Ostéoporose : quels sont les 6 minéraux qui renforcent vraiment nos os

Petite anecdote introductive

Comme vous le savez, ma grand-mère était affectée d’une grave ostéoporose… qui s’est terminée par une fracture du col du fémur.

A cette époque, dans sa petite ville, on ne s’inquiétait pas beaucoup d’équilibre nutritionnel, et encore moins de micro-nutrition…

Ma Grand-Mère, avec son ostéoporose avancée, devait donc certainement manquer de différents minéraux essentiels… Même si elle a très longtemps cultivé dans son jardin une grande partie de ses légumes et une petite partie de ses fruits.

C’était d’ailleurs un délice d’aller manger directement sur pied certains fruits, avant même qu’ils soient complètement mûrs… Mais c’est une autre histoire…

Des déficits en minéraux facilitant l’ostéoporose !

À notre époque, par contre, les connaissances ont nettement progressé. Nous pouvons donc mieux savoir quels sont les minéraux indispensables à nos os, et nous pouvons même savoir ceux pour lesquels nous sommes fréquemment en risque de déficit. Et donc les minéraux qui risquent de nous manquer et d’être une cause d’ostéoporose…

Car nos os sont composés de toutes sortes de minéraux. Toutefois, les quantités de chacun de ces minéraux dans notre squelette sont très variables : parfois d’infimes quantités, quelques atomes…, et parfois des centaines de grammes.

Je me suis donc mis à rechercher le différents minéraux qui contribuent réellement et directement à notre bonne santé osseuse, et à ralentir l’ostéoporose…

On a tous quelques idées sur la question : nous savons que le calcium est indispensable (même s’il y a toutes sortes de polémiques sur le sujet).

Ainsi, j’avais pour ambition d’aller au-delà des connaissances courantes, au-delà de ce que de nombreux spécialistes de l’os connaissent. C’est-à-dire que je voulais rechercher les connaissances des meilleurs experts nutritionnels sur la question, et sans pour autant me laisser « enfumer » par les groupes de pression et autres chapelles militantes.

Commençons par récapituler la liste des minéraux contenus dans nos os.

Ce n’est pas une tâche absolument triviale, c’est-à-dire simple. En effet, je me suis rendu compte en comparant différentes sources de référence que des variations importantes peuvent exister, et que des évolutions des connaissances entraînent des évolutions des recommandations…

Sans compter, aussi, avec les offres commerciales qui relèvent de la charlataneries et vendent comme produits miracles des minéraux inutiles, voire néfastes…

Nous verrons donc un peu plus loin les minéraux qui sont réellement nécessaires à nos os… La nuance (entre contenus dans nos os et nécessaires à nos os) est importante, et pas toujours évidente à discerner.

Alors, suivez-moi, si vous êtes intéressés… et posez-moi des questions si vous voulez en savoir plus, ou entamer le débat : j’apprécie toujours !

 

Les minéraux contenus dans nos os

Je pourrais presque dire que l’on trouve, dans nos os, tous les minéraux existant sur terre.

Ainsi, certains y figurent en quantités importantes (plusieurs centaines de grammes), d’autres sont à l’état de traces (quelques atomes).

Les principaux d’entre eux sont le calcium (1 kg) et le phosphore (700 g). Ils se combinent d’ailleurs ensemble sous forme de phosphate de calcium, une des composantes importantes de la structure minérale de nos os.

On y trouve aussi du magnésium (25 g dans le corps), du sodium (60 g dans le squelette) et du potassium (135 g dans le corps)…

Le zinc, le cuivre, le fluor, le fer et le bore jouent également un rôle significatif dans la croissance et la bonne santé osseuse.

Le strontium est un minéral qui a structure très proche de celle du calcium. Il semble qu’il facilite l’absorption du calcium, et qu’il puisse s’insérer facilement dans la structure minérale de l’os. Toutefois, son effet peut devenir rapidement néfaste (rachitisme) au-delà de certaines doses. En outre, il peut entraîner de très graves problèmes cardiavasculaires. C’est d’ailleurs pour cela qu’il n’est plus utilisé pour soigner l’ostéoporose.

