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Équilibre acido-basique, un trompe l’œil pour la santé de notre squelette ?

Régime alcalin & os : Mythes et réalitésRésumé

Les études médicales récentes réfutent les hypothèses anciennes émises quant à l’influence de l’équilibre acido-basique sur la santé des os, hormis pour certains maladies graves des reins notamment. Les régulation pulmonaires et rénales sont, en temps normal, très puissantes. En fait, si les végétaux sont importants, c’est par leur pouvoir anti-inflammatoire. Et il est également majeur d’avoir des apports suffisants de protéines pour entretenir la structure biologique de l’os. Les régimes alimentaires méditerranéens sont excellents pour la santé de nos os.

Équilibre acido-basique et ostéoporose

On lit souvent, sur des blogs et dans des articles sur la santé, qu’il est important de veiller à son équilibre acido-basique pour conserver des os en bonne santé.

Cette théorie postule que l’augmentation de l’acidité urinaire et/ou sanguine, due à la consommation de certains aliments, entraînerait une déminéralisation du squelette. D’où une ostéoporose induite et des risques de fractures augmentés. Les protéines animales seraient particulièrement incriminées dans cette hypothèse. Inversement, des aliments entraînant une augmentation du caractère basique des urines ou du sang seraient favorables à la prévention de l’ostéoporose (et de l’ostéopénie).

Cette théorie est notamment reprise dans un article publiée en 2010 par des chercheurs de l’Université de Lausanne qui concluent que l’eau minérale peut avoir un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose. Il est à noter qu’un des auteurs a une adresse de messagerie rattachée à une grande marque d’eau minérale…

Cette théorie est également souvent reprise par les défenseurs de la condition animale. Sous couvert de santé, elle leur permet (à tort ou à raison, ce que nous verrons plus loin) de recommander l’arrêt de la consommation de produits animaux.

Des doutes sur la question ?

Il se trouve, par ailleurs, qu’une étude importante sur la santé des os a étudié la question de l’équilibre acido-basique au milieu de plusieurs autres. Cette étude qui a suivi pendant une soixantaine d’années 10.000 personnes aux Etats-Unis, à Framingham, a été publiée en juin 2015. Sur la question de l’équilibre acido-basique, l’étude conclut : « Ces résultats suggèrent que, à l’exception peut-être des hommes âgés, la charge acide alimentaire estimée par l’ingestion alimentaire, n’a pas d’association avec la densité minérale osseuse ».

Il n’est, bien sûr, pas possible de conclure définitivement à partir d’une seule étude, fût-elle de la qualité de celle-ci : il s’agit d’une étude de cohorte (donc d’un niveau élevé dans la hiérarchie des preuves scientifiques) menée dans un cadre extrêmement réputé pour les résultats antérieurs, notamment sur l’origine des maladies cardiovasculaires.

Approfondir la question

Comme j’ai envie de faire de vieux os (au sens propre et figuré), j’ai décidé d’aller plus loin pour en avoir le cœur net, même si le sérieux des études de Framingham était déjà un élément majeur. A cet effet, je me suis plongé dans les études publiées dans la presse professionnelle médicale. Je voulais y chercher les plus concluantes sur la question, c’est-à-dire les méta-analyses, les expériences en double aveugle et autres études de cohortes…

Un article du Pr. Bonjour, du CHU de Genève en Suisse, défriche les grandes lignes de la question.

Selon le Pr. Bonjour, la théorie de l’influence de l’équilibre acido-basique date des années 1960. Elle est la suite des études menées sur des personnes ayant des insuffisances rénales sérieuses. On avait émis l’hypothèse, à l’époque, que la mobilisation des minéraux osseux permettait de limiter l’accumulation d’acide dans le corps, avec un risque d’ostéoporose à long terme. On peut retrouver, d’après d’autres auteurs, les prémices de ces théories dès le XIX° siècle.

Le pouvoir des poumons et des reins

Pour introduire son article et le résumer d’emblée, le Pr Bonjour cite une phrase de Homer Smith : « Il n’est pas exagéré de dire que la composition des fluides du corps est déterminée non pas par ce que la bouche avale mais par ce que gardent les reins : ce sont les maîtres-chimistes de notre environnement interne. Lorsque, entre autres fonctions, ils excrètent les cendres des feux internes de nos corps, ou qu’ils retirent de notre sang l’infinie variété de substances étrangères qui sont constamment absorbées par notre système digestif aveugle, ces opérations excrétrices contribuent à la fonction principale qui consiste à garder notre environnement interne dans un état idéal, équilibré ».

