Le collagène joue un rôle important dans la santé des os, surtout quand on souffre d’ostéoporose (ou d’ostéopénie).
Apprendre que vos os s’affaiblissent peut faire peur… légitimement !

Si vous venez de recevoir ce diagnostic, vous cherchez sûrement des solutions.

Mais attention aux promesses faciles des compléments !
Cet article vous explique simplement ce qu’est le collagène, son rôle dans vos os, et ce que dit vraiment la science.

Parce que bien protéger vos os, c’est :

• d’abord comprendre,
• puis agir avec soin…
• (pas juste acheter une boîte de collagène).

Plan de l’article sur le collagène et l’ostéopénie / ostéoporose

1. Le collagène : une protéine clé du corps humain

2. Comment notre corps fabrique le collagène

3. Quel rôle joue le collagène dans les os ?

4. Que contient le collagène vendu en parapharmacie ?

5. Ce que dit (vraiment) la science sur l’efficacité du collagène oral contre l’ostéopénie et l’ostéoporose

6. Digestion humaine vs hydrolyse industrielle du collagène 

7. Forces et faiblesses des approches alimentaires et complémentaires 

8. Le collagène de parapharmacie et son intérêt selon le profil de la personne

9. Rappel sur l’alimentation et la santé osseuse

10. Pour aller plus loin : recevez notre livret d’information gratuit

1. Le collagène : une protéine clé du corps humain

Le collagène est une protéine très importante.
C’est la plus abondante dans notre corps.
Elle représente environ un tiers de toutes les protéines que nous fabriquons.

On trouve du collagène dans la peau, les muscles, les os, les tendons, les gencives et les vaisseaux sanguins.
Le collagène aide à tenir tous ces tissus ensemble.
C’est un peu comme une colle naturelle.
Le mot collagène vient d’ailleurs du grec kolla, qui veut dire colle.

Dans les os, le collagène forme un filet solide et souple.
C’est sur ce filet que viennent se fixer les minéraux, comme le calcium.
Sans collagène, les os seraient très cassants.
Grâce au collagène, ils sont forts mais aussi un peu flexibles.
Cela les rend plus résistants.

Il existe plusieurs types de collagène.
Les plus connus sont :

• le collagène de type I, que l’on trouve dans les os, la peau et les tendons,

• le type II, surtout dans les cartilages,

• le type III, dans les tissus plus souples.

Le collagène n’est donc pas juste une « protéine pour la peau ».
Il est très utile pour tout le corps, et surtout pour les os.

Le collagène vient uniquement des animaux

Le collagène n’existe que dans le règne animal.
On n’en trouve pas du tout dans les plantes.

C’est pourquoi :

• Les aliments riches en collagène sont faits à partir de tissus animaux : peau, os, tendons, etc.

• Les compléments alimentaires au collagène viennent de sources bovines (vache), porcines (cochon) ou marines (poisson).

• Certains produits se disent « collagène végétal », mais ce n’est pas du vrai collagène.
  Ce sont en fait des mélanges de vitamines et d’acides aminés qui aident le corps à fabriquer son propre collagène.

Cela peut être important à savoir pour les personnes qui ne consomment pas de produits animaux.

2. Comment notre corps fabrique le collagène

Notre corps ne prend pas le collagène directement dans les aliments.
Il le fabrique lui-même, à partir de ce que nous mangeons.

Les « briques » du collagène : les acides aminés

Pour créer du collagène, le corps a besoin de petites briques appelées acides aminés.
Ce sont les éléments de base de toutes les protéines.

On les trouve dans les aliments riches en protéines comme :

• la viande,

• le poisson,

• les œufs,

• les produits laitiers.

Mais il existe aussi des sources végétales de protéines.

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Encadré : Quelles sont les bonnes sources de protéines végétales ?

Les végétaux contiennent aussi des protéines, utiles pour fabriquer du collagène.

En voici quelques exemples :

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, fèves, pois cassés.

• Céréales complètes : avoine, riz complet, quinoa, sarrasin, millet.

• Produits à base de soja : tofu, tempeh, protéines de soja texturées.

• Graines et oléagineux : graines de courge, chia, tournesol, chanvre, amandes, noix.

• Algues : spiruline, chlorelle (souvent en poudre ou en comprimés).

• Légumes riches en protéines : brocoli, épinards, artichauts.

