Monthly Archives: août 2018


Voilà un article court qui est bien structuré et qui fait bien le point sur les déterminants de l’ostéoporose et les facteurs protecteurs.

Il y aurait juste quelques petites nuances à apporter :

  • la question de l’acidification du milieu interne est très souvent mentionnée, mais les études approfondies qui ont traité la question n’ont pas trouvé de lien avec l’ostéoporose (hormis peut-être chez les personnes dont les reins fonctionnent très mal),
  • il est important de faire la distinction entre produits laitiers : certains n’apportent rien et sont même néfastes à la santé osseuse et à la santé générale dès qu’on dépasse des petites quantités (laitages non fermentés, comme le lait liquide ou certains fromages blancs), alors que d’autres sont très favorables (laitages fermentés, et particulièrement les yaourts et les fromages à pâte dure)…
  • en matière de protéines, il vaut mieux éviter la viande rouge et la charcuterie, qui entraînent de l’inflammation…

Bref, une bonne synthèse, courte, bien meilleure que ce que l’on trouve généralement !

https://www.santelog.com/actualites/osteoporose-une-maladie-multifactorielle

Renforcer les muscles vieillissants


Un petit article qui nous parle de la découverte d’une nouvelle protéine naturelle qui permet de renforcer les muscles…

Vous avez bien lu : ce sont les muscles (pas les os).

Le lien avec l’ostéoporose, c’est que quand les êtres humains vieillissent, leurs os vieillissent et leurs muscles aussi. Les muscles, cela se voit assez facilement.

Bref, cette « nouvelle » molécule (naturelle, en fait) va permettre de stimuler le renforcement musculaire… dans quelques années. Quand les études auront été réalisées pour vérifier comment il faut l’utiliser au mieux.

En attendant, il y a un moyen bien simple de l’utiliser : c’est de faire de l’exercice physique. Car le muscle la produit naturellement quand nous les utilisons, et c’est comme cela qu’ils se renforcent.

Et comme pour les os, on sait que les muscles peuvent se renforcer jusqu’à des âges avancés, très avancés… et même jusqu’à des âges canoniques !

Bon. Je vais me bouger aujourd’hui (en fonction de ce que je peux faire, bien sûr) !

https://www.20minutes.fr/sciences/2326047-20180827-toulouse-chercheurs-identifient-hormone-jouvence-regenere-muscles


Fractionner les nutriments pour mieux renforcer nos os

Résumé :

Certains nutriments indispensables sont solubles dans l’eau. Si nous les apportons en grandes quantités trop rapidement, même dans le cadre d’une alimentation équilibrée, notre corps ne saura pas les gérer : nos reins les élimineront rapidement. Il vaut donc mieux fractionner les apports de nutriments hydrosolubles (minéraux, vitamines B et C) ainsi que les apports de protéines (et de glucides) entre tous les repas de la journée. Notre corps arrivera mieux à les gérer (notamment à intégrer le calcium dans nos os), et, en outre, nous protégerons nos reins.

Nourir ou noyer notre squelette - ostéoporose

Des nutriments pour construire et entretenir

Notre corps en général, et notre squelette en particulier, a besoin, en permanence, de matériaux neufs pour bien fonctionner. Ces matériaux sont les composantes des aliments que nous mangeons puis que nous assimilons par la digestion.

Ce sont les protéines qui vont former la structure biologique de nos os (entre autres).

Ce sont les glucides qui vont fournir l’énergie dont chaque cellule a besoin.

Ce sont les lipides (produits gras) indispensables à la construction de nos cellules.

Ce sont les vitamines, que notre corps ne sait pas fabriquer (ou insuffisamment).

Ce sont les minéraux qui peuvent être à la fois des signaux chimiques utilisés par notre corps ou des éléments structuraux pour renforcer notre squelette (calcium, phosphore, magnésium, sodium…).

