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Pourquoi notre squelette a besoin d’acides gras oméga 3

Santé Osseuse et oméga 3 - homnesRésumé

Alors que les acides gras oméga 3 sont indispensables à notre santé à long terme, nous sommes trop souvent en déficit chronique. Pourtant, les oméga 3 jouent un rôle important, démontré et validé dans la santé cardiovasculaire, mentale, visuelle… et, très vraisemblablement, dans la santé des os. Nous les trouverons facilement dans les poissons gras (sardines, maquereaux…), et certaines huiles végétales (lin, colza, soja, noix…).

Des qualités insuffisamment exploitées

Les acides gras oméga 3 ont, depuis quelques années, une réputation quasiment sans faille dans la protection de notre santé à long terme.

Ils ont ainsi la réputation, selon les études publiées, d’avoir un rôle positif pour la santé cardiovasculaire, pour la santé mentale, pour la vision, l’audition, contre la fatigue, pour la protection des télomères (extrémité des chromosomes), contre l’inflammation chronique, pour le système immunitaire, la prévention des cancers, la prévention des fractures et de l’ostéoporose… Nous y reviendrons plus loin dans l’article.

Nous savons tous que les oméga 3 sont des lipides, des huiles ou des produits gras, poly-insaturés. Ce caractère poly-insaturé en fait des acides gras très fluides à température ambiante.

On les trouve aussi bien dans des produits animaux (particulièrement certains poissons gras comme les anchois, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon ou la truite…), et dans de nombreuses graines (lin, noix, colza, soja, par exemple). Nous en reparlerons plus loin.

Pour autant, malgré leur réputation, des études ont montré que les apports alimentaires étaient nettement inférieurs aux recommandations nutritionnelles officielles de 2 g par jour. La quantité absorbée est ainsi parfois le dixième de ce qu’il conviendrait !

En outre, le rapport entre les consommations d’acide gras linoléique (un acide gras oméga-6) et d’acide gras alpha-linolénique (ALA, un acide gras oméga-3) est presque toujours très insatisfaisant. On observe généralement un déficit important d’acide gras alpha-linolénique (lin, colza, soja, noix…).

Bref, la situation est très préoccupante…

Des allégations santé de qualités diverses

Donc, les oméga 3 ont une excellente réputation sanitaire. Pour autant, toutes les qualités qu’on leur prête peuvent avoir des niveaux de certitude et de preuve très différents.

En effet, il est difficile d’attribuer leur impact réel à tous les facteurs qui entrent en ligne de compte dans la santé humaine. Il peut exister de nombreuses confusions entre, par exemple, l’âge, l’alimentation, le lieu d’habitation, les comportements…

Il peut arriver qu’une observation semble indiquer un effet favorable pour un paramètre (minéraux des fruits et légumes, par exemple) et qu’on se rende compte ultérieurement que cet effet favorable est dû à un autre paramètre (anti-oxydants des fruits et légumes, par exemple).

Ainsi, par exemple, un industriel avait déposé une demande de validation d’allégation d’amélioration de la mémoire par la DHA (acide docosahexaénoïque, un acide gras poly-insaturé oméga 3). Cette demande a été étudiée par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire et publiée en mai 2016. Dans sa réponse, l’Autorité cite 11 études traitant de la question, dont 2 ont montré un effet bénéfique sur la mémoire, 1 étude des résultats inconsistants, 1 étude des effets négatifs, et 7 études aucun effet notable. Les auteurs concluaient que « une relation de cause à effet n’a pas établie entre la consommation de DHA et d’une amélioration de la fonction de mémoire », ce qui semble logique. Si l’on s’était contenté des deux ou trois premières études mentionnées, la conclusion aurait été très différente… Or, les usages de la médiatisation font que la presse ne relaie que les résultats ponctuels nouveaux, indépendamment de leur degré de solidité et de validité… Il s’agit de frapper les lecteurs par des informations sensationnelles, plutôt que de les informer sur les évolutions lentes des connaissances, et sur les incertitudes du savoir…

squelette-omega-3-homnes

Les allégations autorisées dans l’Union Européenne

Actuellement, en juin 2016, les allégations autorisées pour les oméga 3 dans l’Union Européenne par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire sont seulement les suivantes :

  1. l’acide alpha-linolénique contribue au maintien de niveaux de cholestérol sanguins normaux,
  2. les acides alpha-linolénique et linoléïque et les acides gras essentiels sont nécessaires pour la croissance et le développement des enfants,
  3. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal du cœur,
  4. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au maintien d’une pression artérielle normale,
  5. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au maintien de niveaux normaux de triglycérides sanguins,
  6. l’acide docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal de la vision,
  7. l’acide docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal du cerveau,
  8. la consommation maternelle d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal du cerveau du fœtus et du nouveau-né allaité,
  9. la consommation maternelle d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal de l’oeil du fœtus et du nouveau-né allaité,
  10. la consommation d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal de la vision des nouveaux-nés jusqu’à 12 mois.

Dans ces allégations santé légales, rien ne concerne directement la santé des os.

On pourrait néanmoins argumenter que, puisque la santé cardiovasculaire est un déterminant majeur de la santé générale (y compris osseuse), puisque les oméga-3 favorisent la diminution de l’inflammation chronique, les acides gras poly-insaturés oméga 3 ont une influence indirecte sur le squelette. Un tel argument est très vraisemblable, mais les preuves formelles permettant de le valider nécessitent des études à très grande échelle, qui, jusqu’à présent, ne sont pas disponibles.

Il est à noter que l’Autorité a rejeté en 2011 une allégation que oméga 3 « pourrait améliorer la fixation du calcium sur l’os » en raison d’une insuffisance de substance scientifique, aucune référence n’ayant été fournie par le demandeur.

Les informations disponibles dans la littérature scientifique

Néanmoins, il est important de tenir compte du fait que les demandeurs n’étayent pas toujours suffisamment leurs allégations, que la réglementation est particulièrement vigilante en matière d’allégations santé, et que la prise en compte de nouvelles données scientifiques probantes se fait lentement.

Dans la presse scientifique, sont parus récemment différents articles traitant de la santé osseuse et des acides gras poly-insaturés oméga 3.

Un premier article, paru en 2013, est une étude de cas contrôlée : on a comparé 400 femmes ayant subi des fractures de la hanche avec des femmes comparables (âge, race, statut hormonal) n’ayant pas subi de fractures. On a particulièrement étudié les acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 présents dans leurs globules rouges. La présence des différents acides gras poly-insaturés dans les globules rouges est un indicateur objectif du statut de la personne concernée.

La conclusion de l’étude est que « Ces résultats suggèrent qu’un taux plus élevé dans les globules rouges d’acide α-linolénique, d’acide eicosapentaénoïquie et d’acide gras poly-insaturé oméga 3, peut prédire une diminution du risque de fracture de la hanche. Par contraste, un taux plus élevé d’oméga 6/oméga 3 dans les globules rouges peut prédire un risque plus élevé de fracture de la hanche chez les femmes ménopausées ».

Une telle conclusion est intéressante en tant que telle. Elle ne constitue néanmoins qu’un élément, un indice tendant à montrer l’importance des oméga 3 dans la santé osseuse.

Le deuxième article, paru en mars 2016, est une revue des différentes études disponibles actuellement.

Il indique que les « résultats des expériences de culture cellulaire osseuse humaine ont montré à la fois des avantages et des inconvénients pour les os selon la quantité et la source des acides gras poly-insaturés. Des résultats d’essais comparatifs aléatoires et observationnels font penser qu’un apport de poissons gras plus important est étroitement lié avec une réduction du risque de fracture de fragilité. Par ailleurs, les études sur l’homme supportent dans une large mesure l’idée qu’un apport plus grand d’acides gras poly-insaturés – acide gras n-6 (ω-6) et acide n-3 gras (ω-3) – entraîne une densité minérale osseuse plus élevée et une réduction du risque de fracture de fragilité. Un niveau de preuve moins probant a été observé lors de l’enquête sur le rôle deacides gras polyinsaturés n-3 (ω-3) à longue chaîne ou le taux des acides gras poly-insaturés (ω-6) n-6 sur n-3 AGPI (ω-3) ».

Du fait que cette méta-analyse prend en compte plusieurs études et qu’elle en réalise la synthèse, elle apporte un niveau de preuve supérieur à l’étude précédente.

Où les trouver ?

Les trois acides gras oméga 3 principaux sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Le premier élément à signaler est que ces acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels : ils sont indispensables à la santé, et l’apport alimentaire est indispensable car le corps humain est incapable de les synthétiser.

Pour préciser ce que nous disions, le corps est capable, à partir d’ALA, de fabriquer de petites quantités d’EPA et de DHA, insuffisantes pour faire face aux besoins biologiques…

On trouve l’ALA dans les végétaux à feuilles vertes (en petites quantités) ainsi que dans les graines oléagineuses (lin, cameline, colza, chanvre, soja, noix…).

L’EPA et la DHA se trouvent dans le plancton et les algues (qui le produisent), et dans les poissons gras qui consomment ces algues et plancton (morue, hareng, maquereau, saumon, sardine…). Les poissons d’élevage peuvent en contenir beaucoup moins que les poissons sauvages, en fonction du type d’alimentation qui leur est donné.

On peut trouver également de la DHA dans les œufs quand ceux-ci sont produits par des volailles consommant des végétaux riches en oméga 3, ce qui n’est que très rarement le cas des œufs industriels courants…

Conclusion

Nous savons que l’alimentation occidentale courante entraîne un déficit d’acides gras poly-insaturés oméga 3.

Nous savons que les oméga 3 sont indispensables à notre vie et que notre corps n’est pas capable de les synthétiser.

Nous savons que les oméga 3 sont nécessaires à la bonne santé de notre système cardiovasculaire, à celle de notre vision et de notre cerveau.

Nous pouvons raisonnablement penser que les oméga 3 sont favorables à la santé de notre squelette.

Nous savons, d’après les recommandations des experts, qu’il nous faut, tous les jours au moins 2 g d’oméga 3 des différentes catégories dans notre alimentation, dont 250 mg de DHA.

Donc, dans le cadre d’une prévention raisonnée, nous avons donc tout intérêt à veiller à nos apports alimentaires en oméga 3.

A cet effet, nous pouvons penser à nos apports alimentaires en oméga 3 en veillant à consommer :

  • plusieurs fois par semaine, des poissons gras en bas de la chaîne alimentaire (donc plus propres en polluants) comme le maquereau, la sardine…
  • tous les jours des huiles végétales (lin, cameline, soja, colza, noix) choisies en fonction de notre goût et de notre budget…

Associés à un régime méditerranéen (ou encore mieux à un régime crétois) et à un exercice physique adapté, dont l’intérêt anti-inflammatoire et les bénéfices cardiovasculaires et immunitaires ont été démontrés depuis longtemps, notre santé générale et celle de notre squelette nous en sauront fort gré.

Prenons soin de nous !

Sources :

Philippe MOULIN, Charles COUET, Michel KREMPF, Denis LAIRON, ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations, AFSSA, Paris, 2002, 54 pages

DHA and improvement of memory function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 2016;14(5):4455 [19 pp.].

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to n-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs) and “nutrient tasks and interactions” (ID 574), increase in calcium absorption leading to an increase in calcium retention (ID 606), and maintenance of normal bone (ID 607) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), EFSA Journal 2011; 9(6):2242

Orchard TS1, Ing SW, Lu B, Belury MA, Johnson K, Wactawski-Wende J, Jackson RD, The association of red blood cell n-3 and n-6 fatty acids with bone mineral density and hip fracture risk in the women’s health initiative, J Bone Miner Res. 2013 Mar;28(3):505-15.

