De quelles protéines faut-il nourrir vos os ?
Résumé
La santé de nos os dépend aussi de la qualité des protéines du squelette. Pour les adultes, il faudra un minimum de 0,83 g/kg/jour de protéines variées. Ces quantités doivent être largement augmentées pour certaines catégories de populations (enfants et adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées, sportifs…). 100 g de viande, de poisson, de céréales ou de légumineuses ne contiennent que 10 à 20 g de protéines. Les végétaliens veilleront à pratiquer des associations réfléchies du genre « céréales-légumineuses » pour éviter les déficits en acides aminés essentiels.
ANC pour les protéines en France (ANSES)
| Catégorie | 0 à 5 mois | 6 mois à 2 ans | 2 ans à 10 ans | 10 ans à 18 ans | 18 ans à 60 ans | Femme enceinte ou allaitante | Grands sportifs | Plus de 60 ans |
| ANC | 9,5 g/jour | 10-11 g/jour | 0,9 g/kg/jour | 0,85 g/kg/jour | 0,83 g/kg/jour | 1,4 g/kg/jour | 1,2 à 1,5 g/kg/jour | 1,0 g/kg/jour |
ANC : Apports Nutritionnels Conseillés
L’ANSES indique que : « Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans ».
Il faut tenir compte du fait que :
- 100 g de viande ou de poisson ne contiennent qu’environ 20 g de protéines,
- 100 g de légumineuses ne contiennent qu’environ 10 g (quand elles sont cuites) à 20 g (quand elles sont crues) de protéines,
- 100 g de céréales ne contiennent qu’environ 10 g de protéines.
Des inconvénients réels…
Nous savons depuis des siècles que la consommation de protéines en excès peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. La goutte (ou podagre) a fait les horreurs des romans historiques et autres récits anciens.
Elle concernait ceux qui avaient les moyens de consommer beaucoup de viande. Il s’agit d’une maladie chronique du métabolisme de l’acide urique.
On a d’ailleurs conservé en Espagne un doigt momifié de Charles Quint, caractéristique de cette maladie… Vous pourrez aller l’admirer la prochaine fois que vous irez à Madrid (San Lorenzo de El Escorial).
…Et des raisonnements théoriques
Depuis quelques années, on entend fréquemment affirmer que l’excès de protéines, et plus particulièrement de protéines animales, est une des causes de l’ostéoporose. Des raisonnements « savants » ont été construits pour expliquer :
- que la dégradation des protéines produit de l’acide urique et de l’urée
- et que l’acidification chronique qui en résulterait entraînerait un affaiblissement de la matrice osseuse.
La matrice osseuse affaiblie dégénèrerait en ostéopénie et en ostéoporose.
Ce qui était troublant, c’est que différentes études, datant des années 1970 et 1980, avaient montré des résultats conflictuels sur les conséquences des protéines sur le squelette.
Des protéines pour soigner les os
Or les protéines forment la moitié du volume du squelette et représentent un tiers du poids de nos os ! Et ces protéines sont renouvelées en permanence au fur et à mesure que les os se remodèlent.
D’ailleurs, les médecins qui soignent les personnes atteintes d’ostéoporose ont remarqué depuis longtemps que les protéines sont nécessaires à la santé des os : elles représentent un facteur important de prévention et de protection. Ceci concerne aussi bien les personnes touchées par l’ostéoporose que les personnes en bonne santé. En effet, un déficit en protéines spécifiques entraîne une détérioration de la masse osseuse, de la micro-architecture du squelette et de la solidité de l’ossature. Bref, c’est l’absence de protéines qui fait le lit de l’ostéoporose…
En outre, quand des personnes âgées ont été victimes de fractures ostéoporotiques, il est très fréquent qu’elles aient subi (volontairement ou non) une diminution importante de leur ingestion de protéines. Les études d’intervention chez ces malades fracturés ont montré qu’une supplémentation en protéines (et particulièrement en caséine), permettait :
- une atténuation de la perte osseuse suite à la fracture (le malade est immobilisé le temps de la consolidation de la fracture),
- une augmentation de la force musculaire,
- une diminution des complications et des séjours hospitaliers plus courts.
