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L’arme absolue contre l’ostéoporose ?

Résumé :

Il est une forme d’exercice physique qui un impact très important sur notre santé osseuse et qui est à la portée de la quasi-totalité d’entre nous. Il s’agit tout simplement d’utiliser un accessoire de nos architectures qui est disponible, sinon presque dans toutes les maisons, du moins dans tous les immeubles et dans tous les lieux d’habitation : il s’agit d’utiliser ces accessoires dans les deux sens car les stimulations qu’ils apportent à notre squelette le renforcent efficacement comme l’ont démontré de nombreuses études.

Les escaliers, prévention de l'ostéoporose - homNes.com

La fragilité osseuse nous guette…

Nous savons toutes et tous que l’ostéoporose fait des ravages parmi nous, et plus particulièrement quand nous prenons de l’âge.

Si nous ne faisons rien, à partir de 50 ans, nous allons perdre rapidement de la structure minérale osseuse (pour les femmes) et l’immense majorité d’entre nous aura des os fragilisés après 60 ans.

Longtemps, on a cru qu’on ne pouvait pas faire grand-chose.

Longtemps on a cru que le temps et l’âge faisait son œuvre chez chacun d’entre nous.

.. mais nous pouvons réagir

Et pourtant des indices concordants existait tout autour de nous.

Toutes les femmes ne sont pas touchées de la même façon par la fragilité osseuse.

Une petite minorité conserve des os très solides à 70 ans.

On pouvait croire que cela relevait de la chance, d’une bonne nature, d’un héritage biologique favorable.

Certes, l’héritage biologique joue un rôle non négligeable. Mais chaque fois que l’on étudie des jumeaux (qui ont le même héritage biologique), on se rend compte que des évolutions divergentes peuvent se produire : dans certains cas, un jumeau (ou une jumelle) est gravement touché(e) par une pathologie, alors que l’autre en est exempt(e).

Bref, il y a toujours quelque chose à faire, quelque chose qui relève des bons comportements préventifs.

Une amélioration très nette et prouvée

Une étude récente montrait tout l’intérêt d’un de ces comportements préventifs sur la santé générale des personnes (il s’agissait de femmes) qui le pratiquait.

Le communiqué de presse qui accompagnait cet article mentionnait tout l’intérêt de la pratique sur :

  • la diminution de la rigidité artérielle,

  • la diminution de la pression artérielle,

  • l’augmentation de la puissance des muscles jambes,

  • l’amélioration de la forme cardio-respiratoire,

  • la diminution de la masse grasse,

  • l’amélioration du profil lipidique,

  • la diminution du risque d’ostéoporose…

Il s’agissait de réaliser des exercices physiques très simples de manière régulière, des exercices qui ne coûtent rien, et de exercices que presque tout le monde peut faire.

Le jeu en vaut-il la chandelle ?

Sans doute, n’y croirez-vous pas !

Sans doute, allez-vous vous dire : « Il y a une astuce… c’est trop simple pour être vrai ! Je ne m’y laisserai pas prendre ! ».

Et pourtant, si vous saviez… Vous pourriez déjà vous y mettre, vous pourriez faire du bien à vos os, et en même temps vous sentir plus forte, plus dynamique, plus en forme !

Mais le scepticisme est là, mais le doute est là.

« A quoi bon ! Cela ne fait que retarder l’évolution inéluctable de la nature… »

A ce train-là, on ne ferait rien. A ce train-là, ça ne vaut même pas la peine de naître.

C’est à notre portée immédiate !

En fait, il s’agit simplement de prendre les escaliers. Il s’agit de les monter et de les descendre. Il s’agit de les emprunter chaque fois qu’on en rencontre un et qu’il est nécessaire de monter ou de descendre.

Certes, plus on le fait, et plus c’est efficace. De là à se dire qu’il est inutile de s’y mettre car il faudrait monter 10 étages en courant pour que ce soit efficace, il y a un grand pas qu’il est inutile de franchir.

On peut, en effet, commencer pas descendre les escaliers. En se tenant à la rampe, si nécessaire. Car quand on descend un escalier, les muscles fonctionnent et se renforcent. En outre, il y a un petit choc chaque fois que l’on pose un pied sur la marche du dessous.

Quand on est à l’aise pour descendre un étage, on passe progressivement à la descente de deux étages.

Ensuite, on peut monter progressivement, en s’aidant de la rampe.

On peut monter un demi-étage, se reposer, puis continuer.

Et même, on peut monter un demi-étage, se reposer et redescendre…

Progressivement, on va pouvoir descendre et grimper de plus en plus bas et de plus en plus haut.

On va être en meilleure forme cardiaque, respiratoire, sanguine, artérielle, pondérale… et bien sûr osseuse !

Si en outre, on complète ce programme qui ne coûte rien avec des apports de nutriments adéquats, on met toutes les chances de notre côté !

Vous voyez, l’ascension de la Tour Eiffel par les escaliers est une option possible… mais ce n’est pas une nécessité : vous pourrez y penser quand vous serez bien entraîné(e), pour épater vos petits enfants, par exemple !

Conclusion

Bref, pour nous sentir bien avec nous-mêmes, pour être à l’aise dans notre corps et pour faire de vieux os solides :

Prenons soin de nous et de notre squelette : il nous le rendra bien !

Sources :

Alexei Wong; Arturo Figueroa; Won-Mok Son; Oksana Chernykh; Song-Young Park; The effects of stair climbing on arterial stiffness, blood pressure, and leg strength in postmenopausal women with stage 2 hypertension, Menopause, 12 février 2018

Eileen Petridis, Climb Stairs to Lower Blood Pressure and Strengthen Leg Muscles, The North American Menopause Society, 14 février 2018

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La qualité biologique de notre squelette est-elle importante ?

Résumé

Nos os comprennent une matrice biologique et une armature minérale totalement imbriquées. C’est la matrice biologique qui va construire son armature minérale. On sait évaluer et renforcer l’armature minérale. Mais il est difficile d’évaluer la qualité de la matrice biologique. Et la médecine ne sait pas, actuellement, la réparer. Il est donc très important de prendre soin de notre squelette en adoptant les bons comportements protecteurs contre l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Nourrir nos structures osseuses - ostéoporose

Des protéines et des minéraux, avec quelques cellules…

Quand nous faisons un joli feu de bois, nous avons des flammes. Puis nous avons des braises. Puis nous avons des cendres. Les flammes viennent de la combustion des matériaux organiques du bois, et les cendres viennent des minéraux que contient le bois (en simplifiant).

Pour nos os, c’est la même chose : ils contiennent des matériaux organiques et des matériaux minéraux. L’os une « substance organique minéralisée ».

Ces deux structures sont très étroitement imbriquées, très difficilement séparables (ce qui est une bonne chose pour la solidité de nos os).

D’ailleurs, nous l’avons tous vu dans des expériences de biologie ou de sciences naturelles que nous avions faites au collège ou à l’école primaire.

Quand nous trempions des os dans du vinaigre, ils devenaient mous : la structure osseuse qui leur donnait leur rigidité se dissolvait dans l’acide.

Quand nous soumettions des os à une intense chaleur, à un feu : il ne restait plus qu’une forme d’os légère et particulièrement cassante, la structure minérale.

Et nous comprenions que les deux structures (biologique et minérale) contribuaient ensemble et inséparablement à la solidité et à la rigidité de nos os.

Pour savoir si nos os jouent encore pleinement leur rôle, il faut pouvoir évaluer la qualité de leur constitution, c’est-à-dire la qualité de leur structure biologique, et la qualité de leur structure minérale.

Une construction complexe

La fraction minérale contient de nombreux minéraux différents : calcium, phosphore, magnésium, fer, sodium… apportés par l’alimentation.

Ces matériaux sont combinés sous forme de molécules complexes dans les os : phosphate de calcium, carbonate de calcium, phosphate de magnésium…

La fraction minérale représente environ 70% du poids d’un os sec et se structure autour de la substance biologique.

Cette substance biologique est constituée pour l’essentiel (90%) de glycoprotéines (collagène) qui forment des fibres rigides et d’autres protéines qui solidifient la structure osseuse.

Tout cet ensemble de structures biologiques et minérales est fabriqué sur place par les cellules bâtisseuses de l’os (les ostéoblastes), est entretenu par les cellules internes de l’os (ostéocytes) et démonté par d’autres cellules (ostéoclastes). Ces cellules (Un autre article traite de ces différentes cellules) commencent par construire la matrice biologique qui se minéralise dans un second temps. Les scientifiques ne comprennent pas encore complètement les mécanismes de cette minéralisation, qui nécessite des concentrations adéquates en minéraux autour des os.

La solidité de la structure osseuse va évoluer au cours du temps, en fonction des sollicitations (stimulations et impacts) subies par les os, en fonction des nutriments (calcium, protéines, magnésium, vitamine D…) disponibles et en fonction de la qualité du milieu cellulaire (inflammation particulièrement)…

Pour évaluer la solidité des os, il est important de pouvoir mesurer la solidité de la structure minérale et la qualité de la structure biologique.

Mesurer la solidité minérale

Nous allons voir que, si l’on sait facilement mesurer la densité osseuse, la densité minérale, les médecins ne disposent pas d’un système permettant de mesurer facilement et couramment la bonne qualité de la structure biologique.

Pour mesurer la densité minérale, on peut utiliser un appareil d’ostéodensitométrie, qui utilise la propriété d’absorber les rayons qu’a la structure minérale de nos os. Plus nos os sont denses, donc minéralisés, moins ils laissent passer les rayons de l’ostéodensitomètre. Plus nos os sont déminéralisés, et plus ils sont transparents aux rayons. En mesurant la quantité de rayons qui traversent nos os, l’appareil va être capable de déterminer leur densité minérale, et donc une composante importante de leur solidité. Toutefois, la densité minérale n’explique qu’une partie de la solidité osseuse. Seule, une moitié des fractures relève clairement d’une forte déminéralisation. Une autre moitié des fractures se produisent dans un contexte relevant plus de l’ostéopénie (déminéralisation faible et moyenne) que de l’ostéoporose (déminéralisation forte).

La difficulté d’évaluer la qualité biologique du squelette

Malheureusement, on ne sait pas mesurer, actuellement, de façon aisée la qualité de la structure biologique de nos os.

Cela pourra surprendre nombre d’entre nous, car on entend souvent dire que la structure de nos ongles, la couleur de nos ongles est représentative de la bonne santé de nos os. Certains médecins ont même entendu dire que des patients avaient remarqué que la dureté de leurs ongles avaient augmenté après la prise de médicaments contre l’ostéoporose.

Ecartons tout de suite les vieilles légendes qui courent au sujet de la possibilité de connaître la qualité de nos os en fonction de la qualité de nos ongles : les petites tâches blanches que nous pouvons avoir sur les ongles sont, le plus souvent, le résultats de petits chocs que nous nous donnons sans même nous en rendre compte… Ces tâches peuvent parfois aussi résulter de petites infections (champignons, notamment) qu’il faudra traiter avec les conseils de notre médecin préféré.

