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Comment le calcium alimentaire diminue les risques de coliques néphrétiques

Résumé :

Une fraction importante de la population a des risques forts de calculs rénaux. Heureusement, le calcium alimentaire permet de diminuer ces risques. Pour cela, mangez du lait, buvez beaucoup d’eau, limitez le sel, les aliments riches en oxalate et les protéines animales, éliminez les sodas…

 

Une douleur épouvantable

Calculs rénaux hLes calculs rénaux peuvent entraîner d’épouvantables coliques néphrétiques, des saignements, des nausées et l’obstruction des uretères… Ils touchent environ 10% de la population et plus particulièrement les hommes (13%) que les femmes (7%). Et le pire, c’est que la moitié des personnes qui ont eu des calculs en auront encore…

Comment faire pour les éviter, comment faire pour que cela ne se reproduise pas ?

 

Du calcium pour protéger ses reins

La bonne nouvelle est que les personnes qui consomment le plus de calcium alimentaire (c’est-à-dire le calcium qui est intégré dans les aliments) sont beaucoup moins touchées par les calculs (50% de risque en moins environ). Ainsi, quand vous vous protégez contre la dégénérescence des os, contre l’ostéoporose, vous protégez vos reins en même temps.

Pourquoi cela ?

Les calculs sont formés pour la plus grande partie d’oxalate de calcium. L’oxalate est une des composantes naturelles de nombreux aliments végétaux comme les épinards, la rhubarbe, les noix, le son… Quand on consomme du calcium en même temps que des oxalates, la cristallisation de l’oxalate de calcium se fait en priorité dans les intestins qui les éliminent directement. En cas d’insuffisance de calcium dans l’alimentation, les oxalates passent dans le sang : ils s’y lient avec le calcium sanguin et sont éliminés par les reins. En cas de conditions défavorables, les oxalates se cristallisent et s’accumulent sous forme de petits cailloux dans les reins, qui n’arrivent plus à les éliminer…

 

Et les suppléments en calcium ?

Des études ont été faites sur de grandes populations : elles ont montré que les personnes prenant des suppléments en calcium étaient un peu plus sujettes aux calculs que celles prenant du calcium alimentaire. Les médecins estiment que c’est en grande partie lié au fait que ces personnes prennent souvent les suppléments en dehors des repas : ainsi, une plus grande proportion d’oxalate peut passer dans le sang…

 

D’où viennent les calculs ?

Comme pour beaucoup de problèmes de santé, il y a une dimension héréditaire dans la formation de calculs : si des membres de votre famille proche sont touchés, vous êtes plus à risque, vous avez plus de risques.

Les personnes qui boivent peu ont également plus de risques : la concentration des oxalates dans les urines est plus forte, l’élimination des urines est moins rapide et la cristallisation se fait plus facilement.

Une consommation élevée de protéines entraînent la formation d’acide urique, qui favorise la formation des calculs.

Une consommation élevée de sel entraîne une rétention d’eau et augmente la concentration des urines.

La consommation de fructose est un élément défavorable : beaucoup d’aliments en contiennent car il a un goût beaucoup plus sucré que le saccharose.

 

Comment les éviter ?

  1. Consommer des quantités importantes de calcium alimentaire (mangez du lait), et si vous prenez des suppléments, prenez-les pendant les repas (du midi et du soir généralement) et prenez des suppléments qui se dissolvent facilement dans le système digestif.
  2. Limitez (sans éliminer) la consommation de protéines animales.
  3. Evitez de multiplier les aliments riches en oxalates (épinards, rhubarbe, noix, son de blé, oseille, betteraves, blettes, thé…), qui apportent, par ailleurs, de multiples bienfaits culinaires et sanitaires.
  4. Limitez la consommation de sel (et en particulier de sel caché dans les plats préparés) et, à cet effet, utilisez des condiments végétaux (poivre, safran, herbes de Provence, piments…).
  5. Evitez les sodas et les aliments sucrés au fructose.
  6. Buvez beaucoup d’eau (1,5 à 2 litres par jour), et pensez à utiliser des eaux minéralisées (en calcium en particulier)…

 

Source :

Lowering the Chance of Getting Another Calcium Kidney Stone : A Review of the Research for Adults

John M. Eisenberg Center for Clinical Decisions and Communications Science.