Chez les adolescents et les enfants qui ont une activité physique intense, des études ont montré l’importance d’une grande quantité de protéines pour une bonne croissance osseuse. Des quantités insuffisantes de protéines entraînent une diminution de la construction osseuse, un affaiblissement de la structure de l’os et une moindre solidité squelettique.
Des protéines pour entretenir les os
Chez les personnes en bonne santé, des études épidémiologiques importantes ont montré que la consommation de quantités relativement importantes de protéines était favorable à la densité osseuse et à la diminution des fractures. Cela concernait aussi bien la consommation de protéines d’origine animale que végétale.
Il est vrai qu’on a remarqué que la consommation accrue de protéines est accompagnée d’une augmentation de l’élimination de calcium par les reins (dans les urines). Le professeur Bonjour, de l’hôpital universitaire de Genève explique cela par une augmentation de l’absorption intestinale du calcium liée à l’augmentation de la consommation de protéines (qu’elles soient d’origine animale ou végétale). Cette affirmation s’appuie sur des expériences publiées dans la presse médicale, notamment à la fin des années 1990 et au début des années 2000 (cf. sources, en bas de cet article).
Des quantités conséquentes à ingérer
Selon certains médecins, pour un adulte menant une vie normalement active, les quantités de protéines à consommer doivent être comprises dans une fourchette de 1,0 à 1,5 g/kg/jour de poids corporel (soit, pour une personne de 60 kg, 60 à 90 g/jour). Une telle quantité est une condition nécessaire pour obtenir un métabolisme du calcium favorable aux os. Ainsi, en dessous de 0,8 g/kg/jour, des problèmes de métabolisme du calcium apparaissent (absorption intestinale réduite), entraînant une décalcification des os.
Il est à notre que ces quantités sont sensiblement supérieures à celles recommandées par les autorités sanitaires françaises (ANSES) pour la consommation de protéines (0,83 g/kg/jour).
Ces apports de protéines neuves sont d’autant plus importants que certains des acides aminés (les composantes des protéines) utilisés dans les os ne peuvent être recyclés : ils subissent des modifications chimiques irréversibles (en particulier hydroxylation de la lysine, un des acides aminés essentiels, et de la proline, par exemple).
En outre, le métabolisme a tendance à dégrader une partie des protéines en sucres (utilisables pour générer de l’énergie à court terme) et en graisses (utilisables pour mettre en réserve l’énergie).
S’il faut un argument supplémentaire, il est important de savoir que la solidité des os est également déterminée par la masse musculaire, qui elle-même dépend d’apports en protéines d’excellente qualité : l’ostéopénie (début de fragilisation des os) est étroitement liée à la sarcopénie (diminution de la masse musculaire).
Des études ont en outre été menées pour vérifier si les protéines d’origine végétale et les protéines d’origine animale avaient un impact différent sur l’assimilation et le métabolisme du calcium. Elles n’ont pas permis de mettre en évidence de différence d’élimination urinaire de calcium.
Quelles protéines convient-il de privilégier ?
Nous savons que les protéines sont formées de différents acides aminés que le corps va assembler pour former les protéines dont il a besoin. Une grande partie de ces acides aminés peut être synthétisée par le métabolisme de notre corps. Mais il existe 9 acides aminés essentiels (histidine, leucine, méthionine, valine, isoleucine, lysine, phénylalanine, thréonine, tyrosine) que nous ne savons pas synthétiser : il est donc indispensable de les apporter à notre corps au travers d’une alimentation adaptée.
Il faut aussi tenir compte du fait, que certains de ces acides aminés sont en quantité insuffisante dans les céréales courantes que nous utilisons (par exemple, la lysine, qui n’est pas recyclable dans les os, est limitante dans le froment, le riz, le maïs…).
La consommation de protéines animales variées permet de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels sans difficultés particulières (sauf si l’on ne consomme qu’un seul type de viande).
La consommation de protéines végétales permet également de couvrir l’ensemble des besoins, sous réserve de choisir judicieusement les associations d’aliments. En effet, un régime basé sur les végétaux seuls entraîne un risque de carence ou de déficit d’au moins deux types d’acides aminés essentiels (méthionine et lysine), sans mentionner les déficits en vitamines (B notamment) et en minéraux. Il est possible de compenser ces déficits d’acides aminés avec des aliments bien choisis (quinoa, et associations de différents végétaux complémentaires telles les associations du genre « céréales-légumineuses »). Toutefois, cela ne s’improvise pas du jour au lendemain et nécessite une information précise et experte (spécialiste en nutrition compétent).
