Monthly Archives: avril 2014

Iode : rapprochez vous de la mer !

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Résumé

La moitié de la population française manque d’iode. Indispensable à la vie, son déficit entraîne des troubles du développement, un ralentissement du métabolisme, des troubles de l’humeur… On trouvera de l’iode dans les produits de la mer (poisson notamment) et les laitages.

 

 

L’auxiliaire de la thyroïde

Plus de la moitié de la population française manque d’iode. Les hormones thyroïdiennes (notamment thyroxine et triiodothyronine), formées avec de l’iode, sont absolument indispensables à la vie. En effet, elles interviennent, avec d’autres hormones, dans un grand nombre de processus vitaux : la croissance, le rythme cardiaque, la température corporelle, le métabolisme énergétique…

 

Le crétin des Alpes…

Ainsi, la carence en iode peut avoir des conséquences particulièrement graves sur le développement du corps et du cerveau des enfants et entraîner des retards mentaux très importants : le crétinisme. Le « crétin des Alpes » était d’ailleurs un malade de cette carence, en raison d’un déficit d’iode alimentaire. L’iode, qui vient de la mer pour l’essentiel, est un élément rare sur la terre : il est apporté par les pluies. Plus on s’éloigne des mers (zones centrales des grands continents ou certaines régions montagneuses) et plus les quantités d’iode dans l’alimentation locale sont faibles.

 

…et le goitre américain…

En cas de moindre déficit en iode, la glande thyroïde se met à grossir pour tenter d’utiliser plus efficacement le peu d’iode dont elle dispose, provoquant un goitre à la base antérieure du cou. Ces goitres étaient à l’origine du problème des cols de chemise de l’armée américaine lors de la guerre de 14. Comme les soldats du middle west avaient des goitres en raison d’un manque d’iode, les chemises militaires qui avaient été taillées en fonction des mensurations des soldats de la côte Est étaient trop petites du cou et les soldats des états centraux ne pouvaient fermer les cols…

 

De si petites doses !

Les quantités d’iode nécessaires sont en fait très petites : 150 microgrammes/jour pour les adultes, 200 microgrammes/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes… On trouve de l’iode dans les produits de la mer (400 microgrammes environ pour 100 g de poisson) algues comprises, dans les laitages (qui peuvent représenter 20% de l’apport journalier et dans les fruits et légumes). Dans de nombreux pays, le sel de table est enrichi en iode selon des prescriptions déjà anciennes de l’OMS. Il y a d’ailleurs un problème de cohérence à compléter son ingestion en iode par l’utilisation de sel (NaCl) dans la mesure où la grande majorité de la population consomme beaucoup de sel et que les autorités sanitaires recommandent et tentent d’en limiter fortement l’utilisation…

 

A piloter de manière précise entre déficit et excès

Le régime alimentaire a une influence importante sur l’absorption intestinale de l’iode qui est freinée par de nombreux minéraux (calcium, magnésium, fer, fluor, nitrate…) et beaucoup de végétaux (choux, crucifères, maïs, haricots, bambou…). Il est alors fort utile de mesurer la quantité journalière éliminée par les urines, l’OMS ayant défini la limite basse à 100 microgrammes/24h d’excrétion.

 

Il est à noter que les excès d’iode entrainent des perturbations du fonctionnement de la thyroïde. L’autorité européenne de sécurité alimentaire a fixé la dose journalière maximale à 600 microgrammes pour les adultes, y compris pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Category: Minéraux

Sous ma montagne de sel…


 Sous ma montagne de sel…

 

Résumé :

Moi qui ne sale jamais rien, je pensais être trop bas dans ma consommation de sodium. Que nenni ! La mer morte circule en moi : je me cristallise dans le sel ! Il va falloir réagir…

 

 

J’ai suivi, voici quelques semaines, un cours en ligne de l’Université McGill de Montréal sur la nutrition et ce cours m’a sensibilisé une fois de plus à la question du sel dans l’alimentation. Me demandant où j’en étais, j’ai décidé de faire un petit suivi régulier de ma consommation de sel en mesurant l’élimination sur 24 heures d’affilée. Je n’entre pas dans les détails…

 

Il faut savoir que je ne resale jamais rien : Je craignais donc d’être un peu bas, même si je mange certains plats préparés et du pain, de temps en temps…

J’ai commencé au mois de mars, en notant ce que je mangeais dans la journée, et en comparant mon élimination avec les recommandations officielles (il s’agit d’être entre 3,3 et 5 g de sel par jour car j’ai un peu plus de 50 ans).

