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La danse : une vraie prévention pour la santé de vos os

Ostéoporose : la prévention-plaisirRésumé

L’exercice physique est un traitement particulièrement efficace de prévention et de soin de l’ostéoporose. Pour beaucoup, la danse est une des formes les plus amusantes et les plus bénéfiques. Les danses sont des activités complètes : elles impliquent l’esprit, la sociabilité et le corps, le squelette tout particulièrement. Quelle danse allez-vous choisir ?

Les bienfaits de l’exercice physique

Nous savons tous que l’exercice physique est excellent pour la santé. La santé des os en particulier, et la santé générale… en général.

En effet, l’exercice physique a un impact fort positif :

  • sur le système immunitaire,
  • sur le système cardiovasculaire,
  • sur la santé mentale,
  • sur l’humeur…

Il améliore notre équilibre, nos forces (physiques et mentales), notre souplesse…

De ce fait, il nous protège de nombreuses maladies aiguës ou chroniques. Mais il nous protège également des petits accidents de la vie courante. Comme, par exemple, les chutes domestiques et leurs conséquences douloureuses…

Dans ce domaine de l’exercice physique, quantité rime le plus souvent avec qualité tant que le corps a suffisamment de temps pour se reposer et récupérer.

Il faut en effet raison garder : il est inutile (et même néfaste) de vouloir s’entraîner comme des champions olympiques ou des danseurs de ballet…

Il est alors important de trouver une activité plaisante afin que l’effort soit léger pour l’esprit et l’impact puissant pour le corps.

De l’oppression physique à la liberté par le corps !

La danse, sous de multiples formes, présente de nombreux atouts…

Ce sont ces différents atouts que l’Université Royale de Belfast étudie depuis plus d’une dizaine d’années.

Le Professeur Skinner rappelle les bienfaits de la danse. En particulier, il met l’accent sur les bénéfices sociaux, mentaux et physiques qu’elle apporte, même aux personnes les plus âgées.

Intarissable sur la question, il indique que ses recherches ont également montré : la danse permet un meilleur engagement des danseuses et danseurs dans leur vie, permettant une bonne intégration de leur passé, de leur présent et de leur avenir.

Bref, une jolie fontaine de jouvence !

En outre, le Professeur Skinner indique que la danse permet d’alléger le sentiment d’isolement et de soulager les douleurs associées au grand âge.

Ainsi, les personnes qui dansent ont un changement de perception de leur corps : d’une source d’oppression initialement ressentie, il peut devenir une source de libération, une source de liberté…

Des bénéfices sociaux multiples…

Les personnes engagées dans la danse attendent avec plaisir et impatience les prochaines sessions auxquelles elles pourront participer tant elles les apprécient en tant que telles et en tant que temps de socialisation.

Un intérêt supplémentaire est que la danse rassemble des personnes d’horizons très différents qui, sans cela, ne se seraient jamais rencontrées. Elle permet en outre d’apaiser des tensions collectives en favorisant la tolérance, la compréhension et le sentiment d’appartenance.

Nul ne sera étonné d’apprendre que le professeur Skinner est fortement engagé dans le mouvement « Generation Dance ». Celui-ci vise à promouvoir la danse pour les personnes âgées auprès des pouvoirs publics irlandais.

« Generation Dance » a fait la connaissance d’une troupe de danseuses étrangères fort âgées (les plus jeunes ont plus de 75 ans et les plus âgées ont dépassé 100 ans). Elles ont été invité par « Generation Dance » en grande pompe à Belfast dans le but de promouvoir la danse auprès de la population.

Ce fut un grand succès !

Prévenir l’ostéoporose…

Nous avons déjà vu que l’exercice physique, certaines formes, contribuent particulièrement à la prévention de l’ostéoporose et de l’ostéopénie.

Nous avons que ce sont les activités avec chocs qui ont le plus d’impact positif sur le squelette : elles soumettent les os à des micro-traumatismes qui entraînent une consolidation ultérieure.