Conclusion
La solidité de nos os implique une matrice protéinique de haute qualité, nécessitant l’apport d’acides aminés en quantités et en qualités suffisantes.
En effet, notre corps est incapable de synthétiser tous les acides aminés dont il a besoin, et il est indispensable de les apporter par l’alimentation.
En outre, le métabolisme des os transforme certains acides aminés de manière qu’ils ne peuvent être réutilisés lors du remodelage osseux.
Les adultes consommeront au moins 0,83 g/kg/jour (soit 50 g/jour pour une personne de 60 kg, et 63 g/jour pour une personne de 75 kg) de protéines. Il conviendra de limiter les viandes ayant des apports importants en graisses saturées.
Pour les végétariens et les omnivores, les laitages fermentés (de préférence maigres) fournissent des protéines d’excellente qualité. Par contre le lait non fermenté est à proscrire pour des raisons que nous avons déjà expliquées dans d’autres articles.
Les végétaliens veilleront à consommer les mêmes quantités de protéines, en associant les légumineuses (déficitaires en acides aminés soufrés) et les céréales (déficitaires en lysine).
Selon certains experts en matière de santé des os, ces quantités sont un minimum qu’il convient d’augmenter significativement (1,0 à 1,5 g/kg/jour pour les adultes) pour garantir une bonne structure musculaire et osseuse à long terme. Ces quantités sont parfaitement compatibles avec la fourchette de quantités sanitairement satisfaisantes indiquée par l’ANSES (0,83 à 2,2 g/kg/jour).
Il faut tenir compte du fait que :
- 100 g de viande ou de poisson ne contiennent qu’environ 20 g de protéines,
- 100 g de légumineuses ne contiennent qu’environ 10 g (quand elles sont cuites) à 20 g (quand elles sont crues) de protéines,
- 100 g de céréales ne contiennent qu’environ 10 g de protéines.
Bon appétit.
Prenez soin de vous !
Sources
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Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires, ANSES, 11/03/2013, Maisons-Alfort
PRINCIPES DE BASE – LES PROTÉINES, Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC), Bruxelles, 07/2008
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Juste un petit commentaire par rapport à mon cas après lecture de cet article sur les protéines. J’ai certainement manqué de protéines tout au long de ma vie parce que j’avais une prédilection pour les desserts et que je trouvais que tout allait bien ainsi. Par ailleurs, même si j’ai fait des chutes (chevilles fragiles je suppose), je ne me cassais jamais rien. En fait j’étais hyperlaxe (sans le savoir) et maintenant c’est un grand problème pour me tenir droite. Les os de mes épaules me font penser aux os de « poulet aux hormones ». D’après votre exposé, j’estime qu’il n’est pas si facile d’avaler suffisamment de protéines quand on est végétarien (bien pire quand on est végétalien). Quoi qu’il en soit, vous devez toujours garder à l’esprit que le choix du végétarisme n’est pas une chose à laquelle on renonce parce qu’on a lu votre article. Pour beaucoup de personnes, la santé globale n’est pas qu’une affaire de nourriture. On a arrêté la viande pour des raisons jugées impérieuses, dont des raisons spirituelles. En vérité, le vrai défi est de réussir à « ménager la chèvre et le chou ».
Bonjour Mme Theryca,
Je comprends très bien votre point de vue, et il est certain que certains choix sont faits pour des raisons très puissantes qui font que certaines personnes acceptent des conséquences négatives.
S’il est sans doute difficile de convaincre des convaincus, au moins est il important de leur apporter un petit signal d’alarme.
En outre, il y a aussi toutes les personnes qui pourraient se laisser fléchir à certains arguments sans avoir conscience de toutes les conséquences et sans prendre les précautions utiles.
En vous souhaitant de faire de vieux os bien solides !
Petit à petit je vais examiner dans le détail le contenu de mon alimentation, comme vous le recommandez. Vous me paraissez sûr de votre fait. D’autres personnes parlent sur d’autres bases et je ne parle pas des journalistes en santé alternative.