A contrario, le silicium, le manganèse, le molybdène, le chrome et le sélénium ne participent pas directement à notre minéralisation osseuse.

Au passage, rappelons-nous que la science biologique avance tous les jours. De ce fait, on met régulièrement en avant de nouvelles preuves de l’implication dans notre santé osseuse de nouvelles molécules. Il s’agit de minéraux dont on découvre qu’ils sont utiles en toutes petites quantités contre l’ostéoporose, de si petites quantités qu’il avait été difficile de le mettre en évidence jusque là…

Rassurons-nous : les connaissances majeures changent peu (et très lentement, quand c’est le cas). Le rôle du calcium n’est pas près d’être remis sérieusement en cause de manière scientifique, par exemple, tant les preuves sont importantes.

 

Se supplémenter en minéraux contre l’ostéoporose ?

Tout cela signifie-t-il qu’il faut impérativement se supplémenter pour avoir des os en bonne santé et diminuer les risques d’ostéoporose ?

En effet, la question mérite d’être posée quand on voit les rayons de parapharmacie qui regorgent d’innombrables boites de suppléments alimentaires.

En outre, de nombreux articles dans la presse ou sur internet vantent les mérites de tels ou tels minéraux, de tel ou tel supplément, pour guérir l’ostéoporose…

La réponse n’est pas évidente, même pour les spécialistes.

En effet, d’une part, il y a toujours une dose au-delà de laquelle un minéral devient toxique.

C’est valable pour le sodium (sel). C’est aussi valable pour le calcium. Et c’est également valable pour le magnésium.

En fait, c’est valable pour tous les minéraux…

Parfois, ces limites sont bien connues. Souvent, elles sont estimées. Parfois, elles restent à explorer de manière précise, mais elles existent toujours.

D’autre part, les quantités bénéfiques peuvent varier en fonction des organes, ainsi d’ailleurs que les quantités dangereuses. Le magnésium, par exemple, entraîne des problèmes digestifs à un niveau beaucoup plus bas que le seuil des problèmes musculaires…

C’est pourquoi il existe des comités d’experts appelés à se prononcer. Ces comités réunissent des spécialistes de compétences complémentaires afin de rassembler tout ce que l’on sait, à un moment donné, sur un nutriment, sur un minéral.

Aussi, il convient d’être prudent sur la question de la supplémentation. Le cas échéant, il s’agit de ne la mettre en œuvre que dans des cas bien réfléchis, avec un accompagnement médical compétent…

 

Apporter les minéraux par l’alimentation pour lutter contre l’ostéoporose

C’est d’autant plus pertinent qu’il est possible d’apporter tous les minéraux dont nous avons besoin par l’alimentation.

Ce n’est pas toujours simple (cf. le calcium et le magnésium pour lesquels l’immense majorité des européens manquent de l’un des deux, au moins).

Mais c’est parfaitement possible en s’organisant à cet effet (sauf problèmes particuliers de métabolisme, ce qui relève de la médecine).

En effet, il n’est pas nécessaire de s’occuper particulièrement de tous les minéraux dont nos os (ou notre corps) a besoin pour diminuer les risques d’ostéoporose.

Il est surtout important de se concentrer sur ceux qui ceux qui posent problème.

« Lesquels ? » me direz-vous alors, avec juste raison.

C’est très simple : il convient de se concentrer sur ceux pour lesquels les enquêtes alimentaires montrent qu’il peut y avoir des déficits.

Et donc, il n’est pas utile de se préoccuper (au moins dans un premier temps) de ceux pour lesquels les déficits sont très rares (ou inexistants). C’est-à-dire : le sodium et le chlore (que l’on trouve tous deux dans le sel), le bore, le fer (sauf avant 50 ans pour les femmes), le manganèse, le molybdène, le phosphore et le silicium.

Il convient encore une fois de préciser, au passage, que les excès de sel, donc de sodium sont la règle dans les pays européens, y compris en France…

 

Des risques de déficits en minéraux protecteurs contre l’ostéoporose

Les risques de déficit sont importants pour le calcium, le fer (surtout les jeunes femmes : moins de 50 ans), l’iode et le magnésium.

