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Que dire à votre médecin pour qu’il vous prescrive de la vitamine D ?

Vitamine D : les arguments pour la prescriptionRésumé

Souvent, il suffit d’en parler avec son médecin pour qu’il vous en prescrive. Parfois, il faut insister un petit peu. Disposer d’arguments scientifiques à cet effet facilitera la discussion. Ces arguments sont liés : à l’état de déficit général de la population, aux recommandations officielles britanniques et françaises, à l’impossibilité d’ingérer les quantités nécessaires, à l’absence et aux risques d’exposition au soleil, aux déficits liés à l’âge…

La vitamine D est indispensable à la santé.

Cela concerne aussi bien la santé des os (prévention de l’ostéoporose et de l’ostéopénie) que la santé générale.

On soupçonne d’ailleurs la vitamine D d’avoir des effets favorables en matière de prévention de nombreuses maladies de dégénérescence (cancer, maladies cardio-vasculaires, système immunitaire…), mais les preuves définitives restent encore à valider et nécessiteront des études approfondies supplémentaires. Elles sont en cours

Les études épidémiologiques ont montré que la très grande majorité de la population française était en déficit de vitamine D. Ceci se produit particulièrement en automne et en hiver (lorsque les rayons du soleil sont inefficaces pour en fabriquer dans la peau), mais également au printemps et en été (pour les personnes qui sortent peu aux heures où le soleil est au plus haut).

En effet, l’alimentation ne permet jamais d’apporter des quantités suffisantes en vitamine D, quelques soient les efforts que l’on fasse.

De ce fait, de nombreux médecins prescrivent de la vitamine D aux personnes âgées, dont on sait qu’elles ont plus de difficultés à la métaboliser (notamment en raison de la diminution de l’épaisseur de la peau). Toutefois, il reste beaucoup d’autres médecins qui sont encore réticents à en prescrire aussi bien aux personnes âgées, et encore plus aux autres adultes. Ce n’est pas de la mauvaise volonté de leur part : certains, par exemple, sont convaincus que, dans la majorité des circonstances, le corps humain est constitué de manière à faire face à la plupart des circonstances, y compris face à des contraintes de santé légères. D’autres estiment que les études sur les déficits de vitamine D ne sont pas suffisamment probantes… Et il est possible de trouver d’autres explications, encore…

Tout cela ne va malheureusement pas dans le sens d’une prévention raisonnée de la fragilité des os…

Prévenir plutôt que guérir

Comme vous le savez, une bonne prévention implique :

Pour ce qui concerne la vitamine D, il est donc possible, utile et nécessaire de demander à son médecin d’en prescrire.

La plupart du temps, il le fera sans difficultés.

Parfois, il faudra un peu insister.

Les arguments en faveur de la vitamine D

A cet effet, nous pouvons utiliser les arguments suivants (à adapter et à sélectionner selon les cas) :

  1. les études menées en France ont montré que, comme dans de nombreux pays européens, les quantités de vitamine D dans l’alimentation et dans le sang des Français sont inférieures aux quantités nécessaires pour une très grande majorité de la population,
  2. les jeunes enfants et les personnes âgées sont supplémentées en vitamine D pour éviter le rachitisme et l’affaiblissement osseux,
  3. les spécialistes de santé publique du Royaume-Uni ont recommandé au gouvernement britannique en 2015 et en 2016 une supplémentation en vitamine D de toute la population britannique à tous les âges,
  4. il est très difficile d’arriver à ingérer les quantités nécessaires de vitamine D par l’alimentation, car les quantités disponibles dans la nourriture sont très inférieures aux besoins du corps,
  5. vous mangez très (trop) peu de poisson, donc vous avez des apports extrêmement faibles par l’alimentation,
  6. le soleil est beaucoup trop bas sur l’horizon en hiver et en automne pour permettre la production par la peau de vitamine D pendant ces saisons : les rayons UVB ne parviennent pas à traverser l’atmosphère en Europe durant ces saisons,
  7. le soleil est trop bas le matin et le soir au printemps et à l’été pour permettre la production par la peau de vitamine D,
  8. vous avez une peau très claire (le cas échéant), qui ne supporte pas le soleil (rougit ou brûle ou cloque très rapidement),
  9. le soleil est dangereux pour la peau (risque d’érythèmes, vieillissement accéléré, risque de cancérisation…) aux heures de la journée (à proximité de midi à l’heure du soleil) où les rayons UVB parviennent à traverser l’atmosphère en été et au printemps,
  10. vous ne pouvez pas sortir aux heures où les rayons UVB traversent l’atmosphère (parce que vous travaillez, parce que n’êtes pas disponibles à ces heures-là…),
  11. les rayons UVB du soleil sont arrêtés par n’importe quelle surface transparente (y compris le verre, les matériaux synthétiques, et donc les pare-brises, les vitres…),
  12. vous portez du maquillage qui vous protège la peau et qui arrête les rayons UVB,
  13. la peau des personnes âgées est trop amincie pour permettre une synthèse efficace et suffisante de vitamine D,
  14. la capacité des personnes âgées à absorber la vitamine D par le système digestif diminue progressivement.