Je comprends que parfois, sans certaines connaissances, on est certain de ce qu’on dit, et puis un jour on se dit « ah personne ne m’avait parlé de cette question. »
Bonjour Mme Theryca,
Je vous en prie.
Si cet article a pu vous donner de nouvelles idées, j’en suis tout à fait satisfait.
En vous souhaitant tout le meilleur !
Faites de vieux os… bien solides et heureux !
Bonjour l’offre en protéines végétales se développe rapidement sous forme de poudre facile à doser et à mélanger, et à digérer. n’est-ce pas aussi une solution à évoquer pour arriver au niveau de quantité de protéines requise pour un e senior ?
Bonsoir Madame ou Monsieur Dreux,
C’est effectivement une possibilité.
Toutes les protéines comptent, mais comme il est difficile d’avoir des apports suffisants en protéines avec les seuls végétaux quand on prend de l’âge, d’autres sources sont nécessaires.
Les sources traditionnelles sont des protéines animales, en les choisissant bien (elles n’ont pas toutes que des avantages).
Les protéines végétales sous forme de compléments peuvent certainement être une source intéressante, sous réserve de couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels, donc d’avoir des sources suffisamment variées.
En outre, il est important de veiller à couvrir certains nutriments essentiels (vitamines notamment) que les protéines végétales ne contiennent pas, contrairement aux protéines animales.
Mais (presque) tous les végétaliens connaissent cela, contrairement à beaucoup d’autres « omnivores ».
Car, on ne s’improvise pas végétalien…
Alors, bon appétit et excellente santé osseuse !
https://homnes.com/quels-sont-les-regimes-alimentaires-favorables-pour-nos-os/
Vous prêchez une convaincue. Ayant subi plusieurs fractures après des chocs bénins, j’ai eu droit à une ostéodensitométrie. Et paf ! le diagnostic est tombé : perte importante de densité osseuse (mes os ont 15 ans de plus que moi).
Alors, forcément, je me suis renseignée. ET non, je n’ai pas voulu du médoc qu’on m’avait prescrit puisque j’avais lu des tas de commentaires défavorables (et le fauteuil roulant, non merci). Je suis très active. J’ai fait du sport et de la compétition. MAIS, je ne mange pas suffisamment de légumes (du nord, je suis plutôt pommes de terre.) ET je mange trop de sucre. ET je buvais 1 litre de lait par jour.
En supprimant déjà le lait, ma courbe de perte osseuse est devenue un plateau. En ajoutant un oeuf avant d’aller me coucher, je n’ai pas vu de changement, mais effet placebo ou non, je me suis sentie rassurée. Puis, après deux infarctus, j’ai découvert la vit K2. Si j’avais mangé davantage de légumes, je n’en aurais peut-être pas manqué, mais bon…Je me supplémente en K2 MK7 et vit D3 ainsi qu’en magnésium. Et malgré une chute de l’échelle, je ne me suis rien cassé. J’espère en plus envoyer le calcium dans mes os à la place de calcifier mes artères…
Donc j’applaudis votre article bien expliqué et impartial. Merci.
Bonjour Corinne,
Je vous remercie pour votre beau témoignage de courage et décision !
Désolé pour ces soucis que vous avez connus.
Absolument, tous les laitages ne sont pas forcément aussi bon que ce que les éleveurs nous disent : il faut sélectionner.
Oui, c’est important d’apporter les nutriments essentiels à la bonne santé de nos os.
La supplémentation en vitamine D est à peu près indispensable, incontournable.
Pour le reste, cela dépend de son mode d’alimentation.
Car certains régimes alimentaires bien pensés sont à la fois délicieux et excellents pour la santé en général et pour l’os en particulier.
Il est possible d’apporter tout ce dont l’os a besoin (hormis la vitamine D).
Et comme vous le mentionnez très justement, il est INDISPENSABLE de stimuler.
Parce que les os, c’est comme les muscles : pour les renforcer, il faut les bien nourrir et les stimuler.
Si on les nourrit bien sans les stimuler, on ne fait pas de muscle, on ne fait pas d’os : on fait du gras…
Alors, bon appétit, bon jardin et… bonne stimulation !