Comment améliorer votre santé osseuse pour éviter les blessures et accélérer la guérison

Une experte fracturée

Victoria (Vicky, pour les amis) est une nutritionniste à la retraite. En fait, un professeur de nutrition.

Pendant des années, elle a enseigné la nutrition à l’université de San Diego, en Californie.

Donc elle s’y connaît, en nutrition.

Elle s’imaginait être parfaitement protégée contre la plupart des maladies.

Et c’était (presque) vrai.

Presque, parce qu’elle avait oublié de prendre en compte l’ostéoporose.

Tout son programme fonctionnait pour une bonne santé cardiovasculaire, mentale, immunitaire…

Il manquait quelques éléments pour une excellente santé osseuse.

Et elle s’est cassé deux vertèbres dans les 5 ans qui ont suivi son départ à la retraite.

Un vrai calvaire.

Transformer sa faiblesse en force

Pourtant, elle a décidé de faire contre mauvaise fortune, bon cœur.

Elle a décidé d’enseigner aux femmes ce qu’elle aurait voulu savoir pour éviter les fractures des vertèbres.

Elle s’est remise à l’enseignement de manière bénévole.

Et elle fait donc des cours sur la meilleure façon d’avoir une excellente santé osseuse.

Elle enseigne les déterminants majeurs qui nous permettent d’avoir des os solides tout au long de notre vie.

Pour rentrer dans ce sujet, dans sa conférence, elle commence par présenter les fondamentaux de la santé osseuse

Les fondamentaux de la santé osseuse

Elle nous rappelle, avec un grand sourire, tous les points suivants.

Le pic de la densité osseuse est atteint, en général, entre 30 et 35 ans. Pour elle, cela fait déjà quelques années…

La nutrition ET l’exercice physique sont extrêmement importants pour notre santé osseuse.

Nos os sont constitués d’une matrice de protéines chargée de minéraux.

Elle indique que l’os se remanie en permanence avec une double action :

• construction (prépondérante pendant nos jeunes années),
• destruction (risque de prépondérance quand nous prenons de l’âge).

Elle signale les grandes différences qui existent entre les hommes et les femmes en matière de santé osseuse : un pic de densité beaucoup plus élevé chez les hommes, et une décroissance rapide chez les femmes au moment de la ménopause… et une apparition de grands risques de fractures chez les femmes 10 à 15 ans avant les hommes.

L’exercice physique

L’importance de l’exercice est fortement souligné. C’est d’ailleurs sur ce point qu’elle a péché : ce n’était pas sa spécialité. Elle n’y a tout simplement pas pensé un instant !

Il s’agit de faire des exercices où l’on porte du poids, son propre poids, par exemple et d’entretenir une bonne masse musculaire.

Les muscles, en se contractant, font subir des contraintes aux os principaux.

Cela contribue d’une part à renforcer le pic de densité osseuse aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

Et cela entretient, d’autre part, la masse et la solidité osseuse quand on prend de l’âge.

Victoria, la conférencière, rappelle que la bicyclette n’est pas efficace dans le renforcement osseux car le corps ne se porte pas lui-même.

La natation, qu’elle pratiquait ardemment toute sa vie, est tout aussi inutile, hélas !

L’importance de la musculature de la ceinture abdominale est soulignée.

Les bénéfices complémentaires de certaines familles d’exercices pour la coordination et le sens de l’équilibre sont rappelés : méthode Feldenkrais, Pilates, Qi Qong, Taï-Chi…

L’alimentation

Vive la méditerranée, nous dit-elle !

D’ailleurs, une étude importante l’a confirmé en mars 2019. Cette étude faisait la synthèse de travaux antérieurs venant de nombreux pays (Etats-Unis, Canada, Chine, Japon, Suède, Pays-Bas).