Des apports indispensables

Si notre corps est capable de synthétiser (à partir d’autres nutriments) certains nutriments qui lui sont fournis en quantités insuffisantes (glucose à partir des glucides, certains lipides ou certaines protéines), il ne sait pas tout fabriquer.

Nous savons que les vitamines, indispensables à notre vie en très petites quantités, doivent être apportées extérieurement. La vitamine D est très particulière à cet égard : notre corps est capable de la synthétiser si les conditions sont très favorables (ce qui n’est que rarement le cas en Europe ou en Amérique du Nord, en particulier). Nous en avons déjà parlé par ailleurs et nous n’en parlerons pas ici, car la vitamine D n’est pas soluble dans l’eau, mais dans les huiles et les graisses (liposoluble).

Il en va de même pour les minéraux, qui doivent être apportés en quantité suffisante et de manière régulière :

  • En quantité suffisante, sinon, nous affaiblissons progressivement nos os, et nous faisons le lit de l’ostéoporose et de l’ostéopénie ;

  • De manière régulière car notre corps ne sait pas les retenir parfaitement : il y a des fuites en permanence…

C’est vrai également pour certaines vitamines…

Des nutriments hydrosolubles

Ce qui caractérise ces vitamines et ces minéraux que notre corps élimine, trop rapidement au goût de certains, c’est leur caractère hydrosoluble. Ceci signifie simplement qu’ils se dissolvent dans l’eau, qu’ils sont facilement transportés par tous les liquides qui contiennent de l’eau.

Or notre corps est rempli d’eau. Cela lui permet de transporter tous ces nutriments hydrosolubles dans toutes les parties, dans tous les organes, dans toutes les cellules qui en ont besoin…

Cela se fait par les liquides que nous absorbons en buvant ou en mangeant (les aliments contiennent presque tous des proportions très importantes d’eau).

Cela se fait par le sang, qui récupère tous ces nutriments après la digestion.

Cela se fait par d’autres liquides corporels, dont la composition est très proche de celle du plasma sanguin : liquide interstitiel (entre cellules et vaisseaux sanguins), lymphe (système lymphatique), liquide cérébro-spinal (ancien liquide céphalo-rachidien, qui baigne notre cerveau et notre moelle épinière…

Mais il y a des fuites.

Des fuites permanentes de nutriments

Il y a des fuites par la transpiration. C’est notamment pour cela que notre sueur est salée…

Il y a aussi des fuites par les urines. Elles sont très faibles, en général, car nos reins sont capables de récupérer une grande partie de ces nutriments pour les remettre en circulation dans le sang. Toutefois, elles existent, et il est nécessaire d’en tenir compte.

Ainsi, par exemple, le calcium est filtré en permanence par nos reins. 99% du calcium qui est filtré est réinjecté dans le sang par nos reins. Pourtant nous en éliminons tous les jours environ 200 à 400 mg, selon les apports, ce qui signifie que nos reins traitent environ 40 g de calcium tous les jours (en fait, c’est le même calcium qui passe plusieurs fois par jour dans nos reins et qui en rattrapent l’essentiel à chaque passage) !

Et cette élimination est permanente : elle est un peu plus forte quand il y a beaucoup de calcium dans le sang, un peu plus faible sinon, mais il reste toujours des fuites. Et ces fuites doivent être compensées pour que les concentrations physiologiques soient suffisantes pour la vie à court terme.

Apporter les quantités suffisantes

Ainsi, par exemple, si notre niveau de magnésium diminue de manière importante (hypomagnésémie), outre toutes sortes de manifestations de mal-être, nous pouvons avoir des tremblements musculaires ou oculaires, des troubles neurologiques, et même des arrêts cardiaques… Avec le calcium, en cas de diminution forte, on assistera également à des tremblements, des crampes, des contractures et des troubles cardiaques.

Il s’agit là de cas graves, avec des déficits très importants.