Conclusion

En sélectionnant les bons arguments, en étant convaincu(e) de la nécessité de la vitamine D, vous allez pouvoir défendre votre point de vue brillamment et, tout en écoutant les arguments de votre médecin, être en mesure de lui apporter des éléments scientifiques incontestables.

Prenez soin de vous !

Vous en valez la peine.

Sources :

Vitamine D : Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels, ANSES, 22 février 2013, Maisons-Alfort

Draft Vitamin D and Health report, Professor Hilary Powers, Scientific Advisory Committee on Nutrition, Londres, 2015

Professor Hilary Powers et alii, Vitamin D and Health, Scientific Advisory Committee on Nutrition, Londres, 304 pages, juillet 2016

Webb AR, Kline L, Holick MF, « Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. » J Clin Endocrinol Metab 1988;67(2):373-8.

Les rayonnements ultraviolets, Ministère de la Santé, Paris, 30 octobre 2014

Le soleil et la peau, Société Française de Dermatologie, 24 juin 2015

Programme prudence au soleil, Association Canadienne de Dermatologie, 2015

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La danse : une vraie prévention pour la santé de vos os

Ostéoporose : la prévention-plaisirRésumé

L’exercice physique est un traitement particulièrement efficace de prévention et de soin de l’ostéoporose. Pour beaucoup, la danse est une des formes les plus amusantes et les plus bénéfiques. Les danses sont des activités complètes : elles impliquent l’esprit, la sociabilité et le corps, le squelette tout particulièrement. Quelle danse allez-vous choisir ?

Les bienfaits de l’exercice physique

Nous savons tous que l’exercice physique est excellent pour la santé. La santé des os en particulier, et la santé générale… en général.

En effet, l’exercice physique a un impact fort positif :

  • sur le système immunitaire,
  • sur le système cardiovasculaire,
  • sur la santé mentale,
  • sur l’humeur…

Il améliore notre équilibre, nos forces (physiques et mentales), notre souplesse…

De ce fait, il nous protège de nombreuses maladies aiguës ou chroniques. Mais il nous protège également des petits accidents de la vie courante. Comme, par exemple, les chutes domestiques et leurs conséquences douloureuses…

Dans ce domaine de l’exercice physique, quantité rime le plus souvent avec qualité tant que le corps a suffisamment de temps pour se reposer et récupérer.

Il faut en effet raison garder : il est inutile (et même néfaste) de vouloir s’entraîner comme des champions olympiques ou des danseurs de ballet…

Il est alors important de trouver une activité plaisante afin que l’effort soit léger pour l’esprit et l’impact puissant pour le corps.

De l’oppression physique à la liberté par le corps !

La danse, sous de multiples formes, présente de nombreux atouts…

Ce sont ces différents atouts que l’Université Royale de Belfast étudie depuis plus d’une dizaine d’années.

Le Professeur Skinner rappelle les bienfaits de la danse. En particulier, il met l’accent sur les bénéfices sociaux, mentaux et physiques qu’elle apporte, même aux personnes les plus âgées.

Intarissable sur la question, il indique que ses recherches ont également montré : la danse permet un meilleur engagement des danseuses et danseurs dans leur vie, permettant une bonne intégration de leur passé, de leur présent et de leur avenir.

Bref, une jolie fontaine de jouvence !

En outre, le Professeur Skinner indique que la danse permet d’alléger le sentiment d’isolement et de soulager les douleurs associées au grand âge.

Ainsi, les personnes qui dansent ont un changement de perception de leur corps : d’une source d’oppression initialement ressentie, il peut devenir une source de libération, une source de liberté…

Des bénéfices sociaux multiples…

Les personnes engagées dans la danse attendent avec plaisir et impatience les prochaines sessions auxquelles elles pourront participer tant elles les apprécient en tant que telles et en tant que temps de socialisation.

Un intérêt supplémentaire est que la danse rassemble des personnes d’horizons très différents qui, sans cela, ne se seraient jamais rencontrées. Elle permet en outre d’apaiser des tensions collectives en favorisant la tolérance, la compréhension et le sentiment d’appartenance.

Nul ne sera étonné d’apprendre que le professeur Skinner est fortement engagé dans le mouvement « Generation Dance ». Celui-ci vise à promouvoir la danse pour les personnes âgées auprès des pouvoirs publics irlandais.

« Generation Dance » a fait la connaissance d’une troupe de danseuses étrangères fort âgées (les plus jeunes ont plus de 75 ans et les plus âgées ont dépassé 100 ans). Elles ont été invité par « Generation Dance » en grande pompe à Belfast dans le but de promouvoir la danse auprès de la population.

Ce fut un grand succès !

Prévenir l’ostéoporose…

Nous avons déjà vu que l’exercice physique, certaines formes, contribuent particulièrement à la prévention de l’ostéoporose et de l’ostéopénie.

Nous avons que ce sont les activités avec chocs qui ont le plus d’impact positif sur le squelette : elles soumettent les os à des micro-traumatismes qui entraînent une consolidation ultérieure.

La danse qui implique des mouvements horizontaux rapides, entraîne souvent des mouvements verticaux intenses.

