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Plus de vitamine K pour nos os ?

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Plus de vitamine K pour nos os ?

Vitamine K et squelette - homNes.comRésumé :

La vitamine K est indispensable pour notre santé, notamment la coagulation. Certains auteurs pensent qu’elle a un intérêt supplémentaire dans la bonne santé générale et, en particulier, la santé osseuse. Les connaissances actuelles ne permettent pas d’exclure cette hypothèse, qui n’est toutefois pas validée. On trouve de la vitamine K dans les végétaux à feuilles vertes. Pour entretenir efficacement notre squelette, nous avons intérêt à faire attention aux paramètres dont nous sommes certains qu’ils interviennent dans notre santé osseuse (alimentation, nutriments essentiels et exercice physique).

Sommes-nous en déficit de K ?

On lit régulièrement que la vitamine K, et plus spécifiquement la vitamine K2, est un facteur important dans la bonne santé osseuse et qu’il convient de se supplémenter pour atteindre des quantités suffisantes.

Pour autant, les enquêtes officielles de nutrition indiquent que les déficits de vitamine K sont très rares, liés pour l’essentiel à des troubles du métabolisme, à des maladies.

Que faut-il en penser ?

Que nous disent les études biologiques approfondies sur la question ?

Les recommandations en vigueur

Les recommandations actuelles sont de 1 microgramme/jour/kg en Europe (soit environ 60 à 80 mcg/jour). Elles sont un plus élevées aux Etats-Unis : 120 microgrammes/j pour les hommes adultes et 90 microgrammes/j pour les femmes.

En France, les Apports Journaliers Recommandés (AJR) sont de 75 microgrammes/jours. Mais les AJR sont des valeurs réglementaires utilisées pour l’étiquetage des produits alimentaires. Ces valeurs sont conformes à celles fixées par l’Union Européenne.

Il est important de remarquer que les doses recommandées ont été fixées afin d’éviter des problèmes de coagulation sanguine à court terme que peuvent engendrer des déficits de vitamine K.

Deux formes principales de vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble (qui se dissout dans les graisses) et son absorption semble facilitée en présence de produits gras (huile d’assaisonnement par exemple).

Elle se présente sous deux formes principales : la vitamine K1 (ou phylloquinone), la vitamine K2 (ou ménaquinone).

La vitamine K1 provient directement de l’alimentation où on la trouve dans les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…) en quantités importantes.

La vitamine K2 est produite par les bactéries qui peuplent nos intestins (flore intestinale ou microbiote) à partir de vitamine K1, issue de notre alimentation. On trouve également de petites quantités de vitamine K2 dans certains laitages, viandes, poissons…

Des déficits rares…

Hormis les nouveaux-nés, dont la flore intestinale n’est pas encore adaptée, les déficits en vitamine K sont considérés comme rares par les spécialistes et ne concernent que des personnes ayant des problèmes de métabolisme (traumatismes, débilité physique, insuffisance rénale, traitement lourd par antibiotiques…).

Un certain nombre d’auteurs affirment que le rôle de la vitamine K va bien au-delà de la régulation de la coagulation sanguine. Ils affirment notamment que la vitamine K joue un rôle important pour lutter contre la plupart des maladies de dégénérescence que nous connaissons à notre époque : maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, maladies auto-immunes…

En outre, on trouve facilement quelques articles rédigés par des scientifiques indiquant que des suppléments de vitamine K ont permis d’améliorer la santé osseuse de participants à des études.

De là à en conclure qu’il est nécessaire de supplémenter toute la population, il y a un pas qu’il convient de franchir avec précaution. Il convient d’une part de vérifier si toutes les études vont effectivement dans le même sens (certaines études mal conduites pourraient conduire à des conclusions erronées) et d’autre part de vérifier quels sont les risques liés à des excès de vitamine K (toxicité).

Très faible toxicité

Commençons par la toxicité…

Une étude menée par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) a conclu en 2006 qu’il n’y avait pas de données permettant de définir une dose maximale de vitamine K à ne pas dépasser. En effet, les recherches ont montré que des quantités 100 fois supérieures aux quantités actuellement recommandées n’entraînent pas de troubles chez les personnes qui en ont pris.

L’EFSA concluait dans son rapport de 2006 : « Il n’y a aucune donnée appropriée permettant de fixer une limite numérique supérieure pour la vitamine K ».

L’ANSES indique : « En France, l’arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires autorise l’emploi de la vitamine K1 à la dose journalière maximale de 25 μg. Le groupe des vitamines K2 n’est pas mentionné dans ces textes ».

Toutefois, il est important de noter que les personnes sous anticoagulant courent des risques avec des suppléments de vitamine K.

Il est à noter que, dans le passé, une molécule synthétique de la famille des vitamine K, la vitamine K3 (ou ménadione), présentait des risques allergiques importants. Elle n’est, heureusement, quasiment plus utilisée dans les pays développés…

Des indices intéressants, mais des niveaux de preuves insuffisants…

Si l’on recherche de manière active des études concernant la vitamine K et les différentes maladies de dégénérescence mentionnées précédemment (maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, maladies auto-immunes, ostéoporose…), il est très facile de trouver des articles concluant à une relation positive entre vitamine K et une meilleure santé.

Toutefois ces articles sont souvent issus d’études ponctuelles avec des méthodologies insuffisantes (cas-témoins, études observationnelles…) pour permettre de tirer des conclusions générales acceptables par l’ensemble des spécialistes en santé publique et en épidémiologie.

D’ailleurs, on trouve également des articles concluant que les apports de vitamine K ne sont pas corrélés avec la mortalité générale… et d’autres articles indiquant que de nouvelles études sont nécessaires pour approfondir l’impact sanitaire de la vitamine K.

Il semble ainsi que les connaissances soient nettement moins structurées que celles concernant la vitamine D. Pourtant, il existe encore de nombreuses incertitudes quant aux doses maximales de vitamine D les plus adéquates pour assurer notre santé à long terme.

Conclusion

Compte tenu des risques de déficit sur les fonctions de coagulation du sang, la communauté médicale a déterminé des niveaux d’apport en vitamine K que l’alimentation courante permet facilement de couvrir chez la majorité de la population en bonne santé (hormis les nouveaux-nés qui sont spécifiquement traités par des apports au moment de la naissance).

Des études diverses semblent indiquer que des apports supérieurs en vitamine K pourraient avoir des bénéfices supplémentaires contre un certain nombre de maladies de dégénérescence.

Toutefois, les études de grande ampleur et d’excellente qualité manquent encore et les études de synthèse peinent à démontrer un intérêt réellement quantifiable sur la durée de vie de ceux qui prennent des suppléments de vitamine K.

Les spécialistes estiment que des doses supplémentaires de vitamine K naturelle (K1 ou K2) ne peuvent pas entraîner de risques sanitaires jusqu’à des niveaux allant jusqu’à 100 fois les niveaux actuellement recommandés (hormis pour les personnes sous anticoagulants).

Ainsi, si l’on souhaite augmenter ses apports en vitamine K de manière naturelle, on pourra mettre l’accent sur les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…). Cela permettra en outre de bénéficier de tous les bienfaits associés à un régime méditerranéen, dont on sait qu’il contribue à renforcer les os, notamment en diminuant l’inflammation chronique du corps.

Toutefois, avant de travailler ses apports en vitamine K, on aura tout intérêt à mettre l’accent sur les facteurs dont il est clairement démontré qu’ils ont réellement un impact sur la santé des os :

Prenons soin de nous !

Source :

Price PA. Role of vitamin-K-dependent proteins in bone metabolism, Annual Review of Nutrition, 1988, 8:565-83. Review.

Zwakenberg SR, den Braver NR, Engelen AI, Feskens EJ, Vermeer C, Boer JM, Verschuren WM, van der Schouw YT, Beulens JW; Vitamin K intake and all-cause and cause specific mortality; Clin Nutr. 2016 Aug 30. pii: S0261-5614(16)30216-3.

Jinghe X, Mizuta T, Ozaki I; Vitamin K and hepatocellular carcinoma: The basic and clinic; World J Clin Cases. 2015 Sep 16;3(9):757-64.

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.


Pourquoi notre squelette a besoin d’acides gras oméga 3

Santé Osseuse et oméga 3 - homnesRésumé

Alors que les acides gras oméga 3 sont indispensables à notre santé à long terme, nous sommes trop souvent en déficit chronique. Pourtant, les oméga 3 jouent un rôle important, démontré et validé dans la santé cardiovasculaire, mentale, visuelle… et, très vraisemblablement, dans la santé des os. Nous les trouverons facilement dans les poissons gras (sardines, maquereaux…), et certaines huiles végétales (lin, colza, soja, noix…).