Avec des déficits moindres, les troubles seront plus insidieux, parfois de simples malaises, parfois, même, imperceptibles quand le corps est capable de piocher dans ses réserves : le squelette dans le cas du calcium (99% des 1.000 à 1.200 g), du phosphore (600 g/700 g), du magnésium (24 g dont la moitié dans les os), notamment… sans parler du potassium (160 g environ, principalement dans les muscles)…

En cas de déficit, et c’est fréquent avec le calcium et le magnésium, particulièrement quand on prend un peu d’âge et que la digestion est moins efficace, le corps va progressivement taper dans les réserves (le squelette) et l’affaiblir insidieusement, lentement, sur plusieurs dizaines d’années… jusqu’à la fracture.

La première priorité est donc d’apporter les quantités suffisantes. Nous en avons déjà amplement parlé.

Et, pour faciliter l’absorption et la bonne intégration dans les organes, les muscles et les os, il est judicieux de répartir les apports sur la journée, de répartir les apports sur plusieurs repas, de répartir tout au long des repas.

Pourquoi répartir ?

En fait, quand nous consommons les nutriments hydrosolubles, la concentration dans notre sang augment rapidement. Et l’élimination par le corps, par les reins notamment se déclenche rapidement également pour ramener la concentration sanguine de ces nutriments dans la fourchette étroite qui convient parfaitement à notre corps.

En consommant une grande quantité d’un nutriment sur un seul repas, l’afflux sera important dans le sang, et l’élimination sera rapide. Les mécanismes de stockage, qui sont beaucoup plus lents que les mécanismes d’élimination auront le temps de prendre des quantités limitées, qui devront être rapidement remises en circulation dès que la concentration sanguine aura recommencé à diminuer. Bref, il n’y aura pas vraiment de mise en réserve à long terme. Trois petits tours et puis s’en vont, comme disait la contine de notre enfance…

Alors que si nous répartissons la même prise dans la journée, sur plusieurs repas (idéalement sur tous les repas), les concentrations sanguines resteront élevées sur des périodes plus importantes, ce qui laissera à notre corps le temps d’intégrer toutes ces ressources de manière plus durable.

C’est un peu comme l’eau que nous versons sur nos plantes. Si nous versons toute l’eau dont une plante à besoin une fois par mois, elle sera noyée au départ, aura suffisamment d’eau pendant quelques jours, et dépérira de sécheresse plusieurs semaines.

Alors que si nous arrosons la plante régulièrement, par petites fractions, notre plante aura toujours la quantité d’eau dont elle a besoin.

Il vaut donc mieux que notre corps soit confronté à plusieurs petits pics de concentration de nutriments hydrosolubles, plutôt qu’à une grande douche qui sera rapidement éliminée : les petits pics multipliés et durables permettront un fonctionnement plus efficace des processus de stockage, car ces processus sont plus lents que les processus d’élimination (rein).

Conclusion

Certains aliments apportent de grandes quantités de nutriments indispensables. Certains de nutriments sont hydrosolubles, solubles dans l’eau. Face à des apports très importants et très rapides et mal répartis dans la journée, notre corps va en éliminer une grande partie par les reins, et se trouvera dépourvu une grande partie de la journée.

Il vaut donc mieux répartir ces apports, de manière à ce que notre corps ait en permanence une petite réserve dans le système digestif et dans le sang, réserve qu’il pourra emmagasiner lentement et progressivement dans les organes idoines.

Ainsi par exemple, il vaut mieux fractionner les apports de protéines (viandes, volailles, poissons, œufs), les apports de minéraux (laitages fermentés, fruits et légumes…) sur plusieurs repas, et même, idéalement, sur tous les repas. Il en va de même si l’on utilise des eaux très minéralisées pour compléter les apports de minéraux (calcium et magnésium, en particulier).

Vos os auront ainsi beaucoup plus de temps pour se renforcer efficacement et repousser le spectre hideux de l’ostéoporose et de l’ostéopénie.

