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Le cas (presque) typique…


C’est le cas presque typique…

Une personne, souvent une femme, se casse un os sans avoir fait quoi que ce soit de particulier…

Et les examens montrent un squelette bien déminéralisé, alors que personne n’avait rien vu venir.

Pourtant, on le sait : l’article (et la vidéo) le dit d’ailleurs. 70% des femmes âgées sont atteintes d’ostéoporose, et presque toutes les autres d’ostéopénie.

Et l’ostéoporose multiplie les risques de fractures par 6 ! Et par des traitements médicaments, on peut ramener à des risques multipliés par 2 par rapport à une personne ayant des os solides.

Ce blog est destiné à nous éviter cela en prenant les choses beaucoup plus en amont et en proposant les bons comportements qui protègent et renforcent les os : calcium, vitamine D, protéines, magnésium, comportements anti-inflammatoires, digestion harmonieuse, exercice physique adapté (avec impacts, si possible)…

Allez, il est bientôt l’heure de s’y mettre !

Bonne journée à toutes et tous.

https://www.francetvinfo.fr/sante/maladie/osteoporose-un-suivi-medical-adapte_2983105.html

Diviser par 2 l’âge de nos vieux os


Diviser par 2 l’âge de nos vieux os

Résumé

En vieillissant, nos cellules sénescentes perturbent gravement le fonctionnement de nos organes et de nos os. L’élimination de ces cellules sénescentes semble rajeunir de 50% les êtres vivants et rallonger l’espérance de vie de 20% tout en étant en bien meilleure forme. Des recherches sont en cours, notamment à l’institut Pasteur, pour appliquer tout cela aux êtres humains dans les 5 ans qui viennent. Mais d’ici là, il convient de prendre soin de nous pour faire de vieux os solides…

Rajeunir de 50%

C’est tellement important que l’Institut Pasteur de Paris y travaille depuis plusieurs années et pourtant, la plupart d’entre nous l’ignorons !

Des expériences récentes ont été faites dans de nombreux laboratoires sur des souris.

Et ces expériences ont permis de les faire rajeunir de 50%, environ.

C’est-à-dire que des souris vieillissantes âgées de deux ans (poil terne et gris, fourrure pelée, faible énergie) ont pu être ramenées dans l’état de souris d’un an (en pleine forme, très actives, poils noir et brillant, fourrure complète…).

Et l’impact de ces expériences sur leur squelette ostéoporotique a été spectaculaire : elles ont rapidement récupéré des os solides.

Comment cela est-il possible ?

Comme vous le savez, quand nous vieillissons, le corps fonctionne un peu (voire beaucoup) moins bien : nous absorbons moins bien les nutriments (calcium, acides aminés, magnésium…), ils sont plus de mal à traverser les parois des vaisseaux sanguins, l’inflammation chronique augmente…

Par des comportements protecteurs, il est possible d’améliorer le fonctionnement de notre corps, même en étant âgé (des personnes de 90 ans sont capables de renforcer leur squelette), mais cela a des limites.

Cela a des limites car, en vieillissant, nos plus vieilles cellules (les cellules sénescentes) fonctionnent plus mal. Et elles envoient des signaux chimiques et hormonaux qui perturbent le fonctionnement de notre métabolisme, y compris celui de nos os.

Une accumulation d’anomalies

Ce qu’il faut savoir, c’est que nos cellules sont issues de cellules-souches, et elles se reproduisent une soixantaine de fois, environ. Lorsqu’elles atteignent cette soixantaine de fois, un certains nombre d’anomalies que le corps n’a pas su réparer se sont accumulées. Normalement, ces cellules endommagées doivent mourir : soit elles s’autodétruisent (ce que l’on appelle l’apoptose), soit elles sont détruites par le système immunitaire. Mais quand on vieillit, le nombre des cellules vieillissantes et en mauvais fonctionnement augmente. D’où tous les problèmes qui se multiplient avec l’âge.

Un coup de jeune extraordinaire

On se doutait de tout cela depuis très longtemps, mais des expériences réalisées voici moins d’une dizaine d’années ont mis en évidence l’importance des troubles occasionnées par les cellules vieillissantes, ce que l’on appelle les cellules sénescentes.

On s’est donc rendu compte qu’en éliminant les cellules sénescentes, non seulement on écartait de nombreuses maladies de dégénérescence (l’ostéoporose donc, de nombreuses fibroses, l’athérosclérose, certaines dégénérescences des neurones y compris Alzheimer, les problèmes rénaux et cardiovasculaires…), mais également on redonnait un coup de jeune extraordinaire (environ 50%), et on rallongeait l’espérance de vie d’environ 20%.

Si ces premiers résultats obtenus sur des souris se confirment sur les êtres humains, cela signifie que notre état de forme à 60 ans serait équivalent à celui d’une personne de 30 ans, que notre espérance de vie serait d’environ 95 ans (contre 80 actuellement) avec des infirmités liées à l’âge en très grande diminution.

Des recherches très actives

De nombreux laboratoires se sont donc lancés pour trouver des molécules que l’on appelle des sénolytiques (elles détruisent les cellules sénescentes). Les essais sont en cours sur des molécules naturelles (la piperlongumine, par exemple), sur de vieux médicaments (metformine…), sur des médicaments plus récents (Dasatinib) ou sur de nouvelles molécules spécifiques…

La course est lancée depuis environ 5 ans et compte tenu de la durée de mise au point courante de nouveaux traitements, il faudrait encore environ 5 ans avant que les premiers traitements autorisés ne soient disponibles pour tous.

C’est bien long à attendre quand on est déjà touché par une des maladies mentionnées, mais cela vaut la peine de prendre soin de soi quand il est encore temps, pour être dans un bon état de santé, en grande forme et bien vivant, quand ces traitements auront été validés et seront vraiment au point.

Dans quelques années, les premiers traitements vont donc apparaître. Ils seront sans doute encore imparfaits, coûteux et désagréables à prendre.

Mais petit à petit, les chercheurs amélioreront les molécules, les recommandations, les traitements qui deviendront plus efficaces, moins chers, et faciles à utiliser.

Tout cela peut sembler trop beau pour être vrai. Et pourtant, les expériences en cours sont de plus en plus concluantes. Gardez un œil là-dessus (les sénolytiques) : vous risquez d’avoir de sacrées surprises, bientôt !

Conclusion : la prévention pour être fin prêt(e)s !

Et pour être en excellente forme osseuse, pour prévenir l’ostéoporose et l’ostéopénie, il convient dès à présent :

C’est dès aujourd’hui que nous préparons notre santé de demain.

Sources :

Reason, Reporting on the 2018 International Cellular Senescence Association Meeting, Fight Aging!, Round Rock, 12 septembre 2018

Yingying Wang et alii, Discovery of piperlongumine as a potential novel lead for the development of senolytic agents, AGING (Albany NY), 19 novembre 2016

Ming Xu, Senolytics improve physical function and increase lifespan in old age, Nature Medicine, volume 24, pages 1246–1256 (9 juillet 2018)

Mikhail V Blagosklonny (2013) Selective anti-cancer agents as anti-aging drugs, Cancer Biology & Therapy, 14:12, pages 1092-1097, 27 novembre 2013

Nicolas Martin, Jean-Marc Lemaître, Olivier Bischof, Vieillissement cellulaire : la fontaine de jouvence ?, La Méthode scientifique, France-Culture, 10 septembre 2018


Dépistage de l’ostéoporose : les dernières recommandations américaines

Résumé

Les Etats-Unis ont publié des recommandations en matière de dépistage de l’ostéoporose et de l’ostéopénie : une ostéodensitométrie (DMO) doit être faite par toutes les femmes de plus de 65 ans et par les femmes ménopausées ayant des facteurs de risque de fractures. Ce sont des recommandations moins restrictives que celles que l’on trouve en France. En outre, il est recommandé à tous de faire de l’exercice physique et de veiller à ses apports alimentaires de calcium et de vitamine D. Ceci vaudra bien mieux que de tenter de mal réparer un squelette déjà très affaibli.

Ostéoporose : Quand s'inquiéter ?

Mieux vaut prévenir que guérir…

Il faut mieux traiter les problèmes avant qu’ils n’aient des conséquences trop graves. Il en va ainsi dans beaucoup de domaines, et particulièrement en matière de santé des os. Comme nous le savons, en effet, l’ostéoporose et l’ostéopénie frappent sans prévenir… et elles entraînent des dégâts toujours douloureux et souvent définitifs de manière subreptice.

De nouvelles recommandations ont été émises récemment, aux Etats-Unis, concernant la détection « précoce » de l’ostéoporose.

C’est l’occasion, pour nous qui nous intéressons vraiment à notre santé osseuse, de faire le point sur ces nouvelles recommandations et de les comparer à ce qui existe chez nous, et plus particulièrement en France.

Un groupe d’experts en prévention

Ces nouvelles recommandations ont été émises par l’USPSTF, qui est l’United States Preventive Services Task Force, autrement dit le Groupe de Travail sur les Services Préventifs des Etats-Unis. C’est un organisme officiel, composé d’experts en prévention, financé par le Ministère de la Santé américain pour définir des recommandations en matière de dépistage des maladies (anévrismes, alcoolisme, SIDA, pression artérielle, cancers, infections, dépression, diabète, ostéoporose…). Les recommandations émises s’imposent aux assurances de santé américaines. Les avis sont classés de A à D (A : recommandé pour bénéfice substantiel, B : recommandé pour bénéfice modéré, C : non recommandé pour toute la population, D : non recommandé pour personne).

Les recommandation résumées

En matière d’ostéoporose et d’ostéopénie, l’USPSTF a fait paraître ses recommandations dans le JAMA (Journal of American Medical Association, un des rares journaux de référence mondiale en matière de publications scientifiques de santé) le 26 juin 2018.

L’article, publié en anglais, indique :

« Résultats: l’USPSTF a trouvé des preuves convaincantes que les tests de mesure osseuse sont exacts pour détecter l’ostéoporose et prédire les fractures ostéoporotiques chez les femmes et les hommes. L’USPSTF a trouvé des preuves suffisantes que les outils d’évaluation des risques cliniques sont modérément précis dans l’identification du risque d’ostéoporose et de fractures ostéoporotiques. L’USPSTF a trouvé des preuves convaincantes que les pharmacothérapies réduisent les taux de fractures subséquents chez les femmes ménopausées. L’USPSTF a constaté que les preuves ne sont pas suffisantes pour évaluer l’efficacité des pharmacothérapies dans la réduction des taux de fractures subséquents chez les hommes sans fractures antérieures ».

En conséquence, l’USPSTF a émis les recommandations résumées suivantes :

« Conclusions et recommandations : l’USPSTF recommande le dépistage de l’ostéoporose avec des tests de mesure osseuse afin de prévenir les fractures ostéoporotiques chez les femmes de 65 ans et plus (recommandation de niveau B). L’USPSTF recommande le dépistage de l’ostéoporose avec des tests de mesure osseuse afin de prévenir les fractures ostéoporotiques chez les femmes ménopausées de moins de 65 ans avec un risque accru d’ostéoporose, tel que déterminé par un outil formel d’évaluation des risques cliniques (recommandation de niveau B). L’USPSTF conclut que le niveau de preuve actuel est insuffisant pour évaluer l’équilibre des avantages et des méfaits du dépistage de l’ostéoporose afin de prévenir les fractures ostéoporotiques chez les hommes. (Niveau de preuve insuffisant) ».

Les explications des recommandations

Si l’USPSTF recommande un dépistage systématique pour les femmes de plus de 65 ans, c’est parce qu’il estime que :

  • les preuves sont suffisantes pour montrer un lien entre dépistage (ostéodensitométrie) et diminution des risques de fractures (de la hanche essentiellement),

  • les traitements existants (médicaments) permettent de réduire effectivement les risques de fractures.

