Plus de vitamine K pour nos os ?
Résumé :
La vitamine K est indispensable à la santé, notamment la coagulation du sang mais également dans le fonctionnement de plusieurs protéines présentes dans l’os, notamment l’ostéocalcine.
Son rôle biologique dans la santé osseuse est donc bien réel. Mais cela ne signifie pas automatiquement que prendre davantage de vitamine K — et notamment de vitamine K2 — permette de renforcer les os ou d’éviter les fractures.
Les compléments de vitamine K2 améliorent certains marqueurs biologiques. En revanche, les études ne démontrent pas encore de manière suffisamment solide qu’ils préviennent l’ostéoporose ou les fractures.
Une alimentation variée contenant des légumes verts permet généralement de couvrir les besoins. La supplémentation ne paraît pas indispensable pour la majorité des personnes en bonne santé et ne doit pas remplacer les mesures dont l’efficacité sur la santé osseuse est mieux établie.
Pour entretenir efficacement notre squelette, nous avons intérêt à faire attention aux paramètres dont nous sommes certains qu’ils interviennent dans notre santé osseuse (alimentation, nutriments essentiels et exercice physique).
Plan de l’article
Résumé
Sommes-nous en déficit de K ?
À quoi sert la vitamine K ?
Quels sont nos besoins ?
Deux formes principales de vitamine K
Vitamine K1
Vitamines K2
La MK-4 : une vitamine K2 produite par notre organisme
La MK-7 : la forme privilégiée par les compléments alimentaires
La MK-4 est-elle plus efficace que la MK-7 ?
Les véritables carences restent rares
Une toxicité apparemment faible, mais pas une innocuité illimitée
Attention aux antivitamines K
La vitamine K protège-t-elle également nos artères ?
Des indices intéressants, mais des niveaux de preuves insuffisants…
Comment augmenter naturellement ses apports de vitamine K ?
Conclusion
Sources
Sommes-nous en déficit de K ?
On lit régulièrement que la vitamine K, et plus particulièrement la vitamine K2, serait indispensable à la solidité de nos os.
Certains fabricants de compléments alimentaires vont plus loin.
Ils affirment :
- qu’il serait difficile de recevoir suffisamment de vitamine K par notre alimentation et
- qu’une supplémentation serait nécessaire pour « conduire le calcium vers les os » et éviter qu’il ne se dépose dans les artères.
Cette présentation est séduisante.
Mais est-elle réellement démontrée ?
Il faut d’abord distinguer deux situations très différentes.
Une véritable carence en vitamine K est susceptible de perturber la coagulation du sang et de provoquer des saignements. Chez un adulte en bonne santé qui mange de manière variée, cette carence clinique est très rare.
On peut toutefois présenter un statut moins favorable en vitamine K sans avoir de problème de coagulation. Une proportion plus importante de certaines protéines, comme l’ostéocalcine, reste alors insuffisamment activée. Des compléments de vitamine K peuvent corriger ce marqueur biologique.
La question essentielle est cependant la suivante :
Cette amélioration biologique se traduit-elle réellement par des os plus résistants et par moins de fractures ?
La réponse demeure incertaine.
À quoi sert la vitamine K ?
La vitamine K est une vitamine liposoluble : elle se dissout dans les graisses et son absorption est facilitée lorsqu’elle est consommée au cours d’un repas contenant un peu de matière grasse.
Elle sert de cofacteur à une enzyme qui active plusieurs protéines.
Certaines interviennent dans la coagulation du sang.
D’autres sont présentes dans différents tissus :
- l’ostéocalcine se trouve principalement dans l’os ;
- la Matrix Gla Protein, ou MGP, se trouve notamment dans les os, les cartilages et les parois vasculaires.
Le rôle de la vitamine K dans le métabolisme osseux n’est donc plus une simple hypothèse. Il est biologiquement établi. L’Autorité européenne de sécurité des aliments reconnaît d’ailleurs une relation entre un apport alimentaire suffisant en vitamine K et le maintien d’une ossature normale.
Cela ne prouve toutefois pas qu’une personne qui reçoit déjà suffisamment de vitamine K renforcera davantage ses os en prenant un complément.
Un nutriment peut être indispensable sans que des quantités supérieures aux besoins procurent un avantage supplémentaire.
Quels sont nos besoins ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé un apport satisfaisant d’environ 70 microgrammes de vitamine K par jour chez l’adulte.
En France, l’Anses retient une référence nutritionnelle de 79 microgrammes par jour chez les hommes et les femmes adultes. Aux États-Unis, les apports satisfaisants sont fixés à 90 microgrammes par jour chez les femmes et 120 microgrammes chez les hommes.
