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Le bore : un produit miracle, mais pas forcément dans le bons sens !

Bore et ostéoporoseRésumé :

Le bore est un métalloïde indispensable à la croissance des plantes. Selon certaines études, il semblerait également avoir un impact positif sur notre santé, particulièrement sur notre système sanguin, notre cerveau et la santé de nos os. En prendre sous forme de supplément, n’est pas forcément une bonne idée car on sait que de fortes doses de bore sont mortelles. Et la dose à partir de laquelle le bore devient réellement toxique est mal connue pour les êtres humains, faute d’avoir suffisamment étudié la question. Heureusement, l’alimentation courante nous apporte de petites quantités qui nous permettent de bénéficier de ses bienfaits sans prendre de risques. La nature est parfois bien faite, finalement !

Essentiel aux plantes

Le bore est un métalloïde, c’est à dire un matériau qui ressemble aux métaux, mais qui est beaucoup plus fragile et moins bon conducteur de l’électricité que les vrais métaux. En chimie, il a un rôle de catalyseur, c’est-à-dire qu’il facilite les réactions chimiques sans pour autant être modifié par ces réactions. C’est une sorte d’accélérateur de réactions chimiques, ce qui peut peut-être expliquer tout son intérêt dans la biologie humaine…

Le bore est indispensable à la croissance et au développement des plantes : il intervient directement dans le maintien de l’intégrité des parois des cellules végétales et dans la synthèse du pollen.

On pourrait imaginer, à partir de là, que le bore est également indispensable à la vie animale et à la vie humaine…

Et bien, ce n’est pas aussi simple !

Utile et peut-être plus pour les hommes

Le bore ne fait pas partie des minéraux essentiels : ceci veut dire que les spécialistes n’ont pas encore réussi à comprendre à quoi il pouvait être indispensable dans notre métabolisme. Pour autant, l’OMS estime qu’il est sans doute indispensable pour notre santé et notre vie. Bref, la situation n’est pas absolument limpide, faute d’études suffisantes sur la question.

  • Eh, me direz-vous, qu’attend-on pour se lancer dans les études nécessaires pour comprendre le rôle du bore ?
  • Eh bien, on attend qu’un ministère de la santé de référence dans le monde se décide à financer de telles études… et donc que la question du bore devienne prioritaire.
  • Parce qu’elle n’est pas prioritaire, peut-être ?
  • Eh bien, non. Nous allons voir pourquoi ! Suivez-moi dans mon raisonnement…

Est-ce un catalyseur ?

Mais voyons tout de suite ce que nous savons sur son utilité dans le métabolisme humain.

Si l’on n’a pas exactement compris le détail des réactions physiologiques dans lesquelles le bore est impliqué, les biologistes ont remarqué que le bore interagissait avec le magnésium, le cuivre, la vitamine D, les œstrogènes pour modifier (et améliorer) le métabolisme du calcium. La suppression du bore entraînerait, selon certaines études (mais pas toutes les études), une augmentation de l’élimination urinaire de calcium et de magnésium. Certains experts estiment donc que le bore joue un rôle significatif dans la réduction du risque d’ostéoporose.

On a pu montrer également que des carences en bore entraînent des problèmes de développement des embryons, des diminutions des capacités cérébrales et des fonctions cognitives.

  • Supplémentons-nous vite ! me direz-vous.
  • Attendez la suite, vous répondrai-je…

En fait, le rôle du bore est d’autant plus important que des déficits dans les différents nutriments mentionnés existent : déficit en cuivre, en magnésium, en calcium ou en vitamine D. Pour les personnes qui n’ont pas de déficit, le supplément de bore ne semble pas avoir d’intérêt particulier.

Car en fait, nous absorbons tous de petites quantités de bore qui, en l’absence de déficit d’autres nutriments, nous permettent d’avoir un bon fonctionnement métabolique.

Des apports végétaux suffisants

Nous avons vu que le bore est indispensable à la croissance des plantes. Ce qui veut dire que les plantes en contiennent des petites quantités qu’elles accumulent progressivement en les pompant dans la terre.

Ainsi, les légumes, les fruits et les céréales contiennent-ils de manière naturelle des petites quantités de bore que nous allons absorber en même temps que nous les consommons…

Car la biodisponibilité du bore est excellente : la quasi-totalité des quantités que nous absorbons passe de notre système digestif directement dans notre système sanguin. De là, il circule dans le sang, d’où les quantités absorbées sont ensuite progressivement éliminées par les reins, alors qu’une petite partie s’accumule… dans les os.

Quelques études limitées ont montré qu’une grande partie de la population occidentale a des apports journaliers d’environ 1 à 3 mg/jour en moyenne.

Ces quantités semblent largement suffisantes au vu des connaissances limitées disponibles actuellement.

Des risques certains mais mal connus

Pour autant, nous savons que tous les aliments, tous les nutriments peuvent être toxiques si nous les ingérons en trop grandes quantités.

Différentes études ont été menées sur des animaux et sur des humains pour estimer quelles étaient les doses à ne pas dépasser.

Les troubles entraînés par des excès importants de bore se rapportent à la santé reproductive, à la santé des enfants à naître (malformation des embryons),

Pour ces différentes raisons, le ministère de la santé du Canada a décidé que la dose maximale journalière admissible était de 6,7 mg/jour.

De son côté, l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire a fixé une dose limite de 10 mg/jour pour les adultes, proche de celle fixée au Canada. Les quantités maximales recommandées pour les enfants sont décroissantes. De son côté, l’OMS estime que la fourchette de non-toxicité est comprise entre 1 et 13 mg/jour.

La plupart d’entre nous sommes en-deçà de ces limites, mais une petite fraction de la population les dépasse largement : ce sont les personnes qui utilisent certains suppléments alimentaires dans le cadre d’une musculation intensive. Ces culturistes peuvent atteindre des consommations journalières de 30 mg/jour !

Conclusion

Le bore est vraisemblablement indispensable à notre santé à très faible dose.

A plus forte dose, les risques sont mal connus pour les êtres humains, faute de données suffisantes, mais on sait que le bore est toxique et mortel à des doses élevées.

La nature étant pour une fois bien faite, nous trouvons ces faibles doses dans notre alimentation courante, particulièrement dans les aliments végétaux que nous consommons : fruits, légumes, champignons, les fruits à coques (noix, noisettes…), certaines eaux minérales…

Ces très faibles doses de bore que nous absorbons dans notre alimentation courante impliquent des apports suffisants d’autres nutriments essentiels : le calcium, le magnésium, la vitamine D, ainsi que le cuivre.

Si notre alimentation nous apporte en général suffisamment de cuivre, c’est rarement le cas pour le calcium, le magnésium et la vitamine D.

On peut d’ailleurs affirmer sans beaucoup d’erreurs que la quasi-totalité de la population européenne est en déficit de l’un ou l’autre de ces éléments.

Cela nous ramène à notre refrain habituel. La bonne santé de nos os implique :

Une alimentation méditerranéenne raisonnée nous permettra de couvrir nos besoins en bore (aliments végétaux à commencer par les fruits et légumes) et une grande partie de nos besoins en calcium, magnésium et protéines, limitera l’inflammation, améliorera notre digestion…

Il restera à soigner nos apports en vitamine D et nos activités physiques.

Prenons soin de nous !

Sources :

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.

Boron as a Medicinal Ingredient in Oral Natural Health Products, Natural Health Products Directorate, Health Canada, July 2007


Pourquoi l’huile d’olive n’est pas la vraie amie de notre santé osseuse

huiles pour les os - homnesRésumé :

L’huile d’olive a, certes, des qualités. Elle a pour défaut majeur d’être dépourvue de lipides oméga-3. Or ceux-ci sont indispensables à notre bonne santé à long terme (diminution de l’inflammation, santés cardiovasculaire, mentale, visuelle, osseuse…) et la grande majorité d’entre nous sommes en quasi-carence… Il est donc important de penser à utiliser d’autres sources de lipides contenant beaucoup d’oméga 3 (fruits de mer, poissons gras, huiles de lin, de colza, de soja, de noix…).

Une réputation enviable

Nous avons tous entendu parler de l’huile d’olives et de ses multiples bienfaits pour la santé.

L’huile d’olive a des composants dont de nombreux études scientifiques ont montré l’effet favorable sur notre santé à long terme : acides gras mono-insaturés (acide oléique), squalène, une trentaine de composants phénoliques différents…

Et effectivement, les acides gras mono-insaturés apparaissent diminuer les risques de diabète, de syndrome métabolique, de diabète, d’obésité, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires…

Le squalène est un lipide essentiel dans la biosynthèse des hormones, considéré également comme un puissant anti-oxydant.

Les composants phénoliques ont des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires qui jouent un rôle important dans la protection des cellules de notre corps, dans la lutte contre les bactéries, dans la protection contre les cancers, les maladies cardiovasculaires et le vieillissement.

En outre, autres avantages, l’huile d’olive résiste extrêmement bien à la chaleur (ce qui permet de l’utiliser pour la cuisson) et elle a un goût prononcé qui parfume très agréablement les assaisonnements des plats qui le nécessitent !

Que demander de plus, me direz-vous ?

Un déficit en oméga 3

Eh bien, si l’huile d’olive a des qualités tout à fait remarquables, il est très important de noter qu’elle ne contient quasiment pas de lipides oméga-3 (moins d’1 g d’oméga 3 pour 100 g d’huile d’olives).

Nous avions déjà vu, dans un autre article, que les oméga 3 sont indispensables à notre santé et que la plupart des Français et des Européens en manquent à des niveaux inimaginables : certains d’entre nous ne consomment même pas le dixième de ce qu’il convient pour une santé optimale.

Si l’huile d’olives est ridiculement pauvre en oméga-3, elle contient des proportions non négligeables d’oméga 6. Les oméga 6 ont un rôle indispensable à la santé et sont considérés comme des nutriments essentiels (dont on ne peut pas se passer). Et ils ont aussi l’inconvénient de favoriser l’inflammation. Si l’inflammation est indispensable pour nous protéger des agressions extérieures à notre corps, trop d’inflammation est délétère, toxique pour notre santé à long terme (cf. l’article correspondant).

Des quantités suffisantes d’oméga 3

Il est donc extrêmement important que la proportion entre oméga 6 et oméga 3 dans notre alimentation soit bien dosée afin que les oméga 3 nous protègent des inconvénients des oméga 6.

Les recommandations en matière en oméga 3 sont de 2 g par jour, dont 250 mg de DHA (acide docosahexaénoïque).

Ce sont des quantités importantes, puisque tous les corps gras disponibles dans l’alimentation ne contiennent que des fractions d’oméga 3.

Un groupe de travail de l’ANSES avait recommandé, dès 2003, une consommation de poisson deux fois par semaine : ils constituent une excellente source d’oméga 3. Le même groupe de travail avait également indiqué que « les huiles riches en acides gras alpha-linoléniques (par exemple, huile de colza) constitue(nt) un bon moyen de rééquilibrer les apports en acides gras oméga-3 ». Ils conseillaient également les huiles de soja et les mélanges d’huiles spécialement confectionnées pour être riches en oméga-3.

On trouve également l’ALA (acides gras alpha-linoléniques) dans les végétaux à feuilles vertes (en petites quantités) ainsi que dans les graines oléagineuses (lin, cameline, colza, chanvre, soja, noix…).

Conclusion

Si l’huile d’olive a des qualités indéniables en matière de protection de notre santé et d’apports de molécules indispensables, elle n’est pas suffisantes pour nous apporter toutes les familles d’acides gras essentiels dont nous avons besoin pour notre santé durable, particulièrement les acides gras oméga-3.

Il est donc essentiel de compléter ses apports en produits gras en veillant à la quantité d’oméga 3 que nous consommons en :

  • dégustant plusieurs fois par semaine, des poissons gras en bas de la chaîne alimentaire (donc plus propres en polluants) comme le maquereau, la sardine…
  • assaisonnant avec des huiles végétales riches en oméga 3 (lin, cameline, soja, colza, noix) choisies en fonction de notre goût et de notre budget…

Et nous retrouvons des bases modernes de l’alimentation méditerranéenne, dont nous savons parfaitement qu’elle est l’une des meilleures à long terme pour notre santé durable et notre santé osseuse.

Si nous ajoutons à cela une activité physique adaptée, nous sommes tout proches de mettre en œuvre la meilleure protection qui soit contre l’ostéoporose et de conserver durablement un squelette d’une solidité à toute épreuve.

Bonne gastronomie méditerranéenne, bon appétit et portez vous bien !

Sources

López-Miranda, Pérez-Jiménez F, Ros E, De Caterina R, Badimón L, Covas MI, Escrich E, Ordovás JM, Soriguer F, Abiá R, de la Lastra CA, Battino M, Corella D, Chamorro-Quirós J, Delgado-Lista J, Giugliano D, Esposito K, Estruch R, Fernandez-Real JM, Gaforio JJ, La Vecchia C, Lairon D, López-Segura F, Mata P, Menéndez JA, Muriana FJ, Osada J, Panagiotakos DB, Paniagua JA, Pérez-Martinez P, Perona J, Peinado MA, Pineda-Priego M, Poulsen HE, Quiles JL, Ramírez-Tortosa MC, Ruano J, Serra-Majem L, Solá R, Solanas M, Solfrizzi V, de la Torre-Fornell R, Trichopoulou A, Uceda M, Villalba-Montoro JM, Villar-Ortiz JR, Visioli F, Yiannakouris N., Olive oil and health: summary of the II international conference on olive oil and health consensus report, Jaén and Córdoba (Spain) 2008, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010 May;20(4):284-94.

Owen RW, Giacosa A, Hull WE, Haubner R, Würtele G, Spiegelhalder B, Bartsch H., Olive-oil consumption and health: the possible role of antioxidants, Lancet Oncol. 2000 Oct;1:107-12.

