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Le bore : un produit miracle, mais pas forcément dans le bons sens !

Bore et ostéoporoseRésumé :

Le bore est un métalloïde indispensable à la croissance des plantes. Selon certaines études, il semblerait également avoir un impact positif sur notre santé, particulièrement sur notre système sanguin, notre cerveau et la santé de nos os. En prendre sous forme de supplément, n’est pas forcément une bonne idée car on sait que de fortes doses de bore sont mortelles. Et la dose à partir de laquelle le bore devient réellement toxique est mal connue pour les êtres humains, faute d’avoir suffisamment étudié la question. Heureusement, l’alimentation courante nous apporte de petites quantités qui nous permettent de bénéficier de ses bienfaits sans prendre de risques. La nature est parfois bien faite, finalement !

Essentiel aux plantes

Le bore est un métalloïde, c’est à dire un matériau qui ressemble aux métaux, mais qui est beaucoup plus fragile et moins bon conducteur de l’électricité que les vrais métaux. En chimie, il a un rôle de catalyseur, c’est-à-dire qu’il facilite les réactions chimiques sans pour autant être modifié par ces réactions. C’est une sorte d’accélérateur de réactions chimiques, ce qui peut peut-être expliquer tout son intérêt dans la biologie humaine…

Le bore est indispensable à la croissance et au développement des plantes : il intervient directement dans le maintien de l’intégrité des parois des cellules végétales et dans la synthèse du pollen.

On pourrait imaginer, à partir de là, que le bore est également indispensable à la vie animale et à la vie humaine…

Et bien, ce n’est pas aussi simple !

Utile et peut-être plus pour les hommes

Le bore ne fait pas partie des minéraux essentiels : ceci veut dire que les spécialistes n’ont pas encore réussi à comprendre à quoi il pouvait être indispensable dans notre métabolisme. Pour autant, l’OMS estime qu’il est sans doute indispensable pour notre santé et notre vie. Bref, la situation n’est pas absolument limpide, faute d’études suffisantes sur la question.

  • Eh, me direz-vous, qu’attend-on pour se lancer dans les études nécessaires pour comprendre le rôle du bore ?
  • Eh bien, on attend qu’un ministère de la santé de référence dans le monde se décide à financer de telles études… et donc que la question du bore devienne prioritaire.
  • Parce qu’elle n’est pas prioritaire, peut-être ?
  • Eh bien, non. Nous allons voir pourquoi ! Suivez-moi dans mon raisonnement…

Est-ce un catalyseur ?

Mais voyons tout de suite ce que nous savons sur son utilité dans le métabolisme humain.

Si l’on n’a pas exactement compris le détail des réactions physiologiques dans lesquelles le bore est impliqué, les biologistes ont remarqué que le bore interagissait avec le magnésium, le cuivre, la vitamine D, les œstrogènes pour modifier (et améliorer) le métabolisme du calcium. La suppression du bore entraînerait, selon certaines études (mais pas toutes les études), une augmentation de l’élimination urinaire de calcium et de magnésium. Certains experts estiment donc que le bore joue un rôle significatif dans la réduction du risque d’ostéoporose.

On a pu montrer également que des carences en bore entraînent des problèmes de développement des embryons, des diminutions des capacités cérébrales et des fonctions cognitives.

  • Supplémentons-nous vite ! me direz-vous.
  • Attendez la suite, vous répondrai-je…

En fait, le rôle du bore est d’autant plus important que des déficits dans les différents nutriments mentionnés existent : déficit en cuivre, en magnésium, en calcium ou en vitamine D. Pour les personnes qui n’ont pas de déficit, le supplément de bore ne semble pas avoir d’intérêt particulier.

Car en fait, nous absorbons tous de petites quantités de bore qui, en l’absence de déficit d’autres nutriments, nous permettent d’avoir un bon fonctionnement métabolique.

Des apports végétaux suffisants

Nous avons vu que le bore est indispensable à la croissance des plantes. Ce qui veut dire que les plantes en contiennent des petites quantités qu’elles accumulent progressivement en les pompant dans la terre.

Ainsi, les légumes, les fruits et les céréales contiennent-ils de manière naturelle des petites quantités de bore que nous allons absorber en même temps que nous les consommons…

Car la biodisponibilité du bore est excellente : la quasi-totalité des quantités que nous absorbons passe de notre système digestif directement dans notre système sanguin. De là, il circule dans le sang, d’où les quantités absorbées sont ensuite progressivement éliminées par les reins, alors qu’une petite partie s’accumule… dans les os.

Quelques études limitées ont montré qu’une grande partie de la population occidentale a des apports journaliers d’environ 1 à 3 mg/jour en moyenne.

Ces quantités semblent largement suffisantes au vu des connaissances limitées disponibles actuellement.

