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Les onze sports qui renforcent les os !

Résumé

La Fondation américaine contre l’ostéoporose recommande 11 types de sports pour renforcer ses os et trois autres types d’activités physiques pour améliorer son équilibre (et éviter les chutes). La danse est une des activités à impact fort qu’il est utile (et agréable) de pratiquer…

 

Sport à impact fort !

Sport à impact fort !

Trois types d’activités

La Fondation américaine contre l’Ostéoporose a publié des indications concernant :

  • les activités physiques qui permettent de renforcer ou d’entretenir la densité des os
  • ainsi que celles qui permettent d’améliorer l’équilibre et la posture.

Il est possible de renforcer directement la densité des os par des activités physiques en charge à impact « fort » ou à impact « faible ».

En charge, signifie que l’on porte du poids, en général son propre poids tout simplement comme pour la marche à pied (et donc contrairement au vélo ou à la natation).

 

Exercices d’ossification à impact fort

Un impact « fort » ne nécessite pas de sauter du haut d’un escabeau sur le sol : il suffit de faire un exercice avec un pas un peu plus ferme et déterminé que la marche courante.

Ces activités sont à privilégier en prévention, quand les os sont en bon état et supportent des activités normales. Il s’agit de :

  • la danse,
  • l’aérobique à impact fort,
  • la randonnée,
  • la course à pied (jogging),
  • la corde à sauter,
  • l’utilisation des escaliers (montée ou descente),
  • le tennis…

 

Exercices d’ossification à faible impact

Ces exercices donnent lieu à des chocs plus faibles que les précédents : ils permettent :

  • de maintenir les os en bonne condition
  • ou d’entretenir l’ossature des personnes dont la condition physique ne permet pas de pratiquer les exercices à impact fort.

Il s’agit de :

  • vélos et machines d’entraînement elliptiques,
  • l’aérobique doux (à faible impact),
  • les steppers (machines à marcher sur place),
  • la marche rapide en extérieur ou sur tapis…

 

Exercices de musculation

Leur fonction première est de renforcer la puissance des muscles. Or les muscles sont connectés aux os : ces exercices vont permettre de renforcer ou d’entretenir la résistance de l’ossature des muscles mis en œuvre. Il s’agit :

  • des poids et haltères,
  • des bandes élastiques,
  • des machines de musculation,
  • du soulèvement de son propre poids,
  • de mouvements spécifiques (gymnastique fonctionnelle)…

Les mouvements de yoga et les pilates peuvent être fort utiles. Néanmoins, il faut veiller au fait que certains types de mouvements peuvent être dangereux pour une colonne vertébrale fragile : les mouvements impliquant de se pencher en avant, par exemple.

 

Exercices sans impact

Enfin, des exercices qui peuvent être pratiqués par tout le monde (ou presque) ont une influence sur l’équilibre, la posture et les possibilités de bouger dans les activités quotidiennes :

  • exercices d’équilibre : ils renforcent les jambes et mettent en jeu le sens de l’équilibre, comme le Tai Chi Chuan,
  • exercices posturaux : ils améliorent la tenue du buste et évitent la chute des épaules, ce qui favorise l’intégrité de la colonne vertébrale,
  • exercices fonctionnels : ils facilitent la fluidité des mouvements et réduisent les risques de chutes et de fractures.

 

Pour pratiquer…

Avant de se remettre à l’exercice physique, indépendamment des contraintes réglementaires (certificat médical), il peut être bon de faire une visite médicale de contrôle pour déterminer les risques éventuels et les types d’activités les mieux adaptés.

Allez-y ensuite à votre rythme. Rappelez-vous aussi que les muscles qui ne travaillent pas beaucoup risquent de se rappeler à vous sous forme de courbatures temporaires. C’est sans gravité et cela passe en quelques jours pour ne plus revenir ensuite…

Vous pouvez faire des exercices à impact ou en charge au moins 30 mn par jour, y compris en les fractionnant : 3 x 10 mn ou 2 x 15 mn ou 10 mn + 20 mn par exemple. Plus vous en ferez, mieux cela sera (en veillant, bien sûr, à ne pas vous épuisez, ni vous blesser).

Deux ou trois fois par semaine, rajoutez quelques exercices de musculation.

Les autres exercices (sans impact) sont à faire en tant que de besoin, et éventuellement tous les jours.

 

Conclusion

Pratiquez, faites vous plaisir, choisissez l’activité qui vous plaît !

N’hésitez pas à vous servir de vos jambes et souvenez vous que la danse est un merveilleux exercice pour le renforcement osseux, pour la souplesse, pour l’entraînement cardiovasculaire et, ce qui n’est pas le moindre bénéfice, pour le moral !

Bref, dansez bien, dansez avec la vie !

 

Source :

National Osteoporosis Association

Exercise for strong bones


Combien de facteurs de risque d’ostéoporose avez-vous ?

 

Evolution courante de la masse osseuseRésumé

Le Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses a recensé 19 facteurs de risques d’ostéoporose dont cinq sont facilement modifiable : alcool, tabac, activité physique, calcium, vitamine D. Protégez-vous, protégez votre entourage et jouissez de toute votre taille ! Quoiqu’il en soit, vous pouvez en parler avec votre médecin.

 

Recenser ses facteurs de risque

Le GRIO (Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses, une association scientifique de médecins et de professionnels de santé intéressés par l’ostéoporose) a recensé les différents facteurs de risque conduisant à l’ostéoporose (ou à l’ostéopénie) et à la fragilisation de l’ossature.

Sans les hiérarchiser, ni leur donner de poids relatifs, le GRIO distingue dix-neuf facteurs de risques : des facteurs familiaux, des facteurs personnels, des facteurs spécifiques aux hommes ou aux femmes, et surtout, ce qui est fort intéressant sur le plan de la prévention, des facteurs comportementaux qu’il est possible de faire évoluer pour une meilleure protection.

Si vous avez un ou plusieurs facteurs de risque, quelque soit votre âge, vous pouvez en parler à votre médecin qui pourra vous aider à mesurer votre risque personnel, vous conseille pour prendre les mesures de prévention, voire de traitement utiles…

 

Les facteurs familiaux

  1. Ostéoporose diagnostiqué chez l’un ou deux des parents (père ou mère), fracture du col du fémur chez l’un des deux parents
  2. Un de vos parents est voûté

 

Les facteurs cliniques personnels

  1. Avoir plus de 40 ans
  2. Fracture suite à un choc ou une chute sans gravité
  3. Chute plus d’une fois par an ou crainte de chute parce que l’on se sent frêle
  4. Diminution de taille de plus plus de 3 cm depuis l’âge de 40 ans
  5. Maigreur (IMC : Indice de masse corporelle, de moins de 19 kg/m²)
  6. Prise de corticoïdes (médicaments) pendant plus de 3 mois
  7. Souffrir de polyarthrite rhumatoïde
  8. Souffrir d’hyperthyroïdie ou d’hyperparathyroïdie

 

