Ostéoporose & ostéopénie : les vitamines vraiment indispensables à nos os

Reminéraliser nos os à tout âge de manière naturelle !!!Le livre de référence "Ostéoporose & Ostéopénie : Quand s'inquiéter et comment réagir"

Ostéoporose & ostéopénie : les vitamines réellement indispensables à nos os

Des vitamines à foison contre l’ostéoporose et l’ostéopénie !

Aujourd’hui, nous allons nous intéresser aux vitamines qui ont un impact réel contre l’ostéopénie et l’ostéoporose.

En effet, j’imagine que vous avez déjà regardé les sites spécialisés dans les traitements naturels contre l’ostéoporose.

À moins que vous n’ayez jeté un coup d’oeil sur les boutiques en ligne spécialisées.

Et vous avez aussi constaté qu’il existait toutes sortes de solutions à base de vitamines pour soigner l’ostéoporose et contrer l’ostéopénie.

Car, on y trouve pêle-mêle les vitamines A, C, D, E, K…

On trouve aussi la vitamine B, ou plutôt toute la famille des vitamines B, tant il y en a !

Arthur Rimbaud aurait même pu en faire un poème, si ce n’était pas quelque peu inquiétant.

Car c’est bien de notre santé dont il s’agit !

Aussi, il y a réellement de quoi nous rendre perplexes devant toutes ces solutions, dont certaines, parfois, peuvent sembler miraculeuses (aux dires de leurs promoteurs, en tout cas).

Si c’était si simple, pourquoi – diable – notre médecin ne nous a-t-il donc pas prévenu ?

Car il y a sûrement, vraisemblablement des explications… Et des bonnes, en outre…

Nous allons donc voir tout cela ensemble.

D’abord, nous allons faire le tri entre ce qui est réellement nécessaire et utile, et ce qui est superflu.

Ensuite, nous allons aussi voir  où nous pouvons trouver, de manière naturelle, de préférence, celles qui sont réellement importantes.

Allons-y, donc !

Récapitulatif général des vitamines

Vit. Nom Exemples de fonctions AJR Type (*) Dose maxi./jour
A Rétinol Croissance, vision 800 μg L 3.000 µg
B1 Thiamine Métabolisme énergétique 1,4 mg H 100 mg (RU)
B2 Riboflavine Métabolisme énergétique 1,6 mg H 100 mg (RU)
B3 Nicotinamide ou niacine Métabolisme énergétique 18 mg H 900 mg (nicotinamide)
10 mg (acide nicotinique)
B5 Acide pantothénique Métabolisme énergétique 6 mg H 200 mg (RU)
B6 Pyridoxine Métabolisme des acides aminés 2 mg H 25 mg
B8 Biotine Métabolisme des glucides, des acides gras et aminés 150 μg H 9.800 µg (RU)
B9 Acide folique Synthèse de coenzymes 200 μg H 1.000 µg
B12 Cobalamine Métabolisme des acides nucléiques 1 μg H 1.000 µg (RU)
C Acide ascorbique Synthèse du collagène, des globules rouges 80 mg H 1.000 mg (RU)
D Calciférol Métabolisme du calcium et du phosphore 5 μg L 50 µg (2.000 UI
E Tocophérol et tocotriénol Métabolisme de la conception 10 mg L 300 mg
K1, K2 Phylloquinone et Ménaquinone Coagulation sanguine 100 μg L Non fixée

AJR : Apports journaliers Recommandés
Dose maximale : Limite Supérieure de Sécurité (LSS telle que définie par l’ANSES en 2016) ou Royaume-Uni (RU), quand la LSS n’a pas été fixée
(*) : H = hydrosoluble (soluble dans l’eau), L = liposoluble (soluble dans les huiles et les graisses)

Des vitamines indispensables à notre santé générale et osseuse

Alors, vous savez que les vitamines sont indispensables à notre santé.

En effet, vous vous rappelez les cours de biologie et de sciences naturelles. SVT, comme on dit maintenant.

