Nombreux sont ceux, y compris par les médecins, qui recommandent la marche pour lutter contre l’ostéoporose ou l’ostéopénie.
Mais en fait, cette activité est-elle réellement efficace pour renforcer les os ?
Et si oui, à quelles conditions ?
Faisons le point – ensemble – à la lumière des dernières données scientifiques disponibles.
Ainsi, nous allons voir que ce n’est pas si simple…
Plan de l’article
I – Résumé général sur la marche contre l’ostéoporose et l’ostéopénie
Marcher contre l’ostéoporose ou l’ostéopénie ?
Que dit la science sur la marche et l’ostéoporose / ostéopénie ?
Varier les activités
II – La marche : un conseil largement diffusé… mais imprécis
Des conséquences graves de la marche contre l’ostéoporose et l’ostéopénie
III – Ce que dit la science sur la marche et la densité osseuse
Comment l’exercice peut renforcer les os
Ce que les études montrent sur la marche et l’ostéoporose / ostéopénie
D’autres exercices, alors ?
En résumé
IV – La marche a d’autres bénéfices clés pour les personnes en ostéoporose
La majorité des fractures viennent… des chutes
Marcher améliore l’équilibre et la coordination
La marche préserve la mobilité et l’autonomie
Marcher, c’est aussi bon pour le moral
En résumé
V – Les autres formes d’exercice recommandées pour l’ostéoporose
1. Le renforcement musculaire
2. Les exercices à impact
3. Les exercices d’équilibre
4. Le travail postural et fonctionnel
En résumé
VI – Comment intégrer la marche dans une stratégie globale efficace
1. Utiliser la marche comme socle quotidien contre l’ostéopénie et l’ostéoporose
2. Varier les terrains et les rythmes
3. Ajouter deux séances de renforcement par semaine
4. Intégrer l’équilibre et la posture dans la routine
5. Organiser tout cela sans surcharge
En résumé
VII – Les erreurs courantes et idées reçues à éviter
N°1 : « Marcher tous les jours suffit à renforcer les os »
N°2 : « Il faut éviter tout impact si on a de l’ostéoporose »
N°3 : « Faire de l’exercice, c’est dangereux avec l’ostéoporose »
N°4 : « Je suis actif, donc je n’ai pas besoin d’exercices spécifiques »
N°5 : « J’ai plus de 70 ans, c’est trop tard »
En résumé : ce qu’il faut faire
VIII – Conclusion pour passer à la marche contre l’ostéoporose
Ce qu’il faut retenir de la marche contre l’ostéopénie ou l’ostéoporose
6 conseils simples pour commencer la marche contre l’ostéopénie / ostéoporose
Une dernière image à garder en tête
Sources et pour aller au-delà de la marche contre l’ostéoporose ou l’ostéopénie
I – Résumé général sur la marche contre l’ostéoporose et l’ostéopénie
Marcher contre l’ostéoporose ou l’ostéopénie ?
L’ostéoporose est, finalement, une maladie qui rend les os plus fragiles.
Car quand on a cette maladie, un simple choc – ou même une petite chute – peut suffire à casser un os.
Surtout au niveau de la hanche, du dos (les vertèbres) ou du poignet.
Cette fragilité touche surtout les personnes âgées…
Et encore plus souvent les femmes après la ménopause.
Pour limiter les risques, on recommande souvent, notamment de nombreux médecins, de faire de l’activité physique.
Et parmi toutes les activités, la marche d’ailleurs est celle que l’on conseille le plus souvent.
Car elle est simple, quasiment gratuite, sans danger et accessible à tout le monde.
On entend – même – dire parfois que « marcher 30 minutes par jour » est suffisant pour protéger les os.
Beaucoup de sites Internet ou de professionnels la présentent même comme une solution miracle contre l’ostéoporose.
Mais est-ce vrai ?
La marche peut-elle empêcher les os de devenir fragiles ?
Enfin, la marche permet-elle de renforcer les os ?
Que dit la science sur la marche et l’ostéoporose / ostéopénie ?
La recherche scientifique donne une réponse plus nuancée.
Plusieurs études ont montré que la marche à allure normale, sur terrain plat, n’a que peu d’effet sur la solidité des os.
Elle peut légèrement aider à garder une bonne densité osseuse au niveau de la hanche.
Mais elle n’a aucun effet sur les vertèbres.
Or celles-ci sont pourtant très souvent touchées par les fractures.