Nul besoin d’aller chercher des activités aussi intenses que le hip-hop ou le rock acrobatique !

Les activités qui se rattachent à la danse sont tellement nombreuses et tellement variées que si certaines sont particulièrement calmes (pensez au slow, par exemple), il est en de nombreuses autres qui ont un impact significatif sur la robustesse de nos os…

La valse, le tango, le fox-trot et autres danses de salon auront un effet significatif sur votre forme et votre santé…

Mais pensez également à d’autres danses comme le rock, le swing, la salsa, la bachata…

Et si vous dansez seuls, vous pouvez pratiquer le madison ou le charleston et autres danses de groupe mises en lumière par le cinéma, il y a quelques années et toujours allégrement pratiquées sur les pistes de danse…

Pensez également aux danses traditionnelles, qu’elles soient bretonnes, berrichonnes, auvergnates, country ou exotiques !

Et s’il vous dit de vous produire en groupe, trouvez une troupe amateur et préparez un spectacle de fin d’année !

Conclusion

Il est à noter que l’Association des Retraités Américains (AARP) a rappelé à ses adhérents dès 2005 que la danse de salon permet de :

Jolie conclusion, n’est-ce-pas ?

Et qui dépasse largement les retraités !

Quelles danses allez-vous choisir ?

Sources :

Queen’s University, Belfast. « Dance Your Way To Successful Aging. » ScienceDaily. 10 avril 2009.

Queen’s University, Belfast. Older people dance the years away at Queen’s, 19 avril 2011

Dr Jonathan Skinner, Senior Citizen Social Inclusion through Dance, Motility 21: Senior Citizen Social Inclusion through Social Dance, Changing Ageing Partnership (CAP) 2007-2009,

Let’s Dance to Health – Getting Motivated, 14 février 2005, AARP Newsletter

Borer KT, Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women : interaction of mechanical, hormonal and dietary factors, Sports Med. 2005 ; 35(9) ; pages 779-830.


Comment l’environnement commercial peut nuire à nos enfants, à nos os et à notre santé

Danger santéRésumé

Malgré notre volonté, nos choix sont en partie conditionnés par notre environnement. Celui-ci peut avoir un effet délétère sur nos os, sur notre santé et plus particulièrement encore sur nos enfants. En le sachant, nous sommes plus à même de mettre en œuvre l’alimentation qui nous sera favorable, ainsi qu’à nos enfants : le régime crétois. Mais il ne se fera pas tout seul : il faut le décider, l’organiser et le mettre en œuvre pour notre plus grand bien !

Nous mangeons en fonction de ce que nous trouvons…

Nous savions déjà que la qualité de l’alimentation a un impact fort sur la santé des enfants. En particulier, sur leur embonpoint et sur la solidité de leur os. De nombreuses études l’ont démontré de manière évidente (cf. sources, ci-dessous).

Ce qui est encore plus intéressant, c’est que des études récentes démontrent que les conditions d’accès à des aliments de qualité ont un impact très fort sur la santé des enfants.

Moins c’est cher, plus nous en mangeons…

Ainsi, une étude de 2005 a démontré que plus le prix des fruits et légumes était bas, plus les enfants avaient un poids favorable, et plus les prix augmentaient, et plus ils prenaient du poids. Inversement, le poids des enfants évolue dans le sens contraire du prix de la viande… Il s’agissait d’une étude menée sur de jeunes enfants, suivis entre l’entrée en crèche et l’entrée en école primaire.

Une autre étude montrait que les adolescents qui consomment des en-cas rapides achetés (fast food) atteignaient des poids excessifs comparés à ceux qui consomment des repas préparés à la maison.

Le développement osseux de nos enfants en dépend

Une étude britannique publiée en 2015 nous rappelle en outre que les conséquences délétères de l’environnement ont également un impact significatif sur la solidité des os de nos enfants.

Ainsi, 1107 enfants ont été suivis de la naissance jusqu’à l’âge de 4 à 6 ans et deux mesures de densité minérale osseuse ont été réalisées.

Les variations de densité osseuse étaient très importantes à la baisse ou à la hausse en fonction de l’environnement commercial présent autour du lieu d’habitation des enfants : les environnements les plus chargés en restaurants rapides (fast food) étaient ceux qui entraînaient des densités osseuses inférieures en moyenne. A l’inverse, une forte densité de magasins d’alimentation bien pourvus en produits frais et de qualité était favorable à la densité osseuse.

Nos choix nécessitent une volonté sans faille

Même si nous mêmes et nos enfants ont une certaine marge de liberté volontaire dans nos choix alimentaires, il en ressort que nos choix sont également dépendants des influences des proches (famille, pairs…), des conditions physiques (cantines, magasins, restaurants…) et de l’environnement sociétal (média, publicité, normes culturelles et sociales)…

Certes, cela semble évident, quand on le présente comme cela. Néanmoins, il est fréquent que nous l’oubliions. Dans le feu de l’action, dans les choix rapides que nous avons à faire pour décider quand, quoi et où nous allons manger, nous oublions souvent une partie de nos bonnes résolutions (du jour de l’an, en particulier) pour aller au plus simple, au plus commode et au plus familier…

Décidons vraiment de manger « crétois »

Tout ceci nous rappelle que notre environnement commercial n’est pas forcément aussi favorable à notre santé (et à celle de nos enfants) que nous pouvons le souhaiter. Il est important d’en prendre conscience et de faire en sorte de combattre la facilité en privilégiant les approvisionnements facilitant un régime méditerranéen et, encore mieux, un régime crétois. Nous en avons déjà parlé.

