Densité osseuse: Comment en Récupérer de bon coeur & Arrêter l’Ostéoporose ?

Résumé : récupérer de la densité osseuse

Oui ! Contrairement à ce que beaucoup croient, il est possible de reminéraliser les os par des exercices adaptés, d’augmenter et récupérer de la densité osseuse.

En effet, les sports à impact (courir ou sauter par exemple), la musculation en puissance, sont d’une efficacité remarquable.

Ils permettent d’augmenter la densité osseuse, d’en récupérer des pourcentages significatifs et de diviser par 2 (et plus) les risques de fracture.

Des précautions doivent être prises par celles et ceux qui ont déjà des os fragiles.

Plan sur la reminéralisation osseuse

Résumé : récupérer de la densité osseuse

Oiseaux de mauvais augure et sinistres présages…

Des succès extraordinaires !

Des exercices à pratiquer pour augmenter sa densité osseuse

Les bases de la minéralisation osseuse

Comment reminéraliser les os, récupérer de la densité osseuse

Entretenir la minéralisation des os

Des exercices à éviter

Ce que l’on peut en retenir

Conclusion : récupérer de la densité osseuse

Sources

Oiseaux de mauvais augure et sinistres présages…

Votre médecin vous a parlé de densité osseuse, d’ostéoporose et vous vous inquiétez.

Car certains « experts » nous expliquent que la résistance maximale osseuse est atteinte à la fin de l’adolescence. Ils ajoutent que cette solidité du squelette ne peut ensuite que régresser régulièrement, qu’il est impossible de récupérer de la densité osseuse.

La perspective n’est déjà pas très joyeuse à ce stade…

Et pour achever de nous démoraliser, ils indiquent que l’ostéopénie puis l’ostéoporose sont une maladie inéluctable du vieillissement.

Tout cela supposerait que, dès que nous sommes adultes, il n’y a plus rien à faire pour renforcer nos os. Or, ceci conduit à un fatalisme et à un découragement délétères…

Qu’en est-il en réalité ? Sommes-nous réellement condamnés à la dégénérescence dès l’âge de 15 ou 20 ans ?

Nous allons voir ensemble que c’est faux. Nous allons voir qu’il est possible de reminéraliser ses os et son squelette. Et nous allons le voir à partir de preuves médicales validées.

Bref, rassurez-vous : il est possible, on peut augmenter sa densité osseuse en s’y prenant intelligemment !

Des succès extraordinaires !

Il y a déjà quelques années, deux articles ont fait le point sur la question :

• un article du Dr Olga Rutherford, de l’Université de Kensington,
• un autre article de Joan Bassey, de l’Université de Nottingham, tous deux au Royaume-Uni,

On y apprend que certaines femmes arrivent, en quelques mois, à regagner 10% en densité osseuse (c’est énorme), à reminéraliser significativement leurs os.

C’est extrêmement important, puisque cela permettrait souvent de repasser d’un statut d’ostéoporose à un statut d’ostéopénie, ou d’un statut d’ostéopénie à un statut normal.

Peu de personnes y arrivent effectivement, en raison en partie de la rigueur et de l’assiduité dans les exercices que de tels résultats impliquent.

Avec beaucoup moins d’efforts, la plupart des personnes peuvent au minimum espérer une stabilisation de leur densité osseuse et même une légère augmentation.

Par rapport à ce que beaucoup de nos contemporains croient (que la densité osseuse ne peut que décroître), il s’agit déjà d’un joli succès.

C’est d’autant plus un succès que, même si l’on n’arrive pas à mesurer une forte augmentation de densité osseuse, les médecins ont constaté que l’activité physique entraîne une diminution importante du risque de fracture, une diminution d’environ 50%. Bref, une division par deux du risque de fracture.

Comment faire pour atteindre de tels résultats ?

Comment peut-on augmenter sa densité osseuse ou la stabiliser ?

Des exercices à pratiquer pour récupérer de la densité osseuse

L’article fait le point sur différents types d’exercice physique qui ont été suivis et dont les conséquences ont été mesurées précisément.

Les bases de la minéralisation osseuse

1. Tout d’abord, le simple fait de faire un peu d’exercice physique a un impact immédiat sur le risque de fractures pour les raisons suivantes. Il améliore la stabilité posturale (l’équilibre) et la puissance musculaire. En outre, il a des effets qualitatifs positifs sur les os dont l’article ne donne pas le détail, mais qui pourraient relever de l’amélioration de la structure osseuse, indépendamment de sa densité.
2. On sait aussi que les exercices physiques « portés » (natation, bicyclette…) n’ont pas d’impact sur la solidité osseuse.
3. Ensuite, la marche est la première étape à franchir : il suffit de parcourir moins de 2 km par semaine (30 minutes par jour) pour en atteindre tous les bienfaits. Malheureusement, ce sont des bienfaits extrêmement limités, et qui ne concernent que ceux et celles qui n’avaient auparavant aucune activité physique.

Marcher plus longtemps n’entraîne aucun bénéfice supplémentaire : il est nécessaire de passer à d’autres activités si l’on veut réellement reminéraliser les os de son squelette.