Baylor College of Medicine, Houston, Texas

U.S. National Library of Medicine, 2013

Peut-on réellement renforcer ses os ?


Peut-on réellement renforcer ses os ?

Résumé

Beaucoup sont ceux qui croient que la densité osseuse ne peut que décroître avec le temps. Pourtant, comme pour le cerveau et pour les muscles, des études montrent que la minéralisation peut progresser chez des adultes moyennant des conditions adaptées et une persévérance certaine.

De plus en plus puissants !

Musculation et ossification

Longtemps, j’ai cru que les os étaient construits une fois pour toute et qu’il était impossible de les renforcer. J’avais d’ailleurs cru la même chose quelques années auparavant pour ce qui concerne la musculature… jusqu’à ce que je lise que des personnes de plus de 80 ans qui recommençaient à faire de l’exercice physique reprenaient du muscle… et que mon médecin me dise que j’étais passé de l’état de gringalet à l’état de costaud en quelques semestres de musculation modérée.

 

La piste à suivre

Heureusement, quelques indices ont été jetés sous mes yeux ébahis :

Néanmoins, il ressort aussi de la littérature que la minéralisation est un phénomène lent. Elle s’étale sur plusieurs trimestres, voire plusieurs années. Elle est plus spectaculaire chez les adolescents que chez les adultes.

 

Les conditions favorables

Il ressort également que la minéralisation implique des conditions complémentaires pour pouvoir se dérouler dans de bonnes conditions. Les principales conditions sont les suivantes :

 

Conclusions

Comme pour le cerveau, comme pour les muscles, on a longtemps cru et on croit encore que la perte osseuse est inéluctable et que la déchéance finale est pour après-demain (voire demain). Des études poussées ont montré que certaines cellules nerveuses pouvaient se reproduire à tous les âges et que les muscles pouvaient se renforcer y compris pour des personnes du quatrième âge.

Progressivement, les études biomédicales sont en train de démontrer que la solidité des os peut être restaurée progressivement sans médicaments (sauf urgence et/ou péril, bien entendu). C’est un phénomène lent qui nécessite une persévérance certaine et une méthodologie adaptée.

Faites en la démonstration à votre entourage ébahi !

 

Source

Effect of long-term unilateral activity on bone mineral density of female junior tennis players,

Haapasalo H et alii, J Bone Miner Res. 1998 Feb;13(2):310-9.

 

Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women : interaction of mechanical, hormonal and dietary factors.

Borer KT, Sports Med. 2005;35(9):779-830.

 

Exercice adaptations to biological tissues, Département de kinésiologie, Université du Texas à Arlington

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Bio ou pas bio ? Telle est la question !

 

 

Résumé :

La solution miracle (à laquelle j’avais tant envie de croire) n’existe pas en matière de contamination des céréales : les céréales bio risquent d’être contaminées par des molécules extrêmement toxiques pour le foie quand le climat saisonnier est défavorable. 2013 semble avoir été défavorable…

 

 

J’étais fort ennuyé…

J’avais commencé à me convertir (très progressivement) au bio, suite à la lecture, il y a quelques années, du livre « Anticancer » de David Servan-Schreiber.

Il recommande en effet, avec des arguments convaincants, de consommer bio (ou bleu blanc cœur) pour les viandes, les œufs, les fromages, le lait, le yaourt. L’argument majeur est le contenu en oméga 3 de ces produits bio par rapport aux produits non bio.

J’avais ensuite opté pour des céréales bio, bien que David Servan-Schreiber ne le recommandait que modérément : « label bio préférable, mais moins important… ».

