Les 5 règles pour une bonne santé osseuse malgré l’intolérance au lactose

Résumé :

Le calcium est indispensable à nos os. Pourtant, une majorité de la population (particulièrement les femmes) manquent de calcium avec les risques cardiovasculaires et osseux que cela entraîne. L’intolérance au lactose, souvent évoquée et parfois réelle, peut dans la plupart des cas être traitée par des pratiques adaptées : laitages contenant peu de lactose, désensibilisation progressive, aliments sans lactose contenant beaucoup de calcium…

Une certitude scientifiquement prouvée

L’importance du calcium pour la santé osseuse est une des connaissances les plus assurées qui existent parmi les spécialistes de la santé des os.

Ainsi, la Société Française de Rhumatologie indique : « Le calcium est indispensable pour se protéger d’une ostéoporose… ».

L’OMS indique clairement que le déficit en calcium est un facteur nutritionnel entraînant une perte osseuse.

Le Ministère de la Santé américain, dans son rapport sur la santé des os, a mis le calcium en tête des facteurs nutritionnels ayant un impact sur la santé des os.

La Fondation Américaine contre l’Ostéoporose (NOF) a évalué en 2016 différents aliments quant à leur l’influence du calcium sur le développement de la masse osseuse. La NOF indique que le niveau de preuve est de niveau A, soit le plus haut niveau de preuve, pour ce qui concerne le calcium.

Des déficits importants

Or on sait que les apports de calcium sont très insuffisants chez des fractions importantes de la population, tant aux Etats-Unis qu’en France. Il est vrai qu’il est difficile d’atteindre les niveaux de calcium conseillés, même avec une alimentation soignée. Ce n’est pas impossible, mais il convient de s’en occuper activement.

On trouve pourtant du calcium dans de nombreux aliments comme les sardines (avec arêtes), les laitages, de nombreux types de choux, des graines et fruits secs, certaines eaux minérales, les aliments enrichis en calcium (laits végétaux enrichis, jus de fruits enrichis, céréales enrichies…)…

En multipliant les sources, il est possible d’atteindre les quantités élevées recommandées, y compris pour les femmes de plus de 55 ans (1200 mg/j en France).

Faire le tri entre les produits laitiers

Une source importante de calcium réside dans les produits laitiers.

Nous avons déjà vu, dans une étude suédoise lourde publiée en octobre 2014, que certains produits laitiers sont à déconseiller pour la santé des os et la santé générale à long terme. Il s’agit des laitages non fermentés (principalement, le lait liquide). Nous avons vu également que les produits laitiers fermentés étaient favorables à long terme à la santé osseuse et générale. Dans une autre étude lourde publiée en juin 2015, nous avons vu que les yaourts apparaissent comme un des laitages les plus efficaces pour la minéralisation osseuse.

Pourtant de nombreuses personnes se privent de cette source importante de calcium, et de nombreux groupes de pression et journalistes renchérissent pour clamer les problèmes liés aux produits laitiers.

Il est vrai que les études qui font la discrimination entre différents produits laitiers sont récentes : des études plus anciennes mélangeaient tous les laitages, et donc les laitages ayant des effets positifs (laitages fermentés, et particulièrement yaourts) et laitages ayant des effets négatifs (laitages non fermentés, et particulièrement lait liquide). On jetait le bébé avec l’eau du bain.

Un élan médiatique dangereux

Pour autant, nombreux sont les militants de l’abstention complète en matière de consommation de laitages.

Certains, notamment des défenseurs de la condition animale, estiment qu’il n’est pas moralement acceptable de consommer quelque produit animal que ce soit. De là à affirmer que les produits animaux sont néfastes à la santé, il y a un très grand pas. Pourtant, certains grands militants sautent ce pas allègrement, tout en criant bien fort pour effrayer tous ceux qui sont à leur portée…

D’autres personnes indiquent qu’en ayant arrêté tous les laitages, leur santé digestive va beaucoup mieux.

Il est vrai que le lactose est très souvent difficile à digérer pour des proportions importantes de la population.

En outre, il est certain qu’une partie de la population, très peu nombreuse heureusement, fait des allergies à certaines autres molécules contenues dans les laitages.

Il existe également des personnes qui semblent avoir une intolérance aux laitages. Ces intolérances sont moins graves que des allergies, mais elles peuvent entraîner des inconforts, notamment digestifs, inconforts qui peuvent n’être que passagers.

Un équilibre digestif à assurer

Il est vrai que notre bien-être digestif est un équilibre précaire qui peut être mis à mal dans de multiples circonstances. Une fois que la digestion est dégradée, il arrive qu’elle mette beaucoup de temps à se rétablir.