Des marches plus actives — par exemple en montée, ou à un rythme soutenu — peuvent avoir un peu plus d’effet.
Mais pas autant que d’autres formes d’exercices plus spécifiques.
Alors, faut-il arrêter de marcher ?
Non, bien sûr ! Car la marche reste très utile pour d’autres raisons.
Elle améliore l’équilibre, la coordination, la posture et la force des jambes.
Elle permet aussi de réduire le risque de chutes, ce qui est essentiel.
Ce sont, en effet, souvent les chutes qui causent les fractures, et non pas la fragilité osseuse seule.
En marchant régulièrement, on reste aussi plus autonome, plus confiant, et en meilleure forme globale.
Varier les activités
Mais il est important de comprendre que la marche seule ne suffit pas pour vraiment protéger les os.
En fait, il faut ajouter d’autres exercices, comme :
- le renforcement vertébral,
- des impacts contrôlés pour les fémurs,
- ou des exercices d’équilibre comme le Tai Chi.
C’est ainsi cette combinaison d’activités qui est recommandée aujourd’hui par les spécialistes du mouvement et de la santé osseuse.
Dans les prochaines parties de cet article, nous verrons :
- pourquoi la marche est si souvent recommandée,
- puis, ce qu’en disent précisément les études scientifiques,
- et ensuite comment mieux l’utiliser dans un programme efficace contre l’ostéoporose,
- en évitant les idées fausses.
II – La marche : un conseil largement diffusé… mais imprécis
Si vous parlez d’ostéoporose avec un médecin, un kinésithérapeute ou même en lisant un article sur Internet, il y a de fortes chances qu’on vous conseille de « marcher tous les jours ».
C’est en effet l’un des conseils les plus répandus pour garder des os solides après 50 ou 60 ans.
Mais pourquoi ce conseil revient-il si souvent ?
D’abord, parce que la marche est une activité simple et rassurante.
On peut la faire partout, sans équipement, à son rythme, seul ou en groupe.
Elle n’est pas fatigante, ne demande pas de technique particulière…
Et elle est considérée comme sûre, surtout pour les personnes âgées.
Pour un professionnel de santé, c’est donc une recommandation facile à donner, applicable à presque tout le monde.
Mais ce succès de la marche comme solution « universelle » contre l’ostéoporose a aussi ses limites.
Car bien souvent, le conseil est flou et mal adapté.
On dit « marchez tous les jours » sans préciser à quel rythme, sur quel type de terrain, pendant combien de temps, ni surtout quels effets on peut en attendre.
Résultat : de nombreuses personnes marchent régulièrement…
Mais pensent à tort que cela suffit pour renforcer leurs os.
Ce message est aussi largement repris — et parfois exagéré — par des sites de santé naturelle ou de bien-être.
On y lit des affirmations comme « la marche renforce la densité osseuse »
Ou encore « 30 minutes par jour protègent contre les fractures ».
Ces messages sont séduisants, car ils donnent l’impression qu’une activité simple peut régler un problème complexe.
Mais dans les faits, ces promesses sont souvent exagérées, voire fausses.
La marche peut jouer un rôle, mais pas à elle seule.
Et surtout pas de la manière dont on le croit souvent.
Des conséquences graves de la marche contre l’ostéoporose et l’ostéopénie
Ce flou peut avoir des conséquences.
Des personnes fragiles ou déjà atteintes d’ostéoporose peuvent penser qu’elles font « ce qu’il faut » simplement en marchant.
En réalité, elles passent à côté d’exercices beaucoup plus efficaces à leur portée.
Parfois même, elles évitent les exercices un peu plus intenses, par peur de se faire mal.
Pourtant, ce sont précisément ceux-là qui stimuleraient vraiment leurs os.
Il est donc important de revenir à une vision plus précise et plus honnête du rôle de la marche.
Oui, elle a des avantages.
Non, elle n’est pas inutile.
Mais elle ne remplace pas les autres formes d’exercices recommandées contre la perte osseuse.
Dans la prochaine partie, nous verrons plus en détail ce que disent réellement les études scientifiques sur les effets de la marche sur les os.
Et surtout, nous découvrirons pourquoi le type d’os concerné (hanche ou dos, par exemple) change tout dans le choix des exercices à recommander.
III – Ce que dit la science sur la marche et la densité osseuse
On l’a vu : la marche est très souvent recommandée pour prévenir ou ralentir l’ostéoporose.
