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Pourquoi les Britanniques vont prendre de la vitamine D toute l’année

Britanniques : dopés à la vitamine D - homnesRésumé :

Le rapport scientifique demandé par le Ministère de la Santé du Royaume-Uni sur la vitamine D a été publié en juillet 2016. Il préconise une ingestion de 10 microgrammes (mcg) de vitamine D/jour toute l’année pour toute personne de plus d’un an (12 mois) et de 8,5 à10 mcg pour les enfants de moins d’un an. Il s’agit essentiellement de protéger la santé osseuse et musculaire. Les auteurs considèrent que les preuves de l’impact de la vitamine D dans d’autres questions de santé (cancer, scléroses multiples, maladies cardiovasculaires…) ne sont pas suffisamment établies.

Des études récurrentes

Régulièrement, les autorités de santé britannique se posent la question de la bonne dose de vitamine D pour la population sous leur administration.

Nous vous avions déjà parlé, voici quelques mois (janvier 2016), dans un autre article, de la préparation d’un rapport que le Ministère de la Santé de l’Angleterre avait demandé au SACN (Comité Scientifique Consultatif sur la Nutrition), un Comité d’Experts indépendants qui conseille le gouvernement britannique sur les questions liées au régime alimentaire, à la nutrition et à la santé.

Cette demande visait à réactualiser les précédentes recommandations qui avaient été publiées en novembre 2007.

Le nouveau rapport a été publié en juillet 2016, suite à une demande ministérielle de 2010.

Autant dire que les experts ont pris le temps de fouiller la question et d’approfondir tous les points qu’ils avancent à la lumière des études de bonne qualité disponibles au plan mondial.

Bref, nous avons là un rapport d’une haute tenue scientifique.

Des évolutions significatives

Par rapport aux précédentes recommandations, qui n’avaient pas évolué depuis 1998, les nouvelles recommandations de 2016 sont en nette évolution comme le montrent les tableaux ci-dessous :

Dose journalière de référence pour la vitamine D (2016)

Âge

Dose journalière de référence (mcg/j) (**)

Nourrisson de 0 à 12 mois

8,5 à 10 mcg/j (soit : 340 à 400 UI/jour)

Personne de plus d’un an (12 mois) (*)

10 mcg/j (soit : 400 UI/jour)

(*) y compris enfants, adultes, personnes âgées, femmes enceintes, femmes allaitantes

Il s’agit d’une dose moyenne journalière calculée sur une période hebdomadaire.

Pour mémoire : Dose journalière de référence antérieure pour la vitamine D (1998)

Âge Masculin Féminin
Nourrissons de 0 à 7 mois 8,5 mcg/j 8,5 mcg/j
Enfants de 7 mois à 3 ans 7 mcg/j 7 mcg/j
Personne de 4 ans à 65 ans Pas de supplémentation Pas de supplémentation
Personne de plus de 65 ans 10 mcg/j 10 mcg/j
Femme enceinte 10 mcg/j
Femme allaitante de 0 à 4 mois 10 mcg/j
Femme allaitante de plus de 4 mois 10 mcg/j

Ces recommandations s’appliquaient à des populations en bonne santé. Les personnes en situation d’exposition solaire inadéquate pouvaient nécessiter d’être supplémentées.

On voit ainsi que les doses pour les enfants et les nourrissons ont été significativement haussées, et que l’on a créé une recommandation de supplémentation pour les enfants de plus de 3 ans et les adultes jusqu’à 65 ans.

Le président du groupe de travail, le Professeur Hilary Powers, résumait en une phrase : « Suite à une revue en profondeur des preuves scientifiques et à un processus de consultation prolongé, le SACN recommande que toute personne de plus d’un an d’âge prenne une dose de 10 microgrammes de vitamine D par jour afin de protéger la santé de ses os et de ses muscles ».

Protéger de l’augmentation des risques pour la santé osseuse

Le rapport explique que les évolutions des recommandations viennent de la constatation que l’exposition solaire des populations les moins à risque de déficit (les adultes) ne permet pas d’atteindre des niveaux de vitamine D suffisants dans le sang en hiver (concentration sanguine de 25(OH)D > 25 nmol/l de sang).