Ces nombres ne constituent pas une frontière précise entre insuffisance et santé optimale. Ils correspondent à des estimations destinées à couvrir les besoins de la grande majorité de la population.
Ils ne permettent pas non plus de déterminer séparément un besoin en vitamine K1 et un besoin en vitamine K2. Les recommandations portent généralement sur l’ensemble des formes de vitamine K.
Deux formes principales de vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble (qui se dissout dans les graisses) et son absorption semble facilitée en présence de produits gras (huile d’assaisonnement par exemple).
Elle se présente sous deux formes principales : la vitamine K1 (ou phylloquinone), la vitamine K2 (ou ménaquinone).
Vitamine K1
La vitamine K1 provient directement de l’alimentation où on la trouve dans les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…) en quantités importantes.
Vitamines K2
La vitamine K2 est en réalité une famille de molécules différentes, désignées par les lettres MK suivies d’un nombre : MK-4, MK-7, MK-8, MK-9, etc.
Ce nombre correspond à la longueur d’une chaîne chimique attachée à la molécule.
Ces différentes formes n’ont pas exactement les mêmes origines, ni la même durée de présence dans le sang, ni probablement la même distribution dans l’organisme.
Les plus étudiées sont la MK-4 et la MK-7.
La MK-4 : une vitamine K2 produite par notre organisme
La MK-4 présente une particularité importante : notre organisme peut la fabriquer à partir d’autres formes de vitamine K, notamment de la vitamine K1.
Cette transformation est réalisée dans certains tissus humains et ne dépend pas de l’action des bactéries intestinales.
La MK-4 est également apportée en petites quantités par certains aliments d’origine animale, comme les œufs, les viandes et certains produits laitiers.
La MK-7 : la forme privilégiée par les compléments alimentaires
La MK-7 est principalement produite par certaines bactéries au cours de la fermentation.
Elle est particulièrement abondante dans le natto, un aliment japonais préparé à partir de soja fermenté. On peut également trouver d’autres formes de vitamine K2 dans certains fromages et aliments fermentés.
La MK-7 reste beaucoup plus longtemps dans le sang que la MK-4. Elle permet ainsi, à des doses relativement faibles, de diminuer efficacement la proportion d’ostéocalcine insuffisamment carboxylée.
La MK-4 est-elle plus efficace que la MK-7 ?
Certaines recherches expérimentales suggèrent que la MK-4 pourrait avoir des effets cellulaires particuliers. La MK-7, de son côté, possède une durée de présence dans le sang beaucoup plus longue et agit efficacement sur certains marqueurs du statut en vitamine K.
Mais les études cliniques ne permettent pas de comparer directement leur efficacité osseuse.
Il n’existe pas d’étude suffisamment robuste démontrant que la MK-4 réduit davantage les fractures que la MK-7, ou inversement.
Les véritables carences restent rares
Chez les adultes en bonne santé qui ont une alimentation variée, les carences suffisamment importantes pour perturber la coagulation sont très rares.
Elles peuvent toutefois apparaître dans certaines situations :
- maladies entraînant une mauvaise absorption des graisses ;
- maladies hépatiques ou biliaires ;
- maladie cœliaque, mucoviscidose ou syndrome de l’intestin court ;
- chirurgie bariatrique ;
- prise prolongée de certains antibiotiques associée à une alimentation insuffisante ;
- médicaments réduisant l’absorption des graisses ;
- traitements par antivitamines K.
Les nouveau-nés constituent un cas particulier. Le passage de la vitamine K à travers le placenta est faible et le lait maternel en contient peu. Une administration préventive de vitamine K est donc réalisée à la naissance afin d’éviter des hémorragies potentiellement graves.
Une toxicité apparemment faible, mais pas une innocuité illimitée
Les formes naturelles de vitamine K1 et de vitamine K2 semblent présenter une faible toxicité chez les personnes en bonne santé.
Les autorités sanitaires n’ont pas pu fixer de limite supérieure précise, faute d’effets toxiques clairement identifiés aux doses étudiées.
Il ne faut toutefois pas transformer cette absence de limite officielle en preuve que n’importe quelle dose pourrait être consommée sans risque pendant des années.
L’absence de toxicité démontrée n’est pas la démonstration d’une absence totale de risque.
Les compléments fortement dosés doivent être envisagés avec d’autant plus de prudence qu’aucun bénéfice clinique supplémentaire n’est clairement démontré pour la majorité de la population.
Attention aux antivitamines K
La vitamine K peut interagir de manière importante avec les médicaments antivitamines K, comme la warfarine, l’acénocoumarol, la fluindione ou le phenprocoumone.
