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La qualité biologique de notre squelette est-elle importante ?

Résumé

Nos os comprennent une matrice biologique et une armature minérale totalement imbriquées. C’est la matrice biologique qui va construire son armature minérale. On sait évaluer et renforcer l’armature minérale. Mais il est difficile d’évaluer la qualité de la matrice biologique. Et la médecine ne sait pas, actuellement, la réparer. Il est donc très important de prendre soin de notre squelette en adoptant les bons comportements protecteurs contre l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Nourrir nos structures osseuses - ostéoporose

Des protéines et des minéraux, avec quelques cellules…

Quand nous faisons un joli feu de bois, nous avons des flammes. Puis nous avons des braises. Puis nous avons des cendres. Les flammes viennent de la combustion des matériaux organiques du bois, et les cendres viennent des minéraux que contient le bois (en simplifiant).

Pour nos os, c’est la même chose : ils contiennent des matériaux organiques et des matériaux minéraux. L’os une « substance organique minéralisée ».

Ces deux structures sont très étroitement imbriquées, très difficilement séparables (ce qui est une bonne chose pour la solidité de nos os).

D’ailleurs, nous l’avons tous vu dans des expériences de biologie ou de sciences naturelles que nous avions faites au collège ou à l’école primaire.

Quand nous trempions des os dans du vinaigre, ils devenaient mous : la structure osseuse qui leur donnait leur rigidité se dissolvait dans l’acide.

Quand nous soumettions des os à une intense chaleur, à un feu : il ne restait plus qu’une forme d’os légère et particulièrement cassante, la structure minérale.

Et nous comprenions que les deux structures (biologique et minérale) contribuaient ensemble et inséparablement à la solidité et à la rigidité de nos os.

Pour savoir si nos os jouent encore pleinement leur rôle, il faut pouvoir évaluer la qualité de leur constitution, c’est-à-dire la qualité de leur structure biologique, et la qualité de leur structure minérale.

Une construction complexe

La fraction minérale contient de nombreux minéraux différents : calcium, phosphore, magnésium, fer, sodium… apportés par l’alimentation.

Ces matériaux sont combinés sous forme de molécules complexes dans les os : phosphate de calcium, carbonate de calcium, phosphate de magnésium…

La fraction minérale représente environ 70% du poids d’un os sec et se structure autour de la substance biologique.

Cette substance biologique est constituée pour l’essentiel (90%) de glycoprotéines (collagène) qui forment des fibres rigides et d’autres protéines qui solidifient la structure osseuse.

Tout cet ensemble de structures biologiques et minérales est fabriqué sur place par les cellules bâtisseuses de l’os (les ostéoblastes), est entretenu par les cellules internes de l’os (ostéocytes) et démonté par d’autres cellules (ostéoclastes). Ces cellules (Un autre article traite de ces différentes cellules) commencent par construire la matrice biologique qui se minéralise dans un second temps. Les scientifiques ne comprennent pas encore complètement les mécanismes de cette minéralisation, qui nécessite des concentrations adéquates en minéraux autour des os.

La solidité de la structure osseuse va évoluer au cours du temps, en fonction des sollicitations (stimulations et impacts) subies par les os, en fonction des nutriments (calcium, protéines, magnésium, vitamine D…) disponibles et en fonction de la qualité du milieu cellulaire (inflammation particulièrement)…

Pour évaluer la solidité des os, il est important de pouvoir mesurer la solidité de la structure minérale et la qualité de la structure biologique.

Mesurer la solidité minérale

Nous allons voir que, si l’on sait facilement mesurer la densité osseuse, la densité minérale, les médecins ne disposent pas d’un système permettant de mesurer facilement et couramment la bonne qualité de la structure biologique.

Pour mesurer la densité minérale, on peut utiliser un appareil d’ostéodensitométrie, qui utilise la propriété d’absorber les rayons qu’a la structure minérale de nos os. Plus nos os sont denses, donc minéralisés, moins ils laissent passer les rayons de l’ostéodensitomètre. Plus nos os sont déminéralisés, et plus ils sont transparents aux rayons. En mesurant la quantité de rayons qui traversent nos os, l’appareil va être capable de déterminer leur densité minérale, et donc une composante importante de leur solidité. Toutefois, la densité minérale n’explique qu’une partie de la solidité osseuse. Seule, une moitié des fractures relève clairement d’une forte déminéralisation. Une autre moitié des fractures se produisent dans un contexte relevant plus de l’ostéopénie (déminéralisation faible et moyenne) que de l’ostéoporose (déminéralisation forte).

La difficulté d’évaluer la qualité biologique du squelette

Malheureusement, on ne sait pas mesurer, actuellement, de façon aisée la qualité de la structure biologique de nos os.

Cela pourra surprendre nombre d’entre nous, car on entend souvent dire que la structure de nos ongles, la couleur de nos ongles est représentative de la bonne santé de nos os. Certains médecins ont même entendu dire que des patients avaient remarqué que la dureté de leurs ongles avaient augmenté après la prise de médicaments contre l’ostéoporose.

Ecartons tout de suite les vieilles légendes qui courent au sujet de la possibilité de connaître la qualité de nos os en fonction de la qualité de nos ongles : les petites tâches blanches que nous pouvons avoir sur les ongles sont, le plus souvent, le résultats de petits chocs que nous nous donnons sans même nous en rendre compte… Ces tâches peuvent parfois aussi résulter de petites infections (champignons, notamment) qu’il faudra traiter avec les conseils de notre médecin préféré.

Des études scientifiques ont été menées pour vérifier si la structure des ongles pouvait refléter la qualité de structure biologique osseuse, et des résultats surprenants ont été trouvés, notamment sur des souris. On a pu montrer ainsi que la qualité des protéines des ongles (kératine) évoluait de manière comparable avec celle des protéines des os (collagène). On pourra peut-être, un jour, évaluer la structure biologique osseuse à partir de la structure biologique des ongles…

Par ailleurs, une étude japonaise a suggéré que le contenu en calcium des ongles pouvait peut-être refléter la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale. Toutefois, d’autres études ont conclu qu’il n’y avait pas de relations exploitables.

Il semble, en fait et malheureusement, que si des évolutions parallèles semblent se produire avec l’âge entre la qualité des ongles et celles des os au niveau d’une population générale, cette évolution ne permet pas de repérer efficacement les personnes ayant des risques accrus d’ostéoporose.

Des méthodes lourdes réservées à la recherche

En fait, il existe une méthode de référence pour analyser la qualité de la matrice biologique osseuse. Cette méthode s’appelle l’histomorphométrie. Elle consiste à aller prélever un petit morceau de tissu osseux sur la crête iliaque (biopsie sur le haut du bassin), à découper ce prélèvement en fines lamelles à à l’observer au microscope pour évaluer la qualité de l’os.

Inutile de dire qu’une telle intervention, presque une opération, nécessite des moyens spécifiques et du personnel particulièrement qualifié. Cela ne se fait qu’en cas de nécessité absolue, car les risques de ce type d’intervention ne sont jamais nuls.

Une autre possibilité plus récente consiste à réaliser une microtomodensitométrie à rayons X, autrement un scanneur (scanner) ultra-précis de la zone osseuse à analyser. Ce sont, en quelque sorte, des biopsies osseuses virtuelles qui nécessitent un matériel très coûteux et du personnel extrêmement qualifié.

Des études menées sur des personnes de tous âges ont permis de montrer que la structure biologique se dégrade progressivement avec l’âge et que les hommes ont en moyenne une meilleure structure biologique osseuse que les femmes à tous les âges…

On sait en outre, que, pour soigner les personnes âgées atteintes d’ostéoporose, il est souvent extrêmement utile d’augmenter leurs apports en protéines, ce qui permet de consolider la matrice osseuse biologique. Nous en avions déjà parlé dans un autre article.

Conclusion

Pour le moment, l’intérêt des études sur la structure biologique des os est presque purement théorique, puisqu’il n’existe pas de traitement spécifique permettant d’améliorer la structure biologique de la matrice osseuse…

Tout ceci devrait donc nous inciter une fois de plus à mettre en œuvre les comportements protecteurs permettant de renforcer notre squelette à tout âge :

Pour faire de vieux os solides et généreux, c’est maintenant qu’il faut nous en occuper !

Sources :

Professeur A CONSTANTIN, PHYSIOLOGIE DU TISSU OSSEUX, Université de Toulouse, Faculté de médecine, 2013

Vecht-Hart CM, Bode P, Trouerbach WT, Collette HJ, Calcium and magnesium in human toenails do not reflect bone mineral density, Clin Chim Acta. 1995 Apr 30;236(1):1-6.

Ohgitani S, Fujita T, Fujii Y, Hayashi C, Nishio H, Nail calcium content in relation to age and bone mineral density, Clin Calcium. 2008 Jul;18(7):959-66

Ohgitani S, Fujita T, Fujii Y, Hayashi C, Nishio H, Nail calcium and magnesium content in relation to age and bone mineral density, J Bone Miner Metab. 2005;23(4):318-22.

Pillay I, Lyons D, German MJ, Lawson NS, Pollock HM, Saunders J, Chowdhury S, Moran P, Towler MR, The use of fingernails as a means of assessing bone health: a pilot study, J Womens Health (Larchmt). 2005 May;14(4):339-44.

M. Hadjora, Évaluation de la qualité osseuse en pratique quotidienne et en recherche clinique, Symphomed, 17 janvier 2010

Khosla S. et al. Effects of sex and age on bone microstructure at the distal radius : a population-based non invasive in vivo assessment. J Bone Miner Res. 2006 ; 2006 : 124-131.


Quoi de neuf dans le guide de Harvard sur l’ostéoporose ?

Résumé

L’école de Santé de Harvard a publié un livre sur la prévention et le traitement de l’ostéoporose. Après une introduction sur le métabolisme osseux, le livre plonge dans les causes de l’ostéoporose et les facteurs de risque. Il propose ensuite un plan d’action à base de prévention, pour toutes et tous, et de traitement, pour celles et ceux qui sont touchés. La prévention repose particulièrement sur l’alimentation et l’exercice physique ; le traitement sur des médicaments variés. Le livre insiste sur le fait que l’ostéoporose est loin d’être inéluctable.

Harvard - Prévenir et soigner l'ostéoporoseConclusion

Je vais commencer par une conclusion sur ce livre, conclusion qui est une sorte de résumé général en un grand paragraphe. Le lecteur passionné par la question pourra aller consulter le résumé détaillé qui figure en annexe ci-dessous ou, même, acquérir le livre pour aller plus loin dans le détail de la compréhension (le livre est en anglais).

Ce livre fait un point complet de tout ce qu’une personne intéressée par la santé osseuse doit savoir pour bien piloter sa prévention ou son traitement d’ostéoporose ou d’ostéopénie, avec l’aide de professionnels de santé. Tout l’intérêt de ce livre est de faire le point sur cette maladie et de savoir ce que l’on peut faire à chaque étape : avant, au début (en cas d’ostéopénie), pendant (en cas d’ostéoporose).

L’os et l’ostéoporose

Pour faciliter cette compréhension, le livre commence par présenter l’os, les cellules majeures qui le font vivre, sa structure biologique et minérale. Il rappelle la dynamique de l’os à l’adolescence qui est le meilleur moment pour construire des os très solides.

Puis les causes de l’ostéoporose sont abordées : le vieillissement, la ménopause, certaines maladies, certains médicaments dont les gluco-corticoïdes… Le livre insiste sur le fait que l’ostéoporose est loin d’être inéluctable car de nombreuses personnes ne sont pas touchées, même si elles perdent souvent un peu de densité osseuse.

Vos facteurs de risque

Au-delà des facteurs de risque sur lesquels nous ne pouvons rien (sexe, âge, famille, race), nous pouvons agir sur de nombreux autres facteurs : calcium, vitamine D, sédentarité, tabac, alcool, médicaments… Un examen d’ostéodensitométrie est recommandé aux femmes de 65 ans et aux hommes de 70 ans, voire avant en cas de facteurs de risques particuliers.

Détection de l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie sans symptômes dont les conséquences sont des fractures (hanches, colonne vertébrale, poignet…) qui entraînent de graves troubles (douleur, incapacités, invalidité, isolement, dépression, décès…). Les fractures peuvent se produire sans choc.

La détection de l’ostéoporose se fait souvent après une fracture, alors qu’il est possible d’anticiper par une ostéodensitométrie. En cas d’ostéopénie, le risque de fracture majeure dans les dix ans peut dépasser 20% !

Plan d’action

En cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose, un plan d’action sera mis en route avec votre médecin pour arrêter l’évolution négative : nutrition, exercice physique, médication, prévention des chutes. En cas d’ostéoporose ou en cas d’ostéopénie avec des facteurs de risques, votre médecin préconisera un traitement.

Si votre densité osseuse est normale, la prévention est utile : facteurs de risques, calcium et vitamine D, activité physique, et échange avec votre médecin.