Tout cela va sans dire, c’est vrai. Mais cela va encore mieux en le disant et en en étant pleinement conscient.

Sources :

Body mass index in elementary school children, metropolitan area food prices and food outlet density, R. Sturm, , A. Datar

Public Health, Volume 119, Numéro 12, Decembre 2005, Pages 1059–1068

Association of Consumption of Fried Food Away From Home With Body Mass Index and Diet Quality in Older Children and Adolescents, Elsie M. Taveras, Catherine S. Berkey, Sheryl L. Rifas-Shiman, David S. Ludwig, Helaine R.H. Rockett, Alison E. Field, Graham A. Colditz, Matthew W. Gillman

Pediatrics, Octobre 2005, VOLUME 116 / Numéro 4

Individual and Environmental Influences on Adolescent Eating Behaviors, Mary Story, Dianne Neumark-Sztainer, Simone French

Journal of the American Dietetic Association, Volume 102, numéro 3, Supplement, Mars 2002, Pages S40–S51

Greater access to fast-food outlets is associated with poorer bone health in young children, C. Vogel , C. Parsons, K. Godfrey, S. Robinson, N. C. Harvey, H. Inskip, C. Cooper, J. Baird

Osteoporosis International, pp 1-9, 12 Octobre 2015


Le cercle vicieux entre surpoids et ostéoporose

Squelette obèseRésumé

Le surpoids affaiblit notre squelette. En effet, il le prive d’un certain nombre d’aliments et d’oligoéléments indispensables à son fonctionnement et à ses réparations. Inversement, certaines études médicales ont montré que le calcium et la vitamine D contribuaient à une meilleure régulation du poids.

Un rapport surprenant

A priori, la question peut sembler extraordinaire, ou, à tout le moins, surprenante.

En effet, si l’on est en surpoids, la musculature et l’ossature doivent s’adapter pour soutenir et mouvoir le supplément de poids.

Cela devrait donc avoir un effet favorable sur la croissance des muscles et sur la solidité des os.

En fait, ce n’est pas si simple.

Un surpoids défavorable à la santé

En premier lieu, il est connu depuis très longtemps que le surpoids a un effet négatif sur la santé cardiovasculaire.

D’une part, le surplus de graisses circulantes a un effet négatif sur les artères en les obstruant.

D’autre part, les cellules grasses du corps, quand elles sont trop développées, ont un effet inflammatoire chronique : nous avons déjà vu les effets négatifs dans tout l’organisme de l’inflammation, qui entraîne des dégâts liés aux maladies de dégénérescence en général, et l’ostéoporose en particulier.

En outre, ce que nous savons tous, la tension artérielle a tendance à augmenter avec le poids d’un individu. Le cœur a de moins en moins de possibilités de se reposer : il s’use prématurément…

Des études récentes ont en effet montré que le surpoids, et encore plus l’obésité, étaient liés à un déficit en calcium et en vitamine D.

La vitamine D

Pour ce qui concerne la vitamine D, il se trouve qu’elle est véhiculée et stockée dans les graisses (c’est une vitamine liposoluble). Et les personnes enveloppées (un peu ou beaucoup) ont des cellules grasses surdimensionnées. Celles-ci séquestrent la vitamine D et l’empêchent de circuler correctement pour atteindre les organes où elle serait utile.

Une étude espagnole récente montre également que les personnes en manque de vitamine D ont plus de risque de devenir obèse que les personnes ayant un statut vitaminique supérieur.

Le calcium

En matière de calcium, des études sur des populations féminines ont montré qu’un déficit en calcium favorisait la prise de poids. Les chercheurs ont interprété cette prise de poids comme une tentative du corps de trouver le calcium dont il a besoin pour fonctionner correctement en incitant la personne en déficit à manger plus (et donc à prendre du poids, par contrecoup). A contrario, des femmes québécoises en surpoids chez qui l’on veillait à ce qu’elles atteignent les 1200 mg/jour recommandés, perdaient beaucoup plus de poids que celles qui étaient en déficit relatif (600 mg/jour). Les mêmes chercheurs ont pu montré que moins l’on consomme de calcium, plus le pourcentage de masse grasse est important, plus le tour de taille est fort et plus le mauvais cholestérol augmente…

Conclusion : soyons vigilants !

Ainsi donc, on s’aperçoit que l’obésité et l’ostéoporose peuvent employer les mêmes armes pour nous empêcher de profiter pleinement et durablement de la vie.

Toutefois, un être humain averti en vaut deux : nous allons pouvoir être encore plus vigilants quant à nos apports en vitamine D et en calcium, ainsi qu’à notre poids.