Ce n’est donc pas pour le simple bénéfice de savoir si la patiente est atteinte ou non : il s’agit ensuite de traiter la patiente pour diminuer son risque de fractures, et donc de lui prescrire les médicaments adéquats.

Pour l’USPSTF, les risques liés au dépistage (exposition radiologique, coûts) et à la prise de médicaments (problèmes gastro-intestinaux ou cardiovasculaires) sont faibles.

Pour ce qui concerne les femmes ménopausées de moins de 65 ans à dépister, il convient de prendre en compte les risques spécifiques qui les menacent : histoire familiale de fracture de hanche, tabagisme, consommation excessive d’alcool, faible poids, utilisation longue de corticostéroïdes, chutes…

l’USPSTF recommande de faire un dépistage chez toute femme de moins de 65 ans ayant un risque supérieur à une femme américaine de 65 ans (risque de fracture majeure de 8,4% à 10 ans). Ce risque sera calculé en utilisant, par exemple, l’outil FRAX (méthode de calcul du risque) sans ostéodensitométrie et si le risque calculé est important, il faudra effectuer une ostéodensitométrie (DMO) de contrôle.

Et les hommes ?

Pour ce qui concerne les hommes, l’USPSTF indique que ce n’est pas avant 80 ans que le risque moyen de fracture atteint celui des femmes de 65 ans. Pour qu’un homme de 65 ans ait le même risque moyen qu’une femme de 65 ans, il faut qu’il additionne plusieurs facteurs de risques (histoire familiale de fracture de hanche, tabagisme, consommation excessive d’alcool, faible poids, utilisation longue de corticostéroïdes, chutes, mais également hypogonadisme, accident cérébro-vasculaire, diabète…). Toutefois, les preuves de l’efficacité des médicaments sur les hommes manquent. De ce fait, l’utilité du dépistage n’est pas suffisante, puisqu’on ne sait pas quoi faire ensuite.

Recommandations en matière de prévention

Et l’USPSTF rappelle les mesures de prévention utiles pour diminuer les risques de fractures :

Toutefois, l’USPSTF recommande de ne pas dépasser les apports journaliers recommandées de calcium et de vitamine D, notamment par des supplémentations, car les preuves de l’efficacité de telles supplémentations au-delà des recommandations sont insuffisantes.

Les recommandations d’autres organismes

Aux Etats-Unis, d’autres organisations ont proposé des politiques de détection de l’ostéoporose chez les femmes et les hommes.

  • Pour la Fondation Internationale contre l’Ostéoporose, la Société Internationale pour la Densitométrie Clinique, l’Académie Américaine des Médecins de Famille, les recommandations pour les femmes sont les mêmes que celles de l’USPSTF. Pour les hommes, par contre, la Fondation Internationale contre l’Ostéoporose recommande une détection à partir de 70 ans ou même à partir de 50 ans en cas de facteurs de risques.

  • Le Collège Américain des Obstétriciens et Gynécologues ne se prononce que pour les femmes et a les mêmes recommandations.

  • La Société Américaine des Endocrinologues Cliniques recommande une évaluation de toutes les femmes de plus de 50 ans et une mesure de la densité minérale osseuse pour toutes les femmes qui présentent un risque.

  • La société d’endocrinologie recommande un dépistage pour les hommes de plus de 70 ans et pour tous les adultes à partir de 50 ans avec des facteurs de risque important ou une fracture.

En résumé, les positions des différents organismes médicaux américains sont proches : les femmes doivent commencer à examiner leurs risques à partir de 50 ans (au moment de la ménopause) et doivent effectuer une densitométrie à 65 ans.

Des recommandations françaises en retard ?

Si l’on compare les recommandations américaines avec les recommandations françaises, on s’aperçoit qu’en France, la mesure systématique de la densité osseuse n’est pas recommandée, pour qui que ce soit. Les seuls cas où l’ostéodensitométrie (DMO) est remboursée par la Sécurité Sociale sont les cas où une fracture s’est déjà produite ou si le patient présente des facteurs de risque significatifs (fracture du col du fémur dans la famille proche, maigreur, ménopause précoce, corticoïde sur longue période à forte dose…).

Conclusion

Les recommandations françaises en matière de dépistage de la fragilité osseuse sont beaucoup plus restrictives que les recommandations américaines.

Ce que l’on peut en retenir, c’est qu’à partir de 50 ans, il est important :

Mais tout cela vise à repérer au plus vite des dégâts actuellement irréversibles dans la structure osseuse. Il vaudrait bien mieux faire en sorte que notre squelette soit durablement en bon état. A tout âge, il sera donc pertinent de vérifier que l’on a bien adopté les comportements protecteurs :

Cela diminuera considérablement les risques d’avoir des os fragiles en prenant de l’âge.

C’est dès maintenant qu’il est important de prendre soin de nous pour faire de vieux os solides !

Sources :

US Preventive Services Task Force, Screening for Osteoporosis to Prevent Fractures US Preventive Services Task Force Recommendation Statement, JAMA. 2018;319(24):2521-2531

US Preventive Services Task Force, Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling AdultsUS Preventive Services Task Force Recommendation Statement, JAMA. 2018;319(15):1592-1599


Protéger son cerveau en protégeant ses os

Résumé :

En prenant soin de nos os, nous prenons soin de notre cerveau : les comportements anti-inflammatoires, l’alimentation méditerranéenne, l’exercice physique qui sont adaptés à la prévention de l’ostéoporose contribuent également à la santé à long terme de notre cerveau et contribuent à nous protéger contre la maladie d’Alzheimer et autres démences.

Prévention Ostéoporose & Alzheimer Des maladies plus courantes quand on vieillit

La maladie d’Alzheimer et les maladies apparentées sont des risques effroyables pour certains d’entre nous. Dans certaines familles, elles peuvent se déclarer avant 40 ans, mais c’est heureusement très rare. En général, elle se manifeste après 65 ans et entraîne un déclin intellectuel progressif et irréversible.

Comme pour de nombreuses maladies « modernes », comme pour l’ostéoporose, il s’agit d’une maladie de dégénérescence. Ce sont des maladies où l’interaction entre les comportements et le patrimoine génétique peuvent entraîner des catastrophes ou, au contraire, une très grande protection.

Des familles à risques

Ainsi, il est des familles où la maladie d’Alzheimer ou l’ostéoporose peuvent frapper des personnes très jeunes, de moins de 40 ans. Sans que l’on sache toujours comment y remédier parfaitement, malheureusement (vous trouverez toujours des personnes qui prétendent avoir guéri de l’une ou l’autre de ces maladies grâce à un régime étrange, mais vous ne pourrez jamais obtenir la preuve de ces affirmations, ni arriver à reproduire le résultat). Ce sont des formes familiales, heureusement très rares : 8.000 personnes de moins de 60 ans recensées en France en 2007 par l’Assurance-Maladie pour Alzheimer (pour 800.000 malades environ). Ces personnes ont un ADN qui comporte un ou plusieurs défauts dans le codage des protéines nécessaires à un bon fonctionnement du cerveau ou des os. Ainsi par exemple, il peut exister des troubles du métabolisme de la vitamine D entraînant des fragilités osseuses importantes (ostéomalacie) par défaut de minéralisation de la trame osseuse.

Des familles ultra-protégées

Inversement, il existe des familles qui semblent exemptes de ces maladies malgré des comportements défavorables, malgré une accumulation de ce qui serait pour les autres des erreurs délétères… Comment font-elles ? Elles ont hérité d’un patrimoine génétique favorable qui utilise toutes les ressources possibles pour consolider leur cerveau ou consolider leurs os. Là encore, les personnes protégées contre Alzheimer, ou les personnes protégées contre l’ostéoporose sont une toute petite minorité. Et il ne faut pas trop compter en faire partie par hasard…

Et l’immense majorité d’entre nous…

Et entre ces deux grandes populations, il y a nous tous, la population générale. Si nous n’avons pas de gênes défavorables, nous n’avons pas non plus de gênes particulièrement protecteurs… Aussi, la bonne santé de notre cerveau et celle de nos os va dépendre en premier lieu des comportements favorables que nous allons adopter.

Et la bonne nouvelle, c’est que les comportements favorables à la santé osseuse sont également protecteurs de notre cerveau.

En effet, les comportements favorables à la santé osseuse sont :

Calcium et vitamine D pour la minéralisation et pour l’influx

On sait tous l’importance du calcium dans la transmission des influx nerveux, puisqu’il participe à la polarisation-dépolarisation des membranes entre les neurones et les nerfs. Toutefois, le cerveau (et le système nerveux) en manque(nt) rarement : si notre corps en manque, il va le chercher dans les os (et les déminéralise progressivement) pour le fournir aux fonctions prioritaires.

L’apport de vitamine D est indissociable d’un bon apport et d’une bonne intégration du calcium dans le corps. Il est inutile d’en dire plus ici, car nous avons déjà largement abordé la question par ailleurs.

Des acides aminés pour de bonne protéines et de bonnes enzymes

Les protéines de bonne qualité ont une une influence sur le bon fonctionnement du cerveau, et l’Association France-Alzheimer indique : « On a par exemple constaté une diminution des risques du déclin des fonctions supérieures (dites cognitives) touchant à la connaissance comme la mémoire chez des personnes qui consomment du poisson deux ou trois fois par semaine ».

Ainsi donc, les apports de protéines servent à la constitution de la trame biologique du squelette et aux protéines circulant autour et dans les cellules nerveuses.

Un joli besoin de magnésium

On sait que le magnésium est impliqué dans plus de 600 réactions bio-chimiques de notre corps. Il faut particulièrement noter qu’il intervient également dans la transmission de l’influx nerveux (on sait particulièrement le rôle important qu’il a dans la régulation de l’humeur) et dans la diminution de l’inflammation chronique du corps, qui est un des facteurs importants d’altération du fonctionnement du cerveau et des os.

Lutter contre l’inflammation chronique

Ce qui nous renvoie immédiatement à tous les comportements anti-inflammatoires dont il a été montré le rôle dans le bon fonctionnement du métabolisme osseux et des fonctions mentales. Il s’agit alors de pratiquer tout ce qui nous permet de diminuer l’inflammation et que nous avons déjà vu : hygiène mentale et relationnelle, exercice physique, alimentation méditerranéenne, maîtrise de son poids corporel, diminution drastique de la consommation d’alcool (qui perturbe le fonctionnement du cerveau et augmente l’inflammation du foie), protection contre le tabac y compris la fumée des autres (tabagisme passif)…

Je me permettrai d’insister sur l’importance de l’alimentation méditerranéenne qui apporte de nombreux végétaux anti-oxydants (protecteurs contre l’inflammation chronique), des viandes blanches et du poisson (qui limitent donc les molécules problématiques de beaucoup de viandes rouges, et en particulier les graisses saturées), des laitages fermentés (les laitages non-fermentés favorisent l’inflammation, les laitages fermentés la diminuent), des céréales complètes qui apportent des fibres régulatrices de la digestion…

Mieux digérer pour mieux métaboliser

Nous avons vu dans d’autres articles qu’une bonne digestion est un facteur important de notre santé osseuse puisqu’elle permet une meilleure assimilation des nutriments nécessaires à nos os, qu’elle diminue également l’inflammation (quand nos selles sont trop liquides, par exemple). De la même façon, une bonne digestion permet d’apporter les nutriments nécessaires à notre cerveau, qui bénéficiera encore une fois de la diminution de l’inflammation chronique.