Elle a montré que l’alimentation la plus saine pour la santé osseuse était l’alimentation méditerranéenne : beaucoup de fruits et légumes, des graisses saines, pas trop de plats industriels. En outre, bénéfice supplémentaire, ce type d’alimentation est également favorable pour la santé cardiovasculaire et contre les cancers.

La conférencière pointe l’importance du calcium, du phosphore et du magnésium, qu’elle va développer ensuite.

Les problèmes posés par les excès de sel (chlorure de sodium), particulièrement dans les aliments préparés, sont importants.

En effet, le sel a tendance à favoriser une élimination trop rapide du calcium de notre corps.

Les protéines et le phosphore

Les protéines sont indispensables pour une bonne santé osseuse, sans excès, toutefois. Les sources de protéines sont très nombreuses : viande maigre, œufs, légumineuses, fruits à coques (noix, noisettes, amandes…), produits laitiers, céréales, légumes… Victoria recommande de manger autant de grammes de protéines par jour que nous pesons de kilos (60 kg implique 60 g/jour de protéines). Elle conseille de les répartir sur les différents repas de la journée. Ainsi, notre corps en aura en permanence à disposition pour se se réparer et se renforcer.

Elle conseille d’éviter la viande rouge, pas uniquement pour notre santé, mais également pour des raisons de protection de la planète.

Il est important de faire attention à la quantité de phosphore que nous ingérons avec notre alimentation. Les phosphore est indispensable pour notre santé (métabolisme énergétique, régulation du calcium, information génétique, parois cellulaires…) mais les excès entraînent des problèmes osseux, cardiovasculaires et rénaux… Les aliments frais permettent de limiter les apports en phosphore.

Le calcium

Le calcium est indispensable : il en faut suffisamment (1,2 g/jour), mais pas trop. Il vaut mieux répartir les apports sur les différents repas de la journée.

Les produits laitiers (yaourts, fromage) sont de bonnes sources de calcium.

Toutefois, certaines personnes ont des allergies à la caséine, une protéine du lait de vache. Elles peuvent utiliser des produits laitiers venant des brebis ou des chèvres.

Attention, nous dit-elle : les laits végétaux contiennent très peu de calcium et de protéines de manière naturelle.

Par contre, les légumes avec des feuilles vert sombre et qui ont un goût légèrement soufré (la famille des choux comme le chou-kale) contiennent du calcium facilement assimilable.

En revanche, les autres légumes vert sombre (bettes, épinard…) contiennent des molécules (oxalate) qui piègent le calcium et empêchent son assimilation. Bien qu’ils contiennent beaucoup de calcium, il n’est pas disponible pour notre corps : encore une légende qui s’effondre…

On trouve aussi du calcium dans les sardines et les poissons avec des arêtes comestibles.

Le tofu fabriqué avec des sels de calcium (ce n’est pas le cas de tous les tofus) peut aussi être une bonne source de calcium.

Le magnésium et le potassium

Le magnésium est un nutriment extrêmement important. Pourtant, une grande majorité de la population (américaine) a des apports insuffisants.

Or la moitié du magnésium que le corps contient se trouve dans les os. En cas de déficit, le corps peut aller en chercher dans les os.

Si les os perdent du magnésium, ils deviennent plus cassants ! Et le risque de fracture augmente de ce fait.

On trouve du magnésium dans les légumes à feuilles vert sombre, les pois, haricots, lentilles, céréales complètes, fruits à coques, graines, produits laitiers…

Et on trouve du potassium dans les fruits et les légumes en général.

Particulièrement les bananes, les dates, les prunes et pruneaux, les légumes à feuilles vertes, les champignons, les pommes de terre, les épinards…

Une demi-tasse apporte environ 200 à 250 mg de potassium.

Il nous faut au minimum 1 litre de fruits et légumes par jour pour avoir des apports suffisants de potassium.

