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Pourquoi vos os (et vous) avez besoin de beaucoup de magnésium ?

Résumé

Le magnésium, impliqué dans plus de 600 réactions enzymatiques du corps, participe à la structure osseuse. Un déficit (la grande majorité des Français) entraîne douleurs musculaires, fatigue, dépression, migraine, maladie coronaire, asthme… A long terme, ce déficit fait le lit de la dégénérescence et de l’ostéoporose. Il est important d’avoir des apports suffisants.

Le magnésium : réactif et structurel

Comme vous le savez, le magnésium est important pour de très nombreuses fonctions vitales. Il intervient aussi dans la constitution et la solidité de notre squelette : environ 70% du magnésium présent dans notre corps se trouve dans le structure de nos os.

Bref, il agit comme un élément chimique dans de très nombreuses réactions qui se produisent pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Il agit également comme un matériau de solidité enchâssé dans nos os, sous forme de phosphate de magnésium.

« Très bien, me direz vous ! Et Alors ? »

Alors, c’est là que les risques commencent…

Si notre corps a suffisamment de magnésium pour ses fonctions biologiques… tout va bien (de ce côté-là).

En cas de déficit majeur, la concentration sanguine en magnésium chute : des contractures, des tremblements et même une tétanisation du patient peuvent se produire, impliquant un traitement d’urgence en hôpital, heureusement fort rare…

Par contre, s’il en manque un peu (ce qui concerne au moins 60% des femmes en France), le corps va envoyer un signal chimique pour augmenter la disponibilité dans le sang…

Le système digestif va tenter d’en absorber plus dans les nutriments ingérés. Les reins vont tenter de limiter les fuites de magnésium dans l’urine (mais ne pourront pas empêcher toutes les pertes). Les muscles vont perdre une partie de leurs réserves entraînant des crampes, de la fatigue, des dépressions, des maladies coronaires, de l’asthme…

Et les os vont faire l’appoint en se déminéralisant (ou en se minéralisant moins) pour permettre à la concentration sanguine de rester dans l’étroite fourchette nécessaire à la vie : le sang est prioritaire dans l’affectation des ressources en magnésium même quand les déficits sont importants… faisant le lit de l’ostéoporose…

Une érosion progressive

Quand le déficit se prolonge, les os ne peuvent récupérer leurs réserves et perdent leur magnésium progressivement : leur densité minérale va alors diminuer progressivement… En outre, par manque de magnésium, la matrice organique de l’os, la qualité la structure de l’os, va également se dégrader

Une fatigue intense

On sait aussi que le magnésium est indispensable à toutes les réactions enzymatiques qui impliquent l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est une molécule qui sert à stocker, transporter et fournir l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules. Sans ATP, l’activité physique n’est plus possible… et sans magnésium, l’énergie ne peut être utilisée là où elle est nécessaire.

Il est alors fort clair qu’un déficit de magnésium va se traduire par des difficultés de fonctionnement de toutes les cellules concernées, difficultés qui vont se traduire par les problèmes précédemment mentionnés : douleurs musculaires, fatigue, dépression, migraine, maladie coronaire, asthme…

Conclusion

Si le magnésium est indispensable à la vie, s’il est important d’en ingérer suffisamment, les études nutritionnelles françaises montrent que la majorité des Françaises et des Français souffre d’un déficit…

Les conséquences à court terme et à long terme sont très sous-évaluées et glaçantes !

Vous avez sans doute plus de deux risques sur trois d’être vous-mêmes en déficit.

Mais les analyses sanguines ne le font apparaître que quand il est déjà très tard, quand les déficits sont vraiment très lourds et que des dégâts importants ont commencé à se produire dans le corps humain…

Si vous vous sentez concerné, faites le point, et parlez en éventuellement à votre médecin !

Sources :

Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study

Am J Clin Nutr 2014 99: 4 926-933

Magnesium in Man: Implications for Health and Disease

Jeroen H. F. de Baaij , Joost G. J. Hoenderop , René J. M. Bindels

Physiological Reviews Jan 2015, 95 (1) 1-46

Availability of body magnesium during magnesium deficiency, Wallach S,

Magnesium, 1988;7(5-6):262-70.

Magnesium metabolism.

Seo JW1, Park TJ1.

Electrolyte Blood Press. 2008 Dec;6(2):86-95

Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency.

Rude RK1, Singer FR, Gruber HE.

J Am Coll Nutr. 2009 Apr;28(2):131-41.


Quels suppléments pour toujours atteindre la bonne dose de calcium ?

Résumé :

Le calcium est un nutriment indispensable à notre santé. Pour autant, une grande majorité de la population est en déficit de calcium, particulièrement les femmes, ce qui est une des causes de très nombreuses ostéoporoses. S’il vaut mieux favoriser les apports de calcium par l’alimentation, ce n’est pas toujours possible, ni facile. Il faut alors soigneusement choisir ses supplémentations, car certains suppléments traversent le système digestif sans aucun bénéfice pour le patient…

Calcium Ostéoporose - homNesLe calcium, c’est la vie !

Nous savions déjà que la calcium est indispensable à notre vie et à notre santé, aussi bien à court terme qu’à long terme…

En effet, chaque fois que le cœur se contracte, qu’un muscle se gonfle, qu’un influe nerveux court le long d’un nerf, une abondante quantité de calcium est mobilisée dans les manœuvres biochimiques de notre corps… Car le calcium intervient directement dans les échanges au niveau cellulaire.

En outre, le calcium protège le système digestif de plusieurs types de cancer (rectum, colon…), contribue à réguler la tension cardiovasculaire des personnes hypertendues… Il est également très important pour les femmes enceintes : d’une part, pour que le bébé commence à constituer son squelette sans que celui de la maman soit fragilisé, d’autre part pour diminuer les risques d’éclampsie.

De ce fait, sa concentration sanguine est régulée dans des proportions extrêmement étroites, ce qui fait qu’on ne repère presque jamais de déficit de calcium dans le sang.

Dès que le sang manque un tant soit peu de calcium, le corps envoie un ordre aux reins pour qu’ils diminuent les rejets, aux intestins pour qu’ils augmentent l’absorption. En cas d’insuffisance, le corps envoie l’ordre au squelette de libérer du calcium, ce qui, vous vous en doutez, entraîne une déminéralisation osseuse.

A long terme, si la déminéralisation l’emporte sur la reminéralisation, l’os se fragilise, et l’ostéoporose s’installe insidieusement…

Ni trop, ni trop peu

Il suffit d’un déséquilibre très léger : un déficit de métabolisation de 25 mg par jour au niveau de l’os est suffisant pour perdre 30% de ses os en 30 ans…

Mais pour assurer cet équilibre, il faut suffisamment de calcium dans l’alimentation.

Car si le corps est capable de diminuer les pertes de calcium par les urines, les fuites existent toujours, fuites qu’il est indispensable de compenser…

Et plus les apports sont importants, plus les fuites sont élevées.

Il est donc indispensable d’apporter beaucoup plus de calcium que ce dont notre corps aurait théoriquement besoin.

D’ailleurs, des études médicales ont montré qu’une supplémentation en calcium associée à la vitamine D permet de réduire la perte osseuse et les risques de fractures chez les personnes âgées. Pour autant, malgré ces preuves réelles, certains militants de la nature continue à écrire le contraire sur internet…

Pour autant, il est important d’éviter d’apporter trop de calcium : cela peut entraîner des problèmes de santé plus ou moins importants, à commencer par des troubles digestifs, des difficultés d’absorption d’autres nutriments (fer et zinc, notamment), des calculs rénaux, des calcifications des tissus et des tendons… Toutefois, les problèmes de calcification proviennent souvent d’un défaut d’absorption d’eau de boisson (calculs par exemple), ou d’une inflammation des tissus…

Comme pour beaucoup d’autres nutriments, trop peu ou beaucoup trop, l’excès et le déficit en calcium sont des ennemis de notre santé.

Les recommandations françaises (Apports Nutritionnels Conseillés) sont de :

  • 900 mg par jour pour les adultes de plus de 19 ans,

  • 1000 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes,

  • 1200 mg par jour pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans.

Les limites à ne pas dépasser ont été fixées par l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire à 2.500 mg/jour.

Le calcium dans l’alimentation

Les meilleures sources d’apports en calcium, les plus facilement assimilables, sont dans l’alimentation.

On trouve du calcium dans de très nombreux aliments, parfois en quantités importantes, parfois en quantités plus limitées.

Toutes les sources de calcium ne sont pas équivalentes, car certains aliments apportent un calcium que le corps ne sait pas assimiler (épinards par exemple) ou entraînent des effets négatifs à long terme (lait liquide non fermenté, qui entraîne une légère inflammation chronique).

On entend très souvent dire, sous l’influence de certains groupes, que le meilleur calcium vient des végétaux. C’est une grande simplification qui entraîne des déficits importants en calcium, si l’on n’y prend pas garde… La concentration de calcium dans les végétaux ne semble importante que quand on la mesure sur des végétaux complètement desséchée. Or, pour prendre l’exemple des choux, ils sont principalement consommés cuits à l’eau (brocolis, choucroute…), et s’il est possible de les consommer cru (choux fleurs, choux rouges par exemple), ils contiennent une proportion d’eau prépondérante.

Par les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les viandes, il est difficile de dépasser des apports de quelques centaines de mg de calcium par jour (300 à 400 mg/jour), très loin des apports conseillés (900 à 1.200 mg).

Il est donc important de consommer des aliments à haute densité en calcium pour atteindre les apports recommandés.

Il s’agit des produits laitiers fermentés, et particulièrement les yaourts dont des études récentes ont montré tous les bienfaits pour la santé osseuse et la santé générale (par contre, on évitera les produits laitiers non fermentés, particulièrement le lait liquide qui entraîne une inflammation chronique du corps et, à long terme, un affaiblissement osseux et général).

On trouve également du calcium assimilable dans de nombreuses eaux minérales (il est important de regarder les étiquettes pour trouver celles qui ont des contenus supérieurs à 400 mg/l).

Enfin, les petits poissons qui peuvent être consommés avec les arêtes (sardines, anchois, maquereaux, et, dans certains cas, saumon) apportent des quantités très intéressantes de calcium que le corps sait assimiler.

Pour savoir où l’on en est, il est important de faire un calcium manuel de ses apports en calcium pour vérifier à quel niveau on se trouve.

On sera souvent très surpris de la faible quantité de calcium que l’on consomme tous les jours et des déficits que cela entraîne.

Les suppléments de calcium

Il faudra envisager alors d’autres sources, soit parce que l’on ne peut pas atteindre par l’alimentation les niveaux de calcium recommandés, soit parce que l’on se refuse de consommer, par éthique, certaines sources de calcium alimentaire.

Différentes sortes de calcium existent : on ne consomme pas le calcium sous forme pure mais sous forme d’une molécule comprenant du calcium.

Ces différentes formes sont des molécules qui existent sous forme naturelle et peuvent avoir des caractéristiques très différentes pour ce qui concerne leur intégration par le corps.

Il existe en particulier certaines formes de suppléments de calcium qui sont tellement compactes qu’elles traversent le tube digestif sans apporter la moindre molécule de calcium au corps humain. Avec de tels suppléments, on a l’impression de protéger son squelette, mais en fait, on ne fait absolument rien d’utile.

Ainsi, on trouvera des suppléments de calcium venant de sources exotiques pouvant aller de minéraux marins à des coraux japonais pour lesquels aucune étude n’a été réalisée prouvant que le corps est capable de les utiliser correctement et qui sont vendus à des prix très élevés.

Il vaudra bien mieux utiliser des produits vendus en pharmacie et disposant d’une autorisation de mise sur le marché (AMM). En effet, l’AMM garantit que des tests d’efficacité ont été faits de manière scientifique et que la qualité de fabrication du produit est suivie de manière rigoureuse.