Longo AB, Ward WE, PUFAs, Bone Mineral Density, and Fragility Fracture: Findings from Human Studies, Adv Nutr. 2016 Mar 15;7(2):299-312.


Dépister l’ostéoporose pour mieux nous en protéger

Dépister pour éviter l'ostéoporose - homNesRésumé

L’ostéoporose nous concerne toutes et tous. Il est important de faire le point, notamment avec son médecin et d’envisager un examen simple, court et indolore : l’ostéodensitométrie (DMO). On sera souvent défavorablement surpris par les résultats : ils nous inciteront d’autant plus à adopter les comportements préventifs les plus efficaces pendant qu’il est encore temps.

Toutes les femmes sont concernées (ou presque)

Nous savons que 94% des femmes des grandes villes françaises ont un squelette affaibli (ostéoporose et ostéopénie) à 70 ans et que 30% des femmes de plus de 50 ans sont atteintes d’ostéoporose.

Nous savons qu’une femme sur deux, de plus de 50 ans, se fracturera un os au cours de sa vie, parfois dans des chocs minimes, parfois sans choc (fracture des vertèbres, par exemple), avec les conséquences désastreuses physiques, vitales et financières que cela représente.

Nous savons que l’ostéoporose est une maladie de dégénérescence, une maladie qui s’installe progressivement, en plusieurs dizaines d’années.

Nous savons que, si l’ostéoporose a une certaine dimension héréditaire (on est plus à risque si un de nos parents a été atteint), il est possible d’arrêter l’évolution en cours de route grâce à des comportements protecteurs.

Nous savons même qu’avec de la méthode et de la détermination, il est possible de renforcer son squelette pourvu que l’on s’y prenne à temps.

Pourcentage de femmes blanches américaines ostéoporotiques en fonction de l’âge

Âge

Femmes atteintes d’ostéoporose (%)

50-59 ans

14,80%

60-69 ans

21,60%

70-79 ans

38,50%

80-89 ans

70,00%

Plus de 50 ans

30,30%

Source OMS 1994

Alors qu’attendons-nous ?

Alors qu’attendons-nous pour savoir quelle est notre situation, qu’attendons-nous pour savoir si nos comportements sont protecteurs ou si nous sommes déjà sur la pente glissante de l’ostéopénie et des fractures ?

Il est simple de réaliser un examen qui nous permettra de savoir à peu près où nous en sommes, de savoir si nos os ont commencé à se déminéraliser et s’il est encore temps ou plus que temps de réagir.

Pour autant, malgré le nombre très important de personnes et particulièrement de femmes touchées par l’ostéoporose, la sécurité sociale française ne favorise pas le dépistage en population générale, alors que cela rendrait service à de nombreuses femmes.

En effet, l’examen de dépistage (l’ostéodensitométrie ou DMO pour DensitoMétrie Osseuse), n’est remboursé, en France, que si la maladie est déjà là, autrement dit s’il est déjà bien trop tard pour éviter les problèmes. Jugez-en plutôt :

Prévention : degré zéro !

Pour un premier examen, l’Assurance Maladie française ne rembourse que s’il existe une fracture suspecte ou si une maladie antérieure a entraîné des risques très importants d’affaiblissement osseux. Chez la femme ménopausée, les conditions sont également draconiennes : fracture du col du fémur dans la famille proche, maigreur, ménopause précoce, corticoïde sur longue période à forte dose.

De telles conditions de remboursement passent à côté de l’immense majorité des cas d’ostéopénie : peu graves, on pourrait traiter sous forme de prévention active (alimentation, exercice physique…) afin d’éviter que la situation ne s’aggrave.

Il semblerait que les assurances sociales ne s’intéressent qu’aux cas les plus graves, ceux que l’on ne peut plus traiter qu’avec des médicaments qui permettent de renforcer artificiellement les os pour limiter les risques de fractures.

Il serait pourtant bien plus simple de faire de la prévention dès que les premiers signes d’affaiblissement apparaissent, c’est-à-dire entre 30 et 50 ans suivant les cas, pour arrêter l’évolution défavorable.

Mais Il est vrai que l’état des finances de l’Assurance Maladie est catastrophique, ce qui fait qu’elle se concentre sur les urgences du moment, plutôt que de préparer une bonne santé future.

Pourtant, l’examen d’ostéodensitométrie ne revient qu’à moins de 40 euros (tarif Sécurité Sociale en France : il peut varier selon les cabinets d’imagerie médicale).

L’ostéodensitométrie

L’ostéodensitométrie est l’examen qui permet de mesurer la densité des os dans des endroit vitaux (principalement colonne vertébrale, col du fémur…). Il va permettre de mesurer la minéralisation des os majeurs de notre corps afin de vérifier dans quel état de solidité ils se trouvent.

Cette minéralisation est notamment constituée de phosphore, magnésium et, bien évidemment, calcium. Et c’est effectivement le manque de calcium qui va entraîner, dans l’immense majorité des cas, une déminéralisation et une plus grande fragilité osseuse.

L’examen se fait dans un laboratoire d’imagerie médicale équipé d’un appareil de DMO. Il se fait allongé, il prend environ un quart d’heure et est totalement indolore. Il ne nécessite aucune préparation spécifique, si ce n’est la prise de rendez-vous, bien sûr.

En fonction de la densité restante des os, le médecin établira un diagnostic de densité normale, d’ostéopénie (début d’affaiblissement osseux), d’ostéoporose (affaiblissement marqué), voire même ostéoporose sévère (avec fractures)…

L’examen peut également être complété par un calcul spécifique (FRAX) intégrant différents paramètres spécifiques à chaque personne (y compris les résultats de DMO) et permettant de calculer le risque de fracture à 10 ans de chacun d’entre nous.

Être acteur de sa prévention

Compte tenu du fait que beaucoup d’entre nous seront touchés par un affaiblissement osseux, il est très pertinent d’en parler à son médecin pour vérifier avec lui si nous sommes concernés par l’ostéoporose ou par l’ostéopénie…

Avant de lui en parler, il est important de rassembler des éléments permettant d’éclairer la situation :

  • cas de fractures (fémur, vertèbres) dans votre famille ou pour vous,

  • tassement vertébral (diminution de taille) dans votre famille ou pour vous,

  • traitements par médicaments fragilisant les os (particulièrement les corticoïdes),

  • ménopause précoce pour vous ou dans votre famille,

  • anorexie ou forte maigreur y compris dans le passé,

  • problèmes d’équilibre et chutes éventuelles,

  • problèmes de thyroïde (y compris dans la famille),

  • consommation d’alcool ou de tabac (y compris dans le passé),

  • alimentation et notamment apports en calcium (beaucoup de régimes alimentaires entraînent des déficits supplémentaires en calcium),

  • apport en vitamine D (la quasi-totalité de la population européenne est en déficit)…

Le cas échéant, votre médecin pourra décider de vous prescrire un examen pour faire le point avec vous sur votre situation osseuse.

Si la question vous importe vraiment, vous pouvez éventuellement insister auprès de lui et même vous faire faire l’examen sans remboursement (dans ce cas, renseignez-vous sur les prix pratiqués par le centre d’imagerie médicale : ils peuvent varier en fonction des diplômes des médecins qui pratiquent les examens.

Conclusion

L’ostéoporose nous concerne presque tous à un âge plus ou moins avancé de notre vie.

Elle peut démarrer très tôt, dans certaines familles ou avec certains traitements médicaux ou certains régimes alimentaires pauvres en nutriments indispensables aux os.

Il est possible de ralentir l’évolution, voire même de renforcer ses os si l’on adopte les bons comportements protecteurs.

Plus on s’y prend tôt, et plus ces comportements sont faciles à adopter et plus ils sont efficaces.

Pour savoir où chacune ou chacun de nous en est, il est important de faire le point, notamment avec son médecin.

A partir d’un certain âge, et particulièrement à la ménopause, il est important d’envisager de faire une ostéodensitométrie (DMO).

En fonction des résultats, qui sont souvent moins favorables qu’on ne le croit, car l’ostéoporose se développe sans symptômes pendant des dizaines d’années, on sera d’autant plus incité à mettre en œuvre les comportements préventifs :

Prenons soin de notre squelette : c’est lui qui soutient tout notre corps et tout notre esprit !

Sources

Patricia Dargent-Molina, Données épidémiologiques concernant l’ostéoporose, Médecine thérapeutique, vol. 10, n° 6, novembre-décembre 2004

Prise en charge de l’ostéodensitométrie, L’Assurance, Maladie, 31 mars 2017

Pam Daniels, What you need to know about bone mass density tests, Michigan State University Extension, 31 juillet 2017

Pr Francis Berenbaum et le Dr Mickael Rousière, Ostéoporose, Inserm, avril 2016

Éric Lespessailles, François-Emery Cotté, Christian Roux, Patrice Fardellon, Florence Mercier, Anne-Françoise Gaudin, Revue du Rhumatisme, Volume 76, N°7, Juillet 2009, Pages 685-692


Quels suppléments pour toujours atteindre la bonne dose de calcium ?

Résumé :

Le calcium est un nutriment indispensable à notre santé. Pour autant, une grande majorité de la population est en déficit de calcium, particulièrement les femmes, ce qui est une des causes de très nombreuses ostéoporoses. S’il vaut mieux favoriser les apports de calcium par l’alimentation, ce n’est pas toujours possible, ni facile. Il faut alors soigneusement choisir ses supplémentations, car certains suppléments traversent le système digestif sans aucun bénéfice pour le patient…

Calcium Ostéoporose - homNesLe calcium, c’est la vie !

Nous savions déjà que la calcium est indispensable à notre vie et à notre santé, aussi bien à court terme qu’à long terme…

En effet, chaque fois que le cœur se contracte, qu’un muscle se gonfle, qu’un influe nerveux court le long d’un nerf, une abondante quantité de calcium est mobilisée dans les manœuvres biochimiques de notre corps… Car le calcium intervient directement dans les échanges au niveau cellulaire.

En outre, le calcium protège le système digestif de plusieurs types de cancer (rectum, colon…), contribue à réguler la tension cardiovasculaire des personnes hypertendues… Il est également très important pour les femmes enceintes : d’une part, pour que le bébé commence à constituer son squelette sans que celui de la maman soit fragilisé, d’autre part pour diminuer les risques d’éclampsie.

De ce fait, sa concentration sanguine est régulée dans des proportions extrêmement étroites, ce qui fait qu’on ne repère presque jamais de déficit de calcium dans le sang.

Dès que le sang manque un tant soit peu de calcium, le corps envoie un ordre aux reins pour qu’ils diminuent les rejets, aux intestins pour qu’ils augmentent l’absorption. En cas d’insuffisance, le corps envoie l’ordre au squelette de libérer du calcium, ce qui, vous vous en doutez, entraîne une déminéralisation osseuse.

A long terme, si la déminéralisation l’emporte sur la reminéralisation, l’os se fragilise, et l’ostéoporose s’installe insidieusement…

Ni trop, ni trop peu

Il suffit d’un déséquilibre très léger : un déficit de métabolisation de 25 mg par jour au niveau de l’os est suffisant pour perdre 30% de ses os en 30 ans…

Mais pour assurer cet équilibre, il faut suffisamment de calcium dans l’alimentation.

