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Diminuez l’inflammation chronique (et renforcez vos os et votre santé) !

Résumé

Nous savons que l’inflammation chronique détruit nos os progressivement. Si certaines causes sont liées à des maladies ou des accidents, d’autres, nombreuses sont à notre discrétion : hygiène mentale, alimentation méditerranéenne, exercice physique régulier

Inflammation (causes & conséquences)

Une inflammation délétère à long terme

Il nous arrive régulièrement d’avoir des symptômes d’inflammation passagère suite, par exemple, à une piqûre de moustique : rougeur, chaleur, douleur, raideur… C’est un très bon signe, indiquant que notre corps réagit pour détruire des éléments qui lui sont néfastes. Comme des pompiers qui viennent éteindre un incendie, ou une chaleur qui vient sécher une inondation…

A long terme, si l’inflammation ne passe pas (piqûre de tique, par exemple), cela signifie que notre corps n’arrive pas à faire face à une agression. La persistance d’un tel état d’urgence va entraîner des dégâts importants liés aussi bien à la cause de l’inflammation qu’à l’inflammation elle-même : si l’incendie dure longtemps, si les pompiers n’arrivent pas à faire face, le feu fera de grands dégâts et l’eau des pompiers également.

Cette inflammation va faire le lit des maladies de dégénérescence en général, et en particulier de l’ostéopénie et de l’ostéoporose…

Ce qui cause l’inflammation

L’inflammation peut donc venir de causes externes (une blessure, un corps étranger comme une écharde ou certaines poussières, des radiations, une infection, des produits chimiques, des toxines, l’alcool, le tabac…) ou de causes internes (dérèglement immunitaire, tension psychologique, cellules grasses, métabolisme…)…

Certaines maladies et certains problèmes médicaux vont pouvoir être réglés plus ou moins rapidement avec l’aide de notre médecin.

Par contre, il est de nombreuses causes que nous pouvons traiter nous-mêmes en les évitant ou en les minimisant, ce qui va nous permettre de ramener les marqueurs de l’inflammation à des niveaux aussi faibles que possible (ils ne seront jamais nuls).

Ce que nous pouvons faire nous-même

  • Prendre soin de sa santé psychologique : les tensions, le mal-être sont la cause directe de comportements néfastes (alimentation défavorable, manque de sommeil par exemple). Il convient d’apprendre à être son meilleur ami et de se réconcilier avec la vie, avec soi-même, avec ses proches…
  • Pratiquer de l’exercice physique régulièrement : un entraînement physique ou sportif régulier va entraîner une diminution des marqueurs de l’inflammation aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez ceux qui souffrent de maladies inflammatoires (ces bénéfices ne s’obtiennent qu’à moyen terme. Dans un premier temps, à court terme, quand le corps n’est pas entraîné, il pourra y avoir augmentation des signes d’inflammation).
  • Veiller à son alimentation : il s’agit de
    • limiter (voire éliminer) les aliments à indice glycémique élevé (ce qui correspond à peu près aux sucres rapides et particulièrement le fructose) : l’hyperglycémie entraîne une inflammation du corps qui devient préjudiciable quand elle est souvent répétée.
    • consommer suffisamment d’oméga 3 : nous avons besoin d’un équilibre entre entre les lipides de type oméga 3 et de type oméga 6, or nous consommons souvent trop peu d’oméga 3 (poissons gras, huile de colza, huile de noix…) pour contrebalancer l’effet des oméga 6.
    • limiter (voire éliminer) les graisses saturées et hydrogénées : elles entraînent une inflammation du corps aussi bien à l’intérieur du système digestif (qu’elles endommagent donc) que dans les cellules grasses.
    • limiter (voire éliminer) le lait non fermenté : s’il n’est pas fermenté, le lait contient des molécules inflammatoires et oxydantes qu’il perd après fermentation (les yaourts maigres ou le fromage blanc allégé, par exemple ne contiennent pas de graisses saturés, ni d’inconvénients inflammatoires ou oxydants).
    • diminuer (voire éliminer) la consommation d’alcool : la dégradation de l’alcool par le foie entraîne la formation d’acétaldéhyde qui provoque ensuite une inflammation des tissus dans lesquels le sang l’entraîne, c’est-à-dire l’ensemble du corps, squelette compris.
  • Eliminer le surpoids et surtout l’obésité : les cellules grasses sont une source de marqueurs inflammatoires (C’est une façon pour le corps de favoriser une destruction des lipides).
  • Veiller à sa santé : en traitant rapidement les problèmes inflammatoires que nous pouvons avoir, en faisant les dépistages et bilans de santé réguliers que nous propose notre médecin…

Conclusion :

Une alimentation de type méditerranéen, associée à une excellente hygiène mentale et de l’exercice physique vont nous permettre de ramener l’inflammation chronique de notre corps à son minimum possible compte tenu de notre métabolisme spécifique.