Quelles molécules choisir ?

Les deux formes principales de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.

Le carbonate de calcium est la forme la plus courante, la moins chère et elle est facile à prendre. Très peu soluble dans l’eau, le carbonate de calcium doit être absorbé en même temps que la nourriture, c’est-à-dire au milieu des repas pour favoriser son absorption. Il a pour inconvénient, parfois, chez quelques personnes plus sensibles, de pouvoir entraîner des troubles digestifs (gaz, ballonnement, constipation, diminution de l’acidité gastrique…).

A l’état naturel, on le trouve sous forme de roches calcaires (craie ou marbre, par exemple), dans les coquilles d’œufs, de crustacés ou d’escargots. Cela ne signifie par pour autant qu’il suffise de manger des coquilles d’huîtres ou d’œufs pour avoir le supplément de calcium dont on a besoin : il faut que le carbonate de calcium soit suffisamment digeste pour que le corps puisse le métaboliser…

Le citrate de calcium, plus cher, est plus facile à digérer (particulièrement en cas de troubles chroniques de digestion) et il peut être pris en dehors des repas.

D’autres formes de suppléments existent encore : gluconate de calcium, lactate de calcium, phosphate de calcium.

Toutefois, le lactate et le gluconate de calcium sont des formes insuffisamment concentrées pour être pratiques en supplémentation orale.

Le phosphate de calcium est largement utilisé dans l’alimentation animale, mais les études sur l’homme sont insuffisantes pour que l’on puisse recommander en toute sécurité son utilisation humaine.

Quelques recommandations supplémentaires

S’il est important d’avoir des apports suffisants de calcium, il est également important de limiter les apports totaux de calcium, particulièrement sous forme de suppléments, sous les doses limites journalières recommandées (2.500 mg/jour) pour éviter les conséquences négatives des excès de calcium, en particulier sur la digestion, et le métabolisme général. Certains spécialistes recommandent même de ne pas dépasser 1.500 mg/jour.

Il est à noter que, pour une meilleure absorption intestinale, il vaut mieux fractionner les prises de suppléments de calcium tout au long de la journée plutôt que de prendre toute la dose en une seule fois. Il est recommandé de ne pas prendre plus de 500 mg en une seule prise (ce qui représente déjà près de la moitié de la dose journalière recommandée).

Conclusion

Le calcium est indispensable à notre santé à court, moyen et long terme.

Si notre corps en manque, il va chercher le complément dont il a besoin dans les os, et les affaiblit à long terme.

Il est donc important d’avoir des apports alimentaires suffisants en calcium. Toutefois, les débats actuels sur les sources de calcium rendent impossible toute compréhension simple de la question.

Atteindre les niveaux recommandés est difficile avec les modes d’alimentation courants, et impossible dès que l’on suit certains régimes particuliers.

Il est alors important de mettre en œuvre une supplémentation intelligente.

Elle pourra se faire avec du carbonate de calcium, voire du citrate de calcium si l’on digère mal le premier.

Il vaut mieux acheter des suppléments disposant d’une AMM (Autorisation de Mise sur le Marché) en pharmacie pour des raisons de contrôle d’efficacité et de qualité. On peut demander conseil, voire même une prescription, à son médecin.

On fractionnera les prises de suppléments en les répartissant dans la journée (2 ou 3 prises) au moment des repas et on veillera à rester nettement sous les limites maximales (2.500 mg/jour).

Des doses suffisantes de calcium sont une condition nécessaire mais insuffisante pour une bonne santé osseuse à long terme.

Pour une bonne santé osseuse, il faudra soigner également les apports en vitamine D, l’exercice physique adapté, les apports en protéines

Prenons soin de nous.

Sources :

Calcium Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health, novembre 2017

Straub DA, Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications, Nutr Clin Pract. 2007 Jun;22(3):286-96.

Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. N Engl J Med. 1997 Sep 4;337(10):670-6.

Heaney RP, Dowell MS, Bierman J, Hale CA, Bendich A. Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation. J Am Coll Nutr. 2001 Jun;20(3):239-46.

Heaney RP1, Dowell MS, Barger-Lux MJ, Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method, Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

Kärkkäinen MU1, Lamberg-Allardt CJ, Ahonen S, Välimäki M, Does it make a difference how and when you take your calcium? The acute effects of calcium on calcium and bone metabolism, Am J Clin Nutr. 2001 Sep;74(3):335-42.

Curhan GC, Willet WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. N Engl J Med. 1993 ;328:833– 838.

Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N Engl J Med. 2002;346:77– 84.

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Comment faire pour avoir des os bien fragiles !

8 erreurs

Résumé :

Nos proches âgées souffrent à plus de 90% d’une fragilisation de leurs os. Soyons rassurés : dans quelques années, avec la vie que nous menons, nous serons exactement comme eux. Menons notre vie comme nous le faisons habituellement et soyons certains que nos os vont nous lâcher !

Presque tou(te)s en étaient touché(e)s…

  • Ma grand-mère est décédée (cela fait longtemps) suite à une fracture du col du fémur dont elle ne s’est pas remise…

  • Tous, nous avons connu ou entendu parler dans nos famille d’une aïeule, d’une tante ou d’une cousine qui s’est cassé le poignet sans faire d’effort particulier.

  • Nous avons aussi croisé des personnes qui marchaient péniblement, penchées en avant, voûtées, presque pliées en deux, agrippées à une canne.

En quelques mots, voici trois des manifestations les plus courantes de la fragilisation des os, de l’ostéoporose qui frappe la population âgée, à commencer par les femmes.

Une étude réalisée en 1998 en France sur 7598 femmes de plus de 75 ans a montré que seulement 6% d’entre elles avaient une densité osseuse considérée comme normale, alors que 46% avaient une diminution significative de cette densité osseuse (ostéopénie), et que 48% étaient considérées comme atteintes d’ostéoporose !

Belle réussite !

Comment est-ce possible ? Comment peut-on atteindre une telle fragilité qui brise une personne sans même un choc, alors que quelques années auparavant, la même personne était capable de supporter une chute brutale à vélo sans conséquence ?

Tout cela se fait insidieusement, bien sûr…

Une base de départ souvent insuffisante…

L’os est un organe vivant, qui se remodèle en permanence. A l’adolescence la croissance est rapide : toutes les hormones (et notamment l’hormone de croissance) entrent en jeu pour nous bâtir un corps aussi fort et solide que possible. En fonction des ressources disponibles, néanmoins : si certaines ressources manquent, en particulier le calcium mais également le magnésium, la charpente osseuse qui sera fabriquée sera un peu moins solide…

C’est la base de départ sur laquelle nous allons vivre notre vie d’adulte.

« Tout est joué » allez-vous me dire…

En partie, mais pas complètement : de la même façon qu’il est toujours possible de renforcer sa musculature à des âges avancées (des expériences de musculation réussies ont été faites sur des personnes de plus de 80 ans), il est possible de palier, au moins en partie, les faiblesses de son ossature… et, en tout cas, de conserver ce que nous avons.

…et des modes de vie rapidement délétères !

A contrario, il est très facile d’affaiblir notre squelette par des comportements délétères courants :

  • exercice physique insuffisant ou inadapté (sans impacts et sans port de charges),

  • trop faible consommation de calcium alimentaire (90% des femmes de plus de 50 ans),

  • trop faible consommation de magnésium alimentaire (environ 65% des femmes),

  • trop faible apport de vitamine D (80% de la population francilienne),

  • alimentation et comportements inflammatoires qui perturbent les fonctions biologiques,

  • alimentation trop salée qui accélère l’élimination des minéraux (plus de 60% de la population),

  • régime alimentaire amincissant poussé ou répété,

  • consommation d’alcool, de caféine ou de tabac (directe ou indirecte)…

 

Nos os vont nous lâcher !

Finalement, quand on analyse tous ces chiffres, tous ces comportements délétères que nous avons tous, nous sommes rassurés (c’est ironique…) : comme la génération précédente, nous allons payer le prix élevé de la fragilisation progressive de nos os. Il suffit que nous continuions à vivre comme nous le faisons habituellement…

Et ce d’autant plus que nous allons vivre plus longtemps que nos parents, du fait de l’allongement de l’espérance de vie : notre cœur tiendra, mais ce sont nos os qui vont nous lâcher !

Il est plus que temps de réagir !!!

Sources :

Épidémiologie des fractures liées à l’ostéoporose en France : revue de la littérature, Revue du Rhumatisme, Volume 77, Issue 6, Pages 579-585, Desmond Curran, Milka Maravic, Philippe Kiefer, Valérie Tochon, Patrice Fardellone

Preventing osteoporosis-related fractures: an overview, Am J Med. 2006 Apr;119(4 Suppl 1):S3-S11.

« Ostéoporose, à chaque âge sa prévention », Groupe de recherche et d’information sur l’ostéoporose, Journée mondiale contre l’ostéoporose, 20 octobre 2014


Ce que nous apprend l’ostéoporose des astronautes

Les astronautes, vainqueurs de l'ostéoporose !Résumé :

Lors de leur séjour dans l’espace, l’ossature de nos astronautes se fragilise en une ostéoporose accélérée. La récupération est longue, et pas toujours totale. Pour prévenir et remédier à cette perte osseuse, différentes mesures (médicaments, alimentation, exercices physiques…) ont été testées et sont mises en œuvre (exercice physique).

L’espace du vieillissement réversible

Nos chers astronautes, Claudie ou Jean-Pierre, Michel ou Jean-François, ont eu le grand privilège de faire des séjours dans l’espace qu’ils ont longuement commentés, à l’époque… Ce que tout le monde sait, c’est que ces séjours intenses et enviés entraînent une fonte musculaire et une affaiblissement de l’ossature, une décalcification, en quelques semaines, une sorte de vieillissement accéléré lié à l’absence de pesanteur dans l’espace… (Au passage, si vous vous sentez solidaires des astronautes, vous pouvez rester allongés 24h/24 dans votre lit pendant 30 jours et les conséquences seront tout à fait comparables…) Heureusement pour les astronautes, ce vieillissement est réversible, au moins en partie, car en revenant sur terre, ils retrouvent cette bonne vieille gravité qui contribue à une reminéralisation lente de leur ossature.

Prévenir et guérir l’ostéoporose spatiale

La perte osseuse peut représenter chez les astronautes entre 15% et 30% de la structure de la hanche (les os non porteurs sont moins touchés), un taux comparable à celui que l’on trouve chez les femmes âgées. Les conséquences potentielles sont telles que les services scientifiques cherchent à mettre au point des « contre-mesures » permettant de prévenir les modifications osseuses :

  • A cet effet, des médicaments du type biphosphonates ont été utilisés, avec les inconvénients que l’on connaît et des résultats trop insuffisants pour que l’utilisation ait été généralisée à tous les astronautes. En outre, les canadiens ont testé l’hormonothérapie avec, là encore, des résultats insuffisants.

  • Actuellement sont en cours des études sur les contre-mesures nutritionnelles avec des oméga 3, des oméga 6, de la vitamine K, etc. On prévoit que des études prochaines (2015) testent l’intérêt des antioxydants…

  • Les seules mesures qui ont été généralisées sont liées à l’activité physique. Les astronautes font plus de deux heures d’exercice physique par jour, avec des exercices de résistance nécessitant des pressions importantes au niveau des jambes afin de stimuler les muscles et les os des membres inférieurs. Il a également été démontré que les vibrations, les chocs répétés étaient favorables au ralentissement de la décalcification…

Au moment de leur retour sur terre, même avec les contre-mesures actuelles, il faut compter presque un an (9 à 10 mois) avant que la minéralisation ne revienne à un niveau proche de celle d’origine. La bonne nouvelle est que cette reminéralisation est possible et que l’arrêt des conditions qui ont favorisé la décalcification permet la recalcification.