Car si le corps est capable de diminuer les pertes de calcium par les urines, les fuites existent toujours, fuites qu’il est indispensable de compenser…

Et plus les apports sont importants, plus les fuites sont élevées.

Il est donc indispensable d’apporter beaucoup plus de calcium que ce dont notre corps aurait théoriquement besoin.

D’ailleurs, des études médicales ont montré qu’une supplémentation en calcium associée à la vitamine D permet de réduire la perte osseuse et les risques de fractures chez les personnes âgées. Pour autant, malgré ces preuves réelles, certains militants de la nature continue à écrire le contraire sur internet…

Pour autant, il est important d’éviter d’apporter trop de calcium : cela peut entraîner des problèmes de santé plus ou moins importants, à commencer par des troubles digestifs, des difficultés d’absorption d’autres nutriments (fer et zinc, notamment), des calculs rénaux, des calcifications des tissus et des tendons… Toutefois, les problèmes de calcification proviennent souvent d’un défaut d’absorption d’eau de boisson (calculs par exemple), ou d’une inflammation des tissus…

Comme pour beaucoup d’autres nutriments, trop peu ou beaucoup trop, l’excès et le déficit en calcium sont des ennemis de notre santé.

Les recommandations françaises (Apports Nutritionnels Conseillés) sont de :

  • 900 mg par jour pour les adultes de plus de 19 ans,

  • 1000 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes,

  • 1200 mg par jour pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans.

Les limites à ne pas dépasser ont été fixées par l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire à 2.500 mg/jour.

Le calcium dans l’alimentation

Les meilleures sources d’apports en calcium, les plus facilement assimilables, sont dans l’alimentation.

On trouve du calcium dans de très nombreux aliments, parfois en quantités importantes, parfois en quantités plus limitées.

Toutes les sources de calcium ne sont pas équivalentes, car certains aliments apportent un calcium que le corps ne sait pas assimiler (épinards par exemple) ou entraînent des effets négatifs à long terme (lait liquide non fermenté, qui entraîne une légère inflammation chronique).

On entend très souvent dire, sous l’influence de certains groupes, que le meilleur calcium vient des végétaux. C’est une grande simplification qui entraîne des déficits importants en calcium, si l’on n’y prend pas garde… La concentration de calcium dans les végétaux ne semble importante que quand on la mesure sur des végétaux complètement desséchée. Or, pour prendre l’exemple des choux, ils sont principalement consommés cuits à l’eau (brocolis, choucroute…), et s’il est possible de les consommer cru (choux fleurs, choux rouges par exemple), ils contiennent une proportion d’eau prépondérante.

Par les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les viandes, il est difficile de dépasser des apports de quelques centaines de mg de calcium par jour (300 à 400 mg/jour), très loin des apports conseillés (900 à 1.200 mg).

Il est donc important de consommer des aliments à haute densité en calcium pour atteindre les apports recommandés.

Il s’agit des produits laitiers fermentés, et particulièrement les yaourts dont des études récentes ont montré tous les bienfaits pour la santé osseuse et la santé générale (par contre, on évitera les produits laitiers non fermentés, particulièrement le lait liquide qui entraîne une inflammation chronique du corps et, à long terme, un affaiblissement osseux et général).

On trouve également du calcium assimilable dans de nombreuses eaux minérales (il est important de regarder les étiquettes pour trouver celles qui ont des contenus supérieurs à 400 mg/l).

Enfin, les petits poissons qui peuvent être consommés avec les arêtes (sardines, anchois, maquereaux, et, dans certains cas, saumon) apportent des quantités très intéressantes de calcium que le corps sait assimiler.

Pour savoir où l’on en est, il est important de faire un calcium manuel de ses apports en calcium pour vérifier à quel niveau on se trouve.

On sera souvent très surpris de la faible quantité de calcium que l’on consomme tous les jours et des déficits que cela entraîne.

Les suppléments de calcium

Il faudra envisager alors d’autres sources, soit parce que l’on ne peut pas atteindre par l’alimentation les niveaux de calcium recommandés, soit parce que l’on se refuse de consommer, par éthique, certaines sources de calcium alimentaire.

Différentes sortes de calcium existent : on ne consomme pas le calcium sous forme pure mais sous forme d’une molécule comprenant du calcium.

Ces différentes formes sont des molécules qui existent sous forme naturelle et peuvent avoir des caractéristiques très différentes pour ce qui concerne leur intégration par le corps.

Il existe en particulier certaines formes de suppléments de calcium qui sont tellement compactes qu’elles traversent le tube digestif sans apporter la moindre molécule de calcium au corps humain. Avec de tels suppléments, on a l’impression de protéger son squelette, mais en fait, on ne fait absolument rien d’utile.

Ainsi, on trouvera des suppléments de calcium venant de sources exotiques pouvant aller de minéraux marins à des coraux japonais pour lesquels aucune étude n’a été réalisée prouvant que le corps est capable de les utiliser correctement et qui sont vendus à des prix très élevés.

Il vaudra bien mieux utiliser des produits vendus en pharmacie et disposant d’une autorisation de mise sur le marché (AMM). En effet, l’AMM garantit que des tests d’efficacité ont été faits de manière scientifique et que la qualité de fabrication du produit est suivie de manière rigoureuse.

Quelles molécules choisir ?

Les deux formes principales de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.

Le carbonate de calcium est la forme la plus courante, la moins chère et elle est facile à prendre. Très peu soluble dans l’eau, le carbonate de calcium doit être absorbé en même temps que la nourriture, c’est-à-dire au milieu des repas pour favoriser son absorption. Il a pour inconvénient, parfois, chez quelques personnes plus sensibles, de pouvoir entraîner des troubles digestifs (gaz, ballonnement, constipation, diminution de l’acidité gastrique…).

A l’état naturel, on le trouve sous forme de roches calcaires (craie ou marbre, par exemple), dans les coquilles d’œufs, de crustacés ou d’escargots. Cela ne signifie par pour autant qu’il suffise de manger des coquilles d’huîtres ou d’œufs pour avoir le supplément de calcium dont on a besoin : il faut que le carbonate de calcium soit suffisamment digeste pour que le corps puisse le métaboliser…

Le citrate de calcium, plus cher, est plus facile à digérer (particulièrement en cas de troubles chroniques de digestion) et il peut être pris en dehors des repas.

D’autres formes de suppléments existent encore : gluconate de calcium, lactate de calcium, phosphate de calcium.

Toutefois, le lactate et le gluconate de calcium sont des formes insuffisamment concentrées pour être pratiques en supplémentation orale.

Le phosphate de calcium est largement utilisé dans l’alimentation animale, mais les études sur l’homme sont insuffisantes pour que l’on puisse recommander en toute sécurité son utilisation humaine.

Quelques recommandations supplémentaires

S’il est important d’avoir des apports suffisants de calcium, il est également important de limiter les apports totaux de calcium, particulièrement sous forme de suppléments, sous les doses limites journalières recommandées (2.500 mg/jour) pour éviter les conséquences négatives des excès de calcium, en particulier sur la digestion, et le métabolisme général. Certains spécialistes recommandent même de ne pas dépasser 1.500 mg/jour.

Il est à noter que, pour une meilleure absorption intestinale, il vaut mieux fractionner les prises de suppléments de calcium tout au long de la journée plutôt que de prendre toute la dose en une seule fois. Il est recommandé de ne pas prendre plus de 500 mg en une seule prise (ce qui représente déjà près de la moitié de la dose journalière recommandée).

Conclusion

Le calcium est indispensable à notre santé à court, moyen et long terme.

Si notre corps en manque, il va chercher le complément dont il a besoin dans les os, et les affaiblit à long terme.

Il est donc important d’avoir des apports alimentaires suffisants en calcium. Toutefois, les débats actuels sur les sources de calcium rendent impossible toute compréhension simple de la question.

Atteindre les niveaux recommandés est difficile avec les modes d’alimentation courants, et impossible dès que l’on suit certains régimes particuliers.

Il est alors important de mettre en œuvre une supplémentation intelligente.

Elle pourra se faire avec du carbonate de calcium, voire du citrate de calcium si l’on digère mal le premier.

Il vaut mieux acheter des suppléments disposant d’une AMM (Autorisation de Mise sur le Marché) en pharmacie pour des raisons de contrôle d’efficacité et de qualité. On peut demander conseil, voire même une prescription, à son médecin.

On fractionnera les prises de suppléments en les répartissant dans la journée (2 ou 3 prises) au moment des repas et on veillera à rester nettement sous les limites maximales (2.500 mg/jour).

Des doses suffisantes de calcium sont une condition nécessaire mais insuffisante pour une bonne santé osseuse à long terme.

Pour une bonne santé osseuse, il faudra soigner également les apports en vitamine D, l’exercice physique adapté, les apports en protéines

Prenons soin de nous.

Sources :

Calcium Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health, novembre 2017

Straub DA, Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications, Nutr Clin Pract. 2007 Jun;22(3):286-96.

Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. N Engl J Med. 1997 Sep 4;337(10):670-6.

Heaney RP, Dowell MS, Bierman J, Hale CA, Bendich A. Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation. J Am Coll Nutr. 2001 Jun;20(3):239-46.

Heaney RP1, Dowell MS, Barger-Lux MJ, Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method, Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

Kärkkäinen MU1, Lamberg-Allardt CJ, Ahonen S, Välimäki M, Does it make a difference how and when you take your calcium? The acute effects of calcium on calcium and bone metabolism, Am J Clin Nutr. 2001 Sep;74(3):335-42.

Curhan GC, Willet WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. N Engl J Med. 1993 ;328:833– 838.

Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N Engl J Med. 2002;346:77– 84.


Les onze sports qui renforcent les os !

Résumé

La Fondation américaine contre l’ostéoporose recommande 11 types de sports pour renforcer ses os et trois autres types d’activités physiques pour améliorer son équilibre (et éviter les chutes). La danse est une des activités à impact fort qu’il est utile (et agréable) de pratiquer…

 

Sport à impact fort !

Sport à impact fort !

Trois types d’activités

La Fondation américaine contre l’Ostéoporose a publié des indications concernant :

  • les activités physiques qui permettent de renforcer ou d’entretenir la densité des os
  • ainsi que celles qui permettent d’améliorer l’équilibre et la posture.

Il est possible de renforcer directement la densité des os par des activités physiques en charge à impact « fort » ou à impact « faible ».

En charge, signifie que l’on porte du poids, en général son propre poids tout simplement comme pour la marche à pied (et donc contrairement au vélo ou à la natation).

 

Exercices d’ossification à impact fort

Un impact « fort » ne nécessite pas de sauter du haut d’un escabeau sur le sol : il suffit de faire un exercice avec un pas un peu plus ferme et déterminé que la marche courante.

Ces activités sont à privilégier en prévention, quand les os sont en bon état et supportent des activités normales. Il s’agit de :

  • la danse,
  • l’aérobique à impact fort,
  • la randonnée,
  • la course à pied (jogging),
  • la corde à sauter,
  • l’utilisation des escaliers (montée ou descente),
  • le tennis…

 

Exercices d’ossification à faible impact

Ces exercices donnent lieu à des chocs plus faibles que les précédents : ils permettent :

  • de maintenir les os en bonne condition
  • ou d’entretenir l’ossature des personnes dont la condition physique ne permet pas de pratiquer les exercices à impact fort.