 

Le 11 mars dernier (colin + brocolis), tout allait bien : 3,9 g de sel.

Le 20 mars 2014 (steak de soja + légumes de couscous), ça se gâte : 5,7 g de sel !

Le 1° avril 2014 (colin + garniture de légumes), un léger mieux, mais encore trop : 5,4 g !

Le 9 avril 2014 (colin + ratatouille en conserve), c’est la catastrophe : 7,2 g !!!

 

Date Menu midi dose/jour Remarque
11/03/14 Colin + brocolis 3,9 g Excellent !
20/03/14 Steak soja + légumes couscous 5,7 g AÏE !
01/04/14 Colin + garniture de légumes 5,4 g Encore trop !
09/04/14 Colin + ratatouille 7,2 g Catastrophe !

 

 

Et c’est d’autant plus la catastrophe, que j’ai vérifié le 10 avril les limites maximales recommandées par l’OMS qui ont été baissées en 2013 de 5,8 g à 5,0 g par jour pour les adultes !

4 fois sur 5,  j’étais mal !

 

Je regarde de manière plus précise les indications sur mes boites de conserves et je constate avec horreur, que si les steaks de soja contiennent moins de 2 g de sel (ce qui est déjà beaucoup), la boite 4/4 de ratatouille en contient 7 g et les légumes de couscous presque autant (mais je les rince à l’eau avant de les faire chauffer). Certes, je ne mange pas toute la boite de ratatouille en une seul jour, seulement la moitié, mais cela fait quand même 3,5 g de sel !!!

 

Et moi qui m’étonnais d’avoir régulièrement des céphalées ! Voilà une cause à éliminer…

Bref, la ratatouille va rejoindre la longue liste des produits interdits (chez moi en tout cas) !

 


Résumé

75% des femmes adultes manquent de calcium ! Mais, tous les calciums ne sont pas égaux devant la digestion. Si les formes alimentaires peuvent avoir des niveaux d’assimilation variables, les suppléments sont parfois très peu bio-disponibles. Il est donc important d’avoir une alimentation suffisamment riche en calcium et, pour le vérifier, de faire régulièrement des mesures urinaires…

Tous les calciums du monde…

Il existe toutes sortes de façons de consommer du calcium. La façon la plus naturelle est d’en prendre avec les aliments, d’ingérer des aliments contenant du calcium : des produits laitiers (si on les supporte), des eaux riches en calcium (si on veut accepter leur goût), des fruits secs et séchés, de nombreux légumes…

La source la plus importante de calcium est constituée par les produits laitiers (environ 120 mg de calcium pour 100 g) qui représentent souvent la moitié des 900 à 1200 mg nécessaires quotidiennement (Apports Nutritionnels Conseillés).

Une merveilleuse variété de suppléments…

Pour compenser les manques de calcium (presque 75% de toutes les femmes adultes ne consomment pas assez de calcium dont plus de 90% des femmes de 55 ans), il est possible d’en consommer sous forme de comprimés ou sous forme de médicaments… Ces produits peuvent se présenter sous différentes formes chimiques et notamment : l’oxalate de calcium hydraté, le citrate de calcium tetrahydraté, le phosphate de calcium, le glycérophosphate de calcium, le carbonate de calcium…

A s’y perdre…

Toutefois, tous les suppléments ne sont pas identiques : pour pouvoir être utilisé efficacement par le corps, il est nécessaire que le calcium présent dans les suppléments ait une solubilité suffisante. En effet, pour que les intestins absorbent le calcium, il doit être dissous lors du passage dans l’estomac sous l’action de l’acidité qui règne dans l’estomac. Or, suivant la source du calcium utilisée, les vitesses de dilution peuvent varier dans des proportions considérables : certains compléments peuvent traverser l’estomac sans transformation utile tant la forme sous laquelle ils se présentent est dense.

Il ne s’agit pas simplement d’une forme chimique spécifique qui pourrait être plus facilement assimilée que les autres. Ainsi, par exemple, la forme la plus courante, le carbonate de calcium, peut provenir de différentes sources : il peut provenir de mines de craies ou de coquille d’huitres par exemple. Des études ont que le calcium provenant de coquilles d’huitres mettait beaucoup plus de temps à se dissoudre dans l’estomac que la même molécule issue d’autres sources : même si vous consommez du calcium d’huitres, vous n’en ingérerez pas beaucoup… et son effet sera très insuffisant.

