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Comment faire pour avoir des os bien fragiles !

8 erreurs

Résumé :

Nos proches âgées souffrent à plus de 90% d’une fragilisation de leurs os. Soyons rassurés : dans quelques années, avec la vie que nous menons, nous serons exactement comme eux. Menons notre vie comme nous le faisons habituellement et soyons certains que nos os vont nous lâcher !

Presque tou(te)s en étaient touché(e)s…

  • Ma grand-mère est décédée (cela fait longtemps) suite à une fracture du col du fémur dont elle ne s’est pas remise…

  • Tous, nous avons connu ou entendu parler dans nos famille d’une aïeule, d’une tante ou d’une cousine qui s’est cassé le poignet sans faire d’effort particulier.

  • Nous avons aussi croisé des personnes qui marchaient péniblement, penchées en avant, voûtées, presque pliées en deux, agrippées à une canne.

En quelques mots, voici trois des manifestations les plus courantes de la fragilisation des os, de l’ostéoporose qui frappe la population âgée, à commencer par les femmes.

Une étude réalisée en 1998 en France sur 7598 femmes de plus de 75 ans a montré que seulement 6% d’entre elles avaient une densité osseuse considérée comme normale, alors que 46% avaient une diminution significative de cette densité osseuse (ostéopénie), et que 48% étaient considérées comme atteintes d’ostéoporose !

Belle réussite !

Comment est-ce possible ? Comment peut-on atteindre une telle fragilité qui brise une personne sans même un choc, alors que quelques années auparavant, la même personne était capable de supporter une chute brutale à vélo sans conséquence ?

Tout cela se fait insidieusement, bien sûr…

Une base de départ souvent insuffisante…

L’os est un organe vivant, qui se remodèle en permanence. A l’adolescence la croissance est rapide : toutes les hormones (et notamment l’hormone de croissance) entrent en jeu pour nous bâtir un corps aussi fort et solide que possible. En fonction des ressources disponibles, néanmoins : si certaines ressources manquent, en particulier le calcium mais également le magnésium, la charpente osseuse qui sera fabriquée sera un peu moins solide…

C’est la base de départ sur laquelle nous allons vivre notre vie d’adulte.

« Tout est joué » allez-vous me dire…

En partie, mais pas complètement : de la même façon qu’il est toujours possible de renforcer sa musculature à des âges avancées (des expériences de musculation réussies ont été faites sur des personnes de plus de 80 ans), il est possible de palier, au moins en partie, les faiblesses de son ossature… et, en tout cas, de conserver ce que nous avons.

…et des modes de vie rapidement délétères !

A contrario, il est très facile d’affaiblir notre squelette par des comportements délétères courants :

  • exercice physique insuffisant ou inadapté (sans impacts et sans port de charges),

  • trop faible consommation de calcium alimentaire (90% des femmes de plus de 50 ans),

  • trop faible consommation de magnésium alimentaire (environ 65% des femmes),

  • trop faible apport de vitamine D (80% de la population francilienne),

  • urines trop acides qui facilitent l’élimination du calcium et du magnésium,

  • alimentation trop salée qui accélère l’élimination des minéraux (plus de 60% de la population),

  • régime alimentaire amincissant poussé ou répété,

  • consommation d’alcool, de caféine ou de tabac (directe ou indirecte)…

 

Nos os vont nous lâcher !

Finalement, quand on analyse tous ces chiffres, tous ces comportements délétères que nous avons tous, nous sommes rassurés (c’est ironique…) : comme la génération précédente, nous allons payer le prix élevé de la fragilisation progressive de nos os. Il suffit que nous continuions à vivre comme nous le faisons habituellement…

Et ce d’autant plus que nous allons vivre plus longtemps que nos parents, du fait de l’allongement de l’espérance de vie : notre cœur tiendra, mais ce sont nos os qui vont nous lâcher !

Il est plus que temps de réagir !!!

Sources :

Épidémiologie des fractures liées à l’ostéoporose en France : revue de la littérature

Revue du Rhumatisme, Volume 77, Issue 6, Pages 579-585

Desmond Curran, Milka Maravic, Philippe Kiefer, Valérie Tochon, Patrice Fardellone

Preventing osteoporosis-related fractures: an overview.

Am J Med. 2006 Apr;119(4 Suppl 1):S3-S11.

« Ostéoporose, à chaque âge sa prévention »

Groupe de recherche et d’information sur l’ostéoporose

Journée mondiale contre l’ostéoporose, 20 octobre 2014


Pourquoi les végétariens ont des os si fragiles ?

Ostéoporose végétalienRésumé :

Les études médicales sur les végétaliens prouvent une fragilité osseuse supérieure de 30% par rapport à la population générale. Ils manquent de différents nutriments, en particulier de calcium. Ce n’est pas une fatalité. Certains aliments végétaux (à feuilles vertes) peuvent combler les manques, si on limite ceux favorisant une sur-élimination de calcium (noix et céréales, notamment).