Kellie L Tuck, Peter J Hayballa, Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects, The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 13, Issue 11, November 2002, Pages 636–644

ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations, Agence française de sécurité sanitaire des aliments, Paris, 2003, 104 pages


Comment détruire son squelette avec la vitamine A

Vitamine A & Ostéoporose - homnes.comRésumé :

La vitamine A est indispensable à notre vue et à notre santé. Mais dès que l’on dépasse les doses, elle devient très rapidement toxique. En particulier pour les os, même avec des doses relativement faibles. Puis, avec des doses plus importantes, pour le fœtus (femme enceinte), le foie, le métabolisme du cholestérol… Il est donc important de limiter drastiquement la supplémentation en vitamine A, les huiles de poisson et les foies d’animaux. Les précurseurs de la vitamine A (caroténoïdes) n’ont pas les mêmes inconvénients : on les trouve en abondance dans certains fruits et légumes colorés.

Des déficits rares en Europe

Comme toutes les vitamines, la vitamine A est indispensable pour notre santé, et particulièrement pour nos yeux (vue), pour notre peau, notre système immunitaire… En cas de déficit en vitamine A, nous risquons des troubles de la vision (photophobie, cécité crépusculaire) et même de devenir aveugle… Nous avons tous vus les images affreuses d’enfants aveugles dans les pays en voie de développement où les carences en vitamine A sont souvent importantes…

En outre, la vitamine A joue une fonction essentiellement dans le développement de l’embryon (femme enceinte) et du nourrisson. En cas de déficit, de nombreux problèmes de croissance sont associés, incluant des malformations diverses (yeux, poumons, système cardiovasculaire, système rénal)…

Bref, ce sont des cas graves, courants dans certains pays en voie de développement, mais heureusement très rares dans les pays européens…

Des excès trop fréquents

En fait, ce qui menace un certain nombre d’entre nous, ce sont plutôt des excès de vitamine A.

Car si les apports moyens journaliers sont proches des recommandations pour une grande partie d’entre nous, certaines personnes ont des apports extrêmement élevés sans même le savoir, sans même le vouloir, sans même s’en rendre compte.

Comment est-ce possible ? C’est ce que nous allons voir dans quelques lignes…

Des risques significatifs liés aux excès…

Avant cela, voyons immédiatement ce que nous risquons si nous consommons trop de vitamine A…

L’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire nous apprend que ces excès de vitamine A peuvent entraîner :

  • des maux de têtes, des douleurs osseuses et articulaires, des nausées, un dessèchement de la peau,
  • une toxicité pour le foie pouvant entraîner fibroses et cirrhoses,
  • des problèmes du métabolisme du cholestérol (augmentation du mauvais cholestérol dans le sang),
  • des malformations des enfants à naître (fœtus),
  • des problèmes de surpression intracrânienne chez les nourrissons…

En outre, et c’est pour cela que nous en parlons ici, les excès de vitamine A entraînent des problèmes du métabolisme osseux…

Des risques pour les os

Différentes études réalisées dans les années 1990 sur des populations importantes de femmes ont montré que les risques de fractures augmentaient en même temps que la consommation de vitamine A. Les femmes qui prenaient les doses les plus importantes de vitamine A avaient des risques de fractures presque doublés par rapport à la population féminine moyenne.

Les médecins expliquent cela par deux causes complémentaires :

  • une forme de vitamine A stimuler le développement des cellules qui déconstruisent les os (ostéoclastes) et ralentit le développement des cellules qui bâtissent les os (ostéoblastes),
  • une autre forme de vitamine A entraîne des interactions avec la vitamine D et entrave son action sur la régulation du calcium.

Bref, la vitamine A en trop forte dose favorise la résorption osseuse et diminue la croissance osseuse : elle accroît donc les risques d’ostéoporose.

Comment faire alors pour éviter de s’intoxiquer à la vitamine A

Il faut savoir que la vitamine A existe sous différentes formes que notre corps est capable d’utiliser et notamment le rétinol, l’acétate de rétinyl, le palmitate de rétinyl (origine animale).

La vitamine A se dissout dans les huiles et les graisses (liposoluble) et est absorbée dans l’intestin grêle. Elle est ensuite stockée dans des gouttelettes lipidiques des cellules stellaires du foie avant d’être distribuée aux cellules du corps par l’intermédiaire de la circulation générale.

Les sources de vitamine A les plus importantes sont les huiles de foie (par exemple : huile de foie de morue) et dans une moindre mesure les foies d’animaux. C’est logique puisque c’est l’organe qui stocke la vitamine A.

On en trouve aussi sous forme de suppléments dans des complexes multi-vitaminés, mais également dans des aliments enrichis.

Les limites maximales

Compte tenu des différents risques mentionnés, les services de santé européens ont émis des limites supérieures à ne pas dépasser pour la consommation de vitamine A que l’on trouvera dans les tableaux ci-dessous.

Âge (années)

Limite maximale d’équivalent rétinol (ER) en mcg/jour

1 – 3 ans

800 mcg/jour (ER)

4 – 6 ans

1.100 mcg/jour (ER)

7 – 10 ans

1.500 mcg/jour (ER)

11 – 14 ans

2.000 mcg/jour (ER)

15 – 17 ans

2.600 mcg/jour (ER)

Adultes

3.000 mcg/jour (ER)

Femmes ménopausées

1.500 mcg/jour (ER)

En outre, il est particulièrement recommandé aux femmes enceintes ou à celle qui veulent concevoir un enfant d’éviter la consommation de foie pour éviter les surdosages en vitamine A.

Les recommandations d’apports

En France, les apports nutritionnels conseillés sont de 800 mcg (microgrammes)/jour d’équivalent Rétinol pour l’homme, 600 mcg/jour pour la femme et de 450 à 550 mcg/jour pour les enfants selon l’âge.

L’ANSES indique qu’il est conseillé d’en absorber environ 60% sous forme de caroténoïdes (un des précurseurs de la vitamine A).

Il est d’ailleurs fort intéressant de noter que nous pouvons apporter une très grande partie, la majorité d’ailleurs, de nos besoins sous forme de précurseurs de la vitamine A. En effet, le corps humain est capable de le transformer en tant que de besoin et les risques liés à des surdosages sont très faibles, dans les conditions habituelles de consommation.

L’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire n’a d’ailleurs pas fixé de limite supérieure à la consommation de béta-carotène (une forme de provitamine A), tout en signalant que les fumeurs pouvaient se mettre en danger en en prenant sous forme de suppléments.

Conclusion

Sans même nous en rendre compte, nous risquons de mettre notre santé osseuse à long terme en péril en croyant bien faire.

La vitamine A se cache en effet sous de multiples formes dans des aliments courants et dans des suppléments qui semblent anodins.

Ainsi, les personnes qui prennent de la vitamine D sous forme d’huile de foie de morue (par exemple), consomment sans le savoir des doses très importantes de vitamine A directement assimilables.

Les personnes qui mangent des foies animaux y compris des foies de poissons consomment de fortes quantités de vitamine A.

Cette consommation de foie est d’ailleurs déconseillée aux femmes qui portent des enfants ou souhaitent en avoir.

Compte tenu des risques que la vitamine A à trop forte dose entraîne pour les os, nous aurons soin de :

  • limiter nos apports de vitamine A,
  • limiter la consommation de foie,
  • éviter la consommation d’huile de foie de poisson,
  • favoriser la consommation de sources végétales de provitamine A (carottes, épinards, salades à feuilles vert sombre, patate douce, potiron, et autres légumes).

Et ces recommandations de consommations de légumes rejoignent, une nouvelle fois, les recommandations d’alimentation méditerranéenne, favorable à la santé des osseuse!

Prenons soin de nous : nous en valons la peine !

Sources :

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.

Vitamine A & caroténoïdes provitaminiques, ANSES, Maisons-Alfort, 14/04/2016


Comment une mauvaise micro-circulation peut détruire nos os

microcirculation et ostéoporoseRésumé :

Les troubles de la circulation sanguine entraînent une mauvaise irrigation sanguine des capillaires (minuscules vaisseaux sanguins qui alimentent tous nos organes). Quand la microcirculation est déficiente, les nutriments et l’oxygène n’arrivent pas, et les déchets s’accumulent. Nos organes s’endommagent petit à petit : cœur, cerveau, cartilages et bien sûr os… Des mesures simples peuvent permettre de faciliter la circulation. Par chance, ces mêmes mesures sont favorables à nos os ! Quand nous prenons soin de nos artères, nous repoussons l’ostéoporose.

La logistique interne de notre corps

Nous savons tous que notre cœur est une pompe puissante et (presque) infatigable qui aspire le sang dans les veines et le pousse dans les artères.

Nous savons également, car nous vu cela quand nous étions sagement assis sur les bancs de l’école… nous savons également que les artères se divisent en artérioles, qui se divisent en capillaires qui se réunissent en veinules, qui s’assemblent en veines.

C’est un peu comme un réseau routier : les autoroutes se transforment en nationales, qui se divisent en départementales, qui permettent de rejoindre de nouvelles nationales, pour déboucher sur d’autres autoroutes…

Le sang, avec tout ce qu’il contient, tous les nutriments, toutes les cellules immunitaires, les globules rouges, le plasma et les ions, les hormones et les enzymes, le sang va circuler dans tout notre système cardiovasculaire pour nourrir nos organes. Un peu comme un flot de camions qui livrent des usines, des entrepôts et des magasins…

Inversement, nos organes vont déverser dans le sang tous les déchets qui les encombrent et qui vont être éliminés au passage des reins, du foie, des poumons… Un peu comme un camion-benne qui emporte les déchets en décharge…

Je simplifie…

Et notre corps va fonctionner harmonieusement… En général…

Quand tout va bien…

Un trafic problématique

Parce qu’en fait, nous avons parfois (souvent) des mauvaises habitudes. Des mauvaises habitudes alimentaires, des mauvaises habitudes de sédentarité, de la tension psychologique…

Et tout cela va créer des embouteillages dans notre système cardiovasculaire. En fait, c’est même pire que des embouteillages : ce sont des rétrécissements de chaussées, des chutes d’arbres, des travaux, des ornières… Et tous ces problèmes vont ralentir et parfois arrêter la circulation du sang dans certaines petites parties de notre corps…

Différents troubles peuvent donc perturber la microcirculation du sang dans les capillaires, c’est-à-dire dans les vaisseaux sanguins les plus fins qui permettent les échanges entre les cellules et le sang. Ces perturbations peuvent provenir de l’amont (artères), de l’aval (veines) ou des capillaires eux-mêmes.

Parmi ces troubles, on trouve l’athérosclérose qui concerne les artères, les acrosyndromes (comme la maladie de Raynaud) qui concernent les capillaires, les varices et les thromboses qui concernent les veines.

Des problèmes divers…

Des artères

Nous savons que l’athérosclérose nous guette tous. Elle commence dès l’enfance, quand les premiers dépôts de cholestérol se font sur les parois des artères…

Dans les cas les plus graves, l’athérosclérose va boucher les artères coronaires, les vaisseaux sanguins qui alimentent le cœur. Et quand le débit de sang devient trop faible, le cœur se fatigue… et finit par flancher…

Cela peut aussi se produire dans les artères qui alimentent le cerveau, dont nous savons qu’il consomme 20% de toute l’énergie utilisée par notre corps, alors qu’il ne pèse que 2% de notre poids. Quand les artères sont bouchées, le cerveau se dégrade… et cela favorise les démences, dont la maladie d’Alzheimer…

En fait, l’athérosclérose ne concerne pas que les grosses artères : elle concerne tout le réseau artériel, jusqu’aux artérioles qu’elle bouche méchamment, les empêchant d’amener le sang, l’oxygène, les nutriments d’arriver au bon endroit. De même, les déchets, par manque d’irrigation, ne seront pas évacués… et les zones desservies vont commencer à dépérir.

Des capillaires

Les problèmes liés aux capillaires (acrosyndromes) concernent principalement les mains et les pieds et rarement les autres organes. Par chance, nos os principaux ne risquent pas grand-chose de ce côté-là.

Des veines

Pour ce qui concerne les veines, les varices sont dues à des dommages aux petits clapets qui empêchent le sang de repartir en arrière. Cela va entraîner un reflux, une mauvaise circulation sanguine et un gonflement des tissus, endommageant progressivement les jambes. C’est souvent le début d’une aggravation de la mauvaise circulation sanguine débouchant sur l’insuffisance veineuse chronique…

La thrombose est une affection grave nécessitant une intervention médicale d’urgence pour traiter le bouchon (caillot) qui s’est formé dans une veine et qui risque d’aller boucher les poumons.

Quand nous entretenons notre circulation, nous entretenons notre squelette

La mauvaise nouvelle, c’est que nous voyons donc que notre circulation sanguine est soumise à de multiples risques, hélas !

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de prévenir ces maladies pour éviter qu’elles ne surviennent ou les traiter rapidement.

Comment faire pour éviter ces troubles ?

Pour ce qui concerne l’athérosclérose, qui concerne les artères, les causes en sont le tabac, le diabète, le surpoids (et particulièrement l’obésité), l’hypertension, l’hypercholestérolémie. Très souvent des mesures de bonne hygiène de vie, notamment alimentaire, d’exercice physique permettront d’améliorer considérablement la situation.

Pour ce qui concerne les varices, les causes facilement traitables en sont la sédentarité, le surpoids, le tabac, l’inflammation… D’où l’intérêt des mesures précédemment mentionnées pour une bonne hygiène de vie.

Bénéfice supplémentaire, ces mesures qui sont indirectement favorables à nos os par l’amélioration de la circulation sanguine, sont également directement favorables puisqu’elles font partie des 7 clefs pour la santé de nos os.

Bingo : en prenant soin de nos artères, nous repoussons l’ostéoporose !

Conclusion

En fait, la biologie (et le corps humain) sont bien faits…

Quand nous prenons soin d’un organe spécifique, il peut y avoir des retombées directes et positives sur d’autres organes.