Prévenir et guérir l’ostéoporose terrestre

De ces expériences, il ressort que nous pouvons retirer les enseignements suivants pour lutter contre l’ostéoporose sur terre. En dehors des mesures concernant l’alimentation (calcium, magnésium, vitamine D), il ressort que l’exercice physique avec vibrations et chocs sur les jambes est un excellent moyen de prévenir l’ostéoporose. La marche rapide et la course à pied (ou même le saut à la corde) sont alors parmi les meilleures activités sportives permettant de nous conserver des os solides. Si en outre, nous ajoutons un sac sur notre dos (sac à dos pour randonnée) ou des paniers à provisions pour faire nos courses, nous aurons mis un maximum de chances de notre côté.

Source :

Emission radiophonique sur France-Culture

Révolutions médicales par René Frydman

Leçons scientifiques et médicales des vols spatiaux

Invité(s) :

Anne Pavy-Le Traon, neurologue

Guillemette Gauquelin-Koch, responsable des Sciences de la Vie au CNES

Thierry Pozzo, spécialiste en neurosciences


Les 5 règles pour optimiser votre consommation de sel

Limiter le selRésumé :

Pour une meilleure santé et une bonne prévention, vous avez décidé de diminuer votre consommation de sel. Comment faire ? En s’inspirant des recommandations de Harvard : consommer beaucoup de fruits et légumes, utiliser des graisses et des huiles saines, bien choisir vos plats, rééduquer vos papilles gustatives, traquer le sel caché…

Vous avez pris votre décision…

Ça y est !

Vous êtes convaincu(e). Après avoir étudié la question de manière précise, vous savez que votre consommation de sel est élevée, très élevée, trop élevée, deux à trois fois trop élevée par rapport aux normes de l’OMS (5 g/j de sel) ou par rapport aux besoins nutritionnels (1,2 à 1,5 g/j de sel selon l’âge). Vous avez décidé de remédier à la situation pour diminuer votre pression artérielle et soulager votre cœur et vos artères, reposer vos reins, diminuer votre risque d’ostéoporose, protéger votre système digestif, améliorer le fonctionnement du système immunitaire…

Il s’agit d’appliquer…

Mais comment faire ?

Le goût du sel a été tellement développé dans nos sociétés, le sel est en telle quantité dans notre alimentation que cela semble une gageure… Nous avions déjà, en partie, traité la question dans un précédent article et il s’agit maintenant de compléter la question en saisissant le prétexte que l’école de santé publique de Harvard a publié, voici quelques semaines, des recommandations sur la question.

Que disent ces sommités que le monde entier leur envie ? Qu’ont-ils de plus à nous apprendre sur la question ? Quelles avancées révolutionnaires vont-ils nous proposer sur la question ?

Les conseils de l’école de santé publique de Harvard

Ils rappellent, tout d’abord, que le sel est un élément essentiel pour la vie : il intervient dans la transmission des flux nerveux, la contraction des fibres musculaires, l’équilibre des fluides dans les cellules. Néanmoins, il est important d’en limiter la consommation.

Les cinq premières recommandations principales consistent à :

  • Avoir une alimentation composée pour moitié de fruits et légumes :
    ils contiennent très peu de sodium et sont souvent une bonne source de potassium, ce qui va contribuer à améliorer le rapport entre le potassium et le sodium dans notre organisme ;

  • Utiliser des graisses et des huiles saines :
    Les produits allégés (sans lipides ou avec peu de lipides) des années 1990 n’étaient pas fondés sur des connaissances suffisantes… Beaucoup de ces produits ont supprimé les bons et les mauvais lipides et, pour que les consommateurs les acceptent, les doses de sucre et de sel ont été augmentées. Il vaut donc mieux éviter les assaisonnements sans lipides et autres produits similaires (mayonnaises et autres sauces allégées par exemple). Votre pression artérielle vous en saura gré.

  • Choisir les bons repas :
    la plupart d’entre nous ressentent peu la différence de goût d’une variation de 25% de la quantité de sel dans un aliment. Certains industriels et certaines chaînes de restaurants réalisent ou ont déjà réalisé de telles diminutions (parfois en une seule fois, parfois progressivement) que leurs clients sont incapables de détecter ;

  • Rééduquer les papilles gustatives :
    il est possible de faire évoluer son sens du goût pour apprécier des aliments moins salés. Une des clefs du succès est de changer progressivement et continûment, plutôt que brutalement en une seule fois. Une astuce consiste, par exemple, à mélanger progressivement (quelques jours ou quelques semaines) de moins en moins de soupe aux légumes normalement salée à de plus en plus de soupe moins salée ;

  • Traquez le sodium caché :
    Les viandes et les volailles « fraîches » et « naturelles » peuvent être, en Amérique du Nord, chargées en saumure (solution salée) sans que l’indication de la teneur en sel figure sur les étiquettes. En outre, certains aliments peuvent être fort salés sans avoir un goût salé : céréales du petit-déjeuner, viennoiseries, boissons énergiques ou boissons pour sportifs… Bref, soyons vigilants !

Bon appétit et excellente santé !

Source :

Conquering your salt habit

Harvard Health Publications

Harvard Medical School

28 février 2015


Le bore : un produit miracle, mais pas forcément dans le bons sens !

Bore et ostéoporoseRésumé :

Le bore est un métalloïde indispensable à la croissance des plantes. Selon certaines études, il semblerait également avoir un impact positif sur notre santé, particulièrement sur notre système sanguin, notre cerveau et la santé de nos os. En prendre sous forme de supplément, n’est pas forcément une bonne idée car on sait que de fortes doses de bore sont mortelles. Et la dose à partir de laquelle le bore devient réellement toxique est mal connue pour les êtres humains, faute d’avoir suffisamment étudié la question. Heureusement, l’alimentation courante nous apporte de petites quantités qui nous permettent de bénéficier de ses bienfaits sans prendre de risques. La nature est parfois bien faite, finalement !

Essentiel aux plantes

Le bore est un métalloïde, c’est à dire un matériau qui ressemble aux métaux, mais qui est beaucoup plus fragile et moins bon conducteur de l’électricité que les vrais métaux. En chimie, il a un rôle de catalyseur, c’est-à-dire qu’il facilite les réactions chimiques sans pour autant être modifié par ces réactions. C’est une sorte d’accélérateur de réactions chimiques, ce qui peut peut-être expliquer tout son intérêt dans la biologie humaine…

Le bore est indispensable à la croissance et au développement des plantes : il intervient directement dans le maintien de l’intégrité des parois des cellules végétales et dans la synthèse du pollen.

On pourrait imaginer, à partir de là, que le bore est également indispensable à la vie animale et à la vie humaine…

Et bien, ce n’est pas aussi simple !

Utile et peut-être plus pour les hommes

Le bore ne fait pas partie des minéraux essentiels : ceci veut dire que les spécialistes n’ont pas encore réussi à comprendre à quoi il pouvait être indispensable dans notre métabolisme. Pour autant, l’OMS estime qu’il est sans doute indispensable pour notre santé et notre vie. Bref, la situation n’est pas absolument limpide, faute d’études suffisantes sur la question.

  • Eh, me direz-vous, qu’attend-on pour se lancer dans les études nécessaires pour comprendre le rôle du bore ?
  • Eh bien, on attend qu’un ministère de la santé de référence dans le monde se décide à financer de telles études… et donc que la question du bore devienne prioritaire.
  • Parce qu’elle n’est pas prioritaire, peut-être ?
  • Eh bien, non. Nous allons voir pourquoi ! Suivez-moi dans mon raisonnement…

Est-ce un catalyseur ?

Mais voyons tout de suite ce que nous savons sur son utilité dans le métabolisme humain.

Si l’on n’a pas exactement compris le détail des réactions physiologiques dans lesquelles le bore est impliqué, les biologistes ont remarqué que le bore interagissait avec le magnésium, le cuivre, la vitamine D, les œstrogènes pour modifier (et améliorer) le métabolisme du calcium. La suppression du bore entraînerait, selon certaines études (mais pas toutes les études), une augmentation de l’élimination urinaire de calcium et de magnésium. Certains experts estiment donc que le bore joue un rôle significatif dans la réduction du risque d’ostéoporose.

On a pu montrer également que des carences en bore entraînent des problèmes de développement des embryons, des diminutions des capacités cérébrales et des fonctions cognitives.

  • Supplémentons-nous vite ! me direz-vous.
  • Attendez la suite, vous répondrai-je…

En fait, le rôle du bore est d’autant plus important que des déficits dans les différents nutriments mentionnés existent : déficit en cuivre, en magnésium, en calcium ou en vitamine D. Pour les personnes qui n’ont pas de déficit, le supplément de bore ne semble pas avoir d’intérêt particulier.

Car en fait, nous absorbons tous de petites quantités de bore qui, en l’absence de déficit d’autres nutriments, nous permettent d’avoir un bon fonctionnement métabolique.

Des apports végétaux suffisants

Nous avons vu que le bore est indispensable à la croissance des plantes. Ce qui veut dire que les plantes en contiennent des petites quantités qu’elles accumulent progressivement en les pompant dans la terre.

Ainsi, les légumes, les fruits et les céréales contiennent-ils de manière naturelle des petites quantités de bore que nous allons absorber en même temps que nous les consommons…

Car la biodisponibilité du bore est excellente : la quasi-totalité des quantités que nous absorbons passe de notre système digestif directement dans notre système sanguin. De là, il circule dans le sang, d’où les quantités absorbées sont ensuite progressivement éliminées par les reins, alors qu’une petite partie s’accumule… dans les os.

Quelques études limitées ont montré qu’une grande partie de la population occidentale a des apports journaliers d’environ 1 à 3 mg/jour en moyenne.

Ces quantités semblent largement suffisantes au vu des connaissances limitées disponibles actuellement.

Des risques certains mais mal connus

Pour autant, nous savons que tous les aliments, tous les nutriments peuvent être toxiques si nous les ingérons en trop grandes quantités.

Différentes études ont été menées sur des animaux et sur des humains pour estimer quelles étaient les doses à ne pas dépasser.

Les troubles entraînés par des excès importants de bore se rapportent à la santé reproductive, à la santé des enfants à naître (malformation des embryons),

Pour ces différentes raisons, le ministère de la santé du Canada a décidé que la dose maximale journalière admissible était de 6,7 mg/jour.

De son côté, l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire a fixé une dose limite de 10 mg/jour pour les adultes, proche de celle fixée au Canada. Les quantités maximales recommandées pour les enfants sont décroissantes. De son côté, l’OMS estime que la fourchette de non-toxicité est comprise entre 1 et 13 mg/jour.

La plupart d’entre nous sommes en-deçà de ces limites, mais une petite fraction de la population les dépasse largement : ce sont les personnes qui utilisent certains suppléments alimentaires dans le cadre d’une musculation intensive. Ces culturistes peuvent atteindre des consommations journalières de 30 mg/jour !

Conclusion

Le bore est vraisemblablement indispensable à notre santé à très faible dose.

A plus forte dose, les risques sont mal connus pour les êtres humains, faute de données suffisantes, mais on sait que le bore est toxique et mortel à des doses élevées.

La nature étant pour une fois bien faite, nous trouvons ces faibles doses dans notre alimentation courante, particulièrement dans les aliments végétaux que nous consommons : fruits, légumes, champignons, les fruits à coques (noix, noisettes…), certaines eaux minérales…

Ces très faibles doses de bore que nous absorbons dans notre alimentation courante impliquent des apports suffisants d’autres nutriments essentiels : le calcium, le magnésium, la vitamine D, ainsi que le cuivre.