Pilotez vous-même votre calcium !

Bref, pour vous assurer que vous avez les quantités suffisantes de calcium, il vaut mieux d’une part avoir une alimentation riche en calcium (il sera beaucoup plus bio-disponible que sous forme de complément), et il convient de vérifier que vous en avez suffisamment ingéré. Vous pouvez le faire en mesurant les quantités éliminées chaque jour par les urines. La bonne mesure est d’une élimination d’environ 200 à 300 mg par jour, le corps, chez les personnes en bonne santé, assimilant environ le quart des quantités ingérées.

Category: Minéraux, Ostéoporose


Résumé

Pour perdre du poids, la voie la plus courte consiste à : 1°) soigner son bonheur de vivre, 2°) adopter un régime alimentaire plus sain (régime crétois : glucides lents, protéine, oligoéléments), 3°) faire de l’exercice physique pour renforcer ses muscles et cultiver son plaisir de bouger…

Des magasins trop remplis !

Le sur-poids, c’est tout simplement une accumulation d’énergie alimentaire. Perdre du poids consiste d’abord à limité l’apport d’énergie alimentaire, puis à éliminer ces réserves constituées avec le temps. Si c’est simple à dire, c’est beaucoup plus compliqué à réaliser (comme vous le savez déjà).

Si j’ai pris du poids (et ça m’est arrivé), c’est que j’ai mangé plus que ce que j’éliminais. Et si nous mangeons, souvent, c’est parce que manger, au fonds de nous, ça nous fait du bien au moral.

  1. La première chose à faire, avant de perdre du poids, c’est de soigner son moral, de prendre soin de son moral, de retrouver un excellent moral.
  2. La deuxième chose à faire, c’est de limiter les apports alimentaires, de faire attention à son alimentation, de choisir spécifiquement ce que l’on mange.
  3. La troisième chose à faire, mais la troisième seulement, c’est de faire de l’exercice physique, c’est de renforcer ses muscles et son squelette, c’est de faire en sorte d’avoir un corps plus puissant dans un volume plus petit.

Pourquoi ?

Le bonheur à restaurer…

  1. Parce que si le moral n’est pas suffisamment fort, le corps va souhaiter conserver des renforcements qu’il trouve habituellement dans la nourriture… et la maîtrise de l’alimentation aura un ennemi intérieur puissant contre lequel il sera difficile de lutter. D’où l’importance de commencer par se restaurer un bon moral avant de démarrer le processus d’amincissement…

L’alimentation à piloter…

  1. Parce que le seul moyen de mincir réellement, c’est de limiter l’alimentation aux besoins physiologiques. Il n’y a pas de raccourci, de voies rapides, de bretelles ou de souterrain secret. Il est nécessaire de limiter le nombre de calories et de choisir les bonnes calories, celles qui vont permettre d’entretenir durablement le corps. Un régime de type méditerranéen, et encore mieux de type crétois, fournira tous les nutriments nécessaires à un meilleur fonctionnement du corps et de l’esprit tout en permettant de limiter le nombre de calories. On privilégiera ainsi les glucides complexes lents, les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux sur les lipides.

Le corps à renforcer…

  1. L’exercice physique est, dans l’immense majorité des cas, insuffisant, à lui seul, pour permettre de mincir. En effet, les énergies en jeu sont d’un ordre de grandeur très différent. Par contre, un des risques majeurs de l’amincissement est de commencer par perdre du muscle, puis de l’os : le corps a tendance à faire perdre du poids à ce qui est facilement mobilisable (et le gras accumulé est difficilement mobilisable pour le corps). Ensuite, en perdant du poids, les muscles et les os seront moins sollicités. En pratiquant un exercice physique à un niveau suffisant, vous allez avoir plusieurs bénéfices : d’une part, vous allez renforcer votre musculature et contrer la fonte des muscles… D’autre part, vous allez vous générer et multiplier des médiateurs biologiques du bonheur, pour peu que vous pratiquiez des activités gratifiantes pour vous : choisissez une activité qui vous plait, qui a du sens pour vous : faites le avec des amis, profitez en pour faire des rencontres, discuter, apprendre, visiter des villes, des forêts des collines et des montagnes… Faites vous plaisir en bougeant…


