strength by influencing bone mass & bone microarchitecture in an isocaloric low-protein diet, Journal of Bone and Mineral Research, Volume 17, issue 7, (pp.1264-1272)

Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires, ANSES, 11/03/2013, Maisons-Alfort

PRINCIPES DE BASE – LES PROTÉINES, Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC), Bruxelles, 07/2008


Comment bien nourrir ses os aux trois âges de la vie

Nourir ses os aux 3 âges de la vieRésumé :

La Fondation Internationale contre l’Ostéoporose a édité en 2015 une brochure de conseils nutritionnels pour tous les âges de la vie. Cette brochure fort claire met l’accent sur la prévention et on y retrouve les bons conseils pour se faire un squelette solide. Deux regrets néanmoins : que la brochure ne mentionne pas les risques liés à la consommation de laitages non fermentés (lait liquide) et de sel (NaCl).

Que ton alimentation soit ton médicament !

Vous connaissez tous cette maxime d’Hippocrate (460-370 avant JC), célèbre médecin grec de l’antiquité. Ce précepte, pour ce qui concerne la santé des os, est essentiel. Il est essentiel aussi bien pour se constituer des os solides que pour les conserver et les entretenir.

Pour aider la population mondiale à atteindre cet objectif, la Fondation Internationale contre l’Ostéoporose (IOF) a édité un petit livret de 24 pages donnant des conseils nutritionnels pour tous les âges de la vie. Ce livret est disponible en de nombreuses langues.

L’article que vous lisez est un résumé de cette brochure.

Des objectifs adaptés aux différents stades de développement du corps

Il s’agit, en mettant l’accent sur l’alimentation et l’exercice physique, de permettre à chaque personne :

  • pour les enfants et adolescents : de « constituer une masse osseuse maximale »,
  • pour les adultes : de « conserver un squelette en bonne santé et éviter la perte osseuse prématurée »,
  • pour les personnes âgées : de « préserver la mobilité et l’autonomie ».

Par ailleurs, les auteurs rappellent que la santé osseuse commence avant même la naissance, et qu’il est donc important que l’alimentation maternelle contribue à optimiser le développement du squelette de l’enfant.

Les nutriments indispensables

La brochure rappelle les nutriments indispensables à la croissance et à la santé des os :

  • le calcium (99% du calcium du corps – 1 kg pour un adulte – se trouve dans les os),
  • la vitamine D (absorption du calcium, renouvellement et minéralisation de l’os),
  • les protéines (pour la constitution de la masse osseuse maximale et pour sa préservation, nécessaire pour l’entretien de la masse musculaire),
  • la vitamine K,
  • le magnésium,
  • le zinc,
  • les caroténoïdes.

Pour les jeunes

Le pic de constitution osseuse se situe à 14 ans pour les garçons et à 12 ans et demi pour les filles, périodes où les besoins en calcium et en protéines sont maximaux. En outre, la moitié de la masse osseuse se constitue à l’adolescence.

La brochure rappelle les besoins journaliers en nutriments essentiels préconisés par l’Institut Américain de Médecine (IOM) :

Âge

1-3 ans

4-8 ans

9-13 ans

14-18 ans

Calcium 700 mg 1000 mg 1300 mg 1300 mg
Protéines 13 g 19 g 34 g 46 g (filles)/52 g (gars)

Ainsi que 600 UI (Unités Internationales) de vitamine D.

Enfin, l’exercice physique régulier augmente significativement la masse osseuse.

Pour les adultes

Il s’agit de conserver sa masse osseuse :

  • par l’alimentation (calcium, protéines, vitamine D, micronutriments importants),
  • par des exercices de renforcement musculaire,
  • en évitant les habitudes néfastes (tabagisme, alcool excessif).

Les apports en calcium peuvent être couverts par exemple par :

  • des produits laitiers,
  • du tofu riche en calcium,
  • des boissons enrichis en calcium ou des eaux minérales riches en calcium,
  • des céréales complètes, des noix et fruits secs,
  • les légumes riches en calcium (comme le cresson, les brocolis, gombo), ainsi que pois chiches, lentilles et haricots blancs…

La brochure rappelle les difficultés à atteindre les besoins en vitamine D et la nécessité d’un apport suffisant en protéines animales ou végétales (0,8 g de protéines/kg de poids corporel).

Pour les seniors

Il s’agit de conserver des os solides et de préserver les fonctions musculaires afin de réduire les risques de chutes et de fractures.

Avec l’âge, la malnutrition fait souvent son apparition, notamment parce que les capacités d’absorption intestinales diminuent. Il est important d’augmenter les doses de vitamine D, de calcium et de protéines.