Comment reminéraliser les os, récupérer de la densité osseuse

4. Des exercices variés avec impact et en charge (utilisation du poids du corps) ont un impact positif significatif très rapidement. Ainsi, par exemple, on a fait faire des exercices à des femmes de 50 à 73 ans qui avaient auparavant subi une fracture du poignet. Ces exercices impliquaient des activités combinées (marche, course, exercices debout, assis et couchés, à 4 pattes, jeux avec balles) réalisés pendant 1 h par semaine pendant 8 mois. Ils ont permis de reminéaliser (+3,5%) la colonne vertébrale des pratiquantes, alors que les os des femmes du groupe de contrôle (sans activité) continuaient à se déminéraliser (-2,7%).
5. Des exercices à impact élevé (sauter de 8 cm à pieds joints sur place en partant du sol pendant 3 à 6 mn par semaine, soit moins d’une minute par jour, ce qui représente une cinquantaine de sauts par jour) a permis à des femmes d’environ 30 ans de gagner 3 à 4 % de densité osseuse sur leur fémur (trochanter) en 6 mois, confirmant des études animales antérieures. Ce type d’exercice est toutefois insuffisant pour des femmes de plus de 50 ans : les durées sont trop faibles pour permettre de mesurer un réel impact positif.
6. L’auteur de l’article estime que courir 20 mn 3 fois par semaine entraîne les mêmes conséquences favorables que des sauts de 8 cm.
7. Des exercices comprenant de la marche à pied, de la course à pied (50 minutes×3/semaine entre 70% et 90% de la capacité maximale) et des montées d’escalier ont permis à des femmes de 55 à 70 ans de gagner 6% (en moyenne) de densité osseuse en neuf mois. Continuer ces exercices permettait de maintenir les gains, alors que l’arrêt des exercices entraînait une perte totale des dits gains en 12 mois.
8. Il convient de signaler au passage, avec toutes les réserves nécessaires, qu’une autre étude a montré en outre qu’un traitement hormonal substitutif et de l’exercice physique adapté permettait d’améliorer nettement la reminéralisation chez les femmes de plus de 50 ans.
9. Des exercices de résistance dynamique du poignet (torsion, compression, flexion) réalisés par des femmes ostéoporotiques de plus de 50 ans (3 fois 50 minutes par semaine) a permis de regagner 3,8% de densité osseuse, alors que le groupe de contrôle perdait plus de 2% sur la période. Une autre étude a montré tous les bénéfices pour le poignet de comprimer, d’écraser avec la main une balle de tennis 30 secondes par jour, tous les jours.
10. Des études ont montré que des exercices de musculation en puissance (soulever des poids importants – 70% du maximum possible – en 3 séries de 8 répétitions) à vitesse lente permettait de regagner 3 à 4 % de densité osseuse sur le radius et sur le fémur en 12 mois chez des femmes de plus de 50 ans. Ces exercices à haute charge/faible répétition sont beaucoup plus efficaces que des exercices à faible charge/haute répétition.

Entretenir la minéralisation des os

11. Là encore, les chercheurs indiquent que tous ces gains sont réversibles si l’activité favorable est arrêtée : il convient donc de mettre en place des motivations fortes pour installer les comportements favorables dans la durée.
12. Enfin, la variété des exercices contribue à plus renforcer les os sollicités (mais uniquement les os sollicités). Cette variété permettra également de lutter contre la lassitude et de maintenir les bonnes habitudes à long terme.
13. Comme, après quelques temps, les gains finissent par plafonner, les séquences d’exercice les plus efficaces sont celles qui permettent une intensification progressive des exercices en fonction du niveau d’entraînement atteint. On veillera ainsi à courir plus vite, à sauter plus haut, à soulever plus de poids en fonction de ses capacités du moment.
14. L’impact est d’autant plus important que l’exercice physique est commencé tôt dans la vie (c’est évident, n’est-ce-pas ?).

Des exercices à éviter

A l’inverse, certains types d’exercice sont dangereux pour les pratiquants, et particulièrement s’ils ont plus de 50 ans.

Ainsi, les exercices à impacts élevés entraînent des risques de lésion des tissus mous, des risques de détresse cardio-respiratoire et des risques de fracture (chutes notamment).

Les personnes atteintes d’ostéoporose veilleront à éviter les flexions de la colonne vertébrale. Il convient d’éviter, en particulier, les flexions visant à toucher les orteils en restant debout, jambes tendues, ainsi que les traditionnels « abdominaux » que l’on fait sur le dos en relevant le buste (et parfois les jambes). Les « abdominaux » entraînent un quasi-doublement des fractures des vertèbres chez les personnes fragilisées.