Nutrition

En matière de nutrition, le calcium (1000 à 1200 mg/j) et la vitamine D (600 à 800 UI/jour) sont indispensables. Pour le calcium, il y en a dans les produit laitiers, des fruits à coques, des graines, des légumineuses, des fruits, des légumes, des poissons avec arêtes… Il faut souvent compléter par des compléments bien choisis (attention à certains produits dits « naturels » contenant des éléments toxiques). L’alimentation ne permet pas d’atteindre les doses de vitamine D nécessaire. Elle est normalement produite par la peau, grâce aux rayons du soleil. Toutefois, dans la majeure partie de l’Amérique du Nord (et de l’Europe), le soleil n’est pas suffisamment puissant en automne et en hiver. Les suppléments sont indispensables (vitamine D3 : plus facilement assimilable). La vitamine K est apportée par les végétaux à feuilles vert sombre. Certains aliments apparaissent affaiblir les os : caféine, sel, pour les protéines c’est controversé, alcool, certains sodas, vitamine A.

Exercice physique

Pour la santé osseuse, il est bon de travailler la musculation, la souplesse et l’équilibre. Les sports qui soumettent le corps à son propre poids et qui transmettent des vibrations aux os (tennis, course à pied…) sont les plus utiles. Il convient d’y aller progressivement, de s’échauffer en début de séance et de laisser 48h de repos entre 2 séances intenses. En cas d’ostéoporose ou d’ostéopénie, les premières séances sont à préparer sous la supervision de votre médecin, puis avec l’aide d’un kinésithérapeute.

Il convient également de prévenir les chutes par des exercices d’équilibre et de musculation et en supprimant tous les facteurs de risque autour de soi.

Les médicaments

Plusieurs types de médicaments peuvent être utilisés, au moins temporairement.

Les bisphophonates sous forme orale ou par injection diminuent les risques de fractures de 40 à 70%. Sous forme orale, ils nécessitent des précautions pour protéger le système digestif. Les effets sont rapides (< 1 an) et durables (> 10 ans) pour un traitement d’environ 5 ans. Les accidents liés à ces médicaments sont très rares (1 cas sur 10.000 à 100.000) et très souvent liés à des cancers et des doses très élevées.

Les modulateurs sélectifs des récepteurs des oestrogènes (SERM) réduisent le risque de fracture de 30 à 50%.

Les anticorps monoclonaux humains ralentissent la résorption osseuse.

L’effet des oestrogènes ne dure que durant la prise de ces hormones. Une hormone parathyroïde synthétique diminue les risques de fractures de 50 à 70%.

Après une fracture

Les fractures entraînent des troubles très importants, d’où l’importance de la prévention.

Une fracture vertébrale nécessite 2 à 4 mois de guérison avec parfois des douleurs très fortes, avec des mesures conservatoires pouvant faire intervenir des antalgiques, de la kinésithérapie, de la chirurgie, de l’ergothérapie et de la podologie.

Après une fracture de la hanche, il faudra une rééducation et des aménagements d’habitat.

Après une fracture, les groupes de soutien peuvent être très utiles.

Annexe – Résumé détaillé de la publication

Une publication de l’Ecole de Santé de Harvard

L’école de Santé de Harvard, aux Etats-Unis, est l’une des plus réputées du monde. Elle édite des livres sur la santé destinés au public de manière à faire connaître les meilleures avancées de la médecine dans différents domaines, dont l’ostéoporose.

J’ai lu pour vous ce livre de 57 pages qui porte le titre (en anglais) de « Ostéoporose : guide de prévention et de traitement » paru en 2016. Il a été rédigé sous la direction du Dr David Slovik, chef de service d’endocrinologie et professeur à l’Ecole de Médecine de Harvard.

Plan du livre

Le livre est organisé de la manière suivante :

  • Connaissances de l’os,
  • Les causes de l’ostéoporose,
  • Connaître nos facteurs de risque,
  • Les conséquences de l’ostéoporose,
  • La détection de l’ostéoporose,
  • Développer un plan d’action,
  • La nutrition pour protéger ses os
  • L’exercice physique pour protéger ses os
  • Les médicaments pour protéger ses os,
  • Faire face aux fractures.

Connaissances de l’os

Les os sont aussi solides que du béton et constituent une réserve de minéraux. Ils sont vivants et, en vieillissant, ils peuvent devenir plus fragiles.

Alors que l’extérieur de l’os est très dur, dense et très solide, l’intérieur est spongieux et fragile. Les proportions varient en fonction des os. Ils sont formés d’une matrice de protéines et de minéraux (calcium, phosphore, sodium, magnésium, potassium). L’os se reconstruit en permanence à l’aide de différentes cellules qui détruisent et construisent l’os avec les matériaux qui circulent dans le sang.

Quand on est jeune, la construction d’os l’emporte sur la destruction. Vers 30 ans, les processus s’équilibrent. En vieillissant, ils s’inversent souvent, ce qui peut entraîner l’ostéoporose. Il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes protectrices des os.

Les hommes ont en moyenne des os 30% plus denses que les femmes. Le calcium et la vitamine D sont majeurs pour former de l’os pendant la croissance. L’exercice « en charge » permet de consolider les os. Certains types de médicaments affaiblissent l’os. La ménopause peut entraîner des pertes osseuses très importantes (20%) alors que la perte est beaucoup plus lente chez les hommes du même âge.

Les causes de l’ostéoporose

S’il est normal de perdre un peu d’os, tous ne sont pas atteints d’ostéoporose. Il n’y a pas de symptômes. Mais certaines causes sont sous votre contrôle.

L’ostéoporose primaire est la conséquence de la ménopause, du vieillissement (diminution de la formation de l’os, diminution de la disponibilité de calcium et de vitamine D). L’ostéoporose secondaire est la conséquence de maladies (problèmes génétiques, anorexie, certains cancers, certaines maladies digestives…) ou de médicaments (gluco-corticoïdes ou corticostéroïdes, inhibiteurs d’aromatase, suppresseurs d’androgènes, médicaments contre le rejet de greffes, inhibiteurs de pompes à protons, inhibiteurs de recapture de sérotonine, diurétiques, certains médicaments contre le diabète…). Les glucocorticoïdes diminuent l’absorption de calcium, augmentent l’élimination urinaire de calcium, ralentissent les ostéoblastes (cellules qui bâtissent l’os), stimulent les ostéoclastes (qui détruisent l’os), soutirent le calcium des os, diminuent la production d’hormones sexuelles…

Connaître nos facteurs de risque

Les facteurs de risques sur lesquels nous ne pouvons rien : le sexe (les femmes plus que les hommes), l’âge, les antécédents familiaux, la race (les Caucasiens et les Asiatiques plus que les Noirs et les Hispaniques)…

Les facteurs que nous pouvons contrôler : des apports insuffisants de calcium et de vitamine D, la sédentarité (augmente le risque de fractures de 30 à 50%), le tabac (55% d’augmentation du risque), l’excès d’alcool (dès deux verres par jour), certains médicaments…

Chez les femmes, après 65 ans, l’os perd environ 1% de sa masse par an. La petite taille et la grande minceur sont également des facteurs de risque, ainsi que la diminution des œstrogènes (ménopause, anorexie, activité physique extrêmement intense, boulimie…). L’ostéoporose frappe également les hommes.

La Fondation Américaine contre l’Ostéoporose (NOF) recommande un examen de densitométrie à toutes les femmes à partir de 65 ans et aux hommes à partir de 70 ans, voire plus tôt en cas de facteurs de risques. Les recommandations sont alors de l’exercice physique en charge régulièrement, des apports suffisants de calcium et de vitamine D, l’arrêt du tabac et l’arrêt de l’excès d’alcool.

Les conséquences de l’ostéoporose

C’est une maladie sans signe révélateur. Les fractures ostéoporotiques concernent principalement la hanche, la colonne vertébrale, le poignet. Elle entraînent de graves conséquences : douleur, incapacités, autonomie, isolement, dépression…

Les fractures de la hanche sont les plus préoccupantes : au mieux, la personne sera immobilisée temporairement ; souvent l’os se répare mal et entraîne une infirmité permanente (incapacité à réaliser les tâches courantes, à s’habiller, à marcher, hospice de soins, escarres, pneumonie, risque de décès de 10 à 20%…).

Les fractures de la colonne vertébrale sont deux fois plus fréquentes que celles de la hanche. Elles peuvent se produire sans aucun choc, par écrasement sous le poids du corps et parfois entraîner des douleurs très intenses récurrentes. Avec l’augmentation du nombre de vertèbres fracturées, la colonne vertébrale se déforme vers l’avant, entravant la respiration et la digestion. L’infirmité peut être aussi importante qu’après une fracture de la hanche.

Les fractures du poignet se remettent souvent, avec parfois des difficultés dans la vie courante. Tous les os du corps peuvent également être concernés.

La détection de l’ostéoporose

Classiquement on attend les fractures pour faire le diagnostic. Mais actuellement, il est possible d’anticiper. L’examen le plus courant est l’ostéodensitométrie qui mesure la densité osseuse dans les vertèbres lombaires et les hanches (haut du fémur).

La publication de Harvard recommande une ostéodensitométrie aux femmes de plus de 65 ans, aux hommes de plus de 70 ans, voire plus tôt en cas de facteur de risques (maladies, médicaments à risques, faible poids, fracture antérieure…).

La Fondation Américaine contre l’Ostéoporose recommande en outre une radio de la colonne vertébrale pour certains groupes à risques.

Pour une personne atteinte d’ostéopénie (premier stade avant l’ostéoporose), le risque de fracture grave peut dépasser 20% dans les 10 ans suivants.

Il existe aussi des tests de laboratoire d’analyse pour évaluer les vitesses de formation et de résorption osseuses. Ils permettent notamment de voir l’efficacité des traitements.

Développer un plan d’action

En cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose, un plan d’action sera mis en route avec votre médecin : nutrition, exercice physique, médication, prévention des chutes.

En cas d’ostéopénie, il s’agit d’arrêter l’évolution négative vers l’ostéoporose, et cela peut souvent se faire sans médicaments : des exercices en charge (pour stimuler l’os), suffisamment de calcium et de vitamine D (alimentation ou suppléments), arrêt du tabac, limitation de l’alcool, diminution du risque de chutes, médicaments éventuellement si les risques sont plus élevés…

En cas d’ostéoporose, votre médecin préconisera un traitement, ce qui n’exclut pas les mesures mentionnées en cas d’ostéopénie.

Si votre densité osseuse est normale, les recommandations de prévention précédentes s’appliquent. En outre, à la ménopause, les femmes ont intérêt à faire le point sur leurs facteurs de risques, vérifier les apports de calcium et de vitamine D (test), revisiter vos activités physiques, parler prévention avec votre médecin. A partir de 65 ans, il convient d’augmenter les apports de calcium (1200mg/j) et de vitamine D (800 à 1000 UI/jour), travailler aussi son équilibre en exercice physique, parler prévention avec son médecin.

La nutrition pour protéger ses os

Compte tenu de l’importance de la nutrition, il n’est jamais trop tard pour faire les changements favorables pour préserver son ossature.

Le calcium et la vitamine D sont indispensables à la santé osseuse. Les études sont encore en cours pour déterminer les doses journalières précises les plus favorables. A la demande des gouvernements américains et canadiens, l’Institute of Medicine a rédigé des recommandations (cf. tableau).

Recommandations

de l’Institute of Medicine

Calcium (mg/jour)

Vitamine D (Unités Internationales/jour ou UI/jour)

19 à 50 ans

51 à 70 ans

Plus de 70 ans

19 à 50 ans

51 à 70 ans

Plus de 70 ans

Femmes

1000

1200

1200

600

600

800

Hommes

1000

1000

1200

600

600

800

Limites maximales

2000

4000

Ces recommandations ne font pas l’unanimité pour la vitamine D, certains organismes en recommandant plus à partir de 50 ans, d’autres moins.

Les experts préconisent de privilégier les apports alimentaires de calcium plutôt que les suppléments. Les aliments contenant le plus de calcium sont les produits laitiers, des fruits à coques (amandes, noisettes…) et graines (sésame, tournesol…), des légumineuses (soja…) et légumes (choux…), des fruits, des poissons (notamment avec arêtes…) et fruits de mer. Pour que le corps puisse mieux intégrer le calcium, il convient de répartir les aliments qui en contiennent sur les différents repas. Il est souvent difficile d’atteindre les quantités recommandées par l’alimentation, et il faut compléter par des suppléments. Les suppléments au carbonate de calcium contiennent le plus de calcium et sont à prendre durant les repas. Les suppléments au citrate de calcium sont plus faciles à digérer pour certaines personnes et peuvent se prendre hors des repas. Il convient de fractionner les prises sur la journée. Certains suppléments contiennent du plomb qui est toxique, notamment ceux issus de coquilles d’huîtres, d’os, de dolomite, de corail… qui n’ont pas été purifiés. Dans quelques cas, des précautions supplémentaires sont à prendre. Il existe des suppléments qui combinent le calcium et la vitamine D.