Résumé

Nous ne sommes pas tous égaux devant l’ostéoporose, mais nous pouvons la ralentir par des comportements préventifs efficaces : calcium de l’alimentation, vitamine D (alimentation et soleil), exercice physique, pas de tabac et très peu d’alcool…

La fragilisation de la dentelle interne de nos os

L’ostéoporose est une maladie insidieuse qui s’attaque plus particulièrement aux femmes. Elle grignote les os de l’intérieur jusqu’à ce qu’ils se brisent. Selon la Société Française de Rhumatologie 39% des femmes de 60 ans et 70% des plus de 80 ans sont touchées. Il y a 150.000 fractures (vertèbres, fémur, poignet…) par an en France, dont les trois quarts chez les femmes.

Avec une dimension génétique non négligeable (dans certaines familles, les malades peuvent avoir moins de 30 ans), les personnes ayant des antécédents familiaux sont plus à risque. Toutefois, les comportements protecteurs peuvent largement contrebalancer un terrain moins favorable.

Se soigner

Quatre familles de médicaments existent qui, soit stimulent les ostéoblastes (les molécules qui construisent les os), soit ralentissent l’action des ostéoclastes (qui détruisent l’os). Toutefois, fort utiles quand l’ostéoporose pointe ses trous, comme tout médicament, ils ont des effets secondaires parfois très problématiques qui militent en faveur d’une prévention bien comprise et bien menée.

Une charpente bien vivante…

La structure osseuse est un tissu vivant minéralisé qui se renouvelle en permanence : à chaque instant, des molécules (ostéoclastes) détruisent une petite proportion d’os et d’autres molécules (ostéoblastes), dans une chaine complexe, rebâtissent des os normalement plus solides. En raison de facteurs défavorables, il arrive que la balance construction-destruction des os se déséquilibre et entraîne un affaiblissement de la structure osseuse, un amincissement du nid d’abeilles de calcium qui la compose. Ces facteurs défavorables sont multiples : l’âge, le manque de calcium, le manque de vitamines D, le manque d’activité physique, la consommation d’alcool ou de tabac, certaines maladies et certains médicaments (corticoïdes en particulier)…

…à construire solidement et à entretenir

Les médecins ont observé que la masse osseuse croît rapidement pendant l’enfance et l’adolescence pour décroître lentement par la suite avec un accélération après 50 ans, accélération qui est plus marquée chez les femmes en raison de la baisse de production des oestrogènes. Pour lutter contre l’ostéoporose, il est important de commencer à se constituer une ossature extrêmement solide avant l’âge de 20 ans : ce sera le capital de départ qui nous sera utile toute notre vie. A cet effet, une bonne consommation de calcium, de vitamine D et une bonne dose d’exercice physiques seront utiles. Les mêmes comportements favorables liés à une absence de tabac et une consommation très mesurée d’alcool contribueront à maintenir longtemps le capital osseux. Il est important de retenir que l’activité physique est beaucoup plus efficace si elle est faite en charge : marchez ou courez plutôt que de nager. En effet, le poids du corps contribue à renforcer les os… Il est d’ailleurs connu qu’une personne ayant un travail physique renforcera son ossature par rapport à une personne sédentaire…

Mangez du calcium !

Pour ce qui concerne la prévention alimentaire, et plus particulièrement le calcium, les spécialistes de la rhumatologie préconisent en premier lieu les produits laitiers (écrémés ou non) ainsi que les eaux riches en calcium (regardez les étiquettes : certaines eaux contiennent plusieurs centaines de milligrammes de calcium par litre). Il est extrêmement difficile pour une personne qui ne consomme pas de produits laitiers d’atteindre les niveaux de calcium préconisés par les experts sanitaires, à moins d’utiliser des compléments alimentaires spécifiques.


Résumé :

Nous consommons des quantités très importantes de sel caché dans presque tous les aliments, quantités qui mettent en danger notre coeur, nos reins, notre estomac et la solidité de nos os…

Indispensable !

Le sodium (symbole chimique : Na) est indispensable à la vie et les apports sont principalement faits sous forme de sel : le chlorure de sodium. Le sodium intervient dans la régulation de la pression artérielle, dans celle de l’équilibre acido-basique et dans celle de l’hydratation du corps et des cellules (équilibre hydrique). Il participe également à la bonne transmission des influx nerveux et dans la contraction des muscles. Il est nécessaire à l’entrée du glucose et des nutriments dans les cellules.