Ce que l’on peut en retenir :

4. 4. 1. Il est possible de reminéraliser ses os de plus de 10% pour certaines personnes, et donc d’augmenter la densité osseuse. La déminéralisation recommence dès que l’on arrête les exercices. Il convient donc de s’organiser pour pratiquer dans la durée.
      2. Les exercices ne renforcent que les os soumis à des stimulations. Il est donc important de solliciter tous les os fragiles (poignet, colonne vertébrale, fémur…).
      3. L’exercice est d’autant plus efficace qu’il est commencé tôt dans la vie. Idéalement, avant l’adolescence.
      4. Les exercices intenses (70% de la puissance maximale) et courts (travail de la puissance) ont plus d’impact que des exercices moyens et longs (travail de l’endurance), particulièrement en musculation. Ceci est d’autant plus vrai que l’on avance en âge.
      5. Pour renforcer la colonne vertébrale et le fémur, on utilisera des activités en charge (utilisation du poids du corps) et des exercices à impact (idéalement intégrant des sauts) comme la course à pied, l’utilisation des escaliers, la randonnée en terrain accidenté, le saut à la corde, voire certaines danses.
      6. Pour reminéraliser les os du poignet, on pourra utiliser une balle de tennis à comprimer dans chaque main. On pourra également effectuer des mouvements divers en charge du poignet (en portant un poids).
      7. Varier les exercices permet un meilleur renforcement osseux.
      8. L’exercice permet d’améliorer la minéralisation des os, la structure osseuse, l’équilibre, la puissance musculaire et divise les risques de fractures.

Conclusion : récupérer de la densité osseuse

Le squelette, les os sont des organes vivants qui peuvent se déminéraliser. Mais les os peuvent aussi se reminéraliser et leur structure va se renforcer si vous les stimulez de manière adéquate.

Le Dr Bassey estime d’ailleurs que l’être humain peut stimuler efficacement son squelette jusqu’à au moins 90 ans. Il est vraisemblable que cela soit encore possible après cet âge. Mais, les expériences n’ont pas été menées de manière structurée, jusqu’à présent.

Il est à noter qu’un certain nombre des séquences d’exercices proposées étaient accompagnées d’une vérification des apports en calcium. Une supplémentation éventuelle était réalisée. Ceci était fait afin que les os trouvent les matériaux dont ils ont besoin pour se reminéraliser, pour augmenter leur densité osseuse.

Bref, la prévention de l’ostéoporose et de l’ostéopénie mérite que l’on s’en occupe sérieusement.

En conséquence, veillez à :

• • faire suffisamment d’exercice physique de qualité (en charge et avec impact),
  • avoir des apports :
    • de calcium suffisants (la majorité est en déficit dont la quasi-totalité des femmes de plus de 50 ans),
    • en magnésium suffisants (la majorité de la population en manque),
    • en protéines suffisants (beaucoup de personnes atteintes d’ostéoporose ont des déficits sévères),
    • de vitamine D,
  • lutter contre l’inflammation chronique :
    • avoir un régime alimentaire anti-inflammatoire (régime méditerranéen ou crétois, par exemple),
    • limiter le sel (la majorité de la population consomme trop de sel caché dans les aliments du commerce),
    • limiter l’alcool…

Si vous faites cela, vous vous donnez droit à tous les espoirs ! Vous aurez ainsi réuni les conditions pour reminéraliser les os de votre squelette.

Car, oui : on peut récupérer de la densité osseuse !

Aussi bien en cas d’ostéopénie, qu’en cas d’ostéoporose.

D’ailleurs, vous pouvez lire le récit de Catherine sur sa propre expérience réussie.

Ainsi, vous aussi, vous pouvez réellement récupérer de la densité osseuse.

Enfin, soyez libre de demander le petit livret offert sur la reminéralisation osseuse, en bas de la page !

Prenez soin de vous et faites vous accompagner par un professionnel de santé, si nécessaire.

Sources : Comment récupérer de la densité osseuse

Bassey, Joan E., “Exercise for prevention of osteoporotic fracture.” 2001. Age and Ageing. 30-S4: 29-31.

Physical Exercise as Prophylaxis against Involutional Vertebral Bone Loss: A Controlled Trial. Bjørn Krølner, Birte Toft, Stig Pors Nielsen, Erik Tøndevold, Clinical Science, 1° mai 1983, 64 (5) 541-546;

Increase in femoral bone density in young women following high-impact exercise, E. J. Bassey, S. J. Ramsdale, Osteoporosis International, mars 1994, Volume 4, N°2, pp 72-75

Is there a role for exercise in the prevention of osteoporotic fractures?, O. M. Rutherford, Br J Sports Med. 1999 Dec; 33(6): 378–386.

Weight-Bearing Exercise Training and Lumbar Bone Mineral Content in Postmenopausal Women, GAIL P. DALSKY, Ph.D.; KAREN S. STOCKE, B.S.; ALI A. EHSANI, M.D.; EDUARDO SLATOPOLSKY, M.D.; WALDON C. LEE; and STANLEY J. BIRGE Jr., M.D., Ann Intern Med. 1988;108(6):824-828.

Morell Sabrina, Gross Thomas, L’exercice physique pour prévenir ou traiter l’ostéoporose, Forum Médical Suisse 2018;18(05):99-104

Hélène Joubert – Comment l’activité physique préserve la santé osseuse – Medscape – 8 février 2023.

Hélène Joubert – L’activité physique, même en cas d’ostéoporose ! – Medscape – 14 février 2023