Il s’agissait d’éviter les pesticides dont la réputation est épouvantable depuis des années, bien que les pratiques semblent évoluer (notamment avec l’agriculture raisonnée).

 

 

Un oiseau de mauvais augure

Il y a un an, environ, j’ai rencontré par hasard un ingénieur agro spécialiste de la culture des céréales à qui j’ai demandé son avis sur la question du bio et des pesticides dans les céréales. Il m’a indiqué que :

  • les pesticides étaient utilisés à certaines périodes extrêmement précises lors de la croissance des céréales,
  • et que les céréales étaient entièrement lavées par les intempéries au moment de la récolte.
  • Il m’a également indiqué que les silos à grain pouvaient être attaqués par des micro-organismes. Ceux-ci sont producteurs de toxines extrêmement toxiques pour le foie. Aussi, les silos sont-ils traités pour éviter la prolifération de ces micro-organismes…

D’après ce spécialiste, les doses utilisées sont suffisamment faibles pour ne pas poser de problème sanitaire.

A l’époque, je n’ai pas accordé à son avis toute l’importance que cela méritait (et j’ai continué à consommer mes céréales bio).

 

 

Une confirmation inattendue

Un cours de nutrition a été proposé début 2014 sur Internet par l’université McGill de Montréal. Durant ce cours, la question des céréales bio a de nouveau été abordée et les professeurs ont mentionné un accident grave intervenu en Grande-Bretagne voici quelques mois… Des mycotoxines se sont développées dans des céréales bio et, en raison de leur très grande stabilité (la cuisson ne les détruit pas), elles ont gravement endommagé le foie de plusieurs personnes.

Le lien avec ce que m’avait dit mon précédent interlocuteur, 6 mois plus tôt, se fait immédiatement dans mon esprit. Et je décide de rebasculer vers la consommation de céréales classiques (non bio).

 

Néanmoins, j’en parle autour de moi. Certaines personnes sont incrédules (et me prennent pour un raconteur de fadaises, pour ne pas dire pire), d’autres suggèrent de mitiger les risques (alterner bio et non bio).

 

 

A la recherche des céréales perdues…

Je décide finalement (pour rédiger cet article : merci à vous, lecteurs !) d’approfondir la question. Et là, j’apprends que le bio ne peut être exempt de tout reproche : un certain nombre de problèmes liées aux mycotoxines sont régulièrement signalés comme des retraits de produits contaminés (farine de maïs bio en 2011, son de blé bio en juin 2014, Galettes de maïs bio en mai 2014…). Pour autant cela ne veut pas dire que les seuls produits bio soient à incriminer.

 

D’ailleurs, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ) indique que : « Les données disponibles de contamination de produits issus de l’agriculture biologique par les mycotoxines, bien que limitées, montrent des taux de contamination variables, sans qu’il puisse être dégagé de grandes différences avec ceux des produits issus de l’agriculture conventionnelle. » (Évaluation des risques liés à la présence de mycotoxines dans les chaînes alimentaires humaine et animale, Rapport final Mars 2009).

 

Et la réponse sur l’état de l’art actuel semble avoir été donnée lors d’un débat organisé en 2007 avec Pierre Galtier (toxicologue au laboratoire de Pharmacologie-Toxicologie de l’INRA, expert en mycotoxines, pilote du groupe de travail sur les mycotoxines à l’Afssa) :

  • Marie Vella Association de consommateurs : « Une autre petite question. On dit que l’alimentation bio risque d’avoir des mycotoxines. Comment peut-on garantir l’alimentation non bio sans mycotoxines ? »
  • Pierre Galtier : « C’est une question de contexte général. Certaines années la production de céréales est excellente, d’autres années elle l’est moins. En effet, s’il pleut beaucoup au cours de périodes très sensibles comme l’épiaison, on aura tout intérêt à traiter les céréales. C’est un peu comme les antibiotiques. Quand vous avez une grippe, vous n’avez pas besoin d’antibiotiques, mais si vous avez une surinfection bactérienne vous aurez tout intérêt à en prendre. Il faut avoir un réflexe raisonné. Je crois beaucoup plus en l’agriculture raisonnée, que dans le tout bio ou le tout intensif. »

 

 

Que conclure ?