Si notre alimentation nous apporte en général suffisamment de cuivre, c’est rarement le cas pour le calcium, le magnésium et la vitamine D.

On peut d’ailleurs affirmer sans beaucoup d’erreurs que la quasi-totalité de la population européenne est en déficit de l’un ou l’autre de ces éléments.

Cela nous ramène à notre refrain habituel. La bonne santé de nos os implique :

Une alimentation méditerranéenne raisonnée nous permettra de couvrir nos besoins en bore (aliments végétaux à commencer par les fruits et légumes) et une grande partie de nos besoins en calcium, magnésium et protéines, limitera l’inflammation, améliorera notre digestion…

Il restera à soigner nos apports en vitamine D et nos activités physiques.

Prenons soin de nous !

Sources :

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.

Boron as a Medicinal Ingredient in Oral Natural Health Products, Natural Health Products Directorate, Health Canada, July 2007


Comment détruire son squelette avec la vitamine A

Vitamine A & Ostéoporose - homnes.comRésumé :

La vitamine A est indispensable à notre vue et à notre santé. Mais dès que l’on dépasse les doses, elle devient très rapidement toxique. En particulier pour les os, même avec des doses relativement faibles. Puis, avec des doses plus importantes, pour le fœtus (femme enceinte), le foie, le métabolisme du cholestérol… Il est donc important de limiter drastiquement la supplémentation en vitamine A, les huiles de poisson et les foies d’animaux. Les précurseurs de la vitamine A (caroténoïdes) n’ont pas les mêmes inconvénients : on les trouve en abondance dans certains fruits et légumes colorés.

Des déficits rares en Europe

Comme toutes les vitamines, la vitamine A est indispensable pour notre santé, et particulièrement pour nos yeux (vue), pour notre peau, notre système immunitaire… En cas de déficit en vitamine A, nous risquons des troubles de la vision (photophobie, cécité crépusculaire) et même de devenir aveugle… Nous avons tous vus les images affreuses d’enfants aveugles dans les pays en voie de développement où les carences en vitamine A sont souvent importantes…

En outre, la vitamine A joue une fonction essentiellement dans le développement de l’embryon (femme enceinte) et du nourrisson. En cas de déficit, de nombreux problèmes de croissance sont associés, incluant des malformations diverses (yeux, poumons, système cardiovasculaire, système rénal)…

Bref, ce sont des cas graves, courants dans certains pays en voie de développement, mais heureusement très rares dans les pays européens…

Des excès trop fréquents

En fait, ce qui menace un certain nombre d’entre nous, ce sont plutôt des excès de vitamine A.

Car si les apports moyens journaliers sont proches des recommandations pour une grande partie d’entre nous, certaines personnes ont des apports extrêmement élevés sans même le savoir, sans même le vouloir, sans même s’en rendre compte.

Comment est-ce possible ? C’est ce que nous allons voir dans quelques lignes…

Des risques significatifs liés aux excès…

Avant cela, voyons immédiatement ce que nous risquons si nous consommons trop de vitamine A…

L’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire nous apprend que ces excès de vitamine A peuvent entraîner :

  • des maux de têtes, des douleurs osseuses et articulaires, des nausées, un dessèchement de la peau,
  • une toxicité pour le foie pouvant entraîner fibroses et cirrhoses,
  • des problèmes du métabolisme du cholestérol (augmentation du mauvais cholestérol dans le sang),
  • des malformations des enfants à naître (fœtus),
  • des problèmes de surpression intracrânienne chez les nourrissons…

En outre, et c’est pour cela que nous en parlons ici, les excès de vitamine A entraînent des problèmes du métabolisme osseux…

Des risques pour les os

Différentes études réalisées dans les années 1990 sur des populations importantes de femmes ont montré que les risques de fractures augmentaient en même temps que la consommation de vitamine A. Les femmes qui prenaient les doses les plus importantes de vitamine A avaient des risques de fractures presque doublés par rapport à la population féminine moyenne.

Les médecins expliquent cela par deux causes complémentaires :

  • une forme de vitamine A stimuler le développement des cellules qui déconstruisent les os (ostéoclastes) et ralentit le développement des cellules qui bâtissent les os (ostéoblastes),
  • une autre forme de vitamine A entraîne des interactions avec la vitamine D et entrave son action sur la régulation du calcium.

Bref, la vitamine A en trop forte dose favorise la résorption osseuse et diminue la croissance osseuse : elle accroît donc les risques d’ostéoporose.

Comment faire alors pour éviter de s’intoxiquer à la vitamine A

Il faut savoir que la vitamine A existe sous différentes formes que notre corps est capable d’utiliser et notamment le rétinol, l’acétate de rétinyl, le palmitate de rétinyl (origine animale).

La vitamine A se dissout dans les huiles et les graisses (liposoluble) et est absorbée dans l’intestin grêle. Elle est ensuite stockée dans des gouttelettes lipidiques des cellules stellaires du foie avant d’être distribuée aux cellules du corps par l’intermédiaire de la circulation générale.

Les sources de vitamine A les plus importantes sont les huiles de foie (par exemple : huile de foie de morue) et dans une moindre mesure les foies d’animaux. C’est logique puisque c’est l’organe qui stocke la vitamine A.

On en trouve aussi sous forme de suppléments dans des complexes multi-vitaminés, mais également dans des aliments enrichis.

Les limites maximales

Compte tenu des différents risques mentionnés, les services de santé européens ont émis des limites supérieures à ne pas dépasser pour la consommation de vitamine A que l’on trouvera dans les tableaux ci-dessous.

Âge (années)

Limite maximale d’équivalent rétinol (ER) en mcg/jour

1 – 3 ans

800 mcg/jour (ER)

4 – 6 ans

1.100 mcg/jour (ER)

7 – 10 ans

1.500 mcg/jour (ER)

11 – 14 ans

2.000 mcg/jour (ER)

15 – 17 ans

2.600 mcg/jour (ER)

Adultes

3.000 mcg/jour (ER)

Femmes ménopausées

1.500 mcg/jour (ER)

En outre, il est particulièrement recommandé aux femmes enceintes ou à celle qui veulent concevoir un enfant d’éviter la consommation de foie pour éviter les surdosages en vitamine A.

Les recommandations d’apports

En France, les apports nutritionnels conseillés sont de 800 mcg (microgrammes)/jour d’équivalent Rétinol pour l’homme, 600 mcg/jour pour la femme et de 450 à 550 mcg/jour pour les enfants selon l’âge.

L’ANSES indique qu’il est conseillé d’en absorber environ 60% sous forme de caroténoïdes (un des précurseurs de la vitamine A).

Il est d’ailleurs fort intéressant de noter que nous pouvons apporter une très grande partie, la majorité d’ailleurs, de nos besoins sous forme de précurseurs de la vitamine A. En effet, le corps humain est capable de le transformer en tant que de besoin et les risques liés à des surdosages sont très faibles, dans les conditions habituelles de consommation.

L’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire n’a d’ailleurs pas fixé de limite supérieure à la consommation de béta-carotène (une forme de provitamine A), tout en signalant que les fumeurs pouvaient se mettre en danger en en prenant sous forme de suppléments.

Conclusion

Sans même nous en rendre compte, nous risquons de mettre notre santé osseuse à long terme en péril en croyant bien faire.

La vitamine A se cache en effet sous de multiples formes dans des aliments courants et dans des suppléments qui semblent anodins.

Ainsi, les personnes qui prennent de la vitamine D sous forme d’huile de foie de morue (par exemple), consomment sans le savoir des doses très importantes de vitamine A directement assimilables.

Les personnes qui mangent des foies animaux y compris des foies de poissons consomment de fortes quantités de vitamine A.

Cette consommation de foie est d’ailleurs déconseillée aux femmes qui portent des enfants ou souhaitent en avoir.

Compte tenu des risques que la vitamine A à trop forte dose entraîne pour les os, nous aurons soin de :

  • limiter nos apports de vitamine A,
  • limiter la consommation de foie,
  • éviter la consommation d’huile de foie de poisson,
  • favoriser la consommation de sources végétales de provitamine A (carottes, épinards, salades à feuilles vert sombre, patate douce, potiron, et autres légumes).

Et ces recommandations de consommations de légumes rejoignent, une nouvelle fois, les recommandations d’alimentation méditerranéenne, favorable à la santé des osseuse!

Prenons soin de nous : nous en valons la peine !

Sources :

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.

Vitamine A & caroténoïdes provitaminiques, ANSES, Maisons-Alfort, 14/04/2016

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Quels sont les régimes alimentaires favorables pour nos os ?

Nutrition osteoporose homnesRésumé

Il existe de très nombreux régimes alimentaires, dont certains sont très médiatisés. Les études médicales récentes ont montré quels sont les aliments qui ont un impact positif sur la santé osseuse. A partir de ces éléments, il va donc être possible d’évaluer l’intérêt de différents régimes alimentaires pour notre squelette, pour que nous fassions de vieux os solides à long terme et que nous évitions l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Des régimes très bruyants

Les forums traitant de nutrition sur internet se battent pour recruter des fidèles qui appliqueront de manière consciencieuse les préconisations des grands maîtres, parfois autoproclamés, de la nutrition. Il est souvent difficile de savoir d’où proviennent les préconisations qui ont été faites, si elles sont le résultat de pensées théoriques sans validation expérimentale ou d’une ligne philosophique particulière sans lien avec la vie réelle.

Néanmoins, tous les tenants de tel ou tel régime proclament les bienfaits de ce régime pour la santé au minimum, pour l’humanité (souvent) et parfois, même, pour la planète.

Notre ambition est bien moindre. Nous nous occupons de santé durable en général et de santé osseuse en particulier.

Ce que nous voulons faire, c’est évaluer un certain nombre de régimes alimentaires pour notre santé osseuse en fonction des enseignements des études nutritionnelles médicales les plus récentes.

Parmi les régimes les plus médiatisés, hormis les régimes amaigrissants, figurent le régime méditerranéen, le PNNS, le régime DASH, le régime paléo, le régime Seignalet, le régime végétarien, le régime végétalien… Je vous propose de les analyser les uns après les autres.

10.000 personnes suivies pendant 60 ans

Une des études les plus importantes parues ces dernières années est l’étude Framingham, publiée au début de l’été 2015.

Elle a permis de faire le suivi de 10.000 personnes pendant 60 ans et de déterminer les aliments qui ont le plus d’impact sur la santé osseuse.

Les auteurs indiquent que « différentes études ont prouvé l’intérêt des fruits et légumes, des produits de la mer, de certains produits laitiers, et de boissons alcoolisées, avec modération, sur la santé osseuse ».

Elle indique en outre que les viandes rouges ont un effet négatif sur les os, alors que le poisson a un effet favorable. Les auteurs indiquent que « les résultats suggèrent que de plus grandes consommations de protéines sont favorables à la densité osseuse et protègent contre les risques de fractures les adultes qui ont un apport de calcium adéquat ». Parmi les laitages, celui qui a l’effet le plus favorable sur les os est le yaourt, alors que le lait liquide n’apporterait rien de significatif. Les céréales complètes sont un contributeur positif en raison du magnésium et de la silice qu’ils contiennent.

C’est notamment sur la base de cette étude lourde que nous allons analyser les préconisations de différents régimes alimentaires.

Rappelons également qu’une autre étude ayant suivi 100.000 Suédois pendant 10 à 20 ans a montré que la consommation de laitages non fermentés (lait liquide notamment) était néfaste pour la santé osseuse et la santé générale, alors que la consommation de laitages fermentés était favorable, plus favorable d’ailleurs que l’absence de consommation de laitages.

