Monthly Archives: août 2014


Les 5 pièges qui trompent notre corps et nous trompent

Résumé :

Si notre corps, avec l’habitude et une bonne écoute, peut nous donner des indications majeures sur la meilleure façon de développer notre capital santé (notre santé durable), il est muet devant d’innombrables risques pour différentes raisons : 1) absence ou faiblesse des symptômes prédictifs, 2) évolution lente (et habituation), 3) délais entre effet et cause, 4) causes multiples 5) nouveaux risques… Au-delà de l’écoute active de son corps dont l’utilité est forte (mais qui est insuffisante), il convient d’utiliser d’autres moyens pour piloter la consolidation de notre santé durable : connaissances théoriques, bonnes pratiques, examens biologiques de contrôle…

Le Super Pouvoir que je voudrais avoir…

J’entends souvent des personnes qui me disent qu’elles sentent ce qui est bon pour elles, qu’en étant à l’écoute de son corps, qu’en se connaissant bien, on sait ce qui est bon pour soi…

Je me suis longtemps senti dans une position de novice par rapport à des expert(e)s : pour ce qui me concerne, j’ai un mal certain à relier clairement et indiscutablement ce que je ressens et ce que je pratique (nourriture, activités…).

En fait, plusieurs raisons limitent notre capacité à nous gérer complètement et efficacement en ressentant et en interprétant précisément ce que nous dit notre corps :

  1. absence ou faiblesse des symptômes prédictifs,

  2. évolution lente (et habituation),

  3. délais entre effet et cause,

  4. causes multiples,

  5. nouveaux risques…

Reprenons encore une fois l’exemple du déficit de calcium…

  1. Absence ou faiblesse des symptômes prédictifs,

Nous avons déjà vu précédemment que le calcium intervient dans de nombreux processus biochimiques du corps à court (contraction musculaire, influx nerveux par exemple) et à long terme (constitution des os et des dents…)… En cas de léger « déficit » de calcium, dans un premier temps, le corps va en puiser plus dans les aliments et en éliminer moins par les urines. Sans conséquence sensible, donc. Si le déficit s’aggrave, comme le calcium est indispensable à de nombreuses fonctions vitales à court terme, le corps va aller puiser dans les réserves des os, contribuant à les fragiliser. Les fonctions vitales à court terme vont continuer à fonctionner correctement et, de ce fait, le corps n’enverra pas de message de détresse.

  1. Évolution lente (et habituation),

Progressivement, les os font s’affaiblir, les vertèbres vont se tasser… et dans les 2/3 des cas, aucune douleur ne sera ressentie : la taille de la personne va diminuer doucement et très lentement…

  1. Délais entre effet et cause,

Cette évolution lente et souvent insensible se fait sur plusieurs dizaines d’années de déficit en calcium et en vitamine D, déficit qui a souvent démarré dans la jeunesse, voire l’adolescence et l’enfance.

  1. Causes multiples,

Le déficit en calcium peut être dû à un déficit en absorption (absence de produits laitiers par choix ou par intolérance digestive pour certains produits). Il peut-être dû à une élimination trop importante par les urines (régime trop salé ou trop carné). Il peut provenir des grossesses et des périodes d’allaitement (pendant lesquelles les besoins en calcium sont plus élevés). Il peut provenir d’un déficit de fixation (manque de vitamine D, en hiver particulièrement), etc….

  1. Nouveaux risques…

L’utilisation de certains médicaments (certaines classes de diurétiques, en particulier) va entraîner une élimination supplémentaire de calcium dans l’urine. Une modification du régime alimentaire (accroissement de la consommation de céréales complètes, par exemple) va entraîner une diminution de l’absorption du calcium par les intestins, entraînant un déficit (particulièrement si la consommation était en limite basse antérieurement).