En combinant différentes sources végétales (comme du riz avec des lentilles), on peut obtenir des protéines aussi complètes que celles des produits animaux.

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Ce qu’il faut en plus des acides aminés

Pour fabriquer du collagène, le corps a aussi besoin de :

• vitamine C (indispensable à l’assemblage),

• zinc,

• cuivre…

Sans ces éléments, même si l’on mange assez de protéines, la fabrication du collagène ne se fait pas bien.

Où et comment est fabriqué le collagène ?

Le collagène est fabriqué dans des cellules spécialisées, comme les fibroblastes (dans la peau) ou les ostéoblastes (dans les os).

Voici le processus en résumé :

1. Les cellules prennent les acides aminés et les assemblent dans un ordre précis.

2. Cela se passe dans un petit endroit de la cellule appelé le ribosome (une sorte de minuscule machine à coudre).

3. La chaîne obtenue s’appelle le procollagène (donc, précurseur du collagène).

4. Elle est ensuite modifiée pour devenir du collagène actif.

5. Ce collagène est envoyé à l’extérieur de la cellule et s’assemble en fibres solides.

Fabriquer du collagène humain sans collagène alimentaire

Oui !
Vous avez bien compris !

Le collagène de nos os, le collagène de notre corps peut être fabriqué sans aucun apport de collagène alimentaire.
Notre corps va se servir des acides aminés disponibles pour fabriquer notre propre collagène.
Et ces acides aminés peuvent provenir de protéines totalement différentes (y compris végétales) !

Toutefois, avec l’âge, la pollution, le tabac, ou une mauvaise alimentation, cette fabrication peut ralentir.

3. Quel rôle joue le collagène dans les os ?

Quand on pense aux os, on pense souvent à du calcium ou à de la solidité.
C’est vrai.

Mais ce qu’on oublie souvent, c’est que les os ne sont pas faits que de minéraux.
Ils sont aussi composés de protéines, et surtout de collagène.

Une structure souple pour un os solide

Le collagène est la charpente de l’os.
On peut l’imaginer comme un filet de fibres souples.
Ce filet donne la forme de l’os et lui permet de ne pas se casser facilement.

C’est sur ce filet de collagène que le corps va déposer les cristaux de calcium et d’autres minéraux (comme le phosphore).
Ces cristaux durcissent l’os.

Un os est donc un mélange de souplesse et de dureté :

• Le collagène donne la souplesse et la résistance aux chocs.

• Les minéraux donnent la dureté.

Quand il manque du collagène, ou quand il est de mauvaise qualité, les os deviennent plus fragiles, même s’ils contiennent assez de calcium.

Collagène et déminéralisation osseuse (ostéopénie / ostéoporose)

Dans des maladies comme l’ostéoporose ou l’ostéopénie, on parle souvent de « perte de calcium ».
Mais ce n’est qu’une partie du problème.

En réalité :

• Le collagène diminue aussi avec l’âge.

• Les fibres deviennent plus fines, moins solides.

• L’os perd à la fois sa structure (le filet) et ses minéraux.

Un bon collagène est donc essentiel pour garder des os solides, surtout en vieillissant.

4. Que contient le collagène vendu en parapharmacie ?

On trouve aujourd’hui de nombreux produits à base de collagène dans les pharmacies, parapharmacies, et magasins en ligne.
Ils se présentent sous forme de poudres, comprimés, gélules ou boissons.

Mais que contiennent-ils vraiment ?

Du collagène hydrolysé

Le plus souvent, il s’agit de collagène hydrolysé, qu’on appelle aussi peptides de collagène.
Cela veut dire que le collagène a été coupé en petits morceaux pour le rendre plus facile à digérer et à absorber.

Ces peptides sont obtenus à partir de collagène animal :

• Collagène bovin : à partir de la peau ou des os de vache.

• Collagène porcin : souvent utilisé pour les compléments à bas prix.

• Collagène marin : fabriqué à partir de la peau ou des arêtes de poissons.
  Il est souvent plus cher, mais réputé pour sa bonne absorption.

D’autres ingrédients peuvent être ajoutés

Certains produits contiennent aussi :

• de la vitamine C, pour aider à la fabrication naturelle du collagène,

• du zinc ou du cuivre,

• de l’acide hyaluronique, pour la peau et les articulations,

• des extraits de plantes, parfois sans lien direct avec les os.

Il est donc important de lire les étiquettes et de savoir ce que l’on achète.