En France, du fait de son importance vitale, le sel a servi de base fiscale majeure du XIII° au XVIII° siècle (gabelle) et, encore récemment, les touaregs gagnaient leur vie en le transportant à travers le Sahara.

Un lourd impôt sur notre santé !

Un manque de sodium, relativement courant en particulier chez les personnes hospitalisées, entraîne une diminution de la tension artérielle générale, mais une augmentation de la tension intracranienne, une diminution de l’attention, une démarche incertaine et des risques de chute importants avec les conséquences que cela représente (blessures et fractures).

Un excès de sodium, de sel de table en général, entraîne une hypertension artérielle et, à terme, des risques cardiovasculaires, un affaiblissement des reins, une augmentation de l’élimination de calcium et, de ce fait, un affaiblissement du système osseux (aggravation de l’ostéoporose), une augmentation des cancers de l’estomac…

Une régulation rénale

L’absorption du sodium par le système digestif est très rapide et quasiment complet : il n’y a pas de régulation à l’absorption. La régulation se fait à l’excrétion par les reins qui le retiennent autant que possible quand il est insuffisant et qui l’éliminent progressivement quand il est en excès. La régulation n’est pas parfaite car une fraction significative peut être éliminée par la transpiration en particulier chez les sportifs intenses ou pendant les grosses chaleurs, ce qui peut parfois (très rarement, en fait) nécessiter des apports supplémentaires.

Une mesure du sodium ou du sel éliminé par les urines permet de se faire une idée précise de sa consommation de sel journalière.

Nous nageons dans le sel…

La quantité de sodium nécessaire est de 1,5 g par jour de 19 à 50 ans, 1,3 g jusqu’à 70 ans et 1,2 g au-delà, correspondant respectivement à 3,8 g, 3,3 g et 3 g de sel. Comme une très grande majorité de la population occidentale absorbe des quantités de sel largement plus importantes, des apports maximaux ont été établies par l’OMS (2013) à 2 g de sodium par jour ou 5 g de sel. Pour autant, les consommations des français sont encore largement supérieures, en moyenne, à ce nombre puisqu’elles ont été évaluées par l’ANSES entre 8 et 10 g de sel par jour en moyenne. On trouve en effet du sel caché dans beaucoup d’aliments : fromages, charcuteries, gâteaux (y compris le gâteaux sucrés), conserves, plats cuisinés, soupes, pains et biscottes, certains poissons (morues, anchois…)…

Bref, il est urgent de diminuer nos consommations de sel en faisant attention à ce que nous mangeons et en évitant de resaler ce qui l’est déjà. Pourtant, cette première limitation sera le plus souvent très insuffisante, car elle ne fera baisser les consommations que de 1 à 2 g par jour au maximum. La mesure principale permettant de limiter la consommation de sel consistera à choisir des aliments non salés à la préparation ou à la fabrication…

Category: Minéraux, Ostéoporose


Résumé

Le fer a de multiples fonctions dont celle d’amener l’oxygène dans les organes. Un manque de fer, et c’est l’épuisement ou une grosse fatigue. Trop de fer, et c’est la rouille des organes… Bref, un suivi précis est à faire et ce d’autant plus que les femmes, jusqu’à 50 ans, en manquent le plus souvent.

Quelques grammes qui font la différence

Quelques grammes de fer (2,5 g chez les femmes, 4 g chez les hommes) font toute la différence. Inl ne s’agit pas d’acier pour être plus forts : le fer va capter l’oxygène dans nos poumons pour l’amener dans tout le corps. Le fer est l’atome central de la molécule d’hémoglobine : il capte l’oxygène dans les globules rouges (hématies) et il va le transporter à l’intérieur des muscles par la myoglobine, une cousine de l’hémoglobine. Ce sont les molécules de fer qui donnent leur couleur rouge à notre sang et à de nombreux muscles. Le fer est aussi indispensable aux mitochondries, centrales énergétiques des cellules. Par la ferritine, il intervient aussi dans de multiples réactions de protection de l’organisme : lutte contre les bactéries, virus, champignons, inflammations, action antioxydante…

Ni trop peu, ni trop…

En cas de grave manque de fer (carence), des troubles divers vont apparaître : outre une très grande faiblesse, des troubles du système digestif, de la peau, des dérangements endocriniens (sécrétions)…

En cas de déficit, l’anémie s’installe progressivement et insidieusement, sans que la victime s’en rende toujours compte : pâleur, faiblesse, essoufflement, maux de tête, vertiges, malaise…

Le faible déficit en fer risque d’entraîner une diminution des capacités physiques et intellectuelles, une augmentation des infections, des troubles de la régulation thermique.