Les facteurs spécifiques aux femmes

  1. Ménopause commencée avant l’âge de 45 ans,
  2. Interruption de règles de 12 mois ou plus (sauf grossesse, ménopause, hystérectomie)
  3. Ablation des ovaires avant 50 ans sans traitement hormonal substitutif

 

Les facteurs spécifiques aux hommes

  1. Faible taux de testostérone sanguin (impuissance, faible libido, autres symptômes…)

 

Les facteurs comportementaux

  1. Consommation d’alcool au-delà de deux verres par jour
  2. Fumeur ou ancien fumeur régulier
  3. Activité physique (même modérée) inférieure 30 mn par jour
  4. Évitement ou allergie aux laitages sans prendre de supplément en calcium
  5. Moins de 10 mn/jour à la lumière du jour en extérieur sans prendre de supplément de vitamine D

 

Conclusion

Limitez ou éliminez l’alcool, protégez-vous du tabac, bougez-vous au moins 30 mn par jour, mangez du lait (ou prenez un supplément de calcium facile à digérer), exposez-vous modérément au soleil (bras et jambes) ou prenez un supplément de vitamine D (particulièrement en automne et en hiver). Parlez en à votre médecin, pour des conseils utiles et une meilleure prise en compte de votre cas personnel précis.

 

Source :

Évaluer son risque individuel d’ostéoporose, 2010-2017

Groupe de recherche et d’information sur l’ostéoporose (GRIO)

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Comment faire pour avoir des os bien fragiles !

8 erreurs

Résumé :

Nos proches âgées souffrent à plus de 90% d’une fragilisation de leurs os. Soyons rassurés : dans quelques années, avec la vie que nous menons, nous serons exactement comme eux. Menons notre vie comme nous le faisons habituellement et soyons certains que nos os vont nous lâcher !

Presque tou(te)s en étaient touché(e)s…

  • Ma grand-mère est décédée (cela fait longtemps) suite à une fracture du col du fémur dont elle ne s’est pas remise…

  • Tous, nous avons connu ou entendu parler dans nos famille d’une aïeule, d’une tante ou d’une cousine qui s’est cassé le poignet sans faire d’effort particulier.

  • Nous avons aussi croisé des personnes qui marchaient péniblement, penchées en avant, voûtées, presque pliées en deux, agrippées à une canne.

En quelques mots, voici trois des manifestations les plus courantes de la fragilisation des os, de l’ostéoporose qui frappe la population âgée, à commencer par les femmes.

Une étude réalisée en 1998 en France sur 7598 femmes de plus de 75 ans a montré que seulement 6% d’entre elles avaient une densité osseuse considérée comme normale, alors que 46% avaient une diminution significative de cette densité osseuse (ostéopénie), et que 48% étaient considérées comme atteintes d’ostéoporose !

Belle réussite !

Comment est-ce possible ? Comment peut-on atteindre une telle fragilité qui brise une personne sans même un choc, alors que quelques années auparavant, la même personne était capable de supporter une chute brutale à vélo sans conséquence ?

Tout cela se fait insidieusement, bien sûr…

Une base de départ souvent insuffisante…

L’os est un organe vivant, qui se remodèle en permanence. A l’adolescence la croissance est rapide : toutes les hormones (et notamment l’hormone de croissance) entrent en jeu pour nous bâtir un corps aussi fort et solide que possible. En fonction des ressources disponibles, néanmoins : si certaines ressources manquent, en particulier le calcium mais également le magnésium, la charpente osseuse qui sera fabriquée sera un peu moins solide…

C’est la base de départ sur laquelle nous allons vivre notre vie d’adulte.

« Tout est joué » allez-vous me dire…

En partie, mais pas complètement : de la même façon qu’il est toujours possible de renforcer sa musculature à des âges avancées (des expériences de musculation réussies ont été faites sur des personnes de plus de 80 ans), il est possible de palier, au moins en partie, les faiblesses de son ossature… et, en tout cas, de conserver ce que nous avons.

…et des modes de vie rapidement délétères !

A contrario, il est très facile d’affaiblir notre squelette par des comportements délétères courants :

  • exercice physique insuffisant ou inadapté (sans impacts et sans port de charges),

  • trop faible consommation de calcium alimentaire (90% des femmes de plus de 50 ans),

  • trop faible consommation de magnésium alimentaire (environ 65% des femmes),

  • trop faible apport de vitamine D (80% de la population francilienne),

  • alimentation et comportements inflammatoires qui perturbent les fonctions biologiques,

  • alimentation trop salée qui accélère l’élimination des minéraux (plus de 60% de la population),

  • régime alimentaire amincissant poussé ou répété,

  • consommation d’alcool, de caféine ou de tabac (directe ou indirecte)…

 

Nos os vont nous lâcher !

Finalement, quand on analyse tous ces chiffres, tous ces comportements délétères que nous avons tous, nous sommes rassurés (c’est ironique…) : comme la génération précédente, nous allons payer le prix élevé de la fragilisation progressive de nos os. Il suffit que nous continuions à vivre comme nous le faisons habituellement…

Et ce d’autant plus que nous allons vivre plus longtemps que nos parents, du fait de l’allongement de l’espérance de vie : notre cœur tiendra, mais ce sont nos os qui vont nous lâcher !

Il est plus que temps de réagir !!!

Sources :

Épidémiologie des fractures liées à l’ostéoporose en France : revue de la littérature, Revue du Rhumatisme, Volume 77, Issue 6, Pages 579-585, Desmond Curran, Milka Maravic, Philippe Kiefer, Valérie Tochon, Patrice Fardellone

Preventing osteoporosis-related fractures: an overview, Am J Med. 2006 Apr;119(4 Suppl 1):S3-S11.

« Ostéoporose, à chaque âge sa prévention », Groupe de recherche et d’information sur l’ostéoporose, Journée mondiale contre l’ostéoporose, 20 octobre 2014

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Comment la vitamine D se métamorphose dans notre corps

La famille des vitamines DRésumé :

La « famille » vitamine D est une grande famille. On ne connait, habituellement, que les vitamines D2 et D3, que notre corps va transformer en calcitriol pour les rendre utilisable : notre corps est une merveille biologique capable de former du calcitriol utilisable à partir de différentes sources. Il est nécessaire néanmoins que les matières de base soient présentes en quantité suffisante, ce qui est rarement le cas… La supplémentation est (presque) indispensable.

La vitamine D à travers les âges

Nous connaissons tous la vitamine D, au moins de nom. Le plus souvent, nous en avons consommé, quand nous étions petits. Il s’agissait de médicament ou de supplément alimentaire, pour combattre le rachitisme. De plus en plus, les médecins en prescrivent aux personnes âgées, aux personnes qui sortent peu ou qui ont la peau foncée. Durant l’été 2015, un comité d’experts (Le Comité Scientifique Consultatif sur la Nutrition) a recommandé au gouvernement britannique d’en faire prendre à toute la population du Royaume-Uni pour combattre les déficits constatés.