Des études scientifiques ont été menées pour vérifier si la structure des ongles pouvait refléter la qualité de structure biologique osseuse, et des résultats surprenants ont été trouvés, notamment sur des souris. On a pu montrer ainsi que la qualité des protéines des ongles (kératine) évoluait de manière comparable avec celle des protéines des os (collagène). On pourra peut-être, un jour, évaluer la structure biologique osseuse à partir de la structure biologique des ongles…

Par ailleurs, une étude japonaise a suggéré que le contenu en calcium des ongles pouvait peut-être refléter la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale. Toutefois, d’autres études ont conclu qu’il n’y avait pas de relations exploitables.

Il semble, en fait et malheureusement, que si des évolutions parallèles semblent se produire avec l’âge entre la qualité des ongles et celles des os au niveau d’une population générale, cette évolution ne permet pas de repérer efficacement les personnes ayant des risques accrus d’ostéoporose.

Des méthodes lourdes réservées à la recherche

En fait, il existe une méthode de référence pour analyser la qualité de la matrice biologique osseuse. Cette méthode s’appelle l’histomorphométrie. Elle consiste à aller prélever un petit morceau de tissu osseux sur la crête iliaque (biopsie sur le haut du bassin), à découper ce prélèvement en fines lamelles à à l’observer au microscope pour évaluer la qualité de l’os.

Inutile de dire qu’une telle intervention, presque une opération, nécessite des moyens spécifiques et du personnel particulièrement qualifié. Cela ne se fait qu’en cas de nécessité absolue, car les risques de ce type d’intervention ne sont jamais nuls.

Une autre possibilité plus récente consiste à réaliser une microtomodensitométrie à rayons X, autrement un scanneur (scanner) ultra-précis de la zone osseuse à analyser. Ce sont, en quelque sorte, des biopsies osseuses virtuelles qui nécessitent un matériel très coûteux et du personnel extrêmement qualifié.

Des études menées sur des personnes de tous âges ont permis de montrer que la structure biologique se dégrade progressivement avec l’âge et que les hommes ont en moyenne une meilleure structure biologique osseuse que les femmes à tous les âges…

On sait en outre, que, pour soigner les personnes âgées atteintes d’ostéoporose, il est souvent extrêmement utile d’augmenter leurs apports en protéines, ce qui permet de consolider la matrice osseuse biologique. Nous en avions déjà parlé dans un autre article.

Conclusion

Pour le moment, l’intérêt des études sur la structure biologique des os est presque purement théorique, puisqu’il n’existe pas de traitement spécifique permettant d’améliorer la structure biologique de la matrice osseuse…

Tout ceci devrait donc nous inciter une fois de plus à mettre en œuvre les comportements protecteurs permettant de renforcer notre squelette à tout âge :

Pour faire de vieux os solides et généreux, c’est maintenant qu’il faut nous en occuper !

Sources :

Professeur A CONSTANTIN, PHYSIOLOGIE DU TISSU OSSEUX, Université de Toulouse, Faculté de médecine, 2013

Vecht-Hart CM, Bode P, Trouerbach WT, Collette HJ, Calcium and magnesium in human toenails do not reflect bone mineral density, Clin Chim Acta. 1995 Apr 30;236(1):1-6.

Ohgitani S, Fujita T, Fujii Y, Hayashi C, Nishio H, Nail calcium content in relation to age and bone mineral density, Clin Calcium. 2008 Jul;18(7):959-66

Ohgitani S, Fujita T, Fujii Y, Hayashi C, Nishio H, Nail calcium and magnesium content in relation to age and bone mineral density, J Bone Miner Metab. 2005;23(4):318-22.

Pillay I, Lyons D, German MJ, Lawson NS, Pollock HM, Saunders J, Chowdhury S, Moran P, Towler MR, The use of fingernails as a means of assessing bone health: a pilot study, J Womens Health (Larchmt). 2005 May;14(4):339-44.

M. Hadjora, Évaluation de la qualité osseuse en pratique quotidienne et en recherche clinique, Symphomed, 17 janvier 2010

Khosla S. et al. Effects of sex and age on bone microstructure at the distal radius : a population-based non invasive in vivo assessment. J Bone Miner Res. 2006 ; 2006 : 124-131.


Quoi de neuf dans le guide de Harvard sur l’ostéoporose ?

Résumé

L’école de Santé de Harvard a publié un livre sur la prévention et le traitement de l’ostéoporose. Après une introduction sur le métabolisme osseux, le livre plonge dans les causes de l’ostéoporose et les facteurs de risque. Il propose ensuite un plan d’action à base de prévention, pour toutes et tous, et de traitement, pour celles et ceux qui sont touchés. La prévention repose particulièrement sur l’alimentation et l’exercice physique ; le traitement sur des médicaments variés. Le livre insiste sur le fait que l’ostéoporose est loin d’être inéluctable.

Harvard - Prévenir et soigner l'ostéoporoseConclusion

Je vais commencer par une conclusion sur ce livre, conclusion qui est une sorte de résumé général en un grand paragraphe. Le lecteur passionné par la question pourra aller consulter le résumé détaillé qui figure en annexe ci-dessous ou, même, acquérir le livre pour aller plus loin dans le détail de la compréhension (le livre est en anglais).

Ce livre fait un point complet de tout ce qu’une personne intéressée par la santé osseuse doit savoir pour bien piloter sa prévention ou son traitement d’ostéoporose ou d’ostéopénie, avec l’aide de professionnels de santé. Tout l’intérêt de ce livre est de faire le point sur cette maladie et de savoir ce que l’on peut faire à chaque étape : avant, au début (en cas d’ostéopénie), pendant (en cas d’ostéoporose).

L’os et l’ostéoporose

Pour faciliter cette compréhension, le livre commence par présenter l’os, les cellules majeures qui le font vivre, sa structure biologique et minérale. Il rappelle la dynamique de l’os à l’adolescence qui est le meilleur moment pour construire des os très solides.

Puis les causes de l’ostéoporose sont abordées : le vieillissement, la ménopause, certaines maladies, certains médicaments dont les gluco-corticoïdes… Le livre insiste sur le fait que l’ostéoporose est loin d’être inéluctable car de nombreuses personnes ne sont pas touchées, même si elles perdent souvent un peu de densité osseuse.

Vos facteurs de risque

Au-delà des facteurs de risque sur lesquels nous ne pouvons rien (sexe, âge, famille, race), nous pouvons agir sur de nombreux autres facteurs : calcium, vitamine D, sédentarité, tabac, alcool, médicaments… Un examen d’ostéodensitométrie est recommandé aux femmes de 65 ans et aux hommes de 70 ans, voire avant en cas de facteurs de risques particuliers.

Détection de l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie sans symptômes dont les conséquences sont des fractures (hanches, colonne vertébrale, poignet…) qui entraînent de graves troubles (douleur, incapacités, invalidité, isolement, dépression, décès…). Les fractures peuvent se produire sans choc.

La détection de l’ostéoporose se fait souvent après une fracture, alors qu’il est possible d’anticiper par une ostéodensitométrie. En cas d’ostéopénie, le risque de fracture majeure dans les dix ans peut dépasser 20% !

Plan d’action

En cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose, un plan d’action sera mis en route avec votre médecin pour arrêter l’évolution négative : nutrition, exercice physique, médication, prévention des chutes. En cas d’ostéoporose ou en cas d’ostéopénie avec des facteurs de risques, votre médecin préconisera un traitement.

Si votre densité osseuse est normale, la prévention est utile : facteurs de risques, calcium et vitamine D, activité physique, et échange avec votre médecin.

Nutrition

En matière de nutrition, le calcium (1000 à 1200 mg/j) et la vitamine D (600 à 800 UI/jour) sont indispensables. Pour le calcium, il y en a dans les produit laitiers, des fruits à coques, des graines, des légumineuses, des fruits, des légumes, des poissons avec arêtes… Il faut souvent compléter par des compléments bien choisis (attention à certains produits dits « naturels » contenant des éléments toxiques). L’alimentation ne permet pas d’atteindre les doses de vitamine D nécessaire. Elle est normalement produite par la peau, grâce aux rayons du soleil. Toutefois, dans la majeure partie de l’Amérique du Nord (et de l’Europe), le soleil n’est pas suffisamment puissant en automne et en hiver. Les suppléments sont indispensables (vitamine D3 : plus facilement assimilable). La vitamine K est apportée par les végétaux à feuilles vert sombre. Certains aliments apparaissent affaiblir les os : caféine, sel, pour les protéines c’est controversé, alcool, certains sodas, vitamine A.

Exercice physique

Pour la santé osseuse, il est bon de travailler la musculation, la souplesse et l’équilibre. Les sports qui soumettent le corps à son propre poids et qui transmettent des vibrations aux os (tennis, course à pied…) sont les plus utiles. Il convient d’y aller progressivement, de s’échauffer en début de séance et de laisser 48h de repos entre 2 séances intenses. En cas d’ostéoporose ou d’ostéopénie, les premières séances sont à préparer sous la supervision de votre médecin, puis avec l’aide d’un kinésithérapeute.

Il convient également de prévenir les chutes par des exercices d’équilibre et de musculation et en supprimant tous les facteurs de risque autour de soi.

Les médicaments

Plusieurs types de médicaments peuvent être utilisés, au moins temporairement.

Les bisphophonates sous forme orale ou par injection diminuent les risques de fractures de 40 à 70%. Sous forme orale, ils nécessitent des précautions pour protéger le système digestif. Les effets sont rapides (< 1 an) et durables (> 10 ans) pour un traitement d’environ 5 ans. Les accidents liés à ces médicaments sont très rares (1 cas sur 10.000 à 100.000) et très souvent liés à des cancers et des doses très élevées.

Les modulateurs sélectifs des récepteurs des oestrogènes (SERM) réduisent le risque de fracture de 30 à 50%.

Les anticorps monoclonaux humains ralentissent la résorption osseuse.

L’effet des oestrogènes ne dure que durant la prise de ces hormones. Une hormone parathyroïde synthétique diminue les risques de fractures de 50 à 70%.

Après une fracture

Les fractures entraînent des troubles très importants, d’où l’importance de la prévention.

Une fracture vertébrale nécessite 2 à 4 mois de guérison avec parfois des douleurs très fortes, avec des mesures conservatoires pouvant faire intervenir des antalgiques, de la kinésithérapie, de la chirurgie, de l’ergothérapie et de la podologie.

Après une fracture de la hanche, il faudra une rééducation et des aménagements d’habitat.

Après une fracture, les groupes de soutien peuvent être très utiles.

Annexe – Résumé détaillé de la publication

Une publication de l’Ecole de Santé de Harvard

L’école de Santé de Harvard, aux Etats-Unis, est l’une des plus réputées du monde. Elle édite des livres sur la santé destinés au public de manière à faire connaître les meilleures avancées de la médecine dans différents domaines, dont l’ostéoporose.