La peau, le foie et les reins sont capables de produire ensemble de la vitamine D par les rayons du soleil. Toutefois, le soleil est trop faible en hiver au Nord du 40° parallèle (Valence en Espagne, Sardaigne en Italie, Missouri aux Etats-Unis…). Peu d’aliments en contiennent naturellement : œufs, poissons de mer, foie… Beaucoup d’experts recommandent une supplémentation et des tests sanguins réguliers (30 à 74 ng/ml). La vitamine D3 est la plus facilement absorbée. De très fortes doses ne semblent pas apporter d’avantages particuliers.

La vitamine K est utile pour la solidité osseuse et diminue les risques de fractures. Les quantités nécessaires (120 mcg/j pour les hommes, 90 mcg/j pour les femmes) sont facilement atteintes avec l’alimentation : épinards, brocolis, choux de Bruxelles, légumes à feuilles vert sombre… Toutefois, les personnes sous médicaments anti-coagulants doivent prendre des précautions.

Certains aliments apparaissent affaiblir les os : caféine, sel, pour les protéines c’est controversé, alcool, certains sodas, vitamine A.

L’exercice physique pour protéger ses os

Il préserve la solidité des os et améliore la coordination et l’équilibre. En outre, il préserve la santé générale. A ce dernier effet, il est bon d’avoir des activités aérobiques, de musculation, d’équilibre, d’assouplissement.

Les exercices qui consistent à soumettre le corps à tout son poids entraînent une meilleure densité osseuse à tout âge (plus quand on est jeune) : le tennis ou la course à pied (excellent pour la prévention), le taï-chi (il améliore l’équilibre, la puissance musculaire et la souplesse) ou la marche (pour les personnes atteintes d’ostéoporose), mais pas la natation, ni le vélo. Les activités à fort impact ont plus d »effet positif que les activités à faible impact. Il est bon de faire au moins 30 mn d’exercice par jour. Le yoga peut aussi avoir un certain intérêt.

Les exercices de musculation permettent de renforcer tous les os concernés. Il est important d’en faire pour tous les groupes musculaires (jambes, cuisses, dos, poitrine, abdominaux, épaules, bras) 2 ou 3 fois par semaine (1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions) avec un échauffement et un retour au calme de 10 mn, en terminant par des étirements. Votre objectif, c’est votre forme (pas votre poids), allez-y régulièrement, respirez, adaptez en fonction de vos forces, pratiquez régulièrement, et laissez 48 h entre deux sessions identiques (récupération). Pour ce qui concerne les plates-formes vibrantes, les preuves de leur efficacité ne sont pas suffisantes.

En cas d’ostéoporose ou d’ostéopénie, il faut faire la première séance avec un médecin, continuer en se faisant accompagner par un kinésithérapeute, y aller progressivement, éviter les mouvements à risque notamment les flexions et les torsions de la colonne vertébrale, ralentir en cas de douleur.

La prévention des chutes : 95% des fractures de la hanche proviennent des chutes et les risques augmentent avec l’âge. Les exercices d’équilibre et de musculation réduisent les risques. En outre, il convient de supprimer les obstacles au sol, de bien éclairer les passages, de nettoyer les endroits glissants et de porter des chaussures antidérapantes, limiter l’alcool, de faciliter l’accès aux objets usuels, de mettre en place des poignées (baignoire) et tapis antidérapants (salle de bain), de faire attention aux animaux, d’être vigilant avec certains médicaments, de faire vérifier sa vue.

Exercices de musculation et d’équilibre pour la santé osseuse

Les exercices présentés dans le livre sont faits pour démarrer l’activité physique (il est important d’en parler à son médecin). Il s’agit de faire, 2 à 3 fois par semaine, avec 48 h de repos entre chaque séance, 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de ces exercices qui visent à entraîner les groupes musculaires majeurs.

  1. Debout, se hausser sur la pointe des pieds ;

  2. Monter dix marches d’escalier ;

  3. Faire le pont : couché sur le dos, pied à plat au sol, jambes repliées, soulever le bassin pour décoller du sol ;

  4. Triceps : assis sur un fauteuil avec des bras, se soulever en s’appuyant sur ses bras, en s’aidant éventuellement des jambes ;

  5. Extension arrière de la cuisse : en appui sur le dossier d’une chaise, le buste penché à 45°, lever vers l’arrière une cuisse à 45° puis l’autre ;

  6. Lever d’une chaise : les mains sur les épaules, se lever d’une chaise uniquement par la force des cuisses ;

  7. Epaules : des poids dans les mains au-dessus des épaules, à hauteur du cou, soulever les bras verticalement ;

  8. Extension latérale de la cuisse : appuyé sur le dossier d’une chaise, lever une cuisse vers le côté pour lever de 20 cm le pied lesté d’un poids ;

  9. Biceps : un poids dans chaque main, bras verticaux, paumes vers le haut, lever les avant-bras de l’horizontal à la verticale ;

  10. Papillon : assis sur une chaise, les bras en croix, paumes vers l’avant, un poids dans chaque main, amenez les bras devant soi et revenir.

Exercices d’équilibre :

  1. Debout, sans se tenir, les mains sur les hanches, des poids aux chevilles, lever une cuisse horizontalement en laissant la jambe verticale ;

  2. Pose de l’arbre (yoga) : debout, pieds légèrement écartés, se mettre en équilibre sur un pied et soulever l’autre pied à hauteur du genou ;

  3. Fente inverse : debout, reculer nettement un pied pour le poser sur la pointe, puis plier les genoux pour amener le genou arrière au sol ;

  4. Faire 8 à 12 pas en mettant les pieds l’un devant l’autre, le talon juste devant les orteils.

Les médicaments pour protéger ses os

Ils jouent un rôle en cas d’ostéoporose déclarée et/ou avec une fracture de la hanche ou de la colonne vertébrale. Ce médicaments ne sont pas à prendre à vie. Votre médecin vous refera faire des tests de contrôle.

Les bisphosphonates

Ils (alendronate ou Fosamax, Risedronate ou Actonel, Ibandronate ou Boniva, acide zolédronique ou Reclast) sont à prise orale (hebdomadaire ou mensuelle) ou sous forme de perfusion trimestrielle ou annuelle. Ils ralentissent la résorption osseuse consolidant modestement l’os. Pris correctement, ils sont généralement bien supportés. A défaut, ils entraînent des problèmes digestifs. Ils peuvent entraîner des douleurs osseuses, articulaires ou musculaires ou de la fièvre. D’autres problèmes, extrêmement rares, ont été mentionnés. Ils ralentissent la perte osseuse, renforcent la densité, réduisent les risques de fractures de 40 à 70%. Ils sont aussi efficaces qu’un traitement hormonal. Leurs effets peuvent être rapides (moins d’un an) et durables (10 ans au moins). Un traitement de 5 ans est suffisant dans la plupart des cas (hormis risque élevé de fracture vertébrale). Le ranélate de strontium est très efficace pour les femmes de plus de 75 ans. Il est utilisé en dernier ressort et ne convient pas aux personnes ayant des problèmes cardiovasculaires.

L’avis du Dr. Slavik sur les bisphosphonates : la responsabilité de l’Alendronate dans les fractures atypiques reste à prouver et ce sont des événements extrêmement rares. 94% des cas d’ostéonécrose de la mâchoire concernent des patients atteints de cancer avec des doses extrêmement élevées. Le risque concerne 1 cas sur 10.000 à 100.000 tous les ans. Il est bon d’avoir une excellente hygiène dentaire et de prévenir son dentiste. Les enquêtes réalisées n’ont pas trouvé de lien entre la fibrillation cardiaque et les bisphophonates. Des fractures de la hanche ont eu lieu avec des chutes de faible hauteur pour des patients sous traitement . Elles sont très peu nombreuses. Pour ce qui concerne l’arrêt des traitements, cela peut s’envisager au bout de 5 ans pour les femmes qui n’ont pas un risque particulièrement élevé de fractures vertébrales : leur protection reste bonne, mais il convient de faire des examens de contrôle. Une étude de 2015 a montré que les bisphosphonates n’entravaient pas la consolidation des fractures. En conclusion, la diminution des fractures observée au cours des dernières années est sans doute due en grande partie aux bisphophonates et les effets secondaires sont très rares.

Les modulateurs sélectifs des récepteurs des oestrogènes (SERM)

Ils permettent de bénéficier des effets positifs des oestrogènes en limitant les effets négatifs : ils promeuvent la croissance de l’os sans pour autant favoriser les cancers. Le Raloxifène (Evista) est le seul SERM commercialisé actuellement. Il réduit le risque de fracture de 30 à 50%. En outre, il semble protéger contre le cancer du sein mais peut aggraver certains problèmes cardiovasculaires.

Les anticorps monoclonaux

Le Denosumab (Prolia) est un anticorps monoclonal humain, fabriqué par génie génétique, qui s’injecte tous les 6 mois et ralentit la résorption osseuse.

Les hormones

Les oestrogènes (Premarine, Estrace…) permettent de traiter les troubles de la ménopause. Toutefois, il est recommandé de faire le traitement pendant une période aussi courte que possible, et dès que le traitement s’arrête, l’état osseux se dégrade à nouveau.

Le Teripatide (Forteo) est une hormone parathyroïde synthétique pour le traitement de l’ostéoporose. Comme l’hormone naturelle, il facilite l’absorption et la rétention de calcium et il stimule la construction osseuse. Il diminue les risques de fractures de 50 à 70%. Il est injecté tous les jours au maximum pendant deux ans. Il peut entraîner des nausées, des étourdissements et des crampes musculaires.

La calcitonine (Miacalcin, Fortical…) est produite par la thyroïde. Elle a un effet modeste sur l’os et entraînent des désagréments de la vie courante. L’Agence Européenne de Médecine recommande de ne pas l’utiliser contre l’ostéoporose.

Faire face aux fractures

Les fractures sont souvent douloureuses et effrayantes, plus tous les troubles de la vie courante qu’elles entraînent. Suffisamment de calcium, de vitamine D, des exercices en charge et des traitements adaptés peuvent vous protéger.

Vivre avec une fracture vertébrale

Il faut 2 à 4 mois de guérison avec parfois des douleurs très fortes. On peut utiliser différents antalgiques, avec précaution, du repos (trop affaiblit les os), du chaud et du froid, des massages, de l’acupuncture, des système de maintien (corset…). Si cela ne suffit, il est possible d’opérer : vertébroplastie (injection de « ciment » osseux dans une vertèbre écrasée) et kyphoplastie (restitution de la hauteur de la vertèbre avec vertébroplastie) qui soulagent fréquemment avec des risques opératoires à prendre en compte. Il est possible de demander conseil à son kinésithérapeute pour le choix d’une canne. Il convient également de mettre en place progressivement des exercices physiques adaptés (musculation, souplesse, équilibre) et d’aménager son habitation avec l’aide d’un spécialiste (ergothérapeute). Il convient souvent d’adapter sa garde-robe (vêtements de maternité par exemple) et de choisir des chaussures plates adaptées (podologue).

Vivre avec une fracture de la hanche

Une rééducation peut être extrêmement utile pour renforcer la hanche, améliorer la coordination et l’équilibre, et assouplir (kinésithérapeute), et rendre l’habitation plus sûre (ergothérapeute).

Les groupes de soutien peuvent aider à rompre l’isolement, soutenir le moral et faciliter la guérison.

Source :

David M. Slovik et alii, Osteoporosis : a guide to prevention and treatment, Harvard Medical School, Boston, 2016


Pourquoi vos os (et vous) avez besoin de beaucoup de magnésium ?

Résumé

Le magnésium, impliqué dans plus de 600 réactions enzymatiques du corps, participe à la structure osseuse. Un déficit (la grande majorité des Français) entraîne douleurs musculaires, fatigue, dépression, migraine, maladie coronaire, asthme… A long terme, ce déficit fait le lit de la dégénérescence et de l’ostéoporose. Il est important d’avoir des apports suffisants.

Le magnésium : réactif et structurel

Comme vous le savez, le magnésium est important pour de très nombreuses fonctions vitales. Il intervient aussi dans la constitution et la solidité de notre squelette : environ 70% du magnésium présent dans notre corps se trouve dans le structure de nos os.

Bref, il agit comme un élément chimique dans de très nombreuses réactions qui se produisent pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Il agit également comme un matériau de solidité enchâssé dans nos os, sous forme de phosphate de magnésium.

« Très bien, me direz vous ! Et Alors ? »

Alors, c’est là que les risques commencent…

Si notre corps a suffisamment de magnésium pour ses fonctions biologiques… tout va bien (de ce côté-là).