Pour prouver l’importance du potassium, une expérience a été faites sur des femmes âgées de 65 à 79 ans : on a donné à certaines d’entre elles 5 pruneaux par jour. Celles qui avaient mangé les pruneaux ont perdu moins de minéralisation osseuse que les autres. Cela peut s’expliquer par le fort contenu en potassium des pruneaux, mais également par les fibres solubles qu’ils contiennent. Celles-ci sont favorables à une digestion améliorée.

La conférencière indique utiliser des suppléments de potassium de temps à autres et avec précautions.

Vitamine D et K

Enfin, il faut de la vitamine D pour bien absorber le calcium.

Malgré tous les efforts des professionnels de santé, une proportion importante de la population souffre encore de déficit en vitamine D.

Ceci est accentué par le fait que nous vivons très protégés du soleil la majeure partie de l’année.

Des études récentes ont montré l’importance de la vitamine K pour la santé osseuse et cardiovasculaire et pour la coagulation du sang.

La vitamine K permet de garder le calcium dans les os et d’éviter la calcification des vaisseaux sanguins.

Il est possible de l’obtenir des légumes à feuilles vert sombre, des aliments fermentés, des œufs…

Il est important de vérifier que les doses sont suffisantes (90 mg/jour pour les femmes, 120 mg/jour pour les hommes).

Vitamine C

La vitamine C est un soutien important de la formation osseuse.

Elle stimule les cellules bâtisseuses d’os, ralentit la dégradation osseuse, diminue le stress oxydatif, a un rôle majeur dans la construction de la trame des protéines osseuses.

On la trouve dans les fruits et les légumes.

Le bore

C’est un élément trace important pour la santé osseuse.

On s’est rendu compte que les sols devenaient pauvres en bore, ce qui peut entraîner des déficits…

On en trouve dans les fruits et légumes, particulièrement s’ils sont bio.

Fruits et légumes

Le fait de consommer au moins 9 fruits et légumes par jour entraîne une diminution du risque de fractures, une diminution des pertes urinaires de calcium et de la déminéralisation osseuse…

Cela s’explique par la richesse des fruits et légumes en nutriments protecteurs : vitamine C, magnésium, potassium, anti-oxydants multiples…

Fibres et digestion

Une étude publiée en 2018 a montré que les régimes alimentaires riches en fibres, donc favorable à la flore intestinale (microbiote), favorisaient le bon fonctionnement des ostéoblastes (cellules bâtisseuses d’os).

Les dangers pour les os

Les personnes avec du diabète ou des excès de sucre sanguin ont des os plus fragiles. Il est donc important de limiter les apports de sucre.

De nombreux médicaments ont une influence négative sur la santé osseuse. Les personnes qui en prennent ont tout intérêt à soigner leur alimentation et leur exercice physique.

Conclusion

Victoria, la conférencière, termine en rappelant qu’il est important de :

• faire de l’exercice physique en portant du poids (le poids de son propre corps, notamment) et de la musculation,
• réduire les risques de chute en améliorant son (sens de l’) équilibre,
• avoir une alimentation favorable à ses os avec
  • suffisamment de protéines et de calcium (mais pas trop),
  • des doses adéquates de vitamine D, magnésium, vitamine K, bore,
  • une limitation des aliments industriels, particulièrement s’ils contiennent du sel et du sucre,
  • beaucoup de fruits et légumes
• utiliser des suppléments en cas de déficit en nutriments,
• se concerter avec son médecin pour limiter les médicaments qui ont un impact négatif sur le squelette.

Vicky Newman, après avoir éprouvé dans sa chair les douleurs de l’ostéoporose, nous confirme que la prévention en vaut la peine.

Nous pouvons nous-même prendre soin de notre squelette pour faire de vieux os solides.

C’est dès maintenant qu’il faut s’y mettre !

Source

Vicky Newman, Boosting Bone Health to Prevent Injury and Speed Healing – Sam and Rose Stein Institute for Research on Aging Public Lecture, Université de San Diego, 18 septembre 2019