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De quelles protéines faut-il nourrir vos os ?

Des protéines pour les osRésumé

La santé de nos os dépend aussi de la qualité des protéines du squelette. Pour les adultes, il faudra un minimum de 0,83 g/kg/jour de protéines variées. Ces quantités doivent être largement augmentées pour certaines catégories de populations (enfants et adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées, sportifs…). 100 g de viande, de poisson, de céréales ou de légumineuses ne contiennent que 10 à 20 g de protéines. Les végétaliens veilleront à pratiquer des associations réfléchies du genre « céréales-légumineuses » pour éviter les déficits en acides aminés essentiels.

ANC pour les protéines en France (ANSES)

Catégorie 0 à 5 mois 6 mois à 2 ans 2 ans à 10 ans 10 ans à 18 ans 18 ans à 60 ans Femme enceinte ou allaitante Grands sportifs Plus de 60 ans
ANC 9,5 g/jour 10-11 g/jour 0,9 g/kg/jour 0,85 g/kg/jour 0,83 g/kg/jour 1,4 g/kg/jour 1,2 à 1,5 g/kg/jour 1,0 g/kg/jour

ANC : Apports Nutritionnels Conseillés

L’ANSES indique que : « Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans ».

Il faut tenir compte du fait que :

  • 100 g de viande ou de poisson ne contiennent qu’environ 20 g de protéines,
  • 100 g de légumineuses ne contiennent qu’environ 10 g (quand elles sont cuites) à 20 g (quand elles sont crues) de protéines,
  • 100 g de céréales ne contiennent qu’environ 10 g de protéines.

Des inconvénients réels…

Nous savons depuis des siècles que la consommation de protéines en excès peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. La goutte (ou podagre) a fait les horreurs des romans historiques et autres récits anciens.

Elle concernait ceux qui avaient les moyens de consommer beaucoup de viande. Il s’agit d’une maladie chronique du métabolisme de l’acide urique.

On a d’ailleurs conservé en Espagne un doigt momifié de Charles Quint, caractéristique de cette maladie… Vous pourrez aller l’admirer la prochaine fois que vous irez à Madrid (San Lorenzo de El Escorial).

…Et des raisonnements théoriques

Depuis quelques années, on entend fréquemment affirmer que l’excès de protéines, et plus particulièrement de protéines animales, est une des causes de l’ostéoporose. Des raisonnements « savants » ont été construits pour expliquer :

  • que la dégradation des protéines produit de l’acide urique et de l’urée
  • et que l’acidification chronique qui en résulterait entraînerait un affaiblissement de la matrice osseuse.

La matrice osseuse affaiblie dégénèrerait en ostéopénie et en ostéoporose.

Ce qui était troublant, c’est que différentes études, datant des années 1970 et 1980, avaient montré des résultats conflictuels sur les conséquences des protéines sur le squelette.

Des protéines pour soigner les os

Or les protéines forment la moitié du volume du squelette et représentent un tiers du poids de nos os ! Et ces protéines sont renouvelées en permanence au fur et à mesure que les os se remodèlent.

D’ailleurs, les médecins qui soignent les personnes atteintes d’ostéoporose ont remarqué depuis longtemps que les protéines sont nécessaires à la santé des os : elles représentent un facteur important de prévention et de protection. Ceci concerne aussi bien les personnes touchées par l’ostéoporose que les personnes en bonne santé. En effet, un déficit en protéines spécifiques entraîne une détérioration de la masse osseuse, de la micro-architecture du squelette et de la solidité de l’ossature. Bref, c’est l’absence de protéines qui fait le lit de l’ostéoporose…

En outre, quand des personnes âgées ont été victimes de fractures ostéoporotiques, il est très fréquent qu’elles aient subi (volontairement ou non) une diminution importante de leur ingestion de protéines. Les études d’intervention chez ces malades fracturés ont montré qu’une supplémentation en protéines (et particulièrement en caséine), permettait :

  • une atténuation de la perte osseuse suite à la fracture (le malade est immobilisé le temps de la consolidation de la fracture),
  • une augmentation de la force musculaire,
  • une diminution des complications et des séjours hospitaliers plus courts.

Chez les adolescents et les enfants qui ont une activité physique intense, des études ont montré l’importance d’une grande quantité de protéines pour une bonne croissance osseuse. Des quantités insuffisantes de protéines entraînent une diminution de la construction osseuse, un affaiblissement de la structure de l’os et une moindre solidité squelettique.

Des protéines pour entretenir les os

Chez les personnes en bonne santé, des études épidémiologiques importantes ont montré que la consommation de quantités relativement importantes de protéines était favorable à la densité osseuse et à la diminution des fractures. Cela concernait aussi bien la consommation de protéines d’origine animale que végétale.

Il est vrai qu’on a remarqué que la consommation accrue de protéines est accompagnée d’une augmentation de l’élimination de calcium par les reins (dans les urines). Le professeur Bonjour, de l’hôpital universitaire de Genève explique cela par une augmentation de l’absorption intestinale du calcium liée à l’augmentation de la consommation de protéines (qu’elles soient d’origine animale ou végétale). Cette affirmation s’appuie sur des expériences publiées dans la presse médicale, notamment à la fin des années 1990 et au début des années 2000 (cf. sources, en bas de cet article).