Des endorphines des pieds à la tête

Enfin, rappelons l’importance de l’exercice physique pour stimuler les os, envoyer des signaux indiquant au squelette de se renforcer, diminuer l’inflammation, améliorer la santé cardiovasculaire qui elle-même est un facteur notable de santé osseuse. De la même façon, on connaît l’importance de la santé cardiovasculaire sur la santé du cerveau, sur la prévention des démences, sur la baisse du mauvais cholestérol qui diminue les risques d’obturation des artères et des artérioles aussi bien dans les os que dans le cerveau, et dans tout le corps (à commencer par le coeur)…

Conclusion

Si l’on fait le tour de tout ce qui permet de prévenir et d’éviter l’ostéoporose, et de tout ce qui permet de conserver un cerveau durablement en bon état, on s’aperçoit que les comportements protecteurs communs (ceux qui protègent le cerveau et le squelette) sont significatifs :

  • tout ce qui diminue l’inflammation chronique (hygiène mentale, relationnelle, alimentation, digestion, exercice physique…),

  • l’exercice physique adapté (sachant qu’il faut de l’impact pour stimuler le renforcement osseux)…

Bref, pour prendre soin de nous, les possibilités sont multiples et elles consistent à faire des activités plaisantes :

  • bonnes relations avec nous-mêmes et avec les tiers,

  • gastronomie méditerranéenne,

  • multiples activités sportives individuelles ou collectives…

En prenant soin de nos os, nous prendrons soin de notre cerveau…

Sources :

Thomas Vogel, Athanase Benetos, René Verreault, Georges Kaltenbach, Michèle Kiesmann, Marc Berthel, Facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer: vers une prévention?, La Presse Médicale, Volume 35, Issue 9, Part 2, September 2006, Pages 1309-1316

Christopher Patterson, John W. Feightner, Angeles Garcia, G.-Y. Robin Hsiung, Christopher MacKnight, A. Dessa Sadovnick, Diagnosis and treatment of dementia: 1. Risk assessment and primary prevention of Alzheimer disease, CMAJ, 26 fév 2008; 178(5): 548–556.

Mieux connaître la maladie d’Alzheimer, France Alzheimer, Paris, 2018

Evolutionary medicine and bone loss in chronic inflammatory diseases—A theory of inflammation-related osteopenia, Rainer H. Straub, Maurizio Cutolo, Roberto Pacifici, Seminars in Arthritis and Rheumatism, October 2015 Volume 45, Issue 2, Pages 220–228

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L’arme absolue contre l’ostéoporose ?

Résumé :

Il est une forme d’exercice physique qui un impact très important sur notre santé osseuse et qui est à la portée de la quasi-totalité d’entre nous. Il s’agit tout simplement d’utiliser un accessoire de nos architectures qui est disponible, sinon presque dans toutes les maisons, du moins dans tous les immeubles et dans tous les lieux d’habitation : il s’agit d’utiliser ces accessoires dans les deux sens car les stimulations qu’ils apportent à notre squelette le renforcent efficacement comme l’ont démontré de nombreuses études.

Les escaliers, prévention de l'ostéoporose - homNes.com

La fragilité osseuse nous guette…

Nous savons toutes et tous que l’ostéoporose fait des ravages parmi nous, et plus particulièrement quand nous prenons de l’âge.

Si nous ne faisons rien, à partir de 50 ans, nous allons perdre rapidement de la structure minérale osseuse (pour les femmes) et l’immense majorité d’entre nous aura des os fragilisés après 60 ans.

Longtemps, on a cru qu’on ne pouvait pas faire grand-chose.

Longtemps on a cru que le temps et l’âge faisait son œuvre chez chacun d’entre nous.

.. mais nous pouvons réagir

Et pourtant des indices concordants existait tout autour de nous.

Toutes les femmes ne sont pas touchées de la même façon par la fragilité osseuse.

Une petite minorité conserve des os très solides à 70 ans.

On pouvait croire que cela relevait de la chance, d’une bonne nature, d’un héritage biologique favorable.

Certes, l’héritage biologique joue un rôle non négligeable. Mais chaque fois que l’on étudie des jumeaux (qui ont le même héritage biologique), on se rend compte que des évolutions divergentes peuvent se produire : dans certains cas, un jumeau (ou une jumelle) est gravement touché(e) par une pathologie, alors que l’autre en est exempt(e).

Bref, il y a toujours quelque chose à faire, quelque chose qui relève des bons comportements préventifs.

Une amélioration très nette et prouvée

Une étude récente montrait tout l’intérêt d’un de ces comportements préventifs sur la santé générale des personnes (il s’agissait de femmes) qui le pratiquait.

Le communiqué de presse qui accompagnait cet article mentionnait tout l’intérêt de la pratique sur :

  • la diminution de la rigidité artérielle,

  • la diminution de la pression artérielle,

  • l’augmentation de la puissance des muscles jambes,

  • l’amélioration de la forme cardio-respiratoire,

  • la diminution de la masse grasse,

  • l’amélioration du profil lipidique,

  • la diminution du risque d’ostéoporose…

Il s’agissait de réaliser des exercices physiques très simples de manière régulière, des exercices qui ne coûtent rien, et de exercices que presque tout le monde peut faire.

Le jeu en vaut-il la chandelle ?

Sans doute, n’y croirez-vous pas !

Sans doute, allez-vous vous dire : « Il y a une astuce… c’est trop simple pour être vrai ! Je ne m’y laisserai pas prendre ! ».

Et pourtant, si vous saviez… Vous pourriez déjà vous y mettre, vous pourriez faire du bien à vos os, et en même temps vous sentir plus forte, plus dynamique, plus en forme !

Mais le scepticisme est là, mais le doute est là.

« A quoi bon ! Cela ne fait que retarder l’évolution inéluctable de la nature… »

A ce train-là, on ne ferait rien. A ce train-là, ça ne vaut même pas la peine de naître.

C’est à notre portée immédiate !

En fait, il s’agit simplement de prendre les escaliers. Il s’agit de les monter et de les descendre. Il s’agit de les emprunter chaque fois qu’on en rencontre un et qu’il est nécessaire de monter ou de descendre.

Certes, plus on le fait, et plus c’est efficace. De là à se dire qu’il est inutile de s’y mettre car il faudrait monter 10 étages en courant pour que ce soit efficace, il y a un grand pas qu’il est inutile de franchir.

On peut, en effet, commencer pas descendre les escaliers. En se tenant à la rampe, si nécessaire. Car quand on descend un escalier, les muscles fonctionnent et se renforcent. En outre, il y a un petit choc chaque fois que l’on pose un pied sur la marche du dessous.

Quand on est à l’aise pour descendre un étage, on passe progressivement à la descente de deux étages.

Ensuite, on peut monter progressivement, en s’aidant de la rampe.

On peut monter un demi-étage, se reposer, puis continuer.

Et même, on peut monter un demi-étage, se reposer et redescendre…

Progressivement, on va pouvoir descendre et grimper de plus en plus bas et de plus en plus haut.

On va être en meilleure forme cardiaque, respiratoire, sanguine, artérielle, pondérale… et bien sûr osseuse !

Si en outre, on complète ce programme qui ne coûte rien avec des apports de nutriments adéquats, on met toutes les chances de notre côté !

Vous voyez, l’ascension de la Tour Eiffel par les escaliers est une option possible… mais ce n’est pas une nécessité : vous pourrez y penser quand vous serez bien entraîné(e), pour épater vos petits enfants, par exemple !

Conclusion

Bref, pour nous sentir bien avec nous-mêmes, pour être à l’aise dans notre corps et pour faire de vieux os solides :

Prenons soin de nous et de notre squelette : il nous le rendra bien !

Sources :

Alexei Wong; Arturo Figueroa; Won-Mok Son; Oksana Chernykh; Song-Young Park; The effects of stair climbing on arterial stiffness, blood pressure, and leg strength in postmenopausal women with stage 2 hypertension, Menopause, 12 février 2018

Eileen Petridis, Climb Stairs to Lower Blood Pressure and Strengthen Leg Muscles, The North American Menopause Society, 14 février 2018

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La qualité biologique de notre squelette est-elle importante ?

Résumé

Nos os comprennent une matrice biologique et une armature minérale totalement imbriquées. C’est la matrice biologique qui va construire son armature minérale. On sait évaluer et renforcer l’armature minérale. Mais il est difficile d’évaluer la qualité de la matrice biologique. Et la médecine ne sait pas, actuellement, la réparer. Il est donc très important de prendre soin de notre squelette en adoptant les bons comportements protecteurs contre l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Nourrir nos structures osseuses - ostéoporose

Des protéines et des minéraux, avec quelques cellules…

Quand nous faisons un joli feu de bois, nous avons des flammes. Puis nous avons des braises. Puis nous avons des cendres. Les flammes viennent de la combustion des matériaux organiques du bois, et les cendres viennent des minéraux que contient le bois (en simplifiant).

Pour nos os, c’est la même chose : ils contiennent des matériaux organiques et des matériaux minéraux. L’os une « substance organique minéralisée ».

Ces deux structures sont très étroitement imbriquées, très difficilement séparables (ce qui est une bonne chose pour la solidité de nos os).

D’ailleurs, nous l’avons tous vu dans des expériences de biologie ou de sciences naturelles que nous avions faites au collège ou à l’école primaire.

Quand nous trempions des os dans du vinaigre, ils devenaient mous : la structure osseuse qui leur donnait leur rigidité se dissolvait dans l’acide.

Quand nous soumettions des os à une intense chaleur, à un feu : il ne restait plus qu’une forme d’os légère et particulièrement cassante, la structure minérale.

Et nous comprenions que les deux structures (biologique et minérale) contribuaient ensemble et inséparablement à la solidité et à la rigidité de nos os.

Pour savoir si nos os jouent encore pleinement leur rôle, il faut pouvoir évaluer la qualité de leur constitution, c’est-à-dire la qualité de leur structure biologique, et la qualité de leur structure minérale.

Une construction complexe

La fraction minérale contient de nombreux minéraux différents : calcium, phosphore, magnésium, fer, sodium… apportés par l’alimentation.

Ces matériaux sont combinés sous forme de molécules complexes dans les os : phosphate de calcium, carbonate de calcium, phosphate de magnésium…

La fraction minérale représente environ 70% du poids d’un os sec et se structure autour de la substance biologique.

Cette substance biologique est constituée pour l’essentiel (90%) de glycoprotéines (collagène) qui forment des fibres rigides et d’autres protéines qui solidifient la structure osseuse.

Tout cet ensemble de structures biologiques et minérales est fabriqué sur place par les cellules bâtisseuses de l’os (les ostéoblastes), est entretenu par les cellules internes de l’os (ostéocytes) et démonté par d’autres cellules (ostéoclastes). Ces cellules (Un autre article traite de ces différentes cellules) commencent par construire la matrice biologique qui se minéralise dans un second temps. Les scientifiques ne comprennent pas encore complètement les mécanismes de cette minéralisation, qui nécessite des concentrations adéquates en minéraux autour des os.

La solidité de la structure osseuse va évoluer au cours du temps, en fonction des sollicitations (stimulations et impacts) subies par les os, en fonction des nutriments (calcium, protéines, magnésium, vitamine D…) disponibles et en fonction de la qualité du milieu cellulaire (inflammation particulièrement)…

Pour évaluer la solidité des os, il est important de pouvoir mesurer la solidité de la structure minérale et la qualité de la structure biologique.

Mesurer la solidité minérale

Nous allons voir que, si l’on sait facilement mesurer la densité osseuse, la densité minérale, les médecins ne disposent pas d’un système permettant de mesurer facilement et couramment la bonne qualité de la structure biologique.

