10.000 personnes suivies : quelles leçons en tirer pour la santé de nos os ?
Résumé
Depuis 1948, la santé de 10.000 personnes est analysée très finement. Un article récent tire des conclusions quant à la santé de nos os. Il suggère de favoriser les fruits et les légumes, les produits de la mer, certains produits laitiers bien choisis (yaourts) : vivent les régimes crétois et méditerranéens !
L’étude de FRAMINGHAM
Connaissez-vous la petite ville de Framingham, aux Etats-Unis ?
Elle compte 70.000 habitants et se situe dans le Massachussets à 30 km à l’ouest de Boston.
Cette ville est particulièrement intéressante. En effet, c’est là que depuis 1948, la santé d’une partie de la population est suivie de manière très précise. Il s’agit de comprendre les facteurs qui aggravent les maladies de dégénérescence, en général. Et particulièrement, les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose.
L’étude longitudinale sur l’Ostéoporose
L’étude « Framingham » sur l’ostéoporose a été réalisée à partir d’un échantillon de plus de 10.000 personnes de 26 à 96 ans. Elle a permis de mieux comprendre quels sont les aliments qui protègent notre ossature et nous évitent l’ostéoporose et l’ostéopénie. La mesure de la santé osseuse a été faite sous forme de densité minérale osseuse, qui n’est pas le seul paramètre de la solidité osseuse, mais en reste le principal.
Un article scientifique rédigé par plusieurs médecins de l’école de santé publique de Harvard en donne les enseignements principaux.
Ils traitent des fruits et des légumes (et leurs nutriments : vitamine C, caroténoïdes, folates et vitamine B12, vitamine K, potassium, magnésium et régimes alimentaires alcalins), des fruits de mer (acides gras oméga-3), des produits laitiers et de leurs protéines, des boissons alcoolisées (bière et silicium, vin et resvératrol), des familles de régimes alimentaires et de l’effet génétique de la nutrition…
Les conclusions sont souvent très nuancées… et nous allons voir les principaux enseignements que l’on peut en tirer.
Vivent les fruits et les légumes !
Pour les fruits et légumes, l’article confirme leur intérêt pour la santé osseuse en raison de leur contenu en nutriments favorables.
Ainsi, la vitamine C apparaît avoir un effet positif sur la santé des os, et cet effet se ferait sentir y compris au-delà des recommandations officielles (cela concerne aussi les recommandations françaises 110 mg/j qui sont déjà supérieures aux recommandations américaines).
Les résultats sur les caroténoïdes suggèrent un effet positif sur les os avec un effet particulièrement probant pour le lycopène.
Sur le plan osseux (l’article ne traite que de cela), les folates et la vitamines B12 ne semblent pas avoir d’effet mesurable.
Toujours sur le plan osseux, la vitamine K (ou plutôt les vitamines K) n’a, au mieux, qu’un effet modeste.
Le potassium et le magnésium ont un effet significatif et positif sur la santé osseuse. L’article signale toutefois qu’une surcharge en potassium peut entraîner une rétention du calcium par les reins.
Pour ce qui concerne l’acidité du régime alimentaire, les auteurs écrivent prudemment que, à l’exception des hommes âgés, la charge acide alimentaire n’a pas d’impact sur la santé osseuse.
Consommez beaucoup de produits marins !
L’étude a montré que les personnes qui consomment du poisson plus de trois fois par semaine amélioraient leur santé osseuse en quatre ans alors que ceux qui en consommaient moins perdaient de la densité osseuse.
Le rôle des acides gras polyinsaturés semble complexe avec des effets différents suivant les sexes, qui nécessitent des études complémentaires pour analyser le bon rapport nécessaire entre les oméga-3 et les oméga-6 qui semblent tous nécessaires à des doses adéquates à affiner.
Choisissez soigneusement vos produits laitiers (et préférez les yaourts)…
Les personnes qui consomment des laitages en général ont presque deux fois moins de fractures que celles qui n’en consomment pas.
Les preuves de l’intérêt du lait liquide pour les adultes semblent peu convaincantes aux auteurs.
Par contre, les personnes qui consomment des yaourts tendent à renforcer certains os, alors que la crème aurait tendance à en affaiblir d’autres.
Ce qui est fort intéressant, c’est que ces résultats convergent avec ceux de l’étude suédoise publiée en octobre 2014 dans le British Medical Journal (suivi de la santé osseuse et générale de 100.000 personnes sur 10 à 20 ans) et dont nous avons précédemment rendu compte dans un autre article.
Les protéines : ni trop, ni trop peu, mais avec du calcium !
L’étude de Framingham a montré une association entre faible consommation de protéines et perte osseuse.
Les auteurs indiquent que « les résultats suggèrent que de plus grandes consommations de protéines sont favorables à la densité osseuse et protègent contre les risques de fractures les adultes qui ont un apport de calcium adéquat ». Il est donc important d’avoir à la fois des apports suffisants en protéines et en calcium.
Les boissons alcoolisées
Il est apparu que l’effet favorable du silicium (que l’on trouve dans la bière, mais également dans l’eau et dans beaucoup d’autres aliments comme les pommes, et certains céréales complètes comme le riz, le blé ou l’avoine…) sur les os était significatif.
