Monthly Archives: juillet 2014

Les clefs d’une bonne alimentation


 

Les clefs d’une bonne alimentation

Résumé :

Une bonne alimentation vous apportera (presque) tous les nutriments dont vous avez besoin pour être en parfaite forme et en grande santé, durablement. Elle passe par un équilibre entre différents types d’aliments qui contiennent, chacun, une partie des nutriments dont nous avons besoin. Le mode d’alimentation « crétois » est un de ceux qui présente à la fois l’avantage d’être délicieux, de nous apporter tout ce dont nous avons besoin et de protéger notre santé durablement.

« Il n’y a pas de bon aliment, il y a une bonne alimentation. »

J’entendais encore récemment parler d’un « aliment » miracle qui allait donner des résultats extraordinaires : le combucha. Il s’agit d’une boisson réalisée à partir de thé fermenté et que ses promoteurs gratifient du nom modeste de boisson d’immortalité… Et l’on nous citait les éléments nutritionnels contenus dans cette boisson, tous éléments que l’on trouve dans le thé et dans d’autres aliments végétaux. On nous mentionnait à peine que c’est une boisson (légèrement) alcoolisée, donc une boisson qui a tendance à fragiliser le foie (et la plupart des organes du corps, puisque les métabolites de l’alcool produits par le foie – et en particulier l’acétaldéhyde ou éthanal – agressent tous nos organes)… Si tous les aliments miracles mis en avant ne sont pas aussi caricaturaux, il n’en demeure pas moins vrai qu’aucun aliment particulier ne peut faire à lui seul toute la différence.

Le ministère de la Santé veille sur vous

Comme le disait, voici quelques années, David Servan-Schreiber, la science nutritionnelle est très récente et ses enseignements s’approfondissent tous les jours. Néanmoins, des données solides existent concernant les familles d’alimentation favorables et leurs principales composantes. Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) donne d’ailleurs 9 repères pour y voir plus clair :

  1. les fruits et légumes : au moins 5 par jour,
  2. les produits laitiers : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents)
  3. les féculents à chaque repas et selon l’appétit
  4. viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour
  5. matières grasses : à limiter
  6. produits sucrés à limiter
  7. sel : à limiter
  8. eau : à volonté pendant et entre les repas
  9. activité physique : au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents)

Un petit tour en Méditerranée et en Crête

Tout ceci se rapproche des principes de base de l’alimentation méditerranéenne et plus spécifiquement du régime crétois, dont il a été démontré, qu’il était un des plus favorables à une meilleure survie des malades du cœur (hôpitaux de Lyon 1994), qu’il améliorait les fonctions cognitives (hôpitaux de Pampelune 2013) et protégeait le cerveau des maladies de dégénérescence (Université de Florence, 2008).

Quelques petites précisions supplémentaires sont à apporter par rapport au PNNS :

  • limitez (voire éliminez) les viandes grasses et rouges (bœuf, porc, mouton) et la charcuterie : elles contiennent beaucoup de graisses saturées néfastes en matière de cholestérol,
  • remplacez-les par du poisson (notamment des poissons gras), des viandes blanches, des protéines végétales,
  • limitez les produits laitiers les plus gras (graisses saturées),
  • utilisez des céréales complètes (ou au son) : elles améliorent le transit intestinal, protège le système digestif et facilitent l’élimination des graisses superflues,
  • utilisez des huiles contenant beaucoup d’oméga 3 en veillant à les utiliser à des températures adéquates : colza, noix, mélanges 4 huiles… (notez bien que l’huile d’olive ne contient pas d’oméga 3).

Avec ce type d’alimentation, vous êtes proches d’avoir tous les apports nécessaires en micronutriments, et notamment en minéraux essentiels, hormis éventuellement le fer (en particulier pour les femmes) et, en hiver, la vitamine D (cela concerne tout le monde en raison de l’insuffisance de soleil).

Bref, devenez un gourmet crétois, un cordon bleu méditerranéen, un gastronome de la mer Egée…

Fumeurs, continuez à manger ce que vous voulez…

Il est bien évident que tous ces conseils sont parfaitement inutiles pour les fumeurs : l’impact du tabac sur la santé est tel, qu’il annihile quasiment tous les bienfaits d’une excellente alimentation…

Sources :

« La santé vient en mangeant », chez Programme National Nutrition-Santé

« Le guide du bien-vieillir », Dr Olivier de Ladoucette, chez Editions Odile Jacob

« Real Age », Dr Michael F. Roizen, chez Thorsons


Que contient le guide de Harvard sur les minéraux et vitamines ?