Nos os, notre ossature en particulier, et notre corps tout entier en général, nous en sauront particulièrement gré en nous offrant un meilleur fonctionnement à plus long terme.

Prenons soin de nous !

Sources :

Ploeger, HE; Takken, T; de Greef, MH; Timmons, BW; De Greef, M. H.; Timmons, B. W. (2009). « The effects of acute and chronic exercise on inflammatory markers in children and adults with a chronic inflammatory disease: a systematic review ». Exercise immunology review 15: 6–41

Xu, H.; Yang, Qing; Tan, Guo; Yang, Daseng; Chou, Chieh J.; Sole, Jason; Nichols, Andrew; et al. (2003). « Chronic Inflammation in Fat Plays a Crucial Role in the Development of Obesity-Related Insulin Resistance ». J Clin Invest 112 (12): 1821–1830

van Dijk, S. J; Feskens, E. J.; Bos, M. B; Hoelen, D. W.; Heijligenberg, R.; Bromhaar, M. G.; de Groot, L. C.; de Vries, J. H.; Muller, M.; Afman, L. A (14 October 2009). « A saturated fatty acid-rich diet induces an obesity-linked proinflammatory gene expression profile in adipose tissue of subjects at risk of metabolic syndrome ». American Journal of Clinical Nutrition 90 (6): 1656–1664.

Evolutionary medicine and bone loss in chronic inflammatory diseases—A theory of inflammation-related osteopenia, Rainer H. Straub, Maurizio Cutolo, Roberto Pacifici, Seminars in Arthritis and Rheumatism, October 2015 Volume 45, Issue 2, Pages 220–228

Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies,
K. Michaëlsson et alii, BMJ 2014;349:g6015


Magnésium : comment savoir si vous en avez suffisamment

Résumé :

Le déficit en magnésium est trop courant, et les examens courants de laboratoire ne peuvent le mettre en évidence simplement. Un bon compromis, actuellement, est le « test thérapeutique de charge ». Il s’agit, dans un premier temps, de se supplémenter raisonnablement (< 250 mg/j) pendant plusieurs semaines et de vérifier si les symptômes sensibles de déficit disparaissent.

Métabolisme magnésiumDes déficits beaucoup trop fréquents

Les enquêtes alimentaires montrent régulièrement qu’une fraction importante de la population (et la majorité des femmes) manque de magnésium

Or on sait que le magnésium est un élément extrêmement important pour le bon fonctionnement de notre métabolisme, car :

Des déficits qui sont fort mal repérés

Il ne faut alors pas s’étonner que nous souffrions régulièrement de troubles, de malaises, de mal-être, et de douleurs invalidantes ou gênantes… sans pour autant que nous soyons franchement malades.

Pour autant, quand nous faisons une analyse sanguine, il est rare que le laboratoire mette en évidence un déficit sanguin de magnésium… En effet, le magnésium sanguin (prioritaire dans l’affectation des ressources) ne signale de déficits que quand ceux-ci sont très élevés et que les réserves sont très basses. Et beaucoup de nos généralistes en concluent souvent que tout va très bien comme cela du côté du magnésium.

Il est toutefois intéressant de noter que les médecins spécialistes de la question ne partagent pas tout à fait ce point de vue. Différentes publications plus ou moins récentes permettent de mettre en évidence des déficits significatifs en magnésium malgré des taux sanguins parfaitement normaux.

Comment cela est-il possible ?