Les études menées sur le vin rouge montrent un effet positif limité à une consommation modérée, et lié au resvératrol (je rajouterai, à titre personnel, qu’on le trouve également dans le raisin, le jus de raisin, les raisins secs, le cacao, la canneberge, l’arachide, la rhubarbe, la mûre, la grenade…).
Régimes alimentaires : toujours le régime méditerranéen !
Les études ont classifié les régimes alimentaires en 6 catégories (1 – viande, laitages et pain, 2 – viandes et préparations sucrées, 3 – préparations sucrées, 4 – alcool, 5 – sucreries, 6 – fruits, légumes et céréales) et ont montré la supériorité du régime 6 – fruits, légumes et céréales pour la santé osseuse.
Par ailleurs, la viande rouge et les plats industriels fragilisent les os aussi bien chez les hommes que chez les femmes.
Et la nutrigénétique ?
Il s’agit d’étudier comment le patrimoine génétique d’une personne influence la réponse à son alimentation et peut entraîne des problèmes de santé.
Il est apparu que selon le profil génétique, le calcium, la vitamine B et les lipides pouvaient avoir des effets différents…
Les auteurs concluent que « la nutrition va également devenir personnalisée, en fonction des caractéristiques génétiques ».
Conclusion
Les auteurs concluent que « différentes études ont prouvé l’intérêt des fruits et légumes, des produits de la mer, de certains produits laitiers, et de boissons alcoolisées, avec modération, sur la santé osseuse ».
Bref, vive le régime crétois en particulier et les régimes méditerranéens qui sont très proches de ces recommandations !
Nous le savions déjà et les études les plus structurées le confirment.
Nous voilà nantis des meilleures recommandations scientifiques existantes sur la prévention alimentaire de l’ostéopénie et de l’ostéoporose : PROFITONS-EN !!!
Source :
Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,
Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel
Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255
Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies
K. Michaëlsson et alii
BMJ 2014;349:g6015
Oui, je veux recevoir mon livret :
"Comment reminéraliser mes os en 8 étapes".
Et je serai tenu(e) au courant des nouveaux articles.
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Nouvelle Édition (2022)
Bonjour en ce qui concerne les laitages il ne faut pas prendre tout ce qui la vache aussi bien pour les yaourts que les fromages
Cordialement
Bonjour,
Il y a beaucoup de personnes qui n’aiment pas les laitages, et qui ne digèrent pas le lactose…
Par contre, les dernières études scientifiques montrent tout l’intérêt des laitages fermentés pour la solidité osseuse et la santé durable.
Dans les laitages fermentés, le lactose est presque entièrement supprimé, ce qui facilite la digestion.
Prenez soin de vous !
https://homnes.com/les-vrais-dangers-des-laitages-enfin-reveles/
Au Québec nous avons un yaourt sans lactose (marque Liberté)
Bonjour Annick,
Voilà qui est très intéressant, particulièrement pour les personnes qui ne supportent pas du tout le lactose !
Les yaourts normaux contiennent peu de lactose par rapport au lait non fermenté (la fermentation en détruit une grande partie).
Pour la plupart des personnes (qui supportent un petit peu de lactose), c’est tout à fait digeste.
Par contre, pour les personnes qui ont une intolérance au lactose, c’est certainement une excellente solution.
Merci pour votre contribution.
Excellente santé osseuse !
en France aussi on a de plus en plus de laits et yaourts sans lactose!
Bonjour Pascale,
Vous avez tout à fait raison.
Les yaourts contiennent déjà peu de lactose en raison de leur mode de fabrication (fermentation).
Et effectivement, le lait sans lactose est maintenant largement disponible.
Prenez soin de vous et bon appétit !
Il est regrettable que les références sur lesquelles se base l’article soient en anglais et issues d’études américaines. N’y a-t-il pas d’études en France qui viendraient corroborer les conclusions ci ci-dessus ?
J’ai remarqué qu’il en était de même pour de nombreux articles sur le site.
Bonjour Louise,
Je vous remercie pour votre remarque.
Je suis tout à fait d’accord avec vous pour déplorer que les publications scientifiques soient de plus en plus rédigées en anglais, et de moins en moins en français.
J’aurais été ravi de publier les résultats d’une étude en français aussi complète que celle faite par l’école de santé publique de Harvard si elle avait été disponible.
L’équivalent n’existe malheureusement pas dans une autre langue que l’anglais.
Vous pourrez aussi noter que l’étude suédoise de K. Michaëlsson a été publiée en anglais (et non en suédois) dans le BMJ (British Medical Journal) et non dans une revue francophone.
Cela illustre bien que l’essentiel de la littérature scientifique de recherche est publiée en anglais de nos jours.
Et c’est pour accéder aux recherches les plus récentes et les plus avancées que je cite des documents en anglais.
Et finalement, nous avons de la chance, puisqu’il est possible de lire un très bon résumé de cette très importante étude au travers de l’article que vous avez eu l’amabilité de commenter.
Bon appétit et prenez soin de vous !