Les risques de déficit existent également pour le cuivre, le potassium et le zinc. Les déficits sont courants également pour d’autres minéraux dont le rôle apparaît moins important pour le squelette, tout en étant importants pour le corps dans son ensemble : le chrome et surtout pour le sélénium.

La situation du fluor est très contrastée avec des apports qui peuvent varier dans des proportions considérables selon les personnes… Comme les experts considèrent qu’il n’est pas indispensable à la santé humaine, nous n’irons pas plus loin sur ce point.

 

Apporter les minéraux contre l’ostéoporose

Calcium, fer, iode, magnésium, zinc

Plusieurs articles sur ce blog traitent déjà du calcium, du fer, de l’iode, du magnésium, du zinc…

Nous savons que les besoins de calcium et de magnésium sont difficiles à couvrir par l’alimentation courante. Ce n’est toutefois pas impossible, et il est nécessaire de faire un point précis pour y parvenir.

Pour le fer, il est important de cumuler les apports provenant des céréales et des légumes, avec les apports par les protéines animales, qui sont plus assimilables par le corps.

On trouvera de l’iode en quantités importantes dans les produits de la mer ainsi que dans les aliments provenant des bords de mer.

On trouvera du zinc dans les protéines animales, les produits laitiers ainsi que les céréales.

Rappelons, bien sûr, que si vous supportez et consommez des produits laitiers, il convient de les choisir fermentés (pour éviter l’inflammation causée par le lactose), peu gras et bio (pour des graisses de meilleures qualités). Ainsi, les yaourts peuvent être une excellente solution, comme plusieurs études importantes (et indépendantes des producteurs de yaourts) l’ont montré ces dernières années…

Potassium

Pour ce qui concerne le potassium, les recommandations de consommation ont été relevées drastiquement par l’OMS en 2013. Le potassium a notamment un rôle important pour lutter contre les excès de sodium : il améliore la tension artérielle, diminue le risque cardiovasculaire et a des effets bénéfiques sur la densité minérale osseuse. On le trouve dans tous les fruits et légumes, et plus particulièrement dans les haricots et les pois, ainsi que les noix (noix, noisettes, cajou…) et les légumes à feuilles vertes (épinards, choux, persil…). On le trouve aussi dans les laitages…

Chrome

Le rôle du chrome est indirect dans la bonne santé osseuse. En cas de déficit, le cycle du glucose est perturbé, et donc l’alimentation en énergie des cellules, y compris osseuses. Une partie du chrome absorbé est emmagasiné dans le squelette, le foie et la rate. Les aliments qui apportent du chrome sont principalement les céréales complètes, la viande, les noix, les végétaux vert sombre (haricots verts, brocolis…) et les épices. On trouve en outre de faibles quantités de chrome dans la plupart des fruits, légumes et produits laitiers.

Sélénium

Le sélénium n’intervient qu’indirectement dans la santé osseuse. Il intervient au travers de l’action des muscles et également par le bon fonctionnement du système immunitaire (diminution de l’inflammation chronique). Heureusement, on trouve du sélénium dans presque tous les aliments (végétaux ou animaux), et plus particulièrement dans les protéines animales, le céréales complètes et certaines noix. Toutefois, la teneur varie considérablement en fonction de la richesse des sols. Ainsi, en France, les déficits en sélénium sont très fréquents.

 

Conclusion

Faire le point sur nos apports de minéraux contre l’ostéoporose

Notre squelette comprend de très nombreux minéraux. Ils peuvent, soit être intégrés dans la structure osseuse pour assurer sa solidité, soit emmagasinés dans les os pour servir de réserve quand le corps en a besoin.

Avec l’avancée des connaissances en micro-nutrition, les experts se sont rendus compte que nous manquons souvent de certains de ces minéraux, ce qui fait le lit de l’ostéoporose.

