Comment bien nourrir ses os aux trois âges de la vie
Résumé :
La Fondation Internationale contre l’Ostéoporose a édité en 2015 une brochure de conseils nutritionnels pour tous les âges de la vie. Cette brochure fort claire met ainsi l’accent sur la prévention et on y retrouve les bons conseils pour se faire un squelette solide. Deux regrets néanmoins : que la brochure ne mentionne pas les risques liés à la consommation de laitages non fermentés (lait liquide) et de sel (NaCl). Néanmoins, c’est une synthèse pour savoir comment nourrir ses os.
Que ton alimentation soit ton médicament !
Vous connaissez tous cette maxime d’Hippocrate (460-370 avant JC), célèbre médecin grec de l’antiquité. Ce précepte, pour ce qui concerne la santé des os, est essentiel. Il est essentiel aussi bien pour se constituer des os solides que pour les conserver et les entretenir.
A cet effet, la Fondation Internationale contre l’Ostéoporose (IOF) veut aider la population mondiale savoir comment bien nourrir ses os. A cet effet, elle a édité un livret de 24 pages donnant des conseils nutritionnels pour tous les âges de la vie. Ce livret est disponible en de nombreuses langues.
L’article que vous lisez est un résumé de cette brochure.
Des objectifs adaptés aux différents stades de développement du corps
Il s’agit, en mettant l’accent sur l’alimentation et l’exercice physique, de permettre à chaque personne :
- enfants et adolescents : de « constituer une masse osseuse maximale »,
- adultes : de « conserver un squelette en bonne santé et éviter la perte osseuse prématurée »,
- personnes âgées : de « préserver la mobilité et l’autonomie ».
Par ailleurs, les auteurs rappellent que la santé osseuse commence avant même la naissance, et qu’il est donc important que l’alimentation maternelle contribue à optimiser le développement du squelette de l’enfant.
Les nutriments indispensables
Pour savoir comment correctement nourrir ses os, il est important de connaître les nutriments indispensables.
Aussi, la brochure rappelle les nutriments indispensables à la croissance et à la santé des os :
- le calcium (99% du calcium du corps – 1 kg pour un adulte – se trouve dans les os),
- la vitamine D (absorption du calcium, renouvellement et minéralisation de l’os),
- les protéines (pour la constitution de la masse osseuse maximale et pour sa préservation, nécessaire pour l’entretien de la masse musculaire),
- la vitamine K,
- le magnésium,
- le zinc,
- les caroténoïdes.
Pour les jeunes
Le pic de constitution osseuse se situe à 14 ans pour les garçons et à 12 ans et demi pour les filles, périodes où les besoins en calcium et en protéines sont maximaux. En outre, la moitié de la masse osseuse se constitue à l’adolescence.
Puis, la brochure rappelle les besoins journaliers en nutriments essentiels préconisés par l’Institut Américain de Médecine (IOM) :
|
Âge |
1-3 ans |
4-8 ans |
9-13 ans |
14-18 ans |
| Calcium | 700 mg | 1000 mg | 1300 mg | 1300 mg |
| Protéines | 13 g | 19 g | 34 g | 46 g (filles)/52 g (gars) |
Ainsi que 600 UI (Unités Internationales) de vitamine D.
Enfin, l’exercice physique régulier augmente significativement la masse osseuse.
Pour les adultes
Il s’agit de conserver sa masse osseuse :
- par l’alimentation (calcium, protéines, vitamine D, micronutriments importants),
- par des exercices de renforcement musculaire,
- en évitant les habitudes néfastes (tabagisme, alcool excessif).
Les apports en calcium peuvent être couverts, par exemple, par :
- des produits laitiers,
- du tofu riche en calcium,
- des boissons enrichis en calcium ou des eaux minérales riches en calcium,
- des céréales complètes, des noix et fruits secs,
- les légumes riches en calcium (comme le cresson, les brocolis, gombo), ainsi que pois chiches, lentilles et haricots blancs…
La brochure rappelle les difficultés à atteindre les besoins en vitamine D et la nécessité d’un apport suffisant en protéines animales ou végétales (0,8 g de protéines/kg de poids corporel).
Pour les seniors
Il s’agit de conserver des os solides et de préserver les fonctions musculaires afin de réduire les risques de chutes et de fractures.
Avec l’âge, la malnutrition fait souvent son apparition, notamment parce que les capacités d’absorption intestinales diminuent. Il est donc important d’augmenter les doses de vitamine D, de calcium et de protéines.
La brochure rappelle les besoins journaliers en nutriments essentiels préconisés par l’Institut Américain de Médecine (IOM) :
|
Âge \ AJR |
Calcium |
Vitamine D |
Protéines |
|
|
51 – 70 ans |
Femme |
1200 mg/j |
600 UI |
46 g/j |
|
51 – 70 ans |
Homme |
1000 mg/j |
600 UI |
56 g/j |
|
> 70 ans |
Femme |
1200 mg/j |
800 UI |
46 g/j |
|
> 70 ans |
Homme |
1200 mg/j |
800 UI |
56 g/j |
En outre l’exercice physique renforcent la coordination et l’équilibre.
Pour les personnes à risque sévère
Pour les personnes à risque sévère, comment nourrir intelligemment ses os est particulièrement important. Il s’agit de mettre encore plus de chances de son côté.
Aussi, pour terminer, le livret mentionne l’importance de la modération en matière d’alcool et de caféine, les risques encourus par les personnes souffrant de maladie coeliaque, la nécessité de compenser les apports en calcium pour les personnes ayant une mauvaise digestion ou une intolérance au lactose.
La brochure rappelle qu’ « il existe de nombreux traitements éprouvés et efficaces associés à la réduction du risque de fracture ostéoporotique de 30 à 50 % ».
Conclusion : comment bien nourrir ses os
Au final, cette brochure fait le point de manière claire sur l’ensemble des connaissances nutritionnelles utiles pour la prévention de l’ostéoporose :
Les lecteurs habituels du blog n’apprendront rien de révolutionnaire. Mais la révolution n’est pas le propos de cette brochure, qui s’adresse au grand public.
Toutefois, on peut regretter que cette publication, qui date du premier semestre 2015, n’intègre pas les recommandations de prudence vis-à-vis du lait liquide (non fermenté). On sait, en effet, que des études récentes sur des cohortes importantes ont montré qu’il est néfaste, à long terme, pour la santé des os et la santé générale (indépendamment des éventuels problèmes de digestion).
Enfin, il manque également un rappel de la nocivité du sel (NaCl) en trop grande quantité dans notre alimentation. Ainsi, compte tenu des quantités de sel ingérées quotidiennement dans nos pays (2 ou 3 fois la dose nécessaire à la vie) et des conséquences sur les os et les reins, une recommandation de modération aurait été la bienvenue.
Sources
Préserver la solidité osseuse tout au long de la vie, International Osteoporosis Foundation, Nyon (Suisse), 2015
Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,
Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel
Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255
Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies
K. Michaëlsson et alii, BMJ 2014;349:g6015
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