Cette vigilance est d’autant plus la bienvenue que l’on sait qu’il est particulièrement difficile d’atteindre les niveaux utiles de vitamine D et de calcium dans nos pays : plus de 80 à 90% de la population est en déficit de l’un ou l’autre nutriment, voire même des deux. En outre, le surpoids est en augmentation importante depuis plusieurs années.

Sources :

Major G, Alarie FP, Doré J, Tremblay A. Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control.

The British journal of nutrition. 03/2009; 101(5):659-63

Du calcium pour faire fondre la graisse

Jean Hamann

Le fil, Université Laval

Volume 44, numéro 2412 mars 2009

Molero IG et al. Hypovitaminosis D and incidence of obesity; a prospective study. Eur J of Clin Nutr, 2013


Pourquoi promouvoir la santé osseuse de vos enfants et descendants ?

 

5 générations 2

Résumé

Nous transmettons à nos enfants des gênes et des habitudes qui peuvent fragiliser leurs os à long terme. En leur apprenant très tôt les comportements préventifs et protecteurs, nous les protégeons durablement, ainsi que nos petits enfants, arrière-petits enfants…

Un cadeau empoisonné…

La presque totalité des femmes souffre de faiblesse osseuse à 70 ans : nous l’avons déjà vu précédemment. Mais la déminéralisation est progressive et, le plus souvent, relativement lente : une majorité des femmes est déjà fragilisée 20 ou 30 ans avant, c’est-à-dire vers 40 ou 50 ans.

Nous savons également que les facteurs familiaux sont importants : si un de nos proches parents a souffert d’ostéoporose, nos risques sont élevés d’aboutir à une situation comparable.

Cette transmission entre génération est liée à plusieurs facteurs :

  • des causes génétiques,
  • des causes comportementales…

La génétique

Dans le corps humain, par exemple, il peut exister plusieurs formes de récepteurs de la vitamine D. Certains sont moins efficaces que d’autres. En fonction de ceux que nous ont transmis nos ancêtres, nous serons plus ou moins susceptibles de bien utiliser la vitamine D.

Mais nos gênes ont aussi une influence sur la structure de nos os, sur la qualité des cellules de nos os, sur la réparation de nos os, etc.

Le comportemental

Nos parents nous ont transmis des traditions et des habitudes familiales que nous avons conservées ou fait évoluer…

Certains de ces comportements peuvent avoir une incidence sur la solidité de nos os : notre alimentation, nos habitudes sportives, nos habitudes de sorties en plein air, notre rapport aux boissons alcoolisées et au tabac…

Protégeons nos enfants

Bref, si nous sommes nés dans une famille dont les récepteurs à la vitamine D sont moins efficaces ou dont les comportements sont peu protecteurs, nous sommes à risque d’ostéopénie, puis d’ostéoporose…

Et nos enfants également…

Car nous allons leur transmettre notre patrimoine génétique et nos habitudes, au moins en partie…

Par contre, il est établi, comme pour de nombreuses affections, que des comportements protecteurs pourront – le plus souvent – largement compenser des éléments génétiques et nous protéger durablement.

Malheureusement, nos enfants pensent que quand on est jeune, on est éternel…

Ils ne sont pas conscients de la puissance durable de protection et de bien-être qu’ils ont à leur disposition.

Des habitudes à transmettre

Si l’on est conscient de ses propres risques, de ses risques familiaux, des risques de ses enfants, il sera extrêmement favorable de leur transmettre les comportements protecteurs : de cette manière, cela deviendra une habitude pour eux, et non pas une contrainte qu’ils auront du mal à accepter, plus tard.

Des changements raisonnés impulsés par les parents (et les grands-parents) pourront avoir une influence considérable sur la qualité de leur vie : ils nous permettront d’être en grande forme et en bonne santé durablement. C’est d’autant plus important que les petites filles qui naissent aujourd’hui auront une espérance de vie supérieure à 100 ans… et qu’il est important qu’elles soient en forme le plus longtemps possible.

Il est donc important d’en parler, d’agir et de promouvoir activement pour protéger ceux qui nous sont chers…

Source

Génétique de l’ostéoporose, Cohen-Solal M., de Vernejoul M.-C.,

La Revue de médecine interne, 2004, vol. 25, SUP5 (74 p.) (47 ref.), pp. S526-S530

Genetics of osteoporosis, Eisman JA, Endocr Rev. 1999 Dec;20(6):788-804.


Les onze sports qui renforcent les os !

Résumé

La Fondation américaine contre l’ostéoporose recommande 11 types de sports pour renforcer ses os et trois autres types d’activités physiques pour améliorer son équilibre (et éviter les chutes). La danse est une des activités à impact fort qu’il est utile (et agréable) de pratiquer…

 

Sport à impact fort !

Sport à impact fort !

Trois types d’activités

La Fondation américaine contre l’Ostéoporose a publié des indications concernant :

  • les activités physiques qui permettent de renforcer ou d’entretenir la densité des os
  • ainsi que celles qui permettent d’améliorer l’équilibre et la posture.

Il est possible de renforcer directement la densité des os par des activités physiques en charge à impact « fort » ou à impact « faible ».