A contrario, trop de fer endommage le foie, le coeur, le pancréas, les glandes, les articulations… et peut-être la cause de graves maladies de dégénérescence (cancers)…

Une demi régulation

La régulation du fer dans le corps fonctionne sur les apports seulement. En cas de manque de fer dans l’organisme, le système digestif en absorbe plus venant des aliments, sous réserve qu’il y en ait suffisamment dans ces aliments. Les pertes de fer, notamment dans les urines, correspondent à des fuites non contrôlées par les reins. En cas d’excès de fer, par exemple en cas de défaut de fonctionnement de la régulation des apports, l’augmentation des fuites sera faible et le fer risquera de s’accumuler progressivement avec les inconvénients déjà mentionnés… En cas d’ingestion particulièrement élevée, notamment chez les enfants, des risques d’empoisonnement existent.

Des doses extrêmement faibles

Les besoins en fer se chiffrent en milligrammes. Selon les enquêtes, en France, environ 85% des femmes jeunes manquent de fer. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 16 mg/jour pour les femmes de plus de 17 ans non ménopausées (femmes enceintes: 30 mg) et de 9 pour les hommes et les femmes ménopausées de moins de 75 ans. Pour tous les plus de 75 ans, l’ANC est de 10mg. Si l’Union Européenne n’a pas fixé de consommation maximale, elle est de 45 mg/jour aux Etats-Unis.

Chez les personnes en bonne santé, le taux urinaire de fer évolue en parallèle au taux sanguin. Les tests urinaires sont alors un moyen de piloter les doses ingérées…

Comment faire mieux que Popeye

On trouvera du fer dans les viandes, les fruits de mer, le pain et les légumes, le fer provenant de nourritures animales étant plus facilement assimilable que le « fer végétal ». Bref, les végétariens ont bien du mal à absorber la bonne dose de fer…

La vitamine C favorise l’absorption du fer par le système digestif, alors que les tanins et notamment ceux du thé ou du café, bus en grande quantité, la diminuent.

Category: Minéraux


Résumé

Indispensable pour la structure squelette, le calcium intervient dans de multiples fonctions vitales et notamment la régulation cardiovasculaire. Il figure explicitement dans la liste des minéraux dont une partie importante de la population manque. Un suivi régulier est donc à faire…

Les os et les fonctions vitales

C’est l’élément minéral le plus important en poids dans le corps humain avec environ 1 kg de calcium chez une personne de 70 kg. 99% de ce kilo de calcium se trouve dans les os (et les dents) sous forme cristallisée (hydroxyapatite). Le calcium circule dans le plasma du sang sous trois formes différentes : 40% est lié à des protéines, 50% circule sous forme d’ions (Ca++) et 10% sous une forme complexée (liée à une autre molécule). C’est la forme ionisée qui est importante car disponible pour toutes les fonctions biologique du corps. Celles qui nécessitent du calcium sont, entre autres, la coagulation du sang, certaines perméabilités cellulaires, de nombreux systèmes neuro-enzymatiques (transmission des influx nerveux), dans les rythmes et pressions cardiaques, dans l’excitabilité neuromusculaire, le métabolisme osseux (bien sûr)…

A cour terme, un manque de calcium entraîne des fourmillements, des crampes, de la tétanie voire des troubles du rythme cardiaque. A long terme, il aura des conséquences défavorables importantes sur la croissance durant l’enfance et l’adolescence (rachitisme), sur la structure osseuse (risque d’ostéoporose) à l’âge adulte. Un excès de calcium risque d’entraîner des troubles urinaires (calculs) et pourrait aggraver les risques cardiovasculaires des personnes fragiles du coeur.

Une régulation extra-précise

Chez la personne en bonne santé, le calcium est très finement régulé par l’organisme. En cas de déficit sanguin de calcium, l’élimination urinaire est presque annulée (mais pas complètement) par le rein pour conserver le maximum de calcium et le complément est assuré par un transfert de calcium des os vers le sang, d’où une déminéralisation du squelette si le déficit persiste. En cas d’excès de calcium dans le sang, une fraction supplémentaire du calcium est éliminée par les urines. A l’équilibre, une petite élimination subsiste correspondant à la quantité absorbée par l’intestin. Bref, un suivi urinaire permet, pour une personne en bonne santé, de faire un bilan précis de ses apports.