Mais quand on regarde les études scientifiques de plus près, les résultats sont beaucoup plus nuancés que ce que l’on entend habituellement.
Comment l’exercice peut renforcer les os
Pour comprendre, il faut d’abord savoir comment les os réagissent au mouvement.
Nos os sont vivants : ils se renouvellent tout au long de la vie.
Quand on exerce des pressions ou des chocs sur eux, cela envoie un signal aux cellules osseuses.
Celles-ci comprennent alors qu’il faut renforcer l’os, comme un muscle qui se développe quand on l’utilise.
Mais toutes les pressions ne fonctionnent pas.
Il faut ainsi passer un seuil significatif pour avoir des résultats réels sur la densité osseuse.
Les scientifiques ont en effet montré qu’il faut des forces assez fortes, rapides ou inhabituelles pour vraiment stimuler l’os.
Cela veut dire que les exercices efficaces doivent :
- soit impliquer des impacts (comme sauter ou courir),
- soit porter une charge (comme soulever un poids),
- soit faire travailler des muscles puissamment, car les muscles tirent sur les os.
Ces notions viennent de la « loi de Wolff » et des travaux du chercheur Turner (1998), qui a résumé les conditions idéales pour renforcer les os.
Ce que les études montrent sur la marche et l’ostéoporose / ostéopénie
Et la marche dans tout ça ?
Plusieurs recherches ont cherché à savoir si marcher régulièrement avait un effet mesurable sur la densité des os.
Une grande étude de référence, une revue Cochrane menée par Howe et al. en 2011, a regroupé les résultats de nombreuses expériences sur le sujet.
Elle a montré que la marche à allure normale sur sol plat n’a que peu ou pas d’effet sur la densité osseuse de la colonne vertébrale (les vertèbres).
Elle a un petit effet sur le col fémoral (la hanche), mais pas suffisant pour être considérée comme un traitement efficace à elle seule.
Kohrt et al. (2004) a rédigé des recommandations pour l’American College of Sports Medicine (ACSM)
Il y démontre que pour stimuler l’os, il faut des forces bien plus importantes que celles générées par une marche douce.
En clair, marcher comme on le fait tous les jours ne stimule pas assez les os pour renforcer leur structure.
Des études plus récentes vont dans le même sens.
Par contre, certains types de marche peuvent avoir un effet un peu plus fort :
- marcher en côte ou en terrain vallonné,
- ou monter des escaliers.
Mais même dans ces cas-là, l’effet reste surtout localisé à la hanche.
Les vertèbres, elles, ne sont pas assez sollicitées dans la marche pour en tirer un vrai bénéfice.
D’autres exercices, alors ?
D’autres types d’exercices sont bien plus efficaces pour renforcer les os :
- les exercices de résistance, comme soulever des charges suffisantes et relativement élevées (vertèbres et fémurs),
- les exercices avec impact, comme sauter ou courir (fémurs),
- les exercices d’équilibre, comme le Tai Chi, qui aident à éviter les chutes.
Par exemple, un programme d’entraînement avec charges a montré des gains significatifs de densité osseuse au niveau du dos et des hanches chez les femmes âgées (Watson et al., 2015).
En résumé
La marche a des effets limités sur la densité des os, surtout si elle est pratiquée sur sol plat et à allure modérée.
Elle peut légèrement aider à ralentir la perte osseuse de la hanche
Mais elle n’a pas d’impact notable sur la colonne vertébrale.
Pour vraiment renforcer les os, il faut ajouter des exercices plus exigeants sur le plan mécanique.
Cela ne veut pas dire qu’il faut abandonner la marche.
Au contraire, elle a d’autres atouts importants, comme nous le verrons dans la prochaine partie.
IV – La marche a d’autres bénéfices clés pour les personnes en ostéoporose
Même si la marche ne renforce pas beaucoup les os, elle reste une activité très utile pour les personnes atteintes d’ostéoporose.
Elle joue un rôle important dans la prévention des chutes, le maintien de l’autonomie, et le bien-être global.
La majorité des fractures viennent… des chutes
Une chose est importante à comprendre : les fractures liées à l’ostéoporose ne sont pas causées uniquement par des os fragiles.
Dans la grande majorité des cas, elles surviennent lors d’une chute.
Ce sont ces chutes, souvent banales (comme trébucher sur un tapis), qui provoquent des cassures de la hanche ou des vertèbres.