En charge, signifie que l’on porte du poids, en général son propre poids tout simplement comme pour la marche à pied (et donc contrairement au vélo ou à la natation).

 

Exercices d’ossification à impact fort

Un impact « fort » ne nécessite pas de sauter du haut d’un escabeau sur le sol : il suffit de faire un exercice avec un pas un peu plus ferme et déterminé que la marche courante.

Ces activités sont à privilégier en prévention, quand les os sont en bon état et supportent des activités normales. Il s’agit de :

  • la danse,
  • l’aérobique à impact fort,
  • la randonnée,
  • la course à pied (jogging),
  • la corde à sauter,
  • l’utilisation des escaliers (montée ou descente),
  • le tennis…

 

Exercices d’ossification à faible impact

Ces exercices donnent lieu à des chocs plus faibles que les précédents : ils permettent :

  • de maintenir les os en bonne condition
  • ou d’entretenir l’ossature des personnes dont la condition physique ne permet pas de pratiquer les exercices à impact fort.

Il s’agit de :

  • vélos et machines d’entraînement elliptiques,
  • l’aérobique doux (à faible impact),
  • les steppers (machines à marcher sur place),
  • la marche rapide en extérieur ou sur tapis…

 

Exercices de musculation

Leur fonction première est de renforcer la puissance des muscles. Or les muscles sont connectés aux os : ces exercices vont permettre de renforcer ou d’entretenir la résistance de l’ossature des muscles mis en œuvre. Il s’agit :

  • des poids et haltères,
  • des bandes élastiques,
  • des machines de musculation,
  • du soulèvement de son propre poids,
  • de mouvements spécifiques (gymnastique fonctionnelle)…

Les mouvements de yoga et les pilates peuvent être fort utiles. Néanmoins, il faut veiller au fait que certains types de mouvements peuvent être dangereux pour une colonne vertébrale fragile : les mouvements impliquant de se pencher en avant, par exemple.

 

Exercices sans impact

Enfin, des exercices qui peuvent être pratiqués par tout le monde (ou presque) ont une influence sur l’équilibre, la posture et les possibilités de bouger dans les activités quotidiennes :

  • exercices d’équilibre : ils renforcent les jambes et mettent en jeu le sens de l’équilibre, comme le Tai Chi Chuan,
  • exercices posturaux : ils améliorent la tenue du buste et évitent la chute des épaules, ce qui favorise l’intégrité de la colonne vertébrale,
  • exercices fonctionnels : ils facilitent la fluidité des mouvements et réduisent les risques de chutes et de fractures.

 

Pour pratiquer…

Avant de se remettre à l’exercice physique, indépendamment des contraintes réglementaires (certificat médical), il peut être bon de faire une visite médicale de contrôle pour déterminer les risques éventuels et les types d’activités les mieux adaptés.

Allez-y ensuite à votre rythme. Rappelez-vous aussi que les muscles qui ne travaillent pas beaucoup risquent de se rappeler à vous sous forme de courbatures temporaires. C’est sans gravité et cela passe en quelques jours pour ne plus revenir ensuite…

Vous pouvez faire des exercices à impact ou en charge au moins 30 mn par jour, y compris en les fractionnant : 3 x 10 mn ou 2 x 15 mn ou 10 mn + 20 mn par exemple. Plus vous en ferez, mieux cela sera (en veillant, bien sûr, à ne pas vous épuisez, ni vous blesser).

Deux ou trois fois par semaine, rajoutez quelques exercices de musculation.

Les autres exercices (sans impact) sont à faire en tant que de besoin, et éventuellement tous les jours.

 

Conclusion

Pratiquez, faites vous plaisir, choisissez l’activité qui vous plaît !

N’hésitez pas à vous servir de vos jambes et souvenez vous que la danse est un merveilleux exercice pour le renforcement osseux, pour la souplesse, pour l’entraînement cardiovasculaire et, ce qui n’est pas le moindre bénéfice, pour le moral !

Bref, dansez bien, dansez avec la vie !

 

Source :

National Osteoporosis Association

Exercise for strong bones

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  1. Soyez un éternel apprenant et faites travailler votre réflexion !

Résumé

Les études et l’utilisation de sa propre curiosité pour apprendre toute sa vie durant, pour découvrir de nouvelles connaissances, tenter de nouvelles expériences… sont un facteur de protection de la santé et de maintien d’une bonne forme intellectuelle, mais également physique… Cultivons-les !

  1. Respirez de l’air pur !
  2. Bougez, faites de l’exercice physique tous les jours !
  3. Inspirez vous des Crétois pour vos repas et votre alimentation !
  4. Ayez le bon apport en vitamines et minéraux essentiels (oligoéléments) !
  5. Soyez minces et musclés !
  6. Soyez heureux et fiers de vous. Tous les jours !
  7. Soyez prudents sur la route et au soleil !
  8. Ayez des relations positives avec votre entourage !
  9. Prenez des mesures de prévention médicale !
  10. Soyez un éternel apprenant et faites travailler votre réflexion !