Aussi, il vous revient que les vitamines sont des nutriments nécessaires en toute petite quantités : nous ne pouvons pas nous en passer.

Par contre, comme pour tous les nutriments, c’est la bonne dose qui est nécessaire, la juste dose.

Car, en deçà et au-delà, les risques pour notre santé commencent.

C’est en effet pour cela que des apports recommandés et les limites supérieures de sécurité ont été adoptés !

Alors, inutile de s’empoisonner – ou au moins de s’intoxiquer – en croyant se faire du bien !

C’est aussi pour cela qu’il est important de faire le tri dans toutes les informations qui existent.

C’est pour cela qu’il est important de se fonder sur des informations scientifiques et biologiques, plutôt que sur les publicités commerciales ou militantes…

Et ce d’autant plus que les publicités ne disent pas toujours leur origine.

Et il existe aussi, parfois, des publicités déguisées sous forme d’articles scientifiques…

Ostéoporose & ostéopénie - les vitamines réellement indispensables à nos os - homNes.com

Des vitamines pour lutter contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

Comme vous le savez, les vitamines sont indispensables à notre santé car notre corps n’est pas en mesure de les fabriquer en quantités suffisantes.

Les vitamines sont donc des oligoéléments, des nutriments indispensables en toutes petites quantités.

Si toutes sont nécessaires à notre santé (par définition), certaines vitamines sont plus étroitement liées à notre santé osseuse, à la lutte contre l’ostéopénie et l’ostéoporose.

D’autres y jouent un rôle non négligeable, sans être aussi cruciales que les précédentes.

Certaines vitamines, enfin, ne jouent qu’un rôle mineur contre l’ostéopénie et l’ostéoporose.

Comme vous vous en doutez, il vaut mieux s’intéresser à celles qui jouent un rôle central et qui sont souvent en déficit, plutôt qu’aux autres.

On pourra ensuite s’intéresser à celles qui jouent un rôle modéré et qui peuvent être également déficitaires.

Il s’agit de commencer par régler les plus gros problèmes, avant de s’attaquer aux autres.

La vitamine D contre l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Des troubles multiples

Vous le savez depuis votre enfance, la vitamine D est indispensable à notre santé osseuse.

En cas de déficit de vitamine D, les troubles peuvent se produire à tous les âges :

  • d’abord, rachitisme dans l’enfance,
  • ensuite, ostéomalacie à l’âge adulte,
  • ostéopénie, ultérieurement et
  • ostéoporose, un peu plus tard…

En outre, les médecins se sont rendus compte qu’elle était importante dans la santé musculaire.

Des déficits de vitamine D peuvent en effet favoriser la sarcopénie, qui est une diminution importante de la force musculaire.

Or cette sarcopénie va alors entraîner une diminution des stimulations sur notre squelette, ce qui aggrave son affaiblissement.

Enfin, la vitamine D a un impact direct sur notre sens de l’équilibre : en cas de déficit, les chutes se produisent plus souvent…

D’où une augmentation importante des risques de fractures.

Bref, pour de multiples raisons, la vitamine D est indispensable à notre santé osseuse, et donc à la prévention de l’ostéopénie et de l’ostéoporose.

Si nous nous intéressons aux déficits, nous nous apercevons que la population européenne est généralement très nettement déficitaire en vitamine D.

Une supplémentation indispensable

Les enfants sont très souvent supplémentés, ce qui, normalement, suffit à résoudre la question pour eux.

Pour les personnes âgées, des supplémentations sont mises en place de plus en plus souvent, particulièrement en automne et en hiver. Pour les adultes, rien de spécifique et systématique n’est organisé en France.

Aussi, les déficits sont encore extrêmement nombreux, y compris au printemps et en été.

Bref, la vitamine D est la priorité n°1, et ce d’autant plus qu’il est pratiquement impossible d’éviter la supplémentation pour avoir des apports suffisants.

La vitamine K contre l’ostéopénie et l’ostéoporose

Vous avez sûrement entendu parler de la vitamine K, voire de ses deux formes utiles : K1 ou K2.