Bref, si la saison est sèche, le bio contiendra très peu de toxines (et très peu de pesticides).

Si la saison est humide, le bio risque de contenir plus de toxines (et toujours très peu de pesticides).

Les périodes sensibles sont les périodes de floraison et de récolte (risque de stockage humide).

Pour pouvoir choisir, il faut connaître les années favorables et défavorables. Météo-France nous apprend que :

  • En 2014, mars et avril ont été secs (déficit d’eau de 30%) et mai proche de la normale mais avec de fortes disparités régionales.
  • En 2013, la pluviométrie a été supérieure à la normale, particulièrement au printemps.
  • En 2012, la pluviométrie a été proche de la normale, avec un printemps légèrement supérieur à la normale et un été proche de la normale.
  • L’année 2011 a été chaude et sèche, avec un printemps très sec et un été humide.
  • En 2010, les quantités d’eau ont été légèrement déficitaire avec des contrastes régionaux forts.

 

 

Est-ce vraiment rassurant ?

Pour moi, tout cela montre que nous avons encore de grands progrès sanitaires à effectuer…

Et, pour ce qui concerne chacun, il me semble qu’il est important d’agir en commençant par éliminer les problèmes les plus cruciaux sur lesquels nous pouvons agir. Nous en reparlerons…

 

Sources :

« Anticancer », Dr David Servan-Schreiber, chez Robert Laffont

Évaluation des risques liés à la présence de mycotoxines dans les chaînes alimentaires humaine et animale, Rapport final Mars 2009, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort

Quand les plantes nous contaminent : risques et dangers des mycotoxines. Avec Pierre Galtier. Toxicologue. Inra. Afssa., INRA, 26/06/2007


Le crossfit : des sportifs orientés vers la grande forme !

 

 

Samedi dernier, nous discutions, une jeune femme et moi, de santé durable : « être en grande forme et en bonne santé jusqu’à 100 ans et plus ».

  • Et ce n’est pas qu’une boutade : la moitié des petites filles qui naissent aujourd’hui vivra jusqu’à 100 ans. Et j’ai bien l’intention d’être encore en forme à cet âge-là !
  • Moi aussi, c’est quelque chose qui m’intéresse de plus en plus ! Je fais de plus en plus attention à ce que je mange, et je fais beaucoup d’activités physiques.
  • Quoi donc ?
  • J’ai découvert récemment le « crossfit ».
  • J’en ai déjà entendu parler, et j’aimerais en savoir plus.
  • Il s’agit de pratiquer toutes sortes d’activités physiques, tout en faisant très attention à son alimentation, pour être en forme physique parfaite dans tous les compartiments de la vie.
  • C’est très varié, alors !
  • On pratique le fractionné pour la bonne santé cardiovasculaire, l’haltérophilie pour développer la puissance et la résistance musculaire, la gymnastique pour la souplesse et l’agilité et toutes sortes d’activités variées pour développer une très grande forme physique !
  • C’est une préparation totale !
  • Oui, et la variété des exercices et disciplines possibles en fait une activité passionnante.
  • Et il y a une dimension santé, dans cette pratique, si je ne me trompe…
  • Enfin, les pratiquants veillent particulièrement à équilibrer leur alimentation puisque c’est une condition majeure pour être en grande forme et bien fonctionner… Ils mettent l’accent sur les protéines et sur les fruits et légumes verts…

 

Et nous voilà partis à échanger sur les questions de minéraux, mes expériences menées sur le sel, les déficits courants de fer (que mon interlocutrice a déjà connus), les mérites des régimes alimentaires… D’ailleurs, j’apprends avec intérêt que la communauté des pratiquants du crossfit fait particulièrement attention aux nutriments essentiels et en particulier à s’assurer de leurs bons apports en oméga 3, vitamine D et minéraux !