En luttant contre l’inflammation chronique, contre l’excès de mauvais cholestérol, contre la sédentarité, contre le surpoids nous protégeons notre système circulatoire et ainsi, indirectement, tous les organes de notre corps.

Et de manière directe, cela contribue aussi à lutter contre l’ostéoporose.

Cela ne nous dispense pas toutefois, de veiller à nos apports en calcium, en magnésium, en vitamine D, en protéines, à notre digestion

Et ce d’autant plus que cela nous permettra de faire de vieux os agréablement !

Sources :

Pr John DE VOS, CAPILLAIRES SANGUINS, Unité de Thérapie Cellulaire, CHU de Montpellier, Institut de recherche en biothérapie, octobre 2012, 28 pages

Maladies des veines, maladies des artères, maladies de la microcirculation, Service d’angiologie Policlinique, CHU de Vaud, Lausanne, 2014

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Quels sont les régimes alimentaires favorables pour nos os ?

Nutrition osteoporose homnesRésumé

Il existe de très nombreux régimes alimentaires, dont certains sont très médiatisés. Les études médicales récentes ont montré quels sont les aliments qui ont un impact positif sur la santé osseuse. A partir de ces éléments, il va donc être possible d’évaluer l’intérêt de différents régimes alimentaires pour notre squelette, pour que nous fassions de vieux os solides à long terme et que nous évitions l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Des régimes très bruyants

Les forums traitant de nutrition sur internet se battent pour recruter des fidèles qui appliqueront de manière consciencieuse les préconisations des grands maîtres, parfois autoproclamés, de la nutrition. Il est souvent difficile de savoir d’où proviennent les préconisations qui ont été faites, si elles sont le résultat de pensées théoriques sans validation expérimentale ou d’une ligne philosophique particulière sans lien avec la vie réelle.

Néanmoins, tous les tenants de tel ou tel régime proclament les bienfaits de ce régime pour la santé au minimum, pour l’humanité (souvent) et parfois, même, pour la planète.

Notre ambition est bien moindre. Nous nous occupons de santé durable en général et de santé osseuse en particulier.

Ce que nous voulons faire, c’est évaluer un certain nombre de régimes alimentaires pour notre santé osseuse en fonction des enseignements des études nutritionnelles médicales les plus récentes.

Parmi les régimes les plus médiatisés, hormis les régimes amaigrissants, figurent le régime méditerranéen, le PNNS, le régime DASH, le régime paléo, le régime Seignalet, le régime végétarien, le régime végétalien… Je vous propose de les analyser les uns après les autres.

10.000 personnes suivies pendant 60 ans

Une des études les plus importantes parues ces dernières années est l’étude Framingham, publiée au début de l’été 2015.

Elle a permis de faire le suivi de 10.000 personnes pendant 60 ans et de déterminer les aliments qui ont le plus d’impact sur la santé osseuse.

Les auteurs indiquent que « différentes études ont prouvé l’intérêt des fruits et légumes, des produits de la mer, de certains produits laitiers, et de boissons alcoolisées, avec modération, sur la santé osseuse ».

Elle indique en outre que les viandes rouges ont un effet négatif sur les os, alors que le poisson a un effet favorable. Les auteurs indiquent que « les résultats suggèrent que de plus grandes consommations de protéines sont favorables à la densité osseuse et protègent contre les risques de fractures les adultes qui ont un apport de calcium adéquat ». Parmi les laitages, celui qui a l’effet le plus favorable sur les os est le yaourt, alors que le lait liquide n’apporterait rien de significatif. Les céréales complètes sont un contributeur positif en raison du magnésium et de la silice qu’ils contiennent.

C’est notamment sur la base de cette étude lourde que nous allons analyser les préconisations de différents régimes alimentaires.

Rappelons également qu’une autre étude ayant suivi 100.000 Suédois pendant 10 à 20 ans a montré que la consommation de laitages non fermentés (lait liquide notamment) était néfaste pour la santé osseuse et la santé générale, alors que la consommation de laitages fermentés était favorable, plus favorable d’ailleurs que l’absence de consommation de laitages.

Le régime végétalien

Il est préconisé par de nombreux défenseurs des animaux qui estiment, souvent avec des arguments très forts, que les animaux ne peuvent être que maltraités dans les élevages. En conséquence, ils proposent une alimentation basée uniquement sur des végétaux, sans aucun aliment d’origine animale (ni viande, ni poisson, ni laitages, ni œufs…). Un tel régime appliqué tel quel entraîne une carence en vitamine B12 (qui ne se trouve que dans les aliments d’origine animale) et des difficultés potentielles avec certains acides aminés essentiels. Il est alors nécessaire d’effectuer une supplémentation de B12 et des associations réfléchies du genre « céréales-légumineuses ».

Les plus militants affirment que ce régime, outre son caractère « éthique » est le meilleur pour la santé, oubliant sans doute rapidement que l’homme est, génétiquement, plutôt un omnivore qu’un végétarien. Ce caractère omnivore n’aurait en fait pas d’importance si l’on pouvait démontrer que l’homme peut vivre aussi bien avec un régime sans aliments animaux qu’avec. Or différentes études montrent que c’est très rarement le cas. Quelques études ont notamment montré un affaiblissement osseux très fort chez de nombreux végétaliens.

Un régime végétalien strict entraîne en effet un déficit très important en calcium, car même si les végétaux en contiennent, les consommations ne sont jamais suffisantes pour apporter les importantes quantités dont notre corps a besoin.

En outre, les apports en protéines sont souvent trop faibles. Même si les légumineuses crues (soja, pois, haricots, fèves, lentilles) en contiennent autant que la viande ou le poisson, elles sont relativement indigestes. Cuites, elles se chargent en eau, et la teneur relative en protéines est divisée par deux.

Bref, si vous envisagez un régime végétalien, outre les précautions à prendre en matière d’acides aminés essentiels et de vitamine B12, il convient de trouver des palliatifs pour le calcium, les protéines, et la vitamine D. Ce n’est pas toujours très facile à court terme, c’est difficile à long terme, mais ce n’est pas impossible. En fait, compte tenu des problèmes que ces régimes entraînent, beaucoup d’adeptes finissent par revenir à une alimentation plus variée.

Le régime végétarien

Moins strict que le régime végétalien, il autorise les aliments issus des animaux sauf la viande et le poisson.

Il peut donc autoriser les œufs (ce n’est pas toujours le cas) et les laitages, ce qui permet d’apporter du calcium, des protéines (et donc des acides aminés essentiels) et de la vitamine B12.

A défaut d’oeufs, le végétarien risque de manquer de protéines (et d’acides aminés essentiels).

En général, le végétarien aura des apports de calcium comparables à ceux du reste de la population, donc des apports déficitaires (puisque la population générale, particulièrement les femmes, est en déficit de calcium).

Si vous envisagez un régime végétarien, il conviendra de veiller à vos apports en protéines (surtout si vous ne consommez que peu d’oeufs). Il conviendra également de compléter les apports en calcium et à supplémenter la vitamine D.

Le régime paléo

L’argumentaire du régime paléo ou paléolithique est construit autour de l’idée qu’il convient de retrouver le régime alimentaire des premiers hommes, celui qui a permis de nous faire émerger des savanes africaines. Ce régime serait encore le plus adapté à l’homme moderne, qui n’aurait pas évolué depuis la préhistoire sur le plan biologique.

C’est une fort jolie idée sur le plan théorique, une idée séduisante.

Elle rejoint l’idée que la nature fait la meilleure sélection possible de ce qui lui est favorable. Il y a néanmoins quelques faiblesses dans cette idée. La principale, c’est qu’elle n’est pas été vérifiée empiriquement, par des expériences. Elle est en fait invérifiable : aucune expérience scientifique ne peut être menée pour le faire. Si l’on appliquait jusqu’au bout cette idée, il faudrait arrêter le chauffage dans nos appartements, couper la lumière électrique, puisque les hommes du paléolithique n’avaient que des feux de bois pour se réchauffer et s’éclairer et donc, que nous sommes habitués à l’humidité, au noir et au froid…

En outre, il est surprenant, si le régime paléo est très supérieur sur le plan nutritif, que les civilisations d’éleveurs et d’agriculteurs aient supplanté les tribus de chasseurs-cueilleurs. Avec une alimentation plus adaptée à la physiologie humaine, les chasseurs-cueilleurs auraient dû être en meilleure santé et auraient dû être plus nombreux que les civilisations plus sédentaires.

Mais peut-être les sédentaires avaient-ils d’autres avantages que les nomades…

Le régime paléo comprend une part importante de viandes maigres (gibier, volaille, bovins) nourris à l’herbe mais aussi de poisson, de racines, de noix et de baies, de fruits et de légumes frais. Le régime paléo accepte largement les graisses saturées. Sont exclus les produits issus de l’agriculture et de l’industrie agroalimentaire (céréales, légumineuses, huiles végétales, les produits laitiers, et tous les produits transformés y compris les légumes en conserve).

Selon les promoteurs de ce régime alimentaire, il est censé être bénéfique sur le plan cardio-vasculaire, sur le plan de l’insulino-résistance (diabète), sur les troubles digestifs… Les études réalisées jusqu’à présent l’ont été sur de petits effectifs et ne permettent pas d’arriver à un degré de preuve élevé.

L’Association de Diététique Britannique (Association professionnel de diététiciens) l’a classé parmi les 5 pires régimes pratiqués par les célébrités en 2015 en raison des risques importants de déficits nutritionnels qu’il entraîne. L’Association a qualifié le régime de « Jurassic Farce », tout en indiquant que diminuer les aliments industriels, le sucre et le sel sont des bonnes idées. D’autres spécialistes indiquent qu’il est mal équilibré (très riche en protéines) et qu’il fait courir des risques de déficit en oligo-éléments, particulièrement en calcium.

La consommation significative de viande et de graisses saturées qu’il promeut risque en outre d’être la cause de problèmes cardiovasculaires.

Si vous envisagez de suivre un régime paléo, il conviendra sans doute au minimum de complémenter vos apports en calcium, en vitamine D et de faire un suivi très précis de vos risques cardiovasculaires…

Le régime Seignalet

Le régime Seignalet se réclame également d’un régime alimentaire « ancestral ». Il est d’ailleurs inspiré du régime paléolithique et pose des difficultés proches.

Le Docteur Seignalet qualifiait son régime d’ « hypotoxique », indiquant par là qu’il estimait qu’il était capable de diminuer l’intoxication du corps liée à l’alimentation moderne. Selon lui, une alimentation inadaptée peut entraîner, chez certaines personnes, une trop grande perméabilité de l’intestin grêle entraînant à l’intérieur du corps des molécules dangereuses. Le stress serait un facteur aggravant.

Les aliments cuits à haute température (au-dessus de 110°C), les céréales « mutées ou indigestes » et les produits laitiers sont interdits.

Il conseille la consommation d’huiles végétales vierges, crues, extraites à froid. Il préconise l’utilisation de sels et sucres complets ainsi que d’aliments biologiques.

Il recommande également l’utilisation de suppléments alimentaires substantiels (vitamines et minéraux) pour éviter des carences nutritionnelles, ce que de nombreux adeptes oublient de mentionner.

L’association Seignalet, qui continue à promouvoir le régime « hypotoxique », mentionne que, d’après le Dr Seignalet, son régime « bloque 70 fois sur 100 l’évolution de l’ostéoporose et permet même, parfois, de regagner le terrain perdu ». Toutefois, aucune étude publiée, aucun essai significatif validé ne permet de valider cette affirmation.

Le Conseil National de l’Ordre des Médecins aurait d’ailleurs émis un avis défavorable quant à ce régime alimentaire dont l’efficacité thérapeutique n’est pas reconnue.

Le régime Seignalet a été publié par son auteur en 1996 pour la première fois. L’auteur est décédé prématurément en 2003… Selon certains médecins, ce serait dû à son régime alimentaire, selon d’autres ce serait une intoxication liée à des suppléments alimentaires qu’il aurait pris…

Certaines recommandations semblent intéressantes, comme l’accent mis sur le rôle du stress dans les maladies, l’importance de l’alimentation dans la protection de la santé à long terme, l’accent mis sur l’importance des fruits et des légumes, la différence des réactions individuelles pour une même alimentation…

De nombreux nutritionnistes insistent sur le fait que le régime Seignalet fait courir des risques à ses adeptes : intoxications alimentaires (les aliments sont insuffisamment cuits), nécessité d’un suivi médical et d’une supplémentaire bien adaptée (risque de déficits en oligoéléments), difficulté à le mettre en oeuvre. Si l’on envisage de suivre ou de s’inspirer de ce régime, outre les précautions mentionnées précédemment, il conviendra donc de traiter ces risques de manière précise (et notamment supplémentations dont calcium et vitamine D, qualité bactériologique des aliments, suivi médical…)

Le régime Okinawa

C’est un régime d’inspiration japonaise dont les américains disent qu’il permet de perdre du poids, alors que les adeptes européens mettent l’accent sur sa capacité à nous faire vivre très vieux. Les deux orientations sont loin d’être incompatibles, puisque l’on sait que les personnes minces ont une espérance de vie accrue par rapport aux personnes en surpoids.

Ce régime est caractérisé par le fait que ses adeptes arrêtent de s’alimenter avant que l’estomac soit plein et qu’il met l’accent sur des aliments ayant un contenu énergétique (énergie rapportée au poids) relativement faible, avec notamment une très faible consommation de lipides (graisses et huiles).

Il comprend une très forte consommation de patates douces (2/3 de l’alimentation courante en poids), une consommation de riz (10%), de légumes (5%), des lipides polyinsaturés (5%), un peu de céréales diverses (outre le riz déjà mentionné), un peu de poisson, un tout petit peu de porc, qui constitue, en quelque sorte, le plat de fête du régime Okinawa.

Quelques études ont montré qu’un tel régime entraînait un taux faible de maladies de dégénérescence (notamment maladies cardiovasculaires et cancers) par rapport aux autres Japonais ou aux Américains (ce qui n’est pas très difficile, par rapport à ces derniers).