Pour mesurer la densité minérale, on peut utiliser un appareil d’ostéodensitométrie, qui utilise la propriété d’absorber les rayons qu’a la structure minérale de nos os. Plus nos os sont denses, donc minéralisés, moins ils laissent passer les rayons de l’ostéodensitomètre. Plus nos os sont déminéralisés, et plus ils sont transparents aux rayons. En mesurant la quantité de rayons qui traversent nos os, l’appareil va être capable de déterminer leur densité minérale, et donc une composante importante de leur solidité. Toutefois, la densité minérale n’explique qu’une partie de la solidité osseuse. Seule, une moitié des fractures relève clairement d’une forte déminéralisation. Une autre moitié des fractures se produisent dans un contexte relevant plus de l’ostéopénie (déminéralisation faible et moyenne) que de l’ostéoporose (déminéralisation forte).

La difficulté d’évaluer la qualité biologique du squelette

Malheureusement, on ne sait pas mesurer, actuellement, de façon aisée la qualité de la structure biologique de nos os.

Cela pourra surprendre nombre d’entre nous, car on entend souvent dire que la structure de nos ongles, la couleur de nos ongles est représentative de la bonne santé de nos os. Certains médecins ont même entendu dire que des patients avaient remarqué que la dureté de leurs ongles avaient augmenté après la prise de médicaments contre l’ostéoporose.

Ecartons tout de suite les vieilles légendes qui courent au sujet de la possibilité de connaître la qualité de nos os en fonction de la qualité de nos ongles : les petites tâches blanches que nous pouvons avoir sur les ongles sont, le plus souvent, le résultats de petits chocs que nous nous donnons sans même nous en rendre compte… Ces tâches peuvent parfois aussi résulter de petites infections (champignons, notamment) qu’il faudra traiter avec les conseils de notre médecin préféré.

Des études scientifiques ont été menées pour vérifier si la structure des ongles pouvait refléter la qualité de structure biologique osseuse, et des résultats surprenants ont été trouvés, notamment sur des souris. On a pu montrer ainsi que la qualité des protéines des ongles (kératine) évoluait de manière comparable avec celle des protéines des os (collagène). On pourra peut-être, un jour, évaluer la structure biologique osseuse à partir de la structure biologique des ongles…

Par ailleurs, une étude japonaise a suggéré que le contenu en calcium des ongles pouvait peut-être refléter la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale. Toutefois, d’autres études ont conclu qu’il n’y avait pas de relations exploitables.

Il semble, en fait et malheureusement, que si des évolutions parallèles semblent se produire avec l’âge entre la qualité des ongles et celles des os au niveau d’une population générale, cette évolution ne permet pas de repérer efficacement les personnes ayant des risques accrus d’ostéoporose.

Des méthodes lourdes réservées à la recherche

En fait, il existe une méthode de référence pour analyser la qualité de la matrice biologique osseuse. Cette méthode s’appelle l’histomorphométrie. Elle consiste à aller prélever un petit morceau de tissu osseux sur la crête iliaque (biopsie sur le haut du bassin), à découper ce prélèvement en fines lamelles à à l’observer au microscope pour évaluer la qualité de l’os.

Inutile de dire qu’une telle intervention, presque une opération, nécessite des moyens spécifiques et du personnel particulièrement qualifié. Cela ne se fait qu’en cas de nécessité absolue, car les risques de ce type d’intervention ne sont jamais nuls.

Une autre possibilité plus récente consiste à réaliser une microtomodensitométrie à rayons X, autrement un scanneur (scanner) ultra-précis de la zone osseuse à analyser. Ce sont, en quelque sorte, des biopsies osseuses virtuelles qui nécessitent un matériel très coûteux et du personnel extrêmement qualifié.

Des études menées sur des personnes de tous âges ont permis de montrer que la structure biologique se dégrade progressivement avec l’âge et que les hommes ont en moyenne une meilleure structure biologique osseuse que les femmes à tous les âges…

On sait en outre, que, pour soigner les personnes âgées atteintes d’ostéoporose, il est souvent extrêmement utile d’augmenter leurs apports en protéines, ce qui permet de consolider la matrice osseuse biologique. Nous en avions déjà parlé dans un autre article.

Conclusion

Pour le moment, l’intérêt des études sur la structure biologique des os est presque purement théorique, puisqu’il n’existe pas de traitement spécifique permettant d’améliorer la structure biologique de la matrice osseuse…

Tout ceci devrait donc nous inciter une fois de plus à mettre en œuvre les comportements protecteurs permettant de renforcer notre squelette à tout âge :

Pour faire de vieux os solides et généreux, c’est maintenant qu’il faut nous en occuper !

Sources :

Professeur A CONSTANTIN, PHYSIOLOGIE DU TISSU OSSEUX, Université de Toulouse, Faculté de médecine, 2013

Vecht-Hart CM, Bode P, Trouerbach WT, Collette HJ, Calcium and magnesium in human toenails do not reflect bone mineral density, Clin Chim Acta. 1995 Apr 30;236(1):1-6.

Ohgitani S, Fujita T, Fujii Y, Hayashi C, Nishio H, Nail calcium content in relation to age and bone mineral density, Clin Calcium. 2008 Jul;18(7):959-66

Ohgitani S, Fujita T, Fujii Y, Hayashi C, Nishio H, Nail calcium and magnesium content in relation to age and bone mineral density, J Bone Miner Metab. 2005;23(4):318-22.

Pillay I, Lyons D, German MJ, Lawson NS, Pollock HM, Saunders J, Chowdhury S, Moran P, Towler MR, The use of fingernails as a means of assessing bone health: a pilot study, J Womens Health (Larchmt). 2005 May;14(4):339-44.

M. Hadjora, Évaluation de la qualité osseuse en pratique quotidienne et en recherche clinique, Symphomed, 17 janvier 2010

Khosla S. et al. Effects of sex and age on bone microstructure at the distal radius : a population-based non invasive in vivo assessment. J Bone Miner Res. 2006 ; 2006 : 124-131.


Quoi de neuf dans le guide de Harvard sur l’ostéoporose ?

Résumé

L’école de Santé de Harvard a publié un livre sur la prévention et le traitement de l’ostéoporose. Après une introduction sur le métabolisme osseux, le livre plonge dans les causes de l’ostéoporose et les facteurs de risque. Il propose ensuite un plan d’action à base de prévention, pour toutes et tous, et de traitement, pour celles et ceux qui sont touchés. La prévention repose particulièrement sur l’alimentation et l’exercice physique ; le traitement sur des médicaments variés. Le livre insiste sur le fait que l’ostéoporose est loin d’être inéluctable.

Harvard - Prévenir et soigner l'ostéoporoseConclusion

Je vais commencer par une conclusion sur ce livre, conclusion qui est une sorte de résumé général en un grand paragraphe. Le lecteur passionné par la question pourra aller consulter le résumé détaillé qui figure en annexe ci-dessous ou, même, acquérir le livre pour aller plus loin dans le détail de la compréhension (le livre est en anglais).

Ce livre fait un point complet de tout ce qu’une personne intéressée par la santé osseuse doit savoir pour bien piloter sa prévention ou son traitement d’ostéoporose ou d’ostéopénie, avec l’aide de professionnels de santé. Tout l’intérêt de ce livre est de faire le point sur cette maladie et de savoir ce que l’on peut faire à chaque étape : avant, au début (en cas d’ostéopénie), pendant (en cas d’ostéoporose).

L’os et l’ostéoporose

Pour faciliter cette compréhension, le livre commence par présenter l’os, les cellules majeures qui le font vivre, sa structure biologique et minérale. Il rappelle la dynamique de l’os à l’adolescence qui est le meilleur moment pour construire des os très solides.

Puis les causes de l’ostéoporose sont abordées : le vieillissement, la ménopause, certaines maladies, certains médicaments dont les gluco-corticoïdes… Le livre insiste sur le fait que l’ostéoporose est loin d’être inéluctable car de nombreuses personnes ne sont pas touchées, même si elles perdent souvent un peu de densité osseuse.

Vos facteurs de risque

Au-delà des facteurs de risque sur lesquels nous ne pouvons rien (sexe, âge, famille, race), nous pouvons agir sur de nombreux autres facteurs : calcium, vitamine D, sédentarité, tabac, alcool, médicaments… Un examen d’ostéodensitométrie est recommandé aux femmes de 65 ans et aux hommes de 70 ans, voire avant en cas de facteurs de risques particuliers.

Détection de l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie sans symptômes dont les conséquences sont des fractures (hanches, colonne vertébrale, poignet…) qui entraînent de graves troubles (douleur, incapacités, invalidité, isolement, dépression, décès…). Les fractures peuvent se produire sans choc.

La détection de l’ostéoporose se fait souvent après une fracture, alors qu’il est possible d’anticiper par une ostéodensitométrie. En cas d’ostéopénie, le risque de fracture majeure dans les dix ans peut dépasser 20% !

Plan d’action

En cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose, un plan d’action sera mis en route avec votre médecin pour arrêter l’évolution négative : nutrition, exercice physique, médication, prévention des chutes. En cas d’ostéoporose ou en cas d’ostéopénie avec des facteurs de risques, votre médecin préconisera un traitement.

Si votre densité osseuse est normale, la prévention est utile : facteurs de risques, calcium et vitamine D, activité physique, et échange avec votre médecin.

Nutrition

En matière de nutrition, le calcium (1000 à 1200 mg/j) et la vitamine D (600 à 800 UI/jour) sont indispensables. Pour le calcium, il y en a dans les produit laitiers, des fruits à coques, des graines, des légumineuses, des fruits, des légumes, des poissons avec arêtes… Il faut souvent compléter par des compléments bien choisis (attention à certains produits dits « naturels » contenant des éléments toxiques). L’alimentation ne permet pas d’atteindre les doses de vitamine D nécessaire. Elle est normalement produite par la peau, grâce aux rayons du soleil. Toutefois, dans la majeure partie de l’Amérique du Nord (et de l’Europe), le soleil n’est pas suffisamment puissant en automne et en hiver. Les suppléments sont indispensables (vitamine D3 : plus facilement assimilable). La vitamine K est apportée par les végétaux à feuilles vert sombre. Certains aliments apparaissent affaiblir les os : caféine, sel, pour les protéines c’est controversé, alcool, certains sodas, vitamine A.

Exercice physique

Pour la santé osseuse, il est bon de travailler la musculation, la souplesse et l’équilibre. Les sports qui soumettent le corps à son propre poids et qui transmettent des vibrations aux os (tennis, course à pied…) sont les plus utiles. Il convient d’y aller progressivement, de s’échauffer en début de séance et de laisser 48h de repos entre 2 séances intenses. En cas d’ostéoporose ou d’ostéopénie, les premières séances sont à préparer sous la supervision de votre médecin, puis avec l’aide d’un kinésithérapeute.

Il convient également de prévenir les chutes par des exercices d’équilibre et de musculation et en supprimant tous les facteurs de risque autour de soi.

Les médicaments

Plusieurs types de médicaments peuvent être utilisés, au moins temporairement.

Les bisphophonates sous forme orale ou par injection diminuent les risques de fractures de 40 à 70%. Sous forme orale, ils nécessitent des précautions pour protéger le système digestif. Les effets sont rapides (< 1 an) et durables (> 10 ans) pour un traitement d’environ 5 ans. Les accidents liés à ces médicaments sont très rares (1 cas sur 10.000 à 100.000) et très souvent liés à des cancers et des doses très élevées.

Les modulateurs sélectifs des récepteurs des oestrogènes (SERM) réduisent le risque de fracture de 30 à 50%.