Ainsi, nous savions depuis longtemps que nous manquons très souvent de magnésium et de calcium, indispensables à notre santé osseuse. Nous venons ainsi de revoir que les déficits sont courants pour l’iode, le zinc et le potassium. En outre, les jeunes femmes peuvent très fréquemment manquer de fer.

Notons alors, que de petits ajustements alimentaires suffisent, en général, pour compléter les apports d’iode (produits de la mer), de zinc (protéines animales, produis laitiers, céréales complètes…), de potassium (aliments végétaux et plus particulièrement haricots et pois, noix, légumes à feuilles vertes…).

En revanche, des ajustements alimentaires plus importants sont, le plus souvent, nécessaires pour le calcium et le magnésium.

Pour tous les autres minéraux, les preuves de leur implication directe dans la santé osseuse et les risques d’ostéoporose sont insuffisantes chez l’être humain. Certes, pour certains d’entre eux, les preuves existent de leur importance pour certaines plantes ou certains animaux… Mais cela ne signifie absolument pas qu’ils sont indispensables pour les êtres humains.

Joindre l’utile à l’agréable !

Nous voyons à nouveau tout l’intérêt d’un régime méditerranéen bien conçu pour nous apporter la base de tous les minéraux dont notre squelette a besoin et prévenir l’ostéoporose. Pour nous assurer d’avoir des apports suffisants en magnésium et en calcium, il est indispensable de calculer précisément les quantités ingérées et de compléter les déficits qui peuvent exister.

Ceci fait, nous pouvons donc joindre l’utile à l’agréable. C’est-à-dire que nous pouvons apporter à nos os tous les minéraux dont ils ont besoin tout en nous faisant plaisir en dégustant les délicieux plats issus de la gastronomie méditerranéenne.

Ce n’est pas suffisant pour renforcer nos os, mais c’est déjà un préalable, une condition absolument nécessaire. En effet, si les matériaux ne sont pas là, les maçons ne peuvent pas travailler. C’est évident !

Prenez soin de vous et… Bon appétit !

 

 

Récapitulatif sur les minéraux utiles contre l’ostéoporose

Minéral ou élément	Apport recommandé	Dose maximale (Adultes)	Fonction osseuse directe	Risque osseux direct	Risque de déficit (ANSES 2015)
Calcium	1.200 mg/j © *	2.500 mg/j	Structure	Non démontré	Fréquent (65%)
Magnésium	360 à 400 mg/jour © *	250 mg/j (supplément) 700 mg/j (au total)	Métabolisme et structure	Non démontré	Très fréquent (83%)
Sodium	1,5g/j de sel	France : 6,5g/j de sel (femmes) OMS : 5g/j de sel	Structure	Déminéralisation	Très rare
Silicium	Aucun	Non déterminée	Incertaine	Non démontré	Sans objet
Manganèse	2 mg/j ®	10 mg/j	Non démontrée	Non démontré	Très rare
Molybdène	50 mcg/j ®	0,5 mg/j	Non démontrée	Déformations osseuses	Rare (en Europe)
Phosphore	800 mg/j ©	2.500 mg/j	Structure	Non démontré	Très rare (0%)
Potassium	3.510 mg/j © (OMS 2013)	Non déterminée	Cellules osseuses	Non démontré	Fréquent (51%)
Bore	Non défini	10 mg/j	Calcification (?)	Malformations	Sans objet
Fer	9 mg/j © *	28 mg/j	Moelle osseuse	Non démontré	Très rare (0,1% > 50 ans)
Iode	150 mcg/j © et ®	600 mcg/j	Maturation osseuse	Ostéopétrose (animaux)	Fréquent (36%)
Cuivre	1,5 mg/j ©	5 mg/j	Solidité osseuse	Non démontré	Fréquent (42%)
Fluor	2 mg/j ©	7 mg/j	Densité osseuse	Fragilité osseuse	Possible
Zinc	11 à 12 mg/j ©	25 mg/j	Minéralisation	Non démontré	Fréquent (44%)
Chrome	40 mcg/j ®	250 mcg/j (OMS)	Non démontrée	Non démontré	Peu fréquent
Sélénium	60 à 80 mcg/j ©	300 mcg/j	Non démontrée	Non démontré	Fréquent (84%)

* : femmes de plus de 55 ans

© : Apports Nutritionnels Conseillés

® : Apports Journaliers Recommandés

Ces valeurs, qui concernent la France, peuvent être légèrement différentes des dernières recommandations européennes (2017).