J’ai lu pour vous ce livre de 57 pages qui porte le titre (en anglais) de « Ostéoporose : guide de prévention et de traitement » paru en 2016. Il a été rédigé sous la direction du Dr David Slovik, chef de service d’endocrinologie et professeur à l’Ecole de Médecine de Harvard.

Plan du livre

Le livre est organisé de la manière suivante :

  • Connaissances de l’os,
  • Les causes de l’ostéoporose,
  • Connaître nos facteurs de risque,
  • Les conséquences de l’ostéoporose,
  • La détection de l’ostéoporose,
  • Développer un plan d’action,
  • La nutrition pour protéger ses os
  • L’exercice physique pour protéger ses os
  • Les médicaments pour protéger ses os,
  • Faire face aux fractures.

Connaissances de l’os

Les os sont aussi solides que du béton et constituent une réserve de minéraux. Ils sont vivants et, en vieillissant, ils peuvent devenir plus fragiles.

Alors que l’extérieur de l’os est très dur, dense et très solide, l’intérieur est spongieux et fragile. Les proportions varient en fonction des os. Ils sont formés d’une matrice de protéines et de minéraux (calcium, phosphore, sodium, magnésium, potassium). L’os se reconstruit en permanence à l’aide de différentes cellules qui détruisent et construisent l’os avec les matériaux qui circulent dans le sang.

Quand on est jeune, la construction d’os l’emporte sur la destruction. Vers 30 ans, les processus s’équilibrent. En vieillissant, ils s’inversent souvent, ce qui peut entraîner l’ostéoporose. Il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes protectrices des os.

Les hommes ont en moyenne des os 30% plus denses que les femmes. Le calcium et la vitamine D sont majeurs pour former de l’os pendant la croissance. L’exercice « en charge » permet de consolider les os. Certains types de médicaments affaiblissent l’os. La ménopause peut entraîner des pertes osseuses très importantes (20%) alors que la perte est beaucoup plus lente chez les hommes du même âge.

Les causes de l’ostéoporose

S’il est normal de perdre un peu d’os, tous ne sont pas atteints d’ostéoporose. Il n’y a pas de symptômes. Mais certaines causes sont sous votre contrôle.

L’ostéoporose primaire est la conséquence de la ménopause, du vieillissement (diminution de la formation de l’os, diminution de la disponibilité de calcium et de vitamine D). L’ostéoporose secondaire est la conséquence de maladies (problèmes génétiques, anorexie, certains cancers, certaines maladies digestives…) ou de médicaments (gluco-corticoïdes ou corticostéroïdes, inhibiteurs d’aromatase, suppresseurs d’androgènes, médicaments contre le rejet de greffes, inhibiteurs de pompes à protons, inhibiteurs de recapture de sérotonine, diurétiques, certains médicaments contre le diabète…). Les glucocorticoïdes diminuent l’absorption de calcium, augmentent l’élimination urinaire de calcium, ralentissent les ostéoblastes (cellules qui bâtissent l’os), stimulent les ostéoclastes (qui détruisent l’os), soutirent le calcium des os, diminuent la production d’hormones sexuelles…

Connaître nos facteurs de risque

Les facteurs de risques sur lesquels nous ne pouvons rien : le sexe (les femmes plus que les hommes), l’âge, les antécédents familiaux, la race (les Caucasiens et les Asiatiques plus que les Noirs et les Hispaniques)…

Les facteurs que nous pouvons contrôler : des apports insuffisants de calcium et de vitamine D, la sédentarité (augmente le risque de fractures de 30 à 50%), le tabac (55% d’augmentation du risque), l’excès d’alcool (dès deux verres par jour), certains médicaments…

Chez les femmes, après 65 ans, l’os perd environ 1% de sa masse par an. La petite taille et la grande minceur sont également des facteurs de risque, ainsi que la diminution des œstrogènes (ménopause, anorexie, activité physique extrêmement intense, boulimie…). L’ostéoporose frappe également les hommes.

La Fondation Américaine contre l’Ostéoporose (NOF) recommande un examen de densitométrie à toutes les femmes à partir de 65 ans et aux hommes à partir de 70 ans, voire plus tôt en cas de facteurs de risques. Les recommandations sont alors de l’exercice physique en charge régulièrement, des apports suffisants de calcium et de vitamine D, l’arrêt du tabac et l’arrêt de l’excès d’alcool.

Les conséquences de l’ostéoporose

C’est une maladie sans signe révélateur. Les fractures ostéoporotiques concernent principalement la hanche, la colonne vertébrale, le poignet. Elle entraînent de graves conséquences : douleur, incapacités, autonomie, isolement, dépression…

Les fractures de la hanche sont les plus préoccupantes : au mieux, la personne sera immobilisée temporairement ; souvent l’os se répare mal et entraîne une infirmité permanente (incapacité à réaliser les tâches courantes, à s’habiller, à marcher, hospice de soins, escarres, pneumonie, risque de décès de 10 à 20%…).

Les fractures de la colonne vertébrale sont deux fois plus fréquentes que celles de la hanche. Elles peuvent se produire sans aucun choc, par écrasement sous le poids du corps et parfois entraîner des douleurs très intenses récurrentes. Avec l’augmentation du nombre de vertèbres fracturées, la colonne vertébrale se déforme vers l’avant, entravant la respiration et la digestion. L’infirmité peut être aussi importante qu’après une fracture de la hanche.

Les fractures du poignet se remettent souvent, avec parfois des difficultés dans la vie courante. Tous les os du corps peuvent également être concernés.

La détection de l’ostéoporose

Classiquement on attend les fractures pour faire le diagnostic. Mais actuellement, il est possible d’anticiper. L’examen le plus courant est l’ostéodensitométrie qui mesure la densité osseuse dans les vertèbres lombaires et les hanches (haut du fémur).

La publication de Harvard recommande une ostéodensitométrie aux femmes de plus de 65 ans, aux hommes de plus de 70 ans, voire plus tôt en cas de facteur de risques (maladies, médicaments à risques, faible poids, fracture antérieure…).

La Fondation Américaine contre l’Ostéoporose recommande en outre une radio de la colonne vertébrale pour certains groupes à risques.

Pour une personne atteinte d’ostéopénie (premier stade avant l’ostéoporose), le risque de fracture grave peut dépasser 20% dans les 10 ans suivants.

Il existe aussi des tests de laboratoire d’analyse pour évaluer les vitesses de formation et de résorption osseuses. Ils permettent notamment de voir l’efficacité des traitements.

Développer un plan d’action

En cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose, un plan d’action sera mis en route avec votre médecin : nutrition, exercice physique, médication, prévention des chutes.

En cas d’ostéopénie, il s’agit d’arrêter l’évolution négative vers l’ostéoporose, et cela peut souvent se faire sans médicaments : des exercices en charge (pour stimuler l’os), suffisamment de calcium et de vitamine D (alimentation ou suppléments), arrêt du tabac, limitation de l’alcool, diminution du risque de chutes, médicaments éventuellement si les risques sont plus élevés…

En cas d’ostéoporose, votre médecin préconisera un traitement, ce qui n’exclut pas les mesures mentionnées en cas d’ostéopénie.

Si votre densité osseuse est normale, les recommandations de prévention précédentes s’appliquent. En outre, à la ménopause, les femmes ont intérêt à faire le point sur leurs facteurs de risques, vérifier les apports de calcium et de vitamine D (test), revisiter vos activités physiques, parler prévention avec votre médecin. A partir de 65 ans, il convient d’augmenter les apports de calcium (1200mg/j) et de vitamine D (800 à 1000 UI/jour), travailler aussi son équilibre en exercice physique, parler prévention avec son médecin.

La nutrition pour protéger ses os

Compte tenu de l’importance de la nutrition, il n’est jamais trop tard pour faire les changements favorables pour préserver son ossature.

Le calcium et la vitamine D sont indispensables à la santé osseuse. Les études sont encore en cours pour déterminer les doses journalières précises les plus favorables. A la demande des gouvernements américains et canadiens, l’Institute of Medicine a rédigé des recommandations (cf. tableau).

Recommandations

de l’Institute of Medicine

Calcium (mg/jour)

Vitamine D (Unités Internationales/jour ou UI/jour)

19 à 50 ans

51 à 70 ans

Plus de 70 ans

19 à 50 ans

51 à 70 ans

Plus de 70 ans

Femmes

1000

1200

1200

600

600

800

Hommes

1000

1000

1200

600

600

800

Limites maximales

2000

4000

Ces recommandations ne font pas l’unanimité pour la vitamine D, certains organismes en recommandant plus à partir de 50 ans, d’autres moins.

Les experts préconisent de privilégier les apports alimentaires de calcium plutôt que les suppléments. Les aliments contenant le plus de calcium sont les produits laitiers, des fruits à coques (amandes, noisettes…) et graines (sésame, tournesol…), des légumineuses (soja…) et légumes (choux…), des fruits, des poissons (notamment avec arêtes…) et fruits de mer. Pour que le corps puisse mieux intégrer le calcium, il convient de répartir les aliments qui en contiennent sur les différents repas. Il est souvent difficile d’atteindre les quantités recommandées par l’alimentation, et il faut compléter par des suppléments. Les suppléments au carbonate de calcium contiennent le plus de calcium et sont à prendre durant les repas. Les suppléments au citrate de calcium sont plus faciles à digérer pour certaines personnes et peuvent se prendre hors des repas. Il convient de fractionner les prises sur la journée. Certains suppléments contiennent du plomb qui est toxique, notamment ceux issus de coquilles d’huîtres, d’os, de dolomite, de corail… qui n’ont pas été purifiés. Dans quelques cas, des précautions supplémentaires sont à prendre. Il existe des suppléments qui combinent le calcium et la vitamine D.

La peau, le foie et les reins sont capables de produire ensemble de la vitamine D par les rayons du soleil. Toutefois, le soleil est trop faible en hiver au Nord du 40° parallèle (Valence en Espagne, Sardaigne en Italie, Missouri aux Etats-Unis…). Peu d’aliments en contiennent naturellement : œufs, poissons de mer, foie… Beaucoup d’experts recommandent une supplémentation et des tests sanguins réguliers (30 à 74 ng/ml). La vitamine D3 est la plus facilement absorbée. De très fortes doses ne semblent pas apporter d’avantages particuliers.

La vitamine K est utile pour la solidité osseuse et diminue les risques de fractures. Les quantités nécessaires (120 mcg/j pour les hommes, 90 mcg/j pour les femmes) sont facilement atteintes avec l’alimentation : épinards, brocolis, choux de Bruxelles, légumes à feuilles vert sombre… Toutefois, les personnes sous médicaments anti-coagulants doivent prendre des précautions.

Certains aliments apparaissent affaiblir les os : caféine, sel, pour les protéines c’est controversé, alcool, certains sodas, vitamine A.

L’exercice physique pour protéger ses os

Il préserve la solidité des os et améliore la coordination et l’équilibre. En outre, il préserve la santé générale. A ce dernier effet, il est bon d’avoir des activités aérobiques, de musculation, d’équilibre, d’assouplissement.