Car, comme vous le savez, elle a un rôle important dans la coagulation sanguine.

Certains auteurs indiquent également qu’elle jouerait un rôle important dans la santé osseuse, particulièrement sous forme de vitamine K2.

Et de nombreux suppléments sont proposés en parapharmacie qui seraient sensés sauver notre squelette.

Qu’en est-il en réalité ?

Nous avons ainsi vu, dans un autre article, que les preuves de l’efficacité de la vitamine K en santé osseuse ne sont pas de la meilleure qualité.

En outre, les apports de vitamine K sont considérés comme satisfaisants pour la majorité de la population.

Alors, oui, il est possible que la vitamine K joue un petit rôle dans la santé osseuse. Toutefois, ce rôle serait bien modeste.

Et puisque les déficits sont rares (sauf cas de maladies métaboliques), ce n’est donc pas une priorité pour notre santé osseuse.

Et ce, d’autant plus qu’il est possible d’avoir des apports suffisants en vitamine K en mangeant des légumes à feuilles vert sombre.

La vitamine C pour renforcer les os

Différentes études, dont certaines de très bon niveau, ont ainsi montré un impact positif de la vitamine C sur la santé osseuse, pour lutter contre l’ostéopénie et l’ostéoporose.

Toutefois, chez les fumeurs, les résultat étaient beaucoup plus mitigés…

Les biologistes ont pu expliquer cet impact positif sur les non-fumeurs par différentes voies, et notamment :

  • premièrement, une amélioration du fonctionnement des ostéoblastes,
  • deuxièmement, une diminution de l’action des ostéoclastes,
  • ensuite, car il agit comme un cofacteur de formation du collagène osseux…

Car ces effets seraient en partie liés à l’action antioxydante de la vitamine C.

Il semblerait même que l’impact soit positif au-delà des doses recommandées habituelles.

Pour autant, les doses idéales ne sont pas précisément connues actuellement : car les études précises restent à mener.

Bref, les apports de vitamine C ont donc une importance reconnue pour la santé osseuse.

Et comme les fruits et les légumes sont de bonnes sources de vitamine C, on retrouve là encore une des explications de l’impact positif connu de l’alimentation méditerranéenne sur la santé osseuse.

C’est une incitation supplémentaire à adopter cette délicieuse gastronomie et, ainsi, de joindre l’utile à l’agréable. Et ce d’autant plus que les déficits alimentaires en vitamine C sont notables.

Les précurseurs de la vitamine A et leur famille

Bien sûr, vous n’ignorez pas les bienfaits de la vitamine A, notamment sur la croissance et la vision.

Mais vous savez aussi que dès qu’on dépasse les doses nécessaires, notre corps a du mal à la gérer.

Nous avions déjà vu que les excès de vitamine A endommagent notre squelette, et pas uniquement chez les fumeurs.

Il vaut donc mieux préférer certains précurseurs de la vitamine A.

Je ne vous expliquerai pas que :

  • d’une part, les précurseurs de la vitamine A sont des molécules naturelles,
  • d’autre part, notre corps les transforme en vitamine A quand il en a besoin,
  • ni, enfin, que nous les trouvons dans beaucoup de fruits et légumes, comme les caroténoïdes.

Notons également que des études multiples ont montré tout l’intérêt du lycopène, un caroténoïde, pour améliorer la solidité osseuse.

En fait, le lycopène est un cousin de la vitamine A, sans pour autant en être un précurseur.

On le trouve particulièrement dans les tomates, de nombreux fruits rouges, la pastèque… ainsi que le pamplemousse.

Attention, toutefois, au pamplemousse : car il peut perturber l’absorption de nombreux médicaments !

Là aussi, inutile de se bourrer de vitamine A (c’est dangereux). Mieux vaut donc privilégier les apports par les fruits et les légumes qui apportent des caroténoïdes, mais aussi du lycopène.

Toujours l’alimentation méditerranéenne !