Il s’agit de :

  • vélos et machines d’entraînement elliptiques,
  • l’aérobique doux (à faible impact),
  • les steppers (machines à marcher sur place),
  • la marche rapide en extérieur ou sur tapis…

 

Exercices de musculation

Leur fonction première est de renforcer la puissance des muscles. Or les muscles sont connectés aux os : ces exercices vont permettre de renforcer ou d’entretenir la résistance de l’ossature des muscles mis en œuvre. Il s’agit :

  • des poids et haltères,
  • des bandes élastiques,
  • des machines de musculation,
  • du soulèvement de son propre poids,
  • de mouvements spécifiques (gymnastique fonctionnelle)…

Les mouvements de yoga et les pilates peuvent être fort utiles. Néanmoins, il faut veiller au fait que certains types de mouvements peuvent être dangereux pour une colonne vertébrale fragile : les mouvements impliquant de se pencher en avant, par exemple.

 

Exercices sans impact

Enfin, des exercices qui peuvent être pratiqués par tout le monde (ou presque) ont une influence sur l’équilibre, la posture et les possibilités de bouger dans les activités quotidiennes :

  • exercices d’équilibre : ils renforcent les jambes et mettent en jeu le sens de l’équilibre, comme le Tai Chi Chuan,
  • exercices posturaux : ils améliorent la tenue du buste et évitent la chute des épaules, ce qui favorise l’intégrité de la colonne vertébrale,
  • exercices fonctionnels : ils facilitent la fluidité des mouvements et réduisent les risques de chutes et de fractures.

 

Pour pratiquer…

Avant de se remettre à l’exercice physique, indépendamment des contraintes réglementaires (certificat médical), il peut être bon de faire une visite médicale de contrôle pour déterminer les risques éventuels et les types d’activités les mieux adaptés.

Allez-y ensuite à votre rythme. Rappelez-vous aussi que les muscles qui ne travaillent pas beaucoup risquent de se rappeler à vous sous forme de courbatures temporaires. C’est sans gravité et cela passe en quelques jours pour ne plus revenir ensuite…

Vous pouvez faire des exercices à impact ou en charge au moins 30 mn par jour, y compris en les fractionnant : 3 x 10 mn ou 2 x 15 mn ou 10 mn + 20 mn par exemple. Plus vous en ferez, mieux cela sera (en veillant, bien sûr, à ne pas vous épuisez, ni vous blesser).

Deux ou trois fois par semaine, rajoutez quelques exercices de musculation.

Les autres exercices (sans impact) sont à faire en tant que de besoin, et éventuellement tous les jours.

 

Conclusion

Pratiquez, faites vous plaisir, choisissez l’activité qui vous plaît !

N’hésitez pas à vous servir de vos jambes et souvenez vous que la danse est un merveilleux exercice pour le renforcement osseux, pour la souplesse, pour l’entraînement cardiovasculaire et, ce qui n’est pas le moindre bénéfice, pour le moral !

Bref, dansez bien, dansez avec la vie !

 

Source :

National Osteoporosis Association

Exercise for strong bones


Combien de facteurs de risque d’ostéoporose avez-vous ?

 

Evolution courante de la masse osseuseRésumé

Le Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses a recensé 19 facteurs de risques d’ostéoporose dont cinq sont facilement modifiable : alcool, tabac, activité physique, calcium, vitamine D. Protégez-vous, protégez votre entourage et jouissez de toute votre taille ! Quoiqu’il en soit, vous pouvez en parler avec votre médecin.

 

Recenser ses facteurs de risque

Le GRIO (Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses, une association scientifique de médecins et de professionnels de santé intéressés par l’ostéoporose) a recensé les différents facteurs de risque conduisant à l’ostéoporose (ou à l’ostéopénie) et à la fragilisation de l’ossature.

Sans les hiérarchiser, ni leur donner de poids relatifs, le GRIO distingue dix-neuf facteurs de risques : des facteurs familiaux, des facteurs personnels, des facteurs spécifiques aux hommes ou aux femmes, et surtout, ce qui est fort intéressant sur le plan de la prévention, des facteurs comportementaux qu’il est possible de faire évoluer pour une meilleure protection.

Si vous avez un ou plusieurs facteurs de risque, quelque soit votre âge, vous pouvez en parler à votre médecin qui pourra vous aider à mesurer votre risque personnel, vous conseille pour prendre les mesures de prévention, voire de traitement utiles…

 

Les facteurs familiaux

  1. Ostéoporose diagnostiqué chez l’un ou deux des parents (père ou mère), fracture du col du fémur chez l’un des deux parents
  2. Un de vos parents est voûté

 

Les facteurs cliniques personnels

  1. Avoir plus de 40 ans
  2. Fracture suite à un choc ou une chute sans gravité
  3. Chute plus d’une fois par an ou crainte de chute parce que l’on se sent frêle
  4. Diminution de taille de plus plus de 3 cm depuis l’âge de 40 ans
  5. Maigreur (IMC : Indice de masse corporelle, de moins de 19 kg/m²)
  6. Prise de corticoïdes (médicaments) pendant plus de 3 mois
  7. Souffrir de polyarthrite rhumatoïde
  8. Souffrir d’hyperthyroïdie ou d’hyperparathyroïdie

 

Les facteurs spécifiques aux femmes

  1. Ménopause commencée avant l’âge de 45 ans,
  2. Interruption de règles de 12 mois ou plus (sauf grossesse, ménopause, hystérectomie)
  3. Ablation des ovaires avant 50 ans sans traitement hormonal substitutif

 

Les facteurs spécifiques aux hommes

  1. Faible taux de testostérone sanguin (impuissance, faible libido, autres symptômes…)

 

Les facteurs comportementaux

  1. Consommation d’alcool au-delà de deux verres par jour
  2. Fumeur ou ancien fumeur régulier
  3. Activité physique (même modérée) inférieure 30 mn par jour
  4. Évitement ou allergie aux laitages sans prendre de supplément en calcium
  5. Moins de 10 mn/jour à la lumière du jour en extérieur sans prendre de supplément de vitamine D

 

Conclusion

Limitez ou éliminez l’alcool, protégez-vous du tabac, bougez-vous au moins 30 mn par jour, mangez du lait (ou prenez un supplément de calcium facile à digérer), exposez-vous modérément au soleil (bras et jambes) ou prenez un supplément de vitamine D (particulièrement en automne et en hiver). Parlez en à votre médecin, pour des conseils utiles et une meilleure prise en compte de votre cas personnel précis.

 

Source :

Évaluer son risque individuel d’ostéoporose, 2010-2017

Groupe de recherche et d’information sur l’ostéoporose (GRIO)


Entre vitamine D et cancer de la peau : quelle dose de soleil ?

Ami des os, ennemi de la peau : le soleil !Résumé

Les rayons du soleil endommagent l’ADN de notre peau et y produisent de la vitamine D. Il est à la fois bénéfique et nocif et les deux type d’effets sont indissociables. Si l’on veut éviter tout risque à long terme, il vaut mieux éviter le soleil aux heures intenses au printemps et en été, et compenser par une supplémentation adéquate en vitamine D toute l’année.

Le double visage du soleil

Nous savons que le soleil est à la fois un ennemi et un ami, ou le contraire, si vous préférez…

Il est un ennemi car il est à l’origine de nombreux cancers de la peau.

Il est un ami car il nous permet de fabriquer de la vitamine D.

Un sourire du soleil…

En effet, il nous est impossible d’avoir la dose nécessaire de vitamine D, indispensable à notre santé, par la seule alimentation.

En effet, la vitamine D est en trop faible concentration dans les aliments que nous consommons pour couvrir nos besoins.

Heureusement, une dose importante de vitamine D est produite dans notre peau sous l’action des rayons ultra-violets B (UVB) du soleil.

Sous l’action des UVB, une des formes de cholestérol qui se trouve dans la peau se transforme en cholécalciférol (Vitamine D3), un précurseur inactif du calcitriol (qui est la forme active de la vitamine D).

Il faudra encore plusieurs transformations du cholécalciférol dans le foie et dans les reins pour arriver à la molécule active (calcitriol).

Je simplifie, bien sûr…

.

Or on sait que les UVB ne traversent l’atmosphère que si le soleil est au plus haut, et uniquement en été et au printemps (en Europe ou au Canada).

Le reste du temps, les rayons UVB du soleil sont les premiers à être arrêtés par l’épaisseur de l’atmosphère terrestre.

C’est le même phénomène qui fait que le soir, le soleil nous apparaît rouge, alors qu’il est jaune dans la journée.

Ce n’est pas parce qu’il a changé de couleur, non.

C’est parce que toutes les autres couleurs que le rouge sont arrêtées par l’épaisseur de l’air à traverser, à commencer par les rayons ultra-violets (et donc les UVB), puis les rayons violets, puis les rayons jaunes… dans l’ordre des couleurs de l’arc-en-ciel.

De ce fait, nous ne pouvons pas produire suffisamment de vitamine D dans notre peau en hiver et au printemps.

La question de la vitamine D est importante puisque l’on sait :

Un soleil de grimace

D’un autre côté, les rayons ultra-violets (A & B) sont capables d’engendrer des dégâts importants à la peau : sous forme de coups de soleil (UVB), de vieillissement prématuré de la peau (UVA) et sous forme de lésions de l’ADN de l’épiderme (UVB) et du derme (UVA).

Ces lésions de l’ADN de la peau, en s’accumulant, peuvent entraîner des dégénérescence sous forme de cancers (notamment mélanomes).

Et l’on sait que les mélanomes sont, à l’heure actuelle, des maladies très difficiles à guérir…

Il suffit de doses de rayons ultra-violets relativement faibles pour avoir des lésions définitives de l’ADN, des doses inférieures à celles entraînant des coups de soleil…

Néanmoins, il faut raison garder : même si le nombre augmente (près de 10% par an), il y a environ 9.000 nouveaux cas de mélanomes en France tous les ans (2014), soit moins de 2% de la population…

Des recommandations contradictoires

La question qui se pose alors est de définir le compromis acceptable entre exposition raisonnable permettant d’obtenir une dose suffisante de vitamine D et exposition maximale permettant de limiter les risques de dégénérescence de la peau.

Si vous cherchez des conseils dans la littérature courante, vous obtiendrez des recommandations contradictoires. Les unes mettent l’accent sur la nécessité de prendre suffisamment de soleil pour produire sa vitamine D (15 mn par jour en plein soleil). Les autres recommandent une protection active à l’heure où les UVB peuvent jouer leur rôle dans la production de vitamine D (éviter l’exposition au soleil entre 11h et 17h)…

Que faire alors ?

Si l’on veut éviter tout risque pour sa peau, il convient alors de se protéger du soleil et, pour avoir la dose de vitamine D nécessaire, de mettre en place une supplémentation tout au long de l’année.

Pour ceux qui ont une peau moins sensible, il sera de toute façon nécessaire de faire une supplémentation à l’automne et en hiver, saisons où les UVB sont presque complètement absorbés par l’atmosphère.

Ils pourront envisager de s’exposer au soleil régulièrement (tous les jours ou presque) et raisonnablement (un quart d’heure). Il conviendra de commencer dès le printemps, de telle manière à ce que la peau développe les protections de mélanine (bronzage) dont elle est capable. Ainsi la peau sera en grande partie protégée et prête à affronter les rayons plus intenses et plus nocifs de la fin du printemps et du début de l’été.

Conclusion

La solution idéale et naturelle pour conserver une peau en excellent état et avoir la dose de vitamine D nécessaire à la protection des os n’existe pas.

Il est nécessaire de faire un compromis entre supplémentation et exposition au soleil.