Corps et esprit

Des études épidémiologiques ont démontré depuis longtemps que le niveau d’étude et le fait d’utiliser son esprit à des activités d’éducation personnelle dans des domaines variés et évolutifs étaient un excellent moyen de rester longtemps en forme et en bonne santé…

Cela vaut aussi pour les jeux intellectuels, à condition de les varier, d’éviter de rester sur les mêmes mots croisés tous les jours de l’année car dans ce, le cruciverbistes utilise en permanence les mêmes compétences, les mêmes zones neuronales, laissant les autres à l’abandon.

De l’exercice mental !

Dans votre travail, intéressez vous à d’autres domaines que celui dont vous êtes responsable quand vous le pouvez : cela vous permettra souvent de croître en compétence et d’atteindre de nouvelles fonctions et cela renouvellera votre intérêt pour votre activité, en vous donnant notamment de nouvelles perspectives et points de vue…

Si vous en avez le temps, participez à des cours du soir, suivez des visites de musées et de monuments commentées, prenez des cours sur internet, allez à l’ université ou au Collège de France (c’est gratuit), écoutez des conférences à la radio, aidez des enfants à faire leurs devoirs (vous redécouvrirez des domaines que vous avez peut-être oubliés et approfondirez vos connaissances et vos capacités pédagogiques)…

Si cela vous dit, passez des diplômes, inscrivez vous à l’université ou au CNAM… Tant de matières sont à découvrir et la discipline imposée par les examens est excellente pour stimuler et faire travailler l’esprit !

Découvrez les mots croisés, les échecs, le bridge, le jeu de go et tous les jeux de société qui font marcher la réflexion et la mémoire !

Bref, variez vos expériences intellectuelles en menant des activités qui vous impliquent personnellement et mentalement !


  1. Prenez des mesures de prévention médicale !

  1. Respirez de l’air pur !
  2. Bougez, faites de l’exercice physique tous les jours !
  3. Inspirez vous des Crétois pour vos repas et votre alimentation !
  4. Ayez le bon apport en vitamines et minéraux essentiels (oligoéléments) !
  5. Soyez minces et musclés !
  6. Soyez heureux et fiers de vous. Tous les jours !
  7. Soyez prudents sur la route et au soleil !
  8. Ayez des relations positives avec votre entourage !
  9. Prenez des mesures de prévention médicale !

  10. Soyez un éternel apprenant et faites travailler votre réflexion !

 

Résumé

Un des immenses apports de la médecine à la santé et à la forme a été dans la prévention, dans les pratiques visant à éviter les maladies. Il est important de vérifier son statut vaccinal, de suivre son état cardiovasculaire, de réaliser les dépistages récurrents…

Prévention primaire (éviter) et secondaire (repérer)

La vaccination a été développée dès le XVIII° siècle contre la variole et utilisée contre un nombre croissant de maladies. Elle a permis de réduire considérablement les troubles liés aux maladies infectieuses à partir du moment où elle a été généralisée au début du XX° siècle entraînant une baisse rapide de l’impact sanitaire des maladies infectieuses qui frappaient nos ancêtres.

Par la suite, les études épidémiologiques ont permis de repérer et de traiter les paramètres qui mettaient en danger notre santé cardiovasculaire : tension élevée, « mauvais » cholestérol, triglycérides… entraînant une diminution de l’incidence des problèmes qui en découlent.

Les séances de dépistage sont enfin de très bonnes occasions de repérer rapidement des affections graves qui peuvent être traitées, de plus en plus efficacement, quand elles sont prises à temps…

Votre médecin traitant pourra vous conseiller sur les renouvellements de vaccins utiles compte tenu de vos risques personnels, notamment liés à vos activités et à vos voyages : si vous lui avez fourni les dates de vos dernières vaccinations ou si c’est lui qui les a faites, il vous indiquera la conduite à tenir.

Pour ce qui concerne votre coeur, votre médecin vous proposera régulièrement des examens de bilans lipidiques et vous prendra souvent la tension, permettant de repérer au plus tôt les anomalies principales qui couvent longtemps avant de créer de lourds problèmes.

Si vous êtes concernés, c’est-à-dire, en général, si vous avez plus de 50 ans, vous recevrez par ailleurs des propositions de séances de dépistage (sein ou colon) tous les deux ans.

Votre médecin pourra également examiner votre peau et, pour les femmes, effectuer des contrôles sous forme de frottis vaginal.

Enfin votre dentiste pourra repérer les différentes anomalies concernant vos dents, vos gencives et la paroi de votre bouche qui, bien soignées, vous éviteront bien des soucis.

En outre, la meilleure façon de se bien porter est d’être soi-même attentif à sa santé et à mettre en œuvre, personnellement, les comportements préventifs les plus puissants dans les domaines de la nutrition, de l’exercice physique, de la santé psychologique (psychologie positive), des relations à soi et aux autres…

Bref:

Faites renouveler vos vaccinations régulièrement, rendez visite à votre médecin et à votre dentiste une fois par an au minimum, répondez aux propositions de dépistages qui vont sont proposées et prenez activement votre prévention en main…


  1. Ayez des relations positives avec votre entourage !

 

Résumé

Les études de santé publique ont montré l’importance du capital social (l’importance du fait d’être intégré dans un environnement social connu et apprécié) sur la forme et la santé des personnes âgées ou non. Les personnes insérées conservent des capacités physiques beaucoup plus importantes que les personnes isolées.