5. Ce que dit (vraiment) la science sur l’efficacité du collagène oral contre l’ostéopénie et l’ostéoporose

De plus en plus de personnes prennent du collagène en complément, pour la peau, les articulations, ou les os.
Mais est-ce que cela fonctionne vraiment ?

Ce que montrent certaines études sur le collagène et l’ostéoporose / ostéopénie

Des études scientifiques ont observé que :

• Chez certains animaux (rats en particulier), la prise de collagène hydrolysé pendant plusieurs mois peut améliorer la densité osseuse.

• Les peptides de collagène pourraient stimuler les cellules des os, appelées ostéoblastes.

Mais il faut le dire clairement :

• Les effets sont modérés.

• Cela ne remplace pas une bonne alimentation, ni l’activité physique, ni les traitements médicaux si nécessaire.

• Toutes les études ne sont pas de bonne qualité : elles sont généralement financées par les fabricants eux-mêmes.

Ce que la science ne sait pas encore sur le collagène contre l’ostéopénie / ostéoporose

• On ne sait pas encore chez qui cela pourrait donner de vrais résultats.

• On ne sait pas combien de temps et quelle quantité il faudrait en prendre pour avoir un effet réel et durable.

• On ne sait pas non plus si cela aide vraiment les personnes qui ont un bon métabolisme.

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En résumé :

Les compléments de collagène pourraient aider certaines personnes (éventuellement les personnes en déficit de protéines ou ayant des difficultés d’assimilation), mais ce n’est pas magique. Ce sont des outils en plus, pas une solution unique.

6. Digestion humaine vs hydrolyse industrielle du collagène

Pour comprendre les compléments de collagène, il faut savoir comment notre corps digère les protéines.

Comment notre corps digère le collagène ?

Quand nous mangeons du collagène (dans la viande, le poisson, ou les compléments), notre système digestif le décompose.
Il le décompose en petits morceaux appelés acides aminés ou courtes chaînes d’acides aminés (des peptides).
Ces morceaux sont ensuite absorbés par l’intestin et envoyés dans le sang.

Notre corps utilise ensuite ces acides aminés pour fabriquer son propre collagène là où il en a besoin.

Qu’est-ce que l’hydrolyse industrielle ?

L’hydrolyse est un procédé industriel qui casse le collagène en petits peptides, avant qu’on le prenne en complément.
C’est une sorte de « pré-digestion ».
Cela rend le collagène plus facile à digérer et à absorber.

Les similitudes et différences

• Similitudes :
  Que ce soit par la digestion naturelle ou l’hydrolyse industrielle, le collagène est décomposé en petites chaînes ou acides aminés.

• Différences :
  L’hydrolyse industrielle prépare le collagène à l’avance, ce qui peut permettre une absorption plus rapide.
  Mais une fois dans le corps, les peptides sont de toute façon réduits à des acides aminés.

Ce que cela signifie pour vous

Même si vous prenez du collagène hydrolysé, votre corps va toujours décomposer ces peptides en acides aminés avant de les utiliser.

Ce n’est pas parce que vous avalez du collagène prêt à l’emploi que votre corps va le mettre directement dans les os ou la peau.
Il doit d’abord le transformer.

7. Forces et faiblesses des approches alimentaires et complémentaires

Il existe deux façons principales d’aider son corps à avoir du bon collagène :

1. Manger bien pour apporter les éléments nécessaires à sa fabrication.

2. Prendre des compléments de collagène (collagène hydrolysé).

Les forces de l’alimentation

• Apporte des protéines variées, avec tous les acides aminés nécessaires, y compris toutes celles nécessaires pour fabriquer du collagène humain.

• Fournit aussi des vitamines et minéraux essentiels (vitamine C, zinc, cuivre).

• Soutient la santé globale, pas seulement celle des os.

• Facile à adapter à tous les régimes alimentaires (végétarien, végan, omnivore).

• Moins coûteux et naturel.

Les faiblesses de l’alimentation

• Parfois, il peut manquer certains nutriments (en cas de régime déséquilibré).

• La fabrication naturelle de collagène peut ralentir avec l’âge ou certaines maladies.

• L’absorption des protéines peut être moins efficace selon la digestion.

Les forces des compléments de collagène contre l’ostéopénie ou l’ostéoporose

• Fournissent directement des peptides de collagène, prêts à être absorbés.

• Peuvent aider à compenser un ralentissement naturel de la production.