Les personnes qui craignent le plus le soleil devront envisager une supplémentation permanente (toute l’année) en vitamine D.

Les autres pourront s’exposer régulièrement (tous les jours) et de manière limitée (moins d’un quart d’heure) au printemps et en été. Ils n’échapperont pas à la supplémentation en automne et en hiver…

A titre d’information supplémentaire, le Ministère britannique de la Santé envisage de supplémenter toute la population toute l’année pour protéger sa santé squeletto-musculaire et sa peau…

A chacun de faire le choix qui lui convient le mieux…

Source :

Les rayonnements ultraviolets, Ministère de la Santé, Paris, 30 octobre 2014

Le soleil et la peau, Société Française de Dermatologie, 24 juin 2015

Programme prudence au soleil, Association Canadienne de Dermatologie, 2015


Le bore : un produit miracle, mais pas forcément dans le bons sens !

Bore et ostéoporoseRésumé :

Le bore est un métalloïde indispensable à la croissance des plantes. Selon certaines études, il semblerait également avoir un impact positif sur notre santé, particulièrement sur notre système sanguin, notre cerveau et la santé de nos os. En prendre sous forme de supplément, n’est pas forcément une bonne idée car on sait que de fortes doses de bore sont mortelles. Et la dose à partir de laquelle le bore devient réellement toxique est mal connue pour les êtres humains, faute d’avoir suffisamment étudié la question. Heureusement, l’alimentation courante nous apporte de petites quantités qui nous permettent de bénéficier de ses bienfaits sans prendre de risques. La nature est parfois bien faite, finalement !

Essentiel aux plantes

Le bore est un métalloïde, c’est à dire un matériau qui ressemble aux métaux, mais qui est beaucoup plus fragile et moins bon conducteur de l’électricité que les vrais métaux. En chimie, il a un rôle de catalyseur, c’est-à-dire qu’il facilite les réactions chimiques sans pour autant être modifié par ces réactions. C’est une sorte d’accélérateur de réactions chimiques, ce qui peut peut-être expliquer tout son intérêt dans la biologie humaine…

Le bore est indispensable à la croissance et au développement des plantes : il intervient directement dans le maintien de l’intégrité des parois des cellules végétales et dans la synthèse du pollen.

On pourrait imaginer, à partir de là, que le bore est également indispensable à la vie animale et à la vie humaine…

Et bien, ce n’est pas aussi simple !

Utile et peut-être plus pour les hommes

Le bore ne fait pas partie des minéraux essentiels : ceci veut dire que les spécialistes n’ont pas encore réussi à comprendre à quoi il pouvait être indispensable dans notre métabolisme. Pour autant, l’OMS estime qu’il est sans doute indispensable pour notre santé et notre vie. Bref, la situation n’est pas absolument limpide, faute d’études suffisantes sur la question.

  • Eh, me direz-vous, qu’attend-on pour se lancer dans les études nécessaires pour comprendre le rôle du bore ?
  • Eh bien, on attend qu’un ministère de la santé de référence dans le monde se décide à financer de telles études… et donc que la question du bore devienne prioritaire.
  • Parce qu’elle n’est pas prioritaire, peut-être ?
  • Eh bien, non. Nous allons voir pourquoi ! Suivez-moi dans mon raisonnement…

Est-ce un catalyseur ?

Mais voyons tout de suite ce que nous savons sur son utilité dans le métabolisme humain.

Si l’on n’a pas exactement compris le détail des réactions physiologiques dans lesquelles le bore est impliqué, les biologistes ont remarqué que le bore interagissait avec le magnésium, le cuivre, la vitamine D, les œstrogènes pour modifier (et améliorer) le métabolisme du calcium. La suppression du bore entraînerait, selon certaines études (mais pas toutes les études), une augmentation de l’élimination urinaire de calcium et de magnésium. Certains experts estiment donc que le bore joue un rôle significatif dans la réduction du risque d’ostéoporose.

On a pu montrer également que des carences en bore entraînent des problèmes de développement des embryons, des diminutions des capacités cérébrales et des fonctions cognitives.

  • Supplémentons-nous vite ! me direz-vous.
  • Attendez la suite, vous répondrai-je…

En fait, le rôle du bore est d’autant plus important que des déficits dans les différents nutriments mentionnés existent : déficit en cuivre, en magnésium, en calcium ou en vitamine D. Pour les personnes qui n’ont pas de déficit, le supplément de bore ne semble pas avoir d’intérêt particulier.

Car en fait, nous absorbons tous de petites quantités de bore qui, en l’absence de déficit d’autres nutriments, nous permettent d’avoir un bon fonctionnement métabolique.

Des apports végétaux suffisants

Nous avons vu que le bore est indispensable à la croissance des plantes. Ce qui veut dire que les plantes en contiennent des petites quantités qu’elles accumulent progressivement en les pompant dans la terre.

Ainsi, les légumes, les fruits et les céréales contiennent-ils de manière naturelle des petites quantités de bore que nous allons absorber en même temps que nous les consommons…

Car la biodisponibilité du bore est excellente : la quasi-totalité des quantités que nous absorbons passe de notre système digestif directement dans notre système sanguin. De là, il circule dans le sang, d’où les quantités absorbées sont ensuite progressivement éliminées par les reins, alors qu’une petite partie s’accumule… dans les os.

Quelques études limitées ont montré qu’une grande partie de la population occidentale a des apports journaliers d’environ 1 à 3 mg/jour en moyenne.

Ces quantités semblent largement suffisantes au vu des connaissances limitées disponibles actuellement.

Des risques certains mais mal connus

Pour autant, nous savons que tous les aliments, tous les nutriments peuvent être toxiques si nous les ingérons en trop grandes quantités.

Différentes études ont été menées sur des animaux et sur des humains pour estimer quelles étaient les doses à ne pas dépasser.

Les troubles entraînés par des excès importants de bore se rapportent à la santé reproductive, à la santé des enfants à naître (malformation des embryons),

Pour ces différentes raisons, le ministère de la santé du Canada a décidé que la dose maximale journalière admissible était de 6,7 mg/jour.

De son côté, l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire a fixé une dose limite de 10 mg/jour pour les adultes, proche de celle fixée au Canada. Les quantités maximales recommandées pour les enfants sont décroissantes. De son côté, l’OMS estime que la fourchette de non-toxicité est comprise entre 1 et 13 mg/jour.

La plupart d’entre nous sommes en-deçà de ces limites, mais une petite fraction de la population les dépasse largement : ce sont les personnes qui utilisent certains suppléments alimentaires dans le cadre d’une musculation intensive. Ces culturistes peuvent atteindre des consommations journalières de 30 mg/jour !

Conclusion

Le bore est vraisemblablement indispensable à notre santé à très faible dose.

A plus forte dose, les risques sont mal connus pour les êtres humains, faute de données suffisantes, mais on sait que le bore est toxique et mortel à des doses élevées.

La nature étant pour une fois bien faite, nous trouvons ces faibles doses dans notre alimentation courante, particulièrement dans les aliments végétaux que nous consommons : fruits, légumes, champignons, les fruits à coques (noix, noisettes…), certaines eaux minérales…

Ces très faibles doses de bore que nous absorbons dans notre alimentation courante impliquent des apports suffisants d’autres nutriments essentiels : le calcium, le magnésium, la vitamine D, ainsi que le cuivre.

Si notre alimentation nous apporte en général suffisamment de cuivre, c’est rarement le cas pour le calcium, le magnésium et la vitamine D.

On peut d’ailleurs affirmer sans beaucoup d’erreurs que la quasi-totalité de la population européenne est en déficit de l’un ou l’autre de ces éléments.

Cela nous ramène à notre refrain habituel. La bonne santé de nos os implique :

Une alimentation méditerranéenne raisonnée nous permettra de couvrir nos besoins en bore (aliments végétaux à commencer par les fruits et légumes) et une grande partie de nos besoins en calcium, magnésium et protéines, limitera l’inflammation, améliorera notre digestion…

Il restera à soigner nos apports en vitamine D et nos activités physiques.

Prenons soin de nous !

Sources :

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.

Boron as a Medicinal Ingredient in Oral Natural Health Products, Natural Health Products Directorate, Health Canada, July 2007


Comment détruire son squelette avec la vitamine A

Vitamine A & Ostéoporose - homnes.comRésumé :

La vitamine A est indispensable à notre vue et à notre santé. Mais dès que l’on dépasse les doses, elle devient très rapidement toxique. En particulier pour les os, même avec des doses relativement faibles. Puis, avec des doses plus importantes, pour le fœtus (femme enceinte), le foie, le métabolisme du cholestérol… Il est donc important de limiter drastiquement la supplémentation en vitamine A, les huiles de poisson et les foies d’animaux. Les précurseurs de la vitamine A (caroténoïdes) n’ont pas les mêmes inconvénients : on les trouve en abondance dans certains fruits et légumes colorés.

Des déficits rares en Europe

Comme toutes les vitamines, la vitamine A est indispensable pour notre santé, et particulièrement pour nos yeux (vue), pour notre peau, notre système immunitaire… En cas de déficit en vitamine A, nous risquons des troubles de la vision (photophobie, cécité crépusculaire) et même de devenir aveugle… Nous avons tous vus les images affreuses d’enfants aveugles dans les pays en voie de développement où les carences en vitamine A sont souvent importantes…

En outre, la vitamine A joue une fonction essentiellement dans le développement de l’embryon (femme enceinte) et du nourrisson. En cas de déficit, de nombreux problèmes de croissance sont associés, incluant des malformations diverses (yeux, poumons, système cardiovasculaire, système rénal)…

Bref, ce sont des cas graves, courants dans certains pays en voie de développement, mais heureusement très rares dans les pays européens…

Des excès trop fréquents

En fait, ce qui menace un certain nombre d’entre nous, ce sont plutôt des excès de vitamine A.

Car si les apports moyens journaliers sont proches des recommandations pour une grande partie d’entre nous, certaines personnes ont des apports extrêmement élevés sans même le savoir, sans même le vouloir, sans même s’en rendre compte.

Comment est-ce possible ? C’est ce que nous allons voir dans quelques lignes…

Des risques significatifs liés aux excès…

Avant cela, voyons immédiatement ce que nous risquons si nous consommons trop de vitamine A…

L’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire nous apprend que ces excès de vitamine A peuvent entraîner :

  • des maux de têtes, des douleurs osseuses et articulaires, des nausées, un dessèchement de la peau,
  • une toxicité pour le foie pouvant entraîner fibroses et cirrhoses,
  • des problèmes du métabolisme du cholestérol (augmentation du mauvais cholestérol dans le sang),
  • des malformations des enfants à naître (fœtus),
  • des problèmes de surpression intracrânienne chez les nourrissons…

En outre, et c’est pour cela que nous en parlons ici, les excès de vitamine A entraînent des problèmes du métabolisme osseux…

Des risques pour les os

Différentes études réalisées dans les années 1990 sur des populations importantes de femmes ont montré que les risques de fractures augmentaient en même temps que la consommation de vitamine A. Les femmes qui prenaient les doses les plus importantes de vitamine A avaient des risques de fractures presque doublés par rapport à la population féminine moyenne.

Les médecins expliquent cela par deux causes complémentaires :

  • une forme de vitamine A stimuler le développement des cellules qui déconstruisent les os (ostéoclastes) et ralentit le développement des cellules qui bâtissent les os (ostéoblastes),
  • une autre forme de vitamine A entraîne des interactions avec la vitamine D et entrave son action sur la régulation du calcium.