Ce niveau de concentration dans le sang (25 nmol/l) est considéré par les experts comme le niveau en dessous duquel les risques pour la santé osseuse augmentent. Il ne peut être mesuré que par des examens de laboratoire, dont le rapport mentionne qu’ils ne sont pas systématiquement faits correctement. La dose de 10 mcg/j de vitamine D permet d’atteindre une concentration sanguine adéquate pour 97,5% de la population britannique.

Il convient bien de remarquer que la concentration visée dans le sang n’est pas celle qui est la plus favorable pour la santé en général, ou la santé des os en particulier. Il s’agit de la concentration qui limite les risques pour la santé osseuse. Cela peut signifier que la concentration optimale, celle qui est la plus favorable pour la santé générale, peut être supérieure…

Comme nous l’avons déjà signalé dans un article récent, des études sont en cours pour vérifier que des doses plus importantes ont effectivement des effets favorables sans entraîner de risques. On craint en effet qu’un excès de vitamine D puisse entraîner des troubles comme, par exemple, hypercalcémie, dégénéresence du pancréas, affaiblissement du système immunitaire adaptatif…

Un rapport exhaustif

Le rapport a mobilisé de nombreux experts (une trentaine) en matière de santé, de rhumatologie, de nutrition, d’épidémiologie, de métabolisme, de biochimie… Il a fallu pas moins de six années pour arriver à la version définitive qui compte plus de 300 pages. Une version provisoire avait été publiée en 2015 pour permettre de recueillir les remarques de tous les experts du pays.

Il s’agit donc d’un rapport prenant en compte l’état des connaissances actuelles sur la vitamine D et la santé.

Compte tenu de son ampleur, nous ne donnerons ici qu’un résumé de ses recommandations…

On trouvera en annexe une présentation du résumé de la publication…

Résumé des recommandations

Pour protéger la santé des muscles et des os, il est recommandé que la concentration sanguine de vitamine D (25(OH)D) ne descende jamais sous 25 nmol/l à aucun moment de l’année.

Au Royaume-Uni, les populations qui n’ont pas ce niveau de concentration sont celles qui ont une exposition solaire minimale, celles qui se couvrent la peau pour sortir, les minorités ethniques qui ont la peau sombre.

Il n’est pas possible de faire une recommandation d’exposition au soleil qui permettrait d’atteindre la concentration cible tout au long de l’année.

Une recommandation de supplémentation de 10 mcg/j a été faite pour pour permettre à 97,5% de la population de plus de 4 ans d’atteindre une concentration sanguine de vitamine D (25(OH)D) quand l’exposition solaire est minimale. C’est une moyenne hebdomadaire prenant en compte des variations d’apports.

Cette recommandation concerne également les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les populations à risque de faible taux sanguin de vitamine D.

Les données sont insuffisantes pour les enfants de moins de 4 ans, aussi une « dose sûre » a été fixée à 8,5-10 mcg/jour de la naissance à 12 mois, et de 10 mcg/j de 12 mois à 3 ans.

Ces recommandations sont valables toute l’année, à titre de précaution.

Ces recommandations incluent tous les apports alimentaires : sources naturelles, aliments fortifiés, suppléments. Comme il est difficile d’atteindre ces niveaux par la seule alimentation, il est recommandé que le gouvernement donne des orientations permettant d’atteindre ces recommandations.

Doses maximales

En raison des effets néfastes (cf. conclusion) de trop grandes doses de vitamine D, différents pays ont fixés des doses maximales.

Au Royaume-Uni, la dose maximale de supplément est de 25 mcg/j (1000 UI).

Aux Etats-Unis, la dose maximale est de 100 mcg/j (4000 UI) pour les adultes, toutes sources confondues.

En Europe, L’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) a fixé la dose maximale à 100 mcg/j (4000 UI) pour les personnes de plus de 11 ans.

Conclusion

Les nouvelles recommandations britanniques en matière d’apports de vitamine D par la voie orale sont beaucoup plus simples que les précédentes. Il s’agit d’apporter à l’ensemble de la population une dose journalière de 10 mcg/j (400 UI) de vitamine D. Cette recommandation est valable tout au long de l’année, en moyenne hebdomadaire, quel que soit l’âge, la teinte de la peau, le sexe, le statut maternel.