Nous avons déjà vu par ailleurs que certains types de fibres, favorables dans certaines circonstances, peuvent contribuer à faire durer les crises digestives. Il convient de les limiter momentanément, avant de les réintroduire progressivement dans notre alimentation.

Certains laitages peuvent contenir ces types de fibres.

En outre, beaucoup de laitages contiennent du lactose que beaucoup d’adultes digèrent fort mal (particulièrement chez certaines populations d’origine asiatique ou africaine). L’être humain, quand il consomme peu ou pas de laitages, perd progressivement les enzymes digestives (lactases) qui permettent de métaboliser aisément les laitages en particulier chez les enfants.

Ce sont souvent ces problèmes désagréables (ballonnement, flatulences, douleurs, diarrhées…), mais provisoires et liés à certains types de laitages, qui font que de trop nombreuses personnes se privent de tous laitages, y compris ceux qui leur seraient favorables (fermentés).

Stratégie de gestion du lactose

Pour ceux qui ont une intolérance au lactose, le rapport du Ministère de la Santé Américain recommande la démarche suivante pour avoir progressivement des apports de calcium suffisants.

1. Choisissez des produits laitiers ou d’autres aliments riches en calcium avec des quantités faibles de lactose (voir également le tableau des aliments en fin d’article) ;
   1. des yaourts avec des ferments vivants (qui contiennent des lactases bactériennes digérant le lactose) ;
   2. des fromages durs, comme le cheddar, (ou le cantal), l’emmental, le parmesan (le processus de production de ces fromages détruit le lactose) ;
   3. des aliments sans lactose ou à teneur réduite en lactose (y compris du lait sans lactose).
2. Augmentez progressivement les quantités consommées d’aliments riches en lactose.
3. Consommez des produits non laitiers qui contiennent des quantités importantes de calcium, comme les boissons au soja enrichies au calcium, ou les céréales enrichies ou du jus d’orange enrichi.

Calcium et lactose dans les aliments courants

L’article original dont est tiré ce résumé précise d’ailleurs que cette démarche est tirée des enseignements des études nutritionnelles menées depuis des années.

Il indique que chaque personne, à un moment donné, a un niveau de tolérance au lactose spécifique qu’il convient de ne pas dépasser. Il est possible de tester ce niveau en consommant des quantités croissantes de produits contenant du lactose jusqu’à ce que les troubles digestifs apparaissent.

Il est également suggéré de consommer des produits contenant du lactose en même temps que d’autres aliments, ce qui ralentit le processus digestif et permet aux lactases d’avoir plus de temps pour digérer le lactose.

L’article indique enfin qu’on a estimé la capacité de différentes populations à digérer du lactose en en faisant consommer 50 g (une quantité très importante correspondant à 10 yaourts !) à différents échantillons de population. 75% de la population mondiale n’a pas les capacités à digérer une telle quantité de lactose : 90% des américains d’origine asiatique, 80% des noirs américains, 6 à 19% des américains d’origine européenne. Si cette expérience tend à sur-estimer l’intolérance au lactose, elle montre les différences très importantes existants entre des populations diverses.

Conclusion

Les laitages fermentés, et particulièrement les yaourts, sont des aliments fort utiles pour nous permettre de couvrir nos besoins en calcium.

On peut certes les remplacer par d’autres produits. Toutefois, comme la population française a déjà des difficultés à avoir des apports suffisants en calcium, il sera encore plus difficile de couvrir les besoins importants que nous avons pour notre santé osseuse et générale.

Au cas où la digestion de certains produits laitiers était difficile, on pourra utiliser des laitages contenant de très faibles quantités de lactose comme les yaourts (particulièrement favorables à la santé osseuse) ou des fromages à pâte dure.

En outre, il conviendra de veiller également aux autres paramètres de la bonne santé osseuse (vitamine D, magnésium, protéines, sel, alimentation anti-inflammatoire, exercice physique spécifique, digestion harmonieuse)…

Prenons soin de nos : nous seuls pouvons le faire efficacement !

Sources :

Jarvis JK, Miller GD, Overcoming the barrier of lactose intolerance to reduce health disparities. J Natl Med Assoc. 2002 Feb; N°94(2), pages 55-66.

Bone Health and Osteoporosis: A Surgeon General’s Report, U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, Rockville, 2004, 467 pages

C. M. Weaver, C. M. Gordon, K. F. Janz, H. J. Kalkwarf, J. M. Lappe, R. Lewis, M. O’Karma, T. C. Wallace,corresponding author and B. S. Zemel, The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations, Osteoporos Int. 2016; N°27, pges 1281–1386.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?, Société Française de Rhumatologie, Paris, SFR – Dossier Ostéoropose 2005

PREVENTION AND MANAGEMENT OF OSTEOPOROSIS, Organisation Mondiale de la Santé, Genève, 2003, 206 pages

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