La difficulté que ce régime alimentation présente, est une très faible variété de l’alimentation avec une très forte utilisation de patates douces.

Malgré ses avantages supposés (les études approfondies sont peu nombreuses), il semble fort peu gratifiant à mettre en œuvre, à moins que l’on ne se destine à une vie de frugalité et de monotonie alimentaire… En outre, compte tenu de sa monotonie, il est possible qu’il entraîne des risques de déficits alimentaires en certains acides aminés, en minéraux et vitamines (en particulier calcium et vitamine D)… qu’il conviendra de compenser.

Le régime DASH

C’est un régime alimentaire qui a été conçu par une agence dépendant du Ministère de la Santé Américain pour diminuer l’hypertension artérielle. DASH signifie d’ailleurs « Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension ».

Il recommande :

  • des céréales complètes (200 g par jour),
  • viande maigre, viande blanche, poisson (jusqu’à 180 g/jour),
  • légumes (5 parts/jour),
  • fruits (4 à 5/jour),
  • laitages maigres ou 0% (2 à 3 parts/jour),
  • lipides et produits gras végétaux (2 à 3 petites cuillers/jour),
  • sodium (moins de 2,3 g/jour, soit 5,8 g de sel/jour, et idéalement 1,5 g/j soit 3,8 g de sel/jour).

Il recommande également de consommer des noix, des noisettes, des amandes, des cacahuètes, des graines de tournesol, des pois, des lentilles, des haricots à petite dose réparties sur la semaine.

Il suggère de limiter les sucreries et les sucres (notamment les boissons sucrées), les aliments contenant des graisses saturées, comme les viandes grasses, les laitages entiers, les huiles tropicales (coco et palme).

C’est un régime riche en potassium, calcium, magnésium, fibres et protéines. On y retrouve ainsi quelques caractéristiques des régimes favorables à la solidité du squelette.

Il a été testé scientifiquement par rapport à un régime alimentaire américain classique, et il permet de réduire significativement la tension artérielle et les taux de (mauvais) cholestérol LDL dans le sang, ce qui en fait effectivement un excellent régime pour la santé cardiovasculaire.

Un de ses points faibles, au vu des études récentes, est qu’il autorise les laitages non fermentés (lait liquide en particulier, dont nous savons les inconvénients en matière d’inflammation chronique et de désordres intestinaux).

Il est en fait inspiré des régimes méditerranéens que nous verrons plus loin.

Il ne permet pas, chez la plupart d’entre nous, des apports suffisants en vitamine D (dont nous savons que la majorité d’entre nous manque, particulièrement en hiver).

Le PNNS

Le Programme National Nutrition Santé est l’ensemble des recommandations faites par des Instituts dépendants du Ministère de la Santé français pour promouvoir l’amélioration de la santé des Français par l’alimentation et l’exercice physique. Il s’adresse à l’ensemble de la population en bonne santé et ne vise pas telle ou telle pathologie (contrairement au régime DASH).

Il donne 9 repères pour manger mieux et bouger plus destiné aux adultes :

  • au moins 5 fruits et légumes par jour (voire plus, c’est encore mieux),
  • 3 produits laitiers par jour (4 pour les personnes âgées et les enfants),
  • des féculents (boulangerie, céréales, légumineuses…) à chaque repas en fonction de l’appétit,
  • des protéines animales (viande, poisson, œufs) 1 à 2 fois par jour (dont du poisson deux fois par semaine),
  • la limitation
    • des produits gras,
      • en privilégiant les matières grasses végétales, les poissons gras, les fruits oléagineux (noix, avocats, noisettes)…
      • en limitant les graisses saturées et les graisses trans (ou hydrogénées et partiellement hydrogénées),
    • des produits sucrés,
    • du sel (pas plus de 6 g/jour, soit 2,4 g de sodium),
  • de l’eau à volonté,
    • et une limitation des boissons alcoolisées (au maximum 2/jour pour les femmes, 3/jour pour les hommes),
  • 30 minutes d’activités physiques par jour, 5 jours par semaine, d’intensité modérée et élevée.

Si l’on compare par rapport aux enseignements de l’étude de Framingham, on voit que ce régime a pour atout ses recommandations en matière de fruits et légumes, de consommation de poisson, de consommation d’huiles végétales, de restriction des graisses saturées et trans, de restriction des produits sucrés…

Ses limites sont qu’il autorise implicitement les viandes rouges (graisses saturées, notamment : inflammation) et les charcuteries (graisses saturées et sel : inflammation), les laitages complets (graisses saturées : inflammation) et non fermentés (inflammation), qu’il limite insuffisamment l’alcool (inflammation), le sel (inflammation, hypertension) et qu’il ne met pas l’accent sur les céréales complètes comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet (calcium, magnésium, fibres)…

En outre, il ne dispense pas d’une supplémentation en vitamine D pour la majorité de la population.

Le régime méditerranéen

Il n’y a pas un régime méditerranéen, mais des régimes méditerranéens. Ils sont pratiqués par les habitants des rivages de la mer Méditerranée et ont des caractéristiques relativement proches que l’on peut résumer de la façon suivante :

  • céréales complètes ou légumineuses ou féculents (2 fois par jour),
  • fruits (2 fois par jour),
  • légumes (2 fois par jour),
  • huile riche en oméga-3 (colza, noix, mélange…),
  • poisson ou viande blanche (1 fois par jour),
  • laitages fermentés.

Ce type d’alimentation comprend très peu de viande rouge et de charcuteries, peu de laitages non fermentés (en particulier le lait liquide), de boissons alcoolisées, de sucres raffinés, de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc…)… Ces aliments ont en commun d’avoir un caractère inflammatoire, dont on connaît l’influence délétère à long terme sur le corps.

On trouve dans la littérature médicale de très nombreuses références d’études biologiques ayant testé scientifiquement les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne.

On sait en particulier qu’elle est très favorable pour le système cardiovasculaire, qu’elle permet de réduire les risques de cancer, de réduire les risques de démence (notamment Alzheimer), qu’elle est associée à une augmentation significative de l’espérance de vie.

On sait aussi qu’elle permet de réduire l’inflammation, ce qui est favorable à la santé osseuse.

En outre, quand on compare ses composantes avec les nutriments favorables répertoriés par l’étude de Framingham (cf. ci-dessus), on remarque avec joie que ce régime utilise tous les aliments favorables à un squelette solide.

Pour ce qui me concerne, c’est le type d’alimentation que je pratique depuis plus d’une dizaine d’années, et qui semble me convenir parfaitement jusqu’à présent…

S’il semble très intéressant pour la santé osseuse et générale, il ne dispense pas, pour la plupart d’entre nous, d’une supplémentation en vitamine D, malgré une certaine consommation de poissons gras qui en apportent de petites quantités.

Conclusion

Les pratiques alimentaires sont extrêmement variées autour de notre bonne terre, en fonction des ressources locales, des habitudes. Elles évoluent également avec les facilités de transports, et, depuis peu, avec des orientations philosophiques (droit des animaux) ou de santé (DASH, PNNS…).

Certaines de ces nouvelles pratiques recèlent des faiblesses que leurs adeptes ne veulent pas voir, et même nient dans certains cas. On peut même trouver des pseudo-études scientifiques « démontrant » les bienfaits des graisses saturées, alors qu’il est établi depuis des années qu’à leurs niveaux de consommation courante elles sont délétères en terme d’inflammation, en terme de bilan sanguin, en terme de santé à long terme.

Il arrive trop fréquemment qu’une idée théorique oriente des recommandations sans que la validation à grande échelle de manière structurée et scientifique ait été faite. La fausse logique de ces théories attire souvent des personnes avides de vérités cachées, qui vont défendre ces théories envers et contre toutes les évidences, avec un mode de fonctionnement proche de celui des sectes (théorie simple, vérité cachée, complot des puissants pour masquer la vérité, persécutions alléguées, etc.)…

Il convient donc d’être prudent dans le choix d’un régime alimentaire et se fonder sur des expériences scientifiques validées et publiées pour orienter ses choix, car « l’expérience est la seule source des vérités », comme le disait un philosophe des sciences.

Heureusement, il existe des études sérieuses et publiées, réalisées sur des grands effectifs qui montrent et démontrent ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Elles ne sont pas parfaites (les aliments peuvent évoluer dans le temps, toutes les configurations ne sont pas testées, des biais peuvent exister…), mais elles donnent de grandes idées claires.

L’étude de Framingham a le mérite d’avoir été une étude fine, sur longue période, sur des effectifs importants, prenant en compte le détail de l’alimentation des personnes suivies.

Elle nous oriente vers :

  • les fruits et légumes,
  • les protéines (sauf la viande rouge et la charcuterie) et particulièrement les produits de la mer,
  • certains laitages et particulièrement les yaourts (mais pas le lait),
  • les céréales complètes…

Tout cela ressemble furieusement aux régimes méditerranéens en général, et au régime crétois en particulier.

C’est un vrai bonheur pour nous, car la diversité des plats qui en ressortissent nous prépare une gastronomie réjouissante nous permettant de joindre l’utile (la bonne santé osseuse et générale) à l’agréable (la gastronomie et la variété alimentaire).

Faisons-nous donc plaisir et en même temps prenons soin de notre santé générale et de notre santé osseuse grâce à l’alimentation méditerranéenne.

Pensons également à nos apports en vitamine D.

Nous nous garderons ainsi de l’ostéoporose et de l’ostéopénie et ferons de vieux os !

Sources :

Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel, Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study, Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255

K. Michaëlsson et alii, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies, BMJ 2014;349:g6015

Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015, British Dietetic Association, décembre 2014

Les grands principes, Association Jean Seignalet, 2016

Pr Henri Joyeux, L’incroyable régime Seignalet, 29 avril 2014

AA Salama, EK Amine, HA Elfattah Salem, NK Abd El Fattah, Anti-Inflammatory Dietary Combo in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome, N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7(7): pages 310–316.

Serra-Majem L1, Roman B, Estruch R., Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review, Nutr Rev. février 2006; N°64(2 Pt 2), pages 27-47.

Heidi Godman, Adopt a Mediterranean diet now for better health later, Harvard Health Letter, 6 novembre 2013

Willcox, B. J.; Willcox, D. C.; Todoriki, H.; Fujiyoshi, A.; Yano, K.; He, Q.; Curb, J. D.; Suzuki, M. (October 2007), « Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span », Annals of the New York Academy of Sciences, 1114: 434–455,

Description of the DASH Eating Plan, National Institutes of Health Department of Health and Human Services, 16 septembre 2015

Health Benefits of the DASH Eating Plan, National Institutes of Health Department of Health and Human Services, 16 septembre 2015


Médicaments pour les os : en prendre ou pas ?

Bilan médicaments ostéoporoseRésumé :

L’Ecole de Santé Publique de Harvard a résumé un article scientifique sur l’impact sur la santé des médicaments contre l’ostéoporose. Cet article indique que ces médicaments peuvent être effectivement à l’origine d’effets secondaires graves (mâchoires, fractures atypiques notamment). Il indique également que ces médicaments réduisent significativement les risques de fractures ostéoporotiques. En conclusion, l’Ecole de Harvard indique que le bilan des accidents liés aux médicaments et des accidents liés à l’absence de médicaments est favorable aux médicaments. Très favorable, même.

La peur des effets secondaires

Nous savons tous, depuis des années, que les médicaments ont des effets secondaires, c’est-à-dire des conséquences néfastes outre les conséquences positives que tout le monde en attend. Ainsi, on sait que les anti-inflammatoires, s’ils diminuent les sensations de douleurs, peuvent notamment entraîner des troubles digestifs.

Pour ce qui concerne les médicaments contre l’ostéoporose, les risques ont été médiatisés avec beaucoup de forces, mettant l’accent sur des accidents spectaculaires comme des nécroses de la mâchoire, comme des fractures atypiques de la cuisse…

Les médecins indiquent que ces risques sont parfaitement réels et que les médicaments contre l’ostéoporose entraînent une augmentation des risques en question. Une augmentation des risques, car il est important de savoir que les ostéonécroses de la mâchoire peuvent également arriver à des personnes qui ne prennent pas de médicaments contre l’ostéoporose.

2.080 accidents graves par an en France…

Le risque d’ostéonécrose, si l’on est traité par des médicaments contre l’ostéoporose serait inférieur à 1 ostéonécrose pour 10.000 personnes traitées.

Quant aux fractures atypiques, elles ne concernent que 5 personnes pour 10.000 personnes traitées par des médicaments.

Les spécialistes estiment qu’il y a 3.475.000 personnes en France souffrant d’ostéoporose.

Si l’on supposait que toutes ces personnes sont traitées et courent les risques d’effets secondaires mentionnés, on comptabiliserait donc, tous les ans, 348 ostéonécroses de la mâchoire et 1.738 fractures atypiques, soit un nombre d’environ 2.080 accidents graves liés plus ou moins directement aux médicaments.

Ces chiffres ne sont pas négligeables puisqu’ils représentent la taille d’un bon gros village de nos campagnes.

…pour 125.000 fractures évitées !

Il est intéressant de le comparer au nombre de fractures qui se produisent tous les ans en France, en raison de l’ostéoporose, soit 377.000 fractures.

Ces 377.000 fractures entraînent dans les mois qui suivent environ 4.000 décès, comme nous l’avions indiqué dans un article précédent.

Si ces médicaments existent, s’ils sont autorisés à la vente (AMM : Autorisation de Mise sur le Marché), c’est que les autorités de santé ont estimé, avec des éléments de preuve significatifs, qu’ils apportaient un service aux malades.

On estime, d’après les études médicales qui ont été faites en comparant les malades traités et les malades non traités, que les médicaments permettent de diminuer considérablement les risques de fractures :

  • avec l’alendronate (Fosamax, par exemple), le risque est diminué de 50% pour les fractures de la hanche et de la colonne vertébrale, de 23% pour le poignet et autres os,
  • avec le zoledronate (Aclasta, par exemple) ou le denosumab (Prolia, par exemple), le risque est diminué de 70% pour la colonne vertébrale et de 40% pour la hanche.