C’est pourquoi réduire le risque de chute est aussi important que renforcer les os. Et c’est justement là que la marche joue un rôle crucial.
Marcher améliore l’équilibre et la coordination
Quand on marche régulièrement, on sollicite tout un ensemble de fonctions essentielles :
- la proprioception,
- c’est-à-dire la capacité à sentir où se trouvent nos pieds et nos jambes dans l’espace,
- la coordination entre les mouvements des jambes, des bras et du tronc,
- la force des jambes,
- surtout les quadriceps et les muscles des hanches,
- la posture,
- qui aide à garder le regard bien orienté et le buste droit.
Toutes ces fonctions sont essentielles pour prévenir les pertes d’équilibre, surtout chez les personnes âgées.
En marchant tous les jours, on garde un bon contrôle de son corps.
Cela permet alors de réagir plus vite si on glisse ou si on bute sur un obstacle.
La marche préserve la mobilité et l’autonomie
Un autre avantage de la marche est qu’elle entretient l’endurance et la capacité à se déplacer.
Beaucoup de personnes âgées, quand elles bougent moins, finissent par perdre en force, en énergie et en confiance.
Elles sortent moins, se replient chez elles… et deviennent encore plus sédentaires.
Ce cercle vicieux peut être dangereux.
Marcher chaque jour aide à rompre ce cycle : cela garde le corps en mouvement, stimule le cœur, les poumons, les muscles, et maintient une forme physique minimale.
C’est aussi un excellent moyen de préserver l’indépendance, car pouvoir marcher signifie :
- pouvoir faire ses courses,
- aller chez le médecin,
- rendre visite à des amis…
Marcher, c’est aussi bon pour le moral
Enfin, la marche a des effets positifs sur le bien-être psychologique.
Elle permet en effet de sortir, de respirer, de changer d’environnement, parfois même de socialiser.
Elle réduit la tension psychologique (stress), améliore l’humeur et peut diminuer les symptômes de l’anxiété ou de la dépression.
Or ces affections mentales sont très fréquentes après une fracture ou un diagnostic d’ostéoporose.
De nombreuses études confirment que la marche régulière améliore la qualité de vie globale, ce qui est fondamental dans une maladie chronique.
En résumé
La marche ne renforce pas vraiment les os du dos ou de la hanche.
Toutefois, elle reste très utile pour éviter les chutes, garder de la force dans les jambes, entretenir l’équilibre, et rester autonome le plus longtemps possible.
C’est donc un complément indispensable, même si elle ne peut pas être le seul type d’exercice dans une stratégie contre l’ostéoporose.
Dans la prochaine section, nous verrons quels autres types d’exercices sont recommandés.
Et surtout, comment les combiner avec la marche pour avoir un vrai effet protecteur sur les os.
V – Les autres formes d’exercice recommandées pour l’ostéoporose
Si la marche ne suffit pas à renforcer les os, quelles sont alors les activités réellement efficaces contre l’ostéoporose ou l’ostéopénie ?
Depuis plusieurs années, les chercheurs et les spécialistes en rééducation s’accordent sur un point.
Il faut pratiquer des exercices qui soumettent les os à des contraintes mécaniques plus fortes.
Autrement dit, des mouvements plus dynamiques, plus ciblés ou plus intenses que la simple marche sur terrain plat.
Voici les principales formes d’exercices qui ont prouvé leur efficacité.
1. Le renforcement musculaire
L’un des moyens les plus puissants de stimuler les os est le travail de force.
Quand un muscle se contracte fortement, il tire sur les os auxquels il est attaché.
Cela génère une tension qui – si elle est bien orientée, si elle est bien choisie – encourage l’os à se renforcer.
Ce type d’exercice peut donc être utile pour préserver ou améliorer la densité osseuse.
Encore faut-il choisir les exercices adaptés pour les os à renforcer en priorité…
Les exercices de renforcement peuvent se faire (par ordre d’efficacité croissante) :
- à l’aide de bandes élastiques
- peu efficace, car les charges sont souvent trop faibles pour avoir un réel effet,
- avec des poids libres
- plus efficaces si les charges suffisantes avec des risques importants de blessures,
- sur des machines en salle de sport ou chez soi
- peut être très efficace et sans risque en choisissant la bonne machine et le bon accompagnement…
Des études comme celles de Kerr et al. (2001) ou de Watson et al. (2015) ont montré que des programmes réguliers de renforcement musculaire peuvent augmenter la densité osseuse au niveau des hanches et de la colonne vertébrale, là où les fractures sont les plus graves.