Moins besoin de calcium ?

Je regardais récemment, sur Wikipedia, l’article sur le calcium : y figurait l’indication que le besoin de calcium pour les végétariens était moindre que pour les consommateurs de viande et de poisson. Pour en avoir le cœur plus net, j’ai regardé quelques articles médicaux traitant du végétalisme et du végétarisme et en particulier la position de l’Association Américaine de Diététique.

Les risques documentés et prouvés des végétaliens

Quelques études statistiques médicales longitudinales ont été effectuées sur des populations végétaliennes (qui ne mangent aucun produit issu des animaux : ni viande, ni laitage, ni œufs). Elles ont montré une densité minérale osseuse plus faible et des risques de fractures plus importants que chez les autres populations (30% de risque supplémentaire selon une étude britannique). Les populations concernées, européennes, avaient des consommations très faibles en calcium et en protéines. En outre, une fraction importante d’entre eux manquait de vitamine D. Or, ces trois déficits sont des facteurs bien connus de fragilisation des os.

Pour ce qui concerne les végétariens (qui ne mangent ni viande, ni poisson, mais consomment des produits issus d’animaux vivants comme les laitages voire les œufs), leur statut osseux est aussi médiocre que le statut des populations omnivores. Médiocre car nous avons déjà vu qu’une fraction importante de la population féminine manque de calcium et que presque toute la population manque de vitamine D… et que 94% des femmes de plus de 70 ans ont des os fragiles.

Les produits laitiers => FERMENTES <= sont sains et favorables

La différence principale entre les deux populations est la consommation de produits laitiers, dont on voit l’impact important sur la santé osseuse.

Pour autant, on entend de plus en plus souvent parler des problèmes que posent les laitages qui auraient des conséquences délétères sur la santé globale et ne permettraient pas de garantir une bonne santé osseuse.

C’est en partie exact, mais en partie seulement : on peut y faire justice en mentionnant un article paru en 2014 dans le British Medical Journal sur une étude de cohorte réalisée en Suède. Elle a permis de suivre plus de 100.000 personnes pendant 20 ans. Elle conclut que si boire du lait (non fermenté) a réellement des conséquences néfastes pour la santé globale des femmes, consommer des produits laitiers fermentés (bref, « manger » du lait) est favorable tant pour la santé osseuse que pour la santé générale des hommes et des femmes.

Bref, pour votre santé (et indépendamment des questions d’éthique animale) :

  • vous avez tout intérêt à éviter le lait non fermenté,
  • vous avez intérêt à manger des laitages fermentés (et particulièrement des yaourts),

si vous les supportez !

Que peuvent faire, alors les végétaliens ?

L’Association Américaine indiquait qu’il était possible d’avoir un régime végétarien équilibré en calcium grâce aux laitages, aux légumes à feuilles vertes, aux aliments supplémentés en calcium (céréales pour petit déjeuner, boissons au soja ou au riz, jus). Elle indique également que les végétariens qui consomment au minimum 525 mg/j de calcium avaient les mêmes risques que la population générale. Au final, pour la santé osseuse, elle recommande de veiller à des apports suffisants de calcium, de vitamine D, de vitamine K, de potassium, de magnésium, une quantité suffisante de protéine (trop peu est néfaste pour la santé des os), d’inclure des quantités généreuses de fruits, de légumes, de produits du soja, avec des apports minimaux en sodium.

Limitez les uns, recherchez les autres

L’étude confirme que les aliments qui entraînent une charge acide élevée dans les reins (viande, poisson, laitage, noix et céréales) ainsi que le sodium entraînent des éliminations accrues de calcium dans les urines.

Parmi les fruits et légumes, ceux qui contiennent peu d’oxalate (chou chinois, brocolis, les choux, le chou frisé…) offrent une excellente biodisponilité en calcium, alors que les laitages ont une bonne biodisponibilité, légèrement supérieure à celles du sésame, des amandes et des haricots secs.

Au-delà des problèmes osseux, il reste à traiter la question des acides aminés : les acides aminés essentiels (que le corps ne peut synthétiser et que l’on trouve facilement dans les viandes et les poissons) nécessitent un équilibre alimentaire végétal réfléchi. A défaut, des carences peuvent apparaître… Mais il s’agit d’une autre question, que nous ne traiterons pas ici, même si elle peut avoir des conséquences néfastes sur la santé des os (nous y reviendrons).

Source :

Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford

P Appleby et alii, European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 1400–1406

Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets,

Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, juillet 2009, volume 109, numéro 7, pages 1266-1282

Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies

K. Michaëlsson et alii, BMJ 2014;349:g6015

Category: Minéraux, Ostéoporose