Des qualités insuffisamment exploitées

Les acides gras oméga 3 ont, depuis quelques années, une réputation quasiment sans faille dans la protection de notre santé à long terme.

Ils ont ainsi la réputation, selon les études publiées, d’avoir un rôle positif pour la santé cardiovasculaire, pour la santé mentale, pour la vision, l’audition, contre la fatigue, pour la protection des télomères (extrémité des chromosomes), contre l’inflammation chronique, pour le système immunitaire, la prévention des cancers, la prévention des fractures et de l’ostéoporose… Nous y reviendrons plus loin dans l’article.

Nous savons tous que les oméga 3 sont des lipides, des huiles ou des produits gras, poly-insaturés. Ce caractère poly-insaturé en fait des acides gras très fluides à température ambiante.

On les trouve aussi bien dans des produits animaux (particulièrement certains poissons gras comme les anchois, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon ou la truite…), et dans de nombreuses graines (lin, noix, colza, soja, par exemple). Nous en reparlerons plus loin.

Pour autant, malgré leur réputation, des études ont montré que les apports alimentaires étaient nettement inférieurs aux recommandations nutritionnelles officielles de 2 g par jour. La quantité absorbée est ainsi parfois le dixième de ce qu’il conviendrait !

En outre, le rapport entre les consommations d’acide gras linoléique (un acide gras oméga-6) et d’acide gras alpha-linolénique (ALA, un acide gras oméga-3) est presque toujours très insatisfaisant. On observe généralement un déficit important d’acide gras alpha-linolénique (lin, colza, soja, noix…).

Bref, la situation est très préoccupante…

Des allégations santé de qualités diverses

Donc, les oméga 3 ont une excellente réputation sanitaire. Pour autant, toutes les qualités qu’on leur prête peuvent avoir des niveaux de certitude et de preuve très différents.

En effet, il est difficile d’attribuer leur impact réel à tous les facteurs qui entrent en ligne de compte dans la santé humaine. Il peut exister de nombreuses confusions entre, par exemple, l’âge, l’alimentation, le lieu d’habitation, les comportements…

Il peut arriver qu’une observation semble indiquer un effet favorable pour un paramètre (minéraux des fruits et légumes, par exemple) et qu’on se rende compte ultérieurement que cet effet favorable est dû à un autre paramètre (anti-oxydants des fruits et légumes, par exemple).

Ainsi, par exemple, un industriel avait déposé une demande de validation d’allégation d’amélioration de la mémoire par la DHA (acide docosahexaénoïque, un acide gras poly-insaturé oméga 3). Cette demande a été étudiée par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire et publiée en mai 2016. Dans sa réponse, l’Autorité cite 11 études traitant de la question, dont 2 ont montré un effet bénéfique sur la mémoire, 1 étude des résultats inconsistants, 1 étude des effets négatifs, et 7 études aucun effet notable. Les auteurs concluaient que « une relation de cause à effet n’a pas établie entre la consommation de DHA et d’une amélioration de la fonction de mémoire », ce qui semble logique. Si l’on s’était contenté des deux ou trois premières études mentionnées, la conclusion aurait été très différente… Or, les usages de la médiatisation font que la presse ne relaie que les résultats ponctuels nouveaux, indépendamment de leur degré de solidité et de validité… Il s’agit de frapper les lecteurs par des informations sensationnelles, plutôt que de les informer sur les évolutions lentes des connaissances, et sur les incertitudes du savoir…

squelette-omega-3-homnes

Les allégations autorisées dans l’Union Européenne

Actuellement, en juin 2016, les allégations autorisées pour les oméga 3 dans l’Union Européenne par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire sont seulement les suivantes :

  1. l’acide alpha-linolénique contribue au maintien de niveaux de cholestérol sanguins normaux,
  2. les acides alpha-linolénique et linoléïque et les acides gras essentiels sont nécessaires pour la croissance et le développement des enfants,
  3. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal du cœur,
  4. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au maintien d’une pression artérielle normale,
  5. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au maintien de niveaux normaux de triglycérides sanguins,
  6. l’acide docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal de la vision,
  7. l’acide docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal du cerveau,
  8. la consommation maternelle d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal du cerveau du fœtus et du nouveau-né allaité,
  9. la consommation maternelle d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal de l’oeil du fœtus et du nouveau-né allaité,
  10. la consommation d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal de la vision des nouveaux-nés jusqu’à 12 mois.

Dans ces allégations santé légales, rien ne concerne directement la santé des os.

On pourrait néanmoins argumenter que, puisque la santé cardiovasculaire est un déterminant majeur de la santé générale (y compris osseuse), puisque les oméga-3 favorisent la diminution de l’inflammation chronique, les acides gras poly-insaturés oméga 3 ont une influence indirecte sur le squelette. Un tel argument est très vraisemblable, mais les preuves formelles permettant de le valider nécessitent des études à très grande échelle, qui, jusqu’à présent, ne sont pas disponibles.

Il est à noter que l’Autorité a rejeté en 2011 une allégation que oméga 3 « pourrait améliorer la fixation du calcium sur l’os » en raison d’une insuffisance de substance scientifique, aucune référence n’ayant été fournie par le demandeur.

Les informations disponibles dans la littérature scientifique

Néanmoins, il est important de tenir compte du fait que les demandeurs n’étayent pas toujours suffisamment leurs allégations, que la réglementation est particulièrement vigilante en matière d’allégations santé, et que la prise en compte de nouvelles données scientifiques probantes se fait lentement.

Dans la presse scientifique, sont parus récemment différents articles traitant de la santé osseuse et des acides gras poly-insaturés oméga 3.

Un premier article, paru en 2013, est une étude de cas contrôlée : on a comparé 400 femmes ayant subi des fractures de la hanche avec des femmes comparables (âge, race, statut hormonal) n’ayant pas subi de fractures. On a particulièrement étudié les acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 présents dans leurs globules rouges. La présence des différents acides gras poly-insaturés dans les globules rouges est un indicateur objectif du statut de la personne concernée.

La conclusion de l’étude est que « Ces résultats suggèrent qu’un taux plus élevé dans les globules rouges d’acide α-linolénique, d’acide eicosapentaénoïquie et d’acide gras poly-insaturé oméga 3, peut prédire une diminution du risque de fracture de la hanche. Par contraste, un taux plus élevé d’oméga 6/oméga 3 dans les globules rouges peut prédire un risque plus élevé de fracture de la hanche chez les femmes ménopausées ».

Une telle conclusion est intéressante en tant que telle. Elle ne constitue néanmoins qu’un élément, un indice tendant à montrer l’importance des oméga 3 dans la santé osseuse.

Le deuxième article, paru en mars 2016, est une revue des différentes études disponibles actuellement.

Il indique que les « résultats des expériences de culture cellulaire osseuse humaine ont montré à la fois des avantages et des inconvénients pour les os selon la quantité et la source des acides gras poly-insaturés. Des résultats d’essais comparatifs aléatoires et observationnels font penser qu’un apport de poissons gras plus important est étroitement lié avec une réduction du risque de fracture de fragilité. Par ailleurs, les études sur l’homme supportent dans une large mesure l’idée qu’un apport plus grand d’acides gras poly-insaturés – acide gras n-6 (ω-6) et acide n-3 gras (ω-3) – entraîne une densité minérale osseuse plus élevée et une réduction du risque de fracture de fragilité. Un niveau de preuve moins probant a été observé lors de l’enquête sur le rôle deacides gras polyinsaturés n-3 (ω-3) à longue chaîne ou le taux des acides gras poly-insaturés (ω-6) n-6 sur n-3 AGPI (ω-3) ».

Du fait que cette méta-analyse prend en compte plusieurs études et qu’elle en réalise la synthèse, elle apporte un niveau de preuve supérieur à l’étude précédente.

Où les trouver ?

Les trois acides gras oméga 3 principaux sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Le premier élément à signaler est que ces acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels : ils sont indispensables à la santé, et l’apport alimentaire est indispensable car le corps humain est incapable de les synthétiser.

Pour préciser ce que nous disions, le corps est capable, à partir d’ALA, de fabriquer de petites quantités d’EPA et de DHA, insuffisantes pour faire face aux besoins biologiques…

On trouve l’ALA dans les végétaux à feuilles vertes (en petites quantités) ainsi que dans les graines oléagineuses (lin, cameline, colza, chanvre, soja, noix…).

L’EPA et la DHA se trouvent dans le plancton et les algues (qui le produisent), et dans les poissons gras qui consomment ces algues et plancton (morue, hareng, maquereau, saumon, sardine…). Les poissons d’élevage peuvent en contenir beaucoup moins que les poissons sauvages, en fonction du type d’alimentation qui leur est donné.