Les apports peuvent se faire par l’alimentation et par une supplémentation.

L’étude rappelle que les excès de vitamine D peuvent avoir des conséquences néfastes en matière d’hypercalcémie (concentration sanguine trop élevée), calcification des tissus mous, déminéralisation des os, toxicité irréversible pour les reins et le cœur. En outre, les excès de vitamine D pourraient entraîner une augmentation des chutes et des fractures, une augmentation des cancers du pancréas et de la prostate, une augmentation de la mortalité générale…

Les Britanniques recommandent de ne pas dépasser une supplémentation de 25 mcg/j (1000 UI pour les adultes).

L’étude ne recommande pas de privilégier une des deux formes de vitamine D usuelle (D2 ou D3). En effet, s’il semble, d’après une étude, que la D3 est plus efficace pour élever la concentration sanguine, il n’a pas été possible de démontrer une différence d’activité biologique entre les deux molécules.

Ce que nous pouvons en tirer pour nous-mêmes

Compte tenu de la latitude comparable des pays francophones d’Europe ou d’Amérique par rapport au Royaume-Uni, il semble raisonnable de s’inspirer des recommandations britanniques qui viennent de sortir. Assurons-nous donc d’avoir des apports suffisants de vitamine D pour nous nous permettre une bonne santé osseuse et musculaire.

N’oublions pas non plus de prendre soin de nos apports en calcium, magnésium, protéines, d’avoir une activité physique avec impact (ou en charge), d’avoir une alimentation anti-inflammatoire, de limiter les apports en sel, de veiller à une digestion harmonieuse

Prenons soin de nous !

Annexe :

Introduction de la question étudiée

La vitamine D est nécessaire à la régulation du calcium et du phosphore. Elle est fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil ultra-violets B (UVB). On en trouve aussi dans certains aliments.

Les recommandations d’ingestion antérieures dataient de 1991 et ont été confirmées en 1998. Elles avaient été fixées afin de prévenir le rachitisme des enfants, et l’ostéomalacie (faiblesse osseuse lié au déficit de vitamine D) chez les adultes.

Entretemps des études ont montré que la vitamine D pouvaient intervenir favorablement sur la santé dans d’autres domaines que celle des os. En 2010, il s’agissait d’analyser les résultats de ces études.

A cet effet, il avait été décidé de « faire une revue des recommandations nutritionnelles de vitamine D et de faire des recommandations générales » :

a) définir les indicateurs biologiques pertinents et évaluer les risques de déficit ou d’excès,

b) vérifier les associations entre concentration de vitamine D et conséquences sur la santé pour différents âges et groupes de population,

c) analyser la production de la peau en vitamine D en fonction de l’exposition solaire, et prendre en compte les risques liés au soleil,

d) analyser les risques potentiels de doses élevées de vitamine D,

e) évaluer la contribution des aliments naturels, des aliments fortifiés (où l’on ajoute de la vitamine D), des suppléments, de la peau…

Rappel sur le métabolisme de la vitamine D

Le rapport rappelle le rôle du foie et des reins dans la production par le corps de vitamine D fonctionnelle (1,25(OH)2D).

Puis, sont rappelés les mécanismes de production de la vitamine D par la peau sous l’action des UVB. Au-dessus d’une latitude de 37°N (ce qui correspond aux villes de Grenade, tout au sud de l’Espagne, de Syracuse en Sicile, ou de Tunis), la production de vitamine D par la peau, n’est pas possible en hiver. Au Royaume-Uni, la production commence en mars/avril et s’interrompt en septembre. On a observé que la concentration sanguine de vitamine D est plus faible chez les personnes ayant la peau foncée.

On utilise couramment la concentration sanguine ou plasmatique en 25(OH)D. Ce type de mesure a des limitations (état inflammatoire, indice de masse corporelle, génétique…). Les mesures réalisées peuvent varier considérablement (15 à 20%) d’un laboratoire à l’autre.

