Monthly Archives: avril 2015


Pourquoi les végétariens ont des os si fragiles ?

Ostéoporose végétalienRésumé :

Les études médicales sur les végétaliens prouvent une fragilité osseuse supérieure de 30% par rapport à la population générale. Ils manquent de différents nutriments, en particulier de calcium. Ce n’est pas une fatalité. Certains aliments végétaux (à feuilles vertes) peuvent combler les manques, si on limite ceux favorisant une sur-élimination de calcium (noix et céréales, notamment).

Moins besoin de calcium ?

Je regardais récemment, sur Wikipedia, l’article sur le calcium : y figurait l’indication que le besoin de calcium pour les végétariens était moindre que pour les consommateurs de viande et de poisson. Pour en avoir le cœur plus net, j’ai regardé quelques articles médicaux traitant du végétalisme et du végétarisme et en particulier la position de l’Association Américaine de Diététique.

Les risques documentés et prouvés des végétaliens

Quelques études statistiques médicales longitudinales ont été effectuées sur des populations végétaliennes (qui ne mangent aucun produit issu des animaux : ni viande, ni laitage, ni œufs). Elles ont montré une densité minérale osseuse plus faible et des risques de fractures plus importants que chez les autres populations (30% de risque supplémentaire selon une étude britannique). Les populations concernées, européennes, avaient des consommations très faibles en calcium et en protéines. En outre, une fraction importante d’entre eux manquait de vitamine D. Or, ces trois déficits sont des facteurs bien connus de fragilisation des os.

Pour ce qui concerne les végétariens (qui ne mangent ni viande, ni poisson, mais consomment des produits issus d’animaux vivants comme les laitages voire les œufs), leur statut osseux est aussi médiocre que le statut des populations omnivores. Médiocre car nous avons déjà vu qu’une fraction importante de la population féminine manque de calcium et que presque toute la population manque de vitamine D… et que 94% des femmes de plus de 70 ans ont des os fragiles.

Les produits laitiers => FERMENTES <= sont sains et favorables

La différence principale entre les deux populations est la consommation de produits laitiers, dont on voit l’impact important sur la santé osseuse.

Pour autant, on entend de plus en plus souvent parler des problèmes que posent les laitages qui auraient des conséquences délétères sur la santé globale et ne permettraient pas de garantir une bonne santé osseuse.

C’est en partie exact, mais en partie seulement : on peut y faire justice en mentionnant un article paru en 2014 dans le British Medical Journal sur une étude de cohorte réalisée en Suède. Elle a permis de suivre plus de 100.000 personnes pendant 20 ans. Elle conclut que si boire du lait (non fermenté) a réellement des conséquences néfastes pour la santé globale des femmes, consommer des produits laitiers fermentés (bref, « manger » du lait) est favorable tant pour la santé osseuse que pour la santé générale des hommes et des femmes.

Bref, pour votre santé (et indépendamment des questions d’éthique animale) :

  • vous avez tout intérêt à éviter le lait non fermenté,
  • vous avez intérêt à manger des laitages fermentés (et particulièrement des yaourts),

si vous les supportez !

Que peuvent faire, alors les végétaliens ?

L’Association Américaine indiquait qu’il était possible d’avoir un régime végétarien équilibré en calcium grâce aux laitages, aux légumes à feuilles vertes, aux aliments supplémentés en calcium (céréales pour petit déjeuner, boissons au soja ou au riz, jus). Elle indique également que les végétariens qui consomment au minimum 525 mg/j de calcium avaient les mêmes risques que la population générale. Au final, pour la santé osseuse, elle recommande de veiller à des apports suffisants de calcium, de vitamine D, de vitamine K, de potassium, de magnésium, une quantité suffisante de protéine (trop peu est néfaste pour la santé des os), d’inclure des quantités généreuses de fruits, de légumes, de produits du soja, avec des apports minimaux en sodium.

Limitez les uns, recherchez les autres

L’étude confirme que les aliments qui entraînent une charge acide élevée dans les reins (viande, poisson, laitage, noix et céréales) ainsi que le sodium entraînent des éliminations accrues de calcium dans les urines.

Parmi les fruits et légumes, ceux qui contiennent peu d’oxalate (chou chinois, brocolis, les choux, le chou frisé…) offrent une excellente biodisponilité en calcium, alors que les laitages ont une bonne biodisponibilité, légèrement supérieure à celles du sésame, des amandes et des haricots secs.

Au-delà des problèmes osseux, il reste à traiter la question des acides aminés : les acides aminés essentiels (que le corps ne peut synthétiser et que l’on trouve facilement dans les viandes et les poissons) nécessitent un équilibre alimentaire végétal réfléchi. A défaut, des carences peuvent apparaître… Mais il s’agit d’une autre question, que nous ne traiterons pas ici, même si elle peut avoir des conséquences néfastes sur la santé des os (nous y reviendrons).

Source :

Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford

P Appleby et alii, European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 1400–1406

Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets,

Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, juillet 2009, volume 109, numéro 7, pages 1266-1282

Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies

K. Michaëlsson et alii, BMJ 2014;349:g6015

Category: Minéraux, Ostéoporose