Il n’est pas nécessaire de soulever très lourd, surtout pour démarrer.
Mais il faut que l’exercice soit progressif et adapté à chaque personne.
L’aide d’un kinésithérapeute ou d’un éducateur formé peut être précieuse.
2. Les exercices à impact
Les fémurs répondent bien aux impacts : les chocs suffisants et fréquents, créent un signal de renforcement osseux.
Ce n’est pas qu’une question de puissance, mais de vitesse et de changement de charge.
Parmi les activités à impact, on trouve :
- la course à pied (modérée et sans douleur),
- le saut à la corde,
- les sauts sur place,
- les montées/descentes rapides d’escaliers,
- en prenant toutes les précautions utiles pour éviter les chute,
- ou des programmes consistant à faire des bonds légers sur un pied, puis l’autre.
Un exemple célèbre est le programme à impacts de Vainionpää (Vainionpää et al., 2005).
Ce programme a démontré des gains significatifs de densité osseuse sur les fémurs chez les femmes ménopausées grâce à quelques minutes de sauts par jour.
Bien sûr, ces exercices doivent être adaptés selon la condition de la personne.
Ils ne sont pas recommandés en cas de fractures vertébrales récentes, de douleurs vives ou de risque élevé de chute.
L’accompagnement d’un professionnel est là encore recommandé.
3. Les exercices d’équilibre
Les exercices d’équilibre ne renforcent pas directement les os, mais ils sont essentiels pour prévenir les chutes.
Ils permettent de stabiliser le corps, d’améliorer la posture et la coordination.
Parmi les méthodes reconnues :
- le Tai Chi,
- très étudié dans la prévention des chutes chez les seniors,
- le yoga
- adapté, pour travailler l’alignement et la conscience corporelle,
- des exercices simples comme
- tenir sur une jambe,
- marcher en ligne droite,
- ou utiliser un coussin instable.
La revue de Sherrington et al. (2019) a étudié les programmes incluant des exercices d’équilibre.
Ces programmes réduisent jusqu’à 30 % le risque de chute
Une telle réduction est considérable quand on sait que chaque chute peut entraîner une fracture.
4. Le travail postural et fonctionnel
Il est aussi très utile d’inclure des exercices qui améliorent la posture, la mobilité articulaire et les gestes de la vie quotidienne.
Cela peut inclure :
- apprendre à bien se pencher ou se relever sans danger,
- renforcer les muscles profonds du dos (pour éviter les cyphoses),
- améliorer la mobilité des épaules et des hanches.
Ces exercices peuvent être intégrés dans des programmes globaux.
En résumé
Pour vraiment protéger les os contre l’ostéopénie et l’ostéoporose, il faut aller au-delà de la marche.
Les exercices les plus efficaces sont :
- le renforcement musculaire progressif, régulier et très ciblé,
- les impacts suffisamment fréquents,
- les activités d’équilibre pour éviter les chutes.
Cela ne veut pas dire qu’il faut tout faire en même temps, ni se lancer sans précaution.
L’idéal est de combiner progressivement plusieurs types d’exercices.
On pourra bien sûr choisir en fonction de son âge, de son état de santé et de ses capacités.
Dans la prochaine section, nous verrons justement comment organiser ces exercices, marche comprise, dans un programme équilibré, sans danger et réaliste pour les personnes atteintes d’ostéopénie ou d’ostéoporose.
VI – Comment intégrer la marche dans une stratégie globale efficace
Maintenant qu’on comprend mieux les forces et les limites de la marche, une question importante se pose.
Comment utiliser intelligemment la marche dans un programme d’exercices contre l’ostéoporose ?
Car même si elle ne suffit pas à elle seule, la marche reste un pilier important…
À condition qu’elle soit bien pensée et bien associée à d’autres activités.
Voici comment construire un programme équilibré et réaliste.
1. Utiliser la marche comme socle quotidien contre l’ostéopénie et l’ostéoporose
La marche peut servir de base stable pour rester actif tous les jours.
Elle permet :
- d’abord, d’éviter la sédentarité,
- puis, de maintenir l’endurance cardiovasculaire et respiratoire,
- ensuite, de bouger en se délassant l’esprit,
- et, enfin, d’intégrer facilement le mouvement dans la vie courante.