Conclusion

Après avoir donc démontré que les sensations, le ressenti étaient insuffisants pour piloter un apport durablement sain de calcium (nous pourrions faire une démonstration comparable en matière de cholestérol et autres tri-glycérides), il convient d’admettre que nous devons passer par d’autres voies complémentaires pour développer notre santé durable. C’est donc tout l’intérêt de savoir à quoi sert le calcium dans le corps (connaissances théoriques), comment en métaboliser des doses adéquates (connaissances pratiques) et comment vérifier que la métabolisation se fait bien (mesures biologiques)…

CQFD : Ce Qu’il Fallait Démontrer

Source :

Le calcium, Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort

Vitamine D, Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort

Pharmacologie, Service de pharmacologie Pr. Philippe Lechat, Faculté de Médecine Pierre et Marie Curie, Paris, 2006


Moins de sel… Comment faire pour se sentir mieux ?!

Résumé :

Le sel (NaCl) est partout et, sans nous en rendre compte, nous en consommons 3 à 4 fois trop, avec les troubles que cela entraîne à court terme (douleurs, crampes, céphalées, confusion mentale…) et à long terme (hypertension, athérosclérose, surcharge rénale, déminéralisation, cancer, troubles immunitaires…). Il est donc important de limiter la consommation, en commençant par le sel caché.

Si c’était grave, ça se saurait !

Bon d’accord, nous absorbons trop de sel (et moi le premier).

« La belle affaire – me direz-vous – dans la mesure où nous l’éliminons au fur et à mesure ».

« Que nenni ! – vous répondrai-je – Nous mettons trois jours à l’éliminer et, sans nous en douter, toutes sortes de désagréments, de malaises et autres atteintes à notre santé durable en résultent ».

« Si c’était grave, ça se saurait ! » me répondez-vous avec un solide bon sens.

« Pour admettre que le tabac était dangereux, il a fallu 40 ans entre la découverte de preuves scientifiques et l’adoption de réglementations vraiment restrictives. Et pour le sel, les preuves existent depuis plus de 20 ans et l’OMS tire la sonnette d’alarme depuis des années ».

Des maladies…

A long terme, les problèmes générés par une trop forte consommation de sel sont bien connus : rigidification des artères et athérosclérose, hypertension, risque cardiaque, cancer de l’estomac et des voies aérodigestives, affaiblissement de la structure osseuse (ostéoporose), perturbation de l’équilibre acido-basique, troubles du système immunitaire et maladies auto-immunes…

…et des malaises

A court terme, le sel (Chlorure de sodium : NaCl) est aussi à l’origine de désagréments divers et multiples que peu d’entre nous savent relier à leur cause réelle et subissent bon gré mal gré. Le sel est connu pour perturber le métabolisme du calcium, entraîner une augmentation de la rétention d’eau, donc de la tension d’où une augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins… Or le calcium est impliqué dans d’innombrables processus biologiques (musculaires, nerveux, osseux…) qui vont être perturbés pouvant entraîner des douleurs musculaires, des crampes, des céphalées (maux de tête), et, sinon de la confusion mentale, du moins des idées moins claires…

Traquer le sel caché !

La première idée qui vient à l’esprit est de supprimer la salière de la table : c’est le seul sel que l’on voit et on s’imagine que c’est le seul sur lequel on peut agir. C’est une fausse bonne idée, car les consommations de sel liées à la salière sont en général cinq fois plus faibles que celles liées au sel caché. Il est alors bougrement utile de traquer le sel qui se cache dans les aliments industriels et de limiter le sel de cuisson pour ne plus ajuster qu’avec du sel de la salière…

Le sel se cache dans presque tous les plats préparés, tout particulièrement dans les poissons fumés (anchois, saumon, truite, morue…) qui en contiennent des quantités considérables (jusqu’à plus de 10 g pour 100 g de produit). Il se cache également dans les charcuteries (2 à 5 g / 100 g), dans les plats préparés du commerce, dans les conserves (souvent 1 g / 100 g) et jusque dans le pain et les desserts sucrés. Certaines eaux minérales ou de source, en particulier certaines eaux gazeuses, peuvent en contenir des quantités importantes (3 g / litre).