Dans la famille vitamine D, donnez-moi…

Ce que l’on sait moins, c’est que la vitamine D se cache sous plusieurs formes : on connaît les vitamine D2 et D3. Mais il en existe beaucoup d’autres formes : le calcidiol, le calcitriol, le 24,25-Dihydroxycholecalciferol, la vitamine D4 (22-dihydroergocalciférol), la vitamine D5 (sitocalciférol), la vitamine D6 (dérivé éthylé de la vitamine D4), la vitamine D7 (24R-méthyl de la vitamine D3).

Les différences entre ces molécules sont de quelques atomes, mais ces différences qui peuvent paraître minimes transforment des molécules inutilisables en molécules actives dans des processus biologiques très différents.

La seule forme de vitamine D réellement utilisable par l’os étant le calcitriol. Toutefois, le calcitriol a besoin de précurseurs qui sont le calcidiol, la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

Ceci ne signifie pas que les autres formes soient inutiles : la vitamine D4 est la forme que l’on trouve dans certains champignons (Agaric, Morilles, Chanterelles) et la vitamine D5 semble avoir des fonctions antitumorales…

Les avatars de la vitamine D

Dans notre corps préféré (le nôtre, bien sûr), il existe tout un processus de transformation de différentes molécules pour aboutir à la fabrication de la seule vitamine D utilisable par nos os : le calcitriol.

L’apport des molécules originelles vient de l’alimentation.

Trois sources principales vont nous apporter notre dose de vitamine D.

Nous pouvons consommer :

  1. de la vitamine D,
  2. les nutriments qui font aboutir à la métabolisation du cholestérol par notre corps.

Deux formes principales : D2 et D3.

La vitamine D peut être consommée sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol, produite par les plantes), et la vitamine D3 (cholécalciférol, synthétisée par les animaux). Une autre forme, plus rare – la vitamine D4 – est synthétisée par les champignons. Ces formes (D2, D3, D4) ne sont pas directement utilisables par nos os.

En consommant les nutriments adaptés, notre métabolisme va produire un précurseur du cholestérol, le 7-dehydrocholesterol, que notre peau, sous l’action des rayons UVB (quand il y en a), va transformer en vitamine D3.

La vitamine D va alors être mise en réserve principalement dans les cellules graisseuses du corps, en attendant son utilisation, et une fraction va continuer à circuler dans le corps pour être disponible pour les besoins courants.

On pense généralement que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 dans les processus biologiques, mais tous les spécialistes ne sont pas entièrement d’accord sur la question.

Une conversion en deux étapes

La conversation des vitamines D en molécules utilisables par nos os va alors se faire en deux étapes.

Notre foie va intervenir en première lieu pour effectuer une première transformation chimiques de toutes les vitamines D disponibles en 25-hydroxyvitamine D2 ou D3 (25(OH)D), c’est-à-dire le calcidiol.

Il fut signaler que notre corps est capable d’assimiler par voie orale du calcidiol, et que cela peut être intéressant pour certaines personnes ayant des troubles du foie.

Lors de la seconde étape, qui se produit principalement dans les reins, le calcidiol va être transformée en 1,25-dihydroxyvitamine D2 ou D3 (1,25(OH)2D), donc en calcitriol. C’est cette dernière forme de vitamine, le calcitriol, qui va être utilisable par les os.

La quantité de vitamine produite va dépendre des besoins en calcium de l’organisme : en cas de déficit de calcium, nos reins, stimulés par la PTH (hormone parathyroïde ou parathormone), tenteront de fabriquer plus de calcitriol, sous réserve que les quantités de calcidiol soient suffisantes.

En cas de surabondance de calcitriol, les reins sont capables de détruire les excès. En outre, tous les tissus qui utilisent le calcitriol contiennent une enzyme, la 25-hydroxylase, capable de détruire les excès locaux en les transformant en 24,25(OH)2D. Toutefois, les chercheurs estiment généralement que les excès de vitamine D peuvent néanmoins entraîner des risques pour la santé (calcification, toxicité rénale et cardiaque).

Les services spécialisés de l’Union Européenne (Agence de Sécurité Alimentaire Européenne) recommandent de ne pas dépasser une dose de 50 microgrammes de vitamine D/jour pour les personnes de plus de 10 ans (à partir de 11 ans) et les adultes, y compris pour les femmes enceintes ou allaitantes. La dose maximale pour les enfants de 0 à 10 ans est de 25 microgrammes par jour. L’agence européenne ne fait pas de distinction entre la vitamine D2 et la vitamine D3.

Une affectation différenciée

Ainsi donc, la vitamine D que nous consommons ou que nous produisons fait l’objet d’une régulation complexe dans notre corps. Dans la plupart des cas, les besoins physiologiques de court terme sont couverts. Il en va moins souvent de même pour les besoins de long terme (et en particulier pour la minéralisation des os) car, quand nous sommes en déficit de vitamine D, les quantités disponibles sont affectées en premier lieu aux besoins de court terme : notre corps n’est pas capable de créer ce dont nous avons besoin si nous ne lui fournissons pas les éléments nécessaires…

Conclusion

Les mécanismes de production, d’utilisation et de régulation de ce que nous appelons vitamine D sont complexes et particulièrement évolués. Différentes sources complémentaires nous permettent de palier, en partie, aux insuffisances importantes qui peuvent se produire.

Toutefois, en cas d’insuffisance durable, notre corps affecte les quantités disponibles aux besoins les plus criants, aux besoins de court terme.

Et notre squelette finit par en souffrir.

Il est donc important de s’assurer que nous en avons suffisamment, ce qui n’est que très rarement le cas sous nos latitudes et avec nos modes de vie.

Pensons à nous supplémenter efficacement (sans excès, toutefois), toute l’année si nécessaire (c’est le cas, le plus souvent) et plus particulièrement en automne et en hiver.

Sources :

Consultation on draft SACN Vitamin D and Health report, Public Health England, 22 juillet 2015

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire

Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.


Comment l’environnement commercial peut nuire à nos enfants, à nos os et à notre santé

Danger santéRésumé

Malgré notre volonté, nos choix sont en partie conditionnés par notre environnement. Celui-ci peut avoir un effet délétère sur nos os, sur notre santé et plus particulièrement encore sur nos enfants. En le sachant, nous sommes plus à même de mettre en œuvre l’alimentation qui nous sera favorable, ainsi qu’à nos enfants : le régime crétois. Mais il ne se fera pas tout seul : il faut le décider, l’organiser et le mettre en œuvre pour notre plus grand bien !

Nous mangeons en fonction de ce que nous trouvons…

Nous savions déjà que la qualité de l’alimentation a un impact fort sur la santé des enfants. En particulier, sur leur embonpoint et sur la solidité de leur os. De nombreuses études l’ont démontré de manière évidente (cf. sources, ci-dessous).

Ce qui est encore plus intéressant, c’est que des études récentes démontrent que les conditions d’accès à des aliments de qualité ont un impact très fort sur la santé des enfants.