Résumé :

L’école de santé publique de Harvard a publié un petit guide facile à lire et traitant des minéraux et des vitamines, petit guide qui est présenté succinctement ci-dessous.

Un guide spécifique aux minéraux et vitamines

Compte tenu de l’importance pour la santé des minéraux et vitamines, l’école de santé publique de Harvard a publié en 2012 une brochure de 57 pages intitulée : « Vitamines et Minéraux : choisir les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé ». L’auteur principal est le Docteur Dariush Mozaffarian qui est professeur d’épidémiologie à Harvard.

L’importance biologique des minéraux et vitamines

Le rapport présente les études réalisées pour évaluer l’impact des nutriments, les quantités minimales et maximales recommandées, les aliments qui en contiennent. Il permet également d’évaluer sa propre consommation.

La présentation du document rappelle que la moitié des américains consomme des suppléments alimentaires, alors qu’ « il n’y a pas de preuve convaincante pour soutenir cette pratique. En général, les études des populations qui ont une alimentation riche en fruits, légumes, noix, céréales complètes et poisson montrent que ces populations consomment plus de vitamines et de minéraux de ces aliments et qu’elles courent des risques plus faibles de nombreuses maladies dont les maladies cardiaques, les accidents vasculaires et les cancers. En revanche, les études testant l’effet de vitamines ou minéraux sous forme de suppléments alimentaires ont montré, pour la plupart, très peu d’effet sur la santé. La principale exception serait les suppléments d’huile de poisson, pour lesquelles certaines études montrent un risque moindre de maladie cardiaque et, probablement, la vitamine D ».

La publication rappelle que si les vitamines sont des molécules organiques fragiles, les minéraux sont extrêmement robustes et peuvent facilement être absorbées par le corps.

Synergies et interférences

Le rapport rappelle que le corps, pour bien fonctionner, a besoin d’une trentaine de minéraux et vitamines qu’il ne peut fabriquer lui-même en quantités suffisantes. En agissant ensemble, les minéraux et vitamines réalisent des centaines de fonction dans le corps : consolider les os, guérir les plaies, renforcer le système immunitaire, convertir les aliments en énergie, réparer les dommages cellulaires… Ainsi, dans le renforcement des os, il est intéressant de noter la synergie qui existe entre le calcium, la vitamine D, la vitamine K, le magnésium, le phosphore. Par ailleurs, la vitamine C facilite l’absorption du fer…

Par contre, il existe également des interactions compétitives : ainsi, la vitamine C bloque l’absorption du chrome, et, par ailleurs, un excès mineur de manganèse aggrave les déficits en fer…

Les risques de déséquilibre

Enfin, il faut noter l’insistance qui est faite sur les questions de déséquilibre : La différence entre « juste assez » et « trop » d’oligoéléments est souvent extrêmement faible. De manière générale, la nourriture est une source sûre d’oligoéléments, et si l’on prend des suppléments, il est important de s’assurer de ne pas dépasser les quantités sûres.

Conclusion

Cette brochure sur les minéraux et les vitamines d’Harvard rappelle l’importance de ceux-ci dans d’innombrables processus biologiques, promeut une alimentation adaptée permettant d’apporter la quasi-totalité des nutriments nécessaires, tout en soulignant certaines difficultés à maîtriser la question. Ce qui nous renvoie à notre mot d’ordre : se mesurer, se tester pour savoir où l’on en est.

Source :

Pr. Dariush Mozaffarian, Vitamins and Minerals: Choosing the nutrients you need to stay healthy, Ecole de santé publique de Harvard, 2012


 

Pourquoi les déséquilibres en minéraux sont mal repérés ?

 

 

Résumé :

Nous sommes tous (ou presque) concernés par les déséquilibres alimentaires en minéraux. Les examens courants ne permettent les repèrent mal car le corps prélève dans d’autres organes ce dont il a besoin à court terme, entraînant des dégénérescences importantes. Il est donc majeur de faire un suivi précis de son alimentation et de son excrétion en minéraux.

 

Des déséquilibres mal repérés

Les déséquilibres en minéraux essentiels concernent la très grande majorité de la population, pour ne pas dire la quasi-totalité. Certaines personnes estiment que ce n’est pas inquiétant tant que les concentrations internes que l’on peut mesurer dans le plasma sanguin notamment, sont suffisantes. Ainsi, les médecins généralistes constatent que des déséquilibres significatifs dans les concentrations plasmatiques ne sont pas si fréquents que cela… Et s’ils ont raison sur cette question, il faut néanmoins rappeler plusieurs points importants :

  • d’une part, le plasma sanguin ne contient qu’une partie (faible, le plus souvent) des minéraux : un niveau suffisant dans ce plasma ne signifie pas que les minéraux sont suffisamment présents dans tous les tissus où ils sont nécessaires ;