Bref, la vitamine A en trop forte dose favorise la résorption osseuse et diminue la croissance osseuse : elle accroît donc les risques d’ostéoporose.

Comment faire alors pour éviter de s’intoxiquer à la vitamine A

Il faut savoir que la vitamine A existe sous différentes formes que notre corps est capable d’utiliser et notamment le rétinol, l’acétate de rétinyl, le palmitate de rétinyl (origine animale).

La vitamine A se dissout dans les huiles et les graisses (liposoluble) et est absorbée dans l’intestin grêle. Elle est ensuite stockée dans des gouttelettes lipidiques des cellules stellaires du foie avant d’être distribuée aux cellules du corps par l’intermédiaire de la circulation générale.

Les sources de vitamine A les plus importantes sont les huiles de foie (par exemple : huile de foie de morue) et dans une moindre mesure les foies d’animaux. C’est logique puisque c’est l’organe qui stocke la vitamine A.

On en trouve aussi sous forme de suppléments dans des complexes multi-vitaminés, mais également dans des aliments enrichis.

Les limites maximales

Compte tenu des différents risques mentionnés, les services de santé européens ont émis des limites supérieures à ne pas dépasser pour la consommation de vitamine A que l’on trouvera dans les tableaux ci-dessous.

Âge (années)

Limite maximale d’équivalent rétinol (ER) en mcg/jour

1 – 3 ans

800 mcg/jour (ER)

4 – 6 ans

1.100 mcg/jour (ER)

7 – 10 ans

1.500 mcg/jour (ER)

11 – 14 ans

2.000 mcg/jour (ER)

15 – 17 ans

2.600 mcg/jour (ER)

Adultes

3.000 mcg/jour (ER)

Femmes ménopausées

1.500 mcg/jour (ER)

En outre, il est particulièrement recommandé aux femmes enceintes ou à celle qui veulent concevoir un enfant d’éviter la consommation de foie pour éviter les surdosages en vitamine A.

Les recommandations d’apports

En France, les apports nutritionnels conseillés sont de 800 mcg (microgrammes)/jour d’équivalent Rétinol pour l’homme, 600 mcg/jour pour la femme et de 450 à 550 mcg/jour pour les enfants selon l’âge.

L’ANSES indique qu’il est conseillé d’en absorber environ 60% sous forme de caroténoïdes (un des précurseurs de la vitamine A).

Il est d’ailleurs fort intéressant de noter que nous pouvons apporter une très grande partie, la majorité d’ailleurs, de nos besoins sous forme de précurseurs de la vitamine A. En effet, le corps humain est capable de le transformer en tant que de besoin et les risques liés à des surdosages sont très faibles, dans les conditions habituelles de consommation.

L’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire n’a d’ailleurs pas fixé de limite supérieure à la consommation de béta-carotène (une forme de provitamine A), tout en signalant que les fumeurs pouvaient se mettre en danger en en prenant sous forme de suppléments.

Conclusion

Sans même nous en rendre compte, nous risquons de mettre notre santé osseuse à long terme en péril en croyant bien faire.

La vitamine A se cache en effet sous de multiples formes dans des aliments courants et dans des suppléments qui semblent anodins.

Ainsi, les personnes qui prennent de la vitamine D sous forme d’huile de foie de morue (par exemple), consomment sans le savoir des doses très importantes de vitamine A directement assimilables.

Les personnes qui mangent des foies animaux y compris des foies de poissons consomment de fortes quantités de vitamine A.

Cette consommation de foie est d’ailleurs déconseillée aux femmes qui portent des enfants ou souhaitent en avoir.

Compte tenu des risques que la vitamine A à trop forte dose entraîne pour les os, nous aurons soin de :

  • limiter nos apports de vitamine A,
  • limiter la consommation de foie,
  • éviter la consommation d’huile de foie de poisson,
  • favoriser la consommation de sources végétales de provitamine A (carottes, épinards, salades à feuilles vert sombre, patate douce, potiron, et autres légumes).

Et ces recommandations de consommations de légumes rejoignent, une nouvelle fois, les recommandations d’alimentation méditerranéenne, favorable à la santé des osseuse!

Prenons soin de nous : nous en valons la peine !

Sources :

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.

Vitamine A & caroténoïdes provitaminiques, ANSES, Maisons-Alfort, 14/04/2016


Comment une mauvaise micro-circulation peut détruire nos os

microcirculation et ostéoporoseRésumé :

Les troubles de la circulation sanguine entraînent une mauvaise irrigation sanguine des capillaires (minuscules vaisseaux sanguins qui alimentent tous nos organes). Quand la microcirculation est déficiente, les nutriments et l’oxygène n’arrivent pas, et les déchets s’accumulent. Nos organes s’endommagent petit à petit : cœur, cerveau, cartilages et bien sûr os… Des mesures simples peuvent permettre de faciliter la circulation. Par chance, ces mêmes mesures sont favorables à nos os ! Quand nous prenons soin de nos artères, nous repoussons l’ostéoporose.

La logistique interne de notre corps

Nous savons tous que notre cœur est une pompe puissante et (presque) infatigable qui aspire le sang dans les veines et le pousse dans les artères.

Nous savons également, car nous vu cela quand nous étions sagement assis sur les bancs de l’école… nous savons également que les artères se divisent en artérioles, qui se divisent en capillaires qui se réunissent en veinules, qui s’assemblent en veines.

C’est un peu comme un réseau routier : les autoroutes se transforment en nationales, qui se divisent en départementales, qui permettent de rejoindre de nouvelles nationales, pour déboucher sur d’autres autoroutes…

Le sang, avec tout ce qu’il contient, tous les nutriments, toutes les cellules immunitaires, les globules rouges, le plasma et les ions, les hormones et les enzymes, le sang va circuler dans tout notre système cardiovasculaire pour nourrir nos organes. Un peu comme un flot de camions qui livrent des usines, des entrepôts et des magasins…

Inversement, nos organes vont déverser dans le sang tous les déchets qui les encombrent et qui vont être éliminés au passage des reins, du foie, des poumons… Un peu comme un camion-benne qui emporte les déchets en décharge…

Je simplifie…

Et notre corps va fonctionner harmonieusement… En général…

Quand tout va bien…

Un trafic problématique

Parce qu’en fait, nous avons parfois (souvent) des mauvaises habitudes. Des mauvaises habitudes alimentaires, des mauvaises habitudes de sédentarité, de la tension psychologique…

Et tout cela va créer des embouteillages dans notre système cardiovasculaire. En fait, c’est même pire que des embouteillages : ce sont des rétrécissements de chaussées, des chutes d’arbres, des travaux, des ornières… Et tous ces problèmes vont ralentir et parfois arrêter la circulation du sang dans certaines petites parties de notre corps…

Différents troubles peuvent donc perturber la microcirculation du sang dans les capillaires, c’est-à-dire dans les vaisseaux sanguins les plus fins qui permettent les échanges entre les cellules et le sang. Ces perturbations peuvent provenir de l’amont (artères), de l’aval (veines) ou des capillaires eux-mêmes.

Parmi ces troubles, on trouve l’athérosclérose qui concerne les artères, les acrosyndromes (comme la maladie de Raynaud) qui concernent les capillaires, les varices et les thromboses qui concernent les veines.

Des problèmes divers…

Des artères

Nous savons que l’athérosclérose nous guette tous. Elle commence dès l’enfance, quand les premiers dépôts de cholestérol se font sur les parois des artères…

Dans les cas les plus graves, l’athérosclérose va boucher les artères coronaires, les vaisseaux sanguins qui alimentent le cœur. Et quand le débit de sang devient trop faible, le cœur se fatigue… et finit par flancher…

Cela peut aussi se produire dans les artères qui alimentent le cerveau, dont nous savons qu’il consomme 20% de toute l’énergie utilisée par notre corps, alors qu’il ne pèse que 2% de notre poids. Quand les artères sont bouchées, le cerveau se dégrade… et cela favorise les démences, dont la maladie d’Alzheimer…

En fait, l’athérosclérose ne concerne pas que les grosses artères : elle concerne tout le réseau artériel, jusqu’aux artérioles qu’elle bouche méchamment, les empêchant d’amener le sang, l’oxygène, les nutriments d’arriver au bon endroit. De même, les déchets, par manque d’irrigation, ne seront pas évacués… et les zones desservies vont commencer à dépérir.

Des capillaires

Les problèmes liés aux capillaires (acrosyndromes) concernent principalement les mains et les pieds et rarement les autres organes. Par chance, nos os principaux ne risquent pas grand-chose de ce côté-là.

Des veines

Pour ce qui concerne les veines, les varices sont dues à des dommages aux petits clapets qui empêchent le sang de repartir en arrière. Cela va entraîner un reflux, une mauvaise circulation sanguine et un gonflement des tissus, endommageant progressivement les jambes. C’est souvent le début d’une aggravation de la mauvaise circulation sanguine débouchant sur l’insuffisance veineuse chronique…

La thrombose est une affection grave nécessitant une intervention médicale d’urgence pour traiter le bouchon (caillot) qui s’est formé dans une veine et qui risque d’aller boucher les poumons.

Quand nous entretenons notre circulation, nous entretenons notre squelette

La mauvaise nouvelle, c’est que nous voyons donc que notre circulation sanguine est soumise à de multiples risques, hélas !

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de prévenir ces maladies pour éviter qu’elles ne surviennent ou les traiter rapidement.

Comment faire pour éviter ces troubles ?

Pour ce qui concerne l’athérosclérose, qui concerne les artères, les causes en sont le tabac, le diabète, le surpoids (et particulièrement l’obésité), l’hypertension, l’hypercholestérolémie. Très souvent des mesures de bonne hygiène de vie, notamment alimentaire, d’exercice physique permettront d’améliorer considérablement la situation.

Pour ce qui concerne les varices, les causes facilement traitables en sont la sédentarité, le surpoids, le tabac, l’inflammation… D’où l’intérêt des mesures précédemment mentionnées pour une bonne hygiène de vie.

Bénéfice supplémentaire, ces mesures qui sont indirectement favorables à nos os par l’amélioration de la circulation sanguine, sont également directement favorables puisqu’elles font partie des 7 clefs pour la santé de nos os.

Bingo : en prenant soin de nos artères, nous repoussons l’ostéoporose !

Conclusion

En fait, la biologie (et le corps humain) sont bien faits…

Quand nous prenons soin d’un organe spécifique, il peut y avoir des retombées directes et positives sur d’autres organes.

En luttant contre l’inflammation chronique, contre l’excès de mauvais cholestérol, contre la sédentarité, contre le surpoids nous protégeons notre système circulatoire et ainsi, indirectement, tous les organes de notre corps.

Et de manière directe, cela contribue aussi à lutter contre l’ostéoporose.

Cela ne nous dispense pas toutefois, de veiller à nos apports en calcium, en magnésium, en vitamine D, en protéines, à notre digestion

Et ce d’autant plus que cela nous permettra de faire de vieux os agréablement !

Sources :

Pr John DE VOS, CAPILLAIRES SANGUINS, Unité de Thérapie Cellulaire, CHU de Montpellier, Institut de recherche en biothérapie, octobre 2012, 28 pages

Maladies des veines, maladies des artères, maladies de la microcirculation, Service d’angiologie Policlinique, CHU de Vaud, Lausanne, 2014

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Quels sont les régimes alimentaires favorables pour nos os ?