Moins c’est cher, plus nous en mangeons…

Ainsi, une étude de 2005 a démontré que plus le prix des fruits et légumes était bas, plus les enfants avaient un poids favorable, et plus les prix augmentaient, et plus ils prenaient du poids. Inversement, le poids des enfants évolue dans le sens contraire du prix de la viande… Il s’agissait d’une étude menée sur de jeunes enfants, suivis entre l’entrée en crèche et l’entrée en école primaire.

Une autre étude montrait que les adolescents qui consomment des en-cas rapides achetés (fast food) atteignaient des poids excessifs comparés à ceux qui consomment des repas préparés à la maison.

Le développement osseux de nos enfants en dépend

Une étude britannique publiée en 2015 nous rappelle en outre que les conséquences délétères de l’environnement ont également un impact significatif sur la solidité des os de nos enfants.

Ainsi, 1107 enfants ont été suivis de la naissance jusqu’à l’âge de 4 à 6 ans et deux mesures de densité minérale osseuse ont été réalisées.

Les variations de densité osseuse étaient très importantes à la baisse ou à la hausse en fonction de l’environnement commercial présent autour du lieu d’habitation des enfants : les environnements les plus chargés en restaurants rapides (fast food) étaient ceux qui entraînaient des densités osseuses inférieures en moyenne. A l’inverse, une forte densité de magasins d’alimentation bien pourvus en produits frais et de qualité était favorable à la densité osseuse.

Nos choix nécessitent une volonté sans faille

Même si nous mêmes et nos enfants ont une certaine marge de liberté volontaire dans nos choix alimentaires, il en ressort que nos choix sont également dépendants des influences des proches (famille, pairs…), des conditions physiques (cantines, magasins, restaurants…) et de l’environnement sociétal (média, publicité, normes culturelles et sociales)…

Certes, cela semble évident, quand on le présente comme cela. Néanmoins, il est fréquent que nous l’oubliions. Dans le feu de l’action, dans les choix rapides que nous avons à faire pour décider quand, quoi et où nous allons manger, nous oublions souvent une partie de nos bonnes résolutions (du jour de l’an, en particulier) pour aller au plus simple, au plus commode et au plus familier…

Décidons vraiment de manger « crétois »

Tout ceci nous rappelle que notre environnement commercial n’est pas forcément aussi favorable à notre santé (et à celle de nos enfants) que nous pouvons le souhaiter. Il est important d’en prendre conscience et de faire en sorte de combattre la facilité en privilégiant les approvisionnements facilitant un régime méditerranéen et, encore mieux, un régime crétois. Nous en avons déjà parlé.

Tout cela va sans dire, c’est vrai. Mais cela va encore mieux en le disant et en en étant pleinement conscient.

Sources :

Body mass index in elementary school children, metropolitan area food prices and food outlet density, R. Sturm, , A. Datar

Public Health, Volume 119, Numéro 12, Decembre 2005, Pages 1059–1068

Association of Consumption of Fried Food Away From Home With Body Mass Index and Diet Quality in Older Children and Adolescents, Elsie M. Taveras, Catherine S. Berkey, Sheryl L. Rifas-Shiman, David S. Ludwig, Helaine R.H. Rockett, Alison E. Field, Graham A. Colditz, Matthew W. Gillman

Pediatrics, Octobre 2005, VOLUME 116 / Numéro 4

Individual and Environmental Influences on Adolescent Eating Behaviors, Mary Story, Dianne Neumark-Sztainer, Simone French

Journal of the American Dietetic Association, Volume 102, numéro 3, Supplement, Mars 2002, Pages S40–S51

Greater access to fast-food outlets is associated with poorer bone health in young children, C. Vogel , C. Parsons, K. Godfrey, S. Robinson, N. C. Harvey, H. Inskip, C. Cooper, J. Baird

Osteoporosis International, pp 1-9, 12 Octobre 2015


Pourquoi Sa Majesté Britannique veut donner de la vitamine D à toute sa population

Vitamine D R-URésumé

Le Ministère de la Santé britannique a commandé un rapport à un Comité de médecins experts en nutrition et santé publique.Le projet préconise la vitamine D pour toute personne âgée de plus d’un an. Il s’agit de lutter contre l’ostéoporose, l’ostéomalacie, des douleurs et faiblesses musculaires ainsi que le rachitisme chez les enfants. Qu’attendons-nous pour étudier la question et adopter une mesure simple et efficace de prévention ?

Préoccupé par la vitamine D

Le Ministère de la Santé britannique s’interroge depuis des années sur la question des apports en vitamine D. Aussi, en 2010, il a commandé un rapport à un Comité d’Experts, le Comité Scientifique Consultatif sur la Nutrition (SACN). Il s’agit d’examiner les connaissances scientifiques sur les liens entre le niveau sanguin de vitamine D et un certain nombre de maladies (santé des muscles et du squelette, maladie cardiaque, diabète de type 1, cancer, sclérose multiple).

Un projet de rapport a été publié en juillet 2015 destiné à entamer un débat et à recueillir les avis et suggestions d’amélioration des recommandations. Une nouvelle version du rapport, le rapport définitif, devrait être publié en mai 2016. Il intégrera les remarques issues du débat national.

Un rapport pédagogique

Dans un premier temps, le rapport rappelle :

Le rapport mentionne ensuite les objectifs de l’étude : vérifier si les recommandations actuelles sont cohérentes avec les modes de vie, en prenant en compte les concentrations sanguines réelles, les concentrations sanguines souhaitables, les liens entre la concentration sanguine et les états de santé dans les différentes âges de la vie, la contribution solaire à la production cutanée de vitamine D (et les risques liés au soleil), les risques liés à l’excès de vitamine D…

Le rapport indique que :

  • la concentration sanguine de vitamine D évolue avec les saisons car la peau ne produit de vitamine D ni en automne, ni en hiver : au Royaume-Uni, la production recommence à partir du mois de mars pour s’arrêter au mois d’octobre ;
  • de faibles concentrations sanguines de vitamine D sont associées au rachitisme (défaut de minéralisation) chez les enfants, à l’ostéomalacie (rachitisme de l’adulte) chez les adultes, à des risques de chutes et de fractures plus élevés chez les personnes âgées, à des faiblesses musculaires ;
  • les études réalisées sur les liens entre vitamine D et d’autres questions de santé (santé orale, santé reproductive, cancer, maladies cardiovasculaires, hypertensions, infections, maladies auto-immunes, DMLA : dégénération maculaire liée à l’âge = un problème grave de vision, santé neuropsychologique) ne permettent pas de tirer de conclusions définitives ;
  • il existe des incertitudes sur le seuil de concentration sanguine recommandée à retenir pour la vitamine : entre 20 et 30 nmol/l de 25(OH)D, ce qui a conduit à retenir le seuil de 25 nmol/l.

Pour ce qui concerne les excès de vitamine D, le rapport indique que ce qui est à craindre est une hypercalcémie (excès de calcium sanguin) car aucune autre conséquence négative de la vitamine n’est correctement documentée. Les risques de toxicité apparaissent au-delà de 300 nmol/l de 25(OH)D.