En effet, elle permet de couvrir tous nos besoins de précurseurs de vitamine A. Elle nous apporte en outre le lycopène bienfaisant !

Les vitamines B, protectrices indirectes du squelette

Vous savez déjà que la famille « vitamine B » est une grande famille. Une très grande famille, en fait.

Ces vitamines ont été étudiées de très près, et on a pu ainsi montrer qu’elles n’intervenaient pas directement dans la santé osseuse.

Alors, les chercheurs auraient pu en rester là…

Toutefois, d’autres études qui ont suivi des patients sur des dizaines d’années ont montré que le déficit en vitamine B, et plus particulièrement en vitamine B12 (voire B9), entraînait un plus grand nombre de fractures en raison d’une diminution de la densité osseuse.

Pourtant, des tests de supplémentation au-delà des apports recommandés n’ont pas montré d’effets favorables. Pire, même, il semblerait que des effets néfastes soient apparus !

Aussi, vous en conviendrez, la morale de ce paragraphe est simple.

Il convient alors d’avoir des apports suffisants et sans excès de vitamine B (particulièrement B9 et B12). Nous protégeons ainsi notre squelette des effets des déficits de cette vitamine, et nous nous protégeons contre l’ostéoporose et sa petite soeur, l’ostéopénie.

La vitamine B12, particulièrement importante, ne se trouve en effet que dans les aliments d’origine animale.

D’où, alors, les déficits des personnes qui n’en mangent strictement pas (végétaliens et végans), s’ils ne se supplémentent pas de manière efficace.

Notons aussi que la vitamine B9 est extrêmement importante pour les femmes enceintes pour la bonne formation du futur bébé (400 microgrammes/j).

Les quantités recommandées ont été réévaluées à 330 mcg/j en 2016 pour les adultes.

Nous la trouvons dans les légumineuses, les légumes à feuilles vert sombre… ainsi que dans les foies animaux (or nous savons que le foie apporte des quantités délétères de vitamine A).

Là encore, une bonne alimentation méditerranéenne bien variée nous permettra de couvrir nos besoins en vitamines B, sans supplémentation (sauf, éventuellement, vitamine B9 pour les femmes à projet de grossesse).

La vitamine E

Comme la vitamine C, la vitamine E (tocophérol et tocotriénol) est également un puissant anti-oxydant.

Elle fonctionne d’ailleurs en synergie avec la vitamine C.

En effet, des études ont semblé montrer que la vitamine E jouait un rôle indirect dans la prévention de l’ostéopénie et de l’ostéoporose.

Ce rôle est d’ailleurs comparable à la vitamine C, dans le bon fonctionnement des cellules osseuses, particulièrement chez les fumeurs…

Toutefois, les données ne sont pas suffisamment évidentes pour en tirer des conclusions certaines en matière de santé osseuse.

Comme pour l’ensemble des oligoéléments, il est donc important de veiller à couvrir nos besoins, mais sans aller au-delà.

À cet effet, nous pouvons alors trouver la vitamine E dans les huiles végétales et les fruits à coques.

Ainsi, ce sont, là encore, des aliments qui font partie d’une alimentation méditerranéenne bien constituée.

Récapitulatif sur les vitamines contre l’ostéopénie et l’ostéoporose

Nous avons donc vu que :

  • tout d’abord, les vitamines sont indispensables pour notre santé générale, et certaines d’entre elles pour notre santé osseuse.
  • ensuite, que toutes les vitamines, hormis la vitamine D, pouvaient être apportées par une alimentation méditerranéenne bien conçue.
  • en outre, que si la seule vitamine dont le rôle est indiscutable contre l’ostéopénie et l’ostéoporose est la vitamine D, la vitamine C a vraisemblablement un rôle plus important qu’on ne l’imagine souvent.

Enfin, nous avons vu que la vitamine D était la seule qui manquait de manière quasi universelle aux Européens, aux Américains du Nord, ainsi qu’à beaucoup d’habitants d’Afrique du Nord.