On peut trouver également de la DHA dans les œufs quand ceux-ci sont produits par des volailles consommant des végétaux riches en oméga 3, ce qui n’est que très rarement le cas des œufs industriels courants…

Conclusion

Nous savons que l’alimentation occidentale courante entraîne un déficit d’acides gras poly-insaturés oméga 3.

Nous savons que les oméga 3 sont indispensables à notre vie et que notre corps n’est pas capable de les synthétiser.

Nous savons que les oméga 3 sont nécessaires à la bonne santé de notre système cardiovasculaire, à celle de notre vision et de notre cerveau.

Nous pouvons raisonnablement penser que les oméga 3 sont favorables à la santé de notre squelette.

Nous savons, d’après les recommandations des experts, qu’il nous faut, tous les jours au moins 2 g d’oméga 3 des différentes catégories dans notre alimentation, dont 250 mg de DHA.

Donc, dans le cadre d’une prévention raisonnée, nous avons donc tout intérêt à veiller à nos apports alimentaires en oméga 3.

A cet effet, nous pouvons penser à nos apports alimentaires en oméga 3 en veillant à consommer :

  • plusieurs fois par semaine, des poissons gras en bas de la chaîne alimentaire (donc plus propres en polluants) comme le maquereau, la sardine…
  • tous les jours des huiles végétales (lin, cameline, soja, colza, noix) choisies en fonction de notre goût et de notre budget…

Associés à un régime méditerranéen (ou encore mieux à un régime crétois) et à un exercice physique adapté, dont l’intérêt anti-inflammatoire et les bénéfices cardiovasculaires et immunitaires ont été démontrés depuis longtemps, notre santé générale et celle de notre squelette nous en sauront fort gré.

Prenons soin de nous !

Sources :

Philippe MOULIN, Charles COUET, Michel KREMPF, Denis LAIRON, ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations, AFSSA, Paris, 2002, 54 pages

DHA and improvement of memory function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 2016;14(5):4455 [19 pp.].

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to n-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs) and “nutrient tasks and interactions” (ID 574), increase in calcium absorption leading to an increase in calcium retention (ID 606), and maintenance of normal bone (ID 607) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), EFSA Journal 2011; 9(6):2242

Orchard TS1, Ing SW, Lu B, Belury MA, Johnson K, Wactawski-Wende J, Jackson RD, The association of red blood cell n-3 and n-6 fatty acids with bone mineral density and hip fracture risk in the women’s health initiative, J Bone Miner Res. 2013 Mar;28(3):505-15.

Longo AB, Ward WE, PUFAs, Bone Mineral Density, and Fragility Fracture: Findings from Human Studies, Adv Nutr. 2016 Mar 15;7(2):299-312.


Pourquoi vos os (et vous) avez besoin de beaucoup de magnésium ?

Résumé

Le magnésium, impliqué dans plus de 600 réactions enzymatiques du corps, participe à la structure osseuse. Un déficit (la grande majorité des Français) entraîne douleurs musculaires, fatigue, dépression, migraine, maladie coronaire, asthme… A long terme, ce déficit fait le lit de la dégénérescence et de l’ostéoporose. Il est important d’avoir des apports suffisants.

Le magnésium : réactif et structurel

Comme vous le savez, le magnésium est important pour de très nombreuses fonctions vitales. Il intervient aussi dans la constitution et la solidité de notre squelette : environ 70% du magnésium présent dans notre corps se trouve dans le structure de nos os.

Bref, il agit comme un élément chimique dans de très nombreuses réactions qui se produisent pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Il agit également comme un matériau de solidité enchâssé dans nos os, sous forme de phosphate de magnésium.

« Très bien, me direz vous ! Et Alors ? »

Alors, c’est là que les risques commencent…

Si notre corps a suffisamment de magnésium pour ses fonctions biologiques… tout va bien (de ce côté-là).

En cas de déficit majeur, la concentration sanguine en magnésium chute : des contractures, des tremblements et même une tétanisation du patient peuvent se produire, impliquant un traitement d’urgence en hôpital, heureusement fort rare…

Par contre, s’il en manque un peu (ce qui concerne au moins 60% des femmes en France), le corps va envoyer un signal chimique pour augmenter la disponibilité dans le sang…

Le système digestif va tenter d’en absorber plus dans les nutriments ingérés. Les reins vont tenter de limiter les fuites de magnésium dans l’urine (mais ne pourront pas empêcher toutes les pertes). Les muscles vont perdre une partie de leurs réserves entraînant des crampes, de la fatigue, des dépressions, des maladies coronaires, de l’asthme…

Et les os vont faire l’appoint en se déminéralisant (ou en se minéralisant moins) pour permettre à la concentration sanguine de rester dans l’étroite fourchette nécessaire à la vie : le sang est prioritaire dans l’affectation des ressources en magnésium même quand les déficits sont importants… faisant le lit de l’ostéoporose…

Une érosion progressive

Quand le déficit se prolonge, les os ne peuvent récupérer leurs réserves et perdent leur magnésium progressivement : leur densité minérale va alors diminuer progressivement… En outre, par manque de magnésium, la matrice organique de l’os, la qualité la structure de l’os, va également se dégrader

Une fatigue intense

On sait aussi que le magnésium est indispensable à toutes les réactions enzymatiques qui impliquent l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est une molécule qui sert à stocker, transporter et fournir l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules. Sans ATP, l’activité physique n’est plus possible… et sans magnésium, l’énergie ne peut être utilisée là où elle est nécessaire.

Il est alors fort clair qu’un déficit de magnésium va se traduire par des difficultés de fonctionnement de toutes les cellules concernées, difficultés qui vont se traduire par les problèmes précédemment mentionnés : douleurs musculaires, fatigue, dépression, migraine, maladie coronaire, asthme…

Conclusion

Si le magnésium est indispensable à la vie, s’il est important d’en ingérer suffisamment, les études nutritionnelles françaises montrent que la majorité des Françaises et des Français souffre d’un déficit…

Les conséquences à court terme et à long terme sont très sous-évaluées et glaçantes !

Vous avez sans doute plus de deux risques sur trois d’être vous-mêmes en déficit.

Mais les analyses sanguines ne le font apparaître que quand il est déjà très tard, quand les déficits sont vraiment très lourds et que des dégâts importants ont commencé à se produire dans le corps humain…

Si vous vous sentez concerné, faites le point, et parlez en éventuellement à votre médecin !

Sources :

Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study

Am J Clin Nutr 2014 99: 4 926-933

Magnesium in Man: Implications for Health and Disease

Jeroen H. F. de Baaij , Joost G. J. Hoenderop , René J. M. Bindels

Physiological Reviews Jan 2015, 95 (1) 1-46

Availability of body magnesium during magnesium deficiency, Wallach S,

Magnesium, 1988;7(5-6):262-70.

Magnesium metabolism.

Seo JW1, Park TJ1.

Electrolyte Blood Press. 2008 Dec;6(2):86-95

Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency.

Rude RK1, Singer FR, Gruber HE.

J Am Coll Nutr. 2009 Apr;28(2):131-41.


Dépister l’ostéoporose pour mieux nous en protéger

Dépister pour éviter l'ostéoporose - homNesRésumé

L’ostéoporose nous concerne toutes et tous. Il est important de faire le point, notamment avec son médecin et d’envisager un examen simple, court et indolore : l’ostéodensitométrie (DMO). On sera souvent défavorablement surpris par les résultats : ils nous inciteront d’autant plus à adopter les comportements préventifs les plus efficaces pendant qu’il est encore temps.

Toutes les femmes sont concernées (ou presque)

Nous savons que 94% des femmes des grandes villes françaises ont un squelette affaibli (ostéoporose et ostéopénie) à 70 ans et que 30% des femmes de plus de 50 ans sont atteintes d’ostéoporose.

Nous savons qu’une femme sur deux, de plus de 50 ans, se fracturera un os au cours de sa vie, parfois dans des chocs minimes, parfois sans choc (fracture des vertèbres, par exemple), avec les conséquences désastreuses physiques, vitales et financières que cela représente.

Nous savons que l’ostéoporose est une maladie de dégénérescence, une maladie qui s’installe progressivement, en plusieurs dizaines d’années.

Nous savons que, si l’ostéoporose a une certaine dimension héréditaire (on est plus à risque si un de nos parents a été atteint), il est possible d’arrêter l’évolution en cours de route grâce à des comportements protecteurs.

Nous savons même qu’avec de la méthode et de la détermination, il est possible de renforcer son squelette pourvu que l’on s’y prenne à temps.

Pourcentage de femmes blanches américaines ostéoporotiques en fonction de l’âge

Âge

Femmes atteintes d’ostéoporose (%)

50-59 ans

14,80%

60-69 ans

21,60%

70-79 ans

38,50%

80-89 ans

70,00%

Plus de 50 ans

30,30%

Source OMS 1994

Alors qu’attendons-nous ?