Le régime végétalien

Il est préconisé par de nombreux défenseurs des animaux qui estiment, souvent avec des arguments très forts, que les animaux ne peuvent être que maltraités dans les élevages. En conséquence, ils proposent une alimentation basée uniquement sur des végétaux, sans aucun aliment d’origine animale (ni viande, ni poisson, ni laitages, ni œufs…). Un tel régime appliqué tel quel entraîne une carence en vitamine B12 (qui ne se trouve que dans les aliments d’origine animale) et des difficultés potentielles avec certains acides aminés essentiels. Il est alors nécessaire d’effectuer une supplémentation de B12 et des associations réfléchies du genre « céréales-légumineuses ».

Les plus militants affirment que ce régime, outre son caractère « éthique » est le meilleur pour la santé, oubliant sans doute rapidement que l’homme est, génétiquement, plutôt un omnivore qu’un végétarien. Ce caractère omnivore n’aurait en fait pas d’importance si l’on pouvait démontrer que l’homme peut vivre aussi bien avec un régime sans aliments animaux qu’avec. Or différentes études montrent que c’est très rarement le cas. Quelques études ont notamment montré un affaiblissement osseux très fort chez de nombreux végétaliens.

Un régime végétalien strict entraîne en effet un déficit très important en calcium, car même si les végétaux en contiennent, les consommations ne sont jamais suffisantes pour apporter les importantes quantités dont notre corps a besoin.

En outre, les apports en protéines sont souvent trop faibles. Même si les légumineuses crues (soja, pois, haricots, fèves, lentilles) en contiennent autant que la viande ou le poisson, elles sont relativement indigestes. Cuites, elles se chargent en eau, et la teneur relative en protéines est divisée par deux.

Bref, si vous envisagez un régime végétalien, outre les précautions à prendre en matière d’acides aminés essentiels et de vitamine B12, il convient de trouver des palliatifs pour le calcium, les protéines, et la vitamine D. Ce n’est pas toujours très facile à court terme, c’est difficile à long terme, mais ce n’est pas impossible. En fait, compte tenu des problèmes que ces régimes entraînent, beaucoup d’adeptes finissent par revenir à une alimentation plus variée.

Le régime végétarien

Moins strict que le régime végétalien, il autorise les aliments issus des animaux sauf la viande et le poisson.

Il peut donc autoriser les œufs (ce n’est pas toujours le cas) et les laitages, ce qui permet d’apporter du calcium, des protéines (et donc des acides aminés essentiels) et de la vitamine B12.

A défaut d’oeufs, le végétarien risque de manquer de protéines (et d’acides aminés essentiels).

En général, le végétarien aura des apports de calcium comparables à ceux du reste de la population, donc des apports déficitaires (puisque la population générale, particulièrement les femmes, est en déficit de calcium).

Si vous envisagez un régime végétarien, il conviendra de veiller à vos apports en protéines (surtout si vous ne consommez que peu d’oeufs). Il conviendra également de compléter les apports en calcium et à supplémenter la vitamine D.

Le régime paléo

L’argumentaire du régime paléo ou paléolithique est construit autour de l’idée qu’il convient de retrouver le régime alimentaire des premiers hommes, celui qui a permis de nous faire émerger des savanes africaines. Ce régime serait encore le plus adapté à l’homme moderne, qui n’aurait pas évolué depuis la préhistoire sur le plan biologique.

C’est une fort jolie idée sur le plan théorique, une idée séduisante.

Elle rejoint l’idée que la nature fait la meilleure sélection possible de ce qui lui est favorable. Il y a néanmoins quelques faiblesses dans cette idée. La principale, c’est qu’elle n’est pas été vérifiée empiriquement, par des expériences. Elle est en fait invérifiable : aucune expérience scientifique ne peut être menée pour le faire. Si l’on appliquait jusqu’au bout cette idée, il faudrait arrêter le chauffage dans nos appartements, couper la lumière électrique, puisque les hommes du paléolithique n’avaient que des feux de bois pour se réchauffer et s’éclairer et donc, que nous sommes habitués à l’humidité, au noir et au froid…

En outre, il est surprenant, si le régime paléo est très supérieur sur le plan nutritif, que les civilisations d’éleveurs et d’agriculteurs aient supplanté les tribus de chasseurs-cueilleurs. Avec une alimentation plus adaptée à la physiologie humaine, les chasseurs-cueilleurs auraient dû être en meilleure santé et auraient dû être plus nombreux que les civilisations plus sédentaires.

Mais peut-être les sédentaires avaient-ils d’autres avantages que les nomades…

Le régime paléo comprend une part importante de viandes maigres (gibier, volaille, bovins) nourris à l’herbe mais aussi de poisson, de racines, de noix et de baies, de fruits et de légumes frais. Le régime paléo accepte largement les graisses saturées. Sont exclus les produits issus de l’agriculture et de l’industrie agroalimentaire (céréales, légumineuses, huiles végétales, les produits laitiers, et tous les produits transformés y compris les légumes en conserve).

Selon les promoteurs de ce régime alimentaire, il est censé être bénéfique sur le plan cardio-vasculaire, sur le plan de l’insulino-résistance (diabète), sur les troubles digestifs… Les études réalisées jusqu’à présent l’ont été sur de petits effectifs et ne permettent pas d’arriver à un degré de preuve élevé.

L’Association de Diététique Britannique (Association professionnel de diététiciens) l’a classé parmi les 5 pires régimes pratiqués par les célébrités en 2015 en raison des risques importants de déficits nutritionnels qu’il entraîne. L’Association a qualifié le régime de « Jurassic Farce », tout en indiquant que diminuer les aliments industriels, le sucre et le sel sont des bonnes idées. D’autres spécialistes indiquent qu’il est mal équilibré (très riche en protéines) et qu’il fait courir des risques de déficit en oligo-éléments, particulièrement en calcium.

La consommation significative de viande et de graisses saturées qu’il promeut risque en outre d’être la cause de problèmes cardiovasculaires.

Si vous envisagez de suivre un régime paléo, il conviendra sans doute au minimum de complémenter vos apports en calcium, en vitamine D et de faire un suivi très précis de vos risques cardiovasculaires…

Le régime Seignalet

Le régime Seignalet se réclame également d’un régime alimentaire « ancestral ». Il est d’ailleurs inspiré du régime paléolithique et pose des difficultés proches.

Le Docteur Seignalet qualifiait son régime d’ « hypotoxique », indiquant par là qu’il estimait qu’il était capable de diminuer l’intoxication du corps liée à l’alimentation moderne. Selon lui, une alimentation inadaptée peut entraîner, chez certaines personnes, une trop grande perméabilité de l’intestin grêle entraînant à l’intérieur du corps des molécules dangereuses. Le stress serait un facteur aggravant.

Les aliments cuits à haute température (au-dessus de 110°C), les céréales « mutées ou indigestes » et les produits laitiers sont interdits.

Il conseille la consommation d’huiles végétales vierges, crues, extraites à froid. Il préconise l’utilisation de sels et sucres complets ainsi que d’aliments biologiques.

Il recommande également l’utilisation de suppléments alimentaires substantiels (vitamines et minéraux) pour éviter des carences nutritionnelles, ce que de nombreux adeptes oublient de mentionner.

L’association Seignalet, qui continue à promouvoir le régime « hypotoxique », mentionne que, d’après le Dr Seignalet, son régime « bloque 70 fois sur 100 l’évolution de l’ostéoporose et permet même, parfois, de regagner le terrain perdu ». Toutefois, aucune étude publiée, aucun essai significatif validé ne permet de valider cette affirmation.

Le Conseil National de l’Ordre des Médecins aurait d’ailleurs émis un avis défavorable quant à ce régime alimentaire dont l’efficacité thérapeutique n’est pas reconnue.

Le régime Seignalet a été publié par son auteur en 1996 pour la première fois. L’auteur est décédé prématurément en 2003… Selon certains médecins, ce serait dû à son régime alimentaire, selon d’autres ce serait une intoxication liée à des suppléments alimentaires qu’il aurait pris…

Certaines recommandations semblent intéressantes, comme l’accent mis sur le rôle du stress dans les maladies, l’importance de l’alimentation dans la protection de la santé à long terme, l’accent mis sur l’importance des fruits et des légumes, la différence des réactions individuelles pour une même alimentation…

De nombreux nutritionnistes insistent sur le fait que le régime Seignalet fait courir des risques à ses adeptes : intoxications alimentaires (les aliments sont insuffisamment cuits), nécessité d’un suivi médical et d’une supplémentaire bien adaptée (risque de déficits en oligoéléments), difficulté à le mettre en oeuvre. Si l’on envisage de suivre ou de s’inspirer de ce régime, outre les précautions mentionnées précédemment, il conviendra donc de traiter ces risques de manière précise (et notamment supplémentations dont calcium et vitamine D, qualité bactériologique des aliments, suivi médical…)

Le régime Okinawa

C’est un régime d’inspiration japonaise dont les américains disent qu’il permet de perdre du poids, alors que les adeptes européens mettent l’accent sur sa capacité à nous faire vivre très vieux. Les deux orientations sont loin d’être incompatibles, puisque l’on sait que les personnes minces ont une espérance de vie accrue par rapport aux personnes en surpoids.

Ce régime est caractérisé par le fait que ses adeptes arrêtent de s’alimenter avant que l’estomac soit plein et qu’il met l’accent sur des aliments ayant un contenu énergétique (énergie rapportée au poids) relativement faible, avec notamment une très faible consommation de lipides (graisses et huiles).

Il comprend une très forte consommation de patates douces (2/3 de l’alimentation courante en poids), une consommation de riz (10%), de légumes (5%), des lipides polyinsaturés (5%), un peu de céréales diverses (outre le riz déjà mentionné), un peu de poisson, un tout petit peu de porc, qui constitue, en quelque sorte, le plat de fête du régime Okinawa.

Quelques études ont montré qu’un tel régime entraînait un taux faible de maladies de dégénérescence (notamment maladies cardiovasculaires et cancers) par rapport aux autres Japonais ou aux Américains (ce qui n’est pas très difficile, par rapport à ces derniers).

La difficulté que ce régime alimentation présente, est une très faible variété de l’alimentation avec une très forte utilisation de patates douces.

Malgré ses avantages supposés (les études approfondies sont peu nombreuses), il semble fort peu gratifiant à mettre en œuvre, à moins que l’on ne se destine à une vie de frugalité et de monotonie alimentaire… En outre, compte tenu de sa monotonie, il est possible qu’il entraîne des risques de déficits alimentaires en certains acides aminés, en minéraux et vitamines (en particulier calcium et vitamine D)… qu’il conviendra de compenser.

Le régime DASH

C’est un régime alimentaire qui a été conçu par une agence dépendant du Ministère de la Santé Américain pour diminuer l’hypertension artérielle. DASH signifie d’ailleurs « Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension ».

Il recommande :

  • des céréales complètes (200 g par jour),
  • viande maigre, viande blanche, poisson (jusqu’à 180 g/jour),
  • légumes (5 parts/jour),
  • fruits (4 à 5/jour),
  • laitages maigres ou 0% (2 à 3 parts/jour),
  • lipides et produits gras végétaux (2 à 3 petites cuillers/jour),
  • sodium (moins de 2,3 g/jour, soit 5,8 g de sel/jour, et idéalement 1,5 g/j soit 3,8 g de sel/jour).

Il recommande également de consommer des noix, des noisettes, des amandes, des cacahuètes, des graines de tournesol, des pois, des lentilles, des haricots à petite dose réparties sur la semaine.

Il suggère de limiter les sucreries et les sucres (notamment les boissons sucrées), les aliments contenant des graisses saturées, comme les viandes grasses, les laitages entiers, les huiles tropicales (coco et palme).

