Monthly Archives: mars 2016


Entre vitamine D et cancer de la peau : quelle dose de soleil ?

Ami des os, ennemi de la peau : le soleil !Résumé

Les rayons du soleil endommagent l’ADN de notre peau et y produisent de la vitamine D. Il est à la fois bénéfique et nocif et les deux type d’effets sont indissociables. Si l’on veut éviter tout risque à long terme, il vaut mieux éviter le soleil aux heures intenses au printemps et en été, et compenser par une supplémentation adéquate en vitamine D toute l’année.

Le double visage du soleil

Nous savons que le soleil est à la fois un ennemi et un ami, ou le contraire, si vous préférez…

Il est un ennemi car il est à l’origine de nombreux cancers de la peau.

Il est un ami car il nous permet de fabriquer de la vitamine D.

Un sourire du soleil…

En effet, il nous est impossible d’avoir la dose nécessaire de vitamine D, indispensable à notre santé, par la seule alimentation.

En effet, la vitamine D est en trop faible concentration dans les aliments que nous consommons pour couvrir nos besoins.

Heureusement, une dose importante de vitamine D est produite dans notre peau sous l’action des rayons ultra-violets B (UVB) du soleil.

Sous l’action des UVB, une des formes de cholestérol qui se trouve dans la peau se transforme en cholécalciférol (Vitamine D3), un précurseur inactif du calcitriol (qui est la forme active de la vitamine D).

Il faudra encore plusieurs transformations du cholécalciférol dans le foie et dans les reins pour arriver à la molécule active (calcitriol).

Je simplifie, bien sûr…

.

Or on sait que les UVB ne traversent l’atmosphère que si le soleil est au plus haut, et uniquement en été et au printemps (en Europe ou au Canada).

Le reste du temps, les rayons UVB du soleil sont les premiers à être arrêtés par l’épaisseur de l’atmosphère terrestre.

C’est le même phénomène qui fait que le soir, le soleil nous apparaît rouge, alors qu’il est jaune dans la journée.

Ce n’est pas parce qu’il a changé de couleur, non.

C’est parce que toutes les autres couleurs que le rouge sont arrêtées par l’épaisseur de l’air à traverser, à commencer par les rayons ultra-violets (et donc les UVB), puis les rayons violets, puis les rayons jaunes… dans l’ordre des couleurs de l’arc-en-ciel.

De ce fait, nous ne pouvons pas produire suffisamment de vitamine D dans notre peau en hiver et au printemps.

La question de la vitamine D est importante puisque l’on sait :

Un soleil de grimace

D’un autre côté, les rayons ultra-violets (A & B) sont capables d’engendrer des dégâts importants à la peau : sous forme de coups de soleil (UVB), de vieillissement prématuré de la peau (UVA) et sous forme de lésions de l’ADN de l’épiderme (UVB) et du derme (UVA).

Ces lésions de l’ADN de la peau, en s’accumulant, peuvent entraîner des dégénérescence sous forme de cancers (notamment mélanomes).

Et l’on sait que les mélanomes sont, à l’heure actuelle, des maladies très difficiles à guérir…

Il suffit de doses de rayons ultra-violets relativement faibles pour avoir des lésions définitives de l’ADN, des doses inférieures à celles entraînant des coups de soleil…

Néanmoins, il faut raison garder : même si le nombre augmente (près de 10% par an), il y a environ 9.000 nouveaux cas de mélanomes en France tous les ans (2014), soit moins de 2% de la population…

Des recommandations contradictoires

La question qui se pose alors est de définir le compromis acceptable entre exposition raisonnable permettant d’obtenir une dose suffisante de vitamine D et exposition maximale permettant de limiter les risques de dégénérescence de la peau.

Si vous cherchez des conseils dans la littérature courante, vous obtiendrez des recommandations contradictoires. Les unes mettent l’accent sur la nécessité de prendre suffisamment de soleil pour produire sa vitamine D (15 mn par jour en plein soleil). Les autres recommandent une protection active à l’heure où les UVB peuvent jouer leur rôle dans la production de vitamine D (éviter l’exposition au soleil entre 11h et 17h)…

Que faire alors ?

Si l’on veut éviter tout risque pour sa peau, il convient alors de se protéger du soleil et, pour avoir la dose de vitamine D nécessaire, de mettre en place une supplémentation tout au long de l’année.