Les exercices qui consistent à soumettre le corps à tout son poids entraînent une meilleure densité osseuse à tout âge (plus quand on est jeune) : le tennis ou la course à pied (excellent pour la prévention), le taï-chi (il améliore l’équilibre, la puissance musculaire et la souplesse) ou la marche (pour les personnes atteintes d’ostéoporose), mais pas la natation, ni le vélo. Les activités à fort impact ont plus d »effet positif que les activités à faible impact. Il est bon de faire au moins 30 mn d’exercice par jour. Le yoga peut aussi avoir un certain intérêt.

Les exercices de musculation permettent de renforcer tous les os concernés. Il est important d’en faire pour tous les groupes musculaires (jambes, cuisses, dos, poitrine, abdominaux, épaules, bras) 2 ou 3 fois par semaine (1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions) avec un échauffement et un retour au calme de 10 mn, en terminant par des étirements. Votre objectif, c’est votre forme (pas votre poids), allez-y régulièrement, respirez, adaptez en fonction de vos forces, pratiquez régulièrement, et laissez 48 h entre deux sessions identiques (récupération). Pour ce qui concerne les plates-formes vibrantes, les preuves de leur efficacité ne sont pas suffisantes.

En cas d’ostéoporose ou d’ostéopénie, il faut faire la première séance avec un médecin, continuer en se faisant accompagner par un kinésithérapeute, y aller progressivement, éviter les mouvements à risque notamment les flexions et les torsions de la colonne vertébrale, ralentir en cas de douleur.

La prévention des chutes : 95% des fractures de la hanche proviennent des chutes et les risques augmentent avec l’âge. Les exercices d’équilibre et de musculation réduisent les risques. En outre, il convient de supprimer les obstacles au sol, de bien éclairer les passages, de nettoyer les endroits glissants et de porter des chaussures antidérapantes, limiter l’alcool, de faciliter l’accès aux objets usuels, de mettre en place des poignées (baignoire) et tapis antidérapants (salle de bain), de faire attention aux animaux, d’être vigilant avec certains médicaments, de faire vérifier sa vue.

Exercices de musculation et d’équilibre pour la santé osseuse

Les exercices présentés dans le livre sont faits pour démarrer l’activité physique (il est important d’en parler à son médecin). Il s’agit de faire, 2 à 3 fois par semaine, avec 48 h de repos entre chaque séance, 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de ces exercices qui visent à entraîner les groupes musculaires majeurs.

  1. Debout, se hausser sur la pointe des pieds ;

  2. Monter dix marches d’escalier ;

  3. Faire le pont : couché sur le dos, pied à plat au sol, jambes repliées, soulever le bassin pour décoller du sol ;

  4. Triceps : assis sur un fauteuil avec des bras, se soulever en s’appuyant sur ses bras, en s’aidant éventuellement des jambes ;

  5. Extension arrière de la cuisse : en appui sur le dossier d’une chaise, le buste penché à 45°, lever vers l’arrière une cuisse à 45° puis l’autre ;

  6. Lever d’une chaise : les mains sur les épaules, se lever d’une chaise uniquement par la force des cuisses ;

  7. Epaules : des poids dans les mains au-dessus des épaules, à hauteur du cou, soulever les bras verticalement ;

  8. Extension latérale de la cuisse : appuyé sur le dossier d’une chaise, lever une cuisse vers le côté pour lever de 20 cm le pied lesté d’un poids ;

  9. Biceps : un poids dans chaque main, bras verticaux, paumes vers le haut, lever les avant-bras de l’horizontal à la verticale ;

  10. Papillon : assis sur une chaise, les bras en croix, paumes vers l’avant, un poids dans chaque main, amenez les bras devant soi et revenir.

Exercices d’équilibre :

  1. Debout, sans se tenir, les mains sur les hanches, des poids aux chevilles, lever une cuisse horizontalement en laissant la jambe verticale ;

  2. Pose de l’arbre (yoga) : debout, pieds légèrement écartés, se mettre en équilibre sur un pied et soulever l’autre pied à hauteur du genou ;

  3. Fente inverse : debout, reculer nettement un pied pour le poser sur la pointe, puis plier les genoux pour amener le genou arrière au sol ;

  4. Faire 8 à 12 pas en mettant les pieds l’un devant l’autre, le talon juste devant les orteils.

Les médicaments pour protéger ses os

Ils jouent un rôle en cas d’ostéoporose déclarée et/ou avec une fracture de la hanche ou de la colonne vertébrale. Ce médicaments ne sont pas à prendre à vie. Votre médecin vous refera faire des tests de contrôle.

Les bisphosphonates

Ils (alendronate ou Fosamax, Risedronate ou Actonel, Ibandronate ou Boniva, acide zolédronique ou Reclast) sont à prise orale (hebdomadaire ou mensuelle) ou sous forme de perfusion trimestrielle ou annuelle. Ils ralentissent la résorption osseuse consolidant modestement l’os. Pris correctement, ils sont généralement bien supportés. A défaut, ils entraînent des problèmes digestifs. Ils peuvent entraîner des douleurs osseuses, articulaires ou musculaires ou de la fièvre. D’autres problèmes, extrêmement rares, ont été mentionnés. Ils ralentissent la perte osseuse, renforcent la densité, réduisent les risques de fractures de 40 à 70%. Ils sont aussi efficaces qu’un traitement hormonal. Leurs effets peuvent être rapides (moins d’un an) et durables (10 ans au moins). Un traitement de 5 ans est suffisant dans la plupart des cas (hormis risque élevé de fracture vertébrale). Le ranélate de strontium est très efficace pour les femmes de plus de 75 ans. Il est utilisé en dernier ressort et ne convient pas aux personnes ayant des problèmes cardiovasculaires.

L’avis du Dr. Slavik sur les bisphosphonates : la responsabilité de l’Alendronate dans les fractures atypiques reste à prouver et ce sont des événements extrêmement rares. 94% des cas d’ostéonécrose de la mâchoire concernent des patients atteints de cancer avec des doses extrêmement élevées. Le risque concerne 1 cas sur 10.000 à 100.000 tous les ans. Il est bon d’avoir une excellente hygiène dentaire et de prévenir son dentiste. Les enquêtes réalisées n’ont pas trouvé de lien entre la fibrillation cardiaque et les bisphophonates. Des fractures de la hanche ont eu lieu avec des chutes de faible hauteur pour des patients sous traitement . Elles sont très peu nombreuses. Pour ce qui concerne l’arrêt des traitements, cela peut s’envisager au bout de 5 ans pour les femmes qui n’ont pas un risque particulièrement élevé de fractures vertébrales : leur protection reste bonne, mais il convient de faire des examens de contrôle. Une étude de 2015 a montré que les bisphosphonates n’entravaient pas la consolidation des fractures. En conclusion, la diminution des fractures observée au cours des dernières années est sans doute due en grande partie aux bisphophonates et les effets secondaires sont très rares.

Les modulateurs sélectifs des récepteurs des oestrogènes (SERM)

Ils permettent de bénéficier des effets positifs des oestrogènes en limitant les effets négatifs : ils promeuvent la croissance de l’os sans pour autant favoriser les cancers. Le Raloxifène (Evista) est le seul SERM commercialisé actuellement. Il réduit le risque de fracture de 30 à 50%. En outre, il semble protéger contre le cancer du sein mais peut aggraver certains problèmes cardiovasculaires.

Les anticorps monoclonaux

Le Denosumab (Prolia) est un anticorps monoclonal humain, fabriqué par génie génétique, qui s’injecte tous les 6 mois et ralentit la résorption osseuse.

Les hormones

Les oestrogènes (Premarine, Estrace…) permettent de traiter les troubles de la ménopause. Toutefois, il est recommandé de faire le traitement pendant une période aussi courte que possible, et dès que le traitement s’arrête, l’état osseux se dégrade à nouveau.

Le Teripatide (Forteo) est une hormone parathyroïde synthétique pour le traitement de l’ostéoporose. Comme l’hormone naturelle, il facilite l’absorption et la rétention de calcium et il stimule la construction osseuse. Il diminue les risques de fractures de 50 à 70%. Il est injecté tous les jours au maximum pendant deux ans. Il peut entraîner des nausées, des étourdissements et des crampes musculaires.

La calcitonine (Miacalcin, Fortical…) est produite par la thyroïde. Elle a un effet modeste sur l’os et entraînent des désagréments de la vie courante. L’Agence Européenne de Médecine recommande de ne pas l’utiliser contre l’ostéoporose.

Faire face aux fractures

Les fractures sont souvent douloureuses et effrayantes, plus tous les troubles de la vie courante qu’elles entraînent. Suffisamment de calcium, de vitamine D, des exercices en charge et des traitements adaptés peuvent vous protéger.

Vivre avec une fracture vertébrale

Il faut 2 à 4 mois de guérison avec parfois des douleurs très fortes. On peut utiliser différents antalgiques, avec précaution, du repos (trop affaiblit les os), du chaud et du froid, des massages, de l’acupuncture, des système de maintien (corset…). Si cela ne suffit, il est possible d’opérer : vertébroplastie (injection de « ciment » osseux dans une vertèbre écrasée) et kyphoplastie (restitution de la hauteur de la vertèbre avec vertébroplastie) qui soulagent fréquemment avec des risques opératoires à prendre en compte. Il est possible de demander conseil à son kinésithérapeute pour le choix d’une canne. Il convient également de mettre en place progressivement des exercices physiques adaptés (musculation, souplesse, équilibre) et d’aménager son habitation avec l’aide d’un spécialiste (ergothérapeute). Il convient souvent d’adapter sa garde-robe (vêtements de maternité par exemple) et de choisir des chaussures plates adaptées (podologue).

Vivre avec une fracture de la hanche

Une rééducation peut être extrêmement utile pour renforcer la hanche, améliorer la coordination et l’équilibre, et assouplir (kinésithérapeute), et rendre l’habitation plus sûre (ergothérapeute).

Les groupes de soutien peuvent aider à rompre l’isolement, soutenir le moral et faciliter la guérison.

Source :

David M. Slovik et alii, Osteoporosis : a guide to prevention and treatment, Harvard Medical School, Boston, 2016

Plus de vitamine K pour nos os ?

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Plus de vitamine K pour nos os ?

Vitamine K et squelette - homNes.comRésumé :

La vitamine K est indispensable pour notre santé, notamment la coagulation. Certains auteurs pensent qu’elle a un intérêt supplémentaire dans la bonne santé générale et, en particulier, la santé osseuse. Les connaissances actuelles ne permettent pas d’exclure cette hypothèse, qui n’est toutefois pas validée. On trouve de la vitamine K dans les végétaux à feuilles vertes. Pour entretenir efficacement notre squelette, nous avons intérêt à faire attention aux paramètres dont nous sommes certains qu’ils interviennent dans notre santé osseuse (alimentation, nutriments essentiels et exercice physique).

Sommes-nous en déficit de K ?

On lit régulièrement que la vitamine K, et plus spécifiquement la vitamine K2, est un facteur important dans la bonne santé osseuse et qu’il convient de se supplémenter pour atteindre des quantités suffisantes.