 

  1. Respirez de l’air pur !
  2. Bougez, faites de l’exercice physique tous les jours !
  3. Inspirez vous des Crétois pour vos repas et votre alimentation !
  4. Ayez le bon apport en vitamines et minéraux essentiels (oligoéléments) !
  5. Soyez minces et musclés !
  6. Soyez heureux et fiers de vous. Tous les jours !
  7. Soyez prudents sur la route et au soleil !
  8. Ayez des relations positives avec votre entourage !

  9. Prenez des mesures de prévention médicale !
  10. Soyez un éternel apprenant et faites travailler votre réflexion !

 

Malade de solitude

On a pu mettre en évidence une forme et une santé beaucoup plus fragiles chez les personnes isolées que chez celles qui sont correctement insérées sans leur environnement. Les explications sont multiples, et notamment qu’une personne isolée ne recevra moins d’aide si elle en a besoin, qu’elle sera moins soutenue moralement dans les épreuves, qu’elle sera moins bien informée que les autres personnes…

Solitude et isolement ne sont pas la même chose et n’ont pas les mêmes conséquences… La solitude choisie entraînera des conséquences beaucoup moins négatives que l’isolement subi…

 

La qualité plus que la quantité

S’il est vrai que plus le soutien social est élevé, meilleur est l’état de santé, il n’est nul besoin d’être un stakhanoviste des relations sociales pour bénéficier d’un haut niveau de bénéfices. En fait, au-delà d’un certain seuil, le bénéfice des relations sur la santé croit lentement et il n’y a pas forcément de très grandes différences entre le fait de rencontrer les mêmes amis une fois par semaine ou de les rencontrer deux fois dans la même semaine…

Ainsi, des études déjà anciennes ont montré que l’optimum consistait à rencontrer (avec plaisir et pour le plaisir) au moins trois groupes sociaux deux fois par mois environ.

Les relations peuvent et doivent rester un plaisir et non devenir une contrainte que l’on s’impose…

 

Soyez prudents sur la route et au soleil !


  1. Soyez prudents sur la route et au soleil !

Résumé

Certes, la route est de plus en plus sûre et le soleil nous veut du bien. Il est important d’être prudent car si les décès sont rares, les accidents de circulation et les blessures qui en résultent concerneront une personne sur dix et l’excès de soleil entraîne un vieillissement intense de la peau…

 

  1. Respirez de l’air pur !
  2. Bougez, faites de l’exercice physique tous les jours !
  3. Inspirez vous des Crétois pour vos repas et votre alimentation !
  4. Ayez le bon apport en vitamines et minéraux essentiels (oligoéléments) !
  5. Soyez minces et musclés !
  6. Soyez heureux et fiers de vous. Tous les jours !
  7. Soyez prudents sur la route et au soleil !

  8. Ayez des relations positives avec votre entourage !
  9. Prenez des mesures de prévention médicale !
  10. Soyez un éternel apprenant et faites travailler votre réflexion !

 

Route et désagréments

La route reste encore un endroit où il se passe toutes sortes de frottements de tôles et autres bris de phares. La plupart sont sans conséquences graves, mais ils entraînent néanmoins 60.000 blessés plus ou moins graves tous les ans. Sans compter tous les petits problèmes qui empoisonnent la vie par des luxations et autres chocs internes. Et les accidentés mettent souvent des mois ou des années à effacer les traces dans les corps et les mémoires.

 

Soleil et parchemin

Le soleil, s’il est indispensable pour nos apports naturels de vitamine D particulièrement en hiver (l’alimentation n’est pas en mesure de combler les manques) est aussi un redoutable facteur de vieillissement : il suffit de regarder la peau du dos des mains d’une personne de 50 ou 60 ans et de la comparer à la peau de la face interne des bras. L’oeuvre du grand soleil y est clairement visible qui fragilise, affine et parchemine cette enveloppe qui nous protège moins bien contre les agressions extérieures. En outre, nos yeux sont très sensibles aux rayons ultra-violets qui les opacifient progressivement…

 

Être prudent

Si les infrastructures routières ont beaucoup progressé au cours des années et nous protègent mieux, nous pouvons améliorer la situation significativement en bouclant notre ceinture, en roulant dans une voiture récente, relativement grande, équipée de coussins (air-bags), en limitant la vitesse… Des études américaines ont montré que de telles mesures augmentaient l’espérance de vie de plusieurs mois, ce qui est toujours bon à prendre.

Pour le soleil, il en faut une petite dose tous les jours (un quart d’heure à une demi-heure) pour la production de vitamine D. Si la blancheur de lait des dames de l’ancien temps était presque maladive, la couleur brune des bains de soleil intense (ou écrevisse si l’on a la peau claire) est particulièrement néfaste à long terme… Il convient de se protéger pendant les heures les plus intenses avec des vêtements opaques, des chapeaux, des crèmes solaires, des lunettes anti-UV… C’est l’occasion de se lancer dans toutes sortes d’essais, particulièrement favorables aux plaisirs de l’élégance…