Un magnésium inaccessible et caché

Cela provient du fait que le magnésium ionisé (Mg2+) dissout dans le sang ne représente qu’environ 1% des réserves totales de notre corps en magnésium (environ 25 g). Plus d’un tiers du magnésium se trouve à l’intérieur des cellules dans différents organes, et le reste se trouve dans la structure de nos os…

Les médecins ont démontré que l’on pouvait être en déficit érythrocytaire (dans les globules rouges) alors que les analyses plasmatiques (dans le liquide du sang) étaient normales.

Différents types de tests

Pour pallier aux insuffisances des examens courants, les médecins ont mis au point différents examens plus complexes et notamment :

  • test de charge par perfusion,
  • test thérapeutique de charge,
  • test urinaire…

Test de charge par perfusion

Le test de charge par perfusion est considéré comme le plus précis, mais également comme le plus complexe à mettre en œuvre. Il consiste à injecter pendant plusieurs heures sous forme de perfusion une dose de magnésium directement dans le sang du patient et à mesurer ensuite l’excrétion du magnésium dans les urines pendant 24 à 48h. Si le patient avait des réserves de magnésium faible, il va les reconstituer à la faveur de la perfusion et les rejets urinaires vont être faibles. Par contre, si le patient avait des réserves suffisantes, l’essentiel du magnésium va être rejeté.

C’est un test réalisé dans les services hospitaliers spécialisés et très peu praticable en routine.

Test thérapeutique de charge

Le test thérapeutique de charge (Dr Thérèse Ducroux, Hôpital des Enfants Malades) consiste à faire absorber par voix orale une dose de magnésium (100 à 200 mg/jour suivant le poids du patient) et, éventuellement, de vitamines B6 pendant deux à quatre mois et de vérifier si les symptômes disparaissent. Une deuxième vérification consiste à arrêter le traitement et à constater si les symptômes réapparaissent au bout de deux mois environ.

C’est donc un test assez empirique, mais qui peut être très efficace…

L’inconvénient majeur de cette méthode est qu’elle est basée sur les sensations (sur des réactions biologiques à impact rapide, dans le meilleur des cas) et qu’elle ne permet absolument pas de vérifier si besoins structurels (ceux qui sont les moins prioritaires) sont couverts.

Test urinaire

Le test urinaire permet de vérifier que les excrétions (en l’absence de problèmes physiologiques – reins notamment) sont dans une fourchette acceptable estimée de 150 mg par jour (plancher) à 200 (voire 250) mg/j (plafond), ce qui ne représente qu’une fraction du magnésium alimentaire puisque plus de la moitié est évacuée directement par les selles.

C’est un test qui peut être réalisé en laboratoire d’analyses médicales de quartier, sous réserve que le patient recueille soigneusement ses urines de 24h.

En l’absence de moyen de mesure simple de la concentration en magnésium, ce test n’est pas utilisable à domicile.

Rappelons au passage que la France et l’Union Européenne ont fixé une limite maximale journalière de consommation sous forme de supplément à 250 mg/jour pour les adultes.

Pour mémoire, il convient de citer également qu’il existe d’autres tests visant à mesurer la concentration en magnésium directement à l’intérieur des cellules… Ils ne sont utilisés qu’en laboratoires de recherche.

Conclusion

Au final, à titre individuel, le « test thérapeutique de charge » peut être utilisé qui consiste simplement à prendre un supplément de 100 à 200 mg/jour (selon le poids) et à constater si la situation s’améliore sur le plan des symptômes à court terme de déficit en magnésium.

C’est souvent ce que font la majorité des personnes sensibilisées à cette question : c’est la meilleure méthode actuellement.

En veillant à une absorption suffisante de magnésium, nous nous porterons beaucoup mieux, et nous prendrons soin de la santé de nos os en contribuant à prévenir l’ostéopénie et, a fortiori, l’ostéoporose…

Sources :

Magnésium et activité physique,

Dr Rainer W. Bielinski,

Rev Med Suisse 2006, n° 74, 26/07/2006

Dossier : Le magnésium

Pr Dr Isabelle ROYER, Service de Médecine Interne, Hôpital Avicenne – Bobigny 22/05/2000

Le magnésium aujourd’hui et demain !