En cas de déficit majeur, la concentration sanguine en magnésium chute : des contractures, des tremblements et même une tétanisation du patient peuvent se produire, impliquant un traitement d’urgence en hôpital, heureusement fort rare…

Par contre, s’il en manque un peu (ce qui concerne au moins 60% des femmes en France), le corps va envoyer un signal chimique pour augmenter la disponibilité dans le sang…

Le système digestif va tenter d’en absorber plus dans les nutriments ingérés. Les reins vont tenter de limiter les fuites de magnésium dans l’urine (mais ne pourront pas empêcher toutes les pertes). Les muscles vont perdre une partie de leurs réserves entraînant des crampes, de la fatigue, des dépressions, des maladies coronaires, de l’asthme…

Et les os vont faire l’appoint en se déminéralisant (ou en se minéralisant moins) pour permettre à la concentration sanguine de rester dans l’étroite fourchette nécessaire à la vie : le sang est prioritaire dans l’affectation des ressources en magnésium même quand les déficits sont importants… faisant le lit de l’ostéoporose…

Une érosion progressive

Quand le déficit se prolonge, les os ne peuvent récupérer leurs réserves et perdent leur magnésium progressivement : leur densité minérale va alors diminuer progressivement… En outre, par manque de magnésium, la matrice organique de l’os, la qualité la structure de l’os, va également se dégrader

Une fatigue intense

On sait aussi que le magnésium est indispensable à toutes les réactions enzymatiques qui impliquent l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est une molécule qui sert à stocker, transporter et fournir l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules. Sans ATP, l’activité physique n’est plus possible… et sans magnésium, l’énergie ne peut être utilisée là où elle est nécessaire.

Il est alors fort clair qu’un déficit de magnésium va se traduire par des difficultés de fonctionnement de toutes les cellules concernées, difficultés qui vont se traduire par les problèmes précédemment mentionnés : douleurs musculaires, fatigue, dépression, migraine, maladie coronaire, asthme…

Conclusion

Si le magnésium est indispensable à la vie, s’il est important d’en ingérer suffisamment, les études nutritionnelles françaises montrent que la majorité des Françaises et des Français souffre d’un déficit…

Les conséquences à court terme et à long terme sont très sous-évaluées et glaçantes !

Vous avez sans doute plus de deux risques sur trois d’être vous-mêmes en déficit.

Mais les analyses sanguines ne le font apparaître que quand il est déjà très tard, quand les déficits sont vraiment très lourds et que des dégâts importants ont commencé à se produire dans le corps humain…

Si vous vous sentez concerné, faites le point, et parlez en éventuellement à votre médecin !

Sources :

Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study

Am J Clin Nutr 2014 99: 4 926-933

Magnesium in Man: Implications for Health and Disease

Jeroen H. F. de Baaij , Joost G. J. Hoenderop , René J. M. Bindels

Physiological Reviews Jan 2015, 95 (1) 1-46

Availability of body magnesium during magnesium deficiency, Wallach S,

Magnesium, 1988;7(5-6):262-70.

Magnesium metabolism.

Seo JW1, Park TJ1.

Electrolyte Blood Press. 2008 Dec;6(2):86-95

Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency.

Rude RK1, Singer FR, Gruber HE.

J Am Coll Nutr. 2009 Apr;28(2):131-41.


Quels suppléments pour toujours atteindre la bonne dose de calcium ?

Résumé :

Le calcium est un nutriment indispensable à notre santé. Pour autant, une grande majorité de la population est en déficit de calcium, particulièrement les femmes, ce qui est une des causes de très nombreuses ostéoporoses. S’il vaut mieux favoriser les apports de calcium par l’alimentation, ce n’est pas toujours possible, ni facile. Il faut alors soigneusement choisir ses supplémentations, car certains suppléments traversent le système digestif sans aucun bénéfice pour le patient…

Calcium Ostéoporose - homNesLe calcium, c’est la vie !

Nous savions déjà que la calcium est indispensable à notre vie et à notre santé, aussi bien à court terme qu’à long terme…

En effet, chaque fois que le cœur se contracte, qu’un muscle se gonfle, qu’un influe nerveux court le long d’un nerf, une abondante quantité de calcium est mobilisée dans les manœuvres biochimiques de notre corps… Car le calcium intervient directement dans les échanges au niveau cellulaire.

En outre, le calcium protège le système digestif de plusieurs types de cancer (rectum, colon…), contribue à réguler la tension cardiovasculaire des personnes hypertendues… Il est également très important pour les femmes enceintes : d’une part, pour que le bébé commence à constituer son squelette sans que celui de la maman soit fragilisé, d’autre part pour diminuer les risques d’éclampsie.

De ce fait, sa concentration sanguine est régulée dans des proportions extrêmement étroites, ce qui fait qu’on ne repère presque jamais de déficit de calcium dans le sang.

Dès que le sang manque un tant soit peu de calcium, le corps envoie un ordre aux reins pour qu’ils diminuent les rejets, aux intestins pour qu’ils augmentent l’absorption. En cas d’insuffisance, le corps envoie l’ordre au squelette de libérer du calcium, ce qui, vous vous en doutez, entraîne une déminéralisation osseuse.

A long terme, si la déminéralisation l’emporte sur la reminéralisation, l’os se fragilise, et l’ostéoporose s’installe insidieusement…

Ni trop, ni trop peu

Il suffit d’un déséquilibre très léger : un déficit de métabolisation de 25 mg par jour au niveau de l’os est suffisant pour perdre 30% de ses os en 30 ans…

Mais pour assurer cet équilibre, il faut suffisamment de calcium dans l’alimentation.

Car si le corps est capable de diminuer les pertes de calcium par les urines, les fuites existent toujours, fuites qu’il est indispensable de compenser…

Et plus les apports sont importants, plus les fuites sont élevées.

Il est donc indispensable d’apporter beaucoup plus de calcium que ce dont notre corps aurait théoriquement besoin.

D’ailleurs, des études médicales ont montré qu’une supplémentation en calcium associée à la vitamine D permet de réduire la perte osseuse et les risques de fractures chez les personnes âgées. Pour autant, malgré ces preuves réelles, certains militants de la nature continue à écrire le contraire sur internet…

Pour autant, il est important d’éviter d’apporter trop de calcium : cela peut entraîner des problèmes de santé plus ou moins importants, à commencer par des troubles digestifs, des difficultés d’absorption d’autres nutriments (fer et zinc, notamment), des calculs rénaux, des calcifications des tissus et des tendons… Toutefois, les problèmes de calcification proviennent souvent d’un défaut d’absorption d’eau de boisson (calculs par exemple), ou d’une inflammation des tissus…

Comme pour beaucoup d’autres nutriments, trop peu ou beaucoup trop, l’excès et le déficit en calcium sont des ennemis de notre santé.

Les recommandations françaises (Apports Nutritionnels Conseillés) sont de :

  • 900 mg par jour pour les adultes de plus de 19 ans,

  • 1000 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes,

  • 1200 mg par jour pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans.

Les limites à ne pas dépasser ont été fixées par l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire à 2.500 mg/jour.

Le calcium dans l’alimentation

Les meilleures sources d’apports en calcium, les plus facilement assimilables, sont dans l’alimentation.

On trouve du calcium dans de très nombreux aliments, parfois en quantités importantes, parfois en quantités plus limitées.

Toutes les sources de calcium ne sont pas équivalentes, car certains aliments apportent un calcium que le corps ne sait pas assimiler (épinards par exemple) ou entraînent des effets négatifs à long terme (lait liquide non fermenté, qui entraîne une légère inflammation chronique).

On entend très souvent dire, sous l’influence de certains groupes, que le meilleur calcium vient des végétaux. C’est une grande simplification qui entraîne des déficits importants en calcium, si l’on n’y prend pas garde… La concentration de calcium dans les végétaux ne semble importante que quand on la mesure sur des végétaux complètement desséchée. Or, pour prendre l’exemple des choux, ils sont principalement consommés cuits à l’eau (brocolis, choucroute…), et s’il est possible de les consommer cru (choux fleurs, choux rouges par exemple), ils contiennent une proportion d’eau prépondérante.

Par les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les viandes, il est difficile de dépasser des apports de quelques centaines de mg de calcium par jour (300 à 400 mg/jour), très loin des apports conseillés (900 à 1.200 mg).

Il est donc important de consommer des aliments à haute densité en calcium pour atteindre les apports recommandés.

Il s’agit des produits laitiers fermentés, et particulièrement les yaourts dont des études récentes ont montré tous les bienfaits pour la santé osseuse et la santé générale (par contre, on évitera les produits laitiers non fermentés, particulièrement le lait liquide qui entraîne une inflammation chronique du corps et, à long terme, un affaiblissement osseux et général).

On trouve également du calcium assimilable dans de nombreuses eaux minérales (il est important de regarder les étiquettes pour trouver celles qui ont des contenus supérieurs à 400 mg/l).

Enfin, les petits poissons qui peuvent être consommés avec les arêtes (sardines, anchois, maquereaux, et, dans certains cas, saumon) apportent des quantités très intéressantes de calcium que le corps sait assimiler.

Pour savoir où l’on en est, il est important de faire un calcium manuel de ses apports en calcium pour vérifier à quel niveau on se trouve.

On sera souvent très surpris de la faible quantité de calcium que l’on consomme tous les jours et des déficits que cela entraîne.

Les suppléments de calcium

Il faudra envisager alors d’autres sources, soit parce que l’on ne peut pas atteindre par l’alimentation les niveaux de calcium recommandés, soit parce que l’on se refuse de consommer, par éthique, certaines sources de calcium alimentaire.

Différentes sortes de calcium existent : on ne consomme pas le calcium sous forme pure mais sous forme d’une molécule comprenant du calcium.

Ces différentes formes sont des molécules qui existent sous forme naturelle et peuvent avoir des caractéristiques très différentes pour ce qui concerne leur intégration par le corps.

Il existe en particulier certaines formes de suppléments de calcium qui sont tellement compactes qu’elles traversent le tube digestif sans apporter la moindre molécule de calcium au corps humain. Avec de tels suppléments, on a l’impression de protéger son squelette, mais en fait, on ne fait absolument rien d’utile.

Ainsi, on trouvera des suppléments de calcium venant de sources exotiques pouvant aller de minéraux marins à des coraux japonais pour lesquels aucune étude n’a été réalisée prouvant que le corps est capable de les utiliser correctement et qui sont vendus à des prix très élevés.

Il vaudra bien mieux utiliser des produits vendus en pharmacie et disposant d’une autorisation de mise sur le marché (AMM). En effet, l’AMM garantit que des tests d’efficacité ont été faits de manière scientifique et que la qualité de fabrication du produit est suivie de manière rigoureuse.

Quelles molécules choisir ?

Les deux formes principales de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.

Le carbonate de calcium est la forme la plus courante, la moins chère et elle est facile à prendre. Très peu soluble dans l’eau, le carbonate de calcium doit être absorbé en même temps que la nourriture, c’est-à-dire au milieu des repas pour favoriser son absorption. Il a pour inconvénient, parfois, chez quelques personnes plus sensibles, de pouvoir entraîner des troubles digestifs (gaz, ballonnement, constipation, diminution de l’acidité gastrique…).

A l’état naturel, on le trouve sous forme de roches calcaires (craie ou marbre, par exemple), dans les coquilles d’œufs, de crustacés ou d’escargots. Cela ne signifie par pour autant qu’il suffise de manger des coquilles d’huîtres ou d’œufs pour avoir le supplément de calcium dont on a besoin : il faut que le carbonate de calcium soit suffisamment digeste pour que le corps puisse le métaboliser…

Le citrate de calcium, plus cher, est plus facile à digérer (particulièrement en cas de troubles chroniques de digestion) et il peut être pris en dehors des repas.

D’autres formes de suppléments existent encore : gluconate de calcium, lactate de calcium, phosphate de calcium.

Toutefois, le lactate et le gluconate de calcium sont des formes insuffisamment concentrées pour être pratiques en supplémentation orale.

Le phosphate de calcium est largement utilisé dans l’alimentation animale, mais les études sur l’homme sont insuffisantes pour que l’on puisse recommander en toute sécurité son utilisation humaine.

Quelques recommandations supplémentaires

S’il est important d’avoir des apports suffisants de calcium, il est également important de limiter les apports totaux de calcium, particulièrement sous forme de suppléments, sous les doses limites journalières recommandées (2.500 mg/jour) pour éviter les conséquences négatives des excès de calcium, en particulier sur la digestion, et le métabolisme général. Certains spécialistes recommandent même de ne pas dépasser 1.500 mg/jour.

Il est à noter que, pour une meilleure absorption intestinale, il vaut mieux fractionner les prises de suppléments de calcium tout au long de la journée plutôt que de prendre toute la dose en une seule fois. Il est recommandé de ne pas prendre plus de 500 mg en une seule prise (ce qui représente déjà près de la moitié de la dose journalière recommandée).

Conclusion

Le calcium est indispensable à notre santé à court, moyen et long terme.

Si notre corps en manque, il va chercher le complément dont il a besoin dans les os, et les affaiblit à long terme.

Il est donc important d’avoir des apports alimentaires suffisants en calcium. Toutefois, les débats actuels sur les sources de calcium rendent impossible toute compréhension simple de la question.

Atteindre les niveaux recommandés est difficile avec les modes d’alimentation courants, et impossible dès que l’on suit certains régimes particuliers.

Il est alors important de mettre en œuvre une supplémentation intelligente.

Elle pourra se faire avec du carbonate de calcium, voire du citrate de calcium si l’on digère mal le premier.

Il vaut mieux acheter des suppléments disposant d’une AMM (Autorisation de Mise sur le Marché) en pharmacie pour des raisons de contrôle d’efficacité et de qualité. On peut demander conseil, voire même une prescription, à son médecin.