La danse qui implique des mouvements horizontaux rapides, entraîne souvent des mouvements verticaux intenses.

Nul besoin d’aller chercher des activités aussi intenses que le hip-hop ou le rock acrobatique !

Les activités qui se rattachent à la danse sont tellement nombreuses et tellement variées que si certaines sont particulièrement calmes (pensez au slow, par exemple), il est en de nombreuses autres qui ont un impact significatif sur la robustesse de nos os…

La valse, le tango, le fox-trot et autres danses de salon auront un effet significatif sur votre forme et votre santé…

Mais pensez également à d’autres danses comme le rock, le swing, la salsa, la bachata…

Et si vous dansez seuls, vous pouvez pratiquer le madison ou le charleston et autres danses de groupe mises en lumière par le cinéma, il y a quelques années et toujours allégrement pratiquées sur les pistes de danse…

Pensez également aux danses traditionnelles, qu’elles soient bretonnes, berrichonnes, auvergnates, country ou exotiques !

Et s’il vous dit de vous produire en groupe, trouvez une troupe amateur et préparez un spectacle de fin d’année !

Conclusion

Il est à noter que l’Association des Retraités Américains (AARP) a rappelé à ses adhérents dès 2005 que la danse de salon permet de :

Jolie conclusion, n’est-ce-pas ?

Et qui dépasse largement les retraités !

Quelles danses allez-vous choisir ?

Sources :

Queen’s University, Belfast. « Dance Your Way To Successful Aging. » ScienceDaily. 10 avril 2009.

Queen’s University, Belfast. Older people dance the years away at Queen’s, 19 avril 2011

Dr Jonathan Skinner, Senior Citizen Social Inclusion through Dance, Motility 21: Senior Citizen Social Inclusion through Social Dance, Changing Ageing Partnership (CAP) 2007-2009,

Let’s Dance to Health – Getting Motivated, 14 février 2005, AARP Newsletter

Borer KT, Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women : interaction of mechanical, hormonal and dietary factors, Sports Med. 2005 ; 35(9) ; pages 779-830.


Pourquoi nous ne prenons pas bien soin de nos os

Nos grands mythes autour de l'ostéoporoseRésumé :

Plus de la moitié des femmes auront des fractures après 50 ans. Pourtant, le lien avec l’ostéoporose n’est pas clair dans l’esprit de la plupart de nos contemporaines. Néanmoins, les apports en calcium et en vitamine D ont beaucoup progressé d’une manière générale. Mais quand les os sont vraiment affaiblis, il est un peu tard pour la prévention : il s’agit de consolider le squelette à court terme pour éviter les fractures. Et les malades n’y pensent pas (ou ne veulent pas y penser)…

Si peu de prévention volontaire

Les rhumatologues le savent depuis longtemps, et l’écrivent noir sur blanc depuis des années dans leurs revues scientifiques : il est possible de prévenir et d’éviter l’ostéoporose et ses conséquences.

Cela peut se faire par l’alimentation, l’exercice physique, la supplémentation et aussi, en dernière extrémité, par les traitements médicamenteux…

Pour autant les personnes concernées sont fort peu nombreuses à s’en préoccuper à temps comme le montrent les statistiques internationales ou françaises : à 70 ans, 94% des femmes françaises vivant dans des grandes villes ont des os affaiblis (ostéoporose ou ostéopénie)…

Nous savons toutes et tous qu’il y a du danger pour nous et que nous risquons d’en souffrir cruellement par des fractures douloureuses, voire mortelles. Comment se fait-il alors que, d’une manière générale, nous fassions si peu pour nous prémunir et conserver les os que nous méritons ?

Des croyances erronées…

On sait que cela provient en partie du manque de connaissances de l’ostéoporose qu’ont les personnes concernées.

On sait également que beaucoup de futur(e)s malades estiment que la maladie est inévitable et que c’est une simple conséquence du vieillissement chez les femmes âgées. De ce fait, ces personnes ne feront rien, ou pas grand chose, en matière de prévention…

On sait en effet, depuis quelques années, que nous faisons d’autant plus de prévention que nous estimons :

  • que nous avons un risque,
  • et que nous croyons que nous pouvons y faire quelque chose de manière suffisamment simple.

