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Que dire à votre médecin pour qu’il vous prescrive de la vitamine D ?

Vitamine D : les arguments pour la prescriptionRésumé

Souvent, il suffit d’en parler avec son médecin pour qu’il vous en prescrive. Parfois, il faut insister un petit peu. Disposer d’arguments scientifiques à cet effet facilitera la discussion. Ces arguments sont liés : à l’état de déficit général de la population, aux recommandations officielles britanniques et françaises, à l’impossibilité d’ingérer les quantités nécessaires, à l’absence et aux risques d’exposition au soleil, aux déficits liés à l’âge…

La vitamine D est indispensable à la santé.

Cela concerne aussi bien la santé des os (prévention de l’ostéoporose et de l’ostéopénie) que la santé générale.

On soupçonne d’ailleurs la vitamine D d’avoir des effets favorables en matière de prévention de nombreuses maladies de dégénérescence (cancer, maladies cardio-vasculaires, système immunitaire…), mais les preuves définitives restent encore à valider et nécessiteront des études approfondies supplémentaires. Elles sont en cours

Les études épidémiologiques ont montré que la très grande majorité de la population française était en déficit de vitamine D. Ceci se produit particulièrement en automne et en hiver (lorsque les rayons du soleil sont inefficaces pour en fabriquer dans la peau), mais également au printemps et en été (pour les personnes qui sortent peu aux heures où le soleil est au plus haut).

En effet, l’alimentation ne permet jamais d’apporter des quantités suffisantes en vitamine D, quelques soient les efforts que l’on fasse.

De ce fait, de nombreux médecins prescrivent de la vitamine D aux personnes âgées, dont on sait qu’elles ont plus de difficultés à la métaboliser (notamment en raison de la diminution de l’épaisseur de la peau). Toutefois, il reste beaucoup d’autres médecins qui sont encore réticents à en prescrire aussi bien aux personnes âgées, et encore plus aux autres adultes. Ce n’est pas de la mauvaise volonté de leur part : certains, par exemple, sont convaincus que, dans la majorité des circonstances, le corps humain est constitué de manière à faire face à la plupart des circonstances, y compris face à des contraintes de santé légères. D’autres estiment que les études sur les déficits de vitamine D ne sont pas suffisamment probantes… Et il est possible de trouver d’autres explications, encore…

Tout cela ne va malheureusement pas dans le sens d’une prévention raisonnée de la fragilité des os…

Prévenir plutôt que guérir

Comme vous le savez, une bonne prévention implique :

Pour ce qui concerne la vitamine D, il est donc possible, utile et nécessaire de demander à son médecin d’en prescrire.

La plupart du temps, il le fera sans difficultés.

Parfois, il faudra un peu insister.

Les arguments en faveur de la vitamine D

A cet effet, nous pouvons utiliser les arguments suivants (à adapter et à sélectionner selon les cas) :

  1. les études menées en France ont montré que, comme dans de nombreux pays européens, les quantités de vitamine D dans l’alimentation et dans le sang des Français sont inférieures aux quantités nécessaires pour une très grande majorité de la population,
  2. les jeunes enfants et les personnes âgées sont supplémentées en vitamine D pour éviter le rachitisme et l’affaiblissement osseux,
  3. les spécialistes de santé publique du Royaume-Uni ont recommandé au gouvernement britannique en 2015 une supplémentation en vitamine D de toute la population britannique à tous les âges,
  4. il est très difficile d’arriver à ingérer les quantités nécessaires de vitamine D par l’alimentation, car les quantités disponibles dans la nourriture sont très inférieures aux besoins du corps,
  5. vous mangez très (trop) peu de poisson, donc vous avez des apports extrêmement faibles par l’alimentation,
  6. le soleil est beaucoup trop bas sur l’horizon en hiver et en automne pour permettre la production par la peau de vitamine D pendant ces saisons : les rayons UVB ne parviennent pas à traverser l’atmosphère en Europe durant ces saisons,
  7. le soleil est trop bas le matin et le soir au printemps et à l’été pour permettre la production par la peau de vitamine D,
  8. vous avez une peau très claire (le cas échéant), qui ne supporte pas le soleil (rougit ou brûle ou cloque très rapidement),
  9. le soleil est dangereux pour la peau (risque d’érythèmes, vieillissement accéléré, risque de cancérisation…) aux heures de la journée (à proximité de midi à l’heure du soleil) où les rayons UVB parviennent à traverser l’atmosphère en été et au printemps,
  10. vous ne pouvez pas sortir aux heures où les rayons UVB traversent l’atmosphère (parce que vous travaillez, parce que n’êtes pas disponibles à ces heures-là…),
  11. les rayons UVB du soleil sont arrêtés par n’importe quelle surface transparente (y compris le verre, les matériaux synthétiques, et donc les pare-brises, les vitres…),
  12. vous portez du maquillage qui vous protège la peau et qui arrête les rayons UVB,
  13. la peau des personnes âgées est trop amincie pour permettre une synthèse efficace et suffisante de vitamine D,
  14. la capacité des personnes âgées à absorber la vitamine D par le système digestif diminue progressivement.

Conclusion

En sélectionnant les bons arguments, en étant convaincu(e) de la nécessité de la vitamine D, vous allez pouvoir défendre votre point de vue brillamment et, tout en écoutant les arguments de votre médecin, être en mesure de lui apporter des éléments scientifiques incontestables.

Prenez soin de vous !

Vous en valez la peine.

Sources :

Vitamine D : Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels, ANSES, 22 février 2013, Maisons-Alfort

Draft Vitamin D and Health report, Professor Hilary Powers, Scientific Advisory Committee on Nutrition, Londres, 2015

Webb AR, Kline L, Holick MF, « Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. » J Clin Endocrinol Metab 1988;67(2):373-8.

Les rayonnements ultraviolets, Ministère de la Santé, Paris, 30 octobre 2014

Le soleil et la peau, Société Française de Dermatologie, 24 juin 2015

Programme prudence au soleil, Association Canadienne de Dermatologie, 2015


De quelles protéines faut-il nourrir vos os ?

Des protéines pour les osRésumé

La santé de nos os dépend aussi de la qualité des protéines du squelette. Pour les adultes, il faudra un minimum de 0,83 g/kg/jour de protéines variées. Ces quantités doivent être largement augmentées pour certaines catégories de populations (enfants et adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées, sportifs…). 100 g de viande, de poisson, de céréales ou de légumineuses ne contiennent que 10 à 20 g de protéines. Les végétaliens veilleront à pratiquer des associations réfléchies du genre « céréales-légumineuses » pour éviter les déficits en acides aminés essentiels.

ANC pour les protéines en France (ANSES)

Catégorie 0 à 5 mois 6 mois à 2 ans 2 ans à 10 ans 10 ans à 18 ans 18 ans à 60 ans Femme enceinte ou allaitante Grands sportifs Plus de 60 ans
ANC 9,5 g/jour 10-11 g/jour 0,9 g/kg/jour 0,85 g/kg/jour 0,83 g/kg/jour 1,4 g/kg/jour 1,2 à 1,5 g/kg/jour 1,0 g/kg/jour

ANC : Apports Nutritionnels Conseillés

L’ANSES indique que : « Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans ».

Il faut tenir compte du fait que :

  • 100 g de viande ou de poisson ne contiennent qu’environ 20 g de protéines,
  • 100 g de légumineuses ne contiennent qu’environ 10 g (quand elles sont cuites) à 20 g (quand elles sont crues) de protéines,
  • 100 g de céréales ne contiennent qu’environ 10 g de protéines.

Des inconvénients réels…

Nous savons depuis des siècles que la consommation de protéines en excès peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. La goutte (ou podagre) a fait les horreurs des romans historiques et autres récits anciens.

Elle concernait ceux qui avaient les moyens de consommer beaucoup de viande. Il s’agit d’une maladie chronique du métabolisme de l’acide urique.

On a d’ailleurs conservé en Espagne un doigt momifié de Charles Quint, caractéristique de cette maladie… Vous pourrez aller l’admirer la prochaine fois que vous irez à Madrid (San Lorenzo de El Escorial).

…Et des raisonnements théoriques

Depuis quelques années, on entend fréquemment affirmer que l’excès de protéines, et plus particulièrement de protéines animales, est une des causes de l’ostéoporose. Des raisonnements « savants » ont été construits pour expliquer :

  • que la dégradation des protéines produit de l’acide urique et de l’urée
  • et que l’acidification chronique qui en résulterait entraînerait un affaiblissement de la matrice osseuse.

La matrice osseuse affaiblie dégénèrerait en ostéopénie et en ostéoporose.

Ce qui était troublant, c’est que différentes études, datant des années 1970 et 1980, avaient montré des résultats conflictuels sur les conséquences des protéines sur le squelette.

Des protéines pour soigner les os

Or les protéines forment la moitié du volume du squelette et représentent un tiers du poids de nos os ! Et ces protéines sont renouvelées en permanence au fur et à mesure que les os se remodèlent.

D’ailleurs, les médecins qui soignent les personnes atteintes d’ostéoporose ont remarqué depuis longtemps que les protéines sont nécessaires à la santé des os : elles représentent un facteur important de prévention et de protection. Ceci concerne aussi bien les personnes touchées par l’ostéoporose que les personnes en bonne santé. En effet, un déficit en protéines spécifiques entraîne une détérioration de la masse osseuse, de la micro-architecture du squelette et de la solidité de l’ossature. Bref, c’est l’absence de protéines qui fait le lit de l’ostéoporose…

En outre, quand des personnes âgées ont été victimes de fractures ostéoporotiques, il est très fréquent qu’elles aient subi (volontairement ou non) une diminution importante de leur ingestion de protéines. Les études d’intervention chez ces malades fracturés ont montré qu’une supplémentation en protéines (et particulièrement en caséine), permettait :

  • une atténuation de la perte osseuse suite à la fracture (le malade est immobilisé le temps de la consolidation de la fracture),
  • une augmentation de la force musculaire,
  • une diminution des complications et des séjours hospitaliers plus courts.

Chez les adolescents et les enfants qui ont une activité physique intense, des études ont montré l’importance d’une grande quantité de protéines pour une bonne croissance osseuse. Des quantités insuffisantes de protéines entraînent une diminution de la construction osseuse, un affaiblissement de la structure de l’os et une moindre solidité squelettique.

Des protéines pour entretenir les os

Chez les personnes en bonne santé, des études épidémiologiques importantes ont montré que la consommation de quantités relativement importantes de protéines était favorable à la densité osseuse et à la diminution des fractures. Cela concernait aussi bien la consommation de protéines d’origine animale que végétale.

Il est vrai qu’on a remarqué que la consommation accrue de protéines est accompagnée d’une augmentation de l’élimination de calcium par les reins (dans les urines). Le professeur Bonjour, de l’hôpital universitaire de Genève explique cela par une augmentation de l’absorption intestinale du calcium liée à l’augmentation de la consommation de protéines (qu’elles soient d’origine animale ou végétale). Cette affirmation s’appuie sur des expériences publiées dans la presse médicale, notamment à la fin des années 1990 et au début des années 2000 (cf. sources, en bas de cet article).

Des quantités conséquentes à ingérer

Selon certains médecins, pour un adulte menant une vie normalement active, les quantités de protéines à consommer doivent être comprises dans une fourchette de 1,0 à 1,5 g/kg/jour de poids corporel (soit, pour une personne de 60 kg, 60 à 90 g/jour). Une telle quantité est une condition nécessaire pour obtenir un métabolisme du calcium favorable aux os. Ainsi, en dessous de 0,8 g/kg/jour, des problèmes de métabolisme du calcium apparaissent (absorption intestinale réduite), entraînant une décalcification des os.

Il est à notre que ces quantités sont sensiblement supérieures à celles recommandées par les autorités sanitaires françaises (ANSES) pour la consommation de protéines (0,83 g/kg/jour).

Ces apports de protéines neuves sont d’autant plus importants que certains des acides aminés (les composantes des protéines) utilisés dans les os ne peuvent être recyclés : ils subissent des modifications chimiques irréversibles (en particulier hydroxylation de la lysine, un des acides aminés essentiels, et de la proline, par exemple).

En outre, le métabolisme a tendance à dégrader une partie des protéines en sucres (utilisables pour générer de l’énergie à court terme) et en graisses (utilisables pour mettre en réserve l’énergie).

S’il faut un argument supplémentaire, il est important de savoir que la solidité des os est également déterminée par la masse musculaire, qui elle-même dépend d’apports en protéines d’excellente qualité : l’ostéopénie (début de fragilisation des os) est étroitement liée à la sarcopénie (diminution de la masse musculaire).

Des études ont en outre été menées pour vérifier si les protéines d’origine végétale et les protéines d’origine animale avaient un impact différent sur l’assimilation et le métabolisme du calcium. Elles n’ont pas permis de mettre en évidence de différence d’élimination urinaire de calcium.

Quelles protéines convient-il de privilégier ?

Nous savons que les protéines sont formées de différents acides aminés que le corps va assembler pour former les protéines dont il a besoin. Une grande partie de ces acides aminés peut être synthétisée par le métabolisme de notre corps. Mais il existe 9 acides aminés essentiels (histidine, leucine, méthionine, valine, isoleucine, lysine, phénylalanine, thréonine, tyrosine) que nous ne savons pas synthétiser : il est donc indispensable de les apporter à notre corps au travers d’une alimentation adaptée.

Il faut aussi tenir compte du fait, que certains de ces acides aminés sont en quantité insuffisante dans les céréales courantes que nous utilisons (par exemple, la lysine, qui n’est pas recyclable dans les os, est limitante dans le froment, le riz, le maïs…).

La consommation de protéines animales variées permet de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels sans difficultés particulières (sauf si l’on ne consomme qu’un seul type de viande).

La consommation de protéines végétales permet également de couvrir l’ensemble des besoins, sous réserve de choisir judicieusement les associations d’aliments. En effet, un régime basé sur les végétaux seuls entraîne un risque de carence ou de déficit d’au moins deux types d’acides aminés essentiels (méthionine et lysine), sans mentionner les déficits en vitamines (B notamment) et en minéraux. Il est possible de compenser ces déficits d’acides aminés avec des aliments bien choisis (quinoa, et associations de différents végétaux complémentaires telles les associations du genre « céréales-légumineuses »). Toutefois, cela ne s’improvise pas du jour au lendemain et nécessite une information précise et experte (spécialiste en nutrition compétent).

Conclusion

La solidité de nos os implique une matrice protéinique de haute qualité, nécessitant l’apport d’acides aminés en quantités et en qualités suffisantes.

En effet, notre corps est incapable de synthétiser tous les acides aminés dont il a besoin, et il est indispensable de les apporter par l’alimentation.

En outre, le métabolisme des os transforme certains acides aminés de manière qu’ils ne peuvent être réutilisés lors du remodelage osseux.

Les adultes consommeront au moins 0,83 g/kg/jour (soit 50 g/jour pour une personne de 60 kg, et 63 g/jour pour une personne de 75 kg) de protéines. Il conviendra de limiter les viandes ayant des apports importants en graisses saturées.

Pour les végétariens et les omnivores, les laitages fermentés (de préférence maigres) fournissent des protéines d’excellente qualité. Par contre le lait non fermenté est à proscrire pour des raisons que nous avons déjà expliquées dans d’autres articles.

Les végétaliens veilleront à consommer les mêmes quantités de protéines, en associant les légumineuses (déficitaires en acides aminés soufrés) et les céréales (déficitaires en lysine).

Selon certains experts en matière de santé des os, ces quantités sont un minimum qu’il convient d’augmenter significativement (1,0 à 1,5 g/kg/jour pour les adultes) pour garantir une bonne structure musculaire et osseuse à long terme. Ces quantités sont parfaitement compatibles avec la fourchette de quantités sanitairement satisfaisantes indiquée par l’ANSES (0,83 à 2,2 g/kg/jour).

Il faut tenir compte du fait que :

  • 100 g de viande ou de poisson ne contiennent qu’environ 20 g de protéines,
  • 100 g de légumineuses ne contiennent qu’environ 10 g (quand elles sont cuites) à 20 g (quand elles sont crues) de protéines,
  • 100 g de céréales ne contiennent qu’environ 10 g de protéines.

Bon appétit.

Prenez soin de vous !

Sources

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Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires, ANSES, 11/03/2013, Maisons-Alfort

PRINCIPES DE BASE – LES PROTÉINES, Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC), Bruxelles, 07/2008