 

Rappel des fonctions et des besoins de minéraux contre l’ostéoporose

Bore

On sait aussi que le bore joue sans doute un rôle dans l’absorption du calcium et dans la calcification osseuse. Toutefois, le bore n’est pas non plus dans la liste des nutriments essentiels. On sait également que l’excès de bore peut entraîner des conséquences néfastes (troubles de digestion, de croissance, de reproduction…). Aussi l’OMS a défini une plage de sécurité comprise entre 1 et 13 mg/jour et les autorités de santé européennes recommandent de ne pas dépasser 10 mg/jour. Les déficits en bore ne semblent poser de problèmes que s’ils se conjuguent avec des déficits en calcium et en vitamine D.

Calcium

Le calcium est à la base de la structure minérale de nos os sous forme de différentes molécules complexes. Il intervient également dans tous les cycles cellulaires et les transmissions d’influx nerveux. Sa concentration est très finement régulée dans notre sang, et notre corps va chercher ce qui lui manque, en cas de nécessité, directement dans nos os. L’immense majorité d’entre nous sont en déficits, particulièrement quand nous prenons de l’âge, car les quantités nécessaire augmentent après la ménopause. Les Apports nutritionnels conseillés, pour les femmes, passent de 900 mg/jour à 1.200 mg/jour à 55 ans. Il est extrêmement important de s’en occuper, sans pour autant nous intoxiquer à coup de suppléments, car les excès, là encore, sont néfastes à notre santé à long terme (calcifications, problèmes cardiovasculaires…). La dose maximale est de 2.500 mg/jour.

Chrome

Le chrome est indispensable dans de nombreuses fonctions vitales (cycle du glucose, régulation de l’insuline, système nerveux, respiration…). Il est donc indirectement utile (non directement utile) pour le squelette. Les apports journaliers recommandés sont de 40 microgrammes/jour en France. Les déficits avérés apparaissent peu fréquents, en Europe. L’OMS recommande de ne pas dépasser 250 microgrammes/jour sous forme de supplément. Au passage, signalons que les autorités allemandes ont supprimé les autorisations de picolinate de chrome dans les suppléments alimentaires en 2001, suite à la mise en évidence de risques pour la santé humaine… Pour autant, le même picolinate a été autorisé au Canada en 2010.

Cuivre

Le cuivre est essentiel pour la vie et s’intègre dans des enzymes et des protéines. Il joue souvent un rôle de catalyseur, c’est-à-dire qu’il facilite des réactions biochimiques dans notre corps. Il est nécessaire pour la croissance, ainsi que pour la solidité osseuse, et aussi pour de nombreuses autres fonctions vitales. Le corps humain en contient entre 50 et 150 mg. Les déficits sont assez fréquents, en France, chez les personnes âgées et nous avons besoin d’1,5 mg/jour (ANC). La régulation interne très fine du cuivre dans notre corps rend très rares les intoxications au cuivre. Ces intoxications font notamment apparaître des problèmes digestifs importants. La dose à ne pas dépasser en Europe a été fixée à 5 mg/jour.

Fer

Le fer est indispensable à notre vie et il intervient dans de nombreuses fonctions métaboliques importantes. Les déficits sont fréquents chez de nombreuses femmes non ménopausées, chez les enfants, mais très rares chez les personnes âgées, en France. Toutefois, la supplémentation n’est pas sans risques car les excès de fer peuvent devenir rapidement dangereux pour le système digestif et les organes cardiovasculaires. Le fer est stocké dans différents organes, dont le foie et la rate, mais également dans les os, et plus précisément dans la moelle osseuse. Les apports nutritionnels conseillés sont de 9 mg/jour chez la personne âgée, nettement moindres que chez la femme de moins de 50 ans : 16 mg/jour. La France a fixé une dose maximale à 28 mg/jour.