En prenant un taux moyen de 33%, si toutes les personnes ostéoporotiques étaient traitées, on voit que le nombre de fractures évitées serait de 125.000 par an, environ.

Le nombre de décès évités pourrait être estimé à 1.300 par an.

Si l’on compare 125.000 fractures évitées par an à 2.080 accidents liés aux médicaments, la balance semble nettement en faveur des médicaments. Surtout si l’on prend en compte les 5 mois de souffrances et d’immobilisation qui suivent, en moyenne, les fractures de fragilité…

On pourrait se dire, si l’on était très suspicieux, que les chiffres avancés pour les effets secondaires sont très sous-estimés, que le nombre d’effets secondaires est beaucoup plus important. On pourrait imaginer que les personnes ayant vécu des effets secondaires graves seraient 2 fois, 4 fois, 10 fois plus nombreux…

Même dans ce dernier cas (10 fois), le nombre d’accidents liés aux médicaments serait de 20.000, soit 6 fois plus faible que le nombre de fractures évitées…

Prévenir les effets secondaires

En outre, il faut savoir que les ostéonécroses ne frappent pas n’importe qui dans la population. Certaines catégories de personnes sont beaucoup plus à risque que les autres, ce que les journaux ne rapportent jamais.

Les risques sont plus élevés si l’utilisation des médicaments est continuée longtemps (au-delà de 3 à 5 ans suivant les médicaments). L’effet protecteur des médicaments continue au-delà des premières années : si l’on a commencé un traitement, il est donc important de l’arrêter intelligemment.

L’ostéonécrose concerne plus particulièrement des personnes ayant des maladies inflammatoires, utilisant des corticostéroïdes (une classe de médicaments) ou ayant une hygiène buccale déficiente. On veillera alors à se brosser les dents plusieurs fois par jour, à utiliser des brossettes pour nettoyer les interstices entre les dents, à faire régulièrement effectuer des détartrages par son dentiste. Si l’on est sous médication anti-ostéoporotique, il conviendra de le signaler au dentiste qui pourra effectuer les inspections utiles et mettre en œuvre des soins réparateurs aussi peu invasifs que possible.

Pour ce qui concerne les fractures atypiques du fémur, elles apparaissent liées à un usage trop long de médicaments anti-ostéoporotiques (7 ans), à une origine asiatique, à l’utilisation de corticostéroïdes…

Bref, les risques d’effets secondaires, pour la majeure partie des personnes sous traitement, peuvent être très nettement diminués.

Conclusion

Les effets secondaires liés aux médicaments contre l’ostéoporose existent.

Si toute la population souffrant d’ostéoporose était traitée, près de 2.100 personnes tous les ans en France pourraient être touchées par les effets secondaires. C’est loin d’être négligeable.

Toutefois, il convient de prendre en compte les 125.000 fractures qui pourraient être évitées tous les ans grâce à ces mêmes médicaments, les décès évités (1.300 environ) et les mois de souffrance et de convalescence évités pour chaque fracture (5 mois en moyenne).

Certes l’utilisation de ces médicaments n’est pas le remède miracle : le squelette des malades de l’ostéoporose restera considérablement fragilisé avec des risques de fractures multipliés par 3 par rapport à des personnes en parfaite santé osseuse.

Pour éviter d’être fragilisé, pour éviter d’avoir à utiliser des médicaments, pour diminuer réellement le nombre de fractures, il convient de s’y prendre à l’avance, il convient d’adopter les comportements préventifs : vitamine D, magnésium, protéines, diminution du sel, comportements anti-inflammatoires, exercice physique spécifique, digestion harmonieuse.

Prenons soin de nous longtemps à l’avance pour bénéficier d’un corps en excellent état durablement.

Nous sommes les meilleurs gardiens du Temple que constitue notre corps !

Sources :

Shunning osteoporosis treatment isn’t a wise decision for most women, Harvard Medical School, septembre 2016

Adler RA et al. « Managing osteoporosis patients after long-term bisphosphonate treatment. » Journal of Bone and Mineral Research (Jan. 2016), Vol. 31, No. 1, pp. 16–35

A. Svedbom, E. Hernlund, M. Ivergård, J. Compston, C. Cooper, J. Stenmark, E. V. McCloskey, B. Jönsson, J. A. Kanis,corresponding author and the EU review panel of the IOF, Osteoporosis in the European Union: a compendium of country-specific reports, Arch Osteoporos. 2013; 8(1-2): 137.


Les 5 règles pour une bonne santé osseuse malgré l’intolérance au lactose

Gérer l'intolérance au lactose Ostéoporose homNes.comRésumé :

Le calcium est indispensable à nos os. Pourtant, une majorité de la population (particulièrement les femmes) manquent de calcium avec les risques cardiovasculaires et osseux que cela entraîne. L’intolérance au lactose, souvent évoquée et parfois réelle, peut dans la plupart des cas être traitée par des pratiques adaptées : laitages contenant peu de lactose, désensibilisation progressive, aliments sans lactose contenant beaucoup de calcium…

Une certitude scientifiquement prouvée

L’importance du calcium pour la santé osseuse est une des connaissances les plus assurées qui existent parmi les spécialistes de la santé des os.

Ainsi, la Société Française de Rhumatologie indique : « Le calcium est indispensable pour se protéger d’une ostéoporose… ».

L’OMS indique clairement que le déficit en calcium est un facteur nutritionnel entraînant une perte osseuse.

Le Ministère de la Santé américain, dans son rapport sur la santé des os, a mis le calcium en tête des facteurs nutritionnels ayant un impact sur la santé des os.

La Fondation Américaine contre l’Ostéoporose (NOF) a évalué en 2016 différents aliments quant à leur l’influence du calcium sur le développement de la masse osseuse. La NOF indique que le niveau de preuve est de niveau A, soit le plus haut niveau de preuve, pour ce qui concerne le calcium.

Des déficits importants

Or on sait que les apports de calcium sont très insuffisants chez des fractions importantes de la population, tant aux Etats-Unis qu’en France. Il est vrai qu’il est difficile d’atteindre les niveaux de calcium conseillés, même avec une alimentation soignée. Ce n’est pas impossible, mais il convient de s’en occuper activement.

On trouve pourtant du calcium dans de nombreux aliments comme les sardines (avec arêtes), les laitages, de nombreux types de choux, des graines et fruits secs, certaines eaux minérales, les aliments enrichis en calcium (laits végétaux enrichis, jus de fruits enrichis, céréales enrichies…)…

En multipliant les sources, il est possible d’atteindre les quantités élevées recommandées, y compris pour les femmes de plus de 55 ans (1200 mg/j en France).

Faire le tri entre les produits laitiers

Une source importante de calcium réside dans les produits laitiers.

Nous avons déjà vu, dans une étude suédoise lourde publiée en octobre 2014, que certains produits laitiers sont à déconseiller pour la santé des os et la santé générale à long terme. Il s’agit des laitages non fermentés (principalement, le lait liquide). Nous avons vu également que les produits laitiers fermentés étaient favorables à long terme à la santé osseuse et générale. Dans une autre étude lourde publiée en juin 2015, nous avons vu que les yaourts apparaissent comme un des laitages les plus efficaces pour la minéralisation osseuse.

Pourtant de nombreuses personnes se privent de cette source importante de calcium, et de nombreux groupes de pression et journalistes renchérissent pour clamer les problèmes liés aux produits laitiers.

Il est vrai que les études qui font la discrimination entre différents produits laitiers sont récentes : des études plus anciennes mélangeaient tous les laitages, et donc les laitages ayant des effets positifs (laitages fermentés, et particulièrement yaourts) et laitages ayant des effets négatifs (laitages non fermentés, et particulièrement lait liquide). On jetait le bébé avec l’eau du bain.

Un élan médiatique dangereux

Pour autant, nombreux sont les militants de l’abstention complète en matière de consommation de laitages.

Certains, notamment des défenseurs de la condition animale, estiment qu’il n’est pas moralement acceptable de consommer quelque produit animal que ce soit. De là à affirmer que les produits animaux sont néfastes à la santé, il y a un très grand pas. Pourtant, certains grands militants sautent ce pas allègrement, tout en criant bien fort pour effrayer tous ceux qui sont à leur portée…

D’autres personnes indiquent qu’en ayant arrêté tous les laitages, leur santé digestive va beaucoup mieux.

Il est vrai que le lactose est très souvent difficile à digérer pour des proportions importantes de la population.

En outre, il est certain qu’une partie de la population, très peu nombreuse heureusement, fait des allergies à certaines autres molécules contenues dans les laitages.

Il existe également des personnes qui semblent avoir une intolérance aux laitages. Ces intolérances sont moins graves que des allergies, mais elles peuvent entraîner des inconforts, notamment digestifs, inconforts qui peuvent n’être que passagers.

Un équilibre digestif à assurer

Il est vrai que notre bien-être digestif est un équilibre précaire qui peut être mis à mal dans de multiples circonstances. Une fois que la digestion est dégradée, il arrive qu’elle mette beaucoup de temps à se rétablir.

Nous avons déjà vu par ailleurs que certains types de fibres, favorables dans certaines circonstances, peuvent contribuer à faire durer les crises digestives. Il convient de les limiter momentanément, avant de les réintroduire progressivement dans notre alimentation.

Certains laitages peuvent contenir ces types de fibres.

En outre, beaucoup de laitages contiennent du lactose que beaucoup d’adultes digèrent fort mal (particulièrement chez certaines populations d’origine asiatique ou africaine). L’être humain, quand il consomme peu ou pas de laitages, perd progressivement les enzymes digestives (lactases) qui permettent de métaboliser aisément les laitages en particulier chez les enfants.

Ce sont souvent ces problèmes désagréables (ballonnement, flatulences, douleurs, diarrhées…), mais provisoires et liés à certains types de laitages, qui font que de trop nombreuses personnes se privent de tous laitages, y compris ceux qui leur seraient favorables (fermentés).

Stratégie de gestion du lactose

Pour ceux qui ont une intolérance au lactose, le rapport du Ministère de la Santé Américain recommande la démarche suivante pour avoir progressivement des apports de calcium suffisants.

  1. Choisissez des produits laitiers ou d’autres aliments riches en calcium avec des quantités faibles de lactose (voir également le tableau des aliments en fin d’article) ;
    1. des yaourts avec des ferments vivants (qui contiennent des lactases bactériennes digérant le lactose) ;
    2. des fromages durs, comme le cheddar, (ou le cantal), l’emmental, le parmesan (le processus de production de ces fromages détruit le lactose) ;
    3. des aliments sans lactose ou à teneur réduite en lactose (y compris du lait sans lactose).
  2. Augmentez progressivement les quantités consommées d’aliments riches en lactose.
  3. Consommez des produits non laitiers qui contiennent des quantités importantes de calcium, comme les boissons au soja enrichies au calcium, ou les céréales enrichies ou du jus d’orange enrichi.

Calcium et lactose dans les aliments courants

Contenu en calcium Contenu en lactose

Légumes, fruits, aliments marins

Jus d’orange enrichi, 1 tasse

310 – 340 mg

0

Sardines avec arêtes comestibles,

320 mg

0

Saumon avec arêtes comestibles,

244 mg

0

Lait de soja, enrichi, 1 tasse

200 mg

0

Brocoli cru, 1 tasse

90 mg

0

1 orange (moyenne)

50 mg

0

Haricots, ½ tasse

40 mg

0

Thon (en boite)

12 mg

0

Laitue verte, ½ tasse

12 mg

0

Produits laitiers
Yaourt, écrémé, 1 tasse

415 mg

5 g

Lait ½ écrémé, 1 tasse

295 mg

11 g

Emmental, 28 g

270 mg

1 g

Crème glacée, ½ tasse

85 mg

6 g

Cottage (fromage), ½ tasse

75 mg

2-3 g

L’article original dont est tiré ce résumé précise d’ailleurs que cette démarche est tirée des enseignements des études nutritionnelles menées depuis des années.

Il indique que chaque personne, à un moment donné, a un niveau de tolérance au lactose spécifique qu’il convient de ne pas dépasser. Il est possible de tester ce niveau en consommant des quantités croissantes de produits contenant du lactose jusqu’à ce que les troubles digestifs apparaissent.

Il est également suggéré de consommer des produits contenant du lactose en même temps que d’autres aliments, ce qui ralentit le processus digestif et permet aux lactases d’avoir plus de temps pour digérer le lactose.

L’article indique enfin qu’on a estimé la capacité de différentes populations à digérer du lactose en en faisant consommer 50 g (une quantité très importante correspondant à 10 yaourts !) à différents échantillons de population. 75% de la population mondiale n’a pas les capacités à digérer une telle quantité de lactose : 90% des américains d’origine asiatique, 80% des noirs américains, 6 à 19% des américains d’origine européenne. Si cette expérience tend à sur-estimer l’intolérance au lactose, elle montre les différences très importantes existants entre des populations diverses.

Conclusion

Les laitages fermentés, et particulièrement les yaourts, sont des aliments fort utiles pour nous permettre de couvrir nos besoins en calcium.

On peut certes les remplacer par d’autres produits. Toutefois, comme la population française a déjà des difficultés à avoir des apports suffisants en calcium, il sera encore plus difficile de couvrir les besoins importants que nous avons pour notre santé osseuse et générale.

Au cas où la digestion de certains produits laitiers était difficile, on pourra utiliser des laitages contenant de très faibles quantités de lactose comme les yaourts (particulièrement favorables à la santé osseuse) ou des fromages à pâte dure.

En outre, il conviendra de veiller également aux autres paramètres de la bonne santé osseuse (vitamine D, magnésium, protéines, sel, alimentation anti-inflammatoire, exercice physique spécifique, digestion harmonieuse)…

Prenons soin de nos : nous seuls pouvons le faire efficacement !