Alors qu’attendons-nous pour savoir quelle est notre situation, qu’attendons-nous pour savoir si nos comportements sont protecteurs ou si nous sommes déjà sur la pente glissante de l’ostéopénie et des fractures ?

Il est simple de réaliser un examen qui nous permettra de savoir à peu près où nous en sommes, de savoir si nos os ont commencé à se déminéraliser et s’il est encore temps ou plus que temps de réagir.

Pour autant, malgré le nombre très important de personnes et particulièrement de femmes touchées par l’ostéoporose, la sécurité sociale française ne favorise pas le dépistage en population générale, alors que cela rendrait service à de nombreuses femmes.

En effet, l’examen de dépistage (l’ostéodensitométrie ou DMO pour DensitoMétrie Osseuse), n’est remboursé, en France, que si la maladie est déjà là, autrement dit s’il est déjà bien trop tard pour éviter les problèmes. Jugez-en plutôt :

Prévention : degré zéro !

Pour un premier examen, l’Assurance Maladie française ne rembourse que s’il existe une fracture suspecte ou si une maladie antérieure a entraîné des risques très importants d’affaiblissement osseux. Chez la femme ménopausée, les conditions sont également draconiennes : fracture du col du fémur dans la famille proche, maigreur, ménopause précoce, corticoïde sur longue période à forte dose.

De telles conditions de remboursement passent à côté de l’immense majorité des cas d’ostéopénie : peu graves, on pourrait traiter sous forme de prévention active (alimentation, exercice physique…) afin d’éviter que la situation ne s’aggrave.

Il semblerait que les assurances sociales ne s’intéressent qu’aux cas les plus graves, ceux que l’on ne peut plus traiter qu’avec des médicaments qui permettent de renforcer artificiellement les os pour limiter les risques de fractures.

Il serait pourtant bien plus simple de faire de la prévention dès que les premiers signes d’affaiblissement apparaissent, c’est-à-dire entre 30 et 50 ans suivant les cas, pour arrêter l’évolution défavorable.

Mais Il est vrai que l’état des finances de l’Assurance Maladie est catastrophique, ce qui fait qu’elle se concentre sur les urgences du moment, plutôt que de préparer une bonne santé future.

Pourtant, l’examen d’ostéodensitométrie ne revient qu’à moins de 40 euros (tarif Sécurité Sociale en France : il peut varier selon les cabinets d’imagerie médicale).

L’ostéodensitométrie

L’ostéodensitométrie est l’examen qui permet de mesurer la densité des os dans des endroit vitaux (principalement colonne vertébrale, col du fémur…). Il va permettre de mesurer la minéralisation des os majeurs de notre corps afin de vérifier dans quel état de solidité ils se trouvent.

Cette minéralisation est notamment constituée de phosphore, magnésium et, bien évidemment, calcium. Et c’est effectivement le manque de calcium qui va entraîner, dans l’immense majorité des cas, une déminéralisation et une plus grande fragilité osseuse.

L’examen se fait dans un laboratoire d’imagerie médicale équipé d’un appareil de DMO. Il se fait allongé, il prend environ un quart d’heure et est totalement indolore. Il ne nécessite aucune préparation spécifique, si ce n’est la prise de rendez-vous, bien sûr.

En fonction de la densité restante des os, le médecin établira un diagnostic de densité normale, d’ostéopénie (début d’affaiblissement osseux), d’ostéoporose (affaiblissement marqué), voire même ostéoporose sévère (avec fractures)…

L’examen peut également être complété par un calcul spécifique (FRAX) intégrant différents paramètres spécifiques à chaque personne (y compris les résultats de DMO) et permettant de calculer le risque de fracture à 10 ans de chacun d’entre nous.

Être acteur de sa prévention

Compte tenu du fait que beaucoup d’entre nous seront touchés par un affaiblissement osseux, il est très pertinent d’en parler à son médecin pour vérifier avec lui si nous sommes concernés par l’ostéoporose ou par l’ostéopénie…

Avant de lui en parler, il est important de rassembler des éléments permettant d’éclairer la situation :

  • cas de fractures (fémur, vertèbres) dans votre famille ou pour vous,

  • tassement vertébral (diminution de taille) dans votre famille ou pour vous,

  • traitements par médicaments fragilisant les os (particulièrement les corticoïdes),

  • ménopause précoce pour vous ou dans votre famille,

  • anorexie ou forte maigreur y compris dans le passé,

  • problèmes d’équilibre et chutes éventuelles,

  • problèmes de thyroïde (y compris dans la famille),

  • consommation d’alcool ou de tabac (y compris dans le passé),

  • alimentation et notamment apports en calcium (beaucoup de régimes alimentaires entraînent des déficits supplémentaires en calcium),

  • apport en vitamine D (la quasi-totalité de la population européenne est en déficit)…

Le cas échéant, votre médecin pourra décider de vous prescrire un examen pour faire le point avec vous sur votre situation osseuse.

Si la question vous importe vraiment, vous pouvez éventuellement insister auprès de lui et même vous faire faire l’examen sans remboursement (dans ce cas, renseignez-vous sur les prix pratiqués par le centre d’imagerie médicale : ils peuvent varier en fonction des diplômes des médecins qui pratiquent les examens.

Conclusion

L’ostéoporose nous concerne presque tous à un âge plus ou moins avancé de notre vie.

Elle peut démarrer très tôt, dans certaines familles ou avec certains traitements médicaux ou certains régimes alimentaires pauvres en nutriments indispensables aux os.

Il est possible de ralentir l’évolution, voire même de renforcer ses os si l’on adopte les bons comportements protecteurs.

Plus on s’y prend tôt, et plus ces comportements sont faciles à adopter et plus ils sont efficaces.

Pour savoir où chacune ou chacun de nous en est, il est important de faire le point, notamment avec son médecin.

A partir d’un certain âge, et particulièrement à la ménopause, il est important d’envisager de faire une ostéodensitométrie (DMO).

En fonction des résultats, qui sont souvent moins favorables qu’on ne le croit, car l’ostéoporose se développe sans symptômes pendant des dizaines d’années, on sera d’autant plus incité à mettre en œuvre les comportements préventifs :

Prenons soin de notre squelette : c’est lui qui soutient tout notre corps et tout notre esprit !

Sources

Patricia Dargent-Molina, Données épidémiologiques concernant l’ostéoporose, Médecine thérapeutique, vol. 10, n° 6, novembre-décembre 2004

Prise en charge de l’ostéodensitométrie, L’Assurance, Maladie, 31 mars 2017

Pam Daniels, What you need to know about bone mass density tests, Michigan State University Extension, 31 juillet 2017

Pr Francis Berenbaum et le Dr Mickael Rousière, Ostéoporose, Inserm, avril 2016

Éric Lespessailles, François-Emery Cotté, Christian Roux, Patrice Fardellon, Florence Mercier, Anne-Françoise Gaudin, Revue du Rhumatisme, Volume 76, N°7, Juillet 2009, Pages 685-692


Quels suppléments pour toujours atteindre la bonne dose de calcium ?

Résumé :

Le calcium est un nutriment indispensable à notre santé. Pour autant, une grande majorité de la population est en déficit de calcium, particulièrement les femmes, ce qui est une des causes de très nombreuses ostéoporoses. S’il vaut mieux favoriser les apports de calcium par l’alimentation, ce n’est pas toujours possible, ni facile. Il faut alors soigneusement choisir ses supplémentations, car certains suppléments traversent le système digestif sans aucun bénéfice pour le patient…

Calcium Ostéoporose - homNesLe calcium, c’est la vie !

Nous savions déjà que la calcium est indispensable à notre vie et à notre santé, aussi bien à court terme qu’à long terme…

En effet, chaque fois que le cœur se contracte, qu’un muscle se gonfle, qu’un influe nerveux court le long d’un nerf, une abondante quantité de calcium est mobilisée dans les manœuvres biochimiques de notre corps… Car le calcium intervient directement dans les échanges au niveau cellulaire.

En outre, le calcium protège le système digestif de plusieurs types de cancer (rectum, colon…), contribue à réguler la tension cardiovasculaire des personnes hypertendues… Il est également très important pour les femmes enceintes : d’une part, pour que le bébé commence à constituer son squelette sans que celui de la maman soit fragilisé, d’autre part pour diminuer les risques d’éclampsie.

De ce fait, sa concentration sanguine est régulée dans des proportions extrêmement étroites, ce qui fait qu’on ne repère presque jamais de déficit de calcium dans le sang.

Dès que le sang manque un tant soit peu de calcium, le corps envoie un ordre aux reins pour qu’ils diminuent les rejets, aux intestins pour qu’ils augmentent l’absorption. En cas d’insuffisance, le corps envoie l’ordre au squelette de libérer du calcium, ce qui, vous vous en doutez, entraîne une déminéralisation osseuse.