Or, la plupart des femmes estiment, à tort, que d’autres maladies graves sont plus susceptibles de leur arriver que l’ostéoporose. Elles minorent considérablement les risques de fractures ostéoporotiques dont plus de la moitié d’entre elles souffrira après 50 ans.

Une enquête australienne

Pour approfondir cette question, des médecins australiens ont réalisé une étude qui a été publiée dans la presse scientifique en 2014.

Pour répondre à la dite question, ils ont interrogé, entre 2007 et 2010, 3011 femmes australiennes. Elles n’étaient pas traitées pour l’ostéoporose à l’origine de l’étude.

Ils voulaient savoir, si, en fonction de leur niveau de préoccupation au sujet de l’ostéoporose et des fractures, ces femmes allaient s’engager dans des comportements de prévention et de soins (suppléments de vitamine D et de calcium, informations sur l’ostéoporose et sur les tests de densité osseuse, information sur les traitements médicamenteux…).

L’ostéoporose : une maladie théorique ?

1095 australiennes, d’âge moyen 66 ans, ont fourni des réponses exploitables.

71% des personnes qui ont répondu se sentaient concernées par l’ostéoporose sans pour autant penser personnellement devoir être touchées par la maladie ou les fractures.

Toutefois, les australiennes qui se sentaient concernées par l’ostéoporose ne ressentaient pas plus de risque de maladies et de fractures que la moyenne de la population interrogée.

Par contre, le fait de se sentir concerné, entraînait une demande accrue de conseil médical, de mesure de la densité osseuse, et de traitements.

Pour autant, en raison de grandes campagnes médiatiques, plus de la moitié des femmes interrogées prenaient des suppléments de calcium ou de vitamine D. Ainsi, 65% de celles qui perçoivent un risque personnel en prennent, contre 48% de celles qui n’en perçoivent pas. Ce n’est pas une très grande différence, qui peut s’expliquer par le fait qu’une partie des femmes interrogées s’estiment protégées par le supplément qu’elles prennent.

Curieusement, les femmes qui estiment avoir des risques supérieurs d’ostéoporose, pensent qu’elles n’ont pas plus de risque que les autres femmes d’avoir des fractures…

En outre, celles qui ont été diagnostiquées avec une ostéoporose sont peu nombreuses (22%) à estimer qu’elles ont des risques de fracture supérieurs à ceux des autres femmes.

D’autres études ont d’ailleurs montré que des femmes qui avaient subi une fracture de fragilité ne faisaient pas clairement le lien avec l’ostéoporose dont elles souffraient pourtant.

Il semble que, dans l’esprit de nos contemporaines australiennes, les fractures et l’ostéoporose n’aient pas grand-chose à voir ensemble… Comme si l’ostéoporose était une sorte de fragilité théorique, alors que les fractures sont le résultat d’un concours de circonstances malheureux.

Conclusion

Certains comportements préventifs contre l’ostéoporose ont beaucoup progressé depuis quelques années.

Cela montre que progressivement, nous nous sentons de plus en plus concernés par la probabilité d’une telle maladie.

Pour autant, l’ostéoporose reste, pour la majorité des adultes, une maladie théorique d’affaiblissement des os.

En pratique, nous ne faisons pas le lien entre cette maladie et les risques de fracture qui y sont liés.

De manière surprenante, les personnes qui se sentent concernées par les risques d’ostéoporose ne se sentent pas plus concernées que les autres par les risques de fractures.

De ce fait, la prévention des fractures, qui à un certain stade implique un traitement médical, se fait mal.

Compte tenu des inconvénients de ces traitements, il vaut mieux, bien sûr, éviter d’en arriver là…

La prévention progresse, et c’est une bonne chose !