Pour ceux qui ont une peau moins sensible, il sera de toute façon nécessaire de faire une supplémentation à l’automne et en hiver, saisons où les UVB sont presque complètement absorbés par l’atmosphère.

Ils pourront envisager de s’exposer au soleil régulièrement (tous les jours ou presque) et raisonnablement (un quart d’heure). Il conviendra de commencer dès le printemps, de telle manière à ce que la peau développe les protections de mélanine (bronzage) dont elle est capable. Ainsi la peau sera en grande partie protégée et prête à affronter les rayons plus intenses et plus nocifs de la fin du printemps et du début de l’été.

Conclusion

La solution idéale et naturelle pour conserver une peau en excellent état et avoir la dose de vitamine D nécessaire à la protection des os n’existe pas.

Il est nécessaire de faire un compromis entre supplémentation et exposition au soleil.

Les personnes qui craignent le plus le soleil devront envisager une supplémentation permanente (toute l’année) en vitamine D.

Les autres pourront s’exposer régulièrement (tous les jours) et de manière limitée (moins d’un quart d’heure) au printemps et en été. Ils n’échapperont pas à la supplémentation en automne et en hiver…

A titre d’information supplémentaire, le Ministère britannique de la Santé envisage de supplémenter toute la population toute l’année pour protéger sa santé squeletto-musculaire et sa peau…

A chacun de faire le choix qui lui convient le mieux…

Source :

Les rayonnements ultraviolets, Ministère de la Santé, Paris, 30 octobre 2014

Le soleil et la peau, Société Française de Dermatologie, 24 juin 2015

Programme prudence au soleil, Association Canadienne de Dermatologie, 2015


Comment bien nourrir ses os aux trois âges de la vie

Nourir ses os aux 3 âges de la vieRésumé :

La Fondation Internationale contre l’Ostéoporose a édité en 2015 une brochure de conseils nutritionnels pour tous les âges de la vie. Cette brochure fort claire met l’accent sur la prévention et on y retrouve les bons conseils pour se faire un squelette solide. Deux regrets néanmoins : que la brochure ne mentionne pas les risques liés à la consommation de laitages non fermentés (lait liquide) et de sel (NaCl).

Que ton alimentation soit ton médicament !

Vous connaissez tous cette maxime d’Hippocrate (460-370 avant JC), célèbre médecin grec de l’antiquité. Ce précepte, pour ce qui concerne la santé des os, est essentiel. Il est essentiel aussi bien pour se constituer des os solides que pour les conserver et les entretenir.

Pour aider la population mondiale à atteindre cet objectif, la Fondation Internationale contre l’Ostéoporose (IOF) a édité un petit livret de 24 pages donnant des conseils nutritionnels pour tous les âges de la vie. Ce livret est disponible en de nombreuses langues.

L’article que vous lisez est un résumé de cette brochure.

Des objectifs adaptés aux différents stades de développement du corps

Il s’agit, en mettant l’accent sur l’alimentation et l’exercice physique, de permettre à chaque personne :

  • pour les enfants et adolescents : de « constituer une masse osseuse maximale »,
  • pour les adultes : de « conserver un squelette en bonne santé et éviter la perte osseuse prématurée »,
  • pour les personnes âgées : de « préserver la mobilité et l’autonomie ».

Par ailleurs, les auteurs rappellent que la santé osseuse commence avant même la naissance, et qu’il est donc important que l’alimentation maternelle contribue à optimiser le développement du squelette de l’enfant.

Les nutriments indispensables

La brochure rappelle les nutriments indispensables à la croissance et à la santé des os :

  • le calcium (99% du calcium du corps – 1 kg pour un adulte – se trouve dans les os),
  • la vitamine D (absorption du calcium, renouvellement et minéralisation de l’os),
  • les protéines (pour la constitution de la masse osseuse maximale et pour sa préservation, nécessaire pour l’entretien de la masse musculaire),
  • la vitamine K,
  • le magnésium,
  • le zinc,
  • les caroténoïdes.

Pour les jeunes

Le pic de constitution osseuse se situe à 14 ans pour les garçons et à 12 ans et demi pour les filles, périodes où les besoins en calcium et en protéines sont maximaux. En outre, la moitié de la masse osseuse se constitue à l’adolescence.