Pour autant, les enquêtes officielles de nutrition indiquent que les déficits de vitamine K sont très rares, liés pour l’essentiel à des troubles du métabolisme, à des maladies.

Que faut-il en penser ?

Que nous disent les études biologiques approfondies sur la question ?

Les recommandations en vigueur

Les recommandations actuelles sont de 1 microgramme/jour/kg en Europe (soit environ 60 à 80 mcg/jour). Elles sont un plus élevées aux Etats-Unis : 120 microgrammes/j pour les hommes adultes et 90 microgrammes/j pour les femmes.

En France, les Apports Journaliers Recommandés (AJR) sont de 75 microgrammes/jours. Mais les AJR sont des valeurs réglementaires utilisées pour l’étiquetage des produits alimentaires. Ces valeurs sont conformes à celles fixées par l’Union Européenne.

Il est important de remarquer que les doses recommandées ont été fixées afin d’éviter des problèmes de coagulation sanguine à court terme que peuvent engendrer des déficits de vitamine K.

Deux formes principales de vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble (qui se dissout dans les graisses) et son absorption semble facilitée en présence de produits gras (huile d’assaisonnement par exemple).

Elle se présente sous deux formes principales : la vitamine K1 (ou phylloquinone), la vitamine K2 (ou ménaquinone).

La vitamine K1 provient directement de l’alimentation où on la trouve dans les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…) en quantités importantes.

La vitamine K2 est produite par les bactéries qui peuplent nos intestins (flore intestinale ou microbiote) à partir de vitamine K1, issue de notre alimentation. On trouve également de petites quantités de vitamine K2 dans certains laitages, viandes, poissons…

Des déficits rares…

Hormis les nouveaux-nés, dont la flore intestinale n’est pas encore adaptée, les déficits en vitamine K sont considérés comme rares par les spécialistes et ne concernent que des personnes ayant des problèmes de métabolisme (traumatismes, débilité physique, insuffisance rénale, traitement lourd par antibiotiques…).

Un certain nombre d’auteurs affirment que le rôle de la vitamine K va bien au-delà de la régulation de la coagulation sanguine. Ils affirment notamment que la vitamine K joue un rôle important pour lutter contre la plupart des maladies de dégénérescence que nous connaissons à notre époque : maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, maladies auto-immunes…

En outre, on trouve facilement quelques articles rédigés par des scientifiques indiquant que des suppléments de vitamine K ont permis d’améliorer la santé osseuse de participants à des études.

De là à en conclure qu’il est nécessaire de supplémenter toute la population, il y a un pas qu’il convient de franchir avec précaution. Il convient d’une part de vérifier si toutes les études vont effectivement dans le même sens (certaines études mal conduites pourraient conduire à des conclusions erronées) et d’autre part de vérifier quels sont les risques liés à des excès de vitamine K (toxicité).

Très faible toxicité

Commençons par la toxicité…

Une étude menée par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) a conclu en 2006 qu’il n’y avait pas de données permettant de définir une dose maximale de vitamine K à ne pas dépasser. En effet, les recherches ont montré que des quantités 100 fois supérieures aux quantités actuellement recommandées n’entraînent pas de troubles chez les personnes qui en ont pris.

L’EFSA concluait dans son rapport de 2006 : « Il n’y a aucune donnée appropriée permettant de fixer une limite numérique supérieure pour la vitamine K ».

L’ANSES indique : « En France, l’arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires autorise l’emploi de la vitamine K1 à la dose journalière maximale de 25 μg. Le groupe des vitamines K2 n’est pas mentionné dans ces textes ».

Toutefois, il est important de noter que les personnes sous anticoagulant courent des risques avec des suppléments de vitamine K.

Il est à noter que, dans le passé, une molécule synthétique de la famille des vitamine K, la vitamine K3 (ou ménadione), présentait des risques allergiques importants. Elle n’est, heureusement, quasiment plus utilisée dans les pays développés…

Des indices intéressants, mais des niveaux de preuves insuffisants…

Si l’on recherche de manière active des études concernant la vitamine K et les différentes maladies de dégénérescence mentionnées précédemment (maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, maladies auto-immunes, ostéoporose…), il est très facile de trouver des articles concluant à une relation positive entre vitamine K et une meilleure santé.

Toutefois ces articles sont souvent issus d’études ponctuelles avec des méthodologies insuffisantes (cas-témoins, études observationnelles…) pour permettre de tirer des conclusions générales acceptables par l’ensemble des spécialistes en santé publique et en épidémiologie.

D’ailleurs, on trouve également des articles concluant que les apports de vitamine K ne sont pas corrélés avec la mortalité générale… et d’autres articles indiquant que de nouvelles études sont nécessaires pour approfondir l’impact sanitaire de la vitamine K.

Il semble ainsi que les connaissances soient nettement moins structurées que celles concernant la vitamine D. Pourtant, il existe encore de nombreuses incertitudes quant aux doses maximales de vitamine D les plus adéquates pour assurer notre santé à long terme.

Conclusion

Compte tenu des risques de déficit sur les fonctions de coagulation du sang, la communauté médicale a déterminé des niveaux d’apport en vitamine K que l’alimentation courante permet facilement de couvrir chez la majorité de la population en bonne santé (hormis les nouveaux-nés qui sont spécifiquement traités par des apports au moment de la naissance).

Des études diverses semblent indiquer que des apports supérieurs en vitamine K pourraient avoir des bénéfices supplémentaires contre un certain nombre de maladies de dégénérescence.

Toutefois, les études de grande ampleur et d’excellente qualité manquent encore et les études de synthèse peinent à démontrer un intérêt réellement quantifiable sur la durée de vie de ceux qui prennent des suppléments de vitamine K.

Les spécialistes estiment que des doses supplémentaires de vitamine K naturelle (K1 ou K2) ne peuvent pas entraîner de risques sanitaires jusqu’à des niveaux allant jusqu’à 100 fois les niveaux actuellement recommandés (hormis pour les personnes sous anticoagulants).

Ainsi, si l’on souhaite augmenter ses apports en vitamine K de manière naturelle, on pourra mettre l’accent sur les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…). Cela permettra en outre de bénéficier de tous les bienfaits associés à un régime méditerranéen, dont on sait qu’il contribue à renforcer les os, notamment en diminuant l’inflammation chronique du corps.

Toutefois, avant de travailler ses apports en vitamine K, on aura tout intérêt à mettre l’accent sur les facteurs dont il est clairement démontré qu’ils ont réellement un impact sur la santé des os :

Prenons soin de nous !

Source :

Price PA. Role of vitamin-K-dependent proteins in bone metabolism, Annual Review of Nutrition, 1988, 8:565-83. Review.

Zwakenberg SR, den Braver NR, Engelen AI, Feskens EJ, Vermeer C, Boer JM, Verschuren WM, van der Schouw YT, Beulens JW; Vitamin K intake and all-cause and cause specific mortality; Clin Nutr. 2016 Aug 30. pii: S0261-5614(16)30216-3.

Jinghe X, Mizuta T, Ozaki I; Vitamin K and hepatocellular carcinoma: The basic and clinic; World J Clin Cases. 2015 Sep 16;3(9):757-64.

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.


Pourquoi notre squelette a besoin d’acides gras oméga 3

Santé Osseuse et oméga 3 - homnesRésumé

Alors que les acides gras oméga 3 sont indispensables à notre santé à long terme, nous sommes trop souvent en déficit chronique. Pourtant, les oméga 3 jouent un rôle important, démontré et validé dans la santé cardiovasculaire, mentale, visuelle… et, très vraisemblablement, dans la santé des os. Nous les trouverons facilement dans les poissons gras (sardines, maquereaux…), et certaines huiles végétales (lin, colza, soja, noix…).

Des qualités insuffisamment exploitées

Les acides gras oméga 3 ont, depuis quelques années, une réputation quasiment sans faille dans la protection de notre santé à long terme.

Ils ont ainsi la réputation, selon les études publiées, d’avoir un rôle positif pour la santé cardiovasculaire, pour la santé mentale, pour la vision, l’audition, contre la fatigue, pour la protection des télomères (extrémité des chromosomes), contre l’inflammation chronique, pour le système immunitaire, la prévention des cancers, la prévention des fractures et de l’ostéoporose… Nous y reviendrons plus loin dans l’article.

Nous savons tous que les oméga 3 sont des lipides, des huiles ou des produits gras, poly-insaturés. Ce caractère poly-insaturé en fait des acides gras très fluides à température ambiante.

On les trouve aussi bien dans des produits animaux (particulièrement certains poissons gras comme les anchois, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon ou la truite…), et dans de nombreuses graines (lin, noix, colza, soja, par exemple). Nous en reparlerons plus loin.

Pour autant, malgré leur réputation, des études ont montré que les apports alimentaires étaient nettement inférieurs aux recommandations nutritionnelles officielles de 2 g par jour. La quantité absorbée est ainsi parfois le dixième de ce qu’il conviendrait !

En outre, le rapport entre les consommations d’acide gras linoléique (un acide gras oméga-6) et d’acide gras alpha-linolénique (ALA, un acide gras oméga-3) est presque toujours très insatisfaisant. On observe généralement un déficit important d’acide gras alpha-linolénique (lin, colza, soja, noix…).

Bref, la situation est très préoccupante…

Des allégations santé de qualités diverses

Donc, les oméga 3 ont une excellente réputation sanitaire. Pour autant, toutes les qualités qu’on leur prête peuvent avoir des niveaux de certitude et de preuve très différents.

En effet, il est difficile d’attribuer leur impact réel à tous les facteurs qui entrent en ligne de compte dans la santé humaine. Il peut exister de nombreuses confusions entre, par exemple, l’âge, l’alimentation, le lieu d’habitation, les comportements…

Il peut arriver qu’une observation semble indiquer un effet favorable pour un paramètre (minéraux des fruits et légumes, par exemple) et qu’on se rende compte ultérieurement que cet effet favorable est dû à un autre paramètre (anti-oxydants des fruits et légumes, par exemple).