Voici donc, avant de passer à la conclusion, un tableau de synthèse des principaux enseignements de cet article sur l’impact des vitamines contre l’ostéopénie et l’ostéoporose.

Tableau de synthèse sur les vitamines utiles contre l’ostéopénie et l’ostéoporose

Vitamine

Apports recommandés

(2016)

Dose maximale

(Adultes)

Fonction osseuse directe

Risque osseux direct

Risque de déficit

(ANSES 2015)

A (Rétinol) 650 mcg/j (femmes)

750 mcg/j (hommes)

3.000 µg/j Non Non Peu fréquent
B9 (Folate ou acide folique) 350 mcg/j

400 mcg/j (f. enceintes)

1.000 µg/j
(acide folique)
Non Non (Indirect si excès) Possible
B12 (Cobalamine) 4 mcg/j Pas fixée (non toxique) Non (indirecte) Non (Indirect, si déficit ou excès) Rare (sauf végétaliens)
C (Acide ascorbique) 110 mg/j Pas fixée Non (indirecte) Non (Indirect, si déficit) Fréquent (25%)
D (Calciférol) 15 mcg/j 50 mcg/j
(2.000 UI/j)
OUI : minéralisation OUI : Rachitisme, ostéomalacie, ostéoporose Très fréquent (80%)
E (Tocophérol et tocotriénol) 9,9 mg/j (femmes)

10,5 mg/j (hommes)

300 mg/j Non (indirecte) Non (Indirecte, si déficit) Rare
K (Phylloquinone et ménaquinone 60 à 80 mcg/j

(1 mcg/j/kg)

Pas fixée (non toxique) Non (indirecte) Non : Minéralisation moins bonne, si déficit Rare (hormis les nouveaux-nés)

Apports recommandés : Repères Nutritionnels pour la Population, ou Apports Suffisants (ANSES 2016)
Dose maximale : Limite Supérieure de Sécurité (LSS : ANSES 2016)

Conclusion : les vitamines contre l’ostéopénie et l’ostéoporose

Des vitamines réellement utiles pour nos os

Voilà !

Ensemble, nous avons ainsi fait le tour des vitamines qui protègent notre squelette contre l’ostéoporose et, avant elle, contre l’ostéopénie.

Nous avons donc vu que la principale était la vitamine D, dont les déficits sont très fréquents, et qu’il est quasiment impossible d’apporter en quantités suffisantes par l’alimentation.

Nous avons vu également qu’il fallait veiller à ses apports de vitamine C, dont les déficits sont courants.

Enfin, pour les autres vitamines, nous avons vu que leurs effets sont indirects (quand ils existent contre l’ostéoporose et l’ostéopénie) et les déficits inexistants ou rares.

Bref, concentrons nous :

  • d’abord, sur notre supplémentation en vitamine D,
  • ainsi que sur les apports en vitamine C par notre alimentation (fruits et légumes).

En adoptant une alimentation méditerranéenne, nous pourons alors couvrir sans difficultés nos différents besoins de vitamines, hormis la vitamine D.

Nous allons pouvoir faire de sérieuses économies en évitant d’investir dans des vitamines peu utiles pour nous concentrer sur ce qui est réllement important : la vitamine D ainsi que notre alimentation.

Car il est inutile d’avoir les urines les plus onéreuses de la planète : les surplus de certaines vitamines hydrosolubles sont immédiatement éliminés par les reins.

Un programme complet de reminéralisation naturelle

Mais rappelons-nous que l’alimentation à elle seule – par l’apport des nutriments dont nos os ont impérativement besoin – ne nous préservera pas de la déminéralisation osseuse.

En effet, comme nous le savons, plusieurs facteurs importants entrent en ligne de compte :

  • d’abord, les apports des nutriments indispensables (vitamine D, calcium, protéines, magnésium…),
  • puis, une digestion harmonieuse,
  • ensuite, la diminution de l’inflammation chronique,
  • surtout, la stimulation de la reminéralisation de l’os (exercice physique adapté),
  • et enfin, entraînement de notre sens de l’équilibre.