Conséquences sanitaires

Pour analyser les conséquences sanitaires, le Comité a préféré utiliser les résultats des études aléatoires, et des études prospectives. Pour autant, d’autres études ont été aussi analysées.

Il s’agissait de vérifier les conséquences d’une supplémentation ou d’une concentration en vitamine D sur différents critères de santé. Il a été difficile de vérifier s’il existait toujours une relation dose/effet (par exemple, augmentation d’un effet favorable avec l’augmentation de la concentration sanguine).

Santé des muscles et du squelette

  • Rachitisme : les preuves ne sont pas parfaites, car il y a sans doute des facteurs confondants (déficit en calcium, par exemple). Il apparaît que les risques augmentent en-dessous d’une concentration sanguine de 25 nmol/l.
  • Ostéomalacie : les concentrations sanguines des malades sont inférieures à 20 nmol/l.
  • Indices de santé osseuse : La supplémentation semble avoir des effets positifs sur la santé osseuse des nouveaux-nés (supplémentation de la mère), des adultes de plus de 50 ans. Pour les autres catégories de population, les preuves sont insuffisantes.
  • Prévention des fractures : les résultats ne sont pas clairs, mais suggèrent que la supplémentation ne réduit pas le risque de fractures.
  • Muscles : Il semble que la supplémentation ait un effet positif sur la force et la fonction musculaire chez les adolescents et les adultes.
  • Chutes : Il semble également que la supplémentation en vitamine D diminue le risque de chute chez les adultes de plus de 50 ans. Toutefois, dans deux études, des doses très élevées données annuellement ou mensuellement semblaient augmenter les risques.
  • Autres domaines : santé reproductive, cancer, santé cardiovasculaire, hypertension, mortalité générale, immunité, maladies infectieuses, fonction neuropsychologique, santé orale, DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge). Les niveaux de preuve sont insuffisants.
  • Questions sur lesquelles fonder les recommandations : Seules les questions de santé des muscles et du squelette donnent des niveaux de preuve suffisants. La relation entre état de santé et concentration sanguine en vitamine D n’a pas pu être établie valablement, compte tenu des études disponibles. Les incertitudes restent fortes, mais il semble que les risques augmentent au-dessous d’une concentration sanguine en vitamine D de 20-30 nmol/l. C’est pour cela que le seuil de 25 nmol/l a été retenu.

Consommation et concentration de vitamine D au Royaume-Uni

  • Consommation : les consommations alimentaires (supplémentation incluse) sont de 8-10 mcg/j (bébés de 4 à 11 mois non allaités) et 3,5 mcg/jour (enfants de 12 à 18 mois non allaités), 2 à 3 mcg/jour (bébés de 4 à 18 mois allaités), 2 à 4 mcg/j (de 18 mois à 64 ans), 5 mcg/j (plus de 64 ans), 3 à 4 mcg/j (plus de 64 ans en institution).
  • Concentration sanguine ou plasmatique en 25(OH)D : la moyenne annualisée est de 40 à 70 nmol/l, sauf en institution (30 nmol/l). Les proportions de population ayant une concentration inférieure à 25 nmol/l était de : 2 à 8% de 5 mois à 3 ans, 12 à 16% de 4 à 10 ans, 20 à 24% de 11 à 18 ans, 22 à 24% de 19 à 64 ans, 17 à 24% au-dessus de 64 ans, presque 40% pour les personnes en institution. 30 à 40% de la population a une concentration inférieure à 25 nmol/l en hiver, contre 2 à 13% en été. Dans certaines catégories de population, des fractions importantes n’atteignent jamais, pas même en été, un niveau de 25 nmol/l (Ecosse : 17%, Londres : 16%, femmes originaires d’Asie du Sud : 53%, femmes enceintes du Nord-Ouest de Londres : 29%). La concentration sanguine chez les adultes est plus forte chez ceux qui ont la peau blanche (46 nmol/l), que chez les Asiatiques (21 nmol/l) ou les Noirs (28 nmol/l).