Ainsi, par exemple, un industriel avait déposé une demande de validation d’allégation d’amélioration de la mémoire par la DHA (acide docosahexaénoïque, un acide gras poly-insaturé oméga 3). Cette demande a été étudiée par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire et publiée en mai 2016. Dans sa réponse, l’Autorité cite 11 études traitant de la question, dont 2 ont montré un effet bénéfique sur la mémoire, 1 étude des résultats inconsistants, 1 étude des effets négatifs, et 7 études aucun effet notable. Les auteurs concluaient que « une relation de cause à effet n’a pas établie entre la consommation de DHA et d’une amélioration de la fonction de mémoire », ce qui semble logique. Si l’on s’était contenté des deux ou trois premières études mentionnées, la conclusion aurait été très différente… Or, les usages de la médiatisation font que la presse ne relaie que les résultats ponctuels nouveaux, indépendamment de leur degré de solidité et de validité… Il s’agit de frapper les lecteurs par des informations sensationnelles, plutôt que de les informer sur les évolutions lentes des connaissances, et sur les incertitudes du savoir…

squelette-omega-3-homnes

Les allégations autorisées dans l’Union Européenne

Actuellement, en juin 2016, les allégations autorisées pour les oméga 3 dans l’Union Européenne par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire sont seulement les suivantes :

  1. l’acide alpha-linolénique contribue au maintien de niveaux de cholestérol sanguins normaux,
  2. les acides alpha-linolénique et linoléïque et les acides gras essentiels sont nécessaires pour la croissance et le développement des enfants,
  3. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal du cœur,
  4. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au maintien d’une pression artérielle normale,
  5. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au maintien de niveaux normaux de triglycérides sanguins,
  6. l’acide docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal de la vision,
  7. l’acide docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal du cerveau,
  8. la consommation maternelle d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal du cerveau du fœtus et du nouveau-né allaité,
  9. la consommation maternelle d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal de l’oeil du fœtus et du nouveau-né allaité,
  10. la consommation d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal de la vision des nouveaux-nés jusqu’à 12 mois.

Dans ces allégations santé légales, rien ne concerne directement la santé des os.

On pourrait néanmoins argumenter que, puisque la santé cardiovasculaire est un déterminant majeur de la santé générale (y compris osseuse), puisque les oméga-3 favorisent la diminution de l’inflammation chronique, les acides gras poly-insaturés oméga 3 ont une influence indirecte sur le squelette. Un tel argument est très vraisemblable, mais les preuves formelles permettant de le valider nécessitent des études à très grande échelle, qui, jusqu’à présent, ne sont pas disponibles.

Il est à noter que l’Autorité a rejeté en 2011 une allégation que oméga 3 « pourrait améliorer la fixation du calcium sur l’os » en raison d’une insuffisance de substance scientifique, aucune référence n’ayant été fournie par le demandeur.

Les informations disponibles dans la littérature scientifique

Néanmoins, il est important de tenir compte du fait que les demandeurs n’étayent pas toujours suffisamment leurs allégations, que la réglementation est particulièrement vigilante en matière d’allégations santé, et que la prise en compte de nouvelles données scientifiques probantes se fait lentement.

Dans la presse scientifique, sont parus récemment différents articles traitant de la santé osseuse et des acides gras poly-insaturés oméga 3.

Un premier article, paru en 2013, est une étude de cas contrôlée : on a comparé 400 femmes ayant subi des fractures de la hanche avec des femmes comparables (âge, race, statut hormonal) n’ayant pas subi de fractures. On a particulièrement étudié les acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 présents dans leurs globules rouges. La présence des différents acides gras poly-insaturés dans les globules rouges est un indicateur objectif du statut de la personne concernée.

La conclusion de l’étude est que « Ces résultats suggèrent qu’un taux plus élevé dans les globules rouges d’acide α-linolénique, d’acide eicosapentaénoïquie et d’acide gras poly-insaturé oméga 3, peut prédire une diminution du risque de fracture de la hanche. Par contraste, un taux plus élevé d’oméga 6/oméga 3 dans les globules rouges peut prédire un risque plus élevé de fracture de la hanche chez les femmes ménopausées ».

Une telle conclusion est intéressante en tant que telle. Elle ne constitue néanmoins qu’un élément, un indice tendant à montrer l’importance des oméga 3 dans la santé osseuse.

Le deuxième article, paru en mars 2016, est une revue des différentes études disponibles actuellement.

Il indique que les « résultats des expériences de culture cellulaire osseuse humaine ont montré à la fois des avantages et des inconvénients pour les os selon la quantité et la source des acides gras poly-insaturés. Des résultats d’essais comparatifs aléatoires et observationnels font penser qu’un apport de poissons gras plus important est étroitement lié avec une réduction du risque de fracture de fragilité. Par ailleurs, les études sur l’homme supportent dans une large mesure l’idée qu’un apport plus grand d’acides gras poly-insaturés – acide gras n-6 (ω-6) et acide n-3 gras (ω-3) – entraîne une densité minérale osseuse plus élevée et une réduction du risque de fracture de fragilité. Un niveau de preuve moins probant a été observé lors de l’enquête sur le rôle deacides gras polyinsaturés n-3 (ω-3) à longue chaîne ou le taux des acides gras poly-insaturés (ω-6) n-6 sur n-3 AGPI (ω-3) ».

Du fait que cette méta-analyse prend en compte plusieurs études et qu’elle en réalise la synthèse, elle apporte un niveau de preuve supérieur à l’étude précédente.

Où les trouver ?

Les trois acides gras oméga 3 principaux sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Le premier élément à signaler est que ces acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels : ils sont indispensables à la santé, et l’apport alimentaire est indispensable car le corps humain est incapable de les synthétiser.

Pour préciser ce que nous disions, le corps est capable, à partir d’ALA, de fabriquer de petites quantités d’EPA et de DHA, insuffisantes pour faire face aux besoins biologiques…

On trouve l’ALA dans les végétaux à feuilles vertes (en petites quantités) ainsi que dans les graines oléagineuses (lin, cameline, colza, chanvre, soja, noix…).

L’EPA et la DHA se trouvent dans le plancton et les algues (qui le produisent), et dans les poissons gras qui consomment ces algues et plancton (morue, hareng, maquereau, saumon, sardine…). Les poissons d’élevage peuvent en contenir beaucoup moins que les poissons sauvages, en fonction du type d’alimentation qui leur est donné.

On peut trouver également de la DHA dans les œufs quand ceux-ci sont produits par des volailles consommant des végétaux riches en oméga 3, ce qui n’est que très rarement le cas des œufs industriels courants…

Conclusion

Nous savons que l’alimentation occidentale courante entraîne un déficit d’acides gras poly-insaturés oméga 3.

Nous savons que les oméga 3 sont indispensables à notre vie et que notre corps n’est pas capable de les synthétiser.

Nous savons que les oméga 3 sont nécessaires à la bonne santé de notre système cardiovasculaire, à celle de notre vision et de notre cerveau.

Nous pouvons raisonnablement penser que les oméga 3 sont favorables à la santé de notre squelette.

Nous savons, d’après les recommandations des experts, qu’il nous faut, tous les jours au moins 2 g d’oméga 3 des différentes catégories dans notre alimentation, dont 250 mg de DHA.

Donc, dans le cadre d’une prévention raisonnée, nous avons donc tout intérêt à veiller à nos apports alimentaires en oméga 3.

A cet effet, nous pouvons penser à nos apports alimentaires en oméga 3 en veillant à consommer :

  • plusieurs fois par semaine, des poissons gras en bas de la chaîne alimentaire (donc plus propres en polluants) comme le maquereau, la sardine…
  • tous les jours des huiles végétales (lin, cameline, soja, colza, noix) choisies en fonction de notre goût et de notre budget…

Associés à un régime méditerranéen (ou encore mieux à un régime crétois) et à un exercice physique adapté, dont l’intérêt anti-inflammatoire et les bénéfices cardiovasculaires et immunitaires ont été démontrés depuis longtemps, notre santé générale et celle de notre squelette nous en sauront fort gré.

Prenons soin de nous !

Sources :

Philippe MOULIN, Charles COUET, Michel KREMPF, Denis LAIRON, ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations, AFSSA, Paris, 2002, 54 pages

DHA and improvement of memory function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 2016;14(5):4455 [19 pp.].

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to n-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs) and “nutrient tasks and interactions” (ID 574), increase in calcium absorption leading to an increase in calcium retention (ID 606), and maintenance of normal bone (ID 607) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), EFSA Journal 2011; 9(6):2242

Orchard TS1, Ing SW, Lu B, Belury MA, Johnson K, Wactawski-Wende J, Jackson RD, The association of red blood cell n-3 and n-6 fatty acids with bone mineral density and hip fracture risk in the women’s health initiative, J Bone Miner Res. 2013 Mar;28(3):505-15.

Longo AB, Ward WE, PUFAs, Bone Mineral Density, and Fragility Fracture: Findings from Human Studies, Adv Nutr. 2016 Mar 15;7(2):299-312.


Pourquoi vos os (et vous) avez besoin de beaucoup de magnésium ?

Résumé

Le magnésium, impliqué dans plus de 600 réactions enzymatiques du corps, participe à la structure osseuse. Un déficit (la grande majorité des Français) entraîne douleurs musculaires, fatigue, dépression, migraine, maladie coronaire, asthme… A long terme, ce déficit fait le lit de la dégénérescence et de l’ostéoporose. Il est important d’avoir des apports suffisants.

Le magnésium : réactif et structurel

Comme vous le savez, le magnésium est important pour de très nombreuses fonctions vitales. Il intervient aussi dans la constitution et la solidité de notre squelette : environ 70% du magnésium présent dans notre corps se trouve dans le structure de nos os.

Bref, il agit comme un élément chimique dans de très nombreuses réactions qui se produisent pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Il agit également comme un matériau de solidité enchâssé dans nos os, sous forme de phosphate de magnésium.

« Très bien, me direz vous ! Et Alors ? »

Alors, c’est là que les risques commencent…

Si notre corps a suffisamment de magnésium pour ses fonctions biologiques… tout va bien (de ce côté-là).

En cas de déficit majeur, la concentration sanguine en magnésium chute : des contractures, des tremblements et même une tétanisation du patient peuvent se produire, impliquant un traitement d’urgence en hôpital, heureusement fort rare…

Par contre, s’il en manque un peu (ce qui concerne au moins 60% des femmes en France), le corps va envoyer un signal chimique pour augmenter la disponibilité dans le sang…

Le système digestif va tenter d’en absorber plus dans les nutriments ingérés. Les reins vont tenter de limiter les fuites de magnésium dans l’urine (mais ne pourront pas empêcher toutes les pertes). Les muscles vont perdre une partie de leurs réserves entraînant des crampes, de la fatigue, des dépressions, des maladies coronaires, de l’asthme…

Et les os vont faire l’appoint en se déminéralisant (ou en se minéralisant moins) pour permettre à la concentration sanguine de rester dans l’étroite fourchette nécessaire à la vie : le sang est prioritaire dans l’affectation des ressources en magnésium même quand les déficits sont importants… faisant le lit de l’ostéoporose…

Une érosion progressive

Quand le déficit se prolonge, les os ne peuvent récupérer leurs réserves et perdent leur magnésium progressivement : leur densité minérale va alors diminuer progressivement… En outre, par manque de magnésium, la matrice organique de l’os, la qualité la structure de l’os, va également se dégrader

Une fatigue intense

On sait aussi que le magnésium est indispensable à toutes les réactions enzymatiques qui impliquent l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est une molécule qui sert à stocker, transporter et fournir l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules. Sans ATP, l’activité physique n’est plus possible… et sans magnésium, l’énergie ne peut être utilisée là où elle est nécessaire.