Dr Fabienne Joanny

De Borée, 2015

Équilibre hydro-électrolytique

Dr Philippe DEQUIEDT

Lavoisier, 2011

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Les 6 fonctions biologiques majeures du calcium et les conséquences de son déficit

Métabolisme du calciumRésumé

De nombreux processus biologiques utilisent du calcium dans le plasma, les cellules, les os… Les os ne sont pas prioritaires dans la distribution : en cas de déficit d’absorption de calcium, les processus prioritaires vont puiser le calcium nécessaire dans les os. Ils les affaiblissent progressivement sans que nous le sentions : il est trop tard quand nous nous en rendons compte…

Un minéral indispensable

Sur nos 50 à 80 kg de poids, il y a environ 1 kg de calcium dans notre corps soit 1,5%. Ce kg de calcium va se répartir entre notre squelette (990 g), nos cellules (9 g) et les liquides extra-cellulaires (1 g). Les échanges entre les liquides extra-cellulaires et les os représentent environ 400 mg/jour.

Le calcium nous permet notamment de :

  • faire fonctionner nos cellules nerveuses (mémorisation, transmission de l’influx nerveux…),
  • contracter nos muscles,
  • produire de la salive,
  • permettre la croissance cellulaire,
  • entretenir la fertilité,
  • minéraliser nos os…

Un problème de baignoire… ou de tonneau des danaïdes…

En permanence, nous perdons du calcium, en particulier par les reins (100 à 400 mg/jour)… et même si nous n’en avons pas suffisamment : il y a des fuites incompressibles !

Il nous est donc indispensable d’en apporter suffisamment par l’alimentation pour compenser les fuites.

Mais la biodisponibilité du calcium est relativement faible : elle varie de 5% (épinards) à 60% (brocoli) en passant par 30% pour les produits laitiers : il nous font donc environ 3 à 4 fois plus de calcium que nous n’en éliminons par les urines. Les deux tiers du calcium que nous consommons est rejeté directement par le rectum (berk…).

Une régulation très fine

Une fois dans les intestins, le calcium va pénétrer progressivement sous forme ionique dans le sang et se diffuser dans tout le liquide extra-cellulaire, puis les cellules, puis les os…

La régulation du calcium dans le plasma est très fine et évolue dans d’étroites limites.

S’il y a beaucoup de calcium, une partie est utilisée pour renforcer le squelette (si nécessaire) et le surplus non utilisé est éliminé dans les urines : les fuites augmentent (pour simplifier).

S’il y a peu de calcium, une hormone (PTH ou parathormone) ordonne aux reins de diminuer l’élimination (mais les fuites ne sont jamais nulles), ordonne immédiatement aux os de dissoudre rapidement du calcium, ordonne aux reins de « libérer » de la vitamine D utile pour favoriser une augmentation de l’absorption intestinale (processus lent).

Petits soucis en cas de déficit…

Encore faut-il qu’il y ait de la vitamine D à mobiliser et du calcium dans le système digestif…

Nous avons déjà vu que chez la plupart des femmes, les apports de calcium sont très insuffisants et que, sous nos climats, nous manquons de vitamine D en automne et en hiver

De ce fait, notre corps est très souvent en train d’essayer d’utiliser plus de vitamine D que ce dont il dispose (la vitamine D doit être transformée en plusieurs étapes pour pouvoir être utilisée) et il traque la moindre ressource de calcium disponible sans pour autant arriver à ses fins…

Et nous avons ainsi toutes les conditions pour commencer à progressivement affaiblir nos os.

Ainsi, si nous prélevons 100 mg/j de calcium sur notre squelette 6 mois de l’année par an, au bout d’un an, nous avons perdu près de 20 g de calcium, 200 g au bout de 10 ans et il ne reste plus grand chose de notre calcium osseux en 40 ans.

Jour après jour, nous affaiblissons nos os sans nous en apercevoir et nous aurons beaucoup de mal à les reconstituer le jour où nous nous en rendrons compte…

Conclusion

Nous savons tous que le calcium est indispensable à notre bon fonctionnement biologique.

Nous savons aussi que le calcium en l’absence de vitamine D n’est pas utilisé.

Il est donc majeur d’avoir des apports suffisants en ces deux nutriments essentiels que sont le calcium et la vitamine D.

Pour le calcium, nous pouvons subvenir à nos besoins par l’alimentation : ce n’est pas aisé, car les quantités nécessaires sont nettement plus importantes que ce qu’apporte l’alimentation courante.