En mangeant un kilo d’aliments salés à 1 g/100 g, nous aurons absorbé plus de 10 g de sel en 1 jour.

Avoir la main légère et le sel adapté…

La chasse au sel faite, on pourra alors songer à redonner du goût à notre alimentation, soit en utilisant des épices, qui permettent de limiter le sel ajouté, soit en rajoutant un peu de sel de la salière. A ce propos, une nutritionniste de ma connaissance, m’a récemment recommandé d’utiliser certains sels fins qui ont beaucoup plus de goût que d’autres (sur le moment, j’ai cru qu’elle plaisantait, mais des études ont montré que selon le type de plat, la taille des grains de sel avait une importance significative sur le goût des aliments : les gros grains – type sel marin – sont particulièrement appréciés sur les viandes, alors que les petits grains se mélangent mieux avec les préparations cuites).

Conclusion

Attention aux salaisons et aux aliments fumés, aux charcuteries, aux plats préparés industriels ou artisanaux, aux conserves, à certains pains… et à certaines eaux gazeuses…

Heureusement, la teneur en sel des aliments industriels figure souvent explicitement sur les étiquettes, qu’il convient de regarder attentivement…

Bon appétit !

 

Sources :

Le sel, Consommation et recommandations, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort

Markus Kleinewietfeld, Arndt Manzel, Jens Titze, Heda Kvakan, Nir Yosef, Ralf A. Linker, Dominik N. Muller & David A. Hafler, Sodium chloride drives autoimmune disease by the induction of pathogenic TH17 cells, Nature 496, pages 518–522, 25 Avril 2013

Réduire les apports en sel au niveau des populations, Stratégies pour réduire la consommation de sel, Organisation Mondiale de la Santé, Genève, 2006

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.

Category: Minéraux, Ostéoporose


Hiérarchisez vos priorités et rajeunissez vraiment !

Résumé :

Le livre « Real age » permet de calculer son âge biologique, l’âge de son corps, différent de l’âge chronologique (qui dépend de la naissance) : il est possible, en adoptant les comportements protecteurs et préventifs, de rajeunir considérablement et de gagner autour de 40% de son âge. Je m’y emploie activement…

Calculer son âge biologique

En 1999, est paru, en anglais, un ouvrage dénommé « Real age – Are you as young as you can be » du Dr. Michael F. Roizen. Ce livre permettait de calculer son âge biologique, qui peut être fort différent de son âge chronologique : plus cet âge biologique est élevé et plus nous sommes susceptibles d’être souvent et gravement malades. Et inversement : plus nous sommes jeunes et plus nous sommes protégés.

Se comparer pour rajeunir…

L’idée présidant à la rédaction du livre consiste à comparer, par calculs simples, le niveau de protection de notre santé (ou inversement notre niveau de risque sanitaire) par rapport à une population de référence (la population américaine de la fin du XX° siècle). Ce calcul permet de déterminer si nous sommes plus jeunes que nos contemporains de la population de référence et de combien d’années (si notre niveau de protection est meilleur que celui de la population de notre âge) ou si nous sommes plus âgés. Il s’agit d’un raisonnement en probabilité : Il convient toujours d’être vigilant avant de traverser les routes et de faire tous les dépistages sanitaires recommandés en fonction de nos antécédents et de nos risques propres. L’ensemble des calculs a été réalisé à partir des études épidémiologiques disponibles à l’époque qui ont été évaluées et tabulées.

L’intérêt majeur du concept et du livre est de nous permettre de hiérarchiser les différents comportements protecteurs que nous pouvons adopter. Nous pouvons ainsi commencer, si nous sommes intéressés, par faire ce qui aura le plus d’impact sur notre santé à long terme.