La brochure rappelle les besoins journaliers en nutriments essentiels préconisés par l’Institut Américain de Médecine (IOM) :

Âge

AJR en calcium

AJR en vitamine D

AJR en protéines

51 – 70 ans

Femme

1200 mg/j

600 UI

46 g/j

51 – 70 ans

Homme

1000 mg/j

600 UI

56 g/j

> 70 ans

Femme

1200 mg/j

800 UI

46 g/j

> 70 ans

Homme

1200 mg/j

800 UI

56 g/j

En outre l’exercice physique renforcent la coordination et l’équilibre.

Pour les personnes à risque sévère

La brochure rappelle que « il existe de nombreux traitements éprouvés et efficaces associés à la réduction du risque de fracture ostéoporotique de 30 à 50 % ».

Pour terminer, le livret mentionne l’importance de la modération en matière d’alcool et de caféine, les risques encourus par les personnes souffrant de maladie coeliaque, la nécessité de compenser les apports en calcium pour les personnes ayant une mauvaise digestion ou une intolérance au lactose.

Conclusion

Cette brochure fait le point de manière claire sur l’ensemble des connaissances nutritionnelles utiles pour la prévention de l’ostéoporose :

Les lecteurs habituels du blog n’apprendront rien de révolutionnaire. Mais la révolution n’est pas le propos de cette brochure, qui s’adresse au grand public.

On peut néanmoins regretter que cette publication, qui date du premier semestre 2015, n’intègre pas les recommandations de prudence vis-à-vis du lait liquide (non fermenté). On sait que des études récentes sur des cohortes importantes ont montré qu’il est néfaste, à long terme, pour la santé des os et la santé générale (indépendamment des éventuels problèmes de digestion).

Il manque également un rappel de la nocivité du sel (NaCl) en trop grande quantité dans notre alimentation. Compte tenu des quantités de sel ingérées quotidiennement dans nos pays (2 ou 3 fois la dose nécessaire à la vie) et des conséquences sur les os et les reins, une recommandation de modération aurait été la bienvenue.

Sources

Préserver la solidité osseuse tout au long de la vie, International Osteoporosis Foundation, Nyon (Suisse), 2015

Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,

Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel

Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255

Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies

K. Michaëlsson et alii, BMJ 2014;349:g6015

2

Comment la vitamine D se métamorphose dans notre corps

La famille des vitamines DRésumé :

La « famille » vitamine D est une grande famille. On ne connait, habituellement, que les vitamines D2 et D3, que notre corps va transformer en calcitriol pour les rendre utilisable : notre corps est une merveille biologique capable de former du calcitriol utilisable à partir de différentes sources. Il est nécessaire néanmoins que les matières de base soient présentes en quantité suffisante, ce qui est rarement le cas… La supplémentation est (presque) indispensable.

La vitamine D à travers les âges

Nous connaissons tous la vitamine D, au moins de nom. Le plus souvent, nous en avons consommé, quand nous étions petits. Il s’agissait de médicament ou de supplément alimentaire, pour combattre le rachitisme. De plus en plus, les médecins en prescrivent aux personnes âgées, aux personnes qui sortent peu ou qui ont la peau foncée. Durant l’été 2015, un comité d’experts (Le Comité Scientifique Consultatif sur la Nutrition) a recommandé au gouvernement britannique d’en faire prendre à toute la population du Royaume-Uni pour combattre les déficits constatés.

Dans la famille vitamine D, donnez-moi…

Ce que l’on sait moins, c’est que la vitamine D se cache sous plusieurs formes : on connaît les vitamine D2 et D3. Mais il en existe beaucoup d’autres formes : le calcidiol, le calcitriol, le 24,25-Dihydroxycholecalciferol, la vitamine D4 (22-dihydroergocalciférol), la vitamine D5 (sitocalciférol), la vitamine D6 (dérivé éthylé de la vitamine D4), la vitamine D7 (24R-méthyl de la vitamine D3).

Les différences entre ces molécules sont de quelques atomes, mais ces différences qui peuvent paraître minimes transforment des molécules inutilisables en molécules actives dans des processus biologiques très différents.

La seule forme de vitamine D réellement utilisable par l’os étant le calcitriol. Toutefois, le calcitriol a besoin de précurseurs qui sont le calcidiol, la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

Ceci ne signifie pas que les autres formes soient inutiles : la vitamine D4 est la forme que l’on trouve dans certains champignons (Agaric, Morilles, Chanterelles) et la vitamine D5 semble avoir des fonctions antitumorales…

Les avatars de la vitamine D

Dans notre corps préféré (le nôtre, bien sûr), il existe tout un processus de transformation de différentes molécules pour aboutir à la fabrication de la seule vitamine D utilisable par nos os : le calcitriol.