On fractionnera les prises de suppléments en les répartissant dans la journée (2 ou 3 prises) au moment des repas et on veillera à rester nettement sous les limites maximales (2.500 mg/jour).

Des doses suffisantes de calcium sont une condition nécessaire mais insuffisante pour une bonne santé osseuse à long terme.

Pour une bonne santé osseuse, il faudra soigner également les apports en vitamine D, l’exercice physique adapté, les apports en protéines

Prenons soin de nous.

Sources :

Calcium Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health, novembre 2017

Straub DA, Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications, Nutr Clin Pract. 2007 Jun;22(3):286-96.

Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. N Engl J Med. 1997 Sep 4;337(10):670-6.

Heaney RP, Dowell MS, Bierman J, Hale CA, Bendich A. Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation. J Am Coll Nutr. 2001 Jun;20(3):239-46.

Heaney RP1, Dowell MS, Barger-Lux MJ, Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method, Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

Kärkkäinen MU1, Lamberg-Allardt CJ, Ahonen S, Välimäki M, Does it make a difference how and when you take your calcium? The acute effects of calcium on calcium and bone metabolism, Am J Clin Nutr. 2001 Sep;74(3):335-42.

Curhan GC, Willet WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. N Engl J Med. 1993 ;328:833– 838.

Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N Engl J Med. 2002;346:77– 84.

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Comment faire pour avoir des os bien fragiles !

8 erreurs

Résumé :

Nos proches âgées souffrent à plus de 90% d’une fragilisation de leurs os. Soyons rassurés : dans quelques années, avec la vie que nous menons, nous serons exactement comme eux. Menons notre vie comme nous le faisons habituellement et soyons certains que nos os vont nous lâcher !

Presque tou(te)s en étaient touché(e)s…

  • Ma grand-mère est décédée (cela fait longtemps) suite à une fracture du col du fémur dont elle ne s’est pas remise…

  • Tous, nous avons connu ou entendu parler dans nos famille d’une aïeule, d’une tante ou d’une cousine qui s’est cassé le poignet sans faire d’effort particulier.

  • Nous avons aussi croisé des personnes qui marchaient péniblement, penchées en avant, voûtées, presque pliées en deux, agrippées à une canne.

En quelques mots, voici trois des manifestations les plus courantes de la fragilisation des os, de l’ostéoporose qui frappe la population âgée, à commencer par les femmes.

Une étude réalisée en 1998 en France sur 7598 femmes de plus de 75 ans a montré que seulement 6% d’entre elles avaient une densité osseuse considérée comme normale, alors que 46% avaient une diminution significative de cette densité osseuse (ostéopénie), et que 48% étaient considérées comme atteintes d’ostéoporose !

Belle réussite !

Comment est-ce possible ? Comment peut-on atteindre une telle fragilité qui brise une personne sans même un choc, alors que quelques années auparavant, la même personne était capable de supporter une chute brutale à vélo sans conséquence ?

Tout cela se fait insidieusement, bien sûr…

Une base de départ souvent insuffisante…

L’os est un organe vivant, qui se remodèle en permanence. A l’adolescence la croissance est rapide : toutes les hormones (et notamment l’hormone de croissance) entrent en jeu pour nous bâtir un corps aussi fort et solide que possible. En fonction des ressources disponibles, néanmoins : si certaines ressources manquent, en particulier le calcium mais également le magnésium, la charpente osseuse qui sera fabriquée sera un peu moins solide…

C’est la base de départ sur laquelle nous allons vivre notre vie d’adulte.

« Tout est joué » allez-vous me dire…

En partie, mais pas complètement : de la même façon qu’il est toujours possible de renforcer sa musculature à des âges avancées (des expériences de musculation réussies ont été faites sur des personnes de plus de 80 ans), il est possible de palier, au moins en partie, les faiblesses de son ossature… et, en tout cas, de conserver ce que nous avons.

…et des modes de vie rapidement délétères !

A contrario, il est très facile d’affaiblir notre squelette par des comportements délétères courants :

  • exercice physique insuffisant ou inadapté (sans impacts et sans port de charges),

  • trop faible consommation de calcium alimentaire (90% des femmes de plus de 50 ans),

  • trop faible consommation de magnésium alimentaire (environ 65% des femmes),

  • trop faible apport de vitamine D (80% de la population francilienne),

  • alimentation et comportements inflammatoires qui perturbent les fonctions biologiques,

  • alimentation trop salée qui accélère l’élimination des minéraux (plus de 60% de la population),

  • régime alimentaire amincissant poussé ou répété,

  • consommation d’alcool, de caféine ou de tabac (directe ou indirecte)…

 

Nos os vont nous lâcher !

Finalement, quand on analyse tous ces chiffres, tous ces comportements délétères que nous avons tous, nous sommes rassurés (c’est ironique…) : comme la génération précédente, nous allons payer le prix élevé de la fragilisation progressive de nos os. Il suffit que nous continuions à vivre comme nous le faisons habituellement…

Et ce d’autant plus que nous allons vivre plus longtemps que nos parents, du fait de l’allongement de l’espérance de vie : notre cœur tiendra, mais ce sont nos os qui vont nous lâcher !

Il est plus que temps de réagir !!!

Sources :

Épidémiologie des fractures liées à l’ostéoporose en France : revue de la littérature, Revue du Rhumatisme, Volume 77, Issue 6, Pages 579-585, Desmond Curran, Milka Maravic, Philippe Kiefer, Valérie Tochon, Patrice Fardellone

Preventing osteoporosis-related fractures: an overview, Am J Med. 2006 Apr;119(4 Suppl 1):S3-S11.

« Ostéoporose, à chaque âge sa prévention », Groupe de recherche et d’information sur l’ostéoporose, Journée mondiale contre l’ostéoporose, 20 octobre 2014


Ce que nous apprend l’ostéoporose des astronautes

Les astronautes, vainqueurs de l'ostéoporose !Résumé :

Lors de leur séjour dans l’espace, l’ossature de nos astronautes se fragilise en une ostéoporose accélérée. La récupération est longue, et pas toujours totale. Pour prévenir et remédier à cette perte osseuse, différentes mesures (médicaments, alimentation, exercices physiques…) ont été testées et sont mises en œuvre (exercice physique).

L’espace du vieillissement réversible

Nos chers astronautes, Claudie ou Jean-Pierre, Michel ou Jean-François, ont eu le grand privilège de faire des séjours dans l’espace qu’ils ont longuement commentés, à l’époque… Ce que tout le monde sait, c’est que ces séjours intenses et enviés entraînent une fonte musculaire et une affaiblissement de l’ossature, une décalcification, en quelques semaines, une sorte de vieillissement accéléré lié à l’absence de pesanteur dans l’espace… (Au passage, si vous vous sentez solidaires des astronautes, vous pouvez rester allongés 24h/24 dans votre lit pendant 30 jours et les conséquences seront tout à fait comparables…) Heureusement pour les astronautes, ce vieillissement est réversible, au moins en partie, car en revenant sur terre, ils retrouvent cette bonne vieille gravité qui contribue à une reminéralisation lente de leur ossature.

Prévenir et guérir l’ostéoporose spatiale

La perte osseuse peut représenter chez les astronautes entre 15% et 30% de la structure de la hanche (les os non porteurs sont moins touchés), un taux comparable à celui que l’on trouve chez les femmes âgées. Les conséquences potentielles sont telles que les services scientifiques cherchent à mettre au point des « contre-mesures » permettant de prévenir les modifications osseuses :

  • A cet effet, des médicaments du type biphosphonates ont été utilisés, avec les inconvénients que l’on connaît et des résultats trop insuffisants pour que l’utilisation ait été généralisée à tous les astronautes. En outre, les canadiens ont testé l’hormonothérapie avec, là encore, des résultats insuffisants.

  • Actuellement sont en cours des études sur les contre-mesures nutritionnelles avec des oméga 3, des oméga 6, de la vitamine K, etc. On prévoit que des études prochaines (2015) testent l’intérêt des antioxydants…

  • Les seules mesures qui ont été généralisées sont liées à l’activité physique. Les astronautes font plus de deux heures d’exercice physique par jour, avec des exercices de résistance nécessitant des pressions importantes au niveau des jambes afin de stimuler les muscles et les os des membres inférieurs. Il a également été démontré que les vibrations, les chocs répétés étaient favorables au ralentissement de la décalcification…

Au moment de leur retour sur terre, même avec les contre-mesures actuelles, il faut compter presque un an (9 à 10 mois) avant que la minéralisation ne revienne à un niveau proche de celle d’origine. La bonne nouvelle est que cette reminéralisation est possible et que l’arrêt des conditions qui ont favorisé la décalcification permet la recalcification.

Prévenir et guérir l’ostéoporose terrestre

De ces expériences, il ressort que nous pouvons retirer les enseignements suivants pour lutter contre l’ostéoporose sur terre. En dehors des mesures concernant l’alimentation (calcium, magnésium, vitamine D), il ressort que l’exercice physique avec vibrations et chocs sur les jambes est un excellent moyen de prévenir l’ostéoporose. La marche rapide et la course à pied (ou même le saut à la corde) sont alors parmi les meilleures activités sportives permettant de nous conserver des os solides. Si en outre, nous ajoutons un sac sur notre dos (sac à dos pour randonnée) ou des paniers à provisions pour faire nos courses, nous aurons mis un maximum de chances de notre côté.

Source :

Emission radiophonique sur France-Culture

Révolutions médicales par René Frydman

Leçons scientifiques et médicales des vols spatiaux

Invité(s) :

Anne Pavy-Le Traon, neurologue

Guillemette Gauquelin-Koch, responsable des Sciences de la Vie au CNES

Thierry Pozzo, spécialiste en neurosciences


Les 5 règles pour optimiser votre consommation de sel

Limiter le selRésumé :

Pour une meilleure santé et une bonne prévention, vous avez décidé de diminuer votre consommation de sel. Comment faire ? En s’inspirant des recommandations de Harvard : consommer beaucoup de fruits et légumes, utiliser des graisses et des huiles saines, bien choisir vos plats, rééduquer vos papilles gustatives, traquer le sel caché…

Vous avez pris votre décision…

Ça y est !

Vous êtes convaincu(e). Après avoir étudié la question de manière précise, vous savez que votre consommation de sel est élevée, très élevée, trop élevée, deux à trois fois trop élevée par rapport aux normes de l’OMS (5 g/j de sel) ou par rapport aux besoins nutritionnels (1,2 à 1,5 g/j de sel selon l’âge). Vous avez décidé de remédier à la situation pour diminuer votre pression artérielle et soulager votre cœur et vos artères, reposer vos reins, diminuer votre risque d’ostéoporose, protéger votre système digestif, améliorer le fonctionnement du système immunitaire…

Il s’agit d’appliquer…

Mais comment faire ?

Le goût du sel a été tellement développé dans nos sociétés, le sel est en telle quantité dans notre alimentation que cela semble une gageure… Nous avions déjà, en partie, traité la question dans un précédent article et il s’agit maintenant de compléter la question en saisissant le prétexte que l’école de santé publique de Harvard a publié, voici quelques semaines, des recommandations sur la question.

Que disent ces sommités que le monde entier leur envie ? Qu’ont-ils de plus à nous apprendre sur la question ? Quelles avancées révolutionnaires vont-ils nous proposer sur la question ?

Les conseils de l’école de santé publique de Harvard

Ils rappellent, tout d’abord, que le sel est un élément essentiel pour la vie : il intervient dans la transmission des flux nerveux, la contraction des fibres musculaires, l’équilibre des fluides dans les cellules. Néanmoins, il est important d’en limiter la consommation.

Les cinq premières recommandations principales consistent à :

  • Avoir une alimentation composée pour moitié de fruits et légumes :
    ils contiennent très peu de sodium et sont souvent une bonne source de potassium, ce qui va contribuer à améliorer le rapport entre le potassium et le sodium dans notre organisme ;

  • Utiliser des graisses et des huiles saines :
    Les produits allégés (sans lipides ou avec peu de lipides) des années 1990 n’étaient pas fondés sur des connaissances suffisantes… Beaucoup de ces produits ont supprimé les bons et les mauvais lipides et, pour que les consommateurs les acceptent, les doses de sucre et de sel ont été augmentées. Il vaut donc mieux éviter les assaisonnements sans lipides et autres produits similaires (mayonnaises et autres sauces allégées par exemple). Votre pression artérielle vous en saura gré.

  • Choisir les bons repas :
    la plupart d’entre nous ressentent peu la différence de goût d’une variation de 25% de la quantité de sel dans un aliment. Certains industriels et certaines chaînes de restaurants réalisent ou ont déjà réalisé de telles diminutions (parfois en une seule fois, parfois progressivement) que leurs clients sont incapables de détecter ;

  • Rééduquer les papilles gustatives :
    il est possible de faire évoluer son sens du goût pour apprécier des aliments moins salés. Une des clefs du succès est de changer progressivement et continûment, plutôt que brutalement en une seule fois. Une astuce consiste, par exemple, à mélanger progressivement (quelques jours ou quelques semaines) de moins en moins de soupe aux légumes normalement salée à de plus en plus de soupe moins salée ;

  • Traquez le sodium caché :
    Les viandes et les volailles « fraîches » et « naturelles » peuvent être, en Amérique du Nord, chargées en saumure (solution salée) sans que l’indication de la teneur en sel figure sur les étiquettes. En outre, certains aliments peuvent être fort salés sans avoir un goût salé : céréales du petit-déjeuner, viennoiseries, boissons énergiques ou boissons pour sportifs… Bref, soyons vigilants !