Les recommandations finales du projet de rapport

Finalement, le rapport préconise que le niveau cible de vitamine D sanguine soit de 25 nmol/l de 25(OH)D, ce qui implique un apport oral journalier estimé à 10 microgrammes/jour de vitamine D pour les personnes de plus de 1 (un) an (y compris les femmes enceintes ou allaitantes, y compris les personnes ayant des peaux sombres) et à 8,5-10 microgrammes/jour pour les enfants moins d’un an. Ces recommandations sont valables tout au long de l’année que ce soit en hiver (peu de soleil) ou en été (plus de soleil).

Il ne s’agit là que des conclusions provisoires. Il est vraisemblable qu’elles évolueront peu, d’ici au mois de mai 2016.

Nous vous tiendrons au courant.

Conclusion

La situation de la population française, canadienne ou belge est-elle vraiment différente de la situation britannique ? Certes, nous avons un peu plus de soleil, en moyenne, car le nord de la France, la Belgique et le Canada ont des conditions d’ensoleillement fort proches de celles du sud de l’Angleterre. Certes, notre alimentation est différente, mais nous mangeons sans doute moins de poisson que les britanniques… Une partie importante de la population française a une peau plus foncée que la population britannique, nécessitant une exposition solaire plus intense.

Pour autant, une grande partie d’entre nous reçoit fort peu de soleil aux heures où les rayons UVB sont efficaces au printemps et en été : nous nous protégeons du soleil avec des crèmes et des maquillages, ou il nous arrive souvent de ne pas sortir au soleil de midi quand nous travaillons ou même quand nous ne travaillons pas…

Le soleil est un facteur de vieillissement de la peau dont il est nécessaire de tenir compte dans nos choix.

Bref, il semble que la position du Comité sur l’Alimentation nous concerne tous, nous aussi.

Pensons à être plus vigilants sur nos apports de vitamine D pendant les saisons moins ensoleillées au minimum, et idéalement toute l’année.

Sources

Draft Vitamin D and Health report, Professor Hilary Powers, Scientific Advisory Committee on Nutrition, Londres, 2015

L’ostéoporose est-elle mortelle ?


L’ostéoporose est-elle mortelle ?

Prévenir ou guérir

Résumé :

L’ostéoporose diminue fortement l’espérance de vie en raison, notamment, des conséquences des fractures. Les traitements médicaux permettent de faire face à l’urgence et diminuent les risques de fractures, au prix d’effets secondaires parfois importants chez une petite minorité de malades. Plutôt que « guérir », mieux vaut donc prévenir très tôt en renforçant son ossature (calcium, magnésium, vitamine D, sel et exercice physique)…

Des perspectives glaçantes…

Tout le monde sait que l’on peut mourir des conséquences d’une ostéoporose.

Par exemple, nous savons que les suites d’une fracture de la hanche sont gravissimes.

Une fraction importante de personnes ayant subi une fracture de la hanche (très souvent liée à une ostéoporose) décède rapidement : 1 femme sur 5 et 2 hommes sur 5 décèdent dans l’année qui suit cette fracture selon une étude de 2013.

En outre, la durée de vie des fracturés de la hanche est réduite en moyenne de 4 ans pour les femmes et de 5 ans pour les hommes relativement à des populations comparables…

D’autres études ont également montré une diminution significative de l’espérance de vie chez les personnes ayant subi une fracture vertébrale, ou une fracture de l’avant-bras…

Une diminution rapide de la densité osseuse, ou même une densité osseuse faible (ostéopénie), sont également des facteurs ayant un impact négatif sur l’espérance de vie.

Soigner les os poreux…

Il est donc important de traiter les personnes ayant des os fragiles, les personnes atteintes d’une ostéoporose.

Un médecin spécialiste titrait d’ailleurs un de ses articles dans la presse professionnelle : « Ostéoporose : traiter ou faire décéder deux fois plus ».

Certes, les médicaments qui permettent de traiter l’ostéoporose peuvent avoir des effets secondaires fort éprouvants et même très graves. Et il est particulièrement injuste de subir ces effets quand on est sous traitement.

Grandeur et servitude des médicaments

Mais les malades ne sont pas traités pour le simple plaisir de les traiter, pour une volonté de leur faire dépenser leur argent, ou celui de la Sécurité Sociale. Si les médicaments (malgré les inconvénients qu’ils présentent) sont utilisés, s’ils sont autorisés, c’est que leurs bénéfices surpassent leurs inconvénients pour la grande majorité des patients.

Un traitement bien mené va en effet permettre de réduire les risques de fractures. Un traitement bien mené, c’est un traitement ajusté en fonction des tolérances du patient, en fonction de ce que sa biologie accepte et n’accepte pas. C’est un traitement mis en place et ajusté en accord entre le patient et son médecin.

C’est en effet sur le critère de réduction des risques de fractures que les médicaments sont homologués : les études réalisées montrent des réductions de risques d’environ 40%. Une division par deux ou presque, ce qui est loin d’être négligeable.

Ce n’est certes pas la panacée, et les médicaments ne vont pas permettre au patient de guérir, c’est-à-dire de récupérer des os en parfait état : le patient aura des os consolidés, un peu comme un mur que l’on aurait renforcé en y ajoutant du ciment et des étais…

Les faiblesses seront réduites, mais ne seront pas éliminées…

Le médecin va agir comme un réparateur d’urgence (pour éviter les aggravations brutales). Il ne peut pas agir comme un architecte qui a tout son temps pour restaurer un bâtiment ancien…

Prévenir plutôt que guérir

C’est pour cela que nous avons tous intérêt à nous y prendre à l’avance, pour éviter d’être contraint dans une situation d’urgence. Car dans de telles circonstances, il faut prendre des décisions douloureuses mais indispensables, compte tenu de l’état des lieux, compte tenu de l’état du squelette…

Et pour s’y prendre à l’avance, il n’est jamais trop tôt : nous pouvons prendre les bonnes habitudes pour compenser les déficits trop fréquents qui conduisent à l’ostéopénie, puis à l’ostéoporose.

On sait en effet, selon les études de l’ANSES, que :

Les recommandations sont simples : adaptons nos consommations de calcium, de magnésium, de vitamine D, de sel et bougeons-nous !

Sources :

Osteoporosis: Treat or Let Die Twice More Likely, Tuan V Nguyen, Ego Seeman,

Journal of Bone and Mineral Research, Volume 30, Issue 9, pages 1551–1552, septembre 2015

Life Expectancy in Patients Treated for Osteoporosis: Observational Cohort Study Using National Danish Prescription Data, Bo Abrahamsen,Clive Osmond, Cyrus Cooper,

Journal of Bone and Mineral Research, Volume 30, Issue 9, pages 1553–1559, September 2015

Excess mortality attributable to hip-fracture: a relative survival analysis. Frost SA, Nguyen ND, Center JR, Eisman JA, Nguyen TV.

Bone. 2013; 56(1):23–9.