  • d’autre part, certains organes contiennent des quantités importantes de la plupart des minéraux essentiels (magnésium et calcium dans les os par exemple). Ces quantités sont souvent intégrées dans la structure des tissus auxquels elles appartiennent ;

  • enfin, il faut rappeler que le corps privilégie la survie à court terme par rapport à la survie à long terme : quand on est confronté à un danger imminent, la circulation sanguine est dérivée pour donner plus de puissance aux organes permettant la fuite ou le combat. De la même façon, si les quantités de minéraux nécessaires à la survie manquent, le corps va les puiser dans les structures moins essentielles à court terme, les fragilisant à long terme.

L’exemple le mieux connu est celui du calcium : si on manque de calcium, le corps va aller chercher ce dont il a besoin dans les os, les fragilisant à long terme et faisant le lit de l’ostéoporose.

Le lit de nos futures douleurs

Bref, il résulte de tout ceci que nous pouvons puiser lourdement dans nos réserves de minéraux, sans nous en rendre compte, sans que des signes cliniques apparaissent, sans que nous soyons malades à court terme, sans que les examens courants le mettent en évidence…

Comment faire, alors ?

L’idéal serait de pouvoir mesurer le contenu de chaque compartiment du corps en minéraux et de vérifier que les concentrations en minéraux sont suffisantes. Or ce sont des examens extrêmement complexes, souvent très partiels et impossibles à mettre en œuvre à grande échelle dans l’état actuel du système de santé.

Il reste alors à surveiller la métabolisation que l’on peut avoir des différents minéraux importants où il existe des risques de déficits mal suivis. A cet effet, on veillera à avoir une alimentation suffisamment riches (mais pas trop riche) en ces différents minéraux et l’on pourra également vérifier que l’excrétion de ces différents minéraux est correcte.

On pourra ainsi suivre :

  • le sodium,

  • le calcium,

  • le magnésium,

  • l’iode…

 

Sources :

Le sel, Consommation et recommandations, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort

Le calcium, Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort

Iode, Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort

Les minéraux, Présentation et rôle des matières minérales dans l’organisme, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort

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Bio ou pas bio ? Telle est la question !

 

 

Résumé :

La solution miracle (à laquelle j’avais tant envie de croire) n’existe pas en matière de contamination des céréales : les céréales bio risquent d’être contaminées par des molécules extrêmement toxiques pour le foie quand le climat saisonnier est défavorable. 2013 semble avoir été défavorable…

 

 

J’étais fort ennuyé…

J’avais commencé à me convertir (très progressivement) au bio, suite à la lecture, il y a quelques années, du livre « Anticancer » de David Servan-Schreiber.

Il recommande en effet, avec des arguments convaincants, de consommer bio (ou bleu blanc cœur) pour les viandes, les œufs, les fromages, le lait, le yaourt. L’argument majeur est le contenu en oméga 3 de ces produits bio par rapport aux produits non bio.

J’avais ensuite opté pour des céréales bio, bien que David Servan-Schreiber ne le recommandait que modérément : « label bio préférable, mais moins important… ».

Il s’agissait d’éviter les pesticides dont la réputation est épouvantable depuis des années, bien que les pratiques semblent évoluer (notamment avec l’agriculture raisonnée).

 

 

Un oiseau de mauvais augure

Il y a un an, environ, j’ai rencontré par hasard un ingénieur agro spécialiste de la culture des céréales à qui j’ai demandé son avis sur la question du bio et des pesticides dans les céréales. Il m’a indiqué que :

  • les pesticides étaient utilisés à certaines périodes extrêmement précises lors de la croissance des céréales,
  • et que les céréales étaient entièrement lavées par les intempéries au moment de la récolte.
  • Il m’a également indiqué que les silos à grain pouvaient être attaqués par des micro-organismes. Ceux-ci sont producteurs de toxines extrêmement toxiques pour le foie. Aussi, les silos sont-ils traités pour éviter la prolifération de ces micro-organismes…

D’après ce spécialiste, les doses utilisées sont suffisamment faibles pour ne pas poser de problème sanitaire.

A l’époque, je n’ai pas accordé à son avis toute l’importance que cela méritait (et j’ai continué à consommer mes céréales bio).

 

 

Une confirmation inattendue

Un cours de nutrition a été proposé début 2014 sur Internet par l’université McGill de Montréal. Durant ce cours, la question des céréales bio a de nouveau été abordée et les professeurs ont mentionné un accident grave intervenu en Grande-Bretagne voici quelques mois… Des mycotoxines se sont développées dans des céréales bio et, en raison de leur très grande stabilité (la cuisson ne les détruit pas), elles ont gravement endommagé le foie de plusieurs personnes.