Bon appétit et excellente santé !

Source :

Conquering your salt habit

Harvard Health Publications

Harvard Medical School

28 février 2015


Le bore : un produit miracle, mais pas forcément dans le bons sens !

Bore et ostéoporoseRésumé :

Le bore est un métalloïde indispensable à la croissance des plantes. Selon certaines études, il semblerait également avoir un impact positif sur notre santé, particulièrement sur notre système sanguin, notre cerveau et la santé de nos os. En prendre sous forme de supplément, n’est pas forcément une bonne idée car on sait que de fortes doses de bore sont mortelles. Et la dose à partir de laquelle le bore devient réellement toxique est mal connue pour les êtres humains, faute d’avoir suffisamment étudié la question. Heureusement, l’alimentation courante nous apporte de petites quantités qui nous permettent de bénéficier de ses bienfaits sans prendre de risques. La nature est parfois bien faite, finalement !

Essentiel aux plantes

Le bore est un métalloïde, c’est à dire un matériau qui ressemble aux métaux, mais qui est beaucoup plus fragile et moins bon conducteur de l’électricité que les vrais métaux. En chimie, il a un rôle de catalyseur, c’est-à-dire qu’il facilite les réactions chimiques sans pour autant être modifié par ces réactions. C’est une sorte d’accélérateur de réactions chimiques, ce qui peut peut-être expliquer tout son intérêt dans la biologie humaine…

Le bore est indispensable à la croissance et au développement des plantes : il intervient directement dans le maintien de l’intégrité des parois des cellules végétales et dans la synthèse du pollen.

On pourrait imaginer, à partir de là, que le bore est également indispensable à la vie animale et à la vie humaine…

Et bien, ce n’est pas aussi simple !

Utile et peut-être plus pour les hommes

Le bore ne fait pas partie des minéraux essentiels : ceci veut dire que les spécialistes n’ont pas encore réussi à comprendre à quoi il pouvait être indispensable dans notre métabolisme. Pour autant, l’OMS estime qu’il est sans doute indispensable pour notre santé et notre vie. Bref, la situation n’est pas absolument limpide, faute d’études suffisantes sur la question.

  • Eh, me direz-vous, qu’attend-on pour se lancer dans les études nécessaires pour comprendre le rôle du bore ?
  • Eh bien, on attend qu’un ministère de la santé de référence dans le monde se décide à financer de telles études… et donc que la question du bore devienne prioritaire.
  • Parce qu’elle n’est pas prioritaire, peut-être ?
  • Eh bien, non. Nous allons voir pourquoi ! Suivez-moi dans mon raisonnement…

Est-ce un catalyseur ?

Mais voyons tout de suite ce que nous savons sur son utilité dans le métabolisme humain.

Si l’on n’a pas exactement compris le détail des réactions physiologiques dans lesquelles le bore est impliqué, les biologistes ont remarqué que le bore interagissait avec le magnésium, le cuivre, la vitamine D, les œstrogènes pour modifier (et améliorer) le métabolisme du calcium. La suppression du bore entraînerait, selon certaines études (mais pas toutes les études), une augmentation de l’élimination urinaire de calcium et de magnésium. Certains experts estiment donc que le bore joue un rôle significatif dans la réduction du risque d’ostéoporose.

On a pu montrer également que des carences en bore entraînent des problèmes de développement des embryons, des diminutions des capacités cérébrales et des fonctions cognitives.

  • Supplémentons-nous vite ! me direz-vous.
  • Attendez la suite, vous répondrai-je…

En fait, le rôle du bore est d’autant plus important que des déficits dans les différents nutriments mentionnés existent : déficit en cuivre, en magnésium, en calcium ou en vitamine D. Pour les personnes qui n’ont pas de déficit, le supplément de bore ne semble pas avoir d’intérêt particulier.

Car en fait, nous absorbons tous de petites quantités de bore qui, en l’absence de déficit d’autres nutriments, nous permettent d’avoir un bon fonctionnement métabolique.

Des apports végétaux suffisants

Nous avons vu que le bore est indispensable à la croissance des plantes. Ce qui veut dire que les plantes en contiennent des petites quantités qu’elles accumulent progressivement en les pompant dans la terre.

Ainsi, les légumes, les fruits et les céréales contiennent-ils de manière naturelle des petites quantités de bore que nous allons absorber en même temps que nous les consommons…

Car la biodisponibilité du bore est excellente : la quasi-totalité des quantités que nous absorbons passe de notre système digestif directement dans notre système sanguin. De là, il circule dans le sang, d’où les quantités absorbées sont ensuite progressivement éliminées par les reins, alors qu’une petite partie s’accumule… dans les os.

Quelques études limitées ont montré qu’une grande partie de la population occidentale a des apports journaliers d’environ 1 à 3 mg/jour en moyenne.

Ces quantités semblent largement suffisantes au vu des connaissances limitées disponibles actuellement.

Des risques certains mais mal connus

Pour autant, nous savons que tous les aliments, tous les nutriments peuvent être toxiques si nous les ingérons en trop grandes quantités.

Différentes études ont été menées sur des animaux et sur des humains pour estimer quelles étaient les doses à ne pas dépasser.

Les troubles entraînés par des excès importants de bore se rapportent à la santé reproductive, à la santé des enfants à naître (malformation des embryons),

Pour ces différentes raisons, le ministère de la santé du Canada a décidé que la dose maximale journalière admissible était de 6,7 mg/jour.

De son côté, l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire a fixé une dose limite de 10 mg/jour pour les adultes, proche de celle fixée au Canada. Les quantités maximales recommandées pour les enfants sont décroissantes. De son côté, l’OMS estime que la fourchette de non-toxicité est comprise entre 1 et 13 mg/jour.

La plupart d’entre nous sommes en-deçà de ces limites, mais une petite fraction de la population les dépasse largement : ce sont les personnes qui utilisent certains suppléments alimentaires dans le cadre d’une musculation intensive. Ces culturistes peuvent atteindre des consommations journalières de 30 mg/jour !

Conclusion

Le bore est vraisemblablement indispensable à notre santé à très faible dose.

A plus forte dose, les risques sont mal connus pour les êtres humains, faute de données suffisantes, mais on sait que le bore est toxique et mortel à des doses élevées.

La nature étant pour une fois bien faite, nous trouvons ces faibles doses dans notre alimentation courante, particulièrement dans les aliments végétaux que nous consommons : fruits, légumes, champignons, les fruits à coques (noix, noisettes…), certaines eaux minérales…

Ces très faibles doses de bore que nous absorbons dans notre alimentation courante impliquent des apports suffisants d’autres nutriments essentiels : le calcium, le magnésium, la vitamine D, ainsi que le cuivre.

Si notre alimentation nous apporte en général suffisamment de cuivre, c’est rarement le cas pour le calcium, le magnésium et la vitamine D.

On peut d’ailleurs affirmer sans beaucoup d’erreurs que la quasi-totalité de la population européenne est en déficit de l’un ou l’autre de ces éléments.

Cela nous ramène à notre refrain habituel. La bonne santé de nos os implique :

Une alimentation méditerranéenne raisonnée nous permettra de couvrir nos besoins en bore (aliments végétaux à commencer par les fruits et légumes) et une grande partie de nos besoins en calcium, magnésium et protéines, limitera l’inflammation, améliorera notre digestion…

Il restera à soigner nos apports en vitamine D et nos activités physiques.

Prenons soin de nous !

Sources :

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.

Boron as a Medicinal Ingredient in Oral Natural Health Products, Natural Health Products Directorate, Health Canada, July 2007


Comment détruire son squelette avec la vitamine A

Vitamine A & Ostéoporose - homnes.comRésumé :

La vitamine A est indispensable à notre vue et à notre santé. Mais dès que l’on dépasse les doses, elle devient très rapidement toxique. En particulier pour les os, même avec des doses relativement faibles. Puis, avec des doses plus importantes, pour le fœtus (femme enceinte), le foie, le métabolisme du cholestérol… Il est donc important de limiter drastiquement la supplémentation en vitamine A, les huiles de poisson et les foies d’animaux. Les précurseurs de la vitamine A (caroténoïdes) n’ont pas les mêmes inconvénients : on les trouve en abondance dans certains fruits et légumes colorés.

Des déficits rares en Europe

Comme toutes les vitamines, la vitamine A est indispensable pour notre santé, et particulièrement pour nos yeux (vue), pour notre peau, notre système immunitaire… En cas de déficit en vitamine A, nous risquons des troubles de la vision (photophobie, cécité crépusculaire) et même de devenir aveugle… Nous avons tous vus les images affreuses d’enfants aveugles dans les pays en voie de développement où les carences en vitamine A sont souvent importantes…

En outre, la vitamine A joue une fonction essentiellement dans le développement de l’embryon (femme enceinte) et du nourrisson. En cas de déficit, de nombreux problèmes de croissance sont associés, incluant des malformations diverses (yeux, poumons, système cardiovasculaire, système rénal)…

Bref, ce sont des cas graves, courants dans certains pays en voie de développement, mais heureusement très rares dans les pays européens…

Des excès trop fréquents

En fait, ce qui menace un certain nombre d’entre nous, ce sont plutôt des excès de vitamine A.

Car si les apports moyens journaliers sont proches des recommandations pour une grande partie d’entre nous, certaines personnes ont des apports extrêmement élevés sans même le savoir, sans même le vouloir, sans même s’en rendre compte.

Comment est-ce possible ? C’est ce que nous allons voir dans quelques lignes…

Des risques significatifs liés aux excès…

Avant cela, voyons immédiatement ce que nous risquons si nous consommons trop de vitamine A…

L’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire nous apprend que ces excès de vitamine A peuvent entraîner :

  • des maux de têtes, des douleurs osseuses et articulaires, des nausées, un dessèchement de la peau,
  • une toxicité pour le foie pouvant entraîner fibroses et cirrhoses,
  • des problèmes du métabolisme du cholestérol (augmentation du mauvais cholestérol dans le sang),
  • des malformations des enfants à naître (fœtus),
  • des problèmes de surpression intracrânienne chez les nourrissons…

En outre, et c’est pour cela que nous en parlons ici, les excès de vitamine A entraînent des problèmes du métabolisme osseux…

Des risques pour les os

Différentes études réalisées dans les années 1990 sur des populations importantes de femmes ont montré que les risques de fractures augmentaient en même temps que la consommation de vitamine A. Les femmes qui prenaient les doses les plus importantes de vitamine A avaient des risques de fractures presque doublés par rapport à la population féminine moyenne.

Les médecins expliquent cela par deux causes complémentaires :

  • une forme de vitamine A stimuler le développement des cellules qui déconstruisent les os (ostéoclastes) et ralentit le développement des cellules qui bâtissent les os (ostéoblastes),
  • une autre forme de vitamine A entraîne des interactions avec la vitamine D et entrave son action sur la régulation du calcium.

Bref, la vitamine A en trop forte dose favorise la résorption osseuse et diminue la croissance osseuse : elle accroît donc les risques d’ostéoporose.

Comment faire alors pour éviter de s’intoxiquer à la vitamine A

Il faut savoir que la vitamine A existe sous différentes formes que notre corps est capable d’utiliser et notamment le rétinol, l’acétate de rétinyl, le palmitate de rétinyl (origine animale).

La vitamine A se dissout dans les huiles et les graisses (liposoluble) et est absorbée dans l’intestin grêle. Elle est ensuite stockée dans des gouttelettes lipidiques des cellules stellaires du foie avant d’être distribuée aux cellules du corps par l’intermédiaire de la circulation générale.

Les sources de vitamine A les plus importantes sont les huiles de foie (par exemple : huile de foie de morue) et dans une moindre mesure les foies d’animaux. C’est logique puisque c’est l’organe qui stocke la vitamine A.

On en trouve aussi sous forme de suppléments dans des complexes multi-vitaminés, mais également dans des aliments enrichis.

Les limites maximales

Compte tenu des différents risques mentionnés, les services de santé européens ont émis des limites supérieures à ne pas dépasser pour la consommation de vitamine A que l’on trouvera dans les tableaux ci-dessous.

Âge (années)

Limite maximale d’équivalent rétinol (ER) en mcg/jour

1 – 3 ans

800 mcg/jour (ER)

4 – 6 ans

1.100 mcg/jour (ER)

7 – 10 ans

1.500 mcg/jour (ER)

11 – 14 ans

2.000 mcg/jour (ER)

15 – 17 ans

2.600 mcg/jour (ER)

Adultes

3.000 mcg/jour (ER)

Femmes ménopausées

1.500 mcg/jour (ER)

En outre, il est particulièrement recommandé aux femmes enceintes ou à celle qui veulent concevoir un enfant d’éviter la consommation de foie pour éviter les surdosages en vitamine A.