La brochure rappelle les besoins journaliers en nutriments essentiels préconisés par l’Institut Américain de Médecine (IOM) :

Âge

1-3 ans

4-8 ans

9-13 ans

14-18 ans

Calcium 700 mg 1000 mg 1300 mg 1300 mg
Protéines 13 g 19 g 34 g 46 g (filles)/52 g (gars)

Ainsi que 600 UI (Unités Internationales) de vitamine D.

Enfin, l’exercice physique régulier augmente significativement la masse osseuse.

Pour les adultes

Il s’agit de conserver sa masse osseuse :

  • par l’alimentation (calcium, protéines, vitamine D, micronutriments importants),
  • par des exercices de renforcement musculaire,
  • en évitant les habitudes néfastes (tabagisme, alcool excessif).

Les apports en calcium peuvent être couverts par exemple par :

  • des produits laitiers,
  • du tofu riche en calcium,
  • des boissons enrichis en calcium ou des eaux minérales riches en calcium,
  • des céréales complètes, des noix et fruits secs,
  • les légumes riches en calcium (comme le cresson, les brocolis, gombo), ainsi que pois chiches, lentilles et haricots blancs…

La brochure rappelle les difficultés à atteindre les besoins en vitamine D et la nécessité d’un apport suffisant en protéines animales ou végétales (0,8 g de protéines/kg de poids corporel).

Pour les seniors

Il s’agit de conserver des os solides et de préserver les fonctions musculaires afin de réduire les risques de chutes et de fractures.

Avec l’âge, la malnutrition fait souvent son apparition, notamment parce que les capacités d’absorption intestinales diminuent. Il est important d’augmenter les doses de vitamine D, de calcium et de protéines.

La brochure rappelle les besoins journaliers en nutriments essentiels préconisés par l’Institut Américain de Médecine (IOM) :

Âge

AJR en calcium

AJR en vitamine D

AJR en protéines

51 – 70 ans

Femme

1200 mg/j

600 UI

46 g/j

51 – 70 ans

Homme

1000 mg/j

600 UI

56 g/j

> 70 ans

Femme

1200 mg/j

800 UI

46 g/j

> 70 ans

Homme

1200 mg/j

800 UI

56 g/j

En outre l’exercice physique renforcent la coordination et l’équilibre.

Pour les personnes à risque sévère

La brochure rappelle que « il existe de nombreux traitements éprouvés et efficaces associés à la réduction du risque de fracture ostéoporotique de 30 à 50 % ».

Pour terminer, le livret mentionne l’importance de la modération en matière d’alcool et de caféine, les risques encourus par les personnes souffrant de maladie coeliaque, la nécessité de compenser les apports en calcium pour les personnes ayant une mauvaise digestion ou une intolérance au lactose.

Conclusion

Cette brochure fait le point de manière claire sur l’ensemble des connaissances nutritionnelles utiles pour la prévention de l’ostéoporose :

Les lecteurs habituels du blog n’apprendront rien de révolutionnaire. Mais la révolution n’est pas le propos de cette brochure, qui s’adresse au grand public.

On peut néanmoins regretter que cette publication, qui date du premier semestre 2015, n’intègre pas les recommandations de prudence vis-à-vis du lait liquide (non fermenté). On sait que des études récentes sur des cohortes importantes ont montré qu’il est néfaste, à long terme, pour la santé des os et la santé générale (indépendamment des éventuels problèmes de digestion).

Il manque également un rappel de la nocivité du sel (NaCl) en trop grande quantité dans notre alimentation. Compte tenu des quantités de sel ingérées quotidiennement dans nos pays (2 ou 3 fois la dose nécessaire à la vie) et des conséquences sur les os et les reins, une recommandation de modération aurait été la bienvenue.

Sources

Préserver la solidité osseuse tout au long de la vie, International Osteoporosis Foundation, Nyon (Suisse), 2015

Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study,

Shivani Sahni, Kelsey M. Mangano, Robert R. McLean, Marian T. Hannan, Douglas P. Kiel

Current Osteoporosis Reports, Août 2015, Volume 13, N° 4, pp 245-255

Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies

K. Michaëlsson et alii, BMJ 2014;349:g6015