Des apports insuffisants

Au dessus de 19 ans, les ANC sont de 900 mg/jour. Après 55 ans pour les femmes et 65 ans pour les hommes, les ANC sont de 1200 mg. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, ils sont de 1000 mg. Les recommandations de la société française de rhumatologie sont encore nettement supérieures.

Du fait des troubles entrainés par un excès de calcium, une dose maximale a été fixée par l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments à 2500 mg/jour, ce qui laisse une bonne marge de sécurité.

Selon les enquêtes de l’INPES et de l’ANSES, plus de 50% des femmes n’atteignent pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) et la situation s’aggrave après 55 ans d’où des risques importants de fragilité squelettique, encore aggravés par les déficits de vitamine D en hiver, puisque cette vitamine est indispensable à la bonne ingestion et à la bonne utilisation du calcium.

Mangez du calcium

Les produits laitiers écrémés ou non (pour les personnes qui les supportent), les fruits secs et séchés, certaines eaux, beaucoup de légumes contiennent du calcium… Avec une alimentation courante, il est toutefois difficile d’atteindre les apports conseillés sans produits laitiers… Il est alors nécessaire de faire un suivi encore plus précis et de prendre des mesures adaptées.

L’alimentation peut entraîner des variations de l’élimination urinaire du calcium : ainsi, le sel (très fréquent), l’acidité, les protéinées animales ou le café entrainent une augmentation des éliminations de calcium. Les fibres alimentaires (céréales, son, légumes sec…) ralentissent l’ingestion de calcium.

Category: Minéraux, Ostéoporose


Résumé

A très petites doses, le zinc est indispensable dans de très nombreux processus biologiques, notamment la protection immunitaire, la neutralisation des radicaux libres, dans les cicatrisations… A trop forte dose, le zinc entraîne des troubles divers. Il est donc nécessaire de le piloter finement.

Un métal majeur pour la forme et la santé

Le zinc se niche à 95% à l’intérieur des cellules du corps et le plasma n’en contient que 0,1%. La quasi-totalité du zinc est lié à des protéines.

Le zinc intervient dans de très nombreux processus vitaux chez l’homme, dans plus de 200 réactions impliquant des enzymes et environ 10% des protéines. Les plus importantes fonctions concernées sont : la respiration cellulaire, la reproduction des acides nucléiques (ADN et ARN), l’intégrité des membranes cellulaires, la capture et la destruction des radicaux libres, les processus anti-inflammatoires, la régulation hormonale, la régulation du glucose… Pour la lutte contre les radicaux libres, le zinc intervient en liaison avec des enzymes spécialisées et avec d’autres minéraux comme le cuivre et le sélénium. En outre, un déficit en zinc peut être à l’origine d’acouphènes, diminuer l’efficacité du goût (langue), être un facteur de dépression. Enfin, le zinc intervient dans les réactions de cicatrisation des plaies. Bref, le zinc est extrêmement impliqué dans la préservation de la bonne intégrité de notre corps et combat les dommages aux cellules, ce qui réduit les risques de cancer et le rythme du vieillissement cellulaire.

Toxique à dose trop élevée

Toutefois, à haute dose, le zinc est toxique et la presse médicale rapporte depuis au moins une dizaine d’années qu’un excès peut entraîner des troubles significatifs comme des problèmes digestifs, des problèmes cardiovasculaires (cholestérol), des troubles immunitaires, des risques de cancérisation (suspicion sur la prostate en particulier), des dommages au système nerveux… En outre, un excès de zinc réduit l’absorption d’autres minéraux essentiels (fer et cuivre notamment) entraînant par conséquent des problèmes supplémentaires…

La régulation du zinc dans le corps humain passe par une plus ou moins grande absorption intestinale. Les pertes par les urines ne sont pas régulées et sont fonction de la concentration du zinc dans le sang : une diminution de l’élimination urinaire de zinc est caractéristique d’un manque de zinc chez une personne bien portante par ailleurs.

Des déficits très fréquents

Une fraction significative de la population occidentale absorbe insuffisamment de zinc y compris en France où plus de 50% des femmes et un peu moins de 50% sont en déficit par rapport aux Apports Nutritionnels Conseillés avec les inconvénients sur la forme et la santé mentionnés plus haut.