Pour en savoir plus, vous pouvez demander dès maintenant le livret (c’est gratuit) sur la reminéralisation naturelle en laissant votre adresse de messagerie en bas de l’article.

Vous pouvez également commander, lire et appliquer le « guide de reminéralisation naturelle par la prévention active ».

Vous pouvez aussi prendre contact avec l’auteur…

Prenons soin de nous : car nous en valons la peine !

Sources

Multi-vitamines

H. Ahmadieh et A. Arabi. Vitamins and bone health : beyond calcium and vitamin D, Nutrition Reviews, 2011, 69 (10: 584-98)

Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel, Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study, Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255

Zhou P, Shao R, Wang H, Miao J, Wang X. Dietary vitamin A, C, and E intake and subsequent fracture risk at various sites: A meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine (Baltimore). 2020 Aug 28;99(35):e20841.

van Wijngaarden JP, Swart KM, Enneman AW, Dhonukshe-Rutten RA, van Dijk SC, Ham AC, Brouwer-Brolsma EM, van der Zwaluw NL, Sohl E, van Meurs JB, Zillikens MC, van Schoor NM, van der Velde N, Brug J, Uitterlinden AG, Lips P, de Groot LC. Effect of daily vitamin B-12 and folic acid supplementation on fracture incidence in elderly individuals with an elevated plasma homocysteine concentration: B-PROOF, a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1578-86. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2020 Jul 1;112(1):239.

Ruiz-Ramos M, Vargas LA, Fortoul Van der Goes TI, Cervantes-Sandoval A, Mendoza-Nunez VM. Supplementation of ascorbic acid and alpha-tocopherol is useful to preventing bone loss linked to oxidative stress in elderly. J Nutr Health Aging. 2010 Jun;14(6):467-72.

Zhang J, Munger RG, West NA, Cutler DR, Wengreen HJ, Corcoran CD. Antioxidant intake and risk of osteoporotic hip fracture in Utah: an effect modified by smoking status. Am J Epidemiol. 2006 Jan 1;163(1):9-17.

Mono-vitamine

Hall SL, Greendale GA. The relation of dietary vitamin C intake to bone mineral density: results from the PEPI study. Calcif Tissue Int. 1998 Sep;63(3):183-9.

Brzezinska O, Lukasik Z, Makowska J, Walczak K. Role of Vitamin C in Osteoporosis Development and Treatment-A Literature Review. Nutrients. 2020 Aug 10;12(8):2394.

Cao WT, Zeng FF, Li BL, Lin JS, Liang YY, Chen YM. Higher dietary carotenoid intake associated with lower risk of hip fracture in middle-aged and elderly Chinese: A matched case-control study. Bone. 2018 Jun;111:116-122.

Tucker KL, Hannan MT, Qiao N, Jacques PF, Selhub J, Cupples LA, Kiel DP. Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2005 Jan;20(1):152-8.

ANSES

AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à :

  • l’évaluation des apports en vitamines et minéraux issus de l’alimentation non enrichie, de l’alimentation enrichie et des compléments alimentaires dans la population française : estimation des apports usuels, des prévalences d’inadéquation et des risques de dépassement des limites de sécurité, ANSES, Maisons-Alfort, 13 mars 2015, 46 pages
  • l’Actualisation des repères du PNNS : Révision des Références Nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population générale adulte, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses Rapports d’expertise collective, Édition scientifique, ANSES, Décembre 2016, 66 pages
  • l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes dès la ménopause et les hommes de plus de 65 ans, Avis de l’Anses Rapports d’expertise collective, Édition scientifique, ANSES, Décembre 2016, 47 pages

 

Oui, je veux recevoir mon livret  :
"Comment reminéraliser mes os en 8 étapes".

Et je serai tenu(e) au courant des nouveaux articles.

Mon adresse restera confidentielle (cf. politique de confidentialité).

Laisser un commentaire