« Exercice physique & Ostéoporose, l’encourager même chez les sujets fragiles »
Vous vous demandez si vous pouvez faire de l’exercice physique, malgré votre ostéopénie ou votre ostéoporose ?
C’est une excellente question, qui fait trembler les professionnels de santé depuis des décennies…
Et par conséquent, qui fait trembler les patientes qui s’adressent à eux.
Nous allons voir les nouvelles recommandations des médecins-experts.
Sommaire de l’article sur l’exercice physique et l’ostéoporose / ostéopénie
-
Introduction : Exercice physique et ostéopénie / ostéoporose
-
Une conférence devant des rhumatologues français
-
Le Dr VICO sur l’exercice physique et l’ostéoporose / ostéopénie
-
Les exercices physiques qui renforcent le squelette
-
La solidité du squelette à travers les âges de la vie
-
L’étude australienne LiftMor (publiée en 2018 et 2019)
-
Une méta-analyse de synthèse de 2022
-
L’indispensable marche à pied
-
-
Conclusion sur l’exercice physique et l’ostéoporose
-
Sources sur l’exercice physique et l’ostéoporose (ostéopénie)
Introduction : Exercice physique et ostéopénie / ostéoporose
Vous savez que vous êtes atteinte d’ostéoporose, ou, moins préoccupant, d’ostéopénie.
C’est le résultat de longues années de déminéralisation osseuse.
Vous avez appris que le risque de fracture est nettement augmenté.
Vous savez qu’il existe des médicaments contre l’ostéoporose.
Néanmoins, vous préféreriez, avant de vous résoudre éventuellement à la savoir, savoir s’il existe d’autres pistes possibles.
Et si la médecine validait l’une de ces pistes, ce serait magnifique !
Ne cherchez plus !
Une conférence devant des rhumatologues français
La réponse a été apportée par le Docteur Laurence VICO en janvier 2023 à Paris.
Tous les ans, le GRIO (Groupe de Recherche et d’Information sur l’Ostéoporose) organise une journée scientifique pour ses membres.
Le GRIO est une association savante essentiellement composée de rhumatologues, les médecins qui s’occupent des os et des articulations.
Le 20 janvier 2023, le GRIO avait invité le Docteur Laurence VICO à parler de l’exercice physique pour lutter contre l’ostéoporose.
Il faut que vous sachiez que le Docteur Laurence VICO est directrice de recherche à l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) à St Étienne (France).
Le laboratoire qu’elle dirige est spécialisé dans l’étude des maladies et du vieillissement des os et des articulations.
Elle a d’ailleurs fait une présentation sur ce sujet à l’Académie des Sciences (Institut de France) en présence de Thomas PESQUET.
Vous pouvez d’ailleurs voir cette présentation sur le site de l’Académie des Sciences.
Bref, le Dr VICO est une experte du renforcement osseux et de la prévention de l’ostéoporose.
Le Dr VICO sur l’exercice physique et l’ostéoporose / ostéopénie
Il faut que vous notiez que le Dr VICO faisait sa présentation devant des rhumatologues.
Comme vous le savez, ce sont les médecins spécialistes du squelette (et des articulations).
On pourrait s’imaginer qu’ils savent tout sur la prévention, la détection précoce, les soins pour les personnes atteintes d’ostéoporose.
Mais en fait, dans les hôpitaux et dans leurs cabinets, les médecins rhumatologues voient surtout les cas les plus graves, ceux qui sont déjà bien avancés, avec, souvent, des fractures graves.
En effet, la plupart du temps, personne ne s’occupe de santé osseuse tant qu’il n’y a pas de douleur.
Et l’ostéoporose (sauf cas particuliers d’affections concomitantes) ne fait pas souffrir tant qu’il n’y a pas de fracture.
Et même pour les personnes qui sont détectées précocement, elles ne vont que rarement voir un rhumatologue pour faire de la prévention.
Ainsi donc, le Dr VICO s’exprimait devant des médecins qui ne voient que les cas les plus graves…
Elle a rappelé que – traditionnellement – les exercices physiques relativement intenses sont déconseillés par la plupart des professionnels de santé aux personnes en déminéralisation osseuse, particulièrement si elles ont atteint le stade de l’ostéoporose.