Pour les personnes qui reçoivent ces traitements, le problème principal n’est généralement pas de consommer des légumes verts, mais de modifier brutalement leurs apports en vitamine K.
L’objectif est de conserver une alimentation relativement stable et de prévenir le médecin ou le pharmacien avant de commencer ou d’arrêter un complément.
Il ne faut pas confondre les antivitamines K avec les anticoagulants oraux directs, comme l’apixaban, le rivaroxaban, l’edoxaban ou le dabigatran, dont le mécanisme d’action ne dépend pas directement de la vitamine K.
Dans tous les cas, une personne sous traitement anticoagulant doit demander conseil à un professionnel de santé avant de prendre un complément contenant de la vitamine K.
La vitamine K protège-t-elle également nos artères ?
Le mécanisme est biologiquement plausible.
Certaines études d’observation ont trouvé une association entre des apports plus élevés en ménaquinones et une meilleure santé cardiovasculaire.
Mais les études d’observation ne peuvent pas prouver que la vitamine K2 est responsable de cette différence. Les personnes qui consomment certains aliments riches en K2 peuvent également présenter d’autres caractéristiques alimentaires ou sociales favorables.
À ce jour, les essais cliniques ne permettent pas d’affirmer qu’un complément de K2 prévient les maladies cardiovasculaires ou « empêche le calcium d’aller dans les artères ».
Cette formule, très fréquente dans les publicités, résume de manière excessive une biologie beaucoup plus complexe.
Des indices intéressants, mais des niveaux de preuves insuffisants…
Si l’on recherche de manière active des études concernant la vitamine K et les différentes maladies de dégénérescence mentionnées précédemment (maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, maladies auto-immunes, ostéoporose…), il est très facile de trouver des articles concluant à une relation positive entre vitamine K et une meilleure santé.
Toutefois ces articles sont souvent issus d’études ponctuelles avec des méthodologies insuffisantes (cas-témoins, études observationnelles…) pour permettre de tirer des conclusions générales acceptables par l’ensemble des spécialistes en santé publique et en épidémiologie.
D’ailleurs, on trouve également des articles concluant que les apports de vitamine K ne sont pas corrélés avec la mortalité générale… et d’autres articles indiquant que de nouvelles études sont nécessaires pour approfondir l’impact sanitaire de la vitamine K.
Il semble ainsi que les connaissances soient nettement moins structurées que celles concernant la vitamine D. Pourtant, il existe encore de nombreuses incertitudes quant aux doses maximales de vitamine D les plus adéquates pour assurer notre santé à long terme.
Comment augmenter naturellement ses apports de vitamine K ?
Pour augmenter ses apports en vitamine K1, il suffit généralement de consommer régulièrement des légumes verts :
- chou vert ou frisé ;
- épinards ;
- brocolis ;
- blettes ;
- salade ;
- persil ;
- herbes aromatiques.
Comme la vitamine K est liposoluble, un peu d’huile dans l’assaisonnement peut en faciliter l’absorption.
La vitamine K2 est apportée en quantités variables par :
- le natto ;
- certains fromages ;
- certains aliments fermentés ;
- les œufs ;
- certaines viandes et volailles.
Il n’est toutefois pas nécessaire de rechercher à tout prix un aliment riche en K2 lorsque l’alimentation est déjà variée et suffisamment riche en végétaux.
Les légumes verts apportent en outre de nombreux autres nutriments utiles, des fibres et différentes substances protectrices.
Conclusion
La vitamine K, comme toute vitamine, est indispensable à notre santé.
Car son rôle dans la coagulation est établi, tout comme sa participation à l’activation de protéines présentes dans l’os.
Les différentes formes de vitamine K2 ne sont pas interchangeables sur le plan biologique :
- la MK-4 est notamment produite dans nos tissus à partir d’autres formes de vitamine K ;
- la MK-7, issue de fermentations bactériennes, reste plus longtemps dans le sang ;
- les MK-8 et MK-9 sont présentes notamment dans certains aliments fermentés.
Mais aucune étude solide ne permet actuellement d’affirmer qu’une de ces formes est supérieure aux autres pour prévenir les fractures.
Les suppléments de K1, de MK-4 ou de MK-7 améliorent certains marqueurs biologiques. Leur effet sur la densité osseuse est inconstant et leur capacité à prévenir les fractures n’est pas suffisamment démontrée.
Il est donc raisonnable de veiller à recevoir suffisamment de vitamine K par une alimentation variée, notamment riche en légumes verts.