Il s’agit alors de marcher :
- au moins 30 minutes par jour,
- d’un bon pas,
- sur un terrain le plus varié possible (escaliers, pentes, chemins naturels…).
Vous pouvez fractionner l’exercice si besoin.
Par exemple, trois fois 10 minutes dans la journée, c’est aussi efficace qu’une marche de 30 minutes d’un seul bloc.
2. Varier les terrains et les rythmes
Pour rendre la marche un peu plus stimulante pour les os (notamment la hanche), on peut :
- marcher en montée (ou en descente si on maîtrise bien son équilibre),
- changer de rythme (marche rapide par intervalles),
- monter des escaliers,
- porter un petit sac à dos (mais l’effet sera très limité, sans impact pratique),
- utiliser des bâtons de marche nordique:
- ils sollicitent davantage les bras, les épaules et les muscles du tronc.
Ces variantes augmentent les contraintes mécaniques, donc le signal osseux, tout en restant sûres si on a une bonne base de stabilité.
3. Ajouter deux séances de renforcement par semaine
Pour compenser ce que la marche ne stimule pas (notamment les vertèbres et le squelette axial), il est crucial d’ajouter des exercices ciblés :
- travail des jambes (squats, fentes, travail sur une marche),
- gainage du tronc (ponts, planches, extensions du dos),
- et surtout, si vous voulez des vrais effets osseux : exercices avec charges suffisantes.
Ces séances peuvent durer 20 à 40 minutes, deux à trois fois par semaine.
Elles doivent être progressives, bien encadrées et adaptées au niveau de chacun.
Les effets sont plus durables que ceux de la marche seule, surtout en cas d’ostéoporose déjà installée.
4. Intégrer l’équilibre et la posture dans la routine
Chaque semaine, il est utile d’inclure :
- des exercices d’équilibre simples (tenir sur un pied, marcher sur une ligne),
- des exercices de stabilité posturale (debout bras croisés sur un coussin instable, par exemple),
- ou encore une séance de Tai Chi, Pilates ou yoga adapté.
Ces exercices réduisent directement le risque de chute, donc le risque de fracture — ce qui est l’objectif prioritaire chez les personnes ostéoporotiques.
5. Organiser tout cela sans surcharge
Voici un exemple réaliste de semaine d’exercice pour une personne de plus de 60 ans :
- Lundi : marche rapide 30 min + exercices d’équilibre 10 min
- Mardi : renforcement musculaire et vertébral (haut et bas du corps)
- Mercredi : marche + étirements
- Jeudi : repos ou Tai Chi (ou équivalent)
- Vendredi : renforcement musculaire et vertébral + escaliers
- Samedi : marche longue (randonnée douce)
- Dimanche : repos actif (balade, jardinage)
L’idée n’est pas de tout faire parfaitement, mais de mettre du mouvement varié dans sa semaine, de manière régulière.
En résumé
La marche reste un excellent point de départ, surtout pour les personnes âgées ou sédentaires.
Mais pour protéger réellement les os contre l’ostéoporose, il faut aller au-delà de la seule marche :
- ajouter du renforcement musculaire et osseux,
- de l’équilibre,
- et un peu d’impact, selon ses capacités.
C’est cette combinaison intelligente d’exercices qui produit les meilleurs résultats.
Dans la prochaine et dernière partie, nous verrons comment éviter les erreurs fréquentes, notamment celles qui donnent une fausse impression de sécurité ou d’efficacité.
VII – Les erreurs courantes et idées reçues à éviter
Malgré les connaissances scientifiques qui progressent, beaucoup d’idées fausses circulent encore à propos de la marche, de l’ostéopénie et de l’ostéoporose.
Ces croyances peuvent sembler inoffensives, mais elles peuvent retarder la mise en place d’une vraie stratégie efficace.
En fait, elles font perdre beaucoup de temps : les mois et les années qui montreront finalement que ce n’était pas suffisants.
Voici les erreurs les plus fréquentes — et comment les corriger.
Idée reçue n°1 : « Marcher tous les jours suffit à renforcer les os »
C’est probablement la croyance la plus répandue.
Elle part d’une bonne intention : encourager les personnes âgées à bouger. Mais sur le plan scientifique, elle est fausse.
Comme on l’a vu, la marche à allure modérée sur sol plat ne génère pas suffisamment de contrainte mécanique pour stimuler la densité osseuse.