En outre, deuxième bénéfice, vous protégerez vos reins d’une surcharge importante de nutriments à éliminer…

Post Scriptum

Normalement, votre corps peut trouver tous les nutriments nécessaires dans une alimentation équilibrée de type méditerranéen (hormis la vitamine D, bien sûr). Pour certaines personnes, des suppléments (notamment de calcium) peuvent être toutefois nécessaires, qu’il convient eux aussi de fractionner sur la journée. Nous en avons déjà parlé par ailleurs.

Sources :

Professeure Corinne Isnard Bagnis et alii, Agir pour la santé des reins, Hôpital Pitié-Salpétrière, Paris, 2018

Kärkkäinen MU1, Lamberg-Allardt CJ, Ahonen S, Välimäki M, Does it make a difference how and when you take your calcium? The acute effects of calcium on calcium and bone metabolism, Am J Clin Nutr. 2001 Sep;74(3):335-42.


Le site homnes.com comprenait déjà un article « Protéger son cerveau en protégeant ses os« …

Et l’actualité médicale confirme cette liaison entre santé osseuse et santé intellectuelle ou plutôt entre démence et ostéoporose, hélas…

Ce n’est certes pas une fatalité absolue, mais il y a quand même une corrélation, une certaine correspondance entre les deux maladies, d’après une recherche menée par un hôpital parisien et un hôpital allemand.

En suivant 60.000 personnes, les chercheurs se sont rendu compte que les personnes atteintes d’ostéoporose avaient 25% (femmes) à presque 50% (hommes) de risques en plus d’être atteintes par une forme de démence…

Et ce ne sont pas les médicaments qui vont régler cette question, car une fois que le cerveau est endommagé, dans l’état actuel des connaissances, on ne sait pas le réparer (et on ne sait pas bien le faire non plus pour le squelette, d’ailleurs).

Bref, tout cela pour nous inciter à être extrêmement vigilants sur la prévention et à faire en sorte d’apporter à notre squelette (et à notre cerveau) tout ce dont ils ont besoin, et particulièrement de l’exercice physique.

Allez, allez… Aujourd’hui, je prends les escaliers. Tous les escaliers que je vais rencontrer !

https://www.ladepeche.fr/article/2018/08/22/2855199-vaste-etude-etablit-lien-entre-osteoporose-risque-accru-demence.html


Un article qui nous rappelle l’importance du zinc dans notre métabolisme.

Il intervient indirectement dans la santé osseuse (notamment, mais pas seulement, comme constituant des protéines : il y en a beaucoup dans les os) et nous sommes souvent en déficit (plus de la moitié des femmes, selon les enquêtes de santé), particulièrement si l’on ne mange pas de protéines animales…

Où les trouver ?

Poisson, viande, produits laitiers (fermentés, bien sûr : c’est mieux pour vos os), céréales…

Et évidemment, notre alimentation méditerranéenne nous en apporte…

Bon appétit :!

https://www.e-sante.fr/zinc-quoi-ca-sert/actualite/1181


En ce temps de vacances, je ne résiste pas à vous faire part de ce petit article qui vient de paraître…
C’est à moitié de la publicité (ce qui ne veut pas dire que tout soit faux, bien au contraire) et cela va animer les débats à la veille de la rentrée.
Nous savions déjà que le yaourt est un excellent moyen pour apporter du calcium biodisponible à notre corps et à nos os (pour celles et ceux qui les supportent, bien sûr).
Je ne vous en dis pas plus, en attendant les commentaires (enthousiastes ou furieux, selon les doctrines alimentaires).
Bon appétit !

Encore le magnésium


Et oui ! Nous le savons !

Le très magnésium est très important pour notre forme et pour notre santé.

C’est d’ailleurs un des composants importants de notre squelette.

Il se trouve qu’une majorité de la population française est en déficit.

La bonne nouvelle, et c’est ce que nous rappelle cet article, c’est qu’on en trouve plein dans l’alimentation, quand on la choisit bien : noix, cacao, graines, sardines…

Mais on en trouve également dans bien d’autres aliments : fruits de mer, céréales complètes, fruits secs, poissons, sans compter certaines eaux à boire (il faut regarder les étiquettes).