Le Pr Bonjour rappelle ensuite la capacité du système respiratoire à utiliser le dioxyde de carbone et ses dérivés (les bicarbonates, notamment) pour réaliser une première adaptation du pH sanguin. A cet effet, les poumons modulent et régulent la quantité de CO2 présent dans le corps.

Il indique également que les reins ont des capacités de gérer l’équilibre acido-basique du corps par plusieurs processus : modulation de la réabsorption des bicarbonates, gestion des phosphates, gestion de l’ammonium.

Il indique que ces mécanismes sont suffisamment puissants pour réguler l’équilibre acido-basique interne du corps chez les personnes en bonne santé. Mais, il n’en va pas forcément de même chez les malades des reins ou des poumons. Chez ces malades, et uniquement dans ces cas particuliers, on peut trouver un léger impact de l’alimentation sur l’équilibre acido-basique. « Toutefois, en l’absence de ces pathologies, les composantes alimentaires ne déclenchent ni l’acidose, ni l’alcalose dans les fluides extracellulaires. Toute influence d’origine nutritionnelle qui perturbe légèrement l’équilibre acido-basique est corrigée à la fois par des systèmes tampons biochimiques fonctionnant dans les deux compartiments intracellulaires et extracellulaires ».

Une collection impressionnante d’études sur la question

Les recherches biologiques récentes – qui ont permis de comprendre en détail les mécanismes à l’œuvre – sont mentionnés dans l’article. Nous ne les reprendrons pas ici.

Il faut simplement mentionner deux études relativement récentes (2008). Elles réfutent clairement l’hypothèse ancienne que l’ingestion de potassium, de végétaux ou la diminution des protéines animales permettraient de protéger les os, chez les femmes en bonne santé.

Certaines études s’interrogent, par contre, sans répondre définitivement à l’heure actuelle, sur les risques de calcification des tissus en cas d’ingestion prolongée de sels basiques.

Différentes méta-analyses sont citées et l’une d’elles (2009) est très claire dans sa conclusion : « La promotion d’un « régime alcalin » pour empêcher la perte de calcium n’est pas justifiée ».

Il est important de mentionner un article (2002) qui mentionne les bénéfices de différents végétaux (notamment oignons, salades, herbes…) sur la santé osseuse, non pas par leur caractère basique, mais par un ou plusieurs composants actifs. Ainsi donc, tout ceci nous renvoie à ce que nos lecteurs savent déjà : les fruits et les légumes ont une influence favorable sur la santé des os car ils diminuent l’inflammation chronique de l’organisme.

Complément

Ce qui est extrêmement intéressant, c’est que les conclusions de cet article du Pr Bonjour sont confirmées par celles d’une méta-analyse publiée en 2011 : « Une association causale entre la charge acide alimentaire et les maladies ostéoporotiques n’est pas étayée par des preuves et il n’y a aucune preuve qu’un régime alcalin est protecteur de la santé des os ». Nous avons là, avec cette méta-analyse qui reprend 21 études antérieures, l’une des meilleures preuves scientifiques que l’on puisse souhaiter en matière de santé.

Conclusion

Au final, on peut échafauder toutes les théories imaginables pour prouver tel ou tel phénomène. S’il est impossible de vérifier que ce phénomène existe, si les expériences réalisées sur le terrain biologique prouvent le contraire, ces théories n’ont pas lieu de se répandre.

Ainsi, rien ne prouve, pour les personnes en bonne santé, qu’une alimentation acide ou basique a une influence quelconque sur la santé des os de la plupart d’entre nous : les reins et les poumons, quand ils sont en bon état, sont des organes suffisamment puissants pour réguler l’acidité interne du corps.

Ce qui est intéressant, par contre, c’est qu’une bonne partie des aliments considérés comme positifs dans le référentiel acido-basique sont également ceux qui ont une influence positive sur l‘inflammation chronique de l’organisme (fruits, légumes, épices, noix et graines…).

De là, il n’y a qu’un pas à considérer qu’il pourrait y avoir une confusion entre deux phénomènes dont l’un (l’inflammation) est de toute certitude impliqué dans de nombreuses maladies de dégénérescence, alors que l’autre (équilibre acido-basique) relève de pathologies graves et rares de la régulation interne du corps…

Tout ceci serait sans gravité si cela n’incitait certaines personnes à diminuer leur consommation de protéines.

Les os ont, en effet, besoin d’une structure protéique solide pour être en bonne santé, comme nous l’avons déjà vu dans un autre article récent.

Il est donc important de consommer suffisamment de protéines (végétales et/ou animales, selon vos préférences).