Cela concerne aussi bien :
- les vertèbres lombaires,
- le col du fémur,
- ou les poignets.
La marche reste utile, mais elle ne remplace pas les exercices à impact ou de renforcement qui – eux – ont montré un effet positif sur l’os.
Ce qu’il faut retenir : marcher, oui — mais pas uniquement. Il faut enrichir son programme.
Idée reçue n°2 : « Il faut éviter tout impact si on a de l’ostéoporose »
Beaucoup de gens (et certains professionnels) pensent que les impacts sont dangereux pour les os fragiles.
Cela peut être vrai en cas de fractures récentes ou de douleurs sévères.
Mais dans la plupart des cas, le corps a besoin de contraintes pour s’adapter.
De nombreux programmes incluant des sauts légers, de la course ou de la montée d’escaliers ont montré qu’une dose raisonnable d’impact est bénéfique.
Même chez les femmes ménopausées ou les personnes âgées.
Ce qu’il faut retenir : les impacts modérés ne sont pas ennemis des os, à condition qu’ils soient progressifs et bien encadrés.
Idée reçue n°3 : « Faire de l’exercice, c’est dangereux avec l’ostéoporose »
Cette peur est compréhensible, surtout après une fracture.
Mais la recherche est très claire : l’inactivité est bien plus dangereuse que l’exercice bien encadré.
En effet, en ne bougeant pas :
- on perd de la masse musculaire,
- on désapprend à se stabiliser,
- et on devient plus fragile…
ce qui augmente le risque de chute et de fracture.
Des programmes comme LIFTMOR en Australie ou Osteogenia en Europe ont ainsi montré qu’on peut faire de la musculation lourde en toute sécurité
À condition d’être bien formée et suivie.
Ce qu’il faut retenir : l’exercice n’est pas le problème, c’est la mauvaise technique ou le manque de supervision qui peut poser problème.
Idée reçue n°4 : « Je suis actif, donc je n’ai pas besoin d’exercices spécifiques »
Être actif dans la vie quotidienne (marcher pour faire ses courses, monter les escaliers, jardiner…) est déjà une bonne chose.
Mais, pourtant, cela ne remplace pas un travail ciblé sur :
- la force musculaire,
- l’équilibre,
- et la posture.
Ces dimensions doivent être entraînées spécifiquement pour produire des effets mesurables sur la prévention des fractures.
Ce qu’il faut retenir : l’activité de base est importante, mais l’exercice structuré et ciblé est ce qui renforce vraiment les os.
Idée reçue n°5 : « J’ai plus de 70 ans, c’est trop tard »
Faux.
Car de nombreuses études montrent que le corps reste capable de s’adapter même à un âge avancé.
Jusqu’à plus de 90 ans nous a d’ailleurs appris le Docteur Bassey.
En effet, l’os reste vivant et sensible aux sollicitations mécaniques.
Et même si la densité osseuse n’augmente pas toujours beaucoup, la force, l’équilibre et la fonction physique peuvent s’améliorer rapidement.
Ce qu’il faut retenir : il n’est jamais trop tard pour bouger mieux, et chaque effort compte.
En résumé : ce qu’il faut faire
- En premier lieu, continuez à marcher, mais ne vous en contentez pas.
- N’ayez pas peur des petits impacts, bien dosés.
- Ne confondez pas « activité » et « entraînement ».
- Osez commencer, même après 60, 70, 80 ou 90 ans et plus.
- Enfin, demandez conseil à un professionnel formé à l’ostéoporose, à un expert de la prévention de l’ostéoporose.
Dans la dernière section, nous ferons un récapitulatif global et donnerons des conseils pratiques pour passer à l’action dès aujourd’hui.
VIII – Conclusion pour passer à la marche contre l’ostéoporose
L’ostéoporose peut sembler une fatalité.
C’est en effet une maladie silencieuse, un maladie de dégénérescence – sans symptômes apparents…
Jusqu’à la première fracture.
Mais une chose est certaine : le mouvement reste notre meilleur allié pour y faire face.
Et même si la marche est souvent présentée comme la solution miracle contre l’ostéoporose, nous avons vu qu’il faut aller plus loin pour vraiment agir sur les os.
Ce qu’il faut retenir de la marche contre l’ostéopénie ou l’ostéoporose
Voici les points essentiels de ce que vous avez lu :
La marche est utile, surtout pour le cœur, l’équilibre, la prévention des chutes… mais elle ne suffit pas à elle seule pour stimuler la densité osseuse.