Sources :

Jarvis JK, Miller GD, Overcoming the barrier of lactose intolerance to reduce health disparities. J Natl Med Assoc. 2002 Feb; N°94(2), pages 55-66.

Bone Health and Osteoporosis: A Surgeon General’s Report, U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, Rockville, 2004, 467 pages

C. M. Weaver, C. M. Gordon, K. F. Janz, H. J. Kalkwarf, J. M. Lappe, R. Lewis, M. O’Karma, T. C. Wallace,corresponding author and B. S. Zemel, The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations, Osteoporos Int. 2016; N°27, pges 1281–1386.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?, Société Française de Rhumatologie, Paris, SFR – Dossier Ostéoropose 2005

PREVENTION AND MANAGEMENT OF OSTEOPOROSIS, Organisation Mondiale de la Santé, Genève, 2003, 206 pages


Que nous apprend le Ministère Américain de la Santé sur la santé de nos os ?

Les conseils du Surgeon Général OstéoporoseRésumé :

Le Ministère Américain de la Santé a publié un rapport sur la santé des os. Il envisage toutes les actions pouvant être mises en place pour améliorer la santé osseuse des Américains, qui laisse à désirer. Sur le plan individuel, on retiendra l’accent mis sur les actions de prévention, notamment par l’alimentation, par l’exercice physique, l’arrêt du tabac, la prévention des chutes, la prévention des fractures… Des recommandations sont faites pour tous les patients de tous les âges. D’autres recommandations concernent les professionnels, les institutions de santé et les pouvoirs publics…

Comment améliorer la santé osseuse des Américains

En 2004, le « Surgeon General » des Etats Unis publiait son premier rapport sur « la santé des os et l’ostéoporose ». Le « Surgeon General » (Chirurgien Général) est le directeur d’un département du Ministère Américain de la Santé, chargé de « l’amélioration de la santé et de la sécurité de la Nation ».

Ce rapport visait à faire le point sur la question de la santé osseuse dans le cadre général tracé par le président américain de l’époque, qui avait décrété une « décennie des os et des articulations » (2002-2011). Il s’agissait de fournir, « pour la première fois, les preuves scientifiques concernant la prévention, l’évaluation, le diagnostic et le traitement de la maladie osseuse ».

Ce travail a réuni les compétences de plus de 200 spécialistes de la santé osseuse, la plupart médecins, presque exclusivement américains.

Un très gros rapport très documenté

Le rapport, qui compte 437 pages, est découpé en 6 grandes parties :

  • Qu’est-ce que la santé osseuse ?
  • Quel est l’état de santé osseuse de l’Amérique ?
  • Que peuvent faire les personnes individuelles pour améliorer leur santé osseuse ?
  • Que peuvent faire les professionnels de Santé pour promouvoir la santé osseuse ?
  • Que peuvent faire le Système de Santé et les approches populationelles pour promouvoir la santé osseuse ?
  • Défis et opportunités : une vision pour l’avenir

Chaque partie est découpée en plusieurs chapitres et chaque chapitre commence par un message-clef. Ces messages clefs sont repris et résumés ci-dessous. Le lecteur qui veut prendre en main sa propre santé osseuse pourra commencer par regarder le résumé de la III° partie : chapitres 6 & 7. Le lecteur pressé pourra ensuite directement sauter à la conclusion…

  • I° Partie : Qu’est-ce que la santé osseuse ?

Le premier chapitre rappelle l’importance de la santé osseuse : le squelette est un cadre qui structure le corps et qui permet de mettre en réserve des minéraux vitaux pour le bon fonctionnement du corps. La santé osseuse des américains est mauvaise ce qui entraîne 1,5 million de fractures tous les ans. La situation pourrait être fortement améliorée par des mesures simples. Toutefois, le manque de prise de conscience de la population et de la profession médicale est le plus grave problème. Certaines fractions de la populations sont particulièrement frappées. La santé des os devrait être un domaine d’action privilégié de promotion de la santé pour les pouvoirs publics.

Le deuxième chapitre commence par rappeler les fonctions squelettiques (fonction structurale, et fonction de réservoir de minéraux essentiels). Durant l’enfance et l’adolescence, les os croissent par construction et destruction de l’os à différents sites (modelage). Par la suite, l’essentiel de l’activité osseuse se fait par construction et destruction au même endroit (remodelage). Le pic de masse osseuse est atteint à 20 ans environ et par la suite, le squelette est entièrement renouvelé tous les 10 ans environ. La santé osseuse dépend à la fois de la génétique et des facteurs extérieurs (alimentation et activité physique). Si le calcium ou le phosphore sont en quantité insuffisante, le corps va les chercher dans le squelette pour alimenter les fonctions vitales, ce qui à terme affaiblit les os. Les facteurs négatifs à la santé osseuse sont des défauts génétiques, des déficits nutritionnels, des désordres hormonaux… Le manque d’exercice, l’immobilisation et la fumée (tabac) ont des effets négatifs. L’ostéoporose, qui se produit avec l’avancée en âge, entraîne des fragilités osseuses.

Chapitre 3 : L’ostéoporose peut entraîner une invalidité physique et mentale. L’ostéoporose primaire vient d’une perte osseuse. L’ostéoporose secondaire est liée à des maladies, à certains médicaments, à certains produits toxiques. Les deux formes peuvent être prévenues par une alimentation adéquate, de l’activité physique et, si nécessaire, des traitements appropriés. Certaines maladies infantiles entraînent du rachitisme. Chez les adultes, la maladie équivalente s’appelle l’ostéomalacie. Elles peuvent être prévenues par des niveaux suffisants de vitamine D. Les malades d’insuffisance rénale chronique risquent l’ostéodystrophie. La maladie de Paget est une maladie progressive dont l’impact peut être minimisé si elle est traitée tôt. L’ostéogénèse imparfaite est d’origine génétique et développementale. Des cancers osseux peuvent également apparaître, qui concernent le plus souvent des personnes âgées (également des enfants).

  • II° Partie : Quel est l’état de santé osseuse de l’Amérique ?

Chapitre 4 : 1,5 millions de personnes souffrent de fractures ostéoporotiques tous les ans. 4 femmes sur 10 de plus de 50 ans connaîtront une fracture de la hanche, de la colonne vertébrale, du poignet. 10 millions de personnes de plus de 50 ans ont une ostéoporose et 33,6 millions supplémentaires ont une ostéopénie. Compte tenu de la démographie, la situation va s’aggraver. L’ostéoporose est un risque réel pour toute la population âgée, hommes et femmes. On estime que 1 million de personnes sont touchées par la maladie de Paget, et 20 à 50.000 par l’ostéogénèse imparfaite.

Chapitre 5 : les maladies osseuses sont le plus souvent silencieuses, jusqu’à ce qu’une fracture se produise. Les 1,5 million de fractures entraîne 500.000 hospitalisations, 800.000 visites aux urgences, 2,6 millions de visites de médecins, 180.000 placements en centres de soins… Les coûts directs sont estimés entre 12 et 18 milliards de dollar (2002), sans compter les coûts indirects. Les conséquences individuelles et familiales sont dévastatrices, avec une spirale descendante physique et mentale pouvant aboutir à la mort, particulièrement en cas de fracture de la hanche. Les complications sont des douleurs, une diminution de la taille, une incapacité à s’habiller, à se lever, à marcher… Des conséquences psychologiques graves sont à redouter (estime de soi, image de soi, humeur, isolement…).

  • III° Partie : Que peuvent faire les personnes individuelles pour améliorer leur santé osseuse ?

Chapitre 6 : Si les facteurs génétiques sont significatifs, les facteurs contrôlables comme l’alimentation et l’activité physique peuvent faire la différence entre un squelette fragile et un squelette solide. Le calcium est un élément majeur pour la santé osseuse et la majorité de la population américaine consomme des quantités très inférieures à une santé osseuse optimale. La vitamine D est importante avec de grands déficits chez les personnes en maisons de retraite, les personnes hospitalisées, les adultes avec des fractures. L’activité physique est importante tout au long de la vie. Le poids est également important (un faible de poids entraîne également des risques). Les fractures viennent souvent des chutes, aussi faut-il les prévenir : renforcement musculaire, travail de l’équilibre, adaptation des logements, diminution des psychotropes… Les questions autour de la reproduction peuvent entraîner des désordres et particulièrement les aménorrhées (arrêt des règles) après la puberté et avant la ménopause. Certaines maladies et prescriptions médicales entraînent des risques qu’il convient de traiter. Fumer et une forte consommation d’alcool diminuent la densité osseuse et augmentent le risque de fracture.

Chapitre 7 : Il y a beaucoup à faire à tous les âges pour avoir une bonne santé osseuse. Il est important d’avoir une alimentation bien équilibrée incluant des céréales, des fruits, des légumes, des laitages maigres ou écrémés ou d’autres aliments riches en calcium, et de la viande ou des haricots tous les jours. La plupart des américains ne consomment pas suffisamment de calcium. Il suffit de 3 verres de 240 ml de lait écrémé outre le calcium du reste de l’alimentation. On peut aussi utiliser des aliments supplémentés en calcium. Les apports de vitamine D par le soleil ne sont pas toujours faciles, et il faut des apports par l’alimentation ou même des suppléments. Outre les 30 mn d’activité physique journalière pour les adultes, il convient de pratiquer des exercices physiques spécifiques de renforcement musculaire et de charge. Il convient de voir un médecin en cas de maladie ou de traitement médical qui entraînent une fragilité osseuse ou en cas d’aménorrhée pendant 3 mois.

  • IV° Partie : Que peuvent faire les professionnels de Santé pour promouvoir la santé osseuse ?

Chapitre 8 : Une grande partie du fardeau peut être évité si les individus à risques sont identifiés et que des interventions appropriées (préventives et curatives) sont menées. La profession médicale est souvent en défaut sur ces questions. Il est important d’évaluer de manière systématique les risques à tout âge et d’estimer les apports en calcium et vitamine D, l’activité physique, les comportements néfastes (fumer…). Il convient d’évaluer la santé osseuse de ceux qui sont le plus à risque avec les méthodes appropriées disponibles. Il convient que le public et les professionnels de santé soient conscients des risques faciles à identifier. Les signaux d’alarme, comme une fracture de fragilité, doivent être connus des professionnels de santé. Les professionnels de santé doivent aussi rechercher d’autres maladies osseuses. La densité minérale osseuse (DMO) doit être évaluée chez toute personne à risque (femmes de plus de 65 ans, femmes avec plusieurs risques de fractures, personnes ayant eu une fractures de fragilité, ou qui auraient eu des maladies ou des traitements fragilisants. Chez les personnes ostéoporotiques, il convient de rechercher les facteurs secondaires traitables.

Chapitre 9 : Il y a eu des avancées importantes dans la capacité à prévenir et traiter les fractures depuis 10 ans. Pourtant ces mesures sont mal appliquées. Chacun devrait être informé des fondamentaux de la santé osseuse et les pratiquer (exercice physique, nutrition, fumer). Il convient de rechercher toutes les causes secondaires chez les personnes diagnostiquées et, le cas échéant, les traiter. Les médicaments qui préviennent les fractures (anti-résorbants) diminuent le risque de fracture en limitant la résorption osseuse et même en accroissant la masse et la solidité osseuse. Quand les anti-résorbants sont insuffisants, des thérapies anabolisantes sont disponibles. Pour ceux qui restent avec un risque élevé de fracture, il convient de développer un programme anti-chute complet. Des traitements spécifiques existent pour d’autres maladies osseuses que l’ostéoporose et doivent être mis en oeuvre à temps.

Chapitre 10 : chaque personne, aidé par les professionnels de santé, a un rôle à jouer dans la promotion de sa propre santé osseuse. Les fonctions paramédicales ont également un rôle à jouer. L’enfance est un excellent moment pour encourager la nutrition et l’exercice physique et décourager les comportements néfastes. Les adultes jeunes et matures doivent être encouragés à adopter des styles de vie protecteurs de la santé. Pour les plus âgés, les apports en calcium et vitamine D sont plus élevés. Ils doivent avoir une activité physique, notamment des activités en charge et de résistance. Les facteurs de risques doivent être évalués pour toutes les femmes âgées, et une densité osseuse doit être mesurée pour toutes les femmes de plus de 65 ans et les personnes à risques. Un traitement pharmaceutique doit être envisagé pour toute personne ostéoporotique. Il faut envisager une stratégie de prévention des chutes avec tous les malades, ainsi qu’une protection des hanches pour les plus frêles et les plus à risque de chutes. Toute personne à risque devrait consulter un endocrinologue, un rhumatologue ou un autre spécialiste de l’ostéoporose.

  • V° Partie : Que peuvent faire le Système de Santé et les approches populationelles pour promouvoir la santé osseuse ?

Chapitre 11 : Il s’agit de mettre en place des politiques et des processus formalisés. A cet effet : 1) identifier et mettre en place des stratégies interventionnelles adaptées, 2) éduquer et sensibiliser le public et les professionnels de santé, 3) vérifier l’adéquation des services de prévention, de diagnostic et de traitement 4) vérifier les résultats sur la santé osseuse de la population. En matière de promotion de la santé, le rôle le plus important des cliniciens est dans l’éducation sur la prévention, l’évaluation, le diagnostic et le traitement. Les groupements médicaux ont aussi un rôle à jouer. Les hôpitaux et les centres de réhabilitation peuvent également aller au-delà de leurs fonctions traditionnelles en abordant l’amélioration de la santé osseuse et la prévention des chutes. Les institutions peuvent peuvent mettre en place des mesures pour prévenir les chutes et les fractures, vérifier les apports de calcium et vitamine D, renforcer les os. Les assurances santé doivent évaluer et suivre les performances des prestataires, mettre en place des programmes d’amélioration de la qualité, et/ou des programmes de rémunération sur la performance. Le système de santé publique et les agences gouvernementales peuvent jouer un rôle fondamental en promouvant : 1) une sensibilisation des patients et des professionnels, 2) améliorer la coordination entre organisations, 3) former les professionnels à la promotion de la santé osseuse et au diagnostic, 4) développer des stratégies pour promouvoir la santé osseuse et les traitements appropriés, 5) suivre et évaluer les activités localement et nationalement. D’autres organismes peuvent être impliqués par la recherche, l’éducation et les politiques d’achat.