 

Ils le font d’ailleurs souvent sous forme de suppléments alimentaires (d’ailleurs, c’est une pratique très courante aux Etats-Unis). Toutefois, une alimentation bien menée permet d’arriver sensiblement aux mêmes résultats…

 

Il leur manque simplement un moyen de se tester, de se mesurer soi-même pour vérifier que la métabolisation est correcte…

Sources:

Que sont les compléments alimentaires ?, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort
Analyses et débats Longévité et vieillissement, défis et opportunités, Risques, N°86, Juin 2011, Fédération Française de l’Assurance, Paris.

 

 

 

 

Sous ma montagne de sel…


 Sous ma montagne de sel…

 

Résumé :

Moi qui ne sale jamais rien, je pensais être trop bas dans ma consommation de sodium. Que nenni ! La mer morte circule en moi : je me cristallise dans le sel ! Il va falloir réagir…

 

 

J’ai suivi, voici quelques semaines, un cours en ligne de l’Université McGill de Montréal sur la nutrition et ce cours m’a sensibilisé une fois de plus à la question du sel dans l’alimentation. Me demandant où j’en étais, j’ai décidé de faire un petit suivi régulier de ma consommation de sel en mesurant l’élimination sur 24 heures d’affilée. Je n’entre pas dans les détails…

 

Il faut savoir que je ne resale jamais rien : Je craignais donc d’être un peu bas, même si je mange certains plats préparés et du pain, de temps en temps…

J’ai commencé au mois de mars, en notant ce que je mangeais dans la journée, et en comparant mon élimination avec les recommandations officielles (il s’agit d’être entre 3,3 et 5 g de sel par jour car j’ai un peu plus de 50 ans).

 

Le 11 mars dernier (colin + brocolis), tout allait bien : 3,9 g de sel.

Le 20 mars 2014 (steak de soja + légumes de couscous), ça se gâte : 5,7 g de sel !

Le 1° avril 2014 (colin + garniture de légumes), un léger mieux, mais encore trop : 5,4 g !

Le 9 avril 2014 (colin + ratatouille en conserve), c’est la catastrophe : 7,2 g !!!

 

Date Menu midi dose/jour Remarque
11/03/14 Colin + brocolis 3,9 g Excellent !
20/03/14 Steak soja + légumes couscous 5,7 g AÏE !
01/04/14 Colin + garniture de légumes 5,4 g Encore trop !
09/04/14 Colin + ratatouille 7,2 g Catastrophe !

 

 

Et c’est d’autant plus la catastrophe, que j’ai vérifié le 10 avril les limites maximales recommandées par l’OMS qui ont été baissées en 2013 de 5,8 g à 5,0 g par jour pour les adultes !

4 fois sur 5,  j’étais mal !

 

Je regarde de manière plus précise les indications sur mes boites de conserves et je constate avec horreur, que si les steaks de soja contiennent moins de 2 g de sel (ce qui est déjà beaucoup), la boite 4/4 de ratatouille en contient 7 g et les légumes de couscous presque autant (mais je les rince à l’eau avant de les faire chauffer). Certes, je ne mange pas toute la boite de ratatouille en une seul jour, seulement la moitié, mais cela fait quand même 3,5 g de sel !!!

 

Et moi qui m’étonnais d’avoir régulièrement des céphalées ! Voilà une cause à éliminer…

Bref, la ratatouille va rejoindre la longue liste des produits interdits (chez moi en tout cas) !

Sources :

OMS. Directives sur l’apport en sodium chez l’adulte et chez l’enfant, 2012

Food for Thought, Université McGill – CHEM181x, Montréal, 2014