Nutrition osteoporose homnesRésumé

Il existe de très nombreux régimes alimentaires, dont certains sont très médiatisés. Les études médicales récentes ont montré quels sont les aliments qui ont un impact positif sur la santé osseuse. A partir de ces éléments, il va donc être possible d’évaluer l’intérêt de différents régimes alimentaires pour notre squelette, pour que nous fassions de vieux os solides à long terme et que nous évitions l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Des régimes très bruyants

Les forums traitant de nutrition sur internet se battent pour recruter des fidèles qui appliqueront de manière consciencieuse les préconisations des grands maîtres, parfois autoproclamés, de la nutrition. Il est souvent difficile de savoir d’où proviennent les préconisations qui ont été faites, si elles sont le résultat de pensées théoriques sans validation expérimentale ou d’une ligne philosophique particulière sans lien avec la vie réelle.

Néanmoins, tous les tenants de tel ou tel régime proclament les bienfaits de ce régime pour la santé au minimum, pour l’humanité (souvent) et parfois, même, pour la planète.

Notre ambition est bien moindre. Nous nous occupons de santé durable en général et de santé osseuse en particulier.

Ce que nous voulons faire, c’est évaluer un certain nombre de régimes alimentaires pour notre santé osseuse en fonction des enseignements des études nutritionnelles médicales les plus récentes.

Parmi les régimes les plus médiatisés, hormis les régimes amaigrissants, figurent le régime méditerranéen, le PNNS, le régime DASH, le régime paléo, le régime Seignalet, le régime végétarien, le régime végétalien… Je vous propose de les analyser les uns après les autres.

10.000 personnes suivies pendant 60 ans

Une des études les plus importantes parues ces dernières années est l’étude Framingham, publiée au début de l’été 2015.

Elle a permis de faire le suivi de 10.000 personnes pendant 60 ans et de déterminer les aliments qui ont le plus d’impact sur la santé osseuse.

Les auteurs indiquent que « différentes études ont prouvé l’intérêt des fruits et légumes, des produits de la mer, de certains produits laitiers, et de boissons alcoolisées, avec modération, sur la santé osseuse ».

Elle indique en outre que les viandes rouges ont un effet négatif sur les os, alors que le poisson a un effet favorable. Les auteurs indiquent que « les résultats suggèrent que de plus grandes consommations de protéines sont favorables à la densité osseuse et protègent contre les risques de fractures les adultes qui ont un apport de calcium adéquat ». Parmi les laitages, celui qui a l’effet le plus favorable sur les os est le yaourt, alors que le lait liquide n’apporterait rien de significatif. Les céréales complètes sont un contributeur positif en raison du magnésium et de la silice qu’ils contiennent.

C’est notamment sur la base de cette étude lourde que nous allons analyser les préconisations de différents régimes alimentaires.

Rappelons également qu’une autre étude ayant suivi 100.000 Suédois pendant 10 à 20 ans a montré que la consommation de laitages non fermentés (lait liquide notamment) était néfaste pour la santé osseuse et la santé générale, alors que la consommation de laitages fermentés était favorable, plus favorable d’ailleurs que l’absence de consommation de laitages.

Le régime végétalien

Il est préconisé par de nombreux défenseurs des animaux qui estiment, souvent avec des arguments très forts, que les animaux ne peuvent être que maltraités dans les élevages. En conséquence, ils proposent une alimentation basée uniquement sur des végétaux, sans aucun aliment d’origine animale (ni viande, ni poisson, ni laitages, ni œufs…). Un tel régime appliqué tel quel entraîne une carence en vitamine B12 (qui ne se trouve que dans les aliments d’origine animale) et des difficultés potentielles avec certains acides aminés essentiels. Il est alors nécessaire d’effectuer une supplémentation de B12 et des associations réfléchies du genre « céréales-légumineuses ».

Les plus militants affirment que ce régime, outre son caractère « éthique » est le meilleur pour la santé, oubliant sans doute rapidement que l’homme est, génétiquement, plutôt un omnivore qu’un végétarien. Ce caractère omnivore n’aurait en fait pas d’importance si l’on pouvait démontrer que l’homme peut vivre aussi bien avec un régime sans aliments animaux qu’avec. Or différentes études montrent que c’est très rarement le cas. Quelques études ont notamment montré un affaiblissement osseux très fort chez de nombreux végétaliens.

Un régime végétalien strict entraîne en effet un déficit très important en calcium, car même si les végétaux en contiennent, les consommations ne sont jamais suffisantes pour apporter les importantes quantités dont notre corps a besoin.

En outre, les apports en protéines sont souvent trop faibles. Même si les légumineuses crues (soja, pois, haricots, fèves, lentilles) en contiennent autant que la viande ou le poisson, elles sont relativement indigestes. Cuites, elles se chargent en eau, et la teneur relative en protéines est divisée par deux.

Bref, si vous envisagez un régime végétalien, outre les précautions à prendre en matière d’acides aminés essentiels et de vitamine B12, il convient de trouver des palliatifs pour le calcium, les protéines, et la vitamine D. Ce n’est pas toujours très facile à court terme, c’est difficile à long terme, mais ce n’est pas impossible. En fait, compte tenu des problèmes que ces régimes entraînent, beaucoup d’adeptes finissent par revenir à une alimentation plus variée.

Le régime végétarien

Moins strict que le régime végétalien, il autorise les aliments issus des animaux sauf la viande et le poisson.

Il peut donc autoriser les œufs (ce n’est pas toujours le cas) et les laitages, ce qui permet d’apporter du calcium, des protéines (et donc des acides aminés essentiels) et de la vitamine B12.

A défaut d’oeufs, le végétarien risque de manquer de protéines (et d’acides aminés essentiels).

En général, le végétarien aura des apports de calcium comparables à ceux du reste de la population, donc des apports déficitaires (puisque la population générale, particulièrement les femmes, est en déficit de calcium).

Si vous envisagez un régime végétarien, il conviendra de veiller à vos apports en protéines (surtout si vous ne consommez que peu d’oeufs). Il conviendra également de compléter les apports en calcium et à supplémenter la vitamine D.

Le régime paléo

L’argumentaire du régime paléo ou paléolithique est construit autour de l’idée qu’il convient de retrouver le régime alimentaire des premiers hommes, celui qui a permis de nous faire émerger des savanes africaines. Ce régime serait encore le plus adapté à l’homme moderne, qui n’aurait pas évolué depuis la préhistoire sur le plan biologique.

C’est une fort jolie idée sur le plan théorique, une idée séduisante.

Elle rejoint l’idée que la nature fait la meilleure sélection possible de ce qui lui est favorable. Il y a néanmoins quelques faiblesses dans cette idée. La principale, c’est qu’elle n’est pas été vérifiée empiriquement, par des expériences. Elle est en fait invérifiable : aucune expérience scientifique ne peut être menée pour le faire. Si l’on appliquait jusqu’au bout cette idée, il faudrait arrêter le chauffage dans nos appartements, couper la lumière électrique, puisque les hommes du paléolithique n’avaient que des feux de bois pour se réchauffer et s’éclairer et donc, que nous sommes habitués à l’humidité, au noir et au froid…

En outre, il est surprenant, si le régime paléo est très supérieur sur le plan nutritif, que les civilisations d’éleveurs et d’agriculteurs aient supplanté les tribus de chasseurs-cueilleurs. Avec une alimentation plus adaptée à la physiologie humaine, les chasseurs-cueilleurs auraient dû être en meilleure santé et auraient dû être plus nombreux que les civilisations plus sédentaires.

Mais peut-être les sédentaires avaient-ils d’autres avantages que les nomades…

Le régime paléo comprend une part importante de viandes maigres (gibier, volaille, bovins) nourris à l’herbe mais aussi de poisson, de racines, de noix et de baies, de fruits et de légumes frais. Le régime paléo accepte largement les graisses saturées. Sont exclus les produits issus de l’agriculture et de l’industrie agroalimentaire (céréales, légumineuses, huiles végétales, les produits laitiers, et tous les produits transformés y compris les légumes en conserve).

Selon les promoteurs de ce régime alimentaire, il est censé être bénéfique sur le plan cardio-vasculaire, sur le plan de l’insulino-résistance (diabète), sur les troubles digestifs… Les études réalisées jusqu’à présent l’ont été sur de petits effectifs et ne permettent pas d’arriver à un degré de preuve élevé.

L’Association de Diététique Britannique (Association professionnel de diététiciens) l’a classé parmi les 5 pires régimes pratiqués par les célébrités en 2015 en raison des risques importants de déficits nutritionnels qu’il entraîne. L’Association a qualifié le régime de « Jurassic Farce », tout en indiquant que diminuer les aliments industriels, le sucre et le sel sont des bonnes idées. D’autres spécialistes indiquent qu’il est mal équilibré (très riche en protéines) et qu’il fait courir des risques de déficit en oligo-éléments, particulièrement en calcium.

La consommation significative de viande et de graisses saturées qu’il promeut risque en outre d’être la cause de problèmes cardiovasculaires.

Si vous envisagez de suivre un régime paléo, il conviendra sans doute au minimum de complémenter vos apports en calcium, en vitamine D et de faire un suivi très précis de vos risques cardiovasculaires…

Le régime Seignalet

Le régime Seignalet se réclame également d’un régime alimentaire « ancestral ». Il est d’ailleurs inspiré du régime paléolithique et pose des difficultés proches.

Le Docteur Seignalet qualifiait son régime d’ « hypotoxique », indiquant par là qu’il estimait qu’il était capable de diminuer l’intoxication du corps liée à l’alimentation moderne. Selon lui, une alimentation inadaptée peut entraîner, chez certaines personnes, une trop grande perméabilité de l’intestin grêle entraînant à l’intérieur du corps des molécules dangereuses. Le stress serait un facteur aggravant.

Les aliments cuits à haute température (au-dessus de 110°C), les céréales « mutées ou indigestes » et les produits laitiers sont interdits.

Il conseille la consommation d’huiles végétales vierges, crues, extraites à froid. Il préconise l’utilisation de sels et sucres complets ainsi que d’aliments biologiques.

Il recommande également l’utilisation de suppléments alimentaires substantiels (vitamines et minéraux) pour éviter des carences nutritionnelles, ce que de nombreux adeptes oublient de mentionner.

L’association Seignalet, qui continue à promouvoir le régime « hypotoxique », mentionne que, d’après le Dr Seignalet, son régime « bloque 70 fois sur 100 l’évolution de l’ostéoporose et permet même, parfois, de regagner le terrain perdu ». Toutefois, aucune étude publiée, aucun essai significatif validé ne permet de valider cette affirmation.

Le Conseil National de l’Ordre des Médecins aurait d’ailleurs émis un avis défavorable quant à ce régime alimentaire dont l’efficacité thérapeutique n’est pas reconnue.

Le régime Seignalet a été publié par son auteur en 1996 pour la première fois. L’auteur est décédé prématurément en 2003… Selon certains médecins, ce serait dû à son régime alimentaire, selon d’autres ce serait une intoxication liée à des suppléments alimentaires qu’il aurait pris…

Certaines recommandations semblent intéressantes, comme l’accent mis sur le rôle du stress dans les maladies, l’importance de l’alimentation dans la protection de la santé à long terme, l’accent mis sur l’importance des fruits et des légumes, la différence des réactions individuelles pour une même alimentation…

De nombreux nutritionnistes insistent sur le fait que le régime Seignalet fait courir des risques à ses adeptes : intoxications alimentaires (les aliments sont insuffisamment cuits), nécessité d’un suivi médical et d’une supplémentaire bien adaptée (risque de déficits en oligoéléments), difficulté à le mettre en oeuvre. Si l’on envisage de suivre ou de s’inspirer de ce régime, outre les précautions mentionnées précédemment, il conviendra donc de traiter ces risques de manière précise (et notamment supplémentations dont calcium et vitamine D, qualité bactériologique des aliments, suivi médical…)

Le régime Okinawa

C’est un régime d’inspiration japonaise dont les américains disent qu’il permet de perdre du poids, alors que les adeptes européens mettent l’accent sur sa capacité à nous faire vivre très vieux. Les deux orientations sont loin d’être incompatibles, puisque l’on sait que les personnes minces ont une espérance de vie accrue par rapport aux personnes en surpoids.