Chapitre 12 : Les interventions globales visent à améliorer la santé osseuse de la population (prévenir la maladie, les blessures, les infirmités, les décès prématurés). Des approches au niveau national et local sont adaptées en raison de l’importance des effectifs concernés, le grand déficit de connaissances sur la prévention, les coûts engendrés par la maladie qui sont importants, des interventions bien pensées qui sont efficaces. Les approches communautaires sont essentielles. Ce chapitre inclut 7 exemples d’interventions réussies ou innovantes : les campagnes doivent être fondées sur des preuves et évaluées ; des outils éprouvés sont disponibles ; une éducation de base sur la santé osseuse est importante ; des partenariats locaux sont nécessaires ; des messages utiles sont disponibles pour toutes les tranches d’âge ; une politique de santé et des changements environnementaux sont des outils importants.

  • VI° Partie : Défis et opportunités : une vision pour l’avenir

Chapitre 13 : les messages majeurs du « Surgeon General » sont :

  1. l’importance de la santé osseuse pour la santé générale et le bien-être des américains,
  2. de grands progrès ont été faits au cours des dernières années dans la compréhension et la promotion de la santé osseuse
  3. beaucoup de personnes ont la possibilité de faire des choix de vie sains pour la santé osseuse,
  4. les professionnels de santé, les systèmes de santé, les communautés et d’autres parties prenantes ont des rôles critiques à jouer pour soutenir les patients à faire des choix adaptés et pour promouvoir des interventions adaptées de prévention, de diagnostic et de soin.

Conclusion

Ce rapport fait un tour d’horizon très large de tout ce qui permet d’améliorer la santé osseuse, tant au plan individuel, qu’au plan médical et au plan institutionnel. Il rentre très loin dans tous les détails des questions évoquées, présentant même des schémas très précis en matière de réactions biologiques ou d’interventions communautaires de promotion de la santé osseuse.

On retiendra que, comme en France, des déficits de vitamine D, de calcium, de protéines et un manque d’exercice physique adapté sont signalés chez une fraction importante de la population américaine.

Le rapport insiste sur le fait que la situation médiocre de la santé osseuse des américains est loin d’être une fatalité et que des comportements adaptés permettent d’améliorer considérablement la situation.

C’est d’ailleurs ce que nous disons dans nos articles de manière très régulière.

Rappelons que les facteurs de protection des os sont :

Prenez soin de vous !

Source :

Bone Health and Osteoporosis: A Surgeon General’s Report, U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, Rockville, 2004, 467 pages

Plus de vitamine K pour nos os ?

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Plus de vitamine K pour nos os ?

Vitamine K et squelette - homNes.comRésumé :

La vitamine K est indispensable pour notre santé, notamment la coagulation. Certains auteurs pensent qu’elle a un intérêt supplémentaire dans la bonne santé générale et, en particulier, la santé osseuse. Les connaissances actuelles ne permettent pas d’exclure cette hypothèse, qui n’est toutefois pas validée. On trouve de la vitamine K dans les végétaux à feuilles vertes. Pour entretenir efficacement notre squelette, nous avons intérêt à faire attention aux paramètres dont nous sommes certains qu’ils interviennent dans notre santé osseuse (alimentation, nutriments essentiels et exercice physique).

Sommes-nous en déficit de K ?

On lit régulièrement que la vitamine K, et plus spécifiquement la vitamine K2, est un facteur important dans la bonne santé osseuse et qu’il convient de se supplémenter pour atteindre des quantités suffisantes.

Pour autant, les enquêtes officielles de nutrition indiquent que les déficits de vitamine K sont très rares, liés pour l’essentiel à des troubles du métabolisme, à des maladies.

Que faut-il en penser ?

Que nous disent les études biologiques approfondies sur la question ?

Les recommandations en vigueur

Les recommandations actuelles sont de 1 microgramme/jour/kg en Europe (soit environ 60 à 80 mcg/jour). Elles sont un plus élevées aux Etats-Unis : 120 microgrammes/j pour les hommes adultes et 90 microgrammes/j pour les femmes.

En France, les Apports Journaliers Recommandés (AJR) sont de 75 microgrammes/jours. Mais les AJR sont des valeurs réglementaires utilisées pour l’étiquetage des produits alimentaires. Ces valeurs sont conformes à celles fixées par l’Union Européenne.

Il est important de remarquer que les doses recommandées ont été fixées afin d’éviter des problèmes de coagulation sanguine à court terme que peuvent engendrer des déficits de vitamine K.

Deux formes principales de vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble (qui se dissout dans les graisses) et son absorption semble facilitée en présence de produits gras (huile d’assaisonnement par exemple).

Elle se présente sous deux formes principales : la vitamine K1 (ou phylloquinone), la vitamine K2 (ou ménaquinone).

La vitamine K1 provient directement de l’alimentation où on la trouve dans les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…) en quantités importantes.

La vitamine K2 est produite par les bactéries qui peuplent nos intestins (flore intestinale ou microbiote) à partir de vitamine K1, issue de notre alimentation. On trouve également de petites quantités de vitamine K2 dans certains laitages, viandes, poissons…

Des déficits rares…

Hormis les nouveaux-nés, dont la flore intestinale n’est pas encore adaptée, les déficits en vitamine K sont considérés comme rares par les spécialistes et ne concernent que des personnes ayant des problèmes de métabolisme (traumatismes, débilité physique, insuffisance rénale, traitement lourd par antibiotiques…).

Un certain nombre d’auteurs affirment que le rôle de la vitamine K va bien au-delà de la régulation de la coagulation sanguine. Ils affirment notamment que la vitamine K joue un rôle important pour lutter contre la plupart des maladies de dégénérescence que nous connaissons à notre époque : maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, maladies auto-immunes…

En outre, on trouve facilement quelques articles rédigés par des scientifiques indiquant que des suppléments de vitamine K ont permis d’améliorer la santé osseuse de participants à des études.

De là à en conclure qu’il est nécessaire de supplémenter toute la population, il y a un pas qu’il convient de franchir avec précaution. Il convient d’une part de vérifier si toutes les études vont effectivement dans le même sens (certaines études mal conduites pourraient conduire à des conclusions erronées) et d’autre part de vérifier quels sont les risques liés à des excès de vitamine K (toxicité).

Très faible toxicité

Commençons par la toxicité…

Une étude menée par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) a conclu en 2006 qu’il n’y avait pas de données permettant de définir une dose maximale de vitamine K à ne pas dépasser. En effet, les recherches ont montré que des quantités 100 fois supérieures aux quantités actuellement recommandées n’entraînent pas de troubles chez les personnes qui en ont pris.

L’EFSA concluait dans son rapport de 2006 : « Il n’y a aucune donnée appropriée permettant de fixer une limite numérique supérieure pour la vitamine K ».

L’ANSES indique : « En France, l’arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires autorise l’emploi de la vitamine K1 à la dose journalière maximale de 25 μg. Le groupe des vitamines K2 n’est pas mentionné dans ces textes ».

Toutefois, il est important de noter que les personnes sous anticoagulant courent des risques avec des suppléments de vitamine K.

Il est à noter que, dans le passé, une molécule synthétique de la famille des vitamine K, la vitamine K3 (ou ménadione), présentait des risques allergiques importants. Elle n’est, heureusement, quasiment plus utilisée dans les pays développés…

Des indices intéressants, mais des niveaux de preuves insuffisants…

Si l’on recherche de manière active des études concernant la vitamine K et les différentes maladies de dégénérescence mentionnées précédemment (maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, maladies auto-immunes, ostéoporose…), il est très facile de trouver des articles concluant à une relation positive entre vitamine K et une meilleure santé.

Toutefois ces articles sont souvent issus d’études ponctuelles avec des méthodologies insuffisantes (cas-témoins, études observationnelles…) pour permettre de tirer des conclusions générales acceptables par l’ensemble des spécialistes en santé publique et en épidémiologie.

D’ailleurs, on trouve également des articles concluant que les apports de vitamine K ne sont pas corrélés avec la mortalité générale… et d’autres articles indiquant que de nouvelles études sont nécessaires pour approfondir l’impact sanitaire de la vitamine K.

Il semble ainsi que les connaissances soient nettement moins structurées que celles concernant la vitamine D. Pourtant, il existe encore de nombreuses incertitudes quant aux doses maximales de vitamine D les plus adéquates pour assurer notre santé à long terme.

Conclusion

Compte tenu des risques de déficit sur les fonctions de coagulation du sang, la communauté médicale a déterminé des niveaux d’apport en vitamine K que l’alimentation courante permet facilement de couvrir chez la majorité de la population en bonne santé (hormis les nouveaux-nés qui sont spécifiquement traités par des apports au moment de la naissance).

Des études diverses semblent indiquer que des apports supérieurs en vitamine K pourraient avoir des bénéfices supplémentaires contre un certain nombre de maladies de dégénérescence.

Toutefois, les études de grande ampleur et d’excellente qualité manquent encore et les études de synthèse peinent à démontrer un intérêt réellement quantifiable sur la durée de vie de ceux qui prennent des suppléments de vitamine K.

Les spécialistes estiment que des doses supplémentaires de vitamine K naturelle (K1 ou K2) ne peuvent pas entraîner de risques sanitaires jusqu’à des niveaux allant jusqu’à 100 fois les niveaux actuellement recommandés (hormis pour les personnes sous anticoagulants).

Ainsi, si l’on souhaite augmenter ses apports en vitamine K de manière naturelle, on pourra mettre l’accent sur les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…). Cela permettra en outre de bénéficier de tous les bienfaits associés à un régime méditerranéen, dont on sait qu’il contribue à renforcer les os, notamment en diminuant l’inflammation chronique du corps.

Toutefois, avant de travailler ses apports en vitamine K, on aura tout intérêt à mettre l’accent sur les facteurs dont il est clairement démontré qu’ils ont réellement un impact sur la santé des os :

Prenons soin de nous !

Source :

Price PA. Role of vitamin-K-dependent proteins in bone metabolism, Annual Review of Nutrition, 1988, 8:565-83. Review.

Zwakenberg SR, den Braver NR, Engelen AI, Feskens EJ, Vermeer C, Boer JM, Verschuren WM, van der Schouw YT, Beulens JW; Vitamin K intake and all-cause and cause specific mortality; Clin Nutr. 2016 Aug 30. pii: S0261-5614(16)30216-3.

Jinghe X, Mizuta T, Ozaki I; Vitamin K and hepatocellular carcinoma: The basic and clinic; World J Clin Cases. 2015 Sep 16;3(9):757-64.

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.


Pourquoi les Britanniques vont prendre de la vitamine D toute l’année

Britanniques : dopés à la vitamine D - homnesRésumé :

Le rapport scientifique demandé par le Ministère de la Santé du Royaume-Uni sur la vitamine D a été publié en juillet 2016. Il préconise une ingestion de 10 microgrammes (mcg) de vitamine D/jour toute l’année pour toute personne de plus d’un an (12 mois) et de 8,5 à10 mcg pour les enfants de moins d’un an. Il s’agit essentiellement de protéger la santé osseuse et musculaire. Les auteurs considèrent que les preuves de l’impact de la vitamine D dans d’autres questions de santé (cancer, scléroses multiples, maladies cardiovasculaires…) ne sont pas suffisamment établies.

Des études récurrentes

Régulièrement, les autorités de santé britannique se posent la question de la bonne dose de vitamine D pour la population sous leur administration.

Nous vous avions déjà parlé, voici quelques mois (janvier 2016), dans un autre article, de la préparation d’un rapport que le Ministère de la Santé de l’Angleterre avait demandé au SACN (Comité Scientifique Consultatif sur la Nutrition), un Comité d’Experts indépendants qui conseille le gouvernement britannique sur les questions liées au régime alimentaire, à la nutrition et à la santé.

Cette demande visait à réactualiser les précédentes recommandations qui avaient été publiées en novembre 2007.

Le nouveau rapport a été publié en juillet 2016, suite à une demande ministérielle de 2010.

Autant dire que les experts ont pris le temps de fouiller la question et d’approfondir tous les points qu’ils avancent à la lumière des études de bonne qualité disponibles au plan mondial.

Bref, nous avons là un rapport d’une haute tenue scientifique.

Des évolutions significatives

Par rapport aux précédentes recommandations, qui n’avaient pas évolué depuis 1998, les nouvelles recommandations de 2016 sont en nette évolution comme le montrent les tableaux ci-dessous :

Dose journalière de référence pour la vitamine D (2016)

Âge

Dose journalière de référence (mcg/j) (**)

Nourrisson de 0 à 12 mois

8,5 à 10 mcg/j (soit : 340 à 400 UI/jour)

Personne de plus d’un an (12 mois) (*)

10 mcg/j (soit : 400 UI/jour)

(*) y compris enfants, adultes, personnes âgées, femmes enceintes, femmes allaitantes

Il s’agit d’une dose moyenne journalière calculée sur une période hebdomadaire.

Pour mémoire : Dose journalière de référence antérieure pour la vitamine D (1998)

Âge Masculin Féminin
Nourrissons de 0 à 7 mois 8,5 mcg/j 8,5 mcg/j
Enfants de 7 mois à 3 ans 7 mcg/j 7 mcg/j
Personne de 4 ans à 65 ans Pas de supplémentation Pas de supplémentation
Personne de plus de 65 ans 10 mcg/j 10 mcg/j
Femme enceinte 10 mcg/j
Femme allaitante de 0 à 4 mois 10 mcg/j
Femme allaitante de plus de 4 mois 10 mcg/j

Ces recommandations s’appliquaient à des populations en bonne santé. Les personnes en situation d’exposition solaire inadéquate pouvaient nécessiter d’être supplémentées.