Toutefois, la prévention est encore quelque peu anarchique. Rares, en effet, sont les personnes qui mettent en œuvre de manière systématique toutes les bonnes pratiques :

Sources :

Concern and Risk Perception: Effects on Osteoprotective Behaviour, A. L. Barcenilla-Wong, J. S. Chen, and L. M. March, Journal of Osteoporosis, Volume 2014 (2014), Article ID 142546, 10 pages

“Vitamin D with calcium reduces mortality: patient level pooled analysis of 70,528 patients from eight major vitamin D trials” L. Rejnmark, A. Avenell, T. Masud et al., The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 97, no. 8, pp. 2670–2681, 2012.

“An evidence-informed strategy to prevent osteoporosis in australia an outline of the building healthy bones throughout life white paper,” P. R. Ebeling, R. M. Daly, D. A. Kerr, and M. G. Kimlin, Medical Journal of Australia, vol. 198, supplement 1, no. 2, pp. 90–91, 2013.

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Comment la vitamine D se métamorphose dans notre corps

La famille des vitamines DRésumé :

La « famille » vitamine D est une grande famille. On ne connait, habituellement, que les vitamines D2 et D3, que notre corps va transformer en calcitriol pour les rendre utilisable : notre corps est une merveille biologique capable de former du calcitriol utilisable à partir de différentes sources. Il est nécessaire néanmoins que les matières de base soient présentes en quantité suffisante, ce qui est rarement le cas… La supplémentation est (presque) indispensable.

La vitamine D à travers les âges

Nous connaissons tous la vitamine D, au moins de nom. Le plus souvent, nous en avons consommé, quand nous étions petits. Il s’agissait de médicament ou de supplément alimentaire, pour combattre le rachitisme. De plus en plus, les médecins en prescrivent aux personnes âgées, aux personnes qui sortent peu ou qui ont la peau foncée. Durant l’été 2015, un comité d’experts (Le Comité Scientifique Consultatif sur la Nutrition) a recommandé au gouvernement britannique d’en faire prendre à toute la population du Royaume-Uni pour combattre les déficits constatés.

Dans la famille vitamine D, donnez-moi…

Ce que l’on sait moins, c’est que la vitamine D se cache sous plusieurs formes : on connaît les vitamine D2 et D3. Mais il en existe beaucoup d’autres formes : le calcidiol, le calcitriol, le 24,25-Dihydroxycholecalciferol, la vitamine D4 (22-dihydroergocalciférol), la vitamine D5 (sitocalciférol), la vitamine D6 (dérivé éthylé de la vitamine D4), la vitamine D7 (24R-méthyl de la vitamine D3).

Les différences entre ces molécules sont de quelques atomes, mais ces différences qui peuvent paraître minimes transforment des molécules inutilisables en molécules actives dans des processus biologiques très différents.

La seule forme de vitamine D réellement utilisable par l’os étant le calcitriol. Toutefois, le calcitriol a besoin de précurseurs qui sont le calcidiol, la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

Ceci ne signifie pas que les autres formes soient inutiles : la vitamine D4 est la forme que l’on trouve dans certains champignons (Agaric, Morilles, Chanterelles) et la vitamine D5 semble avoir des fonctions antitumorales…

Les avatars de la vitamine D

Dans notre corps préféré (le nôtre, bien sûr), il existe tout un processus de transformation de différentes molécules pour aboutir à la fabrication de la seule vitamine D utilisable par nos os : le calcitriol.

L’apport des molécules originelles vient de l’alimentation.

Trois sources principales vont nous apporter notre dose de vitamine D.

Nous pouvons consommer :

  1. de la vitamine D,
  2. les nutriments qui font aboutir à la métabolisation du cholestérol par notre corps.

Deux formes principales : D2 et D3.

La vitamine D peut être consommée sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol, produite par les plantes), et la vitamine D3 (cholécalciférol, synthétisée par les animaux). Une autre forme, plus rare – la vitamine D4 – est synthétisée par les champignons. Ces formes (D2, D3, D4) ne sont pas directement utilisables par nos os.