Les domaines de prévention et de protection

Ce livre comporte 300 pages : 20 pages de tableaux permettent d’effectuer les calculs et 280 pages donnent des explications et des conseils qualitatifs pour une meilleure mise en œuvre des mesures protectrices.

Les thèmes de comportements protecteurs (préventifs) traités sont les suivants : protéger ses artères, protéger son système immunitaire, éviter les risques environnementaux, régime alimentaire, exercice physique, habitudes quotidiennes, tension psychologique (stress), soins médicaux… Certaines recommandations sont très faciles à mettre en œuvre, d’autres beaucoup plus difficiles et peuvent requérir des stratégies complexes… Les questions des minéraux essentiels sont disséminées à travers les chapitres (santé cardiovasculaire, nutrition en particulier).

Protéger ses artères

Les principales recommandations sont de conserver une tension artérielle basse (115/76 mm Hg : très difficile, mais impact majeur : 15% de son âge), de se protéger de l’athérosclérose (très difficile), d’utiliser de l’aspirine à faible dose (facile : protection contre l’athérosclérose)…

Protéger son système immunitaire

Il s’agit de consommer des aliments protecteurs en particulier des fruits et légumes rouges et verts (tomates et thé, par exemple) qui apportent des molécules antioxydantes très protectrices (assez facile avec impact d’1% de l’âge), de la vitamine D en quantité suffisante en particulier en hiver (assez facile avec impact de 2% de l’âge), d’avoir une excellente hygiène bucco-dentaire (facile avec impact de presque 10% de l’âge).

Éviter les risques environnementaux

Il convient, bien évidemment, d’éviter le tabac (sous toutes les formes connues à l’époque : très difficile mais impact négatif de la fumée supérieur à 10% de son âge), d’être préventif vis-à-vis des multiples causes d’accidents domestiques et routiers possibles (vitesse sur la route : impact 4% de son âge, porter un casque en deux-roues…), d’éviter la pollution de l’air (assez difficile avec impact d’environ 1% de son âge), d’éviter les drogues et le sexe à risque (plus ou moins difficile avec impact de 5% de son âge),

Régime alimentaire : vitamines et minéraux

Le livre indique que des suppléments inadaptés peuvent entraîner une diminution de l’âge biologique de 2% à 7%, alors que les bonnes doses de vitamine C et E ont un impact de près de 10% sur l’âge biologique, que le calcium et la vitamine D ont un impact de 1,5%, comme d’ailleurs les acides foliques. La consommation de six à huit parts de fruits et légumes par jour est une pratique particulièrement recommandée par ce chapitre.

Régime alimentaire : suite

La première recommandation est d’avoir une alimentation riche en nutriments et pauvre en calories : céréales complètes, fruits et légumes. L’impact est de 7% de l’âge avec une difficulté modérée. Il convient également de limiter les graisses (moins de 60 g/jour) et particulièrement les graisses saturées et hydrogénées (trans) à moins de 20 g/jour, pour un impact total de 8% de son âge. Il convient également d’avoir un bon contrôle de son cholestérol (le bon et le mauvais), ce qui est modérément difficile (impact 5%). Enfin, le poids est également un point important, difficile, dont l’impact est de 9%.

Exercice physique

Marcher 20 mn par jour et faire de l’exercice physique correspondant à 3500 kilocalories par semaine a un impact de 5% de l’âge. Si l’exercice est suffisamment fort pour entraîner une transpiration, l’impact sur l’âge biologique est plus que doublé. La musculation et les étirements (3*10 mn/sem) apportent un complément de 3% de l’âge.

Habitudes quotidiennes

Ce chapitre nous recommande une bonne quantité de sommeil (impact 5%), de prendre régulièrement son petit déjeuner (impact 5%), de limiter la consommation d’alcool, d’avoir un chien à promener (impact 1,5%).