C’est un régime riche en potassium, calcium, magnésium, fibres et protéines. On y retrouve ainsi quelques caractéristiques des régimes favorables à la solidité du squelette.

Il a été testé scientifiquement par rapport à un régime alimentaire américain classique, et il permet de réduire significativement la tension artérielle et les taux de (mauvais) cholestérol LDL dans le sang, ce qui en fait effectivement un excellent régime pour la santé cardiovasculaire.

Un de ses points faibles, au vu des études récentes, est qu’il autorise les laitages non fermentés (lait liquide en particulier, dont nous savons les inconvénients en matière d’inflammation chronique et de désordres intestinaux).

Il est en fait inspiré des régimes méditerranéens que nous verrons plus loin.

Il ne permet pas, chez la plupart d’entre nous, des apports suffisants en vitamine D (dont nous savons que la majorité d’entre nous manque, particulièrement en hiver).

Le PNNS

Le Programme National Nutrition Santé est l’ensemble des recommandations faites par des Instituts dépendants du Ministère de la Santé français pour promouvoir l’amélioration de la santé des Français par l’alimentation et l’exercice physique. Il s’adresse à l’ensemble de la population en bonne santé et ne vise pas telle ou telle pathologie (contrairement au régime DASH).

Il donne 9 repères pour manger mieux et bouger plus destiné aux adultes :

  • au moins 5 fruits et légumes par jour (voire plus, c’est encore mieux),
  • 3 produits laitiers par jour (4 pour les personnes âgées et les enfants),
  • des féculents (boulangerie, céréales, légumineuses…) à chaque repas en fonction de l’appétit,
  • des protéines animales (viande, poisson, œufs) 1 à 2 fois par jour (dont du poisson deux fois par semaine),
  • la limitation
    • des produits gras,
      • en privilégiant les matières grasses végétales, les poissons gras, les fruits oléagineux (noix, avocats, noisettes)…
      • en limitant les graisses saturées et les graisses trans (ou hydrogénées et partiellement hydrogénées),
    • des produits sucrés,
    • du sel (pas plus de 6 g/jour, soit 2,4 g de sodium),
  • de l’eau à volonté,
    • et une limitation des boissons alcoolisées (au maximum 2/jour pour les femmes, 3/jour pour les hommes),
  • 30 minutes d’activités physiques par jour, 5 jours par semaine, d’intensité modérée et élevée.

Si l’on compare par rapport aux enseignements de l’étude de Framingham, on voit que ce régime a pour atout ses recommandations en matière de fruits et légumes, de consommation de poisson, de consommation d’huiles végétales, de restriction des graisses saturées et trans, de restriction des produits sucrés…

Ses limites sont qu’il autorise implicitement les viandes rouges (graisses saturées, notamment : inflammation) et les charcuteries (graisses saturées et sel : inflammation), les laitages complets (graisses saturées : inflammation) et non fermentés (inflammation), qu’il limite insuffisamment l’alcool (inflammation), le sel (inflammation, hypertension) et qu’il ne met pas l’accent sur les céréales complètes comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet (calcium, magnésium, fibres)…

En outre, il ne dispense pas d’une supplémentation en vitamine D pour la majorité de la population.

Le régime méditerranéen

Il n’y a pas un régime méditerranéen, mais des régimes méditerranéens. Ils sont pratiqués par les habitants des rivages de la mer Méditerranée et ont des caractéristiques relativement proches que l’on peut résumer de la façon suivante :

  • céréales complètes ou légumineuses ou féculents (2 fois par jour),
  • fruits (2 fois par jour),
  • légumes (2 fois par jour),
  • huile riche en oméga-3 (colza, noix, mélange…),
  • poisson ou viande blanche (1 fois par jour),
  • laitages fermentés.

Ce type d’alimentation comprend très peu de viande rouge et de charcuteries, peu de laitages non fermentés (en particulier le lait liquide), de boissons alcoolisées, de sucres raffinés, de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc…)… Ces aliments ont en commun d’avoir un caractère inflammatoire, dont on connaît l’influence délétère à long terme sur le corps.

On trouve dans la littérature médicale de très nombreuses références d’études biologiques ayant testé scientifiquement les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne.

On sait en particulier qu’elle est très favorable pour le système cardiovasculaire, qu’elle permet de réduire les risques de cancer, de réduire les risques de démence (notamment Alzheimer), qu’elle est associée à une augmentation significative de l’espérance de vie.

On sait aussi qu’elle permet de réduire l’inflammation, ce qui est favorable à la santé osseuse.

En outre, quand on compare ses composantes avec les nutriments favorables répertoriés par l’étude de Framingham (cf. ci-dessus), on remarque avec joie que ce régime utilise tous les aliments favorables à un squelette solide.

Pour ce qui me concerne, c’est le type d’alimentation que je pratique depuis plus d’une dizaine d’années, et qui semble me convenir parfaitement jusqu’à présent…

S’il semble très intéressant pour la santé osseuse et générale, il ne dispense pas, pour la plupart d’entre nous, d’une supplémentation en vitamine D, malgré une certaine consommation de poissons gras qui en apportent de petites quantités.

Conclusion

Les pratiques alimentaires sont extrêmement variées autour de notre bonne terre, en fonction des ressources locales, des habitudes. Elles évoluent également avec les facilités de transports, et, depuis peu, avec des orientations philosophiques (droit des animaux) ou de santé (DASH, PNNS…).

Certaines de ces nouvelles pratiques recèlent des faiblesses que leurs adeptes ne veulent pas voir, et même nient dans certains cas. On peut même trouver des pseudo-études scientifiques « démontrant » les bienfaits des graisses saturées, alors qu’il est établi depuis des années qu’à leurs niveaux de consommation courante elles sont délétères en terme d’inflammation, en terme de bilan sanguin, en terme de santé à long terme.

Il arrive trop fréquemment qu’une idée théorique oriente des recommandations sans que la validation à grande échelle de manière structurée et scientifique ait été faite. La fausse logique de ces théories attire souvent des personnes avides de vérités cachées, qui vont défendre ces théories envers et contre toutes les évidences, avec un mode de fonctionnement proche de celui des sectes (théorie simple, vérité cachée, complot des puissants pour masquer la vérité, persécutions alléguées, etc.)…

Il convient donc d’être prudent dans le choix d’un régime alimentaire et se fonder sur des expériences scientifiques validées et publiées pour orienter ses choix, car « l’expérience est la seule source des vérités », comme le disait un philosophe des sciences.

Heureusement, il existe des études sérieuses et publiées, réalisées sur des grands effectifs qui montrent et démontrent ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Elles ne sont pas parfaites (les aliments peuvent évoluer dans le temps, toutes les configurations ne sont pas testées, des biais peuvent exister…), mais elles donnent de grandes idées claires.

L’étude de Framingham a le mérite d’avoir été une étude fine, sur longue période, sur des effectifs importants, prenant en compte le détail de l’alimentation des personnes suivies.

Elle nous oriente vers :

  • les fruits et légumes,
  • les protéines (sauf la viande rouge et la charcuterie) et particulièrement les produits de la mer,
  • certains laitages et particulièrement les yaourts (mais pas le lait),
  • les céréales complètes…

Tout cela ressemble furieusement aux régimes méditerranéens en général, et au régime crétois en particulier.

C’est un vrai bonheur pour nous, car la diversité des plats qui en ressortissent nous prépare une gastronomie réjouissante nous permettant de joindre l’utile (la bonne santé osseuse et générale) à l’agréable (la gastronomie et la variété alimentaire).

Faisons-nous donc plaisir et en même temps prenons soin de notre santé générale et de notre santé osseuse grâce à l’alimentation méditerranéenne.

Pensons également à nos apports en vitamine D.

Nous nous garderons ainsi de l’ostéoporose et de l’ostéopénie et ferons de vieux os !

Sources :

Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel, Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study, Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255

K. Michaëlsson et alii, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies, BMJ 2014;349:g6015

Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015, British Dietetic Association, décembre 2014

Les grands principes, Association Jean Seignalet, 2016

Pr Henri Joyeux, L’incroyable régime Seignalet, 29 avril 2014

AA Salama, EK Amine, HA Elfattah Salem, NK Abd El Fattah, Anti-Inflammatory Dietary Combo in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome, N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7(7): pages 310–316.

Serra-Majem L1, Roman B, Estruch R., Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review, Nutr Rev. février 2006; N°64(2 Pt 2), pages 27-47.

Heidi Godman, Adopt a Mediterranean diet now for better health later, Harvard Health Letter, 6 novembre 2013

Willcox, B. J.; Willcox, D. C.; Todoriki, H.; Fujiyoshi, A.; Yano, K.; He, Q.; Curb, J. D.; Suzuki, M. (October 2007), « Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span », Annals of the New York Academy of Sciences, 1114: 434–455,

Description of the DASH Eating Plan, National Institutes of Health Department of Health and Human Services, 16 septembre 2015

Health Benefits of the DASH Eating Plan, National Institutes of Health Department of Health and Human Services, 16 septembre 2015


Les 5 règles pour une bonne santé osseuse malgré l’intolérance au lactose

Gérer l'intolérance au lactose Ostéoporose homNes.comRésumé :

Le calcium est indispensable à nos os. Pourtant, une majorité de la population (particulièrement les femmes) manquent de calcium avec les risques cardiovasculaires et osseux que cela entraîne. L’intolérance au lactose, souvent évoquée et parfois réelle, peut dans la plupart des cas être traitée par des pratiques adaptées : laitages contenant peu de lactose, désensibilisation progressive, aliments sans lactose contenant beaucoup de calcium…

Une certitude scientifiquement prouvée

L’importance du calcium pour la santé osseuse est une des connaissances les plus assurées qui existent parmi les spécialistes de la santé des os.

Ainsi, la Société Française de Rhumatologie indique : « Le calcium est indispensable pour se protéger d’une ostéoporose… ».

L’OMS indique clairement que le déficit en calcium est un facteur nutritionnel entraînant une perte osseuse.

Le Ministère de la Santé américain, dans son rapport sur la santé des os, a mis le calcium en tête des facteurs nutritionnels ayant un impact sur la santé des os.

La Fondation Américaine contre l’Ostéoporose (NOF) a évalué en 2016 différents aliments quant à leur l’influence du calcium sur le développement de la masse osseuse. La NOF indique que le niveau de preuve est de niveau A, soit le plus haut niveau de preuve, pour ce qui concerne le calcium.

Des déficits importants

Or on sait que les apports de calcium sont très insuffisants chez des fractions importantes de la population, tant aux Etats-Unis qu’en France. Il est vrai qu’il est difficile d’atteindre les niveaux de calcium conseillés, même avec une alimentation soignée. Ce n’est pas impossible, mais il convient de s’en occuper activement.

On trouve pourtant du calcium dans de nombreux aliments comme les sardines (avec arêtes), les laitages, de nombreux types de choux, des graines et fruits secs, certaines eaux minérales, les aliments enrichis en calcium (laits végétaux enrichis, jus de fruits enrichis, céréales enrichies…)…

En multipliant les sources, il est possible d’atteindre les quantités élevées recommandées, y compris pour les femmes de plus de 55 ans (1200 mg/j en France).

Faire le tri entre les produits laitiers

Une source importante de calcium réside dans les produits laitiers.

Nous avons déjà vu, dans une étude suédoise lourde publiée en octobre 2014, que certains produits laitiers sont à déconseiller pour la santé des os et la santé générale à long terme. Il s’agit des laitages non fermentés (principalement, le lait liquide). Nous avons vu également que les produits laitiers fermentés étaient favorables à long terme à la santé osseuse et générale. Dans une autre étude lourde publiée en juin 2015, nous avons vu que les yaourts apparaissent comme un des laitages les plus efficaces pour la minéralisation osseuse.

