Pourquoi l’huile d’olive n’est pas la vraie amie de notre santé osseuse
Résumé :
L’huile d’olive a, certes, des qualités. Elle a pour défaut majeur d’être dépourvue de lipides oméga-3. Or ceux-ci sont indispensables à notre bonne santé à long terme (diminution de l’inflammation, santés cardiovasculaire, mentale, visuelle, osseuse…) et la grande majorité d’entre nous sommes en quasi-carence… Il est donc important de penser à utiliser d’autres sources de lipides contenant beaucoup d’oméga 3 (fruits de mer, poissons gras, huiles de lin, de colza, de soja, de noix…).
Une réputation enviable
Nous avons tous entendu parler de l’huile d’olives et de ses multiples bienfaits pour la santé.
L’huile d’olive a des composants dont de nombreux études scientifiques ont montré l’effet favorable sur notre santé à long terme : acides gras mono-insaturés (acide oléique), squalène, une trentaine de composants phénoliques différents…
Et effectivement, les acides gras mono-insaturés apparaissent diminuer les risques de diabète, de syndrome métabolique, de diabète, d’obésité, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires…
Le squalène est un lipide essentiel dans la biosynthèse des hormones, considéré également comme un puissant anti-oxydant.
Les composants phénoliques ont des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires qui jouent un rôle important dans la protection des cellules de notre corps, dans la lutte contre les bactéries, dans la protection contre les cancers, les maladies cardiovasculaires et le vieillissement.
En outre, autres avantages, l’huile d’olive résiste extrêmement bien à la chaleur (ce qui permet de l’utiliser pour la cuisson) et elle a un goût prononcé qui parfume très agréablement les assaisonnements des plats qui le nécessitent !
Que demander de plus, me direz-vous ?
Un déficit en oméga 3
Eh bien, si l’huile d’olive a des qualités tout à fait remarquables, il est très important de noter qu’elle ne contient quasiment pas de lipides oméga-3 (moins d’1 g d’oméga 3 pour 100 g d’huile d’olives).
Nous avions déjà vu, dans un autre article, que les oméga 3 sont indispensables à notre santé et que la plupart des Français et des Européens en manquent à des niveaux inimaginables : certains d’entre nous ne consomment même pas le dixième de ce qu’il convient pour une santé optimale.
Si l’huile d’olives est ridiculement pauvre en oméga-3, elle contient des proportions non négligeables d’oméga 6. Les oméga 6 ont un rôle indispensable à la santé et sont considérés comme des nutriments essentiels (dont on ne peut pas se passer). Et ils ont aussi l’inconvénient de favoriser l’inflammation. Si l’inflammation est indispensable pour nous protéger des agressions extérieures à notre corps, trop d’inflammation est délétère, toxique pour notre santé à long terme (cf. l’article correspondant).
Des quantités suffisantes d’oméga 3
Il est donc extrêmement important que la proportion entre oméga 6 et oméga 3 dans notre alimentation soit bien dosée afin que les oméga 3 nous protègent des inconvénients des oméga 6.
Les recommandations en matière en oméga 3 sont de 2 g par jour, dont 250 mg de DHA (acide docosahexaénoïque).
Ce sont des quantités importantes, puisque tous les corps gras disponibles dans l’alimentation ne contiennent que des fractions d’oméga 3.
Un groupe de travail de l’ANSES avait recommandé, dès 2003, une consommation de poisson deux fois par semaine : ils constituent une excellente source d’oméga 3. Le même groupe de travail avait également indiqué que « les huiles riches en acides gras alpha-linoléniques (par exemple, huile de colza) constitue(nt) un bon moyen de rééquilibrer les apports en acides gras oméga-3 ». Ils conseillaient également les huiles de soja et les mélanges d’huiles spécialement confectionnées pour être riches en oméga-3.
On trouve également l’ALA (acides gras alpha-linoléniques) dans les végétaux à feuilles vertes (en petites quantités) ainsi que dans les graines oléagineuses (lin, cameline, colza, chanvre, soja, noix…).
Conclusion
Si l’huile d’olive a des qualités indéniables en matière de protection de notre santé et d’apports de molécules indispensables, elle n’est pas suffisantes pour nous apporter toutes les familles d’acides gras essentiels dont nous avons besoin pour notre santé durable, particulièrement les acides gras oméga-3.
Il est donc essentiel de compléter ses apports en produits gras en veillant à la quantité d’oméga 3 que nous consommons en :
- dégustant plusieurs fois par semaine, des poissons gras en bas de la chaîne alimentaire (donc plus propres en polluants) comme le maquereau, la sardine…
- assaisonnant avec des huiles végétales riches en oméga 3 (lin, cameline, soja, colza, noix) choisies en fonction de notre goût et de notre budget…
Et nous retrouvons des bases modernes de l’alimentation méditerranéenne, dont nous savons parfaitement qu’elle est l’une des meilleures à long terme pour notre santé durable et notre santé osseuse.
Si nous ajoutons à cela une activité physique adaptée, nous sommes tout proches de mettre en œuvre la meilleure protection qui soit contre l’ostéoporose et de conserver durablement un squelette d’une solidité à toute épreuve.
Bonne gastronomie méditerranéenne, bon appétit et portez vous bien !
Sources
López-Miranda, Pérez-Jiménez F, Ros E, De Caterina R, Badimón L, Covas MI, Escrich E, Ordovás JM, Soriguer F, Abiá R, de la Lastra CA, Battino M, Corella D, Chamorro-Quirós J, Delgado-Lista J, Giugliano D, Esposito K, Estruch R, Fernandez-Real JM, Gaforio JJ, La Vecchia C, Lairon D, López-Segura F, Mata P, Menéndez JA, Muriana FJ, Osada J, Panagiotakos DB, Paniagua JA, Pérez-Martinez P, Perona J, Peinado MA, Pineda-Priego M, Poulsen HE, Quiles JL, Ramírez-Tortosa MC, Ruano J, Serra-Majem L, Solá R, Solanas M, Solfrizzi V, de la Torre-Fornell R, Trichopoulou A, Uceda M, Villalba-Montoro JM, Villar-Ortiz JR, Visioli F, Yiannakouris N., Olive oil and health: summary of the II international conference on olive oil and health consensus report, Jaén and Córdoba (Spain) 2008, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010 May;20(4):284-94.
Owen RW, Giacosa A, Hull WE, Haubner R, Würtele G, Spiegelhalder B, Bartsch H., Olive-oil consumption and health: the possible role of antioxidants, Lancet Oncol. 2000 Oct;1:107-12.
Kellie L Tuck, Peter J Hayballa, Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects, The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 13, Issue 11, November 2002, Pages 636–644
ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations, Agence française de sécurité sanitaire des aliments, Paris, 2003, 104 pages
Oui, je veux recevoir mon livret :
"Comment reminéraliser mes os en 8 étapes".
Et je serai tenu(e) au courant des nouveaux articles.
Mon adresse restera confidentielle (cf. politique de confidentialité).
Nouvelle Édition (2022)