Il est alors fort clair qu’un déficit de magnésium va se traduire par des difficultés de fonctionnement de toutes les cellules concernées, difficultés qui vont se traduire par les problèmes précédemment mentionnés : douleurs musculaires, fatigue, dépression, migraine, maladie coronaire, asthme…

Conclusion

Si le magnésium est indispensable à la vie, s’il est important d’en ingérer suffisamment, les études nutritionnelles françaises montrent que la majorité des Françaises et des Français souffre d’un déficit…

Les conséquences à court terme et à long terme sont très sous-évaluées et glaçantes !

Vous avez sans doute plus de deux risques sur trois d’être vous-mêmes en déficit.

Mais les analyses sanguines ne le font apparaître que quand il est déjà très tard, quand les déficits sont vraiment très lourds et que des dégâts importants ont commencé à se produire dans le corps humain…

Si vous vous sentez concerné, faites le point, et parlez en éventuellement à votre médecin !

Sources :

Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study

Am J Clin Nutr 2014 99: 4 926-933

Magnesium in Man: Implications for Health and Disease

Jeroen H. F. de Baaij , Joost G. J. Hoenderop , René J. M. Bindels

Physiological Reviews Jan 2015, 95 (1) 1-46

Availability of body magnesium during magnesium deficiency, Wallach S,

Magnesium, 1988;7(5-6):262-70.

Magnesium metabolism.

Seo JW1, Park TJ1.

Electrolyte Blood Press. 2008 Dec;6(2):86-95

Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency.

Rude RK1, Singer FR, Gruber HE.

J Am Coll Nutr. 2009 Apr;28(2):131-41.


Dépister l’ostéoporose pour mieux nous en protéger

Dépister pour éviter l'ostéoporose - homNesRésumé

L’ostéoporose nous concerne toutes et tous. Il est important de faire le point, notamment avec son médecin et d’envisager un examen simple, court et indolore : l’ostéodensitométrie (DMO). On sera souvent défavorablement surpris par les résultats : ils nous inciteront d’autant plus à adopter les comportements préventifs les plus efficaces pendant qu’il est encore temps.

Toutes les femmes sont concernées (ou presque)

Nous savons que 94% des femmes des grandes villes françaises ont un squelette affaibli (ostéoporose et ostéopénie) à 70 ans et que 30% des femmes de plus de 50 ans sont atteintes d’ostéoporose.

Nous savons qu’une femme sur deux, de plus de 50 ans, se fracturera un os au cours de sa vie, parfois dans des chocs minimes, parfois sans choc (fracture des vertèbres, par exemple), avec les conséquences désastreuses physiques, vitales et financières que cela représente.

Nous savons que l’ostéoporose est une maladie de dégénérescence, une maladie qui s’installe progressivement, en plusieurs dizaines d’années.

Nous savons que, si l’ostéoporose a une certaine dimension héréditaire (on est plus à risque si un de nos parents a été atteint), il est possible d’arrêter l’évolution en cours de route grâce à des comportements protecteurs.

Nous savons même qu’avec de la méthode et de la détermination, il est possible de renforcer son squelette pourvu que l’on s’y prenne à temps.

Pourcentage de femmes blanches américaines ostéoporotiques en fonction de l’âge

Âge

Femmes atteintes d’ostéoporose (%)

50-59 ans

14,80%

60-69 ans

21,60%

70-79 ans

38,50%

80-89 ans

70,00%

Plus de 50 ans

30,30%

Source OMS 1994

Alors qu’attendons-nous ?

Alors qu’attendons-nous pour savoir quelle est notre situation, qu’attendons-nous pour savoir si nos comportements sont protecteurs ou si nous sommes déjà sur la pente glissante de l’ostéopénie et des fractures ?

Il est simple de réaliser un examen qui nous permettra de savoir à peu près où nous en sommes, de savoir si nos os ont commencé à se déminéraliser et s’il est encore temps ou plus que temps de réagir.

Pour autant, malgré le nombre très important de personnes et particulièrement de femmes touchées par l’ostéoporose, la sécurité sociale française ne favorise pas le dépistage en population générale, alors que cela rendrait service à de nombreuses femmes.

En effet, l’examen de dépistage (l’ostéodensitométrie ou DMO pour DensitoMétrie Osseuse), n’est remboursé, en France, que si la maladie est déjà là, autrement dit s’il est déjà bien trop tard pour éviter les problèmes. Jugez-en plutôt :

Prévention : degré zéro !

Pour un premier examen, l’Assurance Maladie française ne rembourse que s’il existe une fracture suspecte ou si une maladie antérieure a entraîné des risques très importants d’affaiblissement osseux. Chez la femme ménopausée, les conditions sont également draconiennes : fracture du col du fémur dans la famille proche, maigreur, ménopause précoce, corticoïde sur longue période à forte dose.

De telles conditions de remboursement passent à côté de l’immense majorité des cas d’ostéopénie : peu graves, on pourrait traiter sous forme de prévention active (alimentation, exercice physique…) afin d’éviter que la situation ne s’aggrave.

Il semblerait que les assurances sociales ne s’intéressent qu’aux cas les plus graves, ceux que l’on ne peut plus traiter qu’avec des médicaments qui permettent de renforcer artificiellement les os pour limiter les risques de fractures.

Il serait pourtant bien plus simple de faire de la prévention dès que les premiers signes d’affaiblissement apparaissent, c’est-à-dire entre 30 et 50 ans suivant les cas, pour arrêter l’évolution défavorable.

Mais Il est vrai que l’état des finances de l’Assurance Maladie est catastrophique, ce qui fait qu’elle se concentre sur les urgences du moment, plutôt que de préparer une bonne santé future.

Pourtant, l’examen d’ostéodensitométrie ne revient qu’à moins de 40 euros (tarif Sécurité Sociale en France : il peut varier selon les cabinets d’imagerie médicale).

L’ostéodensitométrie

L’ostéodensitométrie est l’examen qui permet de mesurer la densité des os dans des endroit vitaux (principalement colonne vertébrale, col du fémur…). Il va permettre de mesurer la minéralisation des os majeurs de notre corps afin de vérifier dans quel état de solidité ils se trouvent.

Cette minéralisation est notamment constituée de phosphore, magnésium et, bien évidemment, calcium. Et c’est effectivement le manque de calcium qui va entraîner, dans l’immense majorité des cas, une déminéralisation et une plus grande fragilité osseuse.

L’examen se fait dans un laboratoire d’imagerie médicale équipé d’un appareil de DMO. Il se fait allongé, il prend environ un quart d’heure et est totalement indolore. Il ne nécessite aucune préparation spécifique, si ce n’est la prise de rendez-vous, bien sûr.

En fonction de la densité restante des os, le médecin établira un diagnostic de densité normale, d’ostéopénie (début d’affaiblissement osseux), d’ostéoporose (affaiblissement marqué), voire même ostéoporose sévère (avec fractures)…

L’examen peut également être complété par un calcul spécifique (FRAX) intégrant différents paramètres spécifiques à chaque personne (y compris les résultats de DMO) et permettant de calculer le risque de fracture à 10 ans de chacun d’entre nous.

Être acteur de sa prévention

Compte tenu du fait que beaucoup d’entre nous seront touchés par un affaiblissement osseux, il est très pertinent d’en parler à son médecin pour vérifier avec lui si nous sommes concernés par l’ostéoporose ou par l’ostéopénie…

Avant de lui en parler, il est important de rassembler des éléments permettant d’éclairer la situation :

  • cas de fractures (fémur, vertèbres) dans votre famille ou pour vous,

  • tassement vertébral (diminution de taille) dans votre famille ou pour vous,

  • traitements par médicaments fragilisant les os (particulièrement les corticoïdes),

  • ménopause précoce pour vous ou dans votre famille,

  • anorexie ou forte maigreur y compris dans le passé,

  • problèmes d’équilibre et chutes éventuelles,

  • problèmes de thyroïde (y compris dans la famille),

  • consommation d’alcool ou de tabac (y compris dans le passé),

  • alimentation et notamment apports en calcium (beaucoup de régimes alimentaires entraînent des déficits supplémentaires en calcium),

  • apport en vitamine D (la quasi-totalité de la population européenne est en déficit)…

Le cas échéant, votre médecin pourra décider de vous prescrire un examen pour faire le point avec vous sur votre situation osseuse.

Si la question vous importe vraiment, vous pouvez éventuellement insister auprès de lui et même vous faire faire l’examen sans remboursement (dans ce cas, renseignez-vous sur les prix pratiqués par le centre d’imagerie médicale : ils peuvent varier en fonction des diplômes des médecins qui pratiquent les examens.

Conclusion

L’ostéoporose nous concerne presque tous à un âge plus ou moins avancé de notre vie.

Elle peut démarrer très tôt, dans certaines familles ou avec certains traitements médicaux ou certains régimes alimentaires pauvres en nutriments indispensables aux os.

Il est possible de ralentir l’évolution, voire même de renforcer ses os si l’on adopte les bons comportements protecteurs.

Plus on s’y prend tôt, et plus ces comportements sont faciles à adopter et plus ils sont efficaces.

Pour savoir où chacune ou chacun de nous en est, il est important de faire le point, notamment avec son médecin.

A partir d’un certain âge, et particulièrement à la ménopause, il est important d’envisager de faire une ostéodensitométrie (DMO).

En fonction des résultats, qui sont souvent moins favorables qu’on ne le croit, car l’ostéoporose se développe sans symptômes pendant des dizaines d’années, on sera d’autant plus incité à mettre en œuvre les comportements préventifs :

Prenons soin de notre squelette : c’est lui qui soutient tout notre corps et tout notre esprit !

Sources

Patricia Dargent-Molina, Données épidémiologiques concernant l’ostéoporose, Médecine thérapeutique, vol. 10, n° 6, novembre-décembre 2004

Prise en charge de l’ostéodensitométrie, L’Assurance, Maladie, 31 mars 2017

Pam Daniels, What you need to know about bone mass density tests, Michigan State University Extension, 31 juillet 2017

Pr Francis Berenbaum et le Dr Mickael Rousière, Ostéoporose, Inserm, avril 2016

Éric Lespessailles, François-Emery Cotté, Christian Roux, Patrice Fardellon, Florence Mercier, Anne-Françoise Gaudin, Revue du Rhumatisme, Volume 76, N°7, Juillet 2009, Pages 685-692


Quels suppléments pour toujours atteindre la bonne dose de calcium ?

Résumé :

Le calcium est un nutriment indispensable à notre santé. Pour autant, une grande majorité de la population est en déficit de calcium, particulièrement les femmes, ce qui est une des causes de très nombreuses ostéoporoses. S’il vaut mieux favoriser les apports de calcium par l’alimentation, ce n’est pas toujours possible, ni facile. Il faut alors soigneusement choisir ses supplémentations, car certains suppléments traversent le système digestif sans aucun bénéfice pour le patient…

Calcium Ostéoporose - homNesLe calcium, c’est la vie !

Nous savions déjà que la calcium est indispensable à notre vie et à notre santé, aussi bien à court terme qu’à long terme…

En effet, chaque fois que le cœur se contracte, qu’un muscle se gonfle, qu’un influe nerveux court le long d’un nerf, une abondante quantité de calcium est mobilisée dans les manœuvres biochimiques de notre corps… Car le calcium intervient directement dans les échanges au niveau cellulaire.