A long terme, si la déminéralisation l’emporte sur la reminéralisation, l’os se fragilise, et l’ostéoporose s’installe insidieusement…

Ni trop, ni trop peu

Il suffit d’un déséquilibre très léger : un déficit de métabolisation de 25 mg par jour au niveau de l’os est suffisant pour perdre 30% de ses os en 30 ans…

Mais pour assurer cet équilibre, il faut suffisamment de calcium dans l’alimentation.

Car si le corps est capable de diminuer les pertes de calcium par les urines, les fuites existent toujours, fuites qu’il est indispensable de compenser…

Et plus les apports sont importants, plus les fuites sont élevées.

Il est donc indispensable d’apporter beaucoup plus de calcium que ce dont notre corps aurait théoriquement besoin.

D’ailleurs, des études médicales ont montré qu’une supplémentation en calcium associée à la vitamine D permet de réduire la perte osseuse et les risques de fractures chez les personnes âgées. Pour autant, malgré ces preuves réelles, certains militants de la nature continue à écrire le contraire sur internet…

Pour autant, il est important d’éviter d’apporter trop de calcium : cela peut entraîner des problèmes de santé plus ou moins importants, à commencer par des troubles digestifs, des difficultés d’absorption d’autres nutriments (fer et zinc, notamment), des calculs rénaux, des calcifications des tissus et des tendons… Toutefois, les problèmes de calcification proviennent souvent d’un défaut d’absorption d’eau de boisson (calculs par exemple), ou d’une inflammation des tissus…

Comme pour beaucoup d’autres nutriments, trop peu ou beaucoup trop, l’excès et le déficit en calcium sont des ennemis de notre santé.

Les recommandations françaises (Apports Nutritionnels Conseillés) sont de :

  • 900 mg par jour pour les adultes de plus de 19 ans,

  • 1000 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes,

  • 1200 mg par jour pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans.

Les limites à ne pas dépasser ont été fixées par l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire à 2.500 mg/jour.

Le calcium dans l’alimentation

Les meilleures sources d’apports en calcium, les plus facilement assimilables, sont dans l’alimentation.

On trouve du calcium dans de très nombreux aliments, parfois en quantités importantes, parfois en quantités plus limitées.

Toutes les sources de calcium ne sont pas équivalentes, car certains aliments apportent un calcium que le corps ne sait pas assimiler (épinards par exemple) ou entraînent des effets négatifs à long terme (lait liquide non fermenté, qui entraîne une légère inflammation chronique).

On entend très souvent dire, sous l’influence de certains groupes, que le meilleur calcium vient des végétaux. C’est une grande simplification qui entraîne des déficits importants en calcium, si l’on n’y prend pas garde… La concentration de calcium dans les végétaux ne semble importante que quand on la mesure sur des végétaux complètement desséchée. Or, pour prendre l’exemple des choux, ils sont principalement consommés cuits à l’eau (brocolis, choucroute…), et s’il est possible de les consommer cru (choux fleurs, choux rouges par exemple), ils contiennent une proportion d’eau prépondérante.

Par les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les viandes, il est difficile de dépasser des apports de quelques centaines de mg de calcium par jour (300 à 400 mg/jour), très loin des apports conseillés (900 à 1.200 mg).

Il est donc important de consommer des aliments à haute densité en calcium pour atteindre les apports recommandés.

Il s’agit des produits laitiers fermentés, et particulièrement les yaourts dont des études récentes ont montré tous les bienfaits pour la santé osseuse et la santé générale (par contre, on évitera les produits laitiers non fermentés, particulièrement le lait liquide qui entraîne une inflammation chronique du corps et, à long terme, un affaiblissement osseux et général).

On trouve également du calcium assimilable dans de nombreuses eaux minérales (il est important de regarder les étiquettes pour trouver celles qui ont des contenus supérieurs à 400 mg/l).

Enfin, les petits poissons qui peuvent être consommés avec les arêtes (sardines, anchois, maquereaux, et, dans certains cas, saumon) apportent des quantités très intéressantes de calcium que le corps sait assimiler.

Pour savoir où l’on en est, il est important de faire un calcium manuel de ses apports en calcium pour vérifier à quel niveau on se trouve.

On sera souvent très surpris de la faible quantité de calcium que l’on consomme tous les jours et des déficits que cela entraîne.

Les suppléments de calcium

Il faudra envisager alors d’autres sources, soit parce que l’on ne peut pas atteindre par l’alimentation les niveaux de calcium recommandés, soit parce que l’on se refuse de consommer, par éthique, certaines sources de calcium alimentaire.

Différentes sortes de calcium existent : on ne consomme pas le calcium sous forme pure mais sous forme d’une molécule comprenant du calcium.

Ces différentes formes sont des molécules qui existent sous forme naturelle et peuvent avoir des caractéristiques très différentes pour ce qui concerne leur intégration par le corps.

Il existe en particulier certaines formes de suppléments de calcium qui sont tellement compactes qu’elles traversent le tube digestif sans apporter la moindre molécule de calcium au corps humain. Avec de tels suppléments, on a l’impression de protéger son squelette, mais en fait, on ne fait absolument rien d’utile.

Ainsi, on trouvera des suppléments de calcium venant de sources exotiques pouvant aller de minéraux marins à des coraux japonais pour lesquels aucune étude n’a été réalisée prouvant que le corps est capable de les utiliser correctement et qui sont vendus à des prix très élevés.

Il vaudra bien mieux utiliser des produits vendus en pharmacie et disposant d’une autorisation de mise sur le marché (AMM). En effet, l’AMM garantit que des tests d’efficacité ont été faits de manière scientifique et que la qualité de fabrication du produit est suivie de manière rigoureuse.

Quelles molécules choisir ?

Les deux formes principales de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.

Le carbonate de calcium est la forme la plus courante, la moins chère et elle est facile à prendre. Très peu soluble dans l’eau, le carbonate de calcium doit être absorbé en même temps que la nourriture, c’est-à-dire au milieu des repas pour favoriser son absorption. Il a pour inconvénient, parfois, chez quelques personnes plus sensibles, de pouvoir entraîner des troubles digestifs (gaz, ballonnement, constipation, diminution de l’acidité gastrique…).

A l’état naturel, on le trouve sous forme de roches calcaires (craie ou marbre, par exemple), dans les coquilles d’œufs, de crustacés ou d’escargots. Cela ne signifie par pour autant qu’il suffise de manger des coquilles d’huîtres ou d’œufs pour avoir le supplément de calcium dont on a besoin : il faut que le carbonate de calcium soit suffisamment digeste pour que le corps puisse le métaboliser…

Le citrate de calcium, plus cher, est plus facile à digérer (particulièrement en cas de troubles chroniques de digestion) et il peut être pris en dehors des repas.

D’autres formes de suppléments existent encore : gluconate de calcium, lactate de calcium, phosphate de calcium.

Toutefois, le lactate et le gluconate de calcium sont des formes insuffisamment concentrées pour être pratiques en supplémentation orale.

Le phosphate de calcium est largement utilisé dans l’alimentation animale, mais les études sur l’homme sont insuffisantes pour que l’on puisse recommander en toute sécurité son utilisation humaine.

Quelques recommandations supplémentaires

S’il est important d’avoir des apports suffisants de calcium, il est également important de limiter les apports totaux de calcium, particulièrement sous forme de suppléments, sous les doses limites journalières recommandées (2.500 mg/jour) pour éviter les conséquences négatives des excès de calcium, en particulier sur la digestion, et le métabolisme général. Certains spécialistes recommandent même de ne pas dépasser 1.500 mg/jour.

Il est à noter que, pour une meilleure absorption intestinale, il vaut mieux fractionner les prises de suppléments de calcium tout au long de la journée plutôt que de prendre toute la dose en une seule fois. Il est recommandé de ne pas prendre plus de 500 mg en une seule prise (ce qui représente déjà près de la moitié de la dose journalière recommandée).

Conclusion

Le calcium est indispensable à notre santé à court, moyen et long terme.

Si notre corps en manque, il va chercher le complément dont il a besoin dans les os, et les affaiblit à long terme.

Il est donc important d’avoir des apports alimentaires suffisants en calcium. Toutefois, les débats actuels sur les sources de calcium rendent impossible toute compréhension simple de la question.

Atteindre les niveaux recommandés est difficile avec les modes d’alimentation courants, et impossible dès que l’on suit certains régimes particuliers.

Il est alors important de mettre en œuvre une supplémentation intelligente.

Elle pourra se faire avec du carbonate de calcium, voire du citrate de calcium si l’on digère mal le premier.