Pongchaiyakul C, Nguyen ND, Jones G, Center JR, Eisman JA, Nguyen TV. Asymptomatic vertebral deformity as a major risk factor for subsequent fractures and mortality: a long-term prospective study. J Bone Miner Res. 2005; 20(8):1349–55.

Nguyen ND, Center JR, Eisman JA, Nguyen TV. Bone loss, weight loss, and weight fluctuation predict mortality risk in elderly men and women. J Bone Miner Res. 2007; 22(8):1147–54.

Browner WS, Seeley DG, Vogt TM, Cummings SR. Non-trauma mortality in elderly women with low bone mineral density. Study of Osteoporotic Fractures Research Group. Lancet. 1991; 338(8763):355–8.

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Vous pouvez contrecarrer les conséquences de l’âge sur votre squelette

Combattre le vieillissementRésumé

Quand nous prenons de l’âge, nos fonctions corporelles se dégradent si nous ne les entretenons pas soigneusement : la fabrication de l’os devient plus difficile, et notre squelette se déminéralise. Nous pouvons contrarier cette dégénérescence en adoptant des comportements protecteurs (alimentation, exercice physique, sobriété, hygiène mentale…) et en augmentant nos apports en calcium, vitamine D, moins efficaces avec le temps.

L’ostéoporose est évitable

Nous savons que les personnes âgées sont plus particulièrement touchées par l’ostéoporose.

Nous savons aussi qu’une étude de 1998 nous a appris que 94% des femmes de plus de 70 ans ont des os fragiles dans les grandes villes françaises.

Nous savons également que certains considèrent (à tort) que l’ostéoporose est une maladie du vieillissement, donc une maladie inévitable.

Nous allons voir que le vieillissement mal piloté peut effectivement entraîner un affaiblissement des os, et que nous pouvons l’éviter par des mesures adaptées.

Des fonctions biologiques à préserver

Avec le temps, un certain nombre d’organes évoluent, des processus biologiques se transforment.

En fait, tout notre corps évolue, toutes nos fonctions se modifient plus ou moins, en partie en fonction de notre héritage génétique, en partie en fonction des contraintes que nous avons subies plus ou moins volontairement.

Cela concerne aussi bien l’absorption intestinale des nutriments indispensables, la production spécifique de certains oligoéléments, le transport et l’utilisation des matériaux d’entretien et de reconstruction, le fonctionnement des cellules qui entretiennent les os, l’excrétion rénale des nutriments solubles…

Du calcium moins bien absorbé

Ainsi, l’absorption des minéraux peut varier considérablement avec le temps. On a montré, dans des expériences relativement récentes, que si l’absorption du magnésium était peu modifiée par l’âge, celle du calcium pouvait diminuer considérablement. Ceci explique, entre autres, pourquoi nos autorités médicales recommandent aux femmes d’augmenter leur consommation de calcium avec l’âge. Il s’agit de compenser la baisse du taux d’absorption par une plus grande quantité absorbée.

Pour autant, les enquêtes nutritionnelles françaises et européennes montrent de puis longtemps que les apports en calcium sont très insuffisants, en particulier chez les plus âgés d’entre nous.

Une insuffisance de production de vitamine D

Les sources alimentaires sont très insuffisantes pour produire la vitamine D nécessaire au bon fonctionnement du corps.

En été, nous pouvons compenser par une exposition suffisante au soleil, mais en hiver, les rayons UVB utiles à la production de vitamine D par la peau sont arrêtés par l’atmosphère.

De plus, comme la peau a tendance à diminuer en épaisseur avec l’âge, la production de vitamine D devient de moins en moins abondante et aboutit à des déficits très importants, et ce d’autant plus que de nombreuses personnes sortent peu, ou évitent de s’exposer au plein soleil…

Des voies de transport obstruées

Même si nous avons peu de mauvais cholestérol, il est très difficile (mais pas impossible) d’empêcher le dépôt de plaques d’athérome sur nos artères : le processus commence dès l’adolescence et perdure toute la vie.

Avec le temps, nos artères sont plus ou moins encombrées, plus ou moins épaissies, ce qui rend difficile le transport et la livraison des matériaux d’entretien et de reconstruction à l’intérieur de nos os, et en particulier du calcium et de la vitamine D.

Les bâtisseuses d’os se fatiguent…

Le fonctionnement des ostéoblastes (les cellules qui fabriquent l’os) devient plus difficile à partir de 50 ans, environ. Deux familles de causes sont connues : d’une part, des modifications du microenvironnement des ostéoblastes (notamment la concentration en hormones et en facteur de croissance), et d’autre part des mécanismes intrinsèques liés aux dysfonctionnements internes et progressif des cellules. Toutefois, l’évolution individuelle des cellules est loin d’être identique, et si certaines cellules peuvent avoir rapidement des dysfonctionnements, d’autres peuvent fonctionner de manière très efficace beaucoup plus longtemps…

Les reins font des erreurs !

Avec le temps, les reins fatigués ont tendance à éliminer trop rapidement le calcium qui circule dans le sang, ce qui laisse moins de calcium pour la reconstitution des os. Pour compenser, le corps peut procéder soit par une absorption accrue de calcium dans les aliments (s’il y en a suffisamment), soit par une utilisation du calcium emmagasiné dans les os (ce qui accélère l’ostéopénie, puis l’ostéoporose). Comme nous avons déjà vu que les apports de calcium dans l’alimentation étaient trop faibles et que l’absorption diminuait avec l’âge, il est évident que le déficit s’aggrave avec le temps…

En outre, pour que la vitamine D soit parfaitement utilisable par le corps, il est nécessaire qu’elle soit hydroxylée par les reins. Or, avec l’âge, ceux-ci peuvent devenir paresseux et transforment de moins en moins de vitamine D, et ce d’autant plus qu’il manque de la matière première (puisque nous sommes tous en déficit en automne et en hiver)…

Prenons soin de nous

Ainsi donc, progressivement, le corps mal entretenu utilise de moins en moins bien des matériaux qui lui sont fournis en quantité de plus en plus faible.

Les remèdes sont pourtant simples :

  • si l’on a quelques années devant soi (et c’est le cas de l’immense majorité d’entre nous), il est temps de commencer à mettre en place des mécanismes de protection de nos fonctions vitales en adoptant une nutrition adaptée (proche du régime crétois), et de l’exercice physique, en supprimant la fumée (et particulièrement le tabac) et en limitant drastiquement l’alcool, et surtout en prenant particulièrement soin de son hygiène mentale…
  • pour tous, il conviendra également de veiller à des apports suffisants de calcium (de magnésium) et de vitamine D, en se rappelant que plus l’âge avance, plus il est important d’y faire attention, car ils sont moins bien utilisés, et qu’il est donc important d’en fournir un peu plus que beaucoup trop peu, comme c’est le cas pour la grande majorité d’entre nous.

Sources :

The effect of aging on intestinal absorption and status of calcium, magnesium, zinc, and copper in rats: a stable isotope study.

