Fractionner les nutriments pour mieux renforcer nos os
Résumé :
Certains nutriments indispensables sont solubles dans l’eau. Si nous les apportons en grandes quantités trop rapidement, même dans le cadre d’une alimentation équilibrée, notre corps ne saura pas les gérer : nos reins les élimineront rapidement. Il vaut donc mieux fractionner les apports de nutriments hydrosolubles (minéraux, vitamines B et C) ainsi que les apports de protéines (et de glucides) entre tous les repas de la journée. Notre corps arrivera mieux à les gérer (notamment à intégrer le calcium dans nos os), et, en outre, nous protégerons nos reins.
Des nutriments pour construire et entretenir
Notre corps en général, et notre squelette en particulier, a besoin, en permanence, de matériaux neufs pour bien fonctionner. Ces matériaux sont les composantes des aliments que nous mangeons puis que nous assimilons par la digestion.
Ce sont les protéines qui vont former la structure biologique de nos os (entre autres).
Ce sont les glucides qui vont fournir l’énergie dont chaque cellule a besoin.
Ce sont les lipides (produits gras) indispensables à la construction de nos cellules.
Ce sont les vitamines, que notre corps ne sait pas fabriquer (ou insuffisamment).
Ce sont les minéraux qui peuvent être à la fois des signaux chimiques utilisés par notre corps ou des éléments structuraux pour renforcer notre squelette (calcium, phosphore, magnésium, sodium…).
Des apports indispensables
Si notre corps est capable de synthétiser (à partir d’autres nutriments) certains nutriments qui lui sont fournis en quantités insuffisantes (glucose à partir des glucides, certains lipides ou certaines protéines), il ne sait pas tout fabriquer.
Nous savons que les vitamines, indispensables à notre vie en très petites quantités, doivent être apportées extérieurement. La vitamine D est très particulière à cet égard : notre corps est capable de la synthétiser si les conditions sont très favorables (ce qui n’est que rarement le cas en Europe ou en Amérique du Nord, en particulier). Nous en avons déjà parlé par ailleurs et nous n’en parlerons pas ici, car la vitamine D n’est pas soluble dans l’eau, mais dans les huiles et les graisses (liposoluble).
Il en va de même pour les minéraux, qui doivent être apportés en quantité suffisante et de manière régulière :
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En quantité suffisante, sinon, nous affaiblissons progressivement nos os, et nous faisons le lit de l’ostéoporose et de l’ostéopénie ;
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De manière régulière car notre corps ne sait pas les retenir parfaitement : il y a des fuites en permanence…
C’est vrai également pour certaines vitamines…
Des nutriments hydrosolubles
Ce qui caractérise ces vitamines et ces minéraux que notre corps élimine, trop rapidement au goût de certains, c’est leur caractère hydrosoluble. Ceci signifie simplement qu’ils se dissolvent dans l’eau, qu’ils sont facilement transportés par tous les liquides qui contiennent de l’eau.
Or notre corps est rempli d’eau. Cela lui permet de transporter tous ces nutriments hydrosolubles dans toutes les parties, dans tous les organes, dans toutes les cellules qui en ont besoin…
Cela se fait par les liquides que nous absorbons en buvant ou en mangeant (les aliments contiennent presque tous des proportions très importantes d’eau).
Cela se fait par le sang, qui récupère tous ces nutriments après la digestion.
Cela se fait par d’autres liquides corporels, dont la composition est très proche de celle du plasma sanguin : liquide interstitiel (entre cellules et vaisseaux sanguins), lymphe (système lymphatique), liquide cérébro-spinal (ancien liquide céphalo-rachidien, qui baigne notre cerveau et notre moelle épinière…
Mais il y a des fuites.
Des fuites permanentes de nutriments
Il y a des fuites par la transpiration. C’est notamment pour cela que notre sueur est salée…
Il y a aussi des fuites par les urines. Elles sont très faibles, en général, car nos reins sont capables de récupérer une grande partie de ces nutriments pour les remettre en circulation dans le sang. Toutefois, elles existent, et il est nécessaire d’en tenir compte.
Ainsi, par exemple, le calcium est filtré en permanence par nos reins. 99% du calcium qui est filtré est réinjecté dans le sang par nos reins. Pourtant nous en éliminons tous les jours environ 200 à 400 mg, selon les apports, ce qui signifie que nos reins traitent environ 40 g de calcium tous les jours (en fait, c’est le même calcium qui passe plusieurs fois par jour dans nos reins et qui en rattrapent l’essentiel à chaque passage) !
Et cette élimination est permanente : elle est un peu plus forte quand il y a beaucoup de calcium dans le sang, un peu plus faible sinon, mais il reste toujours des fuites. Et ces fuites doivent être compensées pour que les concentrations physiologiques soient suffisantes pour la vie à court terme.
Apporter les quantités suffisantes
Ainsi, par exemple, si notre niveau de magnésium diminue de manière importante (hypomagnésémie), outre toutes sortes de manifestations de mal-être, nous pouvons avoir des tremblements musculaires ou oculaires, des troubles neurologiques, et même des arrêts cardiaques… Avec le calcium, en cas de diminution forte, on assistera également à des tremblements, des crampes, des contractures et des troubles cardiaques.