Ce n’est pas très simple d’avoir la dose nécessaire sans faire l’appoint (par exemple avec une eau riche en magnésium). Mais attention : ne dépassez pas la dose. Comme tout, l’excès est l’ennemi du bien !

Et encore une fois, vous aurez remarqué que notre alimentation méditerranéenne est parfaite pour nous orienter vers les bons aliments en matière de magnésium.

Quelle chance : on va pouvoir se régaler et se faire du bien !

https://www.e-sante.fr/4-aliments-riches-en-magnesium/actualite/616174

Aliments anti-inflammatoires


Cet article nous rappelle l’importance de l’alimentation pour lutter contre l’inflammation, et donc pour lutter contre toutes les maladies chroniques qu’elle favorise.

Et l’ostéoporose est l’une de ces maladies qui est accélérée par l’inflammation chronique.

L’article parle des cerises, groseilles, poires, pommes, oranges, pamplemousses, kiwis et raisin, fruits à coque (noix, amandes, pistaches, noix de cajou, noisettes), fruits de mer, maquereau, les céréales complètes, les champignons, les endives, le thym, le romarin, le basilic…

Bref, l’article nous rappelle que certains aliments contiennent des anti-oxydants (la plupart des végétaux, notamment ceux qui sont bien colorés), des huiles oméga-3, du sélénium. L’article, sélectif, oublie de citer d’innombrables aliments qui permettent de diminuer l’inflammation chronique.

Aborder la question de manière aussi analytique que dans cet article ne facilite pas les choix alimentaires. Une règle simple beaucoup plus simple à retenir est de se rapprocher du régime méditerranéen (fruits, légumes, céréales complètes, viande blanche et poisson, certains laitages, huiles avec oméga 3…).

Allez, assez parlé !

Bon appétit.

https://www.e-sante.fr/5-aliments-anti-inflammatoires/actualite/615269


Voici encore un article qui tire des conclusions extrêmement rapides sur la santé osseuse.
Il semble nous recommander de consommer du soja à partir d’une étude réalisée sur des rats nourris soit au maïs, soit au soja…
D’une part notre métabolisme et celui des rats, s’ils ont des points communs, n’est pas tout à fait le même…
En outre, il est loin d’être évident que beaucoup de personnes se nourrissent actuellement uniquement de maïs ou de soja.
Enfin, tout le monde ne supporte pas très bien le soja.
Tout cela ne veut pas dire que le soja n’est pas bénéfique, mais qu’il est impossible de tirer la conclusion que le soja est un aliment qui va systématiquement améliorer notre santé osseuse…
Sur le plan nutritionnel, on pourra remarquer que le soja contient plus de calcium et de magnésium que le maïs, et vraisemblablement plus d’antioxydants…
D’autres études ont montré qu’un régime varié, de type méditerranéen, était réellement favorable au squelette, et intégrer du soja dans un tel régime (et même un peu de maïs), ne fera pas de mal.
Allez, bon appétit !

Un petit rappel sur les vitamines, qui sont des nutriments très importants, indispensables à toute petite dose, et que notre corps ne peut pas fabriquer en quantité suffisante (souvent, il ne peut pas les fabriquer du tout), et qu’il est alors nécessaire de prendre par l’alimentation.
Avec une alimentation adaptée (genre alimentation méditerranéenne), on peut absorber quasiment toutes les vitamines en quantités suffisantes (hormis la vitamine D).
Par contre, inutile de dépasser les doses recommandées, car comme toute chose, des problèmes peuvent se produire au-delà (c’est vrai aussi pour l’eau, si on en boit énormément en peu de temps).
Bref, mangez de tous les bons produits de l’alimentation méditerranéenne : c’est délicieux et cela nous fait du bien !
Bon appétit !