Il vaut mieux acheter des suppléments disposant d’une AMM (Autorisation de Mise sur le Marché) en pharmacie pour des raisons de contrôle d’efficacité et de qualité. On peut demander conseil, voire même une prescription, à son médecin.

On fractionnera les prises de suppléments en les répartissant dans la journée (2 ou 3 prises) au moment des repas et on veillera à rester nettement sous les limites maximales (2.500 mg/jour).

Des doses suffisantes de calcium sont une condition nécessaire mais insuffisante pour une bonne santé osseuse à long terme.

Pour une bonne santé osseuse, il faudra soigner également les apports en vitamine D, l’exercice physique adapté, les apports en protéines

Prenons soin de nous.

Sources :

Calcium Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health, novembre 2017

Straub DA, Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications, Nutr Clin Pract. 2007 Jun;22(3):286-96.

Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. N Engl J Med. 1997 Sep 4;337(10):670-6.

Heaney RP, Dowell MS, Bierman J, Hale CA, Bendich A. Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation. J Am Coll Nutr. 2001 Jun;20(3):239-46.

Heaney RP1, Dowell MS, Barger-Lux MJ, Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method, Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

Kärkkäinen MU1, Lamberg-Allardt CJ, Ahonen S, Välimäki M, Does it make a difference how and when you take your calcium? The acute effects of calcium on calcium and bone metabolism, Am J Clin Nutr. 2001 Sep;74(3):335-42.

Curhan GC, Willet WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. N Engl J Med. 1993 ;328:833– 838.

Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N Engl J Med. 2002;346:77– 84.


Les onze sports qui renforcent les os !

Résumé

La Fondation américaine contre l’ostéoporose recommande 11 types de sports pour renforcer ses os et trois autres types d’activités physiques pour améliorer son équilibre (et éviter les chutes). La danse est une des activités à impact fort qu’il est utile (et agréable) de pratiquer…

 

Sport à impact fort !

Sport à impact fort !

Trois types d’activités

La Fondation américaine contre l’Ostéoporose a publié des indications concernant :

  • les activités physiques qui permettent de renforcer ou d’entretenir la densité des os
  • ainsi que celles qui permettent d’améliorer l’équilibre et la posture.

Il est possible de renforcer directement la densité des os par des activités physiques en charge à impact « fort » ou à impact « faible ».

En charge, signifie que l’on porte du poids, en général son propre poids tout simplement comme pour la marche à pied (et donc contrairement au vélo ou à la natation).

 

Exercices d’ossification à impact fort

Un impact « fort » ne nécessite pas de sauter du haut d’un escabeau sur le sol : il suffit de faire un exercice avec un pas un peu plus ferme et déterminé que la marche courante.

Ces activités sont à privilégier en prévention, quand les os sont en bon état et supportent des activités normales. Il s’agit de :

  • la danse,
  • l’aérobique à impact fort,
  • la randonnée,
  • la course à pied (jogging),
  • la corde à sauter,
  • l’utilisation des escaliers (montée ou descente),
  • le tennis…

 

Exercices d’ossification à faible impact

Ces exercices donnent lieu à des chocs plus faibles que les précédents : ils permettent :

  • de maintenir les os en bonne condition
  • ou d’entretenir l’ossature des personnes dont la condition physique ne permet pas de pratiquer les exercices à impact fort.

Il s’agit de :

  • vélos et machines d’entraînement elliptiques,
  • l’aérobique doux (à faible impact),
  • les steppers (machines à marcher sur place),
  • la marche rapide en extérieur ou sur tapis…

 

Exercices de musculation

Leur fonction première est de renforcer la puissance des muscles. Or les muscles sont connectés aux os : ces exercices vont permettre de renforcer ou d’entretenir la résistance de l’ossature des muscles mis en œuvre. Il s’agit :

  • des poids et haltères,
  • des bandes élastiques,
  • des machines de musculation,
  • du soulèvement de son propre poids,
  • de mouvements spécifiques (gymnastique fonctionnelle)…

Les mouvements de yoga et les pilates peuvent être fort utiles. Néanmoins, il faut veiller au fait que certains types de mouvements peuvent être dangereux pour une colonne vertébrale fragile : les mouvements impliquant de se pencher en avant, par exemple.

 

Exercices sans impact

Enfin, des exercices qui peuvent être pratiqués par tout le monde (ou presque) ont une influence sur l’équilibre, la posture et les possibilités de bouger dans les activités quotidiennes :

  • exercices d’équilibre : ils renforcent les jambes et mettent en jeu le sens de l’équilibre, comme le Tai Chi Chuan,
  • exercices posturaux : ils améliorent la tenue du buste et évitent la chute des épaules, ce qui favorise l’intégrité de la colonne vertébrale,
  • exercices fonctionnels : ils facilitent la fluidité des mouvements et réduisent les risques de chutes et de fractures.

 

Pour pratiquer…

Avant de se remettre à l’exercice physique, indépendamment des contraintes réglementaires (certificat médical), il peut être bon de faire une visite médicale de contrôle pour déterminer les risques éventuels et les types d’activités les mieux adaptés.

Allez-y ensuite à votre rythme. Rappelez-vous aussi que les muscles qui ne travaillent pas beaucoup risquent de se rappeler à vous sous forme de courbatures temporaires. C’est sans gravité et cela passe en quelques jours pour ne plus revenir ensuite…

Vous pouvez faire des exercices à impact ou en charge au moins 30 mn par jour, y compris en les fractionnant : 3 x 10 mn ou 2 x 15 mn ou 10 mn + 20 mn par exemple. Plus vous en ferez, mieux cela sera (en veillant, bien sûr, à ne pas vous épuisez, ni vous blesser).

Deux ou trois fois par semaine, rajoutez quelques exercices de musculation.

Les autres exercices (sans impact) sont à faire en tant que de besoin, et éventuellement tous les jours.

 

Conclusion

Pratiquez, faites vous plaisir, choisissez l’activité qui vous plaît !

N’hésitez pas à vous servir de vos jambes et souvenez vous que la danse est un merveilleux exercice pour le renforcement osseux, pour la souplesse, pour l’entraînement cardiovasculaire et, ce qui n’est pas le moindre bénéfice, pour le moral !

Bref, dansez bien, dansez avec la vie !

 

Source :

National Osteoporosis Association

Exercise for strong bones


Combien de facteurs de risque d’ostéoporose avez-vous ?

 

Evolution courante de la masse osseuseRésumé

Le Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses a recensé 19 facteurs de risques d’ostéoporose dont cinq sont facilement modifiable : alcool, tabac, activité physique, calcium, vitamine D. Protégez-vous, protégez votre entourage et jouissez de toute votre taille ! Quoiqu’il en soit, vous pouvez en parler avec votre médecin.

 

Recenser ses facteurs de risque

Le GRIO (Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses, une association scientifique de médecins et de professionnels de santé intéressés par l’ostéoporose) a recensé les différents facteurs de risque conduisant à l’ostéoporose (ou à l’ostéopénie) et à la fragilisation de l’ossature.

Sans les hiérarchiser, ni leur donner de poids relatifs, le GRIO distingue dix-neuf facteurs de risques : des facteurs familiaux, des facteurs personnels, des facteurs spécifiques aux hommes ou aux femmes, et surtout, ce qui est fort intéressant sur le plan de la prévention, des facteurs comportementaux qu’il est possible de faire évoluer pour une meilleure protection.

Si vous avez un ou plusieurs facteurs de risque, quelque soit votre âge, vous pouvez en parler à votre médecin qui pourra vous aider à mesurer votre risque personnel, vous conseille pour prendre les mesures de prévention, voire de traitement utiles…

 

Les facteurs familiaux

  1. Ostéoporose diagnostiqué chez l’un ou deux des parents (père ou mère), fracture du col du fémur chez l’un des deux parents
  2. Un de vos parents est voûté

 

Les facteurs cliniques personnels

  1. Avoir plus de 40 ans
  2. Fracture suite à un choc ou une chute sans gravité
  3. Chute plus d’une fois par an ou crainte de chute parce que l’on se sent frêle
  4. Diminution de taille de plus plus de 3 cm depuis l’âge de 40 ans
  5. Maigreur (IMC : Indice de masse corporelle, de moins de 19 kg/m²)
  6. Prise de corticoïdes (médicaments) pendant plus de 3 mois
  7. Souffrir de polyarthrite rhumatoïde
  8. Souffrir d’hyperthyroïdie ou d’hyperparathyroïdie

 

Les facteurs spécifiques aux femmes

  1. Ménopause commencée avant l’âge de 45 ans,
  2. Interruption de règles de 12 mois ou plus (sauf grossesse, ménopause, hystérectomie)
  3. Ablation des ovaires avant 50 ans sans traitement hormonal substitutif

 

Les facteurs spécifiques aux hommes

  1. Faible taux de testostérone sanguin (impuissance, faible libido, autres symptômes…)

 

Les facteurs comportementaux

  1. Consommation d’alcool au-delà de deux verres par jour
  2. Fumeur ou ancien fumeur régulier
  3. Activité physique (même modérée) inférieure 30 mn par jour
  4. Évitement ou allergie aux laitages sans prendre de supplément en calcium
  5. Moins de 10 mn/jour à la lumière du jour en extérieur sans prendre de supplément de vitamine D

 

Conclusion

Limitez ou éliminez l’alcool, protégez-vous du tabac, bougez-vous au moins 30 mn par jour, mangez du lait (ou prenez un supplément de calcium facile à digérer), exposez-vous modérément au soleil (bras et jambes) ou prenez un supplément de vitamine D (particulièrement en automne et en hiver). Parlez en à votre médecin, pour des conseils utiles et une meilleure prise en compte de votre cas personnel précis.