Une des bonnes façons de prendre soin de soi est d’adopter un régime alimentaire de type méditerranéen, ou encore mieux, de type crétois.

Bon appétit !

Sources :

Bonjour JP, Nutritional disturbance in acid-base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney. The British Journal of Nutrition. 2013 Oct;110(7):1168-77.

Jia T1, Byberg L, Lindholm B, Larsson TE, Lind L, Michaëlsson K, Carrero JJ., Dietary acid load, kidney function, osteoporosis, and risk of fractures in elderly men and women. Osteoporos Int. 2015 Feb;26(2):563-70.

Postgraduate Symposium: Positive influence of nutritional alkalinity on bone health., Wynn E1, Krieg MA, Lanham-New SA, Burckhardt P., Proc Nutr Soc. 2010 Feb;69(1):166-73.

Nutrition Society Medal lecture. The role of the skeleton in acid-base homeostasis., New SA, Proc Nutr Soc. 2002 May;61(2):151-64.

Fenton TR, Tough SC, Lyon AW, et al. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: A systematic review and meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011 Apr 30;10(1):41.

Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, et al. (2009) Meta-analysis of the effect of the acid–ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 24, 1835–1840

McLean RR, Qiao N, Broe KE, et al. (2011) Dietary acid load is not associated with lower bone mineral density except in older men. J Nutr 141, 588–594

Muhlbauer RC, Lozano A & Reinli A (2002) Onion and a mixture of vegetables, salads, and herbs affect bone resorption in the rat by a mechanism independent of their base excess. J Bone Miner Res 17, 1230–1236


Les 8 principes sportifs pour reminéraliser son squelette et réduire ses risques de fracture

Ostéoporose - augmenter sa densité osseuseRésumé

Contrairement à ce que beaucoup croient, il est possible de reminéraliser les os par des exercices adaptés. A cet effet, les sports à impact (courir ou sauter par exemple), la musculation en puissance, sont d’une efficacité remarquable et permettent de récupérer des pourcentages significatifs de densité osseuse et de diviser par 2 (et plus) les risques de fracture. Des précautions doivent être prises par celles et ceux qui ont déjà des os fragiles.

Oiseaux de mauvais augure et sinistres présages…

Certains « experts » nous expliquent que la résistance maximale osseuse est atteinte à la fin de l’adolescence. Ils ajoutent que cette solidité du squelette ne peut ensuite que régresser régulièrement. Et pour achever de nous démoraliser, ils indiquent que l’ostéopénie puis l’ostéoporose sont une maladie inéluctable du vieillissement. Tout cela supposerait que, dès que nous sommes adultes, il n’y a plus rien à faire pour renforcer nos os, ce qui conduit à un fatalisme et à un découragement délétères…

Qu’en est-il en réalité ? Sommes-nous réellement condamnés à la dégénérescence dès l’âge de 15 ou 20 ans ?

Nous allons voir ensemble que c’est faux, et nous allons le voir à partir de preuves médicales validées.

Des succès extraordinaires !

Il y a déjà quelques années, un article du Dr Olga Rutherford, de l’Université de Kensington, et un autre article de Joan Bassey, de l’Université de Nottingham, tous deux au Royaume-Uni, ont fait le point sur la question.

Cet article concluait que certaines femmes arrivaient, en quelques mois, à regagner 10% en densité osseuse. C’est extrêmement important, puisque cela permettrait souvent de repasser d’un statut d’ostéoporose à un statut d’ostéopénie, ou d’un statut d’ostéopénie à un statut normal.

Peu de personnes y arrivent effectivement, en raison en partie de la rigueur et de l’assiduité dans les exercices que de tels résultats impliquent.

Avec beaucoup moins d’efforts, la plupart des personnes peuvent au minimum espérer une stabilisation de leur densité osseuse et même une légère augmentation.

Par rapport à ce que beaucoup de nos contemporains croient (que la densité osseuse ne peut que décroître), il s’agit déjà d’un joli succès.

C’est d’autant plus un succès que, même si l’on n’arrive pas à mesurer une forte augmentation de densité osseuse, les médecins ont constaté que l’activité physique entraîne une diminution importante du risque de fracture, une diminution d’environ 50%. Bref, une division par deux du risque de fracture.

Comment faire pour atteindre de tels résultats ?

Des exercices à pratiquer

L’article fait le point sur différents types d’exercice physique qui ont été suivis et dont les conséquences ont été mesurées précisément.

