Résumé
Le magnésium est un minéral indispensable dont une fraction majoritaire de la population ne consomme pas assez, ce qui altère notre vie courante. Après vérification biologique, il est important de veiller à un meilleur équilibre alimentaire pour repousser des troubles insidieux.
Un minéral stratégique
Le magnésium est le quatrième plus abondant élément minéral du corps humain (environ 25 g) et il forme le cation positif divalent (Mg2+) le plus abondant dans le milieu intracellulaire. Son rôle est essentiel dans de multiples fonctions physiologiques. On a décompté plus de 300 réactions enzymatiques dans lequel il est impliqué allant du métabolisme de l’énergie à la synthèse de protéines en passant par celle des acides nucléiques et la stabilisation membranaire.
Environ la moitié du magnésium est inséré dans la matrice osseuse et une autre moitié se trouve dans les espaces intracellulaires des tissus mous. Moins de 1% du magnésium du corps est en circulation dans le sang.
La forme physiologiquement active du magnésium est la forme ionisée (Mg2+) et sous cette forme, il peut se lier à différentes protéines, à l’albumine et à la globuline.
De multiples troubles liés aux déséquilibres
Le magnésium a un rôle très important dans la régulation des fonctions cardiaques (tension, athérosclérose…).
Sur le plan médical, dans les cas graves, un manque de magnésium peut entraîner des risques d’athérosclérose, d’hypertension, des convulsions, une arythmie cardiaque, une hypokaliémie (manque de potassium), une hypocalcémie (manque de calcium)…
De manière plus courante, les déficits peuvent être facteurs de faiblesse, de tremblements, de crampes, de syndromes prémenstruels, de diminution de l’efficacité immunitaire, de troubles de l’humeur (irritabilité, nervosité, insomnie…), de troubles digestifs, de spasmophilie (point controversé), maux de tête et migraine (point controversé)…
Ces problèmes proviennent soit d’un manque de magnésium dans l’alimentation, ce qui est assez facile à corriger, soit de défauts d’absorption ou d’excrétion qui relèvent de traitements médicaux…
Le trouble du transit intestinal est le premier inconvénient d’un excès de magnésium. A très haute dose (>2,5 g/jour), il entraîne une hypotension, des troubles respiratoires, voire un arrêt cardiaque. Aussi, différents pays, dont la France et l’Union Européenne ont fixé une limite maximale journalière de consommation sous forme de supplément à 250 mg/jour pour les adultes.
Combien, comment, où ?
En France, l’ANSES a classé le magnésium comme un nutriment dont l’insuffisance d’apport est possible, c’est-à-dire qu’il est relativement courant dans la population générale. L’apport nutritionnel conseillé est 6 mg/j/kg pour l’adulte soit environ 360 mg pour les femmes adultes, et 400 mg pour les hommes. Les besoins sont plus importants pendant les périodes de forte croissance (enfance et adolescence) et pendant les périodes de grossesse (400 mg/jour).
En France, ce niveau de 360 mg par jour n’apparaît atteint que pour moins de 35% des femmes, puisque la consommation médiane était estimée à 250 mg/jour par les enquêtes alimentaires réalisées en 2006 par l’ANSES et l’INPES. Bref, plus de 65% des femmes manquent de magnésium.
En l’absence de problèmes rénaux, la concentration de magnésium dans les urines peut être un moyen efficace de vérifier et piloter sa consommation journalière.
Une alimentation variée et équilibrée est réputée permettre de couvrir l’ensemble des besoins puisque l’on trouve du magnésium dans les produits céréaliers (plus particulièrement issus de farine complète), les fruits, les légumes, les fruits de mer, les poissons, et certaines eaux…
Sources :
Les minéraux Présentation et rôle des matières minérales dans l’organisme, Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort
Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.
Ambroise Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Tec & Doc, 2000, 605 p
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