Pourtant de nombreuses personnes se privent de cette source importante de calcium, et de nombreux groupes de pression et journalistes renchérissent pour clamer les problèmes liés aux produits laitiers.

Il est vrai que les études qui font la discrimination entre différents produits laitiers sont récentes : des études plus anciennes mélangeaient tous les laitages, et donc les laitages ayant des effets positifs (laitages fermentés, et particulièrement yaourts) et laitages ayant des effets négatifs (laitages non fermentés, et particulièrement lait liquide). On jetait le bébé avec l’eau du bain.

Un élan médiatique dangereux

Pour autant, nombreux sont les militants de l’abstention complète en matière de consommation de laitages.

Certains, notamment des défenseurs de la condition animale, estiment qu’il n’est pas moralement acceptable de consommer quelque produit animal que ce soit. De là à affirmer que les produits animaux sont néfastes à la santé, il y a un très grand pas. Pourtant, certains grands militants sautent ce pas allègrement, tout en criant bien fort pour effrayer tous ceux qui sont à leur portée…

D’autres personnes indiquent qu’en ayant arrêté tous les laitages, leur santé digestive va beaucoup mieux.

Il est vrai que le lactose est très souvent difficile à digérer pour des proportions importantes de la population.

En outre, il est certain qu’une partie de la population, très peu nombreuse heureusement, fait des allergies à certaines autres molécules contenues dans les laitages.

Il existe également des personnes qui semblent avoir une intolérance aux laitages. Ces intolérances sont moins graves que des allergies, mais elles peuvent entraîner des inconforts, notamment digestifs, inconforts qui peuvent n’être que passagers.

Un équilibre digestif à assurer

Il est vrai que notre bien-être digestif est un équilibre précaire qui peut être mis à mal dans de multiples circonstances. Une fois que la digestion est dégradée, il arrive qu’elle mette beaucoup de temps à se rétablir.

Nous avons déjà vu par ailleurs que certains types de fibres, favorables dans certaines circonstances, peuvent contribuer à faire durer les crises digestives. Il convient de les limiter momentanément, avant de les réintroduire progressivement dans notre alimentation.

Certains laitages peuvent contenir ces types de fibres.

En outre, beaucoup de laitages contiennent du lactose que beaucoup d’adultes digèrent fort mal (particulièrement chez certaines populations d’origine asiatique ou africaine). L’être humain, quand il consomme peu ou pas de laitages, perd progressivement les enzymes digestives (lactases) qui permettent de métaboliser aisément les laitages en particulier chez les enfants.

Ce sont souvent ces problèmes désagréables (ballonnement, flatulences, douleurs, diarrhées…), mais provisoires et liés à certains types de laitages, qui font que de trop nombreuses personnes se privent de tous laitages, y compris ceux qui leur seraient favorables (fermentés).

Stratégie de gestion du lactose

Pour ceux qui ont une intolérance au lactose, le rapport du Ministère de la Santé Américain recommande la démarche suivante pour avoir progressivement des apports de calcium suffisants.

  1. Choisissez des produits laitiers ou d’autres aliments riches en calcium avec des quantités faibles de lactose (voir également le tableau des aliments en fin d’article) ;
    1. des yaourts avec des ferments vivants (qui contiennent des lactases bactériennes digérant le lactose) ;
    2. des fromages durs, comme le cheddar, (ou le cantal), l’emmental, le parmesan (le processus de production de ces fromages détruit le lactose) ;
    3. des aliments sans lactose ou à teneur réduite en lactose (y compris du lait sans lactose).
  2. Augmentez progressivement les quantités consommées d’aliments riches en lactose.
  3. Consommez des produits non laitiers qui contiennent des quantités importantes de calcium, comme les boissons au soja enrichies au calcium, ou les céréales enrichies ou du jus d’orange enrichi.

Calcium et lactose dans les aliments courants

Contenu en calcium Contenu en lactose

Légumes, fruits, aliments marins

Jus d’orange enrichi, 1 tasse

310 – 340 mg

0

Sardines avec arêtes comestibles,

320 mg

0

Saumon avec arêtes comestibles,

244 mg

0

Lait de soja, enrichi, 1 tasse

200 mg

0

Brocoli cru, 1 tasse

90 mg

0

1 orange (moyenne)

50 mg

0

Haricots, ½ tasse

40 mg

0

Thon (en boite)

12 mg

0

Laitue verte, ½ tasse

12 mg

0

Produits laitiers
Yaourt, écrémé, 1 tasse

415 mg

5 g

Lait ½ écrémé, 1 tasse

295 mg

11 g

Emmental, 28 g

270 mg

1 g

Crème glacée, ½ tasse

85 mg

6 g

Cottage (fromage), ½ tasse

75 mg

2-3 g

L’article original dont est tiré ce résumé précise d’ailleurs que cette démarche est tirée des enseignements des études nutritionnelles menées depuis des années.

Il indique que chaque personne, à un moment donné, a un niveau de tolérance au lactose spécifique qu’il convient de ne pas dépasser. Il est possible de tester ce niveau en consommant des quantités croissantes de produits contenant du lactose jusqu’à ce que les troubles digestifs apparaissent.

Il est également suggéré de consommer des produits contenant du lactose en même temps que d’autres aliments, ce qui ralentit le processus digestif et permet aux lactases d’avoir plus de temps pour digérer le lactose.

L’article indique enfin qu’on a estimé la capacité de différentes populations à digérer du lactose en en faisant consommer 50 g (une quantité très importante correspondant à 10 yaourts !) à différents échantillons de population. 75% de la population mondiale n’a pas les capacités à digérer une telle quantité de lactose : 90% des américains d’origine asiatique, 80% des noirs américains, 6 à 19% des américains d’origine européenne. Si cette expérience tend à sur-estimer l’intolérance au lactose, elle montre les différences très importantes existants entre des populations diverses.

Conclusion

Les laitages fermentés, et particulièrement les yaourts, sont des aliments fort utiles pour nous permettre de couvrir nos besoins en calcium.

On peut certes les remplacer par d’autres produits. Toutefois, comme la population française a déjà des difficultés à avoir des apports suffisants en calcium, il sera encore plus difficile de couvrir les besoins importants que nous avons pour notre santé osseuse et générale.

Au cas où la digestion de certains produits laitiers était difficile, on pourra utiliser des laitages contenant de très faibles quantités de lactose comme les yaourts (particulièrement favorables à la santé osseuse) ou des fromages à pâte dure.

En outre, il conviendra de veiller également aux autres paramètres de la bonne santé osseuse (vitamine D, magnésium, protéines, sel, alimentation anti-inflammatoire, exercice physique spécifique, digestion harmonieuse)…

Prenons soin de nos : nous seuls pouvons le faire efficacement !

Sources :

Jarvis JK, Miller GD, Overcoming the barrier of lactose intolerance to reduce health disparities. J Natl Med Assoc. 2002 Feb; N°94(2), pages 55-66.

Bone Health and Osteoporosis: A Surgeon General’s Report, U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, Rockville, 2004, 467 pages

C. M. Weaver, C. M. Gordon, K. F. Janz, H. J. Kalkwarf, J. M. Lappe, R. Lewis, M. O’Karma, T. C. Wallace,corresponding author and B. S. Zemel, The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations, Osteoporos Int. 2016; N°27, pges 1281–1386.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?, Société Française de Rhumatologie, Paris, SFR – Dossier Ostéoropose 2005

PREVENTION AND MANAGEMENT OF OSTEOPOROSIS, Organisation Mondiale de la Santé, Genève, 2003, 206 pages


Que nous apprend le Ministère Américain de la Santé sur la santé de nos os ?

Les conseils du Surgeon Général OstéoporoseRésumé :

Le Ministère Américain de la Santé a publié un rapport sur la santé des os. Il envisage toutes les actions pouvant être mises en place pour améliorer la santé osseuse des Américains, qui laisse à désirer. Sur le plan individuel, on retiendra l’accent mis sur les actions de prévention, notamment par l’alimentation, par l’exercice physique, l’arrêt du tabac, la prévention des chutes, la prévention des fractures… Des recommandations sont faites pour tous les patients de tous les âges. D’autres recommandations concernent les professionnels, les institutions de santé et les pouvoirs publics…

Comment améliorer la santé osseuse des Américains

En 2004, le « Surgeon General » des Etats Unis publiait son premier rapport sur « la santé des os et l’ostéoporose ». Le « Surgeon General » (Chirurgien Général) est le directeur d’un département du Ministère Américain de la Santé, chargé de « l’amélioration de la santé et de la sécurité de la Nation ».

Ce rapport visait à faire le point sur la question de la santé osseuse dans le cadre général tracé par le président américain de l’époque, qui avait décrété une « décennie des os et des articulations » (2002-2011). Il s’agissait de fournir, « pour la première fois, les preuves scientifiques concernant la prévention, l’évaluation, le diagnostic et le traitement de la maladie osseuse ».

Ce travail a réuni les compétences de plus de 200 spécialistes de la santé osseuse, la plupart médecins, presque exclusivement américains.

Un très gros rapport très documenté

Le rapport, qui compte 437 pages, est découpé en 6 grandes parties :

  • Qu’est-ce que la santé osseuse ?
  • Quel est l’état de santé osseuse de l’Amérique ?
  • Que peuvent faire les personnes individuelles pour améliorer leur santé osseuse ?
  • Que peuvent faire les professionnels de Santé pour promouvoir la santé osseuse ?
  • Que peuvent faire le Système de Santé et les approches populationelles pour promouvoir la santé osseuse ?
  • Défis et opportunités : une vision pour l’avenir

Chaque partie est découpée en plusieurs chapitres et chaque chapitre commence par un message-clef. Ces messages clefs sont repris et résumés ci-dessous. Le lecteur qui veut prendre en main sa propre santé osseuse pourra commencer par regarder le résumé de la III° partie : chapitres 6 & 7. Le lecteur pressé pourra ensuite directement sauter à la conclusion…

  • I° Partie : Qu’est-ce que la santé osseuse ?

Le premier chapitre rappelle l’importance de la santé osseuse : le squelette est un cadre qui structure le corps et qui permet de mettre en réserve des minéraux vitaux pour le bon fonctionnement du corps. La santé osseuse des américains est mauvaise ce qui entraîne 1,5 million de fractures tous les ans. La situation pourrait être fortement améliorée par des mesures simples. Toutefois, le manque de prise de conscience de la population et de la profession médicale est le plus grave problème. Certaines fractions de la populations sont particulièrement frappées. La santé des os devrait être un domaine d’action privilégié de promotion de la santé pour les pouvoirs publics.

Le deuxième chapitre commence par rappeler les fonctions squelettiques (fonction structurale, et fonction de réservoir de minéraux essentiels). Durant l’enfance et l’adolescence, les os croissent par construction et destruction de l’os à différents sites (modelage). Par la suite, l’essentiel de l’activité osseuse se fait par construction et destruction au même endroit (remodelage). Le pic de masse osseuse est atteint à 20 ans environ et par la suite, le squelette est entièrement renouvelé tous les 10 ans environ. La santé osseuse dépend à la fois de la génétique et des facteurs extérieurs (alimentation et activité physique). Si le calcium ou le phosphore sont en quantité insuffisante, le corps va les chercher dans le squelette pour alimenter les fonctions vitales, ce qui à terme affaiblit les os. Les facteurs négatifs à la santé osseuse sont des défauts génétiques, des déficits nutritionnels, des désordres hormonaux… Le manque d’exercice, l’immobilisation et la fumée (tabac) ont des effets négatifs. L’ostéoporose, qui se produit avec l’avancée en âge, entraîne des fragilités osseuses.