On voit ainsi que les doses pour les enfants et les nourrissons ont été significativement haussées, et que l’on a créé une recommandation de supplémentation pour les enfants de plus de 3 ans et les adultes jusqu’à 65 ans.

Le président du groupe de travail, le Professeur Hilary Powers, résumait en une phrase : « Suite à une revue en profondeur des preuves scientifiques et à un processus de consultation prolongé, le SACN recommande que toute personne de plus d’un an d’âge prenne une dose de 10 microgrammes de vitamine D par jour afin de protéger la santé de ses os et de ses muscles ».

Protéger de l’augmentation des risques pour la santé osseuse

Le rapport explique que les évolutions des recommandations viennent de la constatation que l’exposition solaire des populations les moins à risque de déficit (les adultes) ne permet pas d’atteindre des niveaux de vitamine D suffisants dans le sang en hiver (concentration sanguine de 25(OH)D > 25 nmol/l de sang).

Ce niveau de concentration dans le sang (25 nmol/l) est considéré par les experts comme le niveau en dessous duquel les risques pour la santé osseuse augmentent. Il ne peut être mesuré que par des examens de laboratoire, dont le rapport mentionne qu’ils ne sont pas systématiquement faits correctement. La dose de 10 mcg/j de vitamine D permet d’atteindre une concentration sanguine adéquate pour 97,5% de la population britannique.

Il convient bien de remarquer que la concentration visée dans le sang n’est pas celle qui est la plus favorable pour la santé en général, ou la santé des os en particulier. Il s’agit de la concentration qui limite les risques pour la santé osseuse. Cela peut signifier que la concentration optimale, celle qui est la plus favorable pour la santé générale, peut être supérieure…

Comme nous l’avons déjà signalé dans un article récent, des études sont en cours pour vérifier que des doses plus importantes ont effectivement des effets favorables sans entraîner de risques. On craint en effet qu’un excès de vitamine D puisse entraîner des troubles comme, par exemple, hypercalcémie, dégénéresence du pancréas, affaiblissement du système immunitaire adaptatif…

Un rapport exhaustif

Le rapport a mobilisé de nombreux experts (une trentaine) en matière de santé, de rhumatologie, de nutrition, d’épidémiologie, de métabolisme, de biochimie… Il a fallu pas moins de six années pour arriver à la version définitive qui compte plus de 300 pages. Une version provisoire avait été publiée en 2015 pour permettre de recueillir les remarques de tous les experts du pays.

Il s’agit donc d’un rapport prenant en compte l’état des connaissances actuelles sur la vitamine D et la santé.

Compte tenu de son ampleur, nous ne donnerons ici qu’un résumé de ses recommandations…

On trouvera en annexe une présentation du résumé de la publication…

Résumé des recommandations

Pour protéger la santé des muscles et des os, il est recommandé que la concentration sanguine de vitamine D (25(OH)D) ne descende jamais sous 25 nmol/l à aucun moment de l’année.

Au Royaume-Uni, les populations qui n’ont pas ce niveau de concentration sont celles qui ont une exposition solaire minimale, celles qui se couvrent la peau pour sortir, les minorités ethniques qui ont la peau sombre.

Il n’est pas possible de faire une recommandation d’exposition au soleil qui permettrait d’atteindre la concentration cible tout au long de l’année.

Une recommandation de supplémentation de 10 mcg/j a été faite pour pour permettre à 97,5% de la population de plus de 4 ans d’atteindre une concentration sanguine de vitamine D (25(OH)D) quand l’exposition solaire est minimale. C’est une moyenne hebdomadaire prenant en compte des variations d’apports.

Cette recommandation concerne également les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les populations à risque de faible taux sanguin de vitamine D.

Les données sont insuffisantes pour les enfants de moins de 4 ans, aussi une « dose sûre » a été fixée à 8,5-10 mcg/jour de la naissance à 12 mois, et de 10 mcg/j de 12 mois à 3 ans.

Ces recommandations sont valables toute l’année, à titre de précaution.

Ces recommandations incluent tous les apports alimentaires : sources naturelles, aliments fortifiés, suppléments. Comme il est difficile d’atteindre ces niveaux par la seule alimentation, il est recommandé que le gouvernement donne des orientations permettant d’atteindre ces recommandations.

Doses maximales

En raison des effets néfastes (cf. conclusion) de trop grandes doses de vitamine D, différents pays ont fixés des doses maximales.

Au Royaume-Uni, la dose maximale de supplément est de 25 mcg/j (1000 UI).

Aux Etats-Unis, la dose maximale est de 100 mcg/j (4000 UI) pour les adultes, toutes sources confondues.

En Europe, L’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) a fixé la dose maximale à 100 mcg/j (4000 UI) pour les personnes de plus de 11 ans.

Conclusion

Les nouvelles recommandations britanniques en matière d’apports de vitamine D par la voie orale sont beaucoup plus simples que les précédentes. Il s’agit d’apporter à l’ensemble de la population une dose journalière de 10 mcg/j (400 UI) de vitamine D. Cette recommandation est valable tout au long de l’année, en moyenne hebdomadaire, quel que soit l’âge, la teinte de la peau, le sexe, le statut maternel.

Les apports peuvent se faire par l’alimentation et par une supplémentation.

L’étude rappelle que les excès de vitamine D peuvent avoir des conséquences néfastes en matière d’hypercalcémie (concentration sanguine trop élevée), calcification des tissus mous, déminéralisation des os, toxicité irréversible pour les reins et le cœur. En outre, les excès de vitamine D pourraient entraîner une augmentation des chutes et des fractures, une augmentation des cancers du pancréas et de la prostate, une augmentation de la mortalité générale…

Les Britanniques recommandent de ne pas dépasser une supplémentation de 25 mcg/j (1000 UI pour les adultes).

L’étude ne recommande pas de privilégier une des deux formes de vitamine D usuelle (D2 ou D3). En effet, s’il semble, d’après une étude, que la D3 est plus efficace pour élever la concentration sanguine, il n’a pas été possible de démontrer une différence d’activité biologique entre les deux molécules.

Ce que nous pouvons en tirer pour nous-mêmes

Compte tenu de la latitude comparable des pays francophones d’Europe ou d’Amérique par rapport au Royaume-Uni, il semble raisonnable de s’inspirer des recommandations britanniques qui viennent de sortir. Assurons-nous donc d’avoir des apports suffisants de vitamine D pour nous nous permettre une bonne santé osseuse et musculaire.

N’oublions pas non plus de prendre soin de nos apports en calcium, magnésium, protéines, d’avoir une activité physique avec impact (ou en charge), d’avoir une alimentation anti-inflammatoire, de limiter les apports en sel, de veiller à une digestion harmonieuse

Prenons soin de nous !

Annexe :

Introduction de la question étudiée

La vitamine D est nécessaire à la régulation du calcium et du phosphore. Elle est fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil ultra-violets B (UVB). On en trouve aussi dans certains aliments.

Les recommandations d’ingestion antérieures dataient de 1991 et ont été confirmées en 1998. Elles avaient été fixées afin de prévenir le rachitisme des enfants, et l’ostéomalacie (faiblesse osseuse lié au déficit de vitamine D) chez les adultes.

Entretemps des études ont montré que la vitamine D pouvaient intervenir favorablement sur la santé dans d’autres domaines que celle des os. En 2010, il s’agissait d’analyser les résultats de ces études.

A cet effet, il avait été décidé de « faire une revue des recommandations nutritionnelles de vitamine D et de faire des recommandations générales » :

a) définir les indicateurs biologiques pertinents et évaluer les risques de déficit ou d’excès,

b) vérifier les associations entre concentration de vitamine D et conséquences sur la santé pour différents âges et groupes de population,

c) analyser la production de la peau en vitamine D en fonction de l’exposition solaire, et prendre en compte les risques liés au soleil,

d) analyser les risques potentiels de doses élevées de vitamine D,

e) évaluer la contribution des aliments naturels, des aliments fortifiés (où l’on ajoute de la vitamine D), des suppléments, de la peau…

Rappel sur le métabolisme de la vitamine D

Le rapport rappelle le rôle du foie et des reins dans la production par le corps de vitamine D fonctionnelle (1,25(OH)2D).

Puis, sont rappelés les mécanismes de production de la vitamine D par la peau sous l’action des UVB. Au-dessus d’une latitude de 37°N (ce qui correspond aux villes de Grenade, tout au sud de l’Espagne, de Syracuse en Sicile, ou de Tunis), la production de vitamine D par la peau, n’est pas possible en hiver. Au Royaume-Uni, la production commence en mars/avril et s’interrompt en septembre. On a observé que la concentration sanguine de vitamine D est plus faible chez les personnes ayant la peau foncée.

On utilise couramment la concentration sanguine ou plasmatique en 25(OH)D. Ce type de mesure a des limitations (état inflammatoire, indice de masse corporelle, génétique…). Les mesures réalisées peuvent varier considérablement (15 à 20%) d’un laboratoire à l’autre.

Conséquences sanitaires

Pour analyser les conséquences sanitaires, le Comité a préféré utiliser les résultats des études aléatoires, et des études prospectives. Pour autant, d’autres études ont été aussi analysées.

Il s’agissait de vérifier les conséquences d’une supplémentation ou d’une concentration en vitamine D sur différents critères de santé. Il a été difficile de vérifier s’il existait toujours une relation dose/effet (par exemple, augmentation d’un effet favorable avec l’augmentation de la concentration sanguine).

Santé des muscles et du squelette

  • Rachitisme : les preuves ne sont pas parfaites, car il y a sans doute des facteurs confondants (déficit en calcium, par exemple). Il apparaît que les risques augmentent en-dessous d’une concentration sanguine de 25 nmol/l.
  • Ostéomalacie : les concentrations sanguines des malades sont inférieures à 20 nmol/l.
  • Indices de santé osseuse : La supplémentation semble avoir des effets positifs sur la santé osseuse des nouveaux-nés (supplémentation de la mère), des adultes de plus de 50 ans. Pour les autres catégories de population, les preuves sont insuffisantes.
  • Prévention des fractures : les résultats ne sont pas clairs, mais suggèrent que la supplémentation ne réduit pas le risque de fractures.
  • Muscles : Il semble que la supplémentation ait un effet positif sur la force et la fonction musculaire chez les adolescents et les adultes.
  • Chutes : Il semble également que la supplémentation en vitamine D diminue le risque de chute chez les adultes de plus de 50 ans. Toutefois, dans deux études, des doses très élevées données annuellement ou mensuellement semblaient augmenter les risques.
  • Autres domaines : santé reproductive, cancer, santé cardiovasculaire, hypertension, mortalité générale, immunité, maladies infectieuses, fonction neuropsychologique, santé orale, DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge). Les niveaux de preuve sont insuffisants.
  • Questions sur lesquelles fonder les recommandations : Seules les questions de santé des muscles et du squelette donnent des niveaux de preuve suffisants. La relation entre état de santé et concentration sanguine en vitamine D n’a pas pu être établie valablement, compte tenu des études disponibles. Les incertitudes restent fortes, mais il semble que les risques augmentent au-dessous d’une concentration sanguine en vitamine D de 20-30 nmol/l. C’est pour cela que le seuil de 25 nmol/l a été retenu.

Consommation et concentration de vitamine D au Royaume-Uni

  • Consommation : les consommations alimentaires (supplémentation incluse) sont de 8-10 mcg/j (bébés de 4 à 11 mois non allaités) et 3,5 mcg/jour (enfants de 12 à 18 mois non allaités), 2 à 3 mcg/jour (bébés de 4 à 18 mois allaités), 2 à 4 mcg/j (de 18 mois à 64 ans), 5 mcg/j (plus de 64 ans), 3 à 4 mcg/j (plus de 64 ans en institution).
  • Concentration sanguine ou plasmatique en 25(OH)D : la moyenne annualisée est de 40 à 70 nmol/l, sauf en institution (30 nmol/l). Les proportions de population ayant une concentration inférieure à 25 nmol/l était de : 2 à 8% de 5 mois à 3 ans, 12 à 16% de 4 à 10 ans, 20 à 24% de 11 à 18 ans, 22 à 24% de 19 à 64 ans, 17 à 24% au-dessus de 64 ans, presque 40% pour les personnes en institution. 30 à 40% de la population a une concentration inférieure à 25 nmol/l en hiver, contre 2 à 13% en été. Dans certaines catégories de population, des fractions importantes n’atteignent jamais, pas même en été, un niveau de 25 nmol/l (Ecosse : 17%, Londres : 16%, femmes originaires d’Asie du Sud : 53%, femmes enceintes du Nord-Ouest de Londres : 29%). La concentration sanguine chez les adultes est plus forte chez ceux qui ont la peau blanche (46 nmol/l), que chez les Asiatiques (21 nmol/l) ou les Noirs (28 nmol/l).

Revue des recommandations alimentaires

La concentration sanguine au-dessus de laquelle la population devrait se trouver, tout au long de l’année, pour protéger la santé des muscles et des os est de 25 nmol/l de 25(OH)D, d’après les données des études. Il n’a pas été possible de déterminer la dose de soleil d’été permettant d’atteindre ce niveau en hiver. Les doses alimentaires recommandées ont été calculées pour permettre d’atteindre toute l’année la concentration sanguine cible. Les calculs ont permis d’arriver à une dose journalière de 10 mcg/jour (400 UI) de vitamine D pour protéger 97,5% de la population. Pour les nouveaux-nés, les données étaient insuffisantes, et on a défini une « dose sûre » de 8,5 à 10 mcg/j pour les moins de 4 ans.

Source :

Professor Hilary Powers et alii, Vitamin D and Health, Scientific Advisory Committee on Nutrition, Londres, 304 pages, juillet 2016