Coudray C, Feillet-Coudray C, Rambeau M, Tressol JC, Gueux E, Mazur A, Rayssiguier Y

Journal of Trace Elements in Medicine and Biology : Organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS) [2006, 20(2):73-81]

Senescence-associated intrinsic mechanisms of osteoblast dysfunctions.

Kassem M1, Marie PJ.

Aging Cell. 2011 Apr;10(2):191-7.

Calcium and vitamin D nutrition and bone disease of the elderly.

Gennari C1.

Public Health Nutr. 2001 Apr;4(2B):547-59.

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10.000 personnes suivies : quelles leçons en tirer pour la santé de nos os ?

Résumé

Depuis 1948, la santé de 10.000 personnes est analysée très finement. Un article récent tire des conclusions quant à la santé de nos os. Il suggère de favoriser les fruits et les légumes, les produits de la mer, certains produits laitiers bien choisis (yaourts) : vivent les régimes crétois et méditerranéens !

Les os et l'alimentation

L’étude de FRAMINGHAM

Connaissez-vous la petite ville de Framingham, aux Etats-Unis ?

Elle compte 70.000 habitants et se situe dans le Massachussets à 30 km à l’ouest de Boston.

Cette ville est particulièrement intéressante. En effet, c’est là que depuis 1948, la santé d’une partie de la population est suivie de manière très précise. Il s’agit de comprendre les facteurs qui aggravent les maladies de dégénérescence, en général. Et particulièrement, les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose.

L’étude longitudinale sur l’Ostéoporose

L’étude « Framingham » sur l’ostéoporose a été réalisée à partir d’un échantillon de plus de 10.000 personnes de 26 à 96 ans. Elle a permis de mieux comprendre quels sont les aliments qui protègent notre ossature et nous évitent l’ostéoporose et l’ostéopénie. La mesure de la santé osseuse a été faite sous forme de densité minérale osseuse, qui n’est pas le seul paramètre de la solidité osseuse, mais en reste le principal.

Un article scientifique rédigé par plusieurs médecins de l’école de santé publique de Harvard en donne les enseignements principaux.

Ils traitent des fruits et des légumes (et leurs nutriments : vitamine C, caroténoïdes, folates et vitamine B12, vitamine K, potassium, magnésium et régimes alimentaires alcalins), des fruits de mer (acides gras oméga-3), des produits laitiers et de leurs protéines, des boissons alcoolisées (bière et silicium, vin et resvératrol), des familles de régimes alimentaires et de l’effet génétique de la nutrition…

Les conclusions sont souvent très nuancées… et nous allons voir les principaux enseignements que l’on peut en tirer.

Vivent les fruits et les légumes !

Pour les fruits et légumes, l’article confirme leur intérêt pour la santé osseuse en raison de leur contenu en nutriments favorables.

Ainsi, la vitamine C apparaît avoir un effet positif sur la santé des os, et cet effet se ferait sentir y compris au-delà des recommandations officielles (cela concerne aussi les recommandations françaises 110 mg/j qui sont déjà supérieures aux recommandations américaines).

Les résultats sur les caroténoïdes suggèrent un effet positif sur les os avec un effet particulièrement probant pour le lycopène.

Sur le plan osseux (l’article ne traite que de cela), les folates et la vitamines B12 ne semblent pas avoir d’effet mesurable.

Toujours sur le plan osseux, la vitamine K (ou plutôt les vitamines K) n’a, au mieux, qu’un effet modeste.

Le potassium et le magnésium ont un effet significatif et positif sur la santé osseuse. L’article signale toutefois qu’une surcharge en potassium peut entraîner une rétention du calcium par les reins.

Pour ce qui concerne l’acidité du régime alimentaire, les auteurs écrivent prudemment que, à l’exception des hommes âgés, la charge acide alimentaire n’a pas d’impact sur la santé osseuse.

Consommez beaucoup de produits marins !

L’étude a montré que les personnes qui consomment du poisson plus de trois fois par semaine amélioraient leur santé osseuse en quatre ans alors que ceux qui en consommaient moins perdaient de la densité osseuse.

Le rôle des acides gras polyinsaturés semble complexe avec des effets différents suivant les sexes, qui nécessitent des études complémentaires pour analyser le bon rapport nécessaire entre les oméga-3 et les oméga-6 qui semblent tous nécessaires à des doses adéquates à affiner.

Choisissez soigneusement vos produits laitiers (et préférez les yaourts)…

Les personnes qui consomment des laitages en général ont presque deux fois moins de fractures que celles qui n’en consomment pas.

Les preuves de l’intérêt du lait liquide pour les adultes semblent peu convaincantes aux auteurs.

Par contre, les personnes qui consomment des yaourts tendent à renforcer certains os, alors que la crème aurait tendance à en affaiblir d’autres.

Ce qui est fort intéressant, c’est que ces résultats convergent avec ceux de l’étude suédoise publiée en octobre 2014 dans le British Medical Journal (suivi de la santé osseuse et générale de 100.000 personnes sur 10 à 20 ans) et dont nous avons précédemment rendu compte dans un autre article.

Les protéines : ni trop, ni trop peu, mais avec du calcium !

L’étude de Framingham a montré une association entre faible consommation de protéines et perte osseuse.

Les auteurs indiquent que « les résultats suggèrent que de plus grandes consommations de protéines sont favorables à la densité osseuse et protègent contre les risques de fractures les adultes qui ont un apport de calcium adéquat ». Il est donc important d’avoir à la fois des apports suffisants en protéines et en calcium.

Les boissons alcoolisées

Il est apparu que l’effet favorable du silicium (que l’on trouve dans la bière, mais également dans l’eau et dans beaucoup d’autres aliments comme les pommes, et certains céréales complètes comme le riz, le blé ou l’avoine…) sur les os était significatif.

Les études menées sur le vin rouge montrent un effet positif limité à une consommation modérée, et lié au resvératrol (je rajouterai, à titre personnel, qu’on le trouve également dans le raisin, le jus de raisin, les raisins secs, le cacao, la canneberge, l’arachide, la rhubarbe, la mûre, la grenade…).

Régimes alimentaires : toujours le régime méditerranéen !

Les études ont classifié les régimes alimentaires en 6 catégories (1 – viande, laitages et pain, 2 – viandes et préparations sucrées, 3 – préparations sucrées, 4 – alcool, 5 – sucreries, 6 – fruits, légumes et céréales) et ont montré la supériorité du régime 6 – fruits, légumes et céréales pour la santé osseuse.

Par ailleurs, la viande rouge et les plats industriels fragilisent les os aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

Et la nutrigénétique ?

Il s’agit d’étudier comment le patrimoine génétique d’une personne influence la réponse à son alimentation et peut entraîne des problèmes de santé.

Il est apparu que selon le profil génétique, le calcium, la vitamine B et les lipides pouvaient avoir des effets différents…

Les auteurs concluent que « la nutrition va également devenir personnalisée, en fonction des caractéristiques génétiques ».

Conclusion

Les auteurs concluent que « différentes études ont prouvé l’intérêt des fruits et légumes, des produits de la mer, de certains produits laitiers, et de boissons alcoolisées, avec modération, sur la santé osseuse ».