Chapitre 3 : L’ostéoporose peut entraîner une invalidité physique et mentale. L’ostéoporose primaire vient d’une perte osseuse. L’ostéoporose secondaire est liée à des maladies, à certains médicaments, à certains produits toxiques. Les deux formes peuvent être prévenues par une alimentation adéquate, de l’activité physique et, si nécessaire, des traitements appropriés. Certaines maladies infantiles entraînent du rachitisme. Chez les adultes, la maladie équivalente s’appelle l’ostéomalacie. Elles peuvent être prévenues par des niveaux suffisants de vitamine D. Les malades d’insuffisance rénale chronique risquent l’ostéodystrophie. La maladie de Paget est une maladie progressive dont l’impact peut être minimisé si elle est traitée tôt. L’ostéogénèse imparfaite est d’origine génétique et développementale. Des cancers osseux peuvent également apparaître, qui concernent le plus souvent des personnes âgées (également des enfants).

  • II° Partie : Quel est l’état de santé osseuse de l’Amérique ?

Chapitre 4 : 1,5 millions de personnes souffrent de fractures ostéoporotiques tous les ans. 4 femmes sur 10 de plus de 50 ans connaîtront une fracture de la hanche, de la colonne vertébrale, du poignet. 10 millions de personnes de plus de 50 ans ont une ostéoporose et 33,6 millions supplémentaires ont une ostéopénie. Compte tenu de la démographie, la situation va s’aggraver. L’ostéoporose est un risque réel pour toute la population âgée, hommes et femmes. On estime que 1 million de personnes sont touchées par la maladie de Paget, et 20 à 50.000 par l’ostéogénèse imparfaite.

Chapitre 5 : les maladies osseuses sont le plus souvent silencieuses, jusqu’à ce qu’une fracture se produise. Les 1,5 million de fractures entraîne 500.000 hospitalisations, 800.000 visites aux urgences, 2,6 millions de visites de médecins, 180.000 placements en centres de soins… Les coûts directs sont estimés entre 12 et 18 milliards de dollar (2002), sans compter les coûts indirects. Les conséquences individuelles et familiales sont dévastatrices, avec une spirale descendante physique et mentale pouvant aboutir à la mort, particulièrement en cas de fracture de la hanche. Les complications sont des douleurs, une diminution de la taille, une incapacité à s’habiller, à se lever, à marcher… Des conséquences psychologiques graves sont à redouter (estime de soi, image de soi, humeur, isolement…).

  • III° Partie : Que peuvent faire les personnes individuelles pour améliorer leur santé osseuse ?

Chapitre 6 : Si les facteurs génétiques sont significatifs, les facteurs contrôlables comme l’alimentation et l’activité physique peuvent faire la différence entre un squelette fragile et un squelette solide. Le calcium est un élément majeur pour la santé osseuse et la majorité de la population américaine consomme des quantités très inférieures à une santé osseuse optimale. La vitamine D est importante avec de grands déficits chez les personnes en maisons de retraite, les personnes hospitalisées, les adultes avec des fractures. L’activité physique est importante tout au long de la vie. Le poids est également important (un faible de poids entraîne également des risques). Les fractures viennent souvent des chutes, aussi faut-il les prévenir : renforcement musculaire, travail de l’équilibre, adaptation des logements, diminution des psychotropes… Les questions autour de la reproduction peuvent entraîner des désordres et particulièrement les aménorrhées (arrêt des règles) après la puberté et avant la ménopause. Certaines maladies et prescriptions médicales entraînent des risques qu’il convient de traiter. Fumer et une forte consommation d’alcool diminuent la densité osseuse et augmentent le risque de fracture.

Chapitre 7 : Il y a beaucoup à faire à tous les âges pour avoir une bonne santé osseuse. Il est important d’avoir une alimentation bien équilibrée incluant des céréales, des fruits, des légumes, des laitages maigres ou écrémés ou d’autres aliments riches en calcium, et de la viande ou des haricots tous les jours. La plupart des américains ne consomment pas suffisamment de calcium. Il suffit de 3 verres de 240 ml de lait écrémé outre le calcium du reste de l’alimentation. On peut aussi utiliser des aliments supplémentés en calcium. Les apports de vitamine D par le soleil ne sont pas toujours faciles, et il faut des apports par l’alimentation ou même des suppléments. Outre les 30 mn d’activité physique journalière pour les adultes, il convient de pratiquer des exercices physiques spécifiques de renforcement musculaire et de charge. Il convient de voir un médecin en cas de maladie ou de traitement médical qui entraînent une fragilité osseuse ou en cas d’aménorrhée pendant 3 mois.

  • IV° Partie : Que peuvent faire les professionnels de Santé pour promouvoir la santé osseuse ?

Chapitre 8 : Une grande partie du fardeau peut être évité si les individus à risques sont identifiés et que des interventions appropriées (préventives et curatives) sont menées. La profession médicale est souvent en défaut sur ces questions. Il est important d’évaluer de manière systématique les risques à tout âge et d’estimer les apports en calcium et vitamine D, l’activité physique, les comportements néfastes (fumer…). Il convient d’évaluer la santé osseuse de ceux qui sont le plus à risque avec les méthodes appropriées disponibles. Il convient que le public et les professionnels de santé soient conscients des risques faciles à identifier. Les signaux d’alarme, comme une fracture de fragilité, doivent être connus des professionnels de santé. Les professionnels de santé doivent aussi rechercher d’autres maladies osseuses. La densité minérale osseuse (DMO) doit être évaluée chez toute personne à risque (femmes de plus de 65 ans, femmes avec plusieurs risques de fractures, personnes ayant eu une fractures de fragilité, ou qui auraient eu des maladies ou des traitements fragilisants. Chez les personnes ostéoporotiques, il convient de rechercher les facteurs secondaires traitables.

Chapitre 9 : Il y a eu des avancées importantes dans la capacité à prévenir et traiter les fractures depuis 10 ans. Pourtant ces mesures sont mal appliquées. Chacun devrait être informé des fondamentaux de la santé osseuse et les pratiquer (exercice physique, nutrition, fumer). Il convient de rechercher toutes les causes secondaires chez les personnes diagnostiquées et, le cas échéant, les traiter. Les médicaments qui préviennent les fractures (anti-résorbants) diminuent le risque de fracture en limitant la résorption osseuse et même en accroissant la masse et la solidité osseuse. Quand les anti-résorbants sont insuffisants, des thérapies anabolisantes sont disponibles. Pour ceux qui restent avec un risque élevé de fracture, il convient de développer un programme anti-chute complet. Des traitements spécifiques existent pour d’autres maladies osseuses que l’ostéoporose et doivent être mis en oeuvre à temps.

Chapitre 10 : chaque personne, aidé par les professionnels de santé, a un rôle à jouer dans la promotion de sa propre santé osseuse. Les fonctions paramédicales ont également un rôle à jouer. L’enfance est un excellent moment pour encourager la nutrition et l’exercice physique et décourager les comportements néfastes. Les adultes jeunes et matures doivent être encouragés à adopter des styles de vie protecteurs de la santé. Pour les plus âgés, les apports en calcium et vitamine D sont plus élevés. Ils doivent avoir une activité physique, notamment des activités en charge et de résistance. Les facteurs de risques doivent être évalués pour toutes les femmes âgées, et une densité osseuse doit être mesurée pour toutes les femmes de plus de 65 ans et les personnes à risques. Un traitement pharmaceutique doit être envisagé pour toute personne ostéoporotique. Il faut envisager une stratégie de prévention des chutes avec tous les malades, ainsi qu’une protection des hanches pour les plus frêles et les plus à risque de chutes. Toute personne à risque devrait consulter un endocrinologue, un rhumatologue ou un autre spécialiste de l’ostéoporose.

  • V° Partie : Que peuvent faire le Système de Santé et les approches populationelles pour promouvoir la santé osseuse ?

Chapitre 11 : Il s’agit de mettre en place des politiques et des processus formalisés. A cet effet : 1) identifier et mettre en place des stratégies interventionnelles adaptées, 2) éduquer et sensibiliser le public et les professionnels de santé, 3) vérifier l’adéquation des services de prévention, de diagnostic et de traitement 4) vérifier les résultats sur la santé osseuse de la population. En matière de promotion de la santé, le rôle le plus important des cliniciens est dans l’éducation sur la prévention, l’évaluation, le diagnostic et le traitement. Les groupements médicaux ont aussi un rôle à jouer. Les hôpitaux et les centres de réhabilitation peuvent également aller au-delà de leurs fonctions traditionnelles en abordant l’amélioration de la santé osseuse et la prévention des chutes. Les institutions peuvent peuvent mettre en place des mesures pour prévenir les chutes et les fractures, vérifier les apports de calcium et vitamine D, renforcer les os. Les assurances santé doivent évaluer et suivre les performances des prestataires, mettre en place des programmes d’amélioration de la qualité, et/ou des programmes de rémunération sur la performance. Le système de santé publique et les agences gouvernementales peuvent jouer un rôle fondamental en promouvant : 1) une sensibilisation des patients et des professionnels, 2) améliorer la coordination entre organisations, 3) former les professionnels à la promotion de la santé osseuse et au diagnostic, 4) développer des stratégies pour promouvoir la santé osseuse et les traitements appropriés, 5) suivre et évaluer les activités localement et nationalement. D’autres organismes peuvent être impliqués par la recherche, l’éducation et les politiques d’achat.

Chapitre 12 : Les interventions globales visent à améliorer la santé osseuse de la population (prévenir la maladie, les blessures, les infirmités, les décès prématurés). Des approches au niveau national et local sont adaptées en raison de l’importance des effectifs concernés, le grand déficit de connaissances sur la prévention, les coûts engendrés par la maladie qui sont importants, des interventions bien pensées qui sont efficaces. Les approches communautaires sont essentielles. Ce chapitre inclut 7 exemples d’interventions réussies ou innovantes : les campagnes doivent être fondées sur des preuves et évaluées ; des outils éprouvés sont disponibles ; une éducation de base sur la santé osseuse est importante ; des partenariats locaux sont nécessaires ; des messages utiles sont disponibles pour toutes les tranches d’âge ; une politique de santé et des changements environnementaux sont des outils importants.

  • VI° Partie : Défis et opportunités : une vision pour l’avenir

Chapitre 13 : les messages majeurs du « Surgeon General » sont :

  1. l’importance de la santé osseuse pour la santé générale et le bien-être des américains,
  2. de grands progrès ont été faits au cours des dernières années dans la compréhension et la promotion de la santé osseuse
  3. beaucoup de personnes ont la possibilité de faire des choix de vie sains pour la santé osseuse,
  4. les professionnels de santé, les systèmes de santé, les communautés et d’autres parties prenantes ont des rôles critiques à jouer pour soutenir les patients à faire des choix adaptés et pour promouvoir des interventions adaptées de prévention, de diagnostic et de soin.

Conclusion

Ce rapport fait un tour d’horizon très large de tout ce qui permet d’améliorer la santé osseuse, tant au plan individuel, qu’au plan médical et au plan institutionnel. Il rentre très loin dans tous les détails des questions évoquées, présentant même des schémas très précis en matière de réactions biologiques ou d’interventions communautaires de promotion de la santé osseuse.

On retiendra que, comme en France, des déficits de vitamine D, de calcium, de protéines et un manque d’exercice physique adapté sont signalés chez une fraction importante de la population américaine.

Le rapport insiste sur le fait que la situation médiocre de la santé osseuse des américains est loin d’être une fatalité et que des comportements adaptés permettent d’améliorer considérablement la situation.

C’est d’ailleurs ce que nous disons dans nos articles de manière très régulière.

Rappelons que les facteurs de protection des os sont :

Prenez soin de vous !

Source :

Bone Health and Osteoporosis: A Surgeon General’s Report, U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, Rockville, 2004, 467 pages