En outre, le calcium protège le système digestif de plusieurs types de cancer (rectum, colon…), contribue à réguler la tension cardiovasculaire des personnes hypertendues… Il est également très important pour les femmes enceintes : d’une part, pour que le bébé commence à constituer son squelette sans que celui de la maman soit fragilisé, d’autre part pour diminuer les risques d’éclampsie.

De ce fait, sa concentration sanguine est régulée dans des proportions extrêmement étroites, ce qui fait qu’on ne repère presque jamais de déficit de calcium dans le sang.

Dès que le sang manque un tant soit peu de calcium, le corps envoie un ordre aux reins pour qu’ils diminuent les rejets, aux intestins pour qu’ils augmentent l’absorption. En cas d’insuffisance, le corps envoie l’ordre au squelette de libérer du calcium, ce qui, vous vous en doutez, entraîne une déminéralisation osseuse.

A long terme, si la déminéralisation l’emporte sur la reminéralisation, l’os se fragilise, et l’ostéoporose s’installe insidieusement…

Ni trop, ni trop peu

Il suffit d’un déséquilibre très léger : un déficit de métabolisation de 25 mg par jour au niveau de l’os est suffisant pour perdre 30% de ses os en 30 ans…

Mais pour assurer cet équilibre, il faut suffisamment de calcium dans l’alimentation.

Car si le corps est capable de diminuer les pertes de calcium par les urines, les fuites existent toujours, fuites qu’il est indispensable de compenser…

Et plus les apports sont importants, plus les fuites sont élevées.

Il est donc indispensable d’apporter beaucoup plus de calcium que ce dont notre corps aurait théoriquement besoin.

D’ailleurs, des études médicales ont montré qu’une supplémentation en calcium associée à la vitamine D permet de réduire la perte osseuse et les risques de fractures chez les personnes âgées. Pour autant, malgré ces preuves réelles, certains militants de la nature continue à écrire le contraire sur internet…

Pour autant, il est important d’éviter d’apporter trop de calcium : cela peut entraîner des problèmes de santé plus ou moins importants, à commencer par des troubles digestifs, des difficultés d’absorption d’autres nutriments (fer et zinc, notamment), des calculs rénaux, des calcifications des tissus et des tendons… Toutefois, les problèmes de calcification proviennent souvent d’un défaut d’absorption d’eau de boisson (calculs par exemple), ou d’une inflammation des tissus…

Comme pour beaucoup d’autres nutriments, trop peu ou beaucoup trop, l’excès et le déficit en calcium sont des ennemis de notre santé.

Les recommandations françaises (Apports Nutritionnels Conseillés) sont de :

  • 900 mg par jour pour les adultes de plus de 19 ans,

  • 1000 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes,

  • 1200 mg par jour pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans.

Les limites à ne pas dépasser ont été fixées par l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire à 2.500 mg/jour.

Le calcium dans l’alimentation

Les meilleures sources d’apports en calcium, les plus facilement assimilables, sont dans l’alimentation.

On trouve du calcium dans de très nombreux aliments, parfois en quantités importantes, parfois en quantités plus limitées.

Toutes les sources de calcium ne sont pas équivalentes, car certains aliments apportent un calcium que le corps ne sait pas assimiler (épinards par exemple) ou entraînent des effets négatifs à long terme (lait liquide non fermenté, qui entraîne une légère inflammation chronique).

On entend très souvent dire, sous l’influence de certains groupes, que le meilleur calcium vient des végétaux. C’est une grande simplification qui entraîne des déficits importants en calcium, si l’on n’y prend pas garde… La concentration de calcium dans les végétaux ne semble importante que quand on la mesure sur des végétaux complètement desséchée. Or, pour prendre l’exemple des choux, ils sont principalement consommés cuits à l’eau (brocolis, choucroute…), et s’il est possible de les consommer cru (choux fleurs, choux rouges par exemple), ils contiennent une proportion d’eau prépondérante.

Par les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les viandes, il est difficile de dépasser des apports de quelques centaines de mg de calcium par jour (300 à 400 mg/jour), très loin des apports conseillés (900 à 1.200 mg).

Il est donc important de consommer des aliments à haute densité en calcium pour atteindre les apports recommandés.

Il s’agit des produits laitiers fermentés, et particulièrement les yaourts dont des études récentes ont montré tous les bienfaits pour la santé osseuse et la santé générale (par contre, on évitera les produits laitiers non fermentés, particulièrement le lait liquide qui entraîne une inflammation chronique du corps et, à long terme, un affaiblissement osseux et général).

On trouve également du calcium assimilable dans de nombreuses eaux minérales (il est important de regarder les étiquettes pour trouver celles qui ont des contenus supérieurs à 400 mg/l).

Enfin, les petits poissons qui peuvent être consommés avec les arêtes (sardines, anchois, maquereaux, et, dans certains cas, saumon) apportent des quantités très intéressantes de calcium que le corps sait assimiler.

Pour savoir où l’on en est, il est important de faire un calcium manuel de ses apports en calcium pour vérifier à quel niveau on se trouve.

On sera souvent très surpris de la faible quantité de calcium que l’on consomme tous les jours et des déficits que cela entraîne.

Les suppléments de calcium

Il faudra envisager alors d’autres sources, soit parce que l’on ne peut pas atteindre par l’alimentation les niveaux de calcium recommandés, soit parce que l’on se refuse de consommer, par éthique, certaines sources de calcium alimentaire.

Différentes sortes de calcium existent : on ne consomme pas le calcium sous forme pure mais sous forme d’une molécule comprenant du calcium.

Ces différentes formes sont des molécules qui existent sous forme naturelle et peuvent avoir des caractéristiques très différentes pour ce qui concerne leur intégration par le corps.

Il existe en particulier certaines formes de suppléments de calcium qui sont tellement compactes qu’elles traversent le tube digestif sans apporter la moindre molécule de calcium au corps humain. Avec de tels suppléments, on a l’impression de protéger son squelette, mais en fait, on ne fait absolument rien d’utile.

Ainsi, on trouvera des suppléments de calcium venant de sources exotiques pouvant aller de minéraux marins à des coraux japonais pour lesquels aucune étude n’a été réalisée prouvant que le corps est capable de les utiliser correctement et qui sont vendus à des prix très élevés.

Il vaudra bien mieux utiliser des produits vendus en pharmacie et disposant d’une autorisation de mise sur le marché (AMM). En effet, l’AMM garantit que des tests d’efficacité ont été faits de manière scientifique et que la qualité de fabrication du produit est suivie de manière rigoureuse.

Quelles molécules choisir ?

Les deux formes principales de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.

Le carbonate de calcium est la forme la plus courante, la moins chère et elle est facile à prendre. Très peu soluble dans l’eau, le carbonate de calcium doit être absorbé en même temps que la nourriture, c’est-à-dire au milieu des repas pour favoriser son absorption. Il a pour inconvénient, parfois, chez quelques personnes plus sensibles, de pouvoir entraîner des troubles digestifs (gaz, ballonnement, constipation, diminution de l’acidité gastrique…).

A l’état naturel, on le trouve sous forme de roches calcaires (craie ou marbre, par exemple), dans les coquilles d’œufs, de crustacés ou d’escargots. Cela ne signifie par pour autant qu’il suffise de manger des coquilles d’huîtres ou d’œufs pour avoir le supplément de calcium dont on a besoin : il faut que le carbonate de calcium soit suffisamment digeste pour que le corps puisse le métaboliser…

Le citrate de calcium, plus cher, est plus facile à digérer (particulièrement en cas de troubles chroniques de digestion) et il peut être pris en dehors des repas.

D’autres formes de suppléments existent encore : gluconate de calcium, lactate de calcium, phosphate de calcium.

Toutefois, le lactate et le gluconate de calcium sont des formes insuffisamment concentrées pour être pratiques en supplémentation orale.

Le phosphate de calcium est largement utilisé dans l’alimentation animale, mais les études sur l’homme sont insuffisantes pour que l’on puisse recommander en toute sécurité son utilisation humaine.

Quelques recommandations supplémentaires

S’il est important d’avoir des apports suffisants de calcium, il est également important de limiter les apports totaux de calcium, particulièrement sous forme de suppléments, sous les doses limites journalières recommandées (2.500 mg/jour) pour éviter les conséquences négatives des excès de calcium, en particulier sur la digestion, et le métabolisme général. Certains spécialistes recommandent même de ne pas dépasser 1.500 mg/jour.

Il est à noter que, pour une meilleure absorption intestinale, il vaut mieux fractionner les prises de suppléments de calcium tout au long de la journée plutôt que de prendre toute la dose en une seule fois. Il est recommandé de ne pas prendre plus de 500 mg en une seule prise (ce qui représente déjà près de la moitié de la dose journalière recommandée).

Conclusion

Le calcium est indispensable à notre santé à court, moyen et long terme.

Si notre corps en manque, il va chercher le complément dont il a besoin dans les os, et les affaiblit à long terme.

Il est donc important d’avoir des apports alimentaires suffisants en calcium. Toutefois, les débats actuels sur les sources de calcium rendent impossible toute compréhension simple de la question.

Atteindre les niveaux recommandés est difficile avec les modes d’alimentation courants, et impossible dès que l’on suit certains régimes particuliers.

Il est alors important de mettre en œuvre une supplémentation intelligente.

Elle pourra se faire avec du carbonate de calcium, voire du citrate de calcium si l’on digère mal le premier.

Il vaut mieux acheter des suppléments disposant d’une AMM (Autorisation de Mise sur le Marché) en pharmacie pour des raisons de contrôle d’efficacité et de qualité. On peut demander conseil, voire même une prescription, à son médecin.

On fractionnera les prises de suppléments en les répartissant dans la journée (2 ou 3 prises) au moment des repas et on veillera à rester nettement sous les limites maximales (2.500 mg/jour).

Des doses suffisantes de calcium sont une condition nécessaire mais insuffisante pour une bonne santé osseuse à long terme.

Pour une bonne santé osseuse, il faudra soigner également les apports en vitamine D, l’exercice physique adapté, les apports en protéines

Prenons soin de nous.

Sources :

Calcium Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health, novembre 2017

Straub DA, Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications, Nutr Clin Pract. 2007 Jun;22(3):286-96.

Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. N Engl J Med. 1997 Sep 4;337(10):670-6.

Heaney RP, Dowell MS, Bierman J, Hale CA, Bendich A. Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation. J Am Coll Nutr. 2001 Jun;20(3):239-46.

Heaney RP1, Dowell MS, Barger-Lux MJ, Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method, Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

Kärkkäinen MU1, Lamberg-Allardt CJ, Ahonen S, Välimäki M, Does it make a difference how and when you take your calcium? The acute effects of calcium on calcium and bone metabolism, Am J Clin Nutr. 2001 Sep;74(3):335-42.

Curhan GC, Willet WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. N Engl J Med. 1993 ;328:833– 838.

Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N Engl J Med. 2002;346:77– 84.