Les anticorps monoclonaux humains ralentissent la résorption osseuse.

L’effet des oestrogènes ne dure que durant la prise de ces hormones. Une hormone parathyroïde synthétique diminue les risques de fractures de 50 à 70%.

Après une fracture

Les fractures entraînent des troubles très importants, d’où l’importance de la prévention.

Une fracture vertébrale nécessite 2 à 4 mois de guérison avec parfois des douleurs très fortes, avec des mesures conservatoires pouvant faire intervenir des antalgiques, de la kinésithérapie, de la chirurgie, de l’ergothérapie et de la podologie.

Après une fracture de la hanche, il faudra une rééducation et des aménagements d’habitat.

Après une fracture, les groupes de soutien peuvent être très utiles.

Annexe – Résumé détaillé de la publication

Une publication de l’Ecole de Santé de Harvard

L’école de Santé de Harvard, aux Etats-Unis, est l’une des plus réputées du monde. Elle édite des livres sur la santé destinés au public de manière à faire connaître les meilleures avancées de la médecine dans différents domaines, dont l’ostéoporose.

J’ai lu pour vous ce livre de 57 pages qui porte le titre (en anglais) de « Ostéoporose : guide de prévention et de traitement » paru en 2016. Il a été rédigé sous la direction du Dr David Slovik, chef de service d’endocrinologie et professeur à l’Ecole de Médecine de Harvard.

Plan du livre

Le livre est organisé de la manière suivante :

  • Connaissances de l’os,
  • Les causes de l’ostéoporose,
  • Connaître nos facteurs de risque,
  • Les conséquences de l’ostéoporose,
  • La détection de l’ostéoporose,
  • Développer un plan d’action,
  • La nutrition pour protéger ses os
  • L’exercice physique pour protéger ses os
  • Les médicaments pour protéger ses os,
  • Faire face aux fractures.

Connaissances de l’os

Les os sont aussi solides que du béton et constituent une réserve de minéraux. Ils sont vivants et, en vieillissant, ils peuvent devenir plus fragiles.

Alors que l’extérieur de l’os est très dur, dense et très solide, l’intérieur est spongieux et fragile. Les proportions varient en fonction des os. Ils sont formés d’une matrice de protéines et de minéraux (calcium, phosphore, sodium, magnésium, potassium). L’os se reconstruit en permanence à l’aide de différentes cellules qui détruisent et construisent l’os avec les matériaux qui circulent dans le sang.

Quand on est jeune, la construction d’os l’emporte sur la destruction. Vers 30 ans, les processus s’équilibrent. En vieillissant, ils s’inversent souvent, ce qui peut entraîner l’ostéoporose. Il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes protectrices des os.

Les hommes ont en moyenne des os 30% plus denses que les femmes. Le calcium et la vitamine D sont majeurs pour former de l’os pendant la croissance. L’exercice « en charge » permet de consolider les os. Certains types de médicaments affaiblissent l’os. La ménopause peut entraîner des pertes osseuses très importantes (20%) alors que la perte est beaucoup plus lente chez les hommes du même âge.

Les causes de l’ostéoporose

S’il est normal de perdre un peu d’os, tous ne sont pas atteints d’ostéoporose. Il n’y a pas de symptômes. Mais certaines causes sont sous votre contrôle.

L’ostéoporose primaire est la conséquence de la ménopause, du vieillissement (diminution de la formation de l’os, diminution de la disponibilité de calcium et de vitamine D). L’ostéoporose secondaire est la conséquence de maladies (problèmes génétiques, anorexie, certains cancers, certaines maladies digestives…) ou de médicaments (gluco-corticoïdes ou corticostéroïdes, inhibiteurs d’aromatase, suppresseurs d’androgènes, médicaments contre le rejet de greffes, inhibiteurs de pompes à protons, inhibiteurs de recapture de sérotonine, diurétiques, certains médicaments contre le diabète…). Les glucocorticoïdes diminuent l’absorption de calcium, augmentent l’élimination urinaire de calcium, ralentissent les ostéoblastes (cellules qui bâtissent l’os), stimulent les ostéoclastes (qui détruisent l’os), soutirent le calcium des os, diminuent la production d’hormones sexuelles…

Connaître nos facteurs de risque

Les facteurs de risques sur lesquels nous ne pouvons rien : le sexe (les femmes plus que les hommes), l’âge, les antécédents familiaux, la race (les Caucasiens et les Asiatiques plus que les Noirs et les Hispaniques)…

Les facteurs que nous pouvons contrôler : des apports insuffisants de calcium et de vitamine D, la sédentarité (augmente le risque de fractures de 30 à 50%), le tabac (55% d’augmentation du risque), l’excès d’alcool (dès deux verres par jour), certains médicaments…

Chez les femmes, après 65 ans, l’os perd environ 1% de sa masse par an. La petite taille et la grande minceur sont également des facteurs de risque, ainsi que la diminution des œstrogènes (ménopause, anorexie, activité physique extrêmement intense, boulimie…). L’ostéoporose frappe également les hommes.

La Fondation Américaine contre l’Ostéoporose (NOF) recommande un examen de densitométrie à toutes les femmes à partir de 65 ans et aux hommes à partir de 70 ans, voire plus tôt en cas de facteurs de risques. Les recommandations sont alors de l’exercice physique en charge régulièrement, des apports suffisants de calcium et de vitamine D, l’arrêt du tabac et l’arrêt de l’excès d’alcool.

Les conséquences de l’ostéoporose

C’est une maladie sans signe révélateur. Les fractures ostéoporotiques concernent principalement la hanche, la colonne vertébrale, le poignet. Elle entraînent de graves conséquences : douleur, incapacités, autonomie, isolement, dépression…

Les fractures de la hanche sont les plus préoccupantes : au mieux, la personne sera immobilisée temporairement ; souvent l’os se répare mal et entraîne une infirmité permanente (incapacité à réaliser les tâches courantes, à s’habiller, à marcher, hospice de soins, escarres, pneumonie, risque de décès de 10 à 20%…).

Les fractures de la colonne vertébrale sont deux fois plus fréquentes que celles de la hanche. Elles peuvent se produire sans aucun choc, par écrasement sous le poids du corps et parfois entraîner des douleurs très intenses récurrentes. Avec l’augmentation du nombre de vertèbres fracturées, la colonne vertébrale se déforme vers l’avant, entravant la respiration et la digestion. L’infirmité peut être aussi importante qu’après une fracture de la hanche.

Les fractures du poignet se remettent souvent, avec parfois des difficultés dans la vie courante. Tous les os du corps peuvent également être concernés.

La détection de l’ostéoporose

Classiquement on attend les fractures pour faire le diagnostic. Mais actuellement, il est possible d’anticiper. L’examen le plus courant est l’ostéodensitométrie qui mesure la densité osseuse dans les vertèbres lombaires et les hanches (haut du fémur).

La publication de Harvard recommande une ostéodensitométrie aux femmes de plus de 65 ans, aux hommes de plus de 70 ans, voire plus tôt en cas de facteur de risques (maladies, médicaments à risques, faible poids, fracture antérieure…).

La Fondation Américaine contre l’Ostéoporose recommande en outre une radio de la colonne vertébrale pour certains groupes à risques.

Pour une personne atteinte d’ostéopénie (premier stade avant l’ostéoporose), le risque de fracture grave peut dépasser 20% dans les 10 ans suivants.

Il existe aussi des tests de laboratoire d’analyse pour évaluer les vitesses de formation et de résorption osseuses. Ils permettent notamment de voir l’efficacité des traitements.

Développer un plan d’action

En cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose, un plan d’action sera mis en route avec votre médecin : nutrition, exercice physique, médication, prévention des chutes.

En cas d’ostéopénie, il s’agit d’arrêter l’évolution négative vers l’ostéoporose, et cela peut souvent se faire sans médicaments : des exercices en charge (pour stimuler l’os), suffisamment de calcium et de vitamine D (alimentation ou suppléments), arrêt du tabac, limitation de l’alcool, diminution du risque de chutes, médicaments éventuellement si les risques sont plus élevés…

En cas d’ostéoporose, votre médecin préconisera un traitement, ce qui n’exclut pas les mesures mentionnées en cas d’ostéopénie.

Si votre densité osseuse est normale, les recommandations de prévention précédentes s’appliquent. En outre, à la ménopause, les femmes ont intérêt à faire le point sur leurs facteurs de risques, vérifier les apports de calcium et de vitamine D (test), revisiter vos activités physiques, parler prévention avec votre médecin. A partir de 65 ans, il convient d’augmenter les apports de calcium (1200mg/j) et de vitamine D (800 à 1000 UI/jour), travailler aussi son équilibre en exercice physique, parler prévention avec son médecin.

La nutrition pour protéger ses os

Compte tenu de l’importance de la nutrition, il n’est jamais trop tard pour faire les changements favorables pour préserver son ossature.

Le calcium et la vitamine D sont indispensables à la santé osseuse. Les études sont encore en cours pour déterminer les doses journalières précises les plus favorables. A la demande des gouvernements américains et canadiens, l’Institute of Medicine a rédigé des recommandations (cf. tableau).

Recommandations

de l’Institute of Medicine

Calcium (mg/jour)

Vitamine D (Unités Internationales/jour ou UI/jour)

19 à 50 ans

51 à 70 ans

Plus de 70 ans

19 à 50 ans

51 à 70 ans

Plus de 70 ans

Femmes

1000

1200

1200

600

600

800

Hommes

1000

1000

1200

600

600

800

Limites maximales

2000

4000

Ces recommandations ne font pas l’unanimité pour la vitamine D, certains organismes en recommandant plus à partir de 50 ans, d’autres moins.

Les experts préconisent de privilégier les apports alimentaires de calcium plutôt que les suppléments. Les aliments contenant le plus de calcium sont les produits laitiers, des fruits à coques (amandes, noisettes…) et graines (sésame, tournesol…), des légumineuses (soja…) et légumes (choux…), des fruits, des poissons (notamment avec arêtes…) et fruits de mer. Pour que le corps puisse mieux intégrer le calcium, il convient de répartir les aliments qui en contiennent sur les différents repas. Il est souvent difficile d’atteindre les quantités recommandées par l’alimentation, et il faut compléter par des suppléments. Les suppléments au carbonate de calcium contiennent le plus de calcium et sont à prendre durant les repas. Les suppléments au citrate de calcium sont plus faciles à digérer pour certaines personnes et peuvent se prendre hors des repas. Il convient de fractionner les prises sur la journée. Certains suppléments contiennent du plomb qui est toxique, notamment ceux issus de coquilles d’huîtres, d’os, de dolomite, de corail… qui n’ont pas été purifiés. Dans quelques cas, des précautions supplémentaires sont à prendre. Il existe des suppléments qui combinent le calcium et la vitamine D.

La peau, le foie et les reins sont capables de produire ensemble de la vitamine D par les rayons du soleil. Toutefois, le soleil est trop faible en hiver au Nord du 40° parallèle (Valence en Espagne, Sardaigne en Italie, Missouri aux Etats-Unis…). Peu d’aliments en contiennent naturellement : œufs, poissons de mer, foie… Beaucoup d’experts recommandent une supplémentation et des tests sanguins réguliers (30 à 74 ng/ml). La vitamine D3 est la plus facilement absorbée. De très fortes doses ne semblent pas apporter d’avantages particuliers.

La vitamine K est utile pour la solidité osseuse et diminue les risques de fractures. Les quantités nécessaires (120 mcg/j pour les hommes, 90 mcg/j pour les femmes) sont facilement atteintes avec l’alimentation : épinards, brocolis, choux de Bruxelles, légumes à feuilles vert sombre… Toutefois, les personnes sous médicaments anti-coagulants doivent prendre des précautions.