Le lien avec ce que m’avait dit mon précédent interlocuteur, 6 mois plus tôt, se fait immédiatement dans mon esprit. Et je décide de rebasculer vers la consommation de céréales classiques (non bio).

 

Néanmoins, j’en parle autour de moi. Certaines personnes sont incrédules (et me prennent pour un raconteur de fadaises, pour ne pas dire pire), d’autres suggèrent de mitiger les risques (alterner bio et non bio).

 

 

A la recherche des céréales perdues…

Je décide finalement (pour rédiger cet article : merci à vous, lecteurs !) d’approfondir la question. Et là, j’apprends que le bio ne peut être exempt de tout reproche : un certain nombre de problèmes liées aux mycotoxines sont régulièrement signalés comme des retraits de produits contaminés (farine de maïs bio en 2011, son de blé bio en juin 2014, Galettes de maïs bio en mai 2014…). Pour autant cela ne veut pas dire que les seuls produits bio soient à incriminer.

 

D’ailleurs, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ) indique que : « Les données disponibles de contamination de produits issus de l’agriculture biologique par les mycotoxines, bien que limitées, montrent des taux de contamination variables, sans qu’il puisse être dégagé de grandes différences avec ceux des produits issus de l’agriculture conventionnelle. » (Évaluation des risques liés à la présence de mycotoxines dans les chaînes alimentaires humaine et animale, Rapport final Mars 2009).

 

Et la réponse sur l’état de l’art actuel semble avoir été donnée lors d’un débat organisé en 2007 avec Pierre Galtier (toxicologue au laboratoire de Pharmacologie-Toxicologie de l’INRA, expert en mycotoxines, pilote du groupe de travail sur les mycotoxines à l’Afssa) :

  • Marie Vella Association de consommateurs : « Une autre petite question. On dit que l’alimentation bio risque d’avoir des mycotoxines. Comment peut-on garantir l’alimentation non bio sans mycotoxines ? »
  • Pierre Galtier : « C’est une question de contexte général. Certaines années la production de céréales est excellente, d’autres années elle l’est moins. En effet, s’il pleut beaucoup au cours de périodes très sensibles comme l’épiaison, on aura tout intérêt à traiter les céréales. C’est un peu comme les antibiotiques. Quand vous avez une grippe, vous n’avez pas besoin d’antibiotiques, mais si vous avez une surinfection bactérienne vous aurez tout intérêt à en prendre. Il faut avoir un réflexe raisonné. Je crois beaucoup plus en l’agriculture raisonnée, que dans le tout bio ou le tout intensif. »

 

 

Que conclure ?

Bref, si la saison est sèche, le bio contiendra très peu de toxines (et très peu de pesticides).

Si la saison est humide, le bio risque de contenir plus de toxines (et toujours très peu de pesticides).

Les périodes sensibles sont les périodes de floraison et de récolte (risque de stockage humide).

Pour pouvoir choisir, il faut connaître les années favorables et défavorables. Météo-France nous apprend que :

  • En 2014, mars et avril ont été secs (déficit d’eau de 30%) et mai proche de la normale mais avec de fortes disparités régionales.
  • En 2013, la pluviométrie a été supérieure à la normale, particulièrement au printemps.
  • En 2012, la pluviométrie a été proche de la normale, avec un printemps légèrement supérieur à la normale et un été proche de la normale.
  • L’année 2011 a été chaude et sèche, avec un printemps très sec et un été humide.
  • En 2010, les quantités d’eau ont été légèrement déficitaire avec des contrastes régionaux forts.

 

 

Est-ce vraiment rassurant ?

Pour moi, tout cela montre que nous avons encore de grands progrès sanitaires à effectuer…

Et, pour ce qui concerne chacun, il me semble qu’il est important d’agir en commençant par éliminer les problèmes les plus cruciaux sur lesquels nous pouvons agir. Nous en reparlerons…

 

Sources :

« Anticancer », Dr David Servan-Schreiber, chez Robert Laffont

Évaluation des risques liés à la présence de mycotoxines dans les chaînes alimentaires humaine et animale, Rapport final Mars 2009, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort

Quand les plantes nous contaminent : risques et dangers des mycotoxines. Avec Pierre Galtier. Toxicologue. Inra. Afssa., INRA, 26/06/2007


Pourquoi Wagner n’a pas écrit l’ordure (du) rein ?

Résumé :

les reins sont des organes fragiles qui filtre en permanence le sang et en élimine les petites molécules en surnombre. Il convient d’en prendre pour qu’ils fonctionnent efficacement et longtemps.