Pour la vitamine D, il est impossible d’y parvenir toute l’année :

  • à l’automne et en hiver, nous ne pouvons couvrir nos besoins,
  • au printemps et en été, si nous sortons peu dans la journée, pendant les heures où le soleil est haut, nous en manquerons.

Il est donc important de prendre les mesures nécessaires. Vous trouverez des suggestions et des idées dans les autres articles du site…

Éventuellement, parlez-en à votre médecin !

Sources :

Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Weaver CM1, Proulx WR, Heaney R. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-548S.


Le cercle vicieux entre surpoids et ostéoporose

Squelette obèseRésumé

Le surpoids affaiblit notre squelette. En effet, il le prive d’un certain nombre d’aliments et d’oligoéléments indispensables à son fonctionnement et à ses réparations. Inversement, certaines études médicales ont montré que le calcium et la vitamine D contribuaient à une meilleure régulation du poids.

Un rapport surprenant

A priori, la question peut sembler extraordinaire, ou, à tout le moins, surprenante.

En effet, si l’on est en surpoids, la musculature et l’ossature doivent s’adapter pour soutenir et mouvoir le supplément de poids.

Cela devrait donc avoir un effet favorable sur la croissance des muscles et sur la solidité des os.

En fait, ce n’est pas si simple.

Un surpoids défavorable à la santé

En premier lieu, il est connu depuis très longtemps que le surpoids a un effet négatif sur la santé cardiovasculaire.

D’une part, le surplus de graisses circulantes a un effet négatif sur les artères en les obstruant.

D’autre part, les cellules grasses du corps, quand elles sont trop développées, ont un effet inflammatoire chronique : nous avons déjà vu les effets négatifs dans tout l’organisme de l’inflammation, qui entraîne des dégâts liés aux maladies de dégénérescence en général, et l’ostéoporose en particulier.

En outre, ce que nous savons tous, la tension artérielle a tendance à augmenter avec le poids d’un individu. Le cœur a de moins en moins de possibilités de se reposer : il s’use prématurément…

Des études récentes ont en effet montré que le surpoids, et encore plus l’obésité, étaient liés à un déficit en calcium et en vitamine D.

La vitamine D

Pour ce qui concerne la vitamine D, il se trouve qu’elle est véhiculée et stockée dans les graisses (c’est une vitamine liposoluble). Et les personnes enveloppées (un peu ou beaucoup) ont des cellules grasses surdimensionnées. Celles-ci séquestrent la vitamine D et l’empêchent de circuler correctement pour atteindre les organes où elle serait utile.

Une étude espagnole récente montre également que les personnes en manque de vitamine D ont plus de risque de devenir obèse que les personnes ayant un statut vitaminique supérieur.

Le calcium

En matière de calcium, des études sur des populations féminines ont montré qu’un déficit en calcium favorisait la prise de poids. Les chercheurs ont interprété cette prise de poids comme une tentative du corps de trouver le calcium dont il a besoin pour fonctionner correctement en incitant la personne en déficit à manger plus (et donc à prendre du poids, par contrecoup). A contrario, des femmes québécoises en surpoids chez qui l’on veillait à ce qu’elles atteignent les 1200 mg/jour recommandés, perdaient beaucoup plus de poids que celles qui étaient en déficit relatif (600 mg/jour). Les mêmes chercheurs ont pu montré que moins l’on consomme de calcium, plus le pourcentage de masse grasse est important, plus le tour de taille est fort et plus le mauvais cholestérol augmente…

Conclusion : soyons vigilants !

Ainsi donc, on s’aperçoit que l’obésité et l’ostéoporose peuvent employer les mêmes armes pour nous empêcher de profiter pleinement et durablement de la vie.

Toutefois, un être humain averti en vaut deux : nous allons pouvoir être encore plus vigilants quant à nos apports en vitamine D et en calcium, ainsi qu’à notre poids.

Cette vigilance est d’autant plus la bienvenue que l’on sait qu’il est particulièrement difficile d’atteindre les niveaux utiles de vitamine D et de calcium dans nos pays : plus de 80 à 90% de la population est en déficit de l’un ou l’autre nutriment, voire même des deux. En outre, le surpoids est en augmentation importante depuis plusieurs années.

Sources :

Major G, Alarie FP, Doré J, Tremblay A. Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control.