Et elle s’est ensuite attachée à expliquer pourquoi ces recommandations n’étaient plus adaptées au vu des nouvelles connaissances biologiques scientifiques.
Aussi, voici ce qu’elle leur a expliqué, voici comment elle a commencé à faire évoluer les esprits autour de la possibilité de faire de l’exercice physique, même en cas d’ostéoporose.
Les exercices physiques qui renforcent le squelette
Elle a commencé par rappeler l’importance de différents types de sports pour renforcer le squelette.
Elle a parlé, en particulier, de l’haltérophilie pour commencer, puis des sports de saut, la course à pied…
Le Dr VICO a rappelé ensuite que le vélo et la natation sont nettement moins bénéfiques car ils sont portés (par l’eau, ou par le vélo).
A titre anecdotique, elle a mentionné que les joueurs de tennis avaient un humérus (os du haut du bras) plus dense du côté de la main qui tient la raquette que de l’autre côté.
Le Dr Laurence VICO a cité une publication américaine pionnière sur la question de l’étude du renforcement osseux cortical (la partie extérieure et dure de l’os) et trabéculaire (la partie intérieure en treillis de certains os).
D’après cette étude, l’os cortical se renforce plutôt par les impacts.
De son côté, l’os trabéculaire serait sensible aussi bien aux impacts qu’aux autres formes de sollicitations (charges notamment).
Il faut noter toutefois que l’étude a été faite sur des sportifs de haut niveau en étudiant uniquement le renforcement des tibias.
Or les sollicitations que l’on peut faire sur les tibias sont très différentes de celles que l’on peut faire sur les vertèbres par exemple.
La solidité du squelette à travers les âges de la vie
Elle a rappelé que la solidité du squelette se construit dès l’enfance et se poursuit intensément à l’adolescence.
C’est d’ailleurs tellement important que les gains réalisés dans ces jeunes âges perdurent toute la vie et permettent de reculer de plusieurs années le passage du seuil de l’ostéoporose.
En outre, continuer à pratiquer des activités stimulantes pour les os permet de leur conserver une solidité nettement supérieure tout au long de la vie.
Pour autant, la situation n’est pas désespérée pour les personnes parties avec un potentiel osseux moins développé.
L’étude australienne LiftMor (publiée en 2018 et 2019)
En effet, le Dr VICO a alors cité la célèbre étude australienne LiftMor qui a enrôlé 101 femmes ostéopéniques ou ostéoporotiques pour leur faire réaliser des exercices vigoureux.
On a comparé leurs résultats à ceux d’un groupe de contrôle qui continuaient à mener leur petite vie tranquille (?).
Le Dr VICO commente cette étude de la façon suivante :
-
« Les gains obtenus au niveau lombaire et fémoral sont significatifs, ainsi que des gains fonctionnels et musculaires.
-
Une faible masse osseuse n’est donc pas une contre-indication à l’exercice physique.
-
Au contraire, celui-ci est faisable et bénéfique, tant sur le plan musculaire qu’osseux. »
Une méta-analyse de synthèse de 2022
Pour renforcer son argumentation, le Dr VICO a résumé une synthèse réalisée à partir de 14 études différentes faisant le point sur l’exercice physique et l’ostéoporose.
Elle indique ainsi que trois types d’exercices sont recommandées pour les personnes atteintes d’ostéoporose :
-
les exercices favorisant la forme physique fonctionnelle,
-
la résistance.
Ces exercices sont à pratiquer au moins deux fois par semaine, voire plus, en fonction des objectifs et des capacités individuelles.
Les autres types d’exercice (marche, impact, yoga, pilates…) peuvent être pratiqués en plus, sans pour autant se substituer aux exercices du premier groupe.
L’indispensable marche à pied
Le Docteur VICO a cité une étude plus ancienne (2002) montrant le côté essentiel de la marche à pied pour diminuer les risques de chutes.
Cette étude fondée sur le suivi d’une grande population d’infirmières (cohorte) a ainsi montré que :
-
4 heures de marche/semaine diminuait le risque de fractures du col du fémur de 41 % comparé à celles qui marchent moins d’une heure par semaine ;
-
chaque heure supplémentaire de marche par semaine réduisait le risque de fracture d’un supplément de 6 %.