Certains aliments apparaissent affaiblir les os : caféine, sel, pour les protéines c’est controversé, alcool, certains sodas, vitamine A.

L’exercice physique pour protéger ses os

Il préserve la solidité des os et améliore la coordination et l’équilibre. En outre, il préserve la santé générale. A ce dernier effet, il est bon d’avoir des activités aérobiques, de musculation, d’équilibre, d’assouplissement.

Les exercices qui consistent à soumettre le corps à tout son poids entraînent une meilleure densité osseuse à tout âge (plus quand on est jeune) : le tennis ou la course à pied (excellent pour la prévention), le taï-chi (il améliore l’équilibre, la puissance musculaire et la souplesse) ou la marche (pour les personnes atteintes d’ostéoporose), mais pas la natation, ni le vélo. Les activités à fort impact ont plus d »effet positif que les activités à faible impact. Il est bon de faire au moins 30 mn d’exercice par jour. Le yoga peut aussi avoir un certain intérêt.

Les exercices de musculation permettent de renforcer tous les os concernés. Il est important d’en faire pour tous les groupes musculaires (jambes, cuisses, dos, poitrine, abdominaux, épaules, bras) 2 ou 3 fois par semaine (1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions) avec un échauffement et un retour au calme de 10 mn, en terminant par des étirements. Votre objectif, c’est votre forme (pas votre poids), allez-y régulièrement, respirez, adaptez en fonction de vos forces, pratiquez régulièrement, et laissez 48 h entre deux sessions identiques (récupération). Pour ce qui concerne les plates-formes vibrantes, les preuves de leur efficacité ne sont pas suffisantes.

En cas d’ostéoporose ou d’ostéopénie, il faut faire la première séance avec un médecin, continuer en se faisant accompagner par un kinésithérapeute, y aller progressivement, éviter les mouvements à risque notamment les flexions et les torsions de la colonne vertébrale, ralentir en cas de douleur.

La prévention des chutes : 95% des fractures de la hanche proviennent des chutes et les risques augmentent avec l’âge. Les exercices d’équilibre et de musculation réduisent les risques. En outre, il convient de supprimer les obstacles au sol, de bien éclairer les passages, de nettoyer les endroits glissants et de porter des chaussures antidérapantes, limiter l’alcool, de faciliter l’accès aux objets usuels, de mettre en place des poignées (baignoire) et tapis antidérapants (salle de bain), de faire attention aux animaux, d’être vigilant avec certains médicaments, de faire vérifier sa vue.

Exercices de musculation et d’équilibre pour la santé osseuse

Les exercices présentés dans le livre sont faits pour démarrer l’activité physique (il est important d’en parler à son médecin). Il s’agit de faire, 2 à 3 fois par semaine, avec 48 h de repos entre chaque séance, 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de ces exercices qui visent à entraîner les groupes musculaires majeurs.

  1. Debout, se hausser sur la pointe des pieds ;

  2. Monter dix marches d’escalier ;

  3. Faire le pont : couché sur le dos, pied à plat au sol, jambes repliées, soulever le bassin pour décoller du sol ;

  4. Triceps : assis sur un fauteuil avec des bras, se soulever en s’appuyant sur ses bras, en s’aidant éventuellement des jambes ;

  5. Extension arrière de la cuisse : en appui sur le dossier d’une chaise, le buste penché à 45°, lever vers l’arrière une cuisse à 45° puis l’autre ;

  6. Lever d’une chaise : les mains sur les épaules, se lever d’une chaise uniquement par la force des cuisses ;

  7. Epaules : des poids dans les mains au-dessus des épaules, à hauteur du cou, soulever les bras verticalement ;

  8. Extension latérale de la cuisse : appuyé sur le dossier d’une chaise, lever une cuisse vers le côté pour lever de 20 cm le pied lesté d’un poids ;

  9. Biceps : un poids dans chaque main, bras verticaux, paumes vers le haut, lever les avant-bras de l’horizontal à la verticale ;

  10. Papillon : assis sur une chaise, les bras en croix, paumes vers l’avant, un poids dans chaque main, amenez les bras devant soi et revenir.

Exercices d’équilibre :

  1. Debout, sans se tenir, les mains sur les hanches, des poids aux chevilles, lever une cuisse horizontalement en laissant la jambe verticale ;

  2. Pose de l’arbre (yoga) : debout, pieds légèrement écartés, se mettre en équilibre sur un pied et soulever l’autre pied à hauteur du genou ;

  3. Fente inverse : debout, reculer nettement un pied pour le poser sur la pointe, puis plier les genoux pour amener le genou arrière au sol ;

  4. Faire 8 à 12 pas en mettant les pieds l’un devant l’autre, le talon juste devant les orteils.

Les médicaments pour protéger ses os

Ils jouent un rôle en cas d’ostéoporose déclarée et/ou avec une fracture de la hanche ou de la colonne vertébrale. Ce médicaments ne sont pas à prendre à vie. Votre médecin vous refera faire des tests de contrôle.

Les bisphosphonates

Ils (alendronate ou Fosamax, Risedronate ou Actonel, Ibandronate ou Boniva, acide zolédronique ou Reclast) sont à prise orale (hebdomadaire ou mensuelle) ou sous forme de perfusion trimestrielle ou annuelle. Ils ralentissent la résorption osseuse consolidant modestement l’os. Pris correctement, ils sont généralement bien supportés. A défaut, ils entraînent des problèmes digestifs. Ils peuvent entraîner des douleurs osseuses, articulaires ou musculaires ou de la fièvre. D’autres problèmes, extrêmement rares, ont été mentionnés. Ils ralentissent la perte osseuse, renforcent la densité, réduisent les risques de fractures de 40 à 70%. Ils sont aussi efficaces qu’un traitement hormonal. Leurs effets peuvent être rapides (moins d’un an) et durables (10 ans au moins). Un traitement de 5 ans est suffisant dans la plupart des cas (hormis risque élevé de fracture vertébrale). Le ranélate de strontium est très efficace pour les femmes de plus de 75 ans. Il est utilisé en dernier ressort et ne convient pas aux personnes ayant des problèmes cardiovasculaires.

L’avis du Dr. Slavik sur les bisphosphonates : la responsabilité de l’Alendronate dans les fractures atypiques reste à prouver et ce sont des événements extrêmement rares. 94% des cas d’ostéonécrose de la mâchoire concernent des patients atteints de cancer avec des doses extrêmement élevées. Le risque concerne 1 cas sur 10.000 à 100.000 tous les ans. Il est bon d’avoir une excellente hygiène dentaire et de prévenir son dentiste. Les enquêtes réalisées n’ont pas trouvé de lien entre la fibrillation cardiaque et les bisphophonates. Des fractures de la hanche ont eu lieu avec des chutes de faible hauteur pour des patients sous traitement . Elles sont très peu nombreuses. Pour ce qui concerne l’arrêt des traitements, cela peut s’envisager au bout de 5 ans pour les femmes qui n’ont pas un risque particulièrement élevé de fractures vertébrales : leur protection reste bonne, mais il convient de faire des examens de contrôle. Une étude de 2015 a montré que les bisphosphonates n’entravaient pas la consolidation des fractures. En conclusion, la diminution des fractures observée au cours des dernières années est sans doute due en grande partie aux bisphophonates et les effets secondaires sont très rares.

Les modulateurs sélectifs des récepteurs des oestrogènes (SERM)

Ils permettent de bénéficier des effets positifs des oestrogènes en limitant les effets négatifs : ils promeuvent la croissance de l’os sans pour autant favoriser les cancers. Le Raloxifène (Evista) est le seul SERM commercialisé actuellement. Il réduit le risque de fracture de 30 à 50%. En outre, il semble protéger contre le cancer du sein mais peut aggraver certains problèmes cardiovasculaires.

Les anticorps monoclonaux

Le Denosumab (Prolia) est un anticorps monoclonal humain, fabriqué par génie génétique, qui s’injecte tous les 6 mois et ralentit la résorption osseuse.

Les hormones

Les oestrogènes (Premarine, Estrace…) permettent de traiter les troubles de la ménopause. Toutefois, il est recommandé de faire le traitement pendant une période aussi courte que possible, et dès que le traitement s’arrête, l’état osseux se dégrade à nouveau.

Le Teripatide (Forteo) est une hormone parathyroïde synthétique pour le traitement de l’ostéoporose. Comme l’hormone naturelle, il facilite l’absorption et la rétention de calcium et il stimule la construction osseuse. Il diminue les risques de fractures de 50 à 70%. Il est injecté tous les jours au maximum pendant deux ans. Il peut entraîner des nausées, des étourdissements et des crampes musculaires.

La calcitonine (Miacalcin, Fortical…) est produite par la thyroïde. Elle a un effet modeste sur l’os et entraînent des désagréments de la vie courante. L’Agence Européenne de Médecine recommande de ne pas l’utiliser contre l’ostéoporose.

Faire face aux fractures

Les fractures sont souvent douloureuses et effrayantes, plus tous les troubles de la vie courante qu’elles entraînent. Suffisamment de calcium, de vitamine D, des exercices en charge et des traitements adaptés peuvent vous protéger.

Vivre avec une fracture vertébrale

Il faut 2 à 4 mois de guérison avec parfois des douleurs très fortes. On peut utiliser différents antalgiques, avec précaution, du repos (trop affaiblit les os), du chaud et du froid, des massages, de l’acupuncture, des système de maintien (corset…). Si cela ne suffit, il est possible d’opérer : vertébroplastie (injection de « ciment » osseux dans une vertèbre écrasée) et kyphoplastie (restitution de la hauteur de la vertèbre avec vertébroplastie) qui soulagent fréquemment avec des risques opératoires à prendre en compte. Il est possible de demander conseil à son kinésithérapeute pour le choix d’une canne. Il convient également de mettre en place progressivement des exercices physiques adaptés (musculation, souplesse, équilibre) et d’aménager son habitation avec l’aide d’un spécialiste (ergothérapeute). Il convient souvent d’adapter sa garde-robe (vêtements de maternité par exemple) et de choisir des chaussures plates adaptées (podologue).

Vivre avec une fracture de la hanche

Une rééducation peut être extrêmement utile pour renforcer la hanche, améliorer la coordination et l’équilibre, et assouplir (kinésithérapeute), et rendre l’habitation plus sûre (ergothérapeute).

Les groupes de soutien peuvent aider à rompre l’isolement, soutenir le moral et faciliter la guérison.

Source :

David M. Slovik et alii, Osteoporosis : a guide to prevention and treatment, Harvard Medical School, Boston, 2016

Plus de vitamine K pour nos os ?

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Plus de vitamine K pour nos os ?

Vitamine K et squelette - homNes.comRésumé :

La vitamine K est indispensable pour notre santé, notamment la coagulation. Certains auteurs pensent qu’elle a un intérêt supplémentaire dans la bonne santé générale et, en particulier, la santé osseuse. Les connaissances actuelles ne permettent pas d’exclure cette hypothèse, qui n’est toutefois pas validée. On trouve de la vitamine K dans les végétaux à feuilles vertes. Pour entretenir efficacement notre squelette, nous avons intérêt à faire attention aux paramètres dont nous sommes certains qu’ils interviennent dans notre santé osseuse (alimentation, nutriments essentiels et exercice physique).

Sommes-nous en déficit de K ?

On lit régulièrement que la vitamine K, et plus spécifiquement la vitamine K2, est un facteur important dans la bonne santé osseuse et qu’il convient de se supplémenter pour atteindre des quantités suffisantes.