The British journal of nutrition. 03/2009; 101(5):659-63

Du calcium pour faire fondre la graisse

Jean Hamann

Le fil, Université Laval

Volume 44, numéro 2412 mars 2009

Molero IG et al. Hypovitaminosis D and incidence of obesity; a prospective study. Eur J of Clin Nutr, 2013

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Comment renforcer ses os et ses cartilages : la preuve par l’animation !

Résumé

Arte illustre dans une courte vidéo l’impact positif de la course à pied sur les cartilages et sur les os. Les bénéfices de la course à pied ont été étudiés par les médecins depuis plus de trente ans. Bref, n’hésitez plus à courir !

Grande nouvelle : réjouissez-vous !

ARTE a publié une magnifique petite vidéo (1 mn 30 sec) expliquant « quels sont les effets du footing sur le corps ».

Par une animation au graphisme soigné et à la mise en mouvements quelque peu saccadée, il est possible d’assister à l’alimentation en nutriments des cartilages et à leur renforcement ainsi que de comprendre comment les os peuvent gagner en solidité et en résistance.

Bref, comme on vous le dit depuis des mois, il est possible de prévenir l’ostéoporose (ainsi que l’arthrose)…

Encore faut-il apporter à ses cartilages et à ses os les éléments de nutrition et de réparation dont ils ont besoin, et particulièrement du calcium, de la vitamine D et du magnésium… dont nous manquons tous ou presque.

Des objections dans la salle !

Je vois tout de suite quelques esprits chagrins qui haussent les épaules et froncent les sourcils. Pour eux, il s’agit là d’une vue d’artiste : s’il fallait croire tout ce que raconte la télévision, on finirait avec un cerveau atrophié…

Faites-vous vous-même votre idée !

Regardez déjà cette charmante vidéo…

…Et voici les preuves scientifiques !

La petite vidéo d’ARTE est confirmée par de nombreuses études bio-médicales réalisées depuis plus d’une vingtaine d’années.

Ainsi, une étude de suivi longitudinal réalisée pendant 9 ans a comparé des coureurs et des non-coureurs de 50 à 70 ans initialement. Elle a montré que les coureurs avaient une densité osseuse plus élevée que les non-coureurs tant au début de l’étude qu’à la fin de l’étude. La même étude avait montré que les coureurs avaient des cartilages des genoux plus épais que les non-coureurs.

Une autre étude a montré que des coureurs (hommes ou femmes) de 50 à 72 ans avaient une densité osseuse 40% plus importante que des non-coureurs comparables.

Cela va d’ailleurs dans le sens d’études réalisées sur des animaux : on a montré sur des lapins et sur des chiens que les cartilages d’articulations bloquées artificiellement s’abîmaient en raison du manque d’apports en nutriments que permet le mouvement et la compression des cartilages. Le mouvement entretient et renforce les cartilages !

Conclusion :

Les conclusions sont évidentes : pour se forger des os solides, pour avoir des genoux fonctionnels longtemps, vous pouvez profiter des joies de la course à pied autant que vous le souhaitez.

Pour moi, c’est deux ou trois fois par semaine, selon les périodes.

Venez avec moi !

Et bien sûr, faites le au soleil (vitamine D), mangez des laitages (calcium) et buvez des eaux magnésiennes !

Sources :

Videman, T. (1982). The effect of running on the osteoarthritic joint: an experimental matched-pair study with rabbits. Rheumatology and Rehabilitation, 21(1), 1-8.

Kiviranta, I., Tammi, M., Jurvelin, J., Saamanen, A. M., & Helminen, H. J. (1988). Moderate running exercise augments glycosaminoglycans and thickness of articular cartilage in the knee joint of young beagle dogs. Journal of Orthopaedic Research, 6(2), 188-195.

Lane, N. E., Bloch, D. A., Hubert, H. B., Jones, H., Simpson, U., & Fries, J. F. (1990). Running, osteoarthritis, and bone density: initial 2-year longitudinal study. American Journal of Medicine, 88(5), 452-459.

Lane, N. E., Bloch, D. A., Jones, H. H., Marshall, W. H., Jr., Wood, P. D., & Fries, J. F. (1986). Long-distance running, bone density, and osteoarthritis. JAMA, 255(9), 1147-1151.