Revue des recommandations alimentaires

La concentration sanguine au-dessus de laquelle la population devrait se trouver, tout au long de l’année, pour protéger la santé des muscles et des os est de 25 nmol/l de 25(OH)D, d’après les données des études. Il n’a pas été possible de déterminer la dose de soleil d’été permettant d’atteindre ce niveau en hiver. Les doses alimentaires recommandées ont été calculées pour permettre d’atteindre toute l’année la concentration sanguine cible. Les calculs ont permis d’arriver à une dose journalière de 10 mcg/jour (400 UI) de vitamine D pour protéger 97,5% de la population. Pour les nouveaux-nés, les données étaient insuffisantes, et on a défini une « dose sûre » de 8,5 à 10 mcg/j pour les moins de 4 ans.

Source :

Professor Hilary Powers et alii, Vitamin D and Health, Scientific Advisory Committee on Nutrition, Londres, 304 pages, juillet 2016


Pourquoi notre squelette a besoin d’acides gras oméga 3

Santé Osseuse et oméga 3 - homnesRésumé

Alors que les acides gras oméga 3 sont indispensables à notre santé à long terme, nous sommes trop souvent en déficit chronique. Pourtant, les oméga 3 jouent un rôle important, démontré et validé dans la santé cardiovasculaire, mentale, visuelle… et, très vraisemblablement, dans la santé des os. Nous les trouverons facilement dans les poissons gras (sardines, maquereaux…), et certaines huiles végétales (lin, colza, soja, noix…).

Des qualités insuffisamment exploitées

Les acides gras oméga 3 ont, depuis quelques années, une réputation quasiment sans faille dans la protection de notre santé à long terme.

Ils ont ainsi la réputation, selon les études publiées, d’avoir un rôle positif pour la santé cardiovasculaire, pour la santé mentale, pour la vision, l’audition, contre la fatigue, pour la protection des télomères (extrémité des chromosomes), contre l’inflammation chronique, pour le système immunitaire, la prévention des cancers, la prévention des fractures et de l’ostéoporose… Nous y reviendrons plus loin dans l’article.

Nous savons tous que les oméga 3 sont des lipides, des huiles ou des produits gras, poly-insaturés. Ce caractère poly-insaturé en fait des acides gras très fluides à température ambiante.

On les trouve aussi bien dans des produits animaux (particulièrement certains poissons gras comme les anchois, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon ou la truite…), et dans de nombreuses graines (lin, noix, colza, soja, par exemple). Nous en reparlerons plus loin.

Pour autant, malgré leur réputation, des études ont montré que les apports alimentaires étaient nettement inférieurs aux recommandations nutritionnelles officielles de 2 g par jour. La quantité absorbée est ainsi parfois le dixième de ce qu’il conviendrait !

En outre, le rapport entre les consommations d’acide gras linoléique (un acide gras oméga-6) et d’acide gras alpha-linolénique (ALA, un acide gras oméga-3) est presque toujours très insatisfaisant. On observe généralement un déficit important d’acide gras alpha-linolénique (lin, colza, soja, noix…).

Bref, la situation est très préoccupante…

Des allégations santé de qualités diverses

Donc, les oméga 3 ont une excellente réputation sanitaire. Pour autant, toutes les qualités qu’on leur prête peuvent avoir des niveaux de certitude et de preuve très différents.

En effet, il est difficile d’attribuer leur impact réel à tous les facteurs qui entrent en ligne de compte dans la santé humaine. Il peut exister de nombreuses confusions entre, par exemple, l’âge, l’alimentation, le lieu d’habitation, les comportements…

Il peut arriver qu’une observation semble indiquer un effet favorable pour un paramètre (minéraux des fruits et légumes, par exemple) et qu’on se rende compte ultérieurement que cet effet favorable est dû à un autre paramètre (anti-oxydants des fruits et légumes, par exemple).