L’apport des molécules originelles vient de l’alimentation.

Trois sources principales vont nous apporter notre dose de vitamine D.

Nous pouvons consommer :

  1. de la vitamine D,
  2. les nutriments qui font aboutir à la métabolisation du cholestérol par notre corps.

Deux formes principales : D2 et D3.

La vitamine D peut être consommée sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol, produite par les plantes), et la vitamine D3 (cholécalciférol, synthétisée par les animaux). Une autre forme, plus rare – la vitamine D4 – est synthétisée par les champignons. Ces formes (D2, D3, D4) ne sont pas directement utilisables par nos os.

En consommant les nutriments adaptés, notre métabolisme va produire un précurseur du cholestérol, le 7-dehydrocholesterol, que notre peau, sous l’action des rayons UVB (quand il y en a), va transformer en vitamine D3.

La vitamine D va alors être mise en réserve principalement dans les cellules graisseuses du corps, en attendant son utilisation, et une fraction va continuer à circuler dans le corps pour être disponible pour les besoins courants.

On pense généralement que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 dans les processus biologiques, mais tous les spécialistes ne sont pas entièrement d’accord sur la question.

Une conversion en deux étapes

La conversation des vitamines D en molécules utilisables par nos os va alors se faire en deux étapes.

Notre foie va intervenir en première lieu pour effectuer une première transformation chimiques de toutes les vitamines D disponibles en 25-hydroxyvitamine D2 ou D3 (25(OH)D), c’est-à-dire le calcidiol.

Il fut signaler que notre corps est capable d’assimiler par voie orale du calcidiol, et que cela peut être intéressant pour certaines personnes ayant des troubles du foie.

Lors de la seconde étape, qui se produit principalement dans les reins, le calcidiol va être transformée en 1,25-dihydroxyvitamine D2 ou D3 (1,25(OH)2D), donc en calcitriol. C’est cette dernière forme de vitamine, le calcitriol, qui va être utilisable par les os.

La quantité de vitamine produite va dépendre des besoins en calcium de l’organisme : en cas de déficit de calcium, nos reins, stimulés par la PTH (hormone parathyroïde ou parathormone), tenteront de fabriquer plus de calcitriol, sous réserve que les quantités de calcidiol soient suffisantes.

En cas de surabondance de calcitriol, les reins sont capables de détruire les excès. En outre, tous les tissus qui utilisent le calcitriol contiennent une enzyme, la 25-hydroxylase, capable de détruire les excès locaux en les transformant en 24,25(OH)2D. Toutefois, les chercheurs estiment généralement que les excès de vitamine D peuvent néanmoins entraîner des risques pour la santé (calcification, toxicité rénale et cardiaque).

Les services spécialisés de l’Union Européenne (Agence de Sécurité Alimentaire Européenne) recommandent de ne pas dépasser une dose de 50 microgrammes de vitamine D/jour pour les personnes de plus de 10 ans (à partir de 11 ans) et les adultes, y compris pour les femmes enceintes ou allaitantes. La dose maximale pour les enfants de 0 à 10 ans est de 25 microgrammes par jour. L’agence européenne ne fait pas de distinction entre la vitamine D2 et la vitamine D3.

Une affectation différenciée

Ainsi donc, la vitamine D que nous consommons ou que nous produisons fait l’objet d’une régulation complexe dans notre corps. Dans la plupart des cas, les besoins physiologiques de court terme sont couverts. Il en va moins souvent de même pour les besoins de long terme (et en particulier pour la minéralisation des os) car, quand nous sommes en déficit de vitamine D, les quantités disponibles sont affectées en premier lieu aux besoins de court terme : notre corps n’est pas capable de créer ce dont nous avons besoin si nous ne lui fournissons pas les éléments nécessaires…

Conclusion

Les mécanismes de production, d’utilisation et de régulation de ce que nous appelons vitamine D sont complexes et particulièrement évolués. Différentes sources complémentaires nous permettent de palier, en partie, aux insuffisances importantes qui peuvent se produire.

Toutefois, en cas d’insuffisance durable, notre corps affecte les quantités disponibles aux besoins les plus criants, aux besoins de court terme.

Et notre squelette finit par en souffrir.

Il est donc important de s’assurer que nous en avons suffisamment, ce qui n’est que très rarement le cas sous nos latitudes et avec nos modes de vie.

Pensons à nous supplémenter efficacement (sans excès, toutefois), toute l’année si nécessaire (c’est le cas, le plus souvent) et plus particulièrement en automne et en hiver.

Sources :

Consultation on draft SACN Vitamin D and Health report, Public Health England, 22 juillet 2015

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire

Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.