Des quantités conséquentes à ingérer

Selon certains médecins, pour un adulte menant une vie normalement active, les quantités de protéines à consommer doivent être comprises dans une fourchette de 1,0 à 1,5 g/kg/jour de poids corporel (soit, pour une personne de 60 kg, 60 à 90 g/jour). Une telle quantité est une condition nécessaire pour obtenir un métabolisme du calcium favorable aux os. Ainsi, en dessous de 0,8 g/kg/jour, des problèmes de métabolisme du calcium apparaissent (absorption intestinale réduite), entraînant une décalcification des os.

Il est à notre que ces quantités sont sensiblement supérieures à celles recommandées par les autorités sanitaires françaises (ANSES) pour la consommation de protéines (0,83 g/kg/jour).

Ces apports de protéines neuves sont d’autant plus importants que certains des acides aminés (les composantes des protéines) utilisés dans les os ne peuvent être recyclés : ils subissent des modifications chimiques irréversibles (en particulier hydroxylation de la lysine, un des acides aminés essentiels, et de la proline, par exemple).

En outre, le métabolisme a tendance à dégrader une partie des protéines en sucres (utilisables pour générer de l’énergie à court terme) et en graisses (utilisables pour mettre en réserve l’énergie).

S’il faut un argument supplémentaire, il est important de savoir que la solidité des os est également déterminée par la masse musculaire, qui elle-même dépend d’apports en protéines d’excellente qualité : l’ostéopénie (début de fragilisation des os) est étroitement liée à la sarcopénie (diminution de la masse musculaire).

Des études ont en outre été menées pour vérifier si les protéines d’origine végétale et les protéines d’origine animale avaient un impact différent sur l’assimilation et le métabolisme du calcium. Elles n’ont pas permis de mettre en évidence de différence d’élimination urinaire de calcium.

Quelles protéines convient-il de privilégier ?

Nous savons que les protéines sont formées de différents acides aminés que le corps va assembler pour former les protéines dont il a besoin. Une grande partie de ces acides aminés peut être synthétisée par le métabolisme de notre corps. Mais il existe 9 acides aminés essentiels (histidine, leucine, méthionine, valine, isoleucine, lysine, phénylalanine, thréonine, tyrosine) que nous ne savons pas synthétiser : il est donc indispensable de les apporter à notre corps au travers d’une alimentation adaptée.

Il faut aussi tenir compte du fait, que certains de ces acides aminés sont en quantité insuffisante dans les céréales courantes que nous utilisons (par exemple, la lysine, qui n’est pas recyclable dans les os, est limitante dans le froment, le riz, le maïs…).

La consommation de protéines animales variées permet de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels sans difficultés particulières (sauf si l’on ne consomme qu’un seul type de viande).

La consommation de protéines végétales permet également de couvrir l’ensemble des besoins, sous réserve de choisir judicieusement les associations d’aliments. En effet, un régime basé sur les végétaux seuls entraîne un risque de carence ou de déficit d’au moins deux types d’acides aminés essentiels (méthionine et lysine), sans mentionner les déficits en vitamines (B notamment) et en minéraux. Il est possible de compenser ces déficits d’acides aminés avec des aliments bien choisis (quinoa, et associations de différents végétaux complémentaires telles les associations du genre « céréales-légumineuses »). Toutefois, cela ne s’improvise pas du jour au lendemain et nécessite une information précise et experte (spécialiste en nutrition compétent).

Conclusion

La solidité de nos os implique une matrice protéinique de haute qualité, nécessitant l’apport d’acides aminés en quantités et en qualités suffisantes.

En effet, notre corps est incapable de synthétiser tous les acides aminés dont il a besoin, et il est indispensable de les apporter par l’alimentation.

En outre, le métabolisme des os transforme certains acides aminés de manière qu’ils ne peuvent être réutilisés lors du remodelage osseux.

Les adultes consommeront au moins 0,83 g/kg/jour (soit 50 g/jour pour une personne de 60 kg, et 63 g/jour pour une personne de 75 kg) de protéines. Il conviendra de limiter les viandes ayant des apports importants en graisses saturées.

Pour les végétariens et les omnivores, les laitages fermentés (de préférence maigres) fournissent des protéines d’excellente qualité. Par contre le lait non fermenté est à proscrire pour des raisons que nous avons déjà expliquées dans d’autres articles.

Les végétaliens veilleront à consommer les mêmes quantités de protéines, en associant les légumineuses (déficitaires en acides aminés soufrés) et les céréales (déficitaires en lysine).

Selon certains experts en matière de santé des os, ces quantités sont un minimum qu’il convient d’augmenter significativement (1,0 à 1,5 g/kg/jour pour les adultes) pour garantir une bonne structure musculaire et osseuse à long terme. Ces quantités sont parfaitement compatibles avec la fourchette de quantités sanitairement satisfaisantes indiquée par l’ANSES (0,83 à 2,2 g/kg/jour).

Il faut tenir compte du fait que :

  • 100 g de viande ou de poisson ne contiennent qu’environ 20 g de protéines,
  • 100 g de légumineuses ne contiennent qu’environ 10 g (quand elles sont cuites) à 20 g (quand elles sont crues) de protéines,
  • 100 g de céréales ne contiennent qu’environ 10 g de protéines.

Bon appétit.

Prenez soin de vous !

Sources

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Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires, ANSES, 11/03/2013, Maisons-Alfort

PRINCIPES DE BASE – LES PROTÉINES, Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC), Bruxelles, 07/2008