Ainsi, par exemple, un industriel avait déposé une demande de validation d’allégation d’amélioration de la mémoire par la DHA (acide docosahexaénoïque, un acide gras poly-insaturé oméga 3). Cette demande a été étudiée par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire et publiée en mai 2016. Dans sa réponse, l’Autorité cite 11 études traitant de la question, dont 2 ont montré un effet bénéfique sur la mémoire, 1 étude des résultats inconsistants, 1 étude des effets négatifs, et 7 études aucun effet notable. Les auteurs concluaient que « une relation de cause à effet n’a pas établie entre la consommation de DHA et d’une amélioration de la fonction de mémoire », ce qui semble logique. Si l’on s’était contenté des deux ou trois premières études mentionnées, la conclusion aurait été très différente… Or, les usages de la médiatisation font que la presse ne relaie que les résultats ponctuels nouveaux, indépendamment de leur degré de solidité et de validité… Il s’agit de frapper les lecteurs par des informations sensationnelles, plutôt que de les informer sur les évolutions lentes des connaissances, et sur les incertitudes du savoir…

squelette-omega-3-homnes

Les allégations autorisées dans l’Union Européenne

Actuellement, en juin 2016, les allégations autorisées pour les oméga 3 dans l’Union Européenne par l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire sont seulement les suivantes :

  1. l’acide alpha-linolénique contribue au maintien de niveaux de cholestérol sanguins normaux,
  2. les acides alpha-linolénique et linoléïque et les acides gras essentiels sont nécessaires pour la croissance et le développement des enfants,
  3. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal du cœur,
  4. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au maintien d’une pression artérielle normale,
  5. les acides ecosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent au maintien de niveaux normaux de triglycérides sanguins,
  6. l’acide docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal de la vision,
  7. l’acide docosahexaénoïque contribuent au fonctionnement normal du cerveau,
  8. la consommation maternelle d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal du cerveau du fœtus et du nouveau-né allaité,
  9. la consommation maternelle d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal de l’oeil du fœtus et du nouveau-né allaité,
  10. la consommation d’acide docosahexaénoïque contribue au développement normal de la vision des nouveaux-nés jusqu’à 12 mois.

Dans ces allégations santé légales, rien ne concerne directement la santé des os.

On pourrait néanmoins argumenter que, puisque la santé cardiovasculaire est un déterminant majeur de la santé générale (y compris osseuse), puisque les oméga-3 favorisent la diminution de l’inflammation chronique, les acides gras poly-insaturés oméga 3 ont une influence indirecte sur le squelette. Un tel argument est très vraisemblable, mais les preuves formelles permettant de le valider nécessitent des études à très grande échelle, qui, jusqu’à présent, ne sont pas disponibles.

Il est à noter que l’Autorité a rejeté en 2011 une allégation que oméga 3 « pourrait améliorer la fixation du calcium sur l’os » en raison d’une insuffisance de substance scientifique, aucune référence n’ayant été fournie par le demandeur.

Les informations disponibles dans la littérature scientifique

Néanmoins, il est important de tenir compte du fait que les demandeurs n’étayent pas toujours suffisamment leurs allégations, que la réglementation est particulièrement vigilante en matière d’allégations santé, et que la prise en compte de nouvelles données scientifiques probantes se fait lentement.

Dans la presse scientifique, sont parus récemment différents articles traitant de la santé osseuse et des acides gras poly-insaturés oméga 3.

Un premier article, paru en 2013, est une étude de cas contrôlée : on a comparé 400 femmes ayant subi des fractures de la hanche avec des femmes comparables (âge, race, statut hormonal) n’ayant pas subi de fractures. On a particulièrement étudié les acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 présents dans leurs globules rouges. La présence des différents acides gras poly-insaturés dans les globules rouges est un indicateur objectif du statut de la personne concernée.

La conclusion de l’étude est que « Ces résultats suggèrent qu’un taux plus élevé dans les globules rouges d’acide α-linolénique, d’acide eicosapentaénoïquie et d’acide gras poly-insaturé oméga 3, peut prédire une diminution du risque de fracture de la hanche. Par contraste, un taux plus élevé d’oméga 6/oméga 3 dans les globules rouges peut prédire un risque plus élevé de fracture de la hanche chez les femmes ménopausées ».

Une telle conclusion est intéressante en tant que telle. Elle ne constitue néanmoins qu’un élément, un indice tendant à montrer l’importance des oméga 3 dans la santé osseuse.

Le deuxième article, paru en mars 2016, est une revue des différentes études disponibles actuellement.