Fluor

Le fluor ne semble pas indispensable à notre santé humaine, selon les experts. Toutefois, en toutes petites doses (Apports nutritionnels conseillés de 2 mg/jour, en France ), il améliore la santé dentaire et osseuse (protection contre les caries et augmentation de la densité osseuse). Inversement, dès que l’on dépasse ces toutes petites doses, les dents et les os se fragilisent… Aussi la dose maximale pour les adultes est de 7 mg/jour, en Union Européenne. Les doses absorbées peuvent fluctuer dans des proportions considérables partant de quantités inférieures aux ANC et dépassant les doses maximales…

Iode

L’iode joue un grand rôle dans le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Il intervient dans de nombreuses phases de développement chez les enfants, ainsi que dans la maturation osseuse (fœtus, notamment). Les déficits sont associés à l’apparition d’un goitre (chez les adultes), et également de déficiences mentales chez les enfants (le fameux « crétin des Alpes »). Des excès peuvent résulter de trop grandes consommations de produits de la mer… Ils entraînent, entre autres, des problèmes de fonctionnement de la glande thyroïde. Les apports nutritionnels conseillés sont de 150 microgrammes/jour, et la dose maximale est estimée à 600 microgrammes/jour.

Magnésium

Nous savons tous que le magnésium qui intervient dans plus de 600 réactions biologiques de notre corps est indispensable. Les troubles liés à son déficit sont innombrables, comme nous l’avons expliqué dans un article précédent. Pourtant, une très grande majorité de la population apparaît en déficit, selon les enquêtes alimentaires. Il est donc important de s’en préoccuper activement pour s’assurer que notre alimentation nous en apporte suffisamment et corriger les déficits… Il nous en faut 360 à 400 mg/jour, selon les âges, sans dépasser 250 mg/jour sous forme de suppléments et 700 mg/jour au total.

Manganèse

Le manganèse intervient dans le bon développement du squelette chez certaines espères animales. Toutefois, on n’est pas certain de sa nécessité chez l’être humain. Car, les preuves de déficit sont faibles pour ne pas dire inexistantes. En outre, beaucoup de végétaux en contiennent, en particulier les céréales, ainsi que le thé. Les apports journaliers recommandés sont de 2 mg/j. La dose maximale a été fixée à 10 mg/jour, et on sait que des doses élevées entraînent des problèmes nerveux (neurotoxicité). Il n’est donc pas recommandé de prendre quelque supplément de manganèse que ce soit.

Molybdène

Le molybdène est nécessaire en doses infimes pour la bonne santé humaine. Il est stocké en partie dans le squelette. Les apports recommandés sont de 50 microgrammes/jour. Toutefois, des doses trop importantes peuvent entraîner divers problèmes d’intoxication, dont des déformations osseuses chez certains animaux. Aussi, une dose maximale de 0,5 mg/jour a été fixée par les autorités sanitaires. Les déficits apparaissent rares (les sols les fournissent aux légumes), hormis dans certaines régions d’Asie.

Phosphore

Le phosphore est indispensable à la structure osseuse et il se lie chimiquement au calcium. Il s’assemble en effet au calcium pour former des molécules de phosphate de calcium, et plus précisément d’hydroxyapatite de calcium. Le squelette en contient environ 1 kg. En outre, le phosphore, toujours sous la forme de phosphate, est indispensable à d’autres fonctions très importantes de notre biologie. Il intervient dans la fourniture d’énergie aux cellules, dans la régulation de l’équilibre acido-basique interne de notre corps, dans la structure des membranes cellulaires, dans la régulation cellulaire, etc… Les apports nutritionnels conseillés sont de 800 mg/jour, nettement en-dessous des quantités réellement consommées. Des troubles, notamment digestifs, peuvent intervenir en cas d’excès (750 mg/jour sous forme de suppléments, en particulier), mais des consommations alimentaires très élevées sont le plus souvent très bien supportées… La dose maximale est de 2.500 mg/jour.