  1. Tout d’abord, le simple fait de faire un peu d’exercice physique a un impact immédiat sur le risque de fractures pour les raisons suivantes. Il améliore la stabilité posturale (l’équilibre) et la puissance musculaire. En outre, il a des effets qualitatifs positifs sur les os dont l’article ne donne pas le détail, mais qui pourraient relever de l’amélioration de la structure osseuse, indépendamment de sa densité.
  2. On sait aussi que les exercices physiques « portés » (natation, bicyclette…) n’ont pas d’impact sur la solidité osseuse.
  3. Ensuite, la marche est la première étape à franchir : il suffit de parcourir moins de 2 km par semaine (3 minutes par jour) pour en atteindre tous les bienfaits. Malheureusement, ce sont des bienfaits extrêmement limités, et qui ne concernent que ceux et celles qui n’avaient auparavant aucune activité physique.

Marcher plus longtemps n’entraîne aucun bénéfice supplémentaire : il est nécessaire de passer à d’autres activités.

  1. Des exercices variés avec impact et en charge (utilisation du poids du corps)ont un impact positif significatif très rapidement. Ainsi, par exemple, on a fait faire des exercices à des femmes de 50 à 73 ans qui avaient auparavant subi une fracture du poignet. Ces exercices impliquaient des activités combinées (marche, course, exercices debout, assis et couchés, à 4 pattes, jeux avec balles) réalisés pendant 1 h par semaine pendant 8 mois. Ils ont permis de reminéaliser (+3,5%) la colonne vertébrale des pratiquantes, alors que les femmes du groupe de contrôle (sans activité) continuaient à se déminéraliser (-2,7%).
  2. Des exercices à impact élevé (sauter de 8 cm à pieds joints sur place en partant du sol pendant 3 à 6 mn par semaine, soit moins d’une minute par jour, ce qui représente une cinquantaine de sauts par jour) a permis à des femmes d’environ 30 ans de gagner 3 à 4 % de densité osseuse sur leur fémur (trochanter) en 6 mois, confirmant des études animales antérieures. Ce type d’exercice est toutefois insuffisant pour des femmes de plus de 50 ans : les durées sont trop faibles pour permettre de mesurer un réel impact positif.
  3. L’auteur de l’article estime que courir 20 mn 3 fois par semaine entraîne les mêmes conséquences favorables que des sauts de 8 cm.
  4. Des exercices comprenant de la marche à pied, de la course à pied (50 minutes×3/semaine entre 70% et 90% de la capacité maximale) et des montées d’escalier ont permis à des femmes de 55 à 70 ans de gagner 6% (en moyenne) de densité osseuse de la colonne vertébrale en neuf mois. Continuer ces exercices permettait de maintenir les gains, alors que l’arrêt des exercices entraînait une perte totale des dits gains en 12 mois.
  5. Il convient de signaler au passage, avec toutes les réserves nécessaires, qu’une autre étude a montré en outre qu’un traitement hormonal substitutif et de l’exercice physique adapté permettait d’améliorer nettement la reminéralisation chez les femmes de plus de 50 ans.
  6. Des exercices de résistance dynamique du poignet (torsion, compression, flexion) réalisés par des femmes ostéoporotiques de plus de 50 ans (3 fois 50 minutes par semaine) a permis de regagner 3,8% de densité osseuse, alors que le groupe de contrôle perdait plus de 2% sur la période. Une autre étude a montré tous les bénéfices pour le poignet de comprimer, d’écraser avec la main une balle de tennis 30 secondes par jour, tous les jours.
  7. Des études ont montré que des exercices de musculation en puissance (soulever des poids importants – 70% du maximum possible – en 3 séries de 8 répétitions) à vitesse lente permettait de regagner 3 à 4 % de densité osseuse sur le radius et sur le fémur en 12 mois chez des femmes de plus de 50 ans. Ces exercices à haute charge/faible répétition sont beaucoup plus efficaces que des exercices à faible charge/haute répétition.
  8. Là encore, les chercheurs indiquent que tous ces gains sont réversibles si l’activité favorable est arrêtée : il convient donc de mettre en place des motivations fortes pour installer les comportements favorables dans la durée.
  9. Enfin, la variété des exercices contribue à plus renforcer les os sollicités (mais uniquement les os sollicités). Cette variété permettra également de lutter contre la lassitude et de maintenir les bonnes habitudes à long terme.
  10. Comme, après quelques temps, les gains finissent par plafonner, les séquences d’exercice les plus efficaces sont celles qui permettent une intensification progressive des exercices en fonction du niveau d’entraînement atteint. On veillera ainsi à courir plus vite, à sauter plus haut, à soulever plus de poids en fonction de ses capacités du moment.
  11. L’impact est d’autant plus important que l’exercice physique est commencé tôt dans la vie (c’est évident, n’est-ce-pas ?).