Il est beaucoup moins justifié de présenter la vitamine K2 comme un complément indispensable à toutes les personnes souffrant d’ostéopénie ou d’ostéoporose.
Toutefois, avant de travailler ses apports en vitamine K, on aura tout intérêt à mettre l’accent sur les facteurs dont il est clairement démontré qu’ils ont réellement un impact sur la santé des os :
- calcium,
- magnésium,
- vitamine D,
- alimentation anti-inflammatoire (régime méditerranéen ou crétois),
- oméga 3,
- protéines,
- diminution de la consommation de sel (NaCl),
- et, bien sûr, exercice physique avec impact…
Prenons soin de nous !
Sources :
- Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals.
- Autorité européenne de sécurité des aliments. Valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine K.
- Anses. Références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
- Price PA. Role of vitamin-K-dependent proteins in bone metabolism, Annual Review of Nutrition, 1988, 8:565-83. Review.
- Zwakenberg SR, den Braver NR, Engelen AI, Feskens EJ, Vermeer C, Boer JM, Verschuren WM, van der Schouw YT, Beulens JW; Vitamin K intake and all-cause and cause specific mortality; Clin Nutr. 2016 Aug 30. pii: S0261-5614(16)30216-3.
- Jinghe X, Mizuta T, Ozaki I; Vitamin K and hepatocellular carcinoma: The basic and clinic; World J Clin Cases. 2015 Sep 16;3(9):757-64.
- Mott A. et coll. Effect of Vitamin K on Bone Mineral Density and Fractures in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials. Osteoporosis International, 2019.
- Knapen M.H.J. et coll. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 2013.
- Rønn S.H. et coll. The effect of vitamin MK-7 on bone mineral density and microarchitecture in postmenopausal women with osteopenia. Osteoporosis International, 2021.
- Moore A.E. et coll. The additive effect of vitamin K supplementation and bisphosphonate on fracture risk in post-menopausal osteoporosis. Archives of Osteoporosis, 2023.
- Xie C. et coll. Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population. Bone & Joint Research, 2024.
Oui, je veux recevoir mon livret :
"Comment reminéraliser mes os en 8 étapes".
Et je serai tenu(e) au courant des nouveaux articles.
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bravo pour votre article
Merci beaucoup !
J’ai pris du temps pour comprendre s’il était urgent d’augmenter ses apports en vitamine K.
La réponse est : non, pas dans l’état actuel des connaissances, mais cela ne peut pas faire de mal (sauf cas particuliers mentionnés dans l’article).
Dans quel proportion vitamine K et anti-coagulant peuvent-ils cohabiter.
Cela fait 30 ans que je prends de la spiruline contenant cette vitamine.
Or, je viens de faire une embolie pulmonaire et je me pose des questions
maintenant que je suis sous anti-coagulant.
Bonjour et merci pour votre question !
De nombreux traitements anti-coagulants sont à base d’anti-vitamine K.
Les traitements anti-coagulants sont difficiles à réguler finement, surtout quand les apports de vitamine K varient beaucoup.
Si la régulation est difficile, on peut avoir des risques de sous-dosage (insuffisance de protection des accidents) ou des risques de surdosage (risque hémorragique).
Il est donc important d’adapter le traitement à chaque patient et que le régime alimentaire du patient soit régulier en apports d’aliments contenant de la vitamine K. Toutefois, certaines situations peuvent entraîner des variations importantes des apports (voyages, régimes, alcool, certaines huiles, etc.).
Tout cela nécessite des précautions, une éducation du patient et une bonne intelligence du patient et de son médecin.
Comme le dit un endocrinologue, le dr Gibault : « C’est le traitement qui s’adapte au patient et à son alimentation pas l’inverse. »
Bref, anti-coagulants et vitamine K sont à faire coexister avec beaucoup de vigilance.
Cela ne s’improvise pas et cela nécessite un suivi médical très précis et raisonné.
Prenez soin de vous.
Une nouvelle étude est parue en octobre 2020 sur « l’influence de la vitamine K sur la densité minérale osseuse et l’ostéoporose ».
Elle fait une revue des études médicales disponibles pour en faire la synthèse et tenter de conclure sur le rôle de la vitamine K.
Une nouvelle fois, cette étude indique que « les résultats ne permettent pas de conclure » et qu’il convient encore de réaliser d’autres études pour arriver à prouver si la vitamine K a effectivement un effet positif sur la santé osseuse.
Source : Elshaikh A O, Shah L, Joy Mathew C, et al. (October 05, 2020) Influence of Vitamin K on Bone Mineral Density and Osteoporosis. Cureus 12(10): e10816