Potassium

Notre corps contient environ 135 g de potassium, dont une fraction importante est logée dans le squelette. C’est un élément très important pour notre biologie, et il intervient notamment dans le bon fonctionnement cellulaire (y compris, donc, les cellules osseuses). Les apports journaliers recommandés sont de 2.000 mg/jour, mais l’OMS a remonté les Apports Nutritionnels Conseillés à 3.510 mg/jour en 2013, ce qui fait que les déficits sont maintenant considérés comme fréquents. Aucune dose maximale n’a été fixée. En fait, les excès apparaissent très rares, mais peuvent entraîner des difficultés digestives voire cardiaques, en particulier chez des personnes ayant des fonctions rénales affaiblies.

Sélénium

Le sélénium intervient dans le fonctionnement musculaire, y compris cardiaque et respiratoire, dans le fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Il ne semble pas intervenir directement dans le métabolisme osseux. Les apports journaliers recommandés sont de 60 à 80 microgrammes/jour selon l’âge. Les apports de sélénium varient beaucoup selon les pays européens, principalement en raison de la teneur des sols en sélénium. En France, les apports (29 à 43 microgrammes/jour) sont plutôt dans le bas de la fourchette, d’où des risques significatifs de déficits. Les excès de sélénium entraînent des problèmes digestifs, nerveux, respiratoires, rénaux, cardiaques… La dose maximale a été fixée à 300 microgrammes/jour.

Silicium

On entend parfois parler, chez certains producteurs de compléments alimentaires, de l’importance du silicium « organique ». Certains experts, très minoritaires, soulignent, en effet, l’importance du silicium pour une bonne minéralisation osseuse. Ils recommandent des quantités comparables à celles que les fruits et légumes que nous consommons nous apportent. On trouve d’ailleurs des petites quantités de silicium dans les os. On sait aussi que, chez certains animaux, le silicium joue un certain rôle dans la minéralisation osseuse. Pourtant, ce minéral ne fait partie de la liste des nutriments essentiels.

Ceci signifie que son rôle n’est pas considéré comme majeur dans la santé humaine par les autorités sanitaires et la majorité des experts en nutrition. Bref, les déficits n’existent pas, et les suppléments apparaissent alors inutiles. Il n’y a donc pas de recommandations en matière d’apports, et la limite maximale que le corps peut supporter est mal définie. Il semble que des excès de silicium puissent être à l’origine de certains calculs rénaux (colique néphrétique).

Sodium

Le sodium est indispensable à la vie, et le squelette contient environ 60g sur les 120g que compte notre corps. Nous savons tous que les excès de sel (sodium), sont néfastes à la santé cardiovasculaire et à la santé osseuse. Or ces excès très courants dans les pays développés… La dose maximale recommandée par l’OMS est de 5 g/jour de sel, alors que les besoins physiologiques sont de 1,5 g/jour… et que les consommations moyennes en France sont très supérieures à 5g/jour ! À tel point que les autorités sanitaires françaises ont fixé un cible « ambitieuse » à 6,5 g/jour de sel pour les femmes adultes…

Zinc

Le zinc est lui aussi un catalyseur indispensable au bon fonctionnement du corps humain (développement, croissance, immunité, système nerveux…). Il intervient en effet dans plus de 300 réactions enzymatiques et est un composant d’environ 10% des protéines de notre corps. Les besoins sont de 10 mg/jour et 12 mg/jour pour les femmes et les hommes, en France (Apports Nutritionnels Conseillés), et les déficits sont fréquents (la moitié de la population, environ). Toutefois, en raison des troubles que les excès peuvent entraîner (digestifs, cardiovasculaires, immunitaires, nerveux, dégénérescence…), la dose maximale recommandée est de 25 mg/jour.

 

 

Source :

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AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à l’évaluation des apports en vitamines et minéraux issus de l’alimentation non enrichie, de l’alimentation enrichie et des compléments alimentaires dans la population française : estimation des apports usuels, des prévalences d’inadéquation et des risques de dépassement des limites de sécurité, ANSES, Maisons-Alfort, 13 mars 2015, 46 pages

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Agence Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA), Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived bythe EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), EFSA, 2017, 15 pages