Deux reins, est-ce bien utile ?

Hormis nourrir les gourmands (les rognons de veau sont des reins), les reins ont de multiples fonction vitales dans l’organisme : hormonales (glandes surrénales), tensionnelles (tension artérielle), épuratrices (élimination des déchets), équilibre hydrique et électrique… :

  • Les glandes surrénales (situées sur le rein) produisent des hormones qui interviennent pour réguler les situations de tension (stress) ou l’équilibre hydro-sodé (équilibre d’eau et de sodium ou sel).
  • Le rein en retenant l’eau ou en l’éliminant vers la vessie régule la tension artérielle ainsi que l’équilibre hydrique.
  • En même temps qu’il évacue de l’eau, le rein filtre et évacue les petites molécules inutiles ou toxiques qui circulent dans le sang. Ces petites molécules peuvent êtres des déchets de grandes molécules résultant du métabolisme biochimique du corps (urée ou créatinine par exemple) ou des sels et des ions présents en quantités suffisamment importantes.

Les oreilles de l’intérieur

Le rein ressemble à un gros haricot de la taille d’une oreille environ. Toute personne normalement constituée a deux reins, situés dans le bas du dos, et reliés au système cardiovasculaire (arrivée du sang à épurer et départ du sang épuré) et à la vessie (évacuation de l’urine).

Dans les 12 cm qu’il mesure de haut en bas, le rein cache un système de filtrage complexe fait de multiples unités de filtration (un million de néphrons par rein environ) qui reçoivent le sang à filtrer, restituent le sang purifié et produisent de l’urine. Cette urine est collectée dans une sorte d’entonnoir qui débouche sur l’uretère, le tuyau qui relie le rein.

Une vraie centrale de traitement des eaux du sang !

La filtration se fait en deux temps : un premier temps où une grande quantité de liquide est filtrée, et un deuxième temps où l’essentiel de ce liquide est réintégré dans le sang.

Chaque néphron va recevoir du sang d’une minuscule artère et une urine primitive va traverser la paroi de l’artère pour pénétrer dans le néphron. L’urine va passer ensuite dans une succession de tubules (minuscule tuyau de filtration) et une grande partie des constituants de l’urine primitive vont être filtrés en sens inverse et réintégrer la circulation sanguine. A la fin du parcours, il ne restera plus dans l’urine finale que de l’eau et des éléments à évacuer, ainsi que quelques fuites mal contrôlées par les reins.

En moyenne, une personne évacue environ 1,5 l d’urine par jour, mais le débit de l’urine primitive est évalué à 180 litres par jour, ce qui fait que le néphron réabsorbe 99% de l’eau de l’urine primitive, ainsi qu’un certain nombre de molécules et en particulier de minéraux.

Direction les égouts…

L’urine primitive contient beaucoup d’eaux, toutes les molécules à éliminer, ainsi que des éléments utiles de petite taille en grandes quantités (on a repéré plus de 400 constituants différents dans les urines) : molécules (vitamines, acides aminés, hormones…), sels et ions présents dans le liquide du sang.

Les molécules et minéraux intéressants pour le corps vont être récupérés dans le néphron de manière active pour ne laisser subsister dans l’urine finale que des quantités limitées correspondant d’une part à des fuites (le contrôle de la réabsorption n’est pas parfait) et aux quantités à éliminer. A cet effet, des cellules spécialisées vont se mettre au travail pour récupérer dans le flot d’urine tous les composants utiles (glucose ou sodium par exemple). Des hormones spécifiques peuvent moduler la récupération en fonction des besoins du corps en certains éléments. Pour le fer, a contrario, la régulation à l’excrétion étant inexistante, celui que l’on retrouve dans les urines correspond à des fuites inéluctables.

Une plaisanterie courante que l’on dit en Amérique du Nord est que les américains ont l’urine la plus onéreuse du monde, tant elle est chargée en minéraux et vitamines hydrosolubles provenant de compléments alimentaires…

Un organe à entretenir et à soigner

Le rein est un organe majeur qui peut mal vieillir, qui peut être endommagé par des comportements inadéquats et qu’il convient de ménager car nous n’en avons que deux et les systèmes de remplacement sont loin d’être parfaits. Nous y reviendrons ultérieurement.

Enfin, pour répondre à la question du titre de l’article, si Wagner ne pouvait pas écrire l’ordure (du) rein, il aurait pu parler de l’égout des reins…

 

Source :

Dr Massonnet, Cours Physiologie Rein, Université de Lyon, Faculté de Médecine et de Maïeutique, Lyon, 2014