Les recommandations d’apports

En France, les apports nutritionnels conseillés sont de 800 mcg (microgrammes)/jour d’équivalent Rétinol pour l’homme, 600 mcg/jour pour la femme et de 450 à 550 mcg/jour pour les enfants selon l’âge.

L’ANSES indique qu’il est conseillé d’en absorber environ 60% sous forme de caroténoïdes (un des précurseurs de la vitamine A).

Il est d’ailleurs fort intéressant de noter que nous pouvons apporter une très grande partie, la majorité d’ailleurs, de nos besoins sous forme de précurseurs de la vitamine A. En effet, le corps humain est capable de le transformer en tant que de besoin et les risques liés à des surdosages sont très faibles, dans les conditions habituelles de consommation.

L’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire n’a d’ailleurs pas fixé de limite supérieure à la consommation de béta-carotène (une forme de provitamine A), tout en signalant que les fumeurs pouvaient se mettre en danger en en prenant sous forme de suppléments.

Conclusion

Sans même nous en rendre compte, nous risquons de mettre notre santé osseuse à long terme en péril en croyant bien faire.

La vitamine A se cache en effet sous de multiples formes dans des aliments courants et dans des suppléments qui semblent anodins.

Ainsi, les personnes qui prennent de la vitamine D sous forme d’huile de foie de morue (par exemple), consomment sans le savoir des doses très importantes de vitamine A directement assimilables.

Les personnes qui mangent des foies animaux y compris des foies de poissons consomment de fortes quantités de vitamine A.

Cette consommation de foie est d’ailleurs déconseillée aux femmes qui portent des enfants ou souhaitent en avoir.

Compte tenu des risques que la vitamine A à trop forte dose entraîne pour les os, nous aurons soin de :

  • limiter nos apports de vitamine A,
  • limiter la consommation de foie,
  • éviter la consommation d’huile de foie de poisson,
  • favoriser la consommation de sources végétales de provitamine A (carottes, épinards, salades à feuilles vert sombre, patate douce, potiron, et autres légumes).

Et ces recommandations de consommations de légumes rejoignent, une nouvelle fois, les recommandations d’alimentation méditerranéenne, favorable à la santé des osseuse!

Prenons soin de nous : nous en valons la peine !

Sources :

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.

Vitamine A & caroténoïdes provitaminiques, ANSES, Maisons-Alfort, 14/04/2016

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Quels sont les régimes alimentaires favorables pour nos os ?

Nutrition osteoporose homnesRésumé

Il existe de très nombreux régimes alimentaires, dont certains sont très médiatisés. Les études médicales récentes ont montré quels sont les aliments qui ont un impact positif sur la santé osseuse. A partir de ces éléments, il va donc être possible d’évaluer l’intérêt de différents régimes alimentaires pour notre squelette, pour que nous fassions de vieux os solides à long terme et que nous évitions l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Des régimes très bruyants

Les forums traitant de nutrition sur internet se battent pour recruter des fidèles qui appliqueront de manière consciencieuse les préconisations des grands maîtres, parfois autoproclamés, de la nutrition. Il est souvent difficile de savoir d’où proviennent les préconisations qui ont été faites, si elles sont le résultat de pensées théoriques sans validation expérimentale ou d’une ligne philosophique particulière sans lien avec la vie réelle.

Néanmoins, tous les tenants de tel ou tel régime proclament les bienfaits de ce régime pour la santé au minimum, pour l’humanité (souvent) et parfois, même, pour la planète.

Notre ambition est bien moindre. Nous nous occupons de santé durable en général et de santé osseuse en particulier.

Ce que nous voulons faire, c’est évaluer un certain nombre de régimes alimentaires pour notre santé osseuse en fonction des enseignements des études nutritionnelles médicales les plus récentes.

Parmi les régimes les plus médiatisés, hormis les régimes amaigrissants, figurent le régime méditerranéen, le PNNS, le régime DASH, le régime paléo, le régime Seignalet, le régime végétarien, le régime végétalien… Je vous propose de les analyser les uns après les autres.

10.000 personnes suivies pendant 60 ans

Une des études les plus importantes parues ces dernières années est l’étude Framingham, publiée au début de l’été 2015.

Elle a permis de faire le suivi de 10.000 personnes pendant 60 ans et de déterminer les aliments qui ont le plus d’impact sur la santé osseuse.

Les auteurs indiquent que « différentes études ont prouvé l’intérêt des fruits et légumes, des produits de la mer, de certains produits laitiers, et de boissons alcoolisées, avec modération, sur la santé osseuse ».

Elle indique en outre que les viandes rouges ont un effet négatif sur les os, alors que le poisson a un effet favorable. Les auteurs indiquent que « les résultats suggèrent que de plus grandes consommations de protéines sont favorables à la densité osseuse et protègent contre les risques de fractures les adultes qui ont un apport de calcium adéquat ». Parmi les laitages, celui qui a l’effet le plus favorable sur les os est le yaourt, alors que le lait liquide n’apporterait rien de significatif. Les céréales complètes sont un contributeur positif en raison du magnésium et de la silice qu’ils contiennent.

C’est notamment sur la base de cette étude lourde que nous allons analyser les préconisations de différents régimes alimentaires.

Rappelons également qu’une autre étude ayant suivi 100.000 Suédois pendant 10 à 20 ans a montré que la consommation de laitages non fermentés (lait liquide notamment) était néfaste pour la santé osseuse et la santé générale, alors que la consommation de laitages fermentés était favorable, plus favorable d’ailleurs que l’absence de consommation de laitages.

Le régime végétalien

Il est préconisé par de nombreux défenseurs des animaux qui estiment, souvent avec des arguments très forts, que les animaux ne peuvent être que maltraités dans les élevages. En conséquence, ils proposent une alimentation basée uniquement sur des végétaux, sans aucun aliment d’origine animale (ni viande, ni poisson, ni laitages, ni œufs…). Un tel régime appliqué tel quel entraîne une carence en vitamine B12 (qui ne se trouve que dans les aliments d’origine animale) et des difficultés potentielles avec certains acides aminés essentiels. Il est alors nécessaire d’effectuer une supplémentation de B12 et des associations réfléchies du genre « céréales-légumineuses ».

Les plus militants affirment que ce régime, outre son caractère « éthique » est le meilleur pour la santé, oubliant sans doute rapidement que l’homme est, génétiquement, plutôt un omnivore qu’un végétarien. Ce caractère omnivore n’aurait en fait pas d’importance si l’on pouvait démontrer que l’homme peut vivre aussi bien avec un régime sans aliments animaux qu’avec. Or différentes études montrent que c’est très rarement le cas. Quelques études ont notamment montré un affaiblissement osseux très fort chez de nombreux végétaliens.

Un régime végétalien strict entraîne en effet un déficit très important en calcium, car même si les végétaux en contiennent, les consommations ne sont jamais suffisantes pour apporter les importantes quantités dont notre corps a besoin.

En outre, les apports en protéines sont souvent trop faibles. Même si les légumineuses crues (soja, pois, haricots, fèves, lentilles) en contiennent autant que la viande ou le poisson, elles sont relativement indigestes. Cuites, elles se chargent en eau, et la teneur relative en protéines est divisée par deux.

Bref, si vous envisagez un régime végétalien, outre les précautions à prendre en matière d’acides aminés essentiels et de vitamine B12, il convient de trouver des palliatifs pour le calcium, les protéines, et la vitamine D. Ce n’est pas toujours très facile à court terme, c’est difficile à long terme, mais ce n’est pas impossible. En fait, compte tenu des problèmes que ces régimes entraînent, beaucoup d’adeptes finissent par revenir à une alimentation plus variée.

Le régime végétarien

Moins strict que le régime végétalien, il autorise les aliments issus des animaux sauf la viande et le poisson.

Il peut donc autoriser les œufs (ce n’est pas toujours le cas) et les laitages, ce qui permet d’apporter du calcium, des protéines (et donc des acides aminés essentiels) et de la vitamine B12.

A défaut d’oeufs, le végétarien risque de manquer de protéines (et d’acides aminés essentiels).

En général, le végétarien aura des apports de calcium comparables à ceux du reste de la population, donc des apports déficitaires (puisque la population générale, particulièrement les femmes, est en déficit de calcium).

Si vous envisagez un régime végétarien, il conviendra de veiller à vos apports en protéines (surtout si vous ne consommez que peu d’oeufs). Il conviendra également de compléter les apports en calcium et à supplémenter la vitamine D.

Le régime paléo

L’argumentaire du régime paléo ou paléolithique est construit autour de l’idée qu’il convient de retrouver le régime alimentaire des premiers hommes, celui qui a permis de nous faire émerger des savanes africaines. Ce régime serait encore le plus adapté à l’homme moderne, qui n’aurait pas évolué depuis la préhistoire sur le plan biologique.

C’est une fort jolie idée sur le plan théorique, une idée séduisante.

Elle rejoint l’idée que la nature fait la meilleure sélection possible de ce qui lui est favorable. Il y a néanmoins quelques faiblesses dans cette idée. La principale, c’est qu’elle n’est pas été vérifiée empiriquement, par des expériences. Elle est en fait invérifiable : aucune expérience scientifique ne peut être menée pour le faire. Si l’on appliquait jusqu’au bout cette idée, il faudrait arrêter le chauffage dans nos appartements, couper la lumière électrique, puisque les hommes du paléolithique n’avaient que des feux de bois pour se réchauffer et s’éclairer et donc, que nous sommes habitués à l’humidité, au noir et au froid…

En outre, il est surprenant, si le régime paléo est très supérieur sur le plan nutritif, que les civilisations d’éleveurs et d’agriculteurs aient supplanté les tribus de chasseurs-cueilleurs. Avec une alimentation plus adaptée à la physiologie humaine, les chasseurs-cueilleurs auraient dû être en meilleure santé et auraient dû être plus nombreux que les civilisations plus sédentaires.

Mais peut-être les sédentaires avaient-ils d’autres avantages que les nomades…

Le régime paléo comprend une part importante de viandes maigres (gibier, volaille, bovins) nourris à l’herbe mais aussi de poisson, de racines, de noix et de baies, de fruits et de légumes frais. Le régime paléo accepte largement les graisses saturées. Sont exclus les produits issus de l’agriculture et de l’industrie agroalimentaire (céréales, légumineuses, huiles végétales, les produits laitiers, et tous les produits transformés y compris les légumes en conserve).

Selon les promoteurs de ce régime alimentaire, il est censé être bénéfique sur le plan cardio-vasculaire, sur le plan de l’insulino-résistance (diabète), sur les troubles digestifs… Les études réalisées jusqu’à présent l’ont été sur de petits effectifs et ne permettent pas d’arriver à un degré de preuve élevé.

L’Association de Diététique Britannique (Association professionnel de diététiciens) l’a classé parmi les 5 pires régimes pratiqués par les célébrités en 2015 en raison des risques importants de déficits nutritionnels qu’il entraîne. L’Association a qualifié le régime de « Jurassic Farce », tout en indiquant que diminuer les aliments industriels, le sucre et le sel sont des bonnes idées. D’autres spécialistes indiquent qu’il est mal équilibré (très riche en protéines) et qu’il fait courir des risques de déficit en oligo-éléments, particulièrement en calcium.

La consommation significative de viande et de graisses saturées qu’il promeut risque en outre d’être la cause de problèmes cardiovasculaires.

Si vous envisagez de suivre un régime paléo, il conviendra sans doute au minimum de complémenter vos apports en calcium, en vitamine D et de faire un suivi très précis de vos risques cardiovasculaires…

Le régime Seignalet

Le régime Seignalet se réclame également d’un régime alimentaire « ancestral ». Il est d’ailleurs inspiré du régime paléolithique et pose des difficultés proches.

Le Docteur Seignalet qualifiait son régime d’ « hypotoxique », indiquant par là qu’il estimait qu’il était capable de diminuer l’intoxication du corps liée à l’alimentation moderne. Selon lui, une alimentation inadaptée peut entraîner, chez certaines personnes, une trop grande perméabilité de l’intestin grêle entraînant à l’intérieur du corps des molécules dangereuses. Le stress serait un facteur aggravant.

Les aliments cuits à haute température (au-dessus de 110°C), les céréales « mutées ou indigestes » et les produits laitiers sont interdits.

Il conseille la consommation d’huiles végétales vierges, crues, extraites à froid. Il préconise l’utilisation de sels et sucres complets ainsi que d’aliments biologiques.

Il recommande également l’utilisation de suppléments alimentaires substantiels (vitamines et minéraux) pour éviter des carences nutritionnelles, ce que de nombreux adeptes oublient de mentionner.

L’association Seignalet, qui continue à promouvoir le régime « hypotoxique », mentionne que, d’après le Dr Seignalet, son régime « bloque 70 fois sur 100 l’évolution de l’ostéoporose et permet même, parfois, de regagner le terrain perdu ». Toutefois, aucune étude publiée, aucun essai significatif validé ne permet de valider cette affirmation.