Les os ont besoin, en effet, de charges mécaniques plus fortes pour se renforcer.
Cela passe par le renforcement musculaire ciblé, les impacts contrôlés et les exercices d’équilibre.
Un programme bien construit permet :
- d’abord de préserver la densité osseuse,
- puis de réduire le risque de fracture,
- ensuite de gagner en autonomie,
- et enfin de vivre plus sereinement malgré l’ostéoporose.
Il n’est jamais trop tard pour commencer.
À tout âge, les muscles, les os et le système nerveux peuvent encore s’adapter — si on leur en donne l’occasion.
6 conseils simples pour commencer la marche contre l’ostéopénie / ostéoporose
1. Marchez chaque jour, mais variez le terrain et le rythme.
Alternez entre ville, nature, escaliers, faux plats.
Ajoutez parfois un sac léger ou des bâtons de marche.
Car cela rend la marche plus dynamique, plus intense.
2. Faites deux séances de renforcement par semaine.
Des exercices au poids du corps ou avec élastique suffisent pour démarrer.
Travaillez surtout les jambes, les hanches, le dos et la ceinture abdominale.
Puis, passez à des exercices plus intenses, bien choisis, en étant bien encadrée : ce sont ces exercices qui feront une vraie différence pour vos os.
3. Entraînez votre équilibre.
Le simple fait de rester debout sur une jambe, de marcher en ligne droite ou de pratiquer le Tai Chi améliore déjà votre stabilité.
Moins de chutes = moins de fractures.
4. Travaillez votre posture.
Évitez les mouvements brusques du dos, apprenez à vous pencher correctement.
Des exercices de gainage doux et de mobilité peuvent aussi aider à redresser le buste et à soulager la colonne.
5. Faites-vous accompagner.
Un expert bien formé (malheureusement, ils sont difficiles à dénicher) peut vous aider à construire un programme sûr, adapté et progressif.
Ne restez pas seule face à la déminéralisation.
6. Avancez étape par étape.
Vous n’avez pas besoin de tout faire en même temps.
Commencez par la marche, ajoutez un exercice d’équilibre par jour, puis une séance de renforcement.
Ce qui compte, c’est la régularité, pas la perfection.
Une dernière image à garder en tête
Imaginez vos os comme des structures vivantes, qui répondent aux signaux qu’on leur envoie.
Car si vous les laissez au repos trop longtemps, ils s’affaiblissent.
Par contre, si vous les stimulez régulièrement, ils s’adaptent, se densifient, se réparent.
Chaque mouvement que vous faites, chaque effort répété, est alors un message que vous envoyez à votre squelette : « Tiens bon, j’ai encore besoin de toi. »
Et si vous voulez en savoir plus sur la reminéralisation osseuse naturelle, vous avez le choix de laisser votre adresse de messagerie en bas de l’article.
Je vous enverrai alors un mini-cours pour vous aider à démarrer.
Sources et pour aller au-delà de la marche contre l’ostéoporose ou l’ostéopénie
Hélène Joubert – Comment l’activité physique préserve la santé osseuse – Medscape – 8 février 2023.
Hélène Joubert – L’activité physique, même en cas d’ostéoporose ! – Medscape – 14 février 2023
A Harding et alii, LIFTMOR-M: BONE-TARGETED EXERCISE STRATEGIES TO REDUCE FRACTURE RISK, Journal of Bone and Mineral Research, Vol. 35, No. 8, August 2020, pp 1404–1414.
Steven Watson, LIFTMOR: Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation, Thèse de doctorat, janvier 2019, Brisbane
Morell Sabrina, Prof. Dr méd. Gross Thomas, «L’exercice physique pour prévenir ou traiter l’ostéoporose», Forum Médical Suisse 2018;18(05):99-104
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1)
Vainionpää, A., Korpelainen, R., Leppäluoto, J. et al. Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporos Int 16, 191–197 (2005).
Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc. 2004 Nov;36(11):1985-96.
Kerr D, Ackland T, Maslen B, Morton A, Prince R. Resistance training over 2 years increases bone mass in calcium-replete postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2001 Jan;16(1):175-81.
Bassey, Joan E., “Exercise for prevention of osteoporotic fracture.” 2001. Age and Ageing. 30-S4: 29-31.
Pr. Julius Wolff, Das Gesetz der Transformation der Knochen. August Hirschwald, Berlin, 1892
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