Gérer sa tension psychologique (stress)

Les événements difficiles à vivre (deuil d’un parent, déménagement dans une autre ville, difficultés financières, séparations, procès…) ont un impact majeur surtout s’ils se cumulent (30% de l’âge pour 3 événements la même année). Toutefois, ces événements peuvent être contrebalancés entièrement si l’on dispose d’un soutien social, de réseaux d’amis, d’une famille qui peut vous aider pendant les périodes tendues. La maîtrise de ses finances est aussi un élément majeur qui peut avoir un impact négatif de plus de 10% sur l’âge biologique. L’exercice intellectuel a, quant à lui, un impact positif de 3% de l’âge. La capacité à gérer les sources de tension et à traiter les problèmes anciens (divorce des parents par exemple) peut avoir un impact de 10 à 20%

Soins médicaux

S’occuper activement et personnellement de sa santé a un impact pouvant dépasser 10% de son âge. Le livre rappelle que nous héritons d’un certain patrimoine biologique (sur lequel nous ne pouvons pas grand-chose), mais qui est d’autant plus favorable que nos parents et nos grands-parents ont vécu longtemps. Les vaccinations sont un geste préventif important et en particulier la vaccination contre la grippe. Il est important de s’en tenir strictement aux prescriptions médicales en matière de médicaments et d’éviter la multi-thérapie et particulièrement l’auto-thérapie quand on prend des médicaments prescrits (impact 1 à 7%)… Enfin, une gestion raisonnée et bien informée de ses éventuelles maladies chroniques est un élément important de la diminution (ou de la moindre augmentation) de son âge biologique.

Conclusion

Il est évident que tous ces coefficients sont des approximations faites à l’époque de la publication du livre dans un contexte nord-américain. En outre, tous les rajeunissements, tous les gains en âge biologique ne se cumulent pas directement et ne sont pas additionnables. Au mieux, on peut les multiplier : ainsi 10 gains de 5% n’entraîneront pas une amélioration de 50%. Toutefois, il est possible de gagner 30%(c’est mon cas) et même nettement plus (c’est mon souhait) entre son âge biologique et son âge chronologique et ainsi de rajeunir considérablement par rapport à ses contemporains. A cet effet, il convient de cumuler de multiples gains en commençant par les plus importants (tension artérielle, tension psychologique, poids de corps, tabac, vigilance par rapport à sa propre santé…) et en collectionnant ensuite de très nombreux gains plus petits qui, à force, finissent par avoir un impact important.

 

 

Récapitulatif partiel

Thème Remarque Impact
Tension artérielle : 115/76 Très difficile 15,00%
Hygiène bucco-dentaire Facile 10,00%
Éviter le tabac Très variable 10,00%
Excès de vitesse Facile 4,00%
Pollution de l’air Difficile 1,00%
Éviter le sexe à risque Variable 5,00%
Suppléments alimentaires inadaptés Facile 2 à 7%
Vitamine C et E en dose adéquate Facile 10,00%
Céréales complètes, fruits et légumes Assez facile 7,00%
Limiter les graisses (saturées et trans particulièrement) Assez facile 8,00%
Contrôle du cholestérol Très variable 5,00%
Contrôle du poids Difficile 9,00%
20 mn/j d’exercice physique faible intensité Facile 5,00%
1 à 2h d’exercice intense par semaine Variable 9,00%
Musculation et étirements : 30 mn/sem Facile 3,00%
Environ 8h/jour de sommeil Très variable 5,00%
Petit déjeuner tous les jours Facile 5,00%
Avoir un chien Assez facile 1,50%
Événements perturbants Difficile -30% (si 3 événements)
Réseau social de soutien affectif Variable Compense les événements perturbants
Exercice intellectuel Facile 3,00%
Soutien psychologique Assez facile 10,00%
Être responsable personnellement de sa santé Facile (pour les lecteurs du blog) 10,00%
Limiter les médications Variable 1 à 7%

 

Source :

« Real Age », Dr Michael F. Roizen, chez Thorsons