Un dosage précis à surveiller et à piloter

Les besoins sont faibles (10 mg et 12 mg par jour d’apports nutritionnels conseillés – ANC – pour les femmes et hommes adultes en France) mais impératifs. La grossesse implique des apports supplémentaires d’environ 40%. Toutefois, les Apports Journaliers Maximaux Tolérables (AJMT) de l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (AESA/AFSA) sont de 25 mg par jour, soit une dose proche des ANC.

On trouve du zinc dans le poisson, la viande, les produits laitiers et les céréales. Les céréales complètes, bénéfiques pour bien des aspects, diminuent l’absorption du zinc et impliquent une ingestion plus importante pour avoir une absorption adéquate.

Category: Minéraux

Magnésium : et la lumière fut…


Résumé

Le magnésium est un minéral indispensable dont une fraction majoritaire de la population ne consomme pas assez, ce qui altère notre vie courante. Après vérification biologique, il est important de veiller à un meilleur équilibre alimentaire pour repousser des troubles insidieux.

Un minéral stratégique

Le magnésium est le quatrième plus abondant élément minéral du corps humain (environ 25 g) et il forme le cation positif divalent (Mg2+) le plus abondant dans le milieu intracellulaire. Son rôle est essentiel dans de multiples fonctions physiologiques. On a décompté plus de 300 réactions enzymatiques dans lequel il est impliqué allant du métabolisme de l’énergie à la synthèse de protéines en passant par celle des acides nucléiques et la stabilisation membranaire.

Environ la moitié du magnésium est inséré dans la matrice osseuse et une autre moitié se trouve dans les espaces intracellulaires des tissus mous. Moins de 1% du magnésium du corps est en circulation dans le sang.

La forme physiologiquement active du magnésium est la forme ionisée (Mg2+) et sous cette forme, il peut se lier à différentes protéines, à l’albumine et à la globuline.

De multiples troubles liés aux déséquilibres

Le magnésium a un rôle très important dans la régulation des fonctions cardiaques (tension, athérosclérose…).

Sur le plan médical, dans les cas graves, un manque de magnésium peut entraîner des risques d’athérosclérose, d’hypertension, des convulsions, une arythmie cardiaque, une hypokaliémie (manque de potassium), une hypocalcémie (manque de calcium)…

De manière plus courante, les déficits peuvent être facteurs de faiblesse, de tremblements, de crampes, de syndromes prémenstruels, de diminution de l’efficacité immunitaire, de troubles de l’humeur (irritabilité, nervosité, insomnie…), de troubles digestifs, de spasmophilie (point controversé), maux de tête et migraine (point controversé)…

Ces problèmes proviennent soit d’un manque de magnésium dans l’alimentation, ce qui est assez facile à corriger, soit de défauts d’absorption ou d’excrétion qui relèvent de traitements médicaux…

Le trouble du transit intestinal est le premier inconvénient d’un excès de magnésium. A très haute dose (>2,5 g/jour), il entraîne une hypotension, des troubles respiratoires, voire un arrêt cardiaque. Aussi, différents pays, dont la France et l’Union Européenne ont fixé une limite maximale journalière de consommation sous forme de supplément à 250 mg/jour pour les adultes.

Combien, comment, où ?

En France, l’ANSES a classé le magnésium comme un nutriment dont l’insuffisance d’apport est possible, c’est-à-dire qu’il est relativement courant dans la population générale. L’apport nutritionnel conseillé est 6 mg/j/kg pour l’adulte soit environ 360 mg pour les femmes adultes, et 400 mg pour les hommes. Les besoins sont plus importants pendant les périodes de forte croissance (enfance et adolescence) et pendant les périodes de grossesse (400 mg/jour).

En France, ce niveau de 360 mg par jour n’apparaît atteint que pour moins de 35% des femmes, puisque la consommation médiane était estimée à 250 mg/jour par les enquêtes alimentaires réalisées en 2006 par l’ANSES et l’INPES. Bref, plus de 65% des femmes manquent de magnésium.

En l’absence de problèmes rénaux, la concentration de magnésium dans les urines peut être un moyen efficace de vérifier et piloter sa consommation journalière.

Une alimentation variée et équilibrée est réputée permettre de couvrir l’ensemble des besoins puisque l’on trouve du magnésium dans les produits céréaliers (plus particulièrement issus de farine complète), les fruits, les légumes, les fruits de mer, les poissons, et certaines eaux…

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