Des risques certains mais mal connus

Pour autant, nous savons que tous les aliments, tous les nutriments peuvent être toxiques si nous les ingérons en trop grandes quantités.

Différentes études ont été menées sur des animaux et sur des humains pour estimer quelles étaient les doses à ne pas dépasser.

Les troubles entraînés par des excès importants de bore se rapportent à la santé reproductive, à la santé des enfants à naître (malformation des embryons),

Pour ces différentes raisons, le ministère de la santé du Canada a décidé que la dose maximale journalière admissible était de 6,7 mg/jour.

De son côté, l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire a fixé une dose limite de 10 mg/jour pour les adultes, proche de celle fixée au Canada. Les quantités maximales recommandées pour les enfants sont décroissantes. De son côté, l’OMS estime que la fourchette de non-toxicité est comprise entre 1 et 13 mg/jour.

La plupart d’entre nous sommes en-deçà de ces limites, mais une petite fraction de la population les dépasse largement : ce sont les personnes qui utilisent certains suppléments alimentaires dans le cadre d’une musculation intensive. Ces culturistes peuvent atteindre des consommations journalières de 30 mg/jour !

Conclusion

Le bore est vraisemblablement indispensable à notre santé à très faible dose.

A plus forte dose, les risques sont mal connus pour les êtres humains, faute de données suffisantes, mais on sait que le bore est toxique et mortel à des doses élevées.

La nature étant pour une fois bien faite, nous trouvons ces faibles doses dans notre alimentation courante, particulièrement dans les aliments végétaux que nous consommons : fruits, légumes, champignons, les fruits à coques (noix, noisettes…), certaines eaux minérales…

Ces très faibles doses de bore que nous absorbons dans notre alimentation courante impliquent des apports suffisants d’autres nutriments essentiels : le calcium, le magnésium, la vitamine D, ainsi que le cuivre.

Si notre alimentation nous apporte en général suffisamment de cuivre, c’est rarement le cas pour le calcium, le magnésium et la vitamine D.

On peut d’ailleurs affirmer sans beaucoup d’erreurs que la quasi-totalité de la population européenne est en déficit de l’un ou l’autre de ces éléments.

Cela nous ramène à notre refrain habituel. La bonne santé de nos os implique :

Une alimentation méditerranéenne raisonnée nous permettra de couvrir nos besoins en bore (aliments végétaux à commencer par les fruits et légumes) et une grande partie de nos besoins en calcium, magnésium et protéines, limitera l’inflammation, améliorera notre digestion…

Il restera à soigner nos apports en vitamine D et nos activités physiques.

Prenons soin de nous !

Sources :

Agence Européenne de Sécurité Alimentaire, Tolerable upper intake levels for vitamines and minerals, février 2006.

Boron as a Medicinal Ingredient in Oral Natural Health Products, Natural Health Products Directorate, Health Canada, July 2007


Pourquoi l’huile d’olive n’est pas la vraie amie de notre santé osseuse

huiles pour les os - homnesRésumé :

L’huile d’olive a, certes, des qualités. Elle a pour défaut majeur d’être dépourvue de lipides oméga-3. Or ceux-ci sont indispensables à notre bonne santé à long terme (diminution de l’inflammation, santés cardiovasculaire, mentale, visuelle, osseuse…) et la grande majorité d’entre nous sommes en quasi-carence… Il est donc important de penser à utiliser d’autres sources de lipides contenant beaucoup d’oméga 3 (fruits de mer, poissons gras, huiles de lin, de colza, de soja, de noix…).

Une réputation enviable

Nous avons tous entendu parler de l’huile d’olives et de ses multiples bienfaits pour la santé.

L’huile d’olive a des composants dont de nombreux études scientifiques ont montré l’effet favorable sur notre santé à long terme : acides gras mono-insaturés (acide oléique), squalène, une trentaine de composants phénoliques différents…

Et effectivement, les acides gras mono-insaturés apparaissent diminuer les risques de diabète, de syndrome métabolique, de diabète, d’obésité, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires…

Le squalène est un lipide essentiel dans la biosynthèse des hormones, considéré également comme un puissant anti-oxydant.

Les composants phénoliques ont des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires qui jouent un rôle important dans la protection des cellules de notre corps, dans la lutte contre les bactéries, dans la protection contre les cancers, les maladies cardiovasculaires et le vieillissement.

En outre, autres avantages, l’huile d’olive résiste extrêmement bien à la chaleur (ce qui permet de l’utiliser pour la cuisson) et elle a un goût prononcé qui parfume très agréablement les assaisonnements des plats qui le nécessitent !

Que demander de plus, me direz-vous ?

Un déficit en oméga 3

Eh bien, si l’huile d’olive a des qualités tout à fait remarquables, il est très important de noter qu’elle ne contient quasiment pas de lipides oméga-3 (moins d’1 g d’oméga 3 pour 100 g d’huile d’olives).