Ce régime est caractérisé par le fait que ses adeptes arrêtent de s’alimenter avant que l’estomac soit plein et qu’il met l’accent sur des aliments ayant un contenu énergétique (énergie rapportée au poids) relativement faible, avec notamment une très faible consommation de lipides (graisses et huiles).

Il comprend une très forte consommation de patates douces (2/3 de l’alimentation courante en poids), une consommation de riz (10%), de légumes (5%), des lipides polyinsaturés (5%), un peu de céréales diverses (outre le riz déjà mentionné), un peu de poisson, un tout petit peu de porc, qui constitue, en quelque sorte, le plat de fête du régime Okinawa.

Quelques études ont montré qu’un tel régime entraînait un taux faible de maladies de dégénérescence (notamment maladies cardiovasculaires et cancers) par rapport aux autres Japonais ou aux Américains (ce qui n’est pas très difficile, par rapport à ces derniers).

La difficulté que ce régime alimentation présente, est une très faible variété de l’alimentation avec une très forte utilisation de patates douces.

Malgré ses avantages supposés (les études approfondies sont peu nombreuses), il semble fort peu gratifiant à mettre en œuvre, à moins que l’on ne se destine à une vie de frugalité et de monotonie alimentaire… En outre, compte tenu de sa monotonie, il est possible qu’il entraîne des risques de déficits alimentaires en certains acides aminés, en minéraux et vitamines (en particulier calcium et vitamine D)… qu’il conviendra de compenser.

Le régime DASH

C’est un régime alimentaire qui a été conçu par une agence dépendant du Ministère de la Santé Américain pour diminuer l’hypertension artérielle. DASH signifie d’ailleurs « Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension ».

Il recommande :

  • des céréales complètes (200 g par jour),
  • viande maigre, viande blanche, poisson (jusqu’à 180 g/jour),
  • légumes (5 parts/jour),
  • fruits (4 à 5/jour),
  • laitages maigres ou 0% (2 à 3 parts/jour),
  • lipides et produits gras végétaux (2 à 3 petites cuillers/jour),
  • sodium (moins de 2,3 g/jour, soit 5,8 g de sel/jour, et idéalement 1,5 g/j soit 3,8 g de sel/jour).

Il recommande également de consommer des noix, des noisettes, des amandes, des cacahuètes, des graines de tournesol, des pois, des lentilles, des haricots à petite dose réparties sur la semaine.

Il suggère de limiter les sucreries et les sucres (notamment les boissons sucrées), les aliments contenant des graisses saturées, comme les viandes grasses, les laitages entiers, les huiles tropicales (coco et palme).

C’est un régime riche en potassium, calcium, magnésium, fibres et protéines. On y retrouve ainsi quelques caractéristiques des régimes favorables à la solidité du squelette.

Il a été testé scientifiquement par rapport à un régime alimentaire américain classique, et il permet de réduire significativement la tension artérielle et les taux de (mauvais) cholestérol LDL dans le sang, ce qui en fait effectivement un excellent régime pour la santé cardiovasculaire.

Un de ses points faibles, au vu des études récentes, est qu’il autorise les laitages non fermentés (lait liquide en particulier, dont nous savons les inconvénients en matière d’inflammation chronique et de désordres intestinaux).

Il est en fait inspiré des régimes méditerranéens que nous verrons plus loin.

Il ne permet pas, chez la plupart d’entre nous, des apports suffisants en vitamine D (dont nous savons que la majorité d’entre nous manque, particulièrement en hiver).

Le PNNS

Le Programme National Nutrition Santé est l’ensemble des recommandations faites par des Instituts dépendants du Ministère de la Santé français pour promouvoir l’amélioration de la santé des Français par l’alimentation et l’exercice physique. Il s’adresse à l’ensemble de la population en bonne santé et ne vise pas telle ou telle pathologie (contrairement au régime DASH).

Il donne 9 repères pour manger mieux et bouger plus destiné aux adultes :

  • au moins 5 fruits et légumes par jour (voire plus, c’est encore mieux),
  • 3 produits laitiers par jour (4 pour les personnes âgées et les enfants),
  • des féculents (boulangerie, céréales, légumineuses…) à chaque repas en fonction de l’appétit,
  • des protéines animales (viande, poisson, œufs) 1 à 2 fois par jour (dont du poisson deux fois par semaine),
  • la limitation
    • des produits gras,
      • en privilégiant les matières grasses végétales, les poissons gras, les fruits oléagineux (noix, avocats, noisettes)…
      • en limitant les graisses saturées et les graisses trans (ou hydrogénées et partiellement hydrogénées),
    • des produits sucrés,
    • du sel (pas plus de 6 g/jour, soit 2,4 g de sodium),
  • de l’eau à volonté,
    • et une limitation des boissons alcoolisées (au maximum 2/jour pour les femmes, 3/jour pour les hommes),
  • 30 minutes d’activités physiques par jour, 5 jours par semaine, d’intensité modérée et élevée.

Si l’on compare par rapport aux enseignements de l’étude de Framingham, on voit que ce régime a pour atout ses recommandations en matière de fruits et légumes, de consommation de poisson, de consommation d’huiles végétales, de restriction des graisses saturées et trans, de restriction des produits sucrés…

Ses limites sont qu’il autorise implicitement les viandes rouges (graisses saturées, notamment : inflammation) et les charcuteries (graisses saturées et sel : inflammation), les laitages complets (graisses saturées : inflammation) et non fermentés (inflammation), qu’il limite insuffisamment l’alcool (inflammation), le sel (inflammation, hypertension) et qu’il ne met pas l’accent sur les céréales complètes comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet (calcium, magnésium, fibres)…

En outre, il ne dispense pas d’une supplémentation en vitamine D pour la majorité de la population.

Le régime méditerranéen

Il n’y a pas un régime méditerranéen, mais des régimes méditerranéens. Ils sont pratiqués par les habitants des rivages de la mer Méditerranée et ont des caractéristiques relativement proches que l’on peut résumer de la façon suivante :

  • céréales complètes ou légumineuses ou féculents (2 fois par jour),
  • fruits (2 fois par jour),
  • légumes (2 fois par jour),
  • huile riche en oméga-3 (colza, noix, mélange…),
  • poisson ou viande blanche (1 fois par jour),
  • laitages fermentés.

Ce type d’alimentation comprend très peu de viande rouge et de charcuteries, peu de laitages non fermentés (en particulier le lait liquide), de boissons alcoolisées, de sucres raffinés, de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc…)… Ces aliments ont en commun d’avoir un caractère inflammatoire, dont on connaît l’influence délétère à long terme sur le corps.

On trouve dans la littérature médicale de très nombreuses références d’études biologiques ayant testé scientifiquement les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne.

On sait en particulier qu’elle est très favorable pour le système cardiovasculaire, qu’elle permet de réduire les risques de cancer, de réduire les risques de démence (notamment Alzheimer), qu’elle est associée à une augmentation significative de l’espérance de vie.

On sait aussi qu’elle permet de réduire l’inflammation, ce qui est favorable à la santé osseuse.

En outre, quand on compare ses composantes avec les nutriments favorables répertoriés par l’étude de Framingham (cf. ci-dessus), on remarque avec joie que ce régime utilise tous les aliments favorables à un squelette solide.

Pour ce qui me concerne, c’est le type d’alimentation que je pratique depuis plus d’une dizaine d’années, et qui semble me convenir parfaitement jusqu’à présent…

S’il semble très intéressant pour la santé osseuse et générale, il ne dispense pas, pour la plupart d’entre nous, d’une supplémentation en vitamine D, malgré une certaine consommation de poissons gras qui en apportent de petites quantités.

Conclusion

Les pratiques alimentaires sont extrêmement variées autour de notre bonne terre, en fonction des ressources locales, des habitudes. Elles évoluent également avec les facilités de transports, et, depuis peu, avec des orientations philosophiques (droit des animaux) ou de santé (DASH, PNNS…).

Certaines de ces nouvelles pratiques recèlent des faiblesses que leurs adeptes ne veulent pas voir, et même nient dans certains cas. On peut même trouver des pseudo-études scientifiques « démontrant » les bienfaits des graisses saturées, alors qu’il est établi depuis des années qu’à leurs niveaux de consommation courante elles sont délétères en terme d’inflammation, en terme de bilan sanguin, en terme de santé à long terme.

Il arrive trop fréquemment qu’une idée théorique oriente des recommandations sans que la validation à grande échelle de manière structurée et scientifique ait été faite. La fausse logique de ces théories attire souvent des personnes avides de vérités cachées, qui vont défendre ces théories envers et contre toutes les évidences, avec un mode de fonctionnement proche de celui des sectes (théorie simple, vérité cachée, complot des puissants pour masquer la vérité, persécutions alléguées, etc.)…

Il convient donc d’être prudent dans le choix d’un régime alimentaire et se fonder sur des expériences scientifiques validées et publiées pour orienter ses choix, car « l’expérience est la seule source des vérités », comme le disait un philosophe des sciences.

Heureusement, il existe des études sérieuses et publiées, réalisées sur des grands effectifs qui montrent et démontrent ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Elles ne sont pas parfaites (les aliments peuvent évoluer dans le temps, toutes les configurations ne sont pas testées, des biais peuvent exister…), mais elles donnent de grandes idées claires.

L’étude de Framingham a le mérite d’avoir été une étude fine, sur longue période, sur des effectifs importants, prenant en compte le détail de l’alimentation des personnes suivies.

Elle nous oriente vers :

  • les fruits et légumes,
  • les protéines (sauf la viande rouge et la charcuterie) et particulièrement les produits de la mer,
  • certains laitages et particulièrement les yaourts (mais pas le lait),
  • les céréales complètes…

Tout cela ressemble furieusement aux régimes méditerranéens en général, et au régime crétois en particulier.

C’est un vrai bonheur pour nous, car la diversité des plats qui en ressortissent nous prépare une gastronomie réjouissante nous permettant de joindre l’utile (la bonne santé osseuse et générale) à l’agréable (la gastronomie et la variété alimentaire).

Faisons-nous donc plaisir et en même temps prenons soin de notre santé générale et de notre santé osseuse grâce à l’alimentation méditerranéenne.

Pensons également à nos apports en vitamine D.

Nous nous garderons ainsi de l’ostéoporose et de l’ostéopénie et ferons de vieux os !

Sources :

Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel, Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study, Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255

K. Michaëlsson et alii, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies, BMJ 2014;349:g6015

Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015, British Dietetic Association, décembre 2014

Les grands principes, Association Jean Seignalet, 2016

Pr Henri Joyeux, L’incroyable régime Seignalet, 29 avril 2014

AA Salama, EK Amine, HA Elfattah Salem, NK Abd El Fattah, Anti-Inflammatory Dietary Combo in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome, N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7(7): pages 310–316.

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