Le Conseil National de l’Ordre des Médecins aurait d’ailleurs émis un avis défavorable quant à ce régime alimentaire dont l’efficacité thérapeutique n’est pas reconnue.

Le régime Seignalet a été publié par son auteur en 1996 pour la première fois. L’auteur est décédé prématurément en 2003… Selon certains médecins, ce serait dû à son régime alimentaire, selon d’autres ce serait une intoxication liée à des suppléments alimentaires qu’il aurait pris…

Certaines recommandations semblent intéressantes, comme l’accent mis sur le rôle du stress dans les maladies, l’importance de l’alimentation dans la protection de la santé à long terme, l’accent mis sur l’importance des fruits et des légumes, la différence des réactions individuelles pour une même alimentation…

De nombreux nutritionnistes insistent sur le fait que le régime Seignalet fait courir des risques à ses adeptes : intoxications alimentaires (les aliments sont insuffisamment cuits), nécessité d’un suivi médical et d’une supplémentaire bien adaptée (risque de déficits en oligoéléments), difficulté à le mettre en oeuvre. Si l’on envisage de suivre ou de s’inspirer de ce régime, outre les précautions mentionnées précédemment, il conviendra donc de traiter ces risques de manière précise (et notamment supplémentations dont calcium et vitamine D, qualité bactériologique des aliments, suivi médical…)

Le régime Okinawa

C’est un régime d’inspiration japonaise dont les américains disent qu’il permet de perdre du poids, alors que les adeptes européens mettent l’accent sur sa capacité à nous faire vivre très vieux. Les deux orientations sont loin d’être incompatibles, puisque l’on sait que les personnes minces ont une espérance de vie accrue par rapport aux personnes en surpoids.

Ce régime est caractérisé par le fait que ses adeptes arrêtent de s’alimenter avant que l’estomac soit plein et qu’il met l’accent sur des aliments ayant un contenu énergétique (énergie rapportée au poids) relativement faible, avec notamment une très faible consommation de lipides (graisses et huiles).

Il comprend une très forte consommation de patates douces (2/3 de l’alimentation courante en poids), une consommation de riz (10%), de légumes (5%), des lipides polyinsaturés (5%), un peu de céréales diverses (outre le riz déjà mentionné), un peu de poisson, un tout petit peu de porc, qui constitue, en quelque sorte, le plat de fête du régime Okinawa.

Quelques études ont montré qu’un tel régime entraînait un taux faible de maladies de dégénérescence (notamment maladies cardiovasculaires et cancers) par rapport aux autres Japonais ou aux Américains (ce qui n’est pas très difficile, par rapport à ces derniers).

La difficulté que ce régime alimentation présente, est une très faible variété de l’alimentation avec une très forte utilisation de patates douces.

Malgré ses avantages supposés (les études approfondies sont peu nombreuses), il semble fort peu gratifiant à mettre en œuvre, à moins que l’on ne se destine à une vie de frugalité et de monotonie alimentaire… En outre, compte tenu de sa monotonie, il est possible qu’il entraîne des risques de déficits alimentaires en certains acides aminés, en minéraux et vitamines (en particulier calcium et vitamine D)… qu’il conviendra de compenser.

Le régime DASH

C’est un régime alimentaire qui a été conçu par une agence dépendant du Ministère de la Santé Américain pour diminuer l’hypertension artérielle. DASH signifie d’ailleurs « Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension ».

Il recommande :

  • des céréales complètes (200 g par jour),
  • viande maigre, viande blanche, poisson (jusqu’à 180 g/jour),
  • légumes (5 parts/jour),
  • fruits (4 à 5/jour),
  • laitages maigres ou 0% (2 à 3 parts/jour),
  • lipides et produits gras végétaux (2 à 3 petites cuillers/jour),
  • sodium (moins de 2,3 g/jour, soit 5,8 g de sel/jour, et idéalement 1,5 g/j soit 3,8 g de sel/jour).

Il recommande également de consommer des noix, des noisettes, des amandes, des cacahuètes, des graines de tournesol, des pois, des lentilles, des haricots à petite dose réparties sur la semaine.

Il suggère de limiter les sucreries et les sucres (notamment les boissons sucrées), les aliments contenant des graisses saturées, comme les viandes grasses, les laitages entiers, les huiles tropicales (coco et palme).

C’est un régime riche en potassium, calcium, magnésium, fibres et protéines. On y retrouve ainsi quelques caractéristiques des régimes favorables à la solidité du squelette.

Il a été testé scientifiquement par rapport à un régime alimentaire américain classique, et il permet de réduire significativement la tension artérielle et les taux de (mauvais) cholestérol LDL dans le sang, ce qui en fait effectivement un excellent régime pour la santé cardiovasculaire.

Un de ses points faibles, au vu des études récentes, est qu’il autorise les laitages non fermentés (lait liquide en particulier, dont nous savons les inconvénients en matière d’inflammation chronique et de désordres intestinaux).

Il est en fait inspiré des régimes méditerranéens que nous verrons plus loin.

Il ne permet pas, chez la plupart d’entre nous, des apports suffisants en vitamine D (dont nous savons que la majorité d’entre nous manque, particulièrement en hiver).

Le PNNS

Le Programme National Nutrition Santé est l’ensemble des recommandations faites par des Instituts dépendants du Ministère de la Santé français pour promouvoir l’amélioration de la santé des Français par l’alimentation et l’exercice physique. Il s’adresse à l’ensemble de la population en bonne santé et ne vise pas telle ou telle pathologie (contrairement au régime DASH).

Il donne 9 repères pour manger mieux et bouger plus destiné aux adultes :

  • au moins 5 fruits et légumes par jour (voire plus, c’est encore mieux),
  • 3 produits laitiers par jour (4 pour les personnes âgées et les enfants),
  • des féculents (boulangerie, céréales, légumineuses…) à chaque repas en fonction de l’appétit,
  • des protéines animales (viande, poisson, œufs) 1 à 2 fois par jour (dont du poisson deux fois par semaine),
  • la limitation
    • des produits gras,
      • en privilégiant les matières grasses végétales, les poissons gras, les fruits oléagineux (noix, avocats, noisettes)…
      • en limitant les graisses saturées et les graisses trans (ou hydrogénées et partiellement hydrogénées),
    • des produits sucrés,
    • du sel (pas plus de 6 g/jour, soit 2,4 g de sodium),
  • de l’eau à volonté,
    • et une limitation des boissons alcoolisées (au maximum 2/jour pour les femmes, 3/jour pour les hommes),
  • 30 minutes d’activités physiques par jour, 5 jours par semaine, d’intensité modérée et élevée.

Si l’on compare par rapport aux enseignements de l’étude de Framingham, on voit que ce régime a pour atout ses recommandations en matière de fruits et légumes, de consommation de poisson, de consommation d’huiles végétales, de restriction des graisses saturées et trans, de restriction des produits sucrés…

Ses limites sont qu’il autorise implicitement les viandes rouges (graisses saturées, notamment : inflammation) et les charcuteries (graisses saturées et sel : inflammation), les laitages complets (graisses saturées : inflammation) et non fermentés (inflammation), qu’il limite insuffisamment l’alcool (inflammation), le sel (inflammation, hypertension) et qu’il ne met pas l’accent sur les céréales complètes comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet (calcium, magnésium, fibres)…

En outre, il ne dispense pas d’une supplémentation en vitamine D pour la majorité de la population.

Le régime méditerranéen

Il n’y a pas un régime méditerranéen, mais des régimes méditerranéens. Ils sont pratiqués par les habitants des rivages de la mer Méditerranée et ont des caractéristiques relativement proches que l’on peut résumer de la façon suivante :

  • céréales complètes ou légumineuses ou féculents (2 fois par jour),
  • fruits (2 fois par jour),
  • légumes (2 fois par jour),
  • huile riche en oméga-3 (colza, noix, mélange…),
  • poisson ou viande blanche (1 fois par jour),
  • laitages fermentés.

Ce type d’alimentation comprend très peu de viande rouge et de charcuteries, peu de laitages non fermentés (en particulier le lait liquide), de boissons alcoolisées, de sucres raffinés, de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc…)… Ces aliments ont en commun d’avoir un caractère inflammatoire, dont on connaît l’influence délétère à long terme sur le corps.

On trouve dans la littérature médicale de très nombreuses références d’études biologiques ayant testé scientifiquement les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne.

On sait en particulier qu’elle est très favorable pour le système cardiovasculaire, qu’elle permet de réduire les risques de cancer, de réduire les risques de démence (notamment Alzheimer), qu’elle est associée à une augmentation significative de l’espérance de vie.

On sait aussi qu’elle permet de réduire l’inflammation, ce qui est favorable à la santé osseuse.

En outre, quand on compare ses composantes avec les nutriments favorables répertoriés par l’étude de Framingham (cf. ci-dessus), on remarque avec joie que ce régime utilise tous les aliments favorables à un squelette solide.

Pour ce qui me concerne, c’est le type d’alimentation que je pratique depuis plus d’une dizaine d’années, et qui semble me convenir parfaitement jusqu’à présent…

S’il semble très intéressant pour la santé osseuse et générale, il ne dispense pas, pour la plupart d’entre nous, d’une supplémentation en vitamine D, malgré une certaine consommation de poissons gras qui en apportent de petites quantités.

Conclusion

Les pratiques alimentaires sont extrêmement variées autour de notre bonne terre, en fonction des ressources locales, des habitudes. Elles évoluent également avec les facilités de transports, et, depuis peu, avec des orientations philosophiques (droit des animaux) ou de santé (DASH, PNNS…).

Certaines de ces nouvelles pratiques recèlent des faiblesses que leurs adeptes ne veulent pas voir, et même nient dans certains cas. On peut même trouver des pseudo-études scientifiques « démontrant » les bienfaits des graisses saturées, alors qu’il est établi depuis des années qu’à leurs niveaux de consommation courante elles sont délétères en terme d’inflammation, en terme de bilan sanguin, en terme de santé à long terme.

Il arrive trop fréquemment qu’une idée théorique oriente des recommandations sans que la validation à grande échelle de manière structurée et scientifique ait été faite. La fausse logique de ces théories attire souvent des personnes avides de vérités cachées, qui vont défendre ces théories envers et contre toutes les évidences, avec un mode de fonctionnement proche de celui des sectes (théorie simple, vérité cachée, complot des puissants pour masquer la vérité, persécutions alléguées, etc.)…

Il convient donc d’être prudent dans le choix d’un régime alimentaire et se fonder sur des expériences scientifiques validées et publiées pour orienter ses choix, car « l’expérience est la seule source des vérités », comme le disait un philosophe des sciences.

Heureusement, il existe des études sérieuses et publiées, réalisées sur des grands effectifs qui montrent et démontrent ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Elles ne sont pas parfaites (les aliments peuvent évoluer dans le temps, toutes les configurations ne sont pas testées, des biais peuvent exister…), mais elles donnent de grandes idées claires.

L’étude de Framingham a le mérite d’avoir été une étude fine, sur longue période, sur des effectifs importants, prenant en compte le détail de l’alimentation des personnes suivies.

Elle nous oriente vers :

  • les fruits et légumes,
  • les protéines (sauf la viande rouge et la charcuterie) et particulièrement les produits de la mer,
  • certains laitages et particulièrement les yaourts (mais pas le lait),
  • les céréales complètes…

Tout cela ressemble furieusement aux régimes méditerranéens en général, et au régime crétois en particulier.

C’est un vrai bonheur pour nous, car la diversité des plats qui en ressortissent nous prépare une gastronomie réjouissante nous permettant de joindre l’utile (la bonne santé osseuse et générale) à l’agréable (la gastronomie et la variété alimentaire).

Faisons-nous donc plaisir et en même temps prenons soin de notre santé générale et de notre santé osseuse grâce à l’alimentation méditerranéenne.

Pensons également à nos apports en vitamine D.

Nous nous garderons ainsi de l’ostéoporose et de l’ostéopénie et ferons de vieux os !

Sources :

Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel, Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study, Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255

K. Michaëlsson et alii, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies, BMJ 2014;349:g6015

Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015, British Dietetic Association, décembre 2014

Les grands principes, Association Jean Seignalet, 2016

Pr Henri Joyeux, L’incroyable régime Seignalet, 29 avril 2014

AA Salama, EK Amine, HA Elfattah Salem, NK Abd El Fattah, Anti-Inflammatory Dietary Combo in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome, N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7(7): pages 310–316.

Serra-Majem L1, Roman B, Estruch R., Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review, Nutr Rev. février 2006; N°64(2 Pt 2), pages 27-47.

Heidi Godman, Adopt a Mediterranean diet now for better health later, Harvard Health Letter, 6 novembre 2013

Willcox, B. J.; Willcox, D. C.; Todoriki, H.; Fujiyoshi, A.; Yano, K.; He, Q.; Curb, J. D.; Suzuki, M. (October 2007), « Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span », Annals of the New York Academy of Sciences, 1114: 434–455,

Description of the DASH Eating Plan, National Institutes of Health Department of Health and Human Services, 16 septembre 2015

Health Benefits of the DASH Eating Plan, National Institutes of Health Department of Health and Human Services, 16 septembre 2015