En consommant les nutriments adaptés, notre métabolisme va produire un précurseur du cholestérol, le 7-dehydrocholesterol, que notre peau, sous l’action des rayons UVB (quand il y en a), va transformer en vitamine D3.

La vitamine D va alors être mise en réserve principalement dans les cellules graisseuses du corps, en attendant son utilisation, et une fraction va continuer à circuler dans le corps pour être disponible pour les besoins courants.

On pense généralement que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 dans les processus biologiques, mais tous les spécialistes ne sont pas entièrement d’accord sur la question.

Une conversion en deux étapes

La conversation des vitamines D en molécules utilisables par nos os va alors se faire en deux étapes.

Notre foie va intervenir en première lieu pour effectuer une première transformation chimiques de toutes les vitamines D disponibles en 25-hydroxyvitamine D2 ou D3 (25(OH)D), c’est-à-dire le calcidiol.

Il fut signaler que notre corps est capable d’assimiler par voie orale du calcidiol, et que cela peut être intéressant pour certaines personnes ayant des troubles du foie.

Lors de la seconde étape, qui se produit principalement dans les reins, le calcidiol va être transformée en 1,25-dihydroxyvitamine D2 ou D3 (1,25(OH)2D), donc en calcitriol. C’est cette dernière forme de vitamine, le calcitriol, qui va être utilisable par les os.

La quantité de vitamine produite va dépendre des besoins en calcium de l’organisme : en cas de déficit de calcium, nos reins, stimulés par la PTH (hormone parathyroïde ou parathormone), tenteront de fabriquer plus de calcitriol, sous réserve que les quantités de calcidiol soient suffisantes.

En cas de surabondance de calcitriol, les reins sont capables de détruire les excès. En outre, tous les tissus qui utilisent le calcitriol contiennent une enzyme, la 25-hydroxylase, capable de détruire les excès locaux en les transformant en 24,25(OH)2D. Toutefois, les chercheurs estiment généralement que les excès de vitamine D peuvent néanmoins entraîner des risques pour la santé (calcification, toxicité rénale et cardiaque).

Les services spécialisés de l’Union Européenne (Agence de Sécurité Alimentaire Européenne) recommandent de ne pas dépasser une dose de 50 microgrammes de vitamine D/jour pour les personnes de plus de 10 ans (à partir de 11 ans) et les adultes, y compris pour les femmes enceintes ou allaitantes. La dose maximale pour les enfants de 0 à 10 ans est de 25 microgrammes par jour. L’agence européenne ne fait pas de distinction entre la vitamine D2 et la vitamine D3.

Une affectation différenciée

Ainsi donc, la vitamine D que nous consommons ou que nous produisons fait l’objet d’une régulation complexe dans notre corps. Dans la plupart des cas, les besoins physiologiques de court terme sont couverts. Il en va moins souvent de même pour les besoins de long terme (et en particulier pour la minéralisation des os) car, quand nous sommes en déficit de vitamine D, les quantités disponibles sont affectées en premier lieu aux besoins de court terme : notre corps n’est pas capable de créer ce dont nous avons besoin si nous ne lui fournissons pas les éléments nécessaires…

Conclusion

Les mécanismes de production, d’utilisation et de régulation de ce que nous appelons vitamine D sont complexes et particulièrement évolués. Différentes sources complémentaires nous permettent de palier, en partie, aux insuffisances importantes qui peuvent se produire.

Toutefois, en cas d’insuffisance durable, notre corps affecte les quantités disponibles aux besoins les plus criants, aux besoins de court terme.

Et notre squelette finit par en souffrir.

Il est donc important de s’assurer que nous en avons suffisamment, ce qui n’est que très rarement le cas sous nos latitudes et avec nos modes de vie.

Pensons à nous supplémenter efficacement (sans excès, toutefois), toute l’année si nécessaire (c’est le cas, le plus souvent) et plus particulièrement en automne et en hiver.

Sources :

Consultation on draft SACN Vitamin D and Health report, Public Health England, 22 juillet 2015

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire

Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.