 

Source :

Évaluer son risque individuel d’ostéoporose, 2010-2017

Groupe de recherche et d’information sur l’ostéoporose (GRIO)


Entre vitamine D et cancer de la peau : quelle dose de soleil ?

Ami des os, ennemi de la peau : le soleil !Résumé

Les rayons du soleil endommagent l’ADN de notre peau et y produisent de la vitamine D. Il est à la fois bénéfique et nocif et les deux type d’effets sont indissociables. Si l’on veut éviter tout risque à long terme, il vaut mieux éviter le soleil aux heures intenses au printemps et en été, et compenser par une supplémentation adéquate en vitamine D toute l’année.

Le double visage du soleil

Nous savons que le soleil est à la fois un ennemi et un ami, ou le contraire, si vous préférez…

Il est un ennemi car il est à l’origine de nombreux cancers de la peau.

Il est un ami car il nous permet de fabriquer de la vitamine D.

Un sourire du soleil…

En effet, il nous est impossible d’avoir la dose nécessaire de vitamine D, indispensable à notre santé, par la seule alimentation.

En effet, la vitamine D est en trop faible concentration dans les aliments que nous consommons pour couvrir nos besoins.

Heureusement, une dose importante de vitamine D est produite dans notre peau sous l’action des rayons ultra-violets B (UVB) du soleil.

Sous l’action des UVB, une des formes de cholestérol qui se trouve dans la peau se transforme en cholécalciférol (Vitamine D3), un précurseur inactif du calcitriol (qui est la forme active de la vitamine D).

Il faudra encore plusieurs transformations du cholécalciférol dans le foie et dans les reins pour arriver à la molécule active (calcitriol).

Je simplifie, bien sûr…

.

Or on sait que les UVB ne traversent l’atmosphère que si le soleil est au plus haut, et uniquement en été et au printemps (en Europe ou au Canada).

Le reste du temps, les rayons UVB du soleil sont les premiers à être arrêtés par l’épaisseur de l’atmosphère terrestre.

C’est le même phénomène qui fait que le soir, le soleil nous apparaît rouge, alors qu’il est jaune dans la journée.

Ce n’est pas parce qu’il a changé de couleur, non.

C’est parce que toutes les autres couleurs que le rouge sont arrêtées par l’épaisseur de l’air à traverser, à commencer par les rayons ultra-violets (et donc les UVB), puis les rayons violets, puis les rayons jaunes… dans l’ordre des couleurs de l’arc-en-ciel.

De ce fait, nous ne pouvons pas produire suffisamment de vitamine D dans notre peau en hiver et au printemps.

La question de la vitamine D est importante puisque l’on sait :

Un soleil de grimace

D’un autre côté, les rayons ultra-violets (A & B) sont capables d’engendrer des dégâts importants à la peau : sous forme de coups de soleil (UVB), de vieillissement prématuré de la peau (UVA) et sous forme de lésions de l’ADN de l’épiderme (UVB) et du derme (UVA).

Ces lésions de l’ADN de la peau, en s’accumulant, peuvent entraîner des dégénérescence sous forme de cancers (notamment mélanomes).

Et l’on sait que les mélanomes sont, à l’heure actuelle, des maladies très difficiles à guérir…

Il suffit de doses de rayons ultra-violets relativement faibles pour avoir des lésions définitives de l’ADN, des doses inférieures à celles entraînant des coups de soleil…

Néanmoins, il faut raison garder : même si le nombre augmente (près de 10% par an), il y a environ 9.000 nouveaux cas de mélanomes en France tous les ans (2014), soit moins de 2% de la population…

Des recommandations contradictoires

La question qui se pose alors est de définir le compromis acceptable entre exposition raisonnable permettant d’obtenir une dose suffisante de vitamine D et exposition maximale permettant de limiter les risques de dégénérescence de la peau.

Si vous cherchez des conseils dans la littérature courante, vous obtiendrez des recommandations contradictoires. Les unes mettent l’accent sur la nécessité de prendre suffisamment de soleil pour produire sa vitamine D (15 mn par jour en plein soleil). Les autres recommandent une protection active à l’heure où les UVB peuvent jouer leur rôle dans la production de vitamine D (éviter l’exposition au soleil entre 11h et 17h)…

Que faire alors ?

Si l’on veut éviter tout risque pour sa peau, il convient alors de se protéger du soleil et, pour avoir la dose de vitamine D nécessaire, de mettre en place une supplémentation tout au long de l’année.

Pour ceux qui ont une peau moins sensible, il sera de toute façon nécessaire de faire une supplémentation à l’automne et en hiver, saisons où les UVB sont presque complètement absorbés par l’atmosphère.

Ils pourront envisager de s’exposer au soleil régulièrement (tous les jours ou presque) et raisonnablement (un quart d’heure). Il conviendra de commencer dès le printemps, de telle manière à ce que la peau développe les protections de mélanine (bronzage) dont elle est capable. Ainsi la peau sera en grande partie protégée et prête à affronter les rayons plus intenses et plus nocifs de la fin du printemps et du début de l’été.

Conclusion

La solution idéale et naturelle pour conserver une peau en excellent état et avoir la dose de vitamine D nécessaire à la protection des os n’existe pas.

Il est nécessaire de faire un compromis entre supplémentation et exposition au soleil.

Les personnes qui craignent le plus le soleil devront envisager une supplémentation permanente (toute l’année) en vitamine D.

Les autres pourront s’exposer régulièrement (tous les jours) et de manière limitée (moins d’un quart d’heure) au printemps et en été. Ils n’échapperont pas à la supplémentation en automne et en hiver…

A titre d’information supplémentaire, le Ministère britannique de la Santé envisage de supplémenter toute la population toute l’année pour protéger sa santé squeletto-musculaire et sa peau…

A chacun de faire le choix qui lui convient le mieux…

Source :

Les rayonnements ultraviolets, Ministère de la Santé, Paris, 30 octobre 2014

Le soleil et la peau, Société Française de Dermatologie, 24 juin 2015

Programme prudence au soleil, Association Canadienne de Dermatologie, 2015

2

Comment faire pour avoir des os bien fragiles !

8 erreurs

Résumé :

Nos proches âgées souffrent à plus de 90% d’une fragilisation de leurs os. Soyons rassurés : dans quelques années, avec la vie que nous menons, nous serons exactement comme eux. Menons notre vie comme nous le faisons habituellement et soyons certains que nos os vont nous lâcher !

Presque tou(te)s en étaient touché(e)s…

  • Ma grand-mère est décédée (cela fait longtemps) suite à une fracture du col du fémur dont elle ne s’est pas remise…

  • Tous, nous avons connu ou entendu parler dans nos famille d’une aïeule, d’une tante ou d’une cousine qui s’est cassé le poignet sans faire d’effort particulier.

  • Nous avons aussi croisé des personnes qui marchaient péniblement, penchées en avant, voûtées, presque pliées en deux, agrippées à une canne.

En quelques mots, voici trois des manifestations les plus courantes de la fragilisation des os, de l’ostéoporose qui frappe la population âgée, à commencer par les femmes.

Une étude réalisée en 1998 en France sur 7598 femmes de plus de 75 ans a montré que seulement 6% d’entre elles avaient une densité osseuse considérée comme normale, alors que 46% avaient une diminution significative de cette densité osseuse (ostéopénie), et que 48% étaient considérées comme atteintes d’ostéoporose !

Belle réussite !

Comment est-ce possible ? Comment peut-on atteindre une telle fragilité qui brise une personne sans même un choc, alors que quelques années auparavant, la même personne était capable de supporter une chute brutale à vélo sans conséquence ?