• Souvent enrichis en vitamine C, ce qui facilite la fabrication du collagène.

• Faciles à prendre régulièrement.

Les faiblesses des compléments de collagène contre l’ostéopénie ou l’ostéoporose

• Coût souvent élevé.

• Effets modestes et variables selon les personnes.

• Pas un remède miracle : il faut toujours une bonne alimentation et de l’exercice.

• Certains produits sont mal contrôlés !
  Donc, attention à la qualité.

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En résumé :
Une bonne alimentation reste la base. Les compléments peuvent être un soutien utile, surtout avec l’âge, mais ne remplacent pas une vie saine.

8. Le collagène de parapharmacie et son intérêt selon le profil de la personne

Le collagène en complément peut aider certaines personnes, mais pas toutes de la même façon.

Pour les personnes avec un métabolisme défaillant ou à risques

• Avec l’âge, la fabrication naturelle de collagène peut diminuer.

• Ces personnes peuvent avoir une alimentation moins riche ou un métabolisme ralenti.

• Prendre du collagène hydrolysé, avec de la vitamine C, pourrait soutenir la santé des os et réduire la perte osseuse.

• Cela ne remplacement pas une alimentation équilibrée et une activité physique adaptée.

Pour les personnes en bonne santé

• Si vous avez une alimentation variée, riche en protéines et en vitamines,

• et si vous avez un bon métabolisme,

• les compléments de collagène ont généralement peu d’intérêt.

• Le corps fabrique déjà assez de collagène naturellement.

Attention aux idées reçues

• Prendre du collagène n’est jamais une garantie de meilleure santé osseuse, surtout si les autres éléments (calcium, vitamine D, exercice) ne sont pas là.

• Ce n’est pas un substitut à un traitement médical en cas d’ostéoporose avancée.

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En bref :
Le collagène de parapharmacie ne remplace jamais une bonne hygiène de vie.

9. Rappel sur l’alimentation et la santé osseuse

Pour garder des os solides, l’alimentation joue un rôle important, mais elle n’est qu’un élément parmi d’autres.

Ce que l’alimentation apporte

• Calcium : essentiel pour durcir les os (produits laitiers, légumes verts, eaux minérales riches).

• Vitamine D : aide le corps à absorber le calcium (exposition au soleil, poissons gras, œufs).

• Vitamine C : nécessaire pour fabriquer le collagène, la charpente des os (agrumes, kiwis, fraises, poivrons).

• Vitamine K : participe à la fixation du calcium dans les os (chou, épinards, brocoli).

• Protéines : pour fabriquer du collagène.

• Autres minéraux : magnésium, phosphore, zinc, cuivre, qui participent aussi à la santé osseuse.

Ce que l’alimentation ne fait pas toute seule

• Elle ne suffit pas si l’on ne fait pas d’exercice physique régulier.

• Elle ne remplace pas un suivi médical en cas d’ostéoporose.

• Elle doit être accompagnée d’un mode de vie sain : pas de tabac, peu d’alcool, gestion du stress.

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En résumé :
Manger équilibré, riche en calcium, vitamines D, C, K et protéines est essentiel.
Mais pour des os solides, il faut aussi bouger et prendre soin de sa santé globale.

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Sources sur le collagène contre l’ostéopénie ou l’ostéoporose

Viguet-Carrin, S., Garnero, P. & Delmas, P.D. The role of collagen in bone strength. Osteoporos Int 17, 319–336 (2006)

M Saito, K Marumo, Collagen cross-links as a determinant of bone quality: a possible explanation for bone fragility in aging, osteoporosis, and diabetes mellitus, Osteoporosis international, 2010

B Kwatra, Collagen supplementation: therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a review, WORLD J. Pharm. Pharm. Sci, 2020

Saeed Jerban, Yajun Ma, Zhao Wei, Meghan Shen, Zubaid Ibrahim, Hyungseok Jang, Pengzhe Lu, Douglas G Chang, Gina Woods, Christine B Chung, Eric Y Chang, Jiang Du, Ultrashort echo time MRI detects significantly lower collagen but higher pore water in the tibial cortex of female patients with osteopenia and osteoporosis, Journal of Bone and Mineral Research, Volume 39, Issue 6, June 2024, Pages 707–716

Corinne Collet, Roland Chapurlat, Ostéoporose – Des os fragilisés à risque de fracture, INSERM, 10/10/2023

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