Conclusion du Dr Laurence VICO
Le Dr VICO a enfin conclu son intervention en indiquant que :
-
« Il faut toujours encourager l’exercice physique, même à impact, et même chez les sujets ostéoporotiques et fragiles ».
-
les plateaux vibrants (vibrations corps entier) n’apportent aucun bénéfice osseux.
Conclusion sur l’exercice physique et l’ostéoporose
Ainsi donc, les recommandations médicales sont en cours de révolution devant nos yeux.
Jusqu’à présent, donc dans le passé, les exercices physiques relativement intenses étaient déconseillés aux personnes en déminéralisation osseuse, particulièrement si elles ont atteint le stade de l’ostéoporose.
Dorénavant, les médecins nous informent que :
-
« Il faut toujours encourager l’exercice physique, même à impact, et même chez les sujets ostéoporotiques et fragiles » ;
-
« Les gains obtenus au niveau lombaire et fémoral sont significatifs, ainsi que des gains fonctionnels et musculaires.
-
Une faible masse osseuse n’est donc pas une contre-indication à l’exercice physique.
-
Au contraire, celui-ci est faisable et bénéfique, tant sur le plan musculaire qu’osseux. »
La formation continue des professionnels de santé français est en cours.
Ils viennent de découvrir les nouvelles avancées de la science biologique en matière de stimulation des os.
Il ne vous reste plus qu’à bien choisir les types d’exercices physiques adaptés à votre situation :
-
la marche, bien évidemment, autant que vous le souhaitez, et même plus, si le coeur vous en dit,
-
les exercices à impacts pour renforcer vos fémurs,
-
les exercices en charge pour renforcer votre colonne vertébrale (rachis lombaire).
Et le meilleur moment pour vous occuper de votre santé osseuse, c’est maintenant, bien évidemment !
Pour en savoir plus sur toutes ces questions, demandez le petit livret gratuit sur la reminéralisation osseuse naturelle sans médicament.
Il vous suffit pour cela de laisser votre adresse de messagerie dans le petit cadre en bas de l’article.
Faites de vieux os… bien solides et heureux !
Sources sur l’exercice physique et l’ostéoporose (ostéopénie)
Feskanich D, Willett W, Colditz G. Walking and leisure-time activity and risk of hip fracture in postmenopausal women. JAMA. 2002 Nov 13;288(18):2300-6.
Warden SJ, Mantila Roosa SM, Kersh ME, Hurd AL, Fleisig GS, Pandy MG, Fuchs RK. Physical activity when young provides lifelong benefits to cortical bone size and strength in men. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 8;111(14):5337-42
Séance sous la Coupole en présence de Thomas Pesquet, Académie des Sciences – Institut de France, Paris, 10 octobre 2017
Morell Sabrina, Gross Thomas, L’exercice physique pour prévenir ou traiter l’ostéoporose, Forum Médical Suisse 2018;18(05):99-104
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. Erratum in: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572
Saers JPP, DeMars LJ, Stephens NB, Jashashvili T, Carlson KJ, Gordon AD, Shaw CN, Ryan TM, Stock JT. Combinations of trabecular and cortical bone properties distinguish various loading modalities between athletes and controls. Am J Phys Anthropol. 2021 Mar;174(3):434-450
Giangregorio LM, Ponzano M. Exercise and physical activity in individuals at risk of fracture. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2022 Mar;36(2):101613
Fernandez P, Pasqualini M, Locrelle H, Normand M, Bonneau C, Lafage Proust MH, Marotte H, Thomas T, Vico L. The effects of combined amplitude and high-frequency vibration on physically inactive osteopenic postmenopausal women. Front Physiol. 2022 Sep 7;13:952140.
Hélène Joubert – Comment l’activité physique préserve la santé osseuse – Medscape – 8 février 2023.
Hélène Joubert – L’activité physique, même en cas d’ostéoporose ! – Medscape – 14 février 2023
Oui, je veux recevoir mon livret :
"Comment reminéraliser mes os en 8 étapes".
Et je serai tenu(e) au courant des nouveaux articles.
Mon adresse restera confidentielle (cf. politique de confidentialité).
Nouvelle Édition (2022)