Tout cela se fait insidieusement, bien sûr…

Une base de départ souvent insuffisante…

L’os est un organe vivant, qui se remodèle en permanence. A l’adolescence la croissance est rapide : toutes les hormones (et notamment l’hormone de croissance) entrent en jeu pour nous bâtir un corps aussi fort et solide que possible. En fonction des ressources disponibles, néanmoins : si certaines ressources manquent, en particulier le calcium mais également le magnésium, la charpente osseuse qui sera fabriquée sera un peu moins solide…

C’est la base de départ sur laquelle nous allons vivre notre vie d’adulte.

« Tout est joué » allez-vous me dire…

En partie, mais pas complètement : de la même façon qu’il est toujours possible de renforcer sa musculature à des âges avancées (des expériences de musculation réussies ont été faites sur des personnes de plus de 80 ans), il est possible de palier, au moins en partie, les faiblesses de son ossature… et, en tout cas, de conserver ce que nous avons.

…et des modes de vie rapidement délétères !

A contrario, il est très facile d’affaiblir notre squelette par des comportements délétères courants :

  • exercice physique insuffisant ou inadapté (sans impacts et sans port de charges),

  • trop faible consommation de calcium alimentaire (90% des femmes de plus de 50 ans),

  • trop faible consommation de magnésium alimentaire (environ 65% des femmes),

  • trop faible apport de vitamine D (80% de la population francilienne),

  • alimentation et comportements inflammatoires qui perturbent les fonctions biologiques,

  • alimentation trop salée qui accélère l’élimination des minéraux (plus de 60% de la population),

  • régime alimentaire amincissant poussé ou répété,

  • consommation d’alcool, de caféine ou de tabac (directe ou indirecte)…

 

Nos os vont nous lâcher !

Finalement, quand on analyse tous ces chiffres, tous ces comportements délétères que nous avons tous, nous sommes rassurés (c’est ironique…) : comme la génération précédente, nous allons payer le prix élevé de la fragilisation progressive de nos os. Il suffit que nous continuions à vivre comme nous le faisons habituellement…

Et ce d’autant plus que nous allons vivre plus longtemps que nos parents, du fait de l’allongement de l’espérance de vie : notre cœur tiendra, mais ce sont nos os qui vont nous lâcher !

Il est plus que temps de réagir !!!

Sources :

Épidémiologie des fractures liées à l’ostéoporose en France : revue de la littérature, Revue du Rhumatisme, Volume 77, Issue 6, Pages 579-585, Desmond Curran, Milka Maravic, Philippe Kiefer, Valérie Tochon, Patrice Fardellone

Preventing osteoporosis-related fractures: an overview, Am J Med. 2006 Apr;119(4 Suppl 1):S3-S11.

« Ostéoporose, à chaque âge sa prévention », Groupe de recherche et d’information sur l’ostéoporose, Journée mondiale contre l’ostéoporose, 20 octobre 2014

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Que dire à votre médecin pour qu’il vous prescrive de la vitamine D ?

Vitamine D : les arguments pour la prescriptionRésumé

Souvent, il suffit d’en parler avec son médecin pour qu’il vous en prescrive. Parfois, il faut insister un petit peu. Disposer d’arguments scientifiques à cet effet facilitera la discussion. Ces arguments sont liés : à l’état de déficit général de la population, aux recommandations officielles britanniques et françaises, à l’impossibilité d’ingérer les quantités nécessaires, à l’absence et aux risques d’exposition au soleil, aux déficits liés à l’âge…

La vitamine D est indispensable à la santé.

Cela concerne aussi bien la santé des os (prévention de l’ostéoporose et de l’ostéopénie) que la santé générale.

On soupçonne d’ailleurs la vitamine D d’avoir des effets favorables en matière de prévention de nombreuses maladies de dégénérescence (cancer, maladies cardio-vasculaires, système immunitaire…), mais les preuves définitives restent encore à valider et nécessiteront des études approfondies supplémentaires. Elles sont en cours

Les études épidémiologiques ont montré que la très grande majorité de la population française était en déficit de vitamine D. Ceci se produit particulièrement en automne et en hiver (lorsque les rayons du soleil sont inefficaces pour en fabriquer dans la peau), mais également au printemps et en été (pour les personnes qui sortent peu aux heures où le soleil est au plus haut).

En effet, l’alimentation ne permet jamais d’apporter des quantités suffisantes en vitamine D, quelques soient les efforts que l’on fasse.

De ce fait, de nombreux médecins prescrivent de la vitamine D aux personnes âgées, dont on sait qu’elles ont plus de difficultés à la métaboliser (notamment en raison de la diminution de l’épaisseur de la peau). Toutefois, il reste beaucoup d’autres médecins qui sont encore réticents à en prescrire aussi bien aux personnes âgées, et encore plus aux autres adultes. Ce n’est pas de la mauvaise volonté de leur part : certains, par exemple, sont convaincus que, dans la majorité des circonstances, le corps humain est constitué de manière à faire face à la plupart des circonstances, y compris face à des contraintes de santé légères. D’autres estiment que les études sur les déficits de vitamine D ne sont pas suffisamment probantes… Et il est possible de trouver d’autres explications, encore…

Tout cela ne va malheureusement pas dans le sens d’une prévention raisonnée de la fragilité des os…

Prévenir plutôt que guérir

Comme vous le savez, une bonne prévention implique :

Pour ce qui concerne la vitamine D, il est donc possible, utile et nécessaire de demander à son médecin d’en prescrire.

La plupart du temps, il le fera sans difficultés.

Parfois, il faudra un peu insister.

Les arguments en faveur de la vitamine D

A cet effet, nous pouvons utiliser les arguments suivants (à adapter et à sélectionner selon les cas) :

  1. les études menées en France ont montré que, comme dans de nombreux pays européens, les quantités de vitamine D dans l’alimentation et dans le sang des Français sont inférieures aux quantités nécessaires pour une très grande majorité de la population,
  2. les jeunes enfants et les personnes âgées sont supplémentées en vitamine D pour éviter le rachitisme et l’affaiblissement osseux,
  3. les spécialistes de santé publique du Royaume-Uni ont recommandé au gouvernement britannique en 2015 et en 2016 une supplémentation en vitamine D de toute la population britannique à tous les âges,
  4. il est très difficile d’arriver à ingérer les quantités nécessaires de vitamine D par l’alimentation, car les quantités disponibles dans la nourriture sont très inférieures aux besoins du corps,
  5. vous mangez très (trop) peu de poisson, donc vous avez des apports extrêmement faibles par l’alimentation,
  6. le soleil est beaucoup trop bas sur l’horizon en hiver et en automne pour permettre la production par la peau de vitamine D pendant ces saisons : les rayons UVB ne parviennent pas à traverser l’atmosphère en Europe durant ces saisons,
  7. le soleil est trop bas le matin et le soir au printemps et à l’été pour permettre la production par la peau de vitamine D,
  8. vous avez une peau très claire (le cas échéant), qui ne supporte pas le soleil (rougit ou brûle ou cloque très rapidement),
  9. le soleil est dangereux pour la peau (risque d’érythèmes, vieillissement accéléré, risque de cancérisation…) aux heures de la journée (à proximité de midi à l’heure du soleil) où les rayons UVB parviennent à traverser l’atmosphère en été et au printemps,
  10. vous ne pouvez pas sortir aux heures où les rayons UVB traversent l’atmosphère (parce que vous travaillez, parce que n’êtes pas disponibles à ces heures-là…),
  11. les rayons UVB du soleil sont arrêtés par n’importe quelle surface transparente (y compris le verre, les matériaux synthétiques, et donc les pare-brises, les vitres…),
  12. vous portez du maquillage qui vous protège la peau et qui arrête les rayons UVB,
  13. la peau des personnes âgées est trop amincie pour permettre une synthèse efficace et suffisante de vitamine D,
  14. la capacité des personnes âgées à absorber la vitamine D par le système digestif diminue progressivement.

Conclusion

En sélectionnant les bons arguments, en étant convaincu(e) de la nécessité de la vitamine D, vous allez pouvoir défendre votre point de vue brillamment et, tout en écoutant les arguments de votre médecin, être en mesure de lui apporter des éléments scientifiques incontestables.

Prenez soin de vous !

Vous en valez la peine.

Sources :

Vitamine D : Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels, ANSES, 22 février 2013, Maisons-Alfort

Draft Vitamin D and Health report, Professor Hilary Powers, Scientific Advisory Committee on Nutrition, Londres, 2015

Professor Hilary Powers et alii, Vitamin D and Health, Scientific Advisory Committee on Nutrition, Londres, 304 pages, juillet 2016

Webb AR, Kline L, Holick MF, « Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. » J Clin Endocrinol Metab 1988;67(2):373-8.

Les rayonnements ultraviolets, Ministère de la Santé, Paris, 30 octobre 2014

Le soleil et la peau, Société Française de Dermatologie, 24 juin 2015

Programme prudence au soleil, Association Canadienne de Dermatologie, 2015