Il indique que les « résultats des expériences de culture cellulaire osseuse humaine ont montré à la fois des avantages et des inconvénients pour les os selon la quantité et la source des acides gras poly-insaturés. Des résultats d’essais comparatifs aléatoires et observationnels font penser qu’un apport de poissons gras plus important est étroitement lié avec une réduction du risque de fracture de fragilité. Par ailleurs, les études sur l’homme supportent dans une large mesure l’idée qu’un apport plus grand d’acides gras poly-insaturés – acide gras n-6 (ω-6) et acide n-3 gras (ω-3) – entraîne une densité minérale osseuse plus élevée et une réduction du risque de fracture de fragilité. Un niveau de preuve moins probant a été observé lors de l’enquête sur le rôle deacides gras polyinsaturés n-3 (ω-3) à longue chaîne ou le taux des acides gras poly-insaturés (ω-6) n-6 sur n-3 AGPI (ω-3) ».

Du fait que cette méta-analyse prend en compte plusieurs études et qu’elle en réalise la synthèse, elle apporte un niveau de preuve supérieur à l’étude précédente.

Où les trouver ?

Les trois acides gras oméga 3 principaux sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Le premier élément à signaler est que ces acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels : ils sont indispensables à la santé, et l’apport alimentaire est indispensable car le corps humain est incapable de les synthétiser.

Pour préciser ce que nous disions, le corps est capable, à partir d’ALA, de fabriquer de petites quantités d’EPA et de DHA, insuffisantes pour faire face aux besoins biologiques…

On trouve l’ALA dans les végétaux à feuilles vertes (en petites quantités) ainsi que dans les graines oléagineuses (lin, cameline, colza, chanvre, soja, noix…).

L’EPA et la DHA se trouvent dans le plancton et les algues (qui le produisent), et dans les poissons gras qui consomment ces algues et plancton (morue, hareng, maquereau, saumon, sardine…). Les poissons d’élevage peuvent en contenir beaucoup moins que les poissons sauvages, en fonction du type d’alimentation qui leur est donné.

On peut trouver également de la DHA dans les œufs quand ceux-ci sont produits par des volailles consommant des végétaux riches en oméga 3, ce qui n’est que très rarement le cas des œufs industriels courants…

Conclusion

Nous savons que l’alimentation occidentale courante entraîne un déficit d’acides gras poly-insaturés oméga 3.

Nous savons que les oméga 3 sont indispensables à notre vie et que notre corps n’est pas capable de les synthétiser.

Nous savons que les oméga 3 sont nécessaires à la bonne santé de notre système cardiovasculaire, à celle de notre vision et de notre cerveau.

Nous pouvons raisonnablement penser que les oméga 3 sont favorables à la santé de notre squelette.

Nous savons, d’après les recommandations des experts, qu’il nous faut, tous les jours au moins 2 g d’oméga 3 des différentes catégories dans notre alimentation, dont 250 mg de DHA.

Donc, dans le cadre d’une prévention raisonnée, nous avons donc tout intérêt à veiller à nos apports alimentaires en oméga 3.

A cet effet, nous pouvons penser à nos apports alimentaires en oméga 3 en veillant à consommer :

  • plusieurs fois par semaine, des poissons gras en bas de la chaîne alimentaire (donc plus propres en polluants) comme le maquereau, la sardine…
  • tous les jours des huiles végétales (lin, cameline, soja, colza, noix) choisies en fonction de notre goût et de notre budget…

Associés à un régime méditerranéen (ou encore mieux à un régime crétois) et à un exercice physique adapté, dont l’intérêt anti-inflammatoire et les bénéfices cardiovasculaires et immunitaires ont été démontrés depuis longtemps, notre santé générale et celle de notre squelette nous en sauront fort gré.

Prenons soin de nous !

Sources :

Philippe MOULIN, Charles COUET, Michel KREMPF, Denis LAIRON, ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations, AFSSA, Paris, 2002, 54 pages

DHA and improvement of memory function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 2016;14(5):4455 [19 pp.].

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to n-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs) and “nutrient tasks and interactions” (ID 574), increase in calcium absorption leading to an increase in calcium retention (ID 606), and maintenance of normal bone (ID 607) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), EFSA Journal 2011; 9(6):2242

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