Bref, vive le régime crétois en particulier et les régimes méditerranéens qui sont très proches de ces recommandations !

Nous le savions déjà et les études les plus structurées le confirment.

Nous voilà nantis des meilleures recommandations scientifiques existantes sur la prévention alimentaire de l’ostéopénie et de l’ostéoporose : PROFITONS-EN !!!

Source :

Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,

Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel

Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255

Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies

K. Michaëlsson et alii

BMJ 2014;349:g6015

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Diminuez l’inflammation chronique (et renforcez vos os et votre santé) !

Résumé

Nous savons que l’inflammation chronique détruit nos os progressivement. Si certaines causes sont liées à des maladies ou des accidents, d’autres, nombreuses sont à notre discrétion : hygiène mentale, alimentation méditerranéenne, exercice physique régulier

Inflammation (causes & conséquences)

Une inflammation délétère à long terme

Il nous arrive régulièrement d’avoir des symptômes d’inflammation passagère suite, par exemple, à une piqûre de moustique : rougeur, chaleur, douleur, raideur… C’est un très bon signe, indiquant que notre corps réagit pour détruire des éléments qui lui sont néfastes. Comme des pompiers qui viennent éteindre un incendie, ou une chaleur qui vient sécher une inondation…

A long terme, si l’inflammation ne passe pas (piqûre de tique, par exemple), cela signifie que notre corps n’arrive pas à faire face à une agression. La persistance d’un tel état d’urgence va entraîner des dégâts importants liés aussi bien à la cause de l’inflammation qu’à l’inflammation elle-même : si l’incendie dure longtemps, si les pompiers n’arrivent pas à faire face, le feu fera de grands dégâts et l’eau des pompiers également.

Cette inflammation va faire le lit des maladies de dégénérescence en général, et en particulier de l’ostéopénie et de l’ostéoporose…

Ce qui cause l’inflammation

L’inflammation peut donc venir de causes externes (une blessure, un corps étranger comme une écharde ou certaines poussières, des radiations, une infection, des produits chimiques, des toxines, l’alcool, le tabac…) ou de causes internes (dérèglement immunitaire, tension psychologique, cellules grasses, métabolisme…)…

Certaines maladies et certains problèmes médicaux vont pouvoir être réglés plus ou moins rapidement avec l’aide de notre médecin.

Par contre, il est de nombreuses causes que nous pouvons traiter nous-mêmes en les évitant ou en les minimisant, ce qui va nous permettre de ramener les marqueurs de l’inflammation à des niveaux aussi faibles que possible (ils ne seront jamais nuls).

Ce que nous pouvons faire nous-même

  • Prendre soin de sa santé psychologique : les tensions, le mal-être sont la cause directe de comportements néfastes (alimentation défavorable, manque de sommeil par exemple). Il convient d’apprendre à être son meilleur ami et de se réconcilier avec la vie, avec soi-même, avec ses proches…
  • Pratiquer de l’exercice physique régulièrement : un entraînement physique ou sportif régulier va entraîner une diminution des marqueurs de l’inflammation aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez ceux qui souffrent de maladies inflammatoires (ces bénéfices ne s’obtiennent qu’à moyen terme. Dans un premier temps, à court terme, quand le corps n’est pas entraîné, il pourra y avoir augmentation des signes d’inflammation).
  • Veiller à son alimentation : il s’agit de
    • limiter (voire éliminer) les aliments à indice glycémique élevé (ce qui correspond à peu près aux sucres rapides et particulièrement le fructose) : l’hyperglycémie entraîne une inflammation du corps qui devient préjudiciable quand elle est souvent répétée.
    • consommer suffisamment d’oméga 3 : nous avons besoin d’un équilibre entre entre les lipides de type oméga 3 et de type oméga 6, or nous consommons souvent trop peu d’oméga 3 (poissons gras, huile de colza, huile de noix…) pour contrebalancer l’effet des oméga 6.
    • limiter (voire éliminer) les graisses saturées et hydrogénées : elles entraînent une inflammation du corps aussi bien à l’intérieur du système digestif (qu’elles endommagent donc) que dans les cellules grasses.
    • limiter (voire éliminer) le lait non fermenté : s’il n’est pas fermenté, le lait contient des molécules inflammatoires et oxydantes qu’il perd après fermentation (les yaourts maigres ou le fromage blanc allégé, par exemple ne contiennent pas de graisses saturés, ni d’inconvénients inflammatoires ou oxydants).
    • diminuer (voire éliminer) la consommation d’alcool : la dégradation de l’alcool par le foie entraîne la formation d’acétaldéhyde qui provoque ensuite une inflammation des tissus dans lesquels le sang l’entraîne, c’est-à-dire l’ensemble du corps, squelette compris.
  • Eliminer le surpoids et surtout l’obésité : les cellules grasses sont une source de marqueurs inflammatoires (C’est une façon pour le corps de favoriser une destruction des lipides).
  • Veiller à sa santé : en traitant rapidement les problèmes inflammatoires que nous pouvons avoir, en faisant les dépistages et bilans de santé réguliers que nous propose notre médecin…

Conclusion :

Une alimentation de type méditerranéen, associée à une excellente hygiène mentale et de l’exercice physique vont nous permettre de ramener l’inflammation chronique de notre corps à son minimum possible compte tenu de notre métabolisme spécifique.

Nos os, notre ossature en particulier, et notre corps tout entier en général, nous en sauront particulièrement gré en nous offrant un meilleur fonctionnement à plus long terme.

Prenons soin de nous !

Sources :

Ploeger, HE; Takken, T; de Greef, MH; Timmons, BW; De Greef, M. H.; Timmons, B. W. (2009). « The effects of acute and chronic exercise on inflammatory markers in children and adults with a chronic inflammatory disease: a systematic review ». Exercise immunology review 15: 6–41

Xu, H.; Yang, Qing; Tan, Guo; Yang, Daseng; Chou, Chieh J.; Sole, Jason; Nichols, Andrew; et al. (2003). « Chronic Inflammation in Fat Plays a Crucial Role in the Development of Obesity-Related Insulin Resistance ». J Clin Invest 112 (12): 1821–1830

van Dijk, S. J; Feskens, E. J.; Bos, M. B; Hoelen, D. W.; Heijligenberg, R.; Bromhaar, M. G.; de Groot, L. C.; de Vries, J. H.; Muller, M.; Afman, L. A (14 October 2009). « A saturated fatty acid-rich diet induces an obesity-linked proinflammatory gene expression profile in adipose tissue of subjects at risk of metabolic syndrome ». American Journal of Clinical Nutrition 90 (6): 1656–1664.

Evolutionary medicine and bone loss in chronic inflammatory diseases—A theory of inflammation-related osteopenia, Rainer H. Straub, Maurizio Cutolo, Roberto Pacifici, Seminars in Arthritis and Rheumatism, October 2015 Volume 45, Issue 2, Pages 220–228

Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies,
K. Michaëlsson et alii, BMJ 2014;349:g6015