Il s’agit là de cas graves, avec des déficits très importants.
Avec des déficits moindres, les troubles seront plus insidieux, parfois de simples malaises, parfois, même, imperceptibles quand le corps est capable de piocher dans ses réserves : le squelette dans le cas du calcium (99% des 1.000 à 1.200 g), du phosphore (600 g/700 g), du magnésium (24 g dont la moitié dans les os), notamment… sans parler du potassium (160 g environ, principalement dans les muscles)…
En cas de déficit, et c’est fréquent avec le calcium et le magnésium, particulièrement quand on prend un peu d’âge et que la digestion est moins efficace, le corps va progressivement taper dans les réserves (le squelette) et l’affaiblir insidieusement, lentement, sur plusieurs dizaines d’années… jusqu’à la fracture.
La première priorité est donc d’apporter les quantités suffisantes. Nous en avons déjà amplement parlé.
Et, pour faciliter l’absorption et la bonne intégration dans les organes, les muscles et les os, il est judicieux de répartir les apports sur la journée, de répartir les apports sur plusieurs repas, de répartir tout au long des repas.
Pourquoi répartir ?
En fait, quand nous consommons les nutriments hydrosolubles, la concentration dans notre sang augment rapidement. Et l’élimination par le corps, par les reins notamment se déclenche rapidement également pour ramener la concentration sanguine de ces nutriments dans la fourchette étroite qui convient parfaitement à notre corps.
En consommant une grande quantité d’un nutriment sur un seul repas, l’afflux sera important dans le sang, et l’élimination sera rapide. Les mécanismes de stockage, qui sont beaucoup plus lents que les mécanismes d’élimination auront le temps de prendre des quantités limitées, qui devront être rapidement remises en circulation dès que la concentration sanguine aura recommencé à diminuer. Bref, il n’y aura pas vraiment de mise en réserve à long terme. Trois petits tours et puis s’en vont, comme disait la contine de notre enfance…
Alors que si nous répartissons la même prise dans la journée, sur plusieurs repas (idéalement sur tous les repas), les concentrations sanguines resteront élevées sur des périodes plus importantes, ce qui laissera à notre corps le temps d’intégrer toutes ces ressources de manière plus durable.
C’est un peu comme l’eau que nous versons sur nos plantes. Si nous versons toute l’eau dont une plante à besoin une fois par mois, elle sera noyée au départ, aura suffisamment d’eau pendant quelques jours, et dépérira de sécheresse plusieurs semaines.
Alors que si nous arrosons la plante régulièrement, par petites fractions, notre plante aura toujours la quantité d’eau dont elle a besoin.
Il vaut donc mieux que notre corps soit confronté à plusieurs petits pics de concentration de nutriments hydrosolubles, plutôt qu’à une grande douche qui sera rapidement éliminée : les petits pics multipliés et durables permettront un fonctionnement plus efficace des processus de stockage, car ces processus sont plus lents que les processus d’élimination (rein).
Conclusion
Certains aliments apportent de grandes quantités de nutriments indispensables. Certains de nutriments sont hydrosolubles, solubles dans l’eau. Face à des apports très importants et très rapides et mal répartis dans la journée, notre corps va en éliminer une grande partie par les reins, et se trouvera dépourvu une grande partie de la journée.
Il vaut donc mieux répartir ces apports, de manière à ce que notre corps ait en permanence une petite réserve dans le système digestif et dans le sang, réserve qu’il pourra emmagasiner lentement et progressivement dans les organes idoines.
Ainsi par exemple, il vaut mieux fractionner les apports de protéines (viandes, volailles, poissons, œufs), les apports de minéraux (laitages fermentés, fruits et légumes…) sur plusieurs repas, et même, idéalement, sur tous les repas. Il en va de même si l’on utilise des eaux très minéralisées pour compléter les apports de minéraux (calcium et magnésium, en particulier).
Vos os auront ainsi beaucoup plus de temps pour se renforcer efficacement et repousser le spectre hideux de l’ostéoporose et de l’ostéopénie.
En outre, deuxième bénéfice, vous protégerez vos reins d’une surcharge importante de nutriments à éliminer…
Post Scriptum
Normalement, votre corps peut trouver tous les nutriments nécessaires dans une alimentation équilibrée de type méditerranéen (hormis la vitamine D, bien sûr). Pour certaines personnes, des suppléments (notamment de calcium) peuvent être toutefois nécessaires, qu’il convient eux aussi de fractionner sur la journée. Nous en avons déjà parlé par ailleurs.
Sources :
Professeure Corinne Isnard Bagnis et alii, Agir pour la santé des reins, Hôpital Pitié-Salpétrière, Paris, 2018
Kärkkäinen MU1, Lamberg-Allardt CJ, Ahonen S, Välimäki M, Does it make a difference how and when you take your calcium? The acute effects of calcium on calcium and bone metabolism, Am J Clin Nutr. 2001 Sep;74(3):335-42.
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