Des exercices à éviter

A l’inverse, certains types d’exercice sont dangereux pour les pratiquants, et particulièrement s’ils ont plus de 50 ans.

Ainsi, les exercices à impacts élevés entraînent des risques de lésion des tissus mous, des risques de détresse cardio-respiratoire et des risques de fracture (chutes notamment).

Les personnes atteintes d’ostéoporose veilleront à éviter les flexions de la colonne vertébrale. Il convient d’éviter, en particulier, les flexions visant à toucher les orteils en restant debout, jambes tendues, ainsi que les traditionnels « abdominaux » que l’on fait sur le dos en relevant le buste (et parfois les jambes). Les « abdominaux » entraînent un quasi-doublement des fractures des vertèbres chez les personnes fragilisées.

Ce que l’on peut en retenir :

  1. Il est possible de reminéraliser ses os de plus de 10% pour certaines personnes. La déminéralisation recommence dès que l’on arrête les exercices. Il convient donc de s’organiser pour pratiquer dans la durée.
  2. Les exercices ne renforcent que les os qui sont sollicités : il est donc important de solliciter tous les os fragiles (poignet, colonne vertébrale, fémur…).
  3. L’exercice est d’autant plus efficace qu’il est commencé tôt dans la vie. Idéalement, avant l’adolescence.
  4. Les exercices intenses (70% de la puissance maximale) et courts (travail de la puissance) ont plus d’impact que des exercices moyens et longs (travail de l’endurance), particulièrement en musculation. Ceci est d’autant plus vrai que l’on avance en âge.
  5. Pour renforcer la colonne vertébrale et le fémur, on utilisera des activités en charge (utilisation du poids du corps) et des exercices à impact (idéalement intégrant des sauts) comme la course à pied, l’utilisation des escaliers, la randonnée en terrain accidenté, le saut à la corde, voire certaines danses.
  6. Pour renforcer le poignet, on pourra utiliser une balle de tennis à comprimer dans chaque main, des mouvements divers en charge du poignet.
  7. Varier les exercices permet un meilleur renforcement osseux.
  8. L’exercice permet d’améliorer la minéralisation des os, la structure osseuse, l’équilibre, la puissance musculaire et divise les risques de fractures.

Conclusion

Le squelette, les os sont des organes vivants qui peuvent se déminéraliser, mais qui peuvent aussi se reminéraliser et dont la structure va se renforcer si elle est stimulée de manière adéquate.

Le Dr Bassey estime d’ailleurs que le squelette peut être stimulé efficacement jusqu’à au moins 90 ans (au-delà, les expériences n’ont pas été menées de manière structurée, jusqu’à présent).

Il est à noter qu’un certain nombre des séquences d’exercices qui ont été proposées étaient accompagnées d’une vérification des apports en calcium avec une éventuelle supplémentation, afin que les os trouvent les matériaux dont ils ont besoin pour se reminéraliser.

Bref, la prévention de l’ostéoporose et de l’ostéopénie mérite que l’on s’en occupe sérieusement.

En conséquence, veillez à :

Si vous faites cela, tous les espoirs vous sont permis !

Prenez soin de vous et faites vous accompagner par un professionnel de santé, si nécessaire.

Sources :

Bassey, Joan E., “Exercise for prevention of osteoporotic fracture.” 2001. Age and Ageing. 30-S4: 29-31.

Physical Exercise as Prophylaxis against Involutional Vertebral Bone Loss: A Controlled Trial, Bjørn Krølner, Birte Toft, Stig Pors Nielsen, Erik Tøndevold, Clinical Science, 1° mai 1983, 64 (5) 541-546;

Increase in femoral bone density in young women following high-impact exercise, E. J. Bassey, S. J. Ramsdale, Osteoporosis International, mars 1994, Volume 4, N°2, pp 72-75

Is there a role for exercise in the prevention of osteoporotic fractures?, O. M. Rutherford, Br J Sports Med. 1999 Dec; 33(6): 378–386.

Weight-Bearing Exercise Training and Lumbar Bone Mineral Content in Postmenopausal Women, GAIL P. DALSKY, Ph.D.; KAREN S. STOCKE, B.S.; ALI A. EHSANI, M.D.; EDUARDO SLATOPOLSKY, M.D.; WALDON C. LEE; and STANLEY J. BIRGE Jr., M.D., Ann Intern Med. 1988;108(6):824-828.