Nous avions déjà vu, dans un autre article, que les oméga 3 sont indispensables à notre santé et que la plupart des Français et des Européens en manquent à des niveaux inimaginables : certains d’entre nous ne consomment même pas le dixième de ce qu’il convient pour une santé optimale.

Si l’huile d’olives est ridiculement pauvre en oméga-3, elle contient des proportions non négligeables d’oméga 6. Les oméga 6 ont un rôle indispensable à la santé et sont considérés comme des nutriments essentiels (dont on ne peut pas se passer). Et ils ont aussi l’inconvénient de favoriser l’inflammation. Si l’inflammation est indispensable pour nous protéger des agressions extérieures à notre corps, trop d’inflammation est délétère, toxique pour notre santé à long terme (cf. l’article correspondant).

Des quantités suffisantes d’oméga 3

Il est donc extrêmement important que la proportion entre oméga 6 et oméga 3 dans notre alimentation soit bien dosée afin que les oméga 3 nous protègent des inconvénients des oméga 6.

Les recommandations en matière en oméga 3 sont de 2 g par jour, dont 250 mg de DHA (acide docosahexaénoïque).

Ce sont des quantités importantes, puisque tous les corps gras disponibles dans l’alimentation ne contiennent que des fractions d’oméga 3.

Un groupe de travail de l’ANSES avait recommandé, dès 2003, une consommation de poisson deux fois par semaine : ils constituent une excellente source d’oméga 3. Le même groupe de travail avait également indiqué que « les huiles riches en acides gras alpha-linoléniques (par exemple, huile de colza) constitue(nt) un bon moyen de rééquilibrer les apports en acides gras oméga-3 ». Ils conseillaient également les huiles de soja et les mélanges d’huiles spécialement confectionnées pour être riches en oméga-3.

On trouve également l’ALA (acides gras alpha-linoléniques) dans les végétaux à feuilles vertes (en petites quantités) ainsi que dans les graines oléagineuses (lin, cameline, colza, chanvre, soja, noix…).

Conclusion

Si l’huile d’olive a des qualités indéniables en matière de protection de notre santé et d’apports de molécules indispensables, elle n’est pas suffisantes pour nous apporter toutes les familles d’acides gras essentiels dont nous avons besoin pour notre santé durable, particulièrement les acides gras oméga-3.

Il est donc essentiel de compléter ses apports en produits gras en veillant à la quantité d’oméga 3 que nous consommons en :

  • dégustant plusieurs fois par semaine, des poissons gras en bas de la chaîne alimentaire (donc plus propres en polluants) comme le maquereau, la sardine…
  • assaisonnant avec des huiles végétales riches en oméga 3 (lin, cameline, soja, colza, noix) choisies en fonction de notre goût et de notre budget…

Et nous retrouvons des bases modernes de l’alimentation méditerranéenne, dont nous savons parfaitement qu’elle est l’une des meilleures à long terme pour notre santé durable et notre santé osseuse.

Si nous ajoutons à cela une activité physique adaptée, nous sommes tout proches de mettre en œuvre la meilleure protection qui soit contre l’ostéoporose et de conserver durablement un squelette d’une solidité à toute épreuve.

Bonne gastronomie méditerranéenne, bon appétit et portez vous bien !

Sources

López-Miranda, Pérez-Jiménez F, Ros E, De Caterina R, Badimón L, Covas MI, Escrich E, Ordovás JM, Soriguer F, Abiá R, de la Lastra CA, Battino M, Corella D, Chamorro-Quirós J, Delgado-Lista J, Giugliano D, Esposito K, Estruch R, Fernandez-Real JM, Gaforio JJ, La Vecchia C, Lairon D, López-Segura F, Mata P, Menéndez JA, Muriana FJ, Osada J, Panagiotakos DB, Paniagua JA, Pérez-Martinez P, Perona J, Peinado MA, Pineda-Priego M, Poulsen HE, Quiles JL, Ramírez-Tortosa MC, Ruano J, Serra-Majem L, Solá R, Solanas M, Solfrizzi V, de la Torre-Fornell R, Trichopoulou A, Uceda M, Villalba-Montoro JM, Villar-Ortiz JR, Visioli F, Yiannakouris N., Olive oil and health: summary of the II international conference on olive oil and health consensus report, Jaén and Córdoba (Spain) 2008, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010 May;20(4):284-94.

Owen RW, Giacosa A, Hull WE, Haubner R, Würtele G, Spiegelhalder B, Bartsch H., Olive-oil consumption and health: the possible role of antioxidants, Lancet Oncol. 2000 Oct;1:107-12.

Kellie L Tuck, Peter J Hayballa, Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects, The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 13, Issue 11, November 2002, Pages 636–644

ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations, Agence française de sécurité sanitaire des aliments, Paris, 2003, 104 pages