Pour autant, les enquêtes officielles de nutrition indiquent que les déficits de vitamine K sont très rares, liés pour l’essentiel à des troubles du métabolisme, à des maladies.

Que faut-il en penser ?

Que nous disent les études biologiques approfondies sur la question ?

Les recommandations en vigueur

Les recommandations actuelles sont de 1 microgramme/jour/kg en Europe (soit environ 60 à 80 mcg/jour). Elles sont un plus élevées aux Etats-Unis : 120 microgrammes/j pour les hommes adultes et 90 microgrammes/j pour les femmes.

En France, les Apports Journaliers Recommandés (AJR) sont de 75 microgrammes/jours. Mais les AJR sont des valeurs réglementaires utilisées pour l’étiquetage des produits alimentaires. Ces valeurs sont conformes à celles fixées par l’Union Européenne.

Il est important de remarquer que les doses recommandées ont été fixées afin d’éviter des problèmes de coagulation sanguine à court terme que peuvent engendrer des déficits de vitamine K.

Deux formes principales de vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble (qui se dissout dans les graisses) et son absorption semble facilitée en présence de produits gras (huile d’assaisonnement par exemple).

Elle se présente sous deux formes principales : la vitamine K1 (ou phylloquinone), la vitamine K2 (ou ménaquinone).

La vitamine K1 provient directement de l’alimentation où on la trouve dans les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…) en quantités importantes.

La vitamine K2 est produite par les bactéries qui peuplent nos intestins (flore intestinale ou microbiote) à partir de vitamine K1, issue de notre alimentation. On trouve également de petites quantités de vitamine K2 dans certains laitages, viandes, poissons…

Des déficits rares…

Hormis les nouveaux-nés, dont la flore intestinale n’est pas encore adaptée, les déficits en vitamine K sont considérés comme rares par les spécialistes et ne concernent que des personnes ayant des problèmes de métabolisme (traumatismes, débilité physique, insuffisance rénale, traitement lourd par antibiotiques…).

Un certain nombre d’auteurs affirment que le rôle de la vitamine K va bien au-delà de la régulation de la coagulation sanguine. Ils affirment notamment que la vitamine K joue un rôle important pour lutter contre la plupart des maladies de dégénérescence que nous connaissons à notre époque : maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, maladies auto-immunes…

En outre, on trouve facilement quelques articles rédigés par des scientifiques indiquant que des suppléments de vitamine K ont permis d’améliorer la santé osseuse de participants à des études.

De là à en conclure qu’il est nécessaire de supplémenter toute la population, il y a un pas qu’il convient de franchir avec précaution. Il convient d’une part de vérifier si toutes les études vont effectivement dans le même sens (certaines études mal conduites pourraient conduire à des conclusions erronées) et d’autre part de vérifier quels sont les risques liés à des excès de vitamine K (toxicité).

Très faible toxicité

Commençons par la toxicité…

Une étude menée par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) a conclu en 2006 qu’il n’y avait pas de données permettant de définir une dose maximale de vitamine K à ne pas dépasser. En effet, les recherches ont montré que des quantités 100 fois supérieures aux quantités actuellement recommandées n’entraînent pas de troubles chez les personnes qui en ont pris.

L’EFSA concluait dans son rapport de 2006 : « Il n’y a aucune donnée appropriée permettant de fixer une limite numérique supérieure pour la vitamine K ».

L’ANSES indique : « En France, l’arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires autorise l’emploi de la vitamine K1 à la dose journalière maximale de 25 μg. Le groupe des vitamines K2 n’est pas mentionné dans ces textes ».

Toutefois, il est important de noter que les personnes sous anticoagulant courent des risques avec des suppléments de vitamine K.

Il est à noter que, dans le passé, une molécule synthétique de la famille des vitamine K, la vitamine K3 (ou ménadione), présentait des risques allergiques importants. Elle n’est, heureusement, quasiment plus utilisée dans les pays développés…

Des indices intéressants, mais des niveaux de preuves insuffisants…

Si l’on recherche de manière active des études concernant la vitamine K et les différentes maladies de dégénérescence mentionnées précédemment (maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, maladies auto-immunes, ostéoporose…), il est très facile de trouver des articles concluant à une relation positive entre vitamine K et une meilleure santé.

Toutefois ces articles sont souvent issus d’études ponctuelles avec des méthodologies insuffisantes (cas-témoins, études observationnelles…) pour permettre de tirer des conclusions générales acceptables par l’ensemble des spécialistes en santé publique et en épidémiologie.

D’ailleurs, on trouve également des articles concluant que les apports de vitamine K ne sont pas corrélés avec la mortalité générale… et d’autres articles indiquant que de nouvelles études sont nécessaires pour approfondir l’impact sanitaire de la vitamine K.

Il semble ainsi que les connaissances soient nettement moins structurées que celles concernant la vitamine D. Pourtant, il existe encore de nombreuses incertitudes quant aux doses maximales de vitamine D les plus adéquates pour assurer notre santé à long terme.

Conclusion

Compte tenu des risques de déficit sur les fonctions de coagulation du sang, la communauté médicale a déterminé des niveaux d’apport en vitamine K que l’alimentation courante permet facilement de couvrir chez la majorité de la population en bonne santé (hormis les nouveaux-nés qui sont spécifiquement traités par des apports au moment de la naissance).

Des études diverses semblent indiquer que des apports supérieurs en vitamine K pourraient avoir des bénéfices supplémentaires contre un certain nombre de maladies de dégénérescence.

Toutefois, les études de grande ampleur et d’excellente qualité manquent encore et les études de synthèse peinent à démontrer un intérêt réellement quantifiable sur la durée de vie de ceux qui prennent des suppléments de vitamine K.

Les spécialistes estiment que des doses supplémentaires de vitamine K naturelle (K1 ou K2) ne peuvent pas entraîner de risques sanitaires jusqu’à des niveaux allant jusqu’à 100 fois les niveaux actuellement recommandés (hormis pour les personnes sous anticoagulants).

Ainsi, si l’on souhaite augmenter ses apports en vitamine K de manière naturelle, on pourra mettre l’accent sur les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…). Cela permettra en outre de bénéficier de tous les bienfaits associés à un régime méditerranéen, dont on sait qu’il contribue à renforcer les os, notamment en diminuant l’inflammation chronique du corps.

Toutefois, avant de travailler ses apports en vitamine K, on aura tout intérêt à mettre l’accent sur les facteurs dont il est clairement démontré qu’ils ont réellement un impact sur la santé des os :

Prenons soin de nous !

Source :

Price PA. Role of vitamin-K-dependent proteins in bone metabolism, Annual Review of Nutrition, 1988, 8:565-83. Review.

Zwakenberg SR, den Braver NR, Engelen AI, Feskens EJ, Vermeer C, Boer JM, Verschuren WM, van der Schouw YT, Beulens JW; Vitamin K intake and all-cause and cause specific mortality; Clin Nutr. 2016 Aug 30. pii: S0261-5614(16)30216-3.

Jinghe X, Mizuta T, Ozaki I; Vitamin K and hepatocellular carcinoma: The basic and clinic; World J Clin Cases. 2015 Sep 16;3(9):757-64.

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.


Pourquoi notre squelette a besoin d’acides gras oméga 3

Santé Osseuse et oméga 3 - homnesRésumé

Alors que les acides gras oméga 3 sont indispensables à notre santé à long terme, nous sommes trop souvent en déficit chronique. Pourtant, les oméga 3 jouent un rôle important, démontré et validé dans la santé cardiovasculaire, mentale, visuelle… et, très vraisemblablement, dans la santé des os. Nous les trouverons facilement dans les poissons gras (sardines, maquereaux…), et certaines huiles végétales (lin, colza, soja, noix…).

Des qualités insuffisamment exploitées

Les acides gras oméga 3 ont, depuis quelques années, une réputation quasiment sans faille dans la protection de notre santé à long terme.

Ils ont ainsi la réputation, selon les études publiées, d’avoir un rôle positif pour la santé cardiovasculaire, pour la santé mentale, pour la vision, l’audition, contre la fatigue, pour la protection des télomères (extrémité des chromosomes), contre l’inflammation chronique, pour le système immunitaire, la prévention des cancers, la prévention des fractures et de l’ostéoporose… Nous y reviendrons plus loin dans l’article.

Nous savons tous que les oméga 3 sont des lipides, des huiles ou des produits gras, poly-insaturés. Ce caractère poly-insaturé en fait des acides gras très fluides à température ambiante.

On les trouve aussi bien dans des produits animaux (particulièrement certains poissons gras comme les anchois, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon ou la truite…), et dans de nombreuses graines (lin, noix, colza, soja, par exemple). Nous en reparlerons plus loin.

Pour autant, malgré leur réputation, des études ont montré que les apports alimentaires étaient nettement inférieurs aux recommandations nutritionnelles officielles de 2 g par jour. La quantité absorbée est ainsi parfois le dixième de ce qu’il conviendrait !

En outre, le rapport entre les consommations d’acide gras linoléique (un acide gras oméga-6) et d’acide gras alpha-linolénique (ALA, un acide gras oméga-3) est presque toujours très insatisfaisant. On observe généralement un déficit important d’acide gras alpha-linolénique (lin, colza, soja, noix…).

Bref, la situation est très préoccupante…

Des allégations santé de qualités diverses

Donc, les oméga 3 ont une excellente réputation sanitaire. Pour autant, toutes les qualités qu’on leur prête peuvent avoir des niveaux de certitude et de preuve très différents.

En effet, il est difficile d’attribuer leur impact réel à tous les facteurs qui entrent en ligne de compte dans la santé humaine. Il peut exister de nombreuses confusions entre, par exemple, l’âge, l’alimentation, le lieu d’habitation, les comportements…

Il peut arriver qu’une observation semble indiquer un effet favorable pour un paramètre (minéraux des fruits et légumes, par exemple) et qu’on se rende compte ultérieurement que cet effet favorable est dû à un autre paramètre (anti-oxydants des fruits et légumes, par exemple).

Ainsi, par exemple, un industriel avait déposé une demande de validation d’allégation d’amélioration de la mémoire par la DHA (acide docosahexaénoïque, un acide gras poly-insaturé oméga 3). Cette demande a été étudiée par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire et publiée en mai 2016. Dans sa réponse, l’Autorité cite 11 études traitant de la question, dont 2 ont montré un effet bénéfique sur la mémoire, 1 étude des résultats inconsistants, 1 étude des effets négatifs, et 7 études aucun effet notable. Les auteurs concluaient que « une relation de cause à effet n’a pas établie entre la consommation de DHA et d’une amélioration de la fonction de mémoire », ce qui semble logique. Si l’on s’était contenté des deux ou trois premières études mentionnées, la conclusion aurait été très différente… Or, les usages de la médiatisation font que la presse ne relaie que les résultats ponctuels nouveaux, indépendamment de leur degré de solidité et de validité… Il s’agit de frapper les lecteurs par des informations sensationnelles, plutôt que de les informer sur les évolutions lentes des connaissances, et sur les incertitudes du savoir…

Les allégations autorisées dans l’Union Européenne

Actuellement, en juin 2016, les allégations autorisées pour les oméga 3 dans l’Union Européenne par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire sont seulement les suivantes :

  1. l’acide alpha-linolénique contribue au maintien de niveaux de cholestérol sanguins normaux,
  2. les acides alpha-linolénique et linoléïque et les acides gras essentiels sont nécessaires pour la croissance et le développement des enfants,
  3. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal du cœur,
  4. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au maintien d’une pression artérielle normale,
  5. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au maintien de niveaux normaux de triglycérides sanguins,
  6. l’acide docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal de la vision,
  7. l’acide docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal du cerveau,
  8. la consommation maternelle d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal du cerveau du fœtus et du nouveau-né allaité,
  9. la consommation maternelle d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal de l’oeil du fœtus et du nouveau-né allaité,
  10. la consommation d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal de la vision des nouveaux-nés jusqu’à 12 mois.

Dans ces allégations santé légales, rien ne concerne directement la santé des os.

On pourrait néanmoins argumenter que, puisque la santé cardiovasculaire est un déterminant majeur de la santé générale (y compris osseuse), puisque les oméga-3 favorisent la diminution de l’inflammation chronique, les acides gras poly-insaturés oméga 3 ont une influence indirecte sur le squelette. Un tel argument est très vraisemblable, mais les preuves formelles permettant de le valider nécessitent des études à très grande échelle, qui, jusqu’à présent, ne sont pas disponibles.

Il est à noter que l’Autorité a rejeté en 2011 une allégation que oméga 3 « pourrait améliorer la fixation du calcium sur l’os » en raison d’une insuffisance de substance scientifique, aucune référence n’ayant été fournie par le demandeur.

Les informations disponibles dans la littérature scientifique

Néanmoins, il est important de tenir compte du fait que les demandeurs n’étayent pas toujours suffisamment leurs allégations, que la réglementation est particulièrement vigilante en matière d’allégations santé, et que la prise en compte de nouvelles données scientifiques probantes se fait lentement.

Dans la presse scientifique, sont parus récemment différents articles traitant de la santé osseuse et des acides gras poly-insaturés oméga 3.

Un premier article, paru en 2013, est une étude de cas contrôlée : on a comparé 400 femmes ayant subi des fractures de la hanche avec des femmes comparables (âge, race, statut hormonal) n’ayant pas subi de fractures. On a particulièrement étudié les acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 présents dans leurs globules rouges. La présence des différents acides gras poly-insaturés dans les globules rouges est un indicateur objectif du statut de la personne concernée.

La conclusion de l’étude est que « Ces résultats suggèrent qu’un taux plus élevé dans les globules rouges d’acide α-linolénique, d’acide eicosapentaénoïquie et d’acide gras poly-insaturé oméga 3, peut prédire une diminution du risque de fracture de la hanche. Par contraste, un taux plus élevé d’oméga 6/oméga 3 dans les globules rouges peut prédire un risque plus élevé de fracture de la hanche chez les femmes ménopausées ».

Une telle conclusion est intéressante en tant que telle. Elle ne constitue néanmoins qu’un élément, un indice tendant à montrer l’importance des oméga 3 dans la santé osseuse.

Le deuxième article, paru en mars 2016, est une revue des différentes études disponibles actuellement.

Il indique que les « résultats des expériences de culture cellulaire osseuse humaine ont montré à la fois des avantages et des inconvénients pour les os selon la quantité et la source des acides gras poly-insaturés. Des résultats d’essais comparatifs aléatoires et observationnels font penser qu’un apport de poissons gras plus important est étroitement lié avec une réduction du risque de fracture de fragilité. Par ailleurs, les études sur l’homme supportent dans une large mesure l’idée qu’un apport plus grand d’acides gras poly-insaturés – acide gras n-6 (ω-6) et acide n-3 gras (ω-3) – entraîne une densité minérale osseuse plus élevée et une réduction du risque de fracture de fragilité. Un niveau de preuve moins probant a été observé lors de l’enquête sur le rôle deacides gras polyinsaturés n-3 (ω-3) à longue chaîne ou le taux des acides gras poly-insaturés (ω-6) n-6 sur n-3 AGPI (ω-3) ».

Du fait que cette méta-analyse prend en compte plusieurs études et qu’elle en réalise la synthèse, elle apporte un niveau de preuve supérieur à l’étude précédente.

Où les trouver ?

Les trois acides gras oméga 3 principaux sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Le premier élément à signaler est que ces acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels : ils sont indispensables à la santé, et l’apport alimentaire est indispensable car le corps humain est incapable de les synthétiser.

Pour préciser ce que nous disions, le corps est capable, à partir d’ALA, de fabriquer de petites quantités d’EPA et de DHA, insuffisantes pour faire face aux besoins biologiques…

On trouve l’ALA dans les végétaux à feuilles vertes (en petites quantités) ainsi que dans les graines oléagineuses (lin, cameline, colza, chanvre, soja, noix…).

L’EPA et la DHA se trouvent dans le plancton et les algues (qui le produisent), et dans les poissons gras qui consomment ces algues et plancton (morue, hareng, maquereau, saumon, sardine…). Les poissons d’élevage peuvent en contenir beaucoup moins que les poissons sauvages, en fonction du type d’alimentation qui leur est donné.

On peut trouver également de la DHA dans les œufs quand ceux-ci sont produits par des volailles consommant des végétaux riches en oméga 3, ce qui n’est que très rarement le cas des œufs industriels courants…

Conclusion

Nous savons que l’alimentation occidentale courante entraîne un déficit d’acides gras poly-insaturés oméga 3.

Nous savons que les oméga 3 sont indispensables à notre vie et que notre corps n’est pas capable de les synthétiser.

Nous savons que les oméga 3 sont nécessaires à la bonne santé de notre système cardiovasculaire, à celle de notre vision et de notre cerveau.

Nous pouvons raisonnablement penser que les oméga 3 sont favorables à la santé de notre squelette.

Nous savons, d’après les recommandations des experts, qu’il nous faut, tous les jours au moins 2 g d’oméga 3 des différentes catégories dans notre alimentation, dont 250 mg de DHA.

Donc, dans le cadre d’une prévention raisonnée, nous avons donc tout intérêt à veiller à nos apports alimentaires en oméga 3.

A cet effet, nous pouvons penser à nos apports alimentaires en oméga 3 en veillant à consommer :

  • plusieurs fois par semaine, des poissons gras en bas de la chaîne alimentaire (donc plus propres en polluants) comme le maquereau, la sardine…
  • tous les jours des huiles végétales (lin, cameline, soja, colza, noix) choisies en fonction de notre goût et de notre budget…

Associés à un régime méditerranéen (ou encore mieux à un régime crétois) et à un exercice physique adapté, dont l’intérêt anti-inflammatoire et les bénéfices cardiovasculaires et immunitaires ont été démontrés depuis longtemps, notre santé générale et celle de notre squelette nous en sauront fort gré.

Prenons soin de nous !

Sources :

Philippe MOULIN, Charles COUET, Michel KREMPF, Denis LAIRON, ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations, AFSSA, Paris, 2002, 54 pages

DHA and improvement of memory function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 2016;14(5):4455 [19 pp.].

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to n-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs) and “nutrient tasks and interactions” (ID 574), increase in calcium absorption leading to an increase in calcium retention (ID 606), and maintenance of normal bone (ID 607) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), EFSA Journal 2011; 9(6):2242

Orchard TS1, Ing SW, Lu B, Belury MA, Johnson K, Wactawski-Wende J, Jackson RD, The association of red blood cell n-3 and n-6 fatty acids with bone mineral density and hip fracture risk in the women’s health initiative, J Bone Miner Res. 2013 Mar;28(3):505-15.

Longo AB, Ward WE, PUFAs, Bone Mineral Density, and Fragility Fracture: Findings from Human Studies, Adv Nutr. 2016 Mar 15;7(2):299-312.


Pourquoi vos os (et vous) avez besoin de beaucoup de magnésium ?

Résumé

Le magnésium, impliqué dans plus de 600 réactions enzymatiques du corps, participe à la structure osseuse. Un déficit (la grande majorité des Français) entraîne douleurs musculaires, fatigue, dépression, migraine, maladie coronaire, asthme… A long terme, ce déficit fait le lit de la dégénérescence et de l’ostéoporose. Il est important d’avoir des apports suffisants.

Le magnésium : réactif et structurel

Comme vous le savez, le magnésium est important pour de très nombreuses fonctions vitales. Il intervient aussi dans la constitution et la solidité de notre squelette : environ 70% du magnésium présent dans notre corps se trouve dans le structure de nos os.

Bref, il agit comme un élément chimique dans de très nombreuses réactions qui se produisent pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Il agit également comme un matériau de solidité enchâssé dans nos os, sous forme de phosphate de magnésium.

« Très bien, me direz vous ! Et Alors ? »

Alors, c’est là que les risques commencent…

Si notre corps a suffisamment de magnésium pour ses fonctions biologiques… tout va bien (de ce côté-là).

En cas de déficit majeur, la concentration sanguine en magnésium chute : des contractures, des tremblements et même une tétanisation du patient peuvent se produire, impliquant un traitement d’urgence en hôpital, heureusement fort rare…

Par contre, s’il en manque un peu (ce qui concerne au moins 60% des femmes en France), le corps va envoyer un signal chimique pour augmenter la disponibilité dans le sang…

Le système digestif va tenter d’en absorber plus dans les nutriments ingérés. Les reins vont tenter de limiter les fuites de magnésium dans l’urine (mais ne pourront pas empêcher toutes les pertes). Les muscles vont perdre une partie de leurs réserves entraînant des crampes, de la fatigue, des dépressions, des maladies coronaires, de l’asthme…

Et les os vont faire l’appoint en se déminéralisant (ou en se minéralisant moins) pour permettre à la concentration sanguine de rester dans l’étroite fourchette nécessaire à la vie : le sang est prioritaire dans l’affectation des ressources en magnésium même quand les déficits sont importants… faisant le lit de l’ostéoporose…

Une érosion progressive

Quand le déficit se prolonge, les os ne peuvent récupérer leurs réserves et perdent leur magnésium progressivement : leur densité minérale va alors diminuer progressivement… En outre, par manque de magnésium, la matrice organique de l’os, la qualité la structure de l’os, va également se dégrader

Une fatigue intense

On sait aussi que le magnésium est indispensable à toutes les réactions enzymatiques qui impliquent l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est une molécule qui sert à stocker, transporter et fournir l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules. Sans ATP, l’activité physique n’est plus possible… et sans magnésium, l’énergie ne peut être utilisée là où elle est nécessaire.

Il est alors fort clair qu’un déficit de magnésium va se traduire par des difficultés de fonctionnement de toutes les cellules concernées, difficultés qui vont se traduire par les problèmes précédemment mentionnés : douleurs musculaires, fatigue, dépression, migraine, maladie coronaire, asthme…

Conclusion

Si le magnésium est indispensable à la vie, s’il est important d’en ingérer suffisamment, les études nutritionnelles françaises montrent que la majorité des Françaises et des Français souffre d’un déficit…

Les conséquences à court terme et à long terme sont très sous-évaluées et glaçantes !

Vous avez sans doute plus de deux risques sur trois d’être vous-mêmes en déficit.

Mais les analyses sanguines ne le font apparaître que quand il est déjà très tard, quand les déficits sont vraiment très lourds et que des dégâts importants ont commencé à se produire dans le corps humain…

Si vous vous sentez concerné, faites le point, et parlez en éventuellement à votre médecin !

Sources :

Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study

Am J Clin Nutr 2014 99: 4 926-933

Magnesium in Man: Implications for Health and Disease

Jeroen H. F. de Baaij , Joost G. J. Hoenderop , René J. M. Bindels

Physiological Reviews Jan 2015, 95 (1) 1-46

Availability of body magnesium during magnesium deficiency, Wallach S,

Magnesium, 1988;7(5-6):262-70.

Magnesium metabolism.

Seo JW1, Park TJ1.

Electrolyte Blood Press. 2008 Dec;6(2):86-95

Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency.

Rude RK1, Singer FR